&p&很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。&br&&/p&&p&还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是好像越练越累，这是不是遇到平台期了？我该怎么办？我的回答一般是：如果你把去健身房的次数减少一些，可能训练效果会更好一些。&br&&/p&&p&其中的原因涉及到两个重要的运动学概念：“超量恢复”和“过度训练”。&br&&/p&&br&&br&&p&&strong&一 超量恢复和过度训练&/strong&&/p&&p&20世纪初，生理学家在实验中发现，肌肉在收到电刺激时，肌肉中的糖元被消耗，刺激停止后，肌肉中的糖元逐渐恢复，不仅恢复到收缩前的水平，而且还超过原有水平。这一现象被称为超量恢复。随后有人进一步研究发现，在一定生理范围内，运动期间消耗的物质越多，恢复期限内，超量恢复也就愈明显。人们将这一规律广泛地运用到体育运动实践中，认为超量恢复是“物质能量贮备超过原有水平，从而提高了机体的工作能力”。&/p&&p&超量恢复我在前一篇文章中已经简单科普：“超量恢复指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。”&/p&&p&这也是我们越运动身体素质会越好的理论依据。（详见：陈柏龄《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&超量恢复：越练越强的理论依据&/a&》）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/505ed30f61e9dea8022ec01_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic4.zhimg.com/505ed30f61e9dea8022ec01_r.jpg&&&/figure&&p&如上图所示，在经过训练后，我们的体能会下降，我们的身体需要经过一段时间才能恢复到原来的体能状态。然后会逐渐超过之前的体能水平，获得“超量恢复”。如果没有继续施加训练量，我们的体能水平又会回归到之前的状态，丧失“超量恢复”的效应。&/p&&p&但假如，我们还未等到身体足够恢复，就施加以又一次的训练，那么我们的体能水平只会进一步下降。&/p&&p&&strong&超量恢复和过度训练的最重要区别就在于恢复。&/strong&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&二 恢复不足：过度训练的根源&/strong&&/p&&p&当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，又具有足够的恢复的时候，我们的身体机能才会逐步上升。如下图所示：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/dfbcef00ffacdc5e1239a_b.jpg& data-rawwidth=&456& data-rawheight=&191& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&456& data-original=&https://pic3.zhimg.com/dfbcef00ffacdc5e1239a_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）&/p&&p&当我们持续、规律地给自己的身体施加运动量的时候，但却没有足够的恢复的时候，我们的身体机能不会逐步上升，而可能逐步下降。&/p&&p&比如训练者小强为自己制定了一个12周的训练计划。小强第一周按照计划进行了训练，但由于加班和应酬，小强未能获得良好的饮食和睡眠，身体恢复不足。如果这时候小强没有根据实际的身体情况降低训练强度，或者没有等到身体恢复充分再执行第二周的训练计划，那么很可能第二周小强的体能水平和运动表现都会下降，这就直接影响到了第三周的训练和恢复情况，甚至影响到剩下十周的训练。在这种情况下，很容易出现越练越弱的现象。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/61b865cd9ee9a42e9b911d87825fe44d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/61b865cd9ee9a42e9b911d87825fe44d_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来源：Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff 《周期》）&/p&&p&恢复不足，但又进行较高强度较密集的训练，一个训练者的体能水平/运动表现（Y轴）和时间（X轴）上的曲线变化往往如上图所示。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&三 过度训练的外在表现&/strong&&/p&&p&过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。&/p&&p&即使是高水平的运动员，也容易出现过度训练的现象。&/p&&p&如果你在健身过程中遇到了以上的情况，就要想想是否是过度训练了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e2b966501afaf00d884f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e2b966501afaf00d884f_r.jpg&&&/figure&&p&（图片来源：Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O’Toole，《运动员过度训练》）&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&四 多久训练一次不容易过度训练？&/strong&&/p&&p&理论上来说，在一次训练后超量恢复效应峰值达到最高的时候，再进行第二次训练，训练效果最好。但是我们人体的各种系统和物质并非是同一时间达到超量恢复的峰值的。供能系统、肌肉、神经系统和内分泌系统的恢复时间都不一致，而且在不同的训练强度下，所需要的恢复时间也有变化。&/p&&p&比如ATP-CP的恢复时间较快，只有8-15分钟。肌糖原恢复时间为1~46小时，蛋白质恢复时间为6~48小时，脂肪则需要48小时以上肌肉的恢复时间在24~96小时，内分泌系统则需要考虑睾酮、睾酮/皮质醇比例、生长激素、瘦素的恢复情况（因人而异），中枢神经系统根据力量训练的强度不同恢复时间也有极大差异。&/p&&p&判断超量恢复的峰值是比较复杂的一件事情。&/p&&p&对于普通人而言，在饮食一般、没有补剂的情况下，48小时能够让自己的身体的运动系统中的大部分物质获得恢复。因此对于一般的训练者而言，两天训练一次是比较合适的。&/p&&p&很多刚刚健身的朋友都是一开始很积极，狠练猛练，天天去健身房，天天跑步，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，就停下来了。许多人人办了张健身卡结果去几次就不去了。在增肌、减脂或者增强体能储备、提高健康水平的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！&/p&&p&不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始健身的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。&/p&&p&对于初学者而言，延迟性的肌肉酸痛(doms)是最常见的，初学者最好等到肌肉不再酸痛的时候，再开始进行相同部位的训练。&/p&&p&如果是饮食基础非常良好，且坐拥蛋白粉、BCAA、肌酸、ZMA、OMEGA-3等各种补剂的健身爱好者，则可以按照训练强度自己调整训练计划。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&五 减少过度训练现象出现的方法&/strong&&/p&&p&过度训练主要源于两个方面的原因：训练刺激过大和恢复不足。&/p&&p&因此避免过度训练现象出现的方法也就是：提高恢复能力和降低你的训练刺激。&/p&&p&&strong&1.提高恢复能力&/strong&&/p&&p&过度训练和恢复不足紧密相关。与训练恢复有关的变量，按照重要程度依次可以划分为：饮食、睡眠、生活方式、恢复手段。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d0d635e172eecf6fb2bb9833_b.jpg& data-rawwidth=&519& data-rawheight=&466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&519& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d0d635e172eecf6fb2bb9833_r.jpg&&&/figure&&p&(训练金字塔。图片来源：《动作入门》课程第二期学员田甜的笔记)&/p&&p&饮食包含了三大营养素配比、微量元素的摄入量，以及补剂。基础饮食做得足够优秀的人，一定比普通人具有更强的恢复能力，在相同体能水平下，也就能够承受强度更大、密度更高的训练量。睡眠也是如此。&/p&&p&生活方式上保证规律的作息、良好的生活工作环境、愉快的心情，都有助于我们加快训练后的恢复。&/p&&p&训练前后的热身、放松、拉伸，以及合理的泡沫轴滚压、按摩、冰敷、热敷，都属于恢复手段，也都能够帮助我们提高身体的恢复速度。&/p&&p&&strong&2.降低训练刺激&/strong&&/p&&p&减少过度训练现象出现的第二个手段是降低你的训练刺激。&/p&&p&降低训练刺激有三种方法，一种是降低训练强度，一种是降低训练密度，一种是降低训练的总量。&/p&&p&降低训练强度，在力量训练中指的是降低训练所用的配重，在跑步这类位移训练中指的是降低训练所用的配速。&/p&&p&降低训练密度，指的是减少训练的次数。&/p&&p&降低训练总量，在力量训练中指的是降低训练所用的总量（详见&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D7be7b6355b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《动作入门》第一课笔记&/a&），在跑步这类位移训练中指的是降低位移的公里数。&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&六 本文信息点总结&/strong&&/p&&p&1.如果在训练后有了充分的休息，再进行第二次训练，我们的身体只会越练越强。如果没有充分的休息，很容易越练越弱。&/p&&p&2.过度训练的外在表现一般反应为：食欲不振、注意力不集中、疲惫、训练时兴奋度不足、运动表现下降、性欲下降、睡眠状况糟糕。&/p&&p&3.对于一般的训练者而言，两天训练一次效率较高，比较合适。如果饮食基础良好、且有一定训练经验的训练者，可以尝试更密集的训练计划。&/p&&p&4.避免出现过度训练的方法：提高恢复能力和降低训练刺激。&/p&&br&&br&&p&相关文章链接：&/p&&p&1.《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&超量恢复：越练越强的理论依据&/a&》&/p&&p&2.《&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&别找借口了，你就是懒——运动与生理机能的关系&/a&》&/p&&br&&br&&p&&b&参考文献&/b&&/p&&p&1.席玉宝,王少军.从超量恢复原理到系统科学原理[J]北京体育大学学报,2003（5）：397-399&/p&&p&2.Tudor O.Bompa,G.Gregory Haff.周期[M].李少丹等译.北京:北京体育大学出版社,&/p&&p&3.张宏磊等.运动训练“平台”现象与超量恢复理论的再审视[J]武汉体育学院学报,2003（4）：88-90&/p&&p&4.王广虎.超量恢复与超量恢复训练原理的审视与思考[J]成都体育学院学报,1998（2）：87-91&/p&&p&5.Richard B.Kreider，Andrew C.Fry，Mary L.O’Toole.运动员过度训练[M].王然译.北京：北京体育大学出版社，&/p&&p&6.Vladimir Issurin.板块周期[M].王乔君等译.北京：北京体育大学出版社，&/p&&br&&br&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&br&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/873dab7347cebb460ac9a05b0d5b6fb4_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&258& class=&content_image& width=&258&&&/figure&
很多刚刚开始健身的朋友都会询问：我一周应当去几次健身房比较好？是不是每天都去的效果是最好的？对于这个问题，我的回答一般是：如果是没有太多训练基础的人，一周去健身2~3次是比较合理的。 还有一些有训练基础的人，往往会问：我每天都是去健身房，但是…
&p&&b&邵苏&/b&&br&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&p&装逼定场诗结束。&/p&&br&&p&-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------&br&&/p&&br&&p&&b&理论：&/b&&/p&&p&首先理论学习直接&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports/& class=&internal&&【体能思路】核心训练 - 古德体育 - 知乎专栏&/a&，这个一定要先看，主讲&b&核心是啥，啥是核心？&/b&&b&练它干啥，&/b&&b&如何训练&/b&。&/p&&p&算了，怕你们不看，小编老师还是简单啰嗦一下吧。&/p&&br&&p&&b&第一、什么是“核心”，或者说“核心”是哪里！&/b&&/p&&p&市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的这一堆，这显然是从审美角度机械的去解读的，当然，以此为理论基础而指导出来的“核心”训练必然也是不靠谱的，比如卷腹，仰卧起坐之类。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3dab19e61e1e1a4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&267& class=&content_image& width=&400&&&/figure&最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e0a7aa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/e0a7aa_r.jpg&&&/figure&结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0cceafd048c9b07dd9e2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&419& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0cceafd048c9b07dd9e2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&第二、我们来讨论一下核心区的功能&/b&&br&&/p&&p&无论怎样，按照区域或者肌肉划分“核心”，不免有些机械，小编老师个人更加倾向于忘掉这些条条框框，直接从功能入手！那么核心区的功能是什么呢？——稳定！&br&&/p&&p&这一点我们需要从动力链角度去讨论，首先人体的发力核心是髋关节，这一点是毋庸置疑的，只要是上下肢协同的运动都是如此！当然，卧推、实力举、俯卧撑，引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。&br&&/p&&p&另外，在上肢鞭打动作中，或者说上下肢高度协调的动作中，力量仍然是由下肢产生，通过核心传递到上肢，在通过上肢各个环节的逐级加速而实现末端肢体的高速运动，所以说核心在此，是起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁，桥梁越稳定，传递效率越高。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/20b2fbb516ad7b6a63d93190d95edec9_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/20b2fbb516ad7b6a63d93190d95edec9_r.jpg&&&/figure&所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。&br&&/p&&p&更多内容戳这里&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports/& class=&internal&&【体能思路】核心训练 - 古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&-----------------------------------理论学习结束，下面开始实操-------------------------------------------&/p&&br&&p&&b&实操：&/b&&/p&&p&下面开始实操，根据不同的训练水平和训练需求，核心训练也是分级别的。最最初级的训练就是咱们&b&小小白那一套&/b&，剩下的就是&b&高逼格一套&/b&，适合进阶者。&/p&&br&&ul&&li&&b&小小白核心训练&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&推荐练习：&/strong&&/p&&p&&strong&一、 死虫子&/strong&&/p&&p&&b&死虫子1.0：&/b&&/p&&p&准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/756ea8036acdf9c018e35_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic2.zhimg.com/756ea8036acdf9c018e35_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&死虫子2.0 ：&/b&&/p&&p&保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ccf554c31be11d1eb7db5_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ccf554c31be11d1eb7db5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&死虫子3.0 ：&/b&&/p&&p&双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1abda60fa2c5a467d3c8395ffb2e7f09_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1abda60fa2c5a467d3c8395ffb2e7f09_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&死虫子4.0：&/b&&/p&&p&同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/93e7c53cf260dd0e96926_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&363& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/93e7c53cf260dd0e96926_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&死虫子系列未完待续，本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组&/p&&p&&b&特别注意：&/b&整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！&/p&&p&&br&&b&二、活虫子&/b&&/p&&p&&b&活虫子1.0 ：&/b&&/p&&p&如下图趴着，大腿、手臂和脚垂直于地面，躯干成一条直线，骶骨、胸椎和后脑接触泡沫轴，腰椎和泡沫轴之间的间隙尽可能小，保持收腹。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4c8c7a4172d2def2f6cd1a_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4c8c7a4172d2def2f6cd1a_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&活虫子2.0 ：&/b&&/p&&p&保持躯干姿势，向前抬起一只手臂。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5ea029bcbbab0a1_b.jpg& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5ea029bcbbab0a1_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&活虫子3.0 ：&/b&&/p&&p&保持躯干姿势，先后伸出一条腿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5bb7e7cfaf0bfcfae09b0fa7_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&362& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5bb7e7cfaf0bfcfae09b0fa7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&活虫子4.0 ：&/b&&/p&&p&保持躯干姿势，抬起右腿的同时抬起左手，或者抬起左腿的同时抬起右手。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b284f246b13b_b.jpg& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b284f246b13b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&活虫子系列未完待续，小小白建议从静态开始，每个练习30秒左右，2~3组；进阶成小白之后可以做动态练习，每个动作10~15次，2~3组。&/p&&p&&b&特别注意：&/b&时刻保持收腹，腰椎与泡沫轴之间的间隙尽可能小；时刻保持骶骨、胸椎、后脑接触泡沫轴；动态下伸胳膊伸腿儿时吐气收腹。&/p&&br&&p&&b&三、猫式收腹&/b&&/p&&p&活虫子姿势准备&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bccd4dc914fc7_b.jpg& data-rawwidth=&486& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&486& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bccd4dc914fc7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&使劲收腹猫腰，末端保持2~3秒&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/821c70c8c8a64a3ae59de_b.jpg& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic2.zhimg.com/821c70c8c8a64a3ae59de_r.jpg&&&/figure&&br&&p&猫式妖娆，重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动。10~15次，2~3组&/p&&br&&p&&b&四、跪式侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd1eed4f94_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd1eed4f94_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f1c8bbfa2a9e_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f1c8bbfa2a9e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&本来不想加入侧腹部的锻炼，但是后来想想，少壮不努力老大徒伤悲，还是练吧……&/p&&p&考虑到小小白体能储备的限制，在这里直接推荐膝跪式侧桥，如图所示，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线。30秒每组，2~3组&/p&&br&&p&&b&五、小燕飞or超人式&/b&&br&&/p&&p&&b&超人式1.0 ：&/b&&/p&&p&趴地上，双手在体侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7fa541a964f8beb16d81c30b5806bbb6_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7fa541a964f8beb16d81c30b5806bbb6_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&超人式2.0 ：&/b&&/p&&p&如下图，超人起飞。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e28db7c45ada15cf5aff758b0d482860_b.jpg& data-rawwidth=&489& data-rawheight=&364& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&489& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e28db7c45ada15cf5aff758b0d482860_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&超人式3.0 ：&/b&&/p&&p&如下图，超人加速。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4eb5e0b2ebb92f20ae45bae_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4eb5e0b2ebb92f20ae45bae_r.jpg&&&/figure&&br&&p&超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。&br&&/p&&br&&p&&strong&频率&/strong&&/p&&p&建议隔天一练！但是本套练习强度较小，小小白进阶小白之后可以考虑增加训练频率！&/p&&p&感谢@李宇剑 友情出镜！&/p&&br&&p&-----------------------------小小白核心训练结束，下面开始高逼格核心训练-----------------------&/p&&br&&ul&&li&&b&高逼格核心训练&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&&strong&一：基础类&/strong&&/p&&br&&p&任何情况下基础都是最重要的，否则步子迈大了容易扯到蛋！不过在这里所谓的基础是高逼格里面的基础，如果您小小白还没过关，呵呵，练练也无妨！&/p&&br&&p&基础部分的主要目的是让你体会到&strong&偏载&/strong&、&strong&对角支撑&/strong&和基本&strong&抗旋&/strong&的感觉，对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会，然后再进行更高级别的练习就容易上手了，我要是上来就叫你做砍举，恐怕您还真不知道怎么砍！&/p&&br&&p&&strong&对角俯卧支撑：plank豪华升级版&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f96b22dbc35f0f9b5c8b7ca72017ddcd_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f96b22dbc35f0f9b5c8b7ca72017ddcd_r.jpg&&&/figure&&p&对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式，比如我推你一下，然后你推我一下，再然后我打你一拳……&/p&&br&&p&&strong&弹力带站姿平推：&/strong&真相在核心&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb46f88a23541cffc53ad0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb46f88a23541cffc53ad0_r.jpg&&&/figure&&p&这个练习一定要单手，甚至于单手单脚，因为它真的是在练习核心而非上肢推或者是胸肌&/p&&br&&p&&strong&跪姿侧向抗阻：&/strong&找到抗旋的感觉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6d712ee6c372b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6d712ee6c372b_r.jpg&&&/figure&&p&通过跪姿来固定骨盆，通过侧向的抗阻来造核心抗旋，通过向前伸展来增加抗旋的强度。开始找不到核心在哪里的小朋友练这个最好使！&br&&/p&&br&&p&&strong&单臂过顶深蹲：&/strong&真特么难受&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/145a9fdd379e5d16ff65fb1_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic2.zhimg.com/145a9fdd379e5d16ff65fb1_r.jpg&&&/figure&&p&这个动作真的是太难受了！特别是小编老师这种柔韧性不好的童鞋，但是偏载对于核心的刺激效果真的很好，用一个不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正让你体会到偏载状态下的核心压力！而且蹲的越深，控制难度越高！&/p&&br&&p&&strong&二：提高类&/strong&&/p&&br&&p&提高就要提高到和实际结合了！毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是&strong&力量传递&/strong&了！在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑，天呐，这是核心训练么？当然不是！这些都是正儿八经的功能性训练，或者说是针对性更强的专门训练，它们都是从整体动作来考虑的，并不极限于单一具体环节，但是又是每个环节各司其职的整合，所以&strong&对于核心来说，这就是实战！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&砍举：&/strong&抗旋在实际中的夸张版&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a41eb290a40eb5fc693ba2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a41eb290a40eb5fc693ba2_r.jpg&&&/figure&从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关！基础是持续且静态，高阶是运动且一瞬间，而砍举有着持续的负荷，可以做成持续且动态的动作体会，也可以做出一瞬间的发力感觉！&br&&/p&&br&&p&&strong&单臂实力举：&/strong&重点在重量&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ee0e2774c6aaaee216ccc364a429269f_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ee0e2774c6aaaee216ccc364a429269f_r.jpg&&&/figure&&p&很man很暴力的动作，杠铃实力举的变形版，虽然是发展单侧上肢推极限力量的动作，但是承载上肢发力的确是强大的核心抗偏载能力，如果用到核心训练的话，可以做次极限重量。&/p&&br&&p&&strong&斜杆单臂挺举：&/strong&重点在时机&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dfe2f1c2beb478_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dfe2f1c2beb478_r.jpg&&&/figure&&p&你要是把这个动作做成实力举那我就不跟你玩了！挺举是一个爆发力和协调性高度结合的动作，首先你得微微下蹲，然后你得快速蹬伸，再然后你得瞬间下蹲并且上肢顺势发力推起杠铃，最后是一个前后分腿的支撑动作。前两步核心是竖直的偏载，后两步核心是对角的支撑，而且整个过程一张一弛，均在&strong&一瞬间&/strong&完成！多多体会吧！么么哒！&/p&&br&&p&还是那句话“上肢感觉到过多的发力就说明做错了。”&/p&&br&&p&&strong&斜杆抡摆：&/strong&真的是伸髋发力&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3c9eedfde5f2_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3c9eedfde5f2_r.jpg&&&/figure&&p&一直被模仿，从未被模仿对过！小编老师都说过多少遍了，腰椎部分根本不是用来发力的，所以根本不能表现出明显的形变，您再用腰扭啊扭咱俩就真的不要一起玩耍了！&/p&&br&&p&即便是抡摆，即便是旋转，腰椎的参与都是力量的传递和稳定的支撑，发力环节永远是髋！屁屁瞬间发力，下肢蹬伸伴随以前脚掌为轴的旋转，然后上肢顺势将杠铃摇摆起来落到另一边，就这么简单！&/p&&br&&p&&strong&侧抛药球：&/strong&真的也是伸髋发力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/75170c01afacdb5cdddd536b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/75170c01afacdb5cdddd536b_r.jpg&&&/figure&&p&后腿儿蹬伸带动旋转，前腿儿站稳向后制动，核心稳定支撑旋转传递力量，上肢放松将球球甩出去！就是这么简单！&/p&&br&&p&这里最容易犯两个错误，一个是用手去轮，如果用手发力那么核心的功能就不是传递力量而变成了支撑，所以失去了这个练习本身的意义。第二个是躯干并非旋转而是摆动，呵呵，你的核心又在“发力”了……&/p&&br&&p&&strong&说到这里，我想大家应该发现训练虽然都是动作，但真的不是动动那么简单，每一个肢体运动都有它的意义，差之毫厘失之千里，单纯的模仿是最低级的锻炼！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&另外，当你曲解一个动作的时候就是在错误的使用身体，错误的使用必然带来不合理的适应或者损伤，比如膝痛或者腿粗！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&三：功能类&/strong&&/p&&br&&p&&strong&爬行：&/strong&看着简单练着难&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ead519a6f4baa91d1c0de047e12e931d_b.jpg& data-rawwidth=&603& data-rawheight=&369& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ead519a6f4baa91d1c0de047e12e931d_r.jpg&&&/figure&&p&大家可以去看看动物世界，那些小动物爬行的时候脊柱稳定，骨盆稳定，然后四肢协调的运动，一二一二一二一。完事儿再看看你自己，撅着屁屁扭来扭去不说，还顺拐！哎~多练练，你会发现新天地！&/p&&br&&p&&strong&偏载农夫行走：&/strong&动态压力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cd6adc4f66b7e7abedf893_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cd6adc4f66b7e7abedf893_r.jpg&&&/figure&&p&非常实用的练习，而且可以在生活中完成，比如去采购点好吃的放在一个袋子里用一侧手拎着！当然，要尽量保持脊柱中立位啊，偏向另一侧算犯规！&/p&&br&&p&&strong&爱沙尼亚水袋：&/strong&呵呵哒！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6a4ba58a1f88bc325c0d1ae_b.jpg& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&828& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6a4ba58a1f88bc325c0d1ae_r.jpg&&&/figure&&p&这是一个神奇的训练器材，很小很轻便，橡胶制品，便于携带，使用的时候里面会充满液体！&/p&&br&&p&兄弟，你想歪了，我的意思是这是一个水袋，里面因为有水所以它的重心会随着运动而摆动，给核心带来非常大的稳定挑战，真的是一个神奇的训练器材！&/p&&br&&p&其实这些动作仅仅是小编老师动作库中的冰山一角，更多的神奇玩法以后慢慢分享！&/p&&br&&p&另外，有心人一定发现了本文有玄机，&b&训练计划的制定往往是从易到难，从稳定到不稳定，从多点支撑到单点支撑、从轻到中、从慢到快、从局部到整体、从单维到多维、从基础到实战！&/b&而其中每一个模块都能有千奇百怪的变化，但是动作不在于花哨，实用就好！&/p&&br&&p&感谢 &a data-hash=&a4ea92ed5c15fe84751f38& href=&//www.zhihu.com/people/a4ea92ed5c15fe84751f38& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@朱宸铄& data-hovercard=&p$b$a4ea92ed5c15fe84751f38&&@朱宸铄&/a& 师兄友情出镜。顺带介绍一下朱师兄，&/p&&p&北京体育大学体能硕士&/p&&p&国家高尔夫球队体能教练&/p&&p&美国体能协会认证体能师&/p&&p&KBC国际壶铃导师&/p&&p&古德体育合伙人&/p&&br&&br&&p&哦，对了，欢迎大家关注小编老师的&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/goodsports& class=&internal&&古德体育 - 知乎专栏&/a&&/p&&br&&p&最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！&/p&&p&微信搜索&b&goodsports123&/b&，么么哒！&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/gEOFnfXEeqgFrbH_9xaS& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/gEOFnfX&/span&&span class=&invisible&&EeqgFrbH_9xaS&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&/p&
邵苏 运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。 -----------------------------------我是分割线，下面开始正文-----------------------------…
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。&br&&br&一、前言&br&&p&不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？&/p&&p&不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。&/p&&p&二、核心训练的重要性&/p&&p&对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。&/p&&br&所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cc848b1a5a6bbc54a944_b.jpg& data-rawheight=&550& data-rawwidth=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cc848b1a5a6bbc54a944_r.jpg&&&/figure&&br&&p&无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。&/p&&p&知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。&/p&&p&为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。&/p&&p&所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。&/p&&p&三、训练动作&/p&&p&核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。&/p&&p&核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。&/p&&p&以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。&/p&&p&（一）、基础核心动作&/p&&p&1、平板支撑&/p&&br&关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf4add96d8eebd3e5691f_b.jpg& data-rawheight=&336& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bf4add96d8eebd3e5691f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&2、猫爬&/p&&p&对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.hupu.com/4507147.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&深入跑酷稳定性训练--猫爬&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&3、桥&/p&&br&桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/491fc19b52_b.jpg& data-rawheight=&395& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/491fc19b52_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/18ba013d1a0b649_b.jpg& data-rawheight=&412& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/18ba013d1a0b649_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4、仰卧起坐&br&最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。&br&&br&&p&5、举腿&/p&&br&一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb9e68e731e5c8e23c80_b.jpg& data-rawheight=&366& data-rawwidth=&553& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eb9e68e731e5c8e23c80_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/56c063fcbdecd386c79b0e_b.jpg& data-rawheight=&568& data-rawwidth=&755& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&755& data-original=&https://pic3.zhimg.com/56c063fcbdecd386c79b0e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b5a0b7a615b09ef68aac5_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&238& class=&content_image& width=&238&&&/figure&&br&&p&6、侧撑挺&/p&&br&这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8becd836b8dcb7_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&857& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&857& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8becd836b8dcb7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（二）、进阶核心动作&/p&&p&1、山羊挺（负重山羊挺）&/p&&p&健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/photo/p%3Fkw%3D%25BD%25A1%25C3%25C0%26tid%3D%26pic_id%3Ddfd7cac7c73590f21fbe096b63a939& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各个动作gif图&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。&/p&&p&2、goodmorning&/p&&p&同样的竖脊肌稳定性训练，动作图&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/photo/p%3Fkw%3D%25BD%25A1%25C3%25C0%26tid%3D%26pic_id%3Df05f43a98226cffc651ab554bea3a& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&各个动作gif图&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。&/p&&p&3、农夫走&/p&&p&农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。&/p&&br&使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/deb3ae59f552fb938cb168_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&380& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&p&4、哑铃侧屈&/p&&br&针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/eccce2d9fd3d4fcdf296edd_b.jpg& data-rawheight=&949& data-rawwidth=&509& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/eccce2d9fd3d4fcdf296edd_r.jpg&&&/figure&&br&&p&（三）、高级核心动作&/p&&p&这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。&/p&&p&1、深蹲、硬拉&/p&&br&在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Ed Coan力量举教学训练片之深蹲& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F1CA3BDE3DB04BB062F6010868F-AE66-F890-BFA2-23BEAB5ED5FC& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/F1CA3BDE3DB04BB062F6010868F-AE66-F890-BFA2-23BEAB5ED5FC&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Ed Coan力量举教学训练片之深蹲&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwODE2.html&/span&
&/a&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwMDEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&Ed Coan力量举教学训练片之硬拉& data-poster=&http://g4.ykimg.com/F1C9AF304AC04BB062F4-C09C-7F0A-77EBAB1F62A2& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/F1C9AF304AC04BB062F4-C09C-7F0A-77EBAB1F62A2&&&span class=&content&&
&span class=&title&&Ed Coan力量举教学训练片之硬拉&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMzQ1MzMwMDEy.html&/span&
&/a&&p&2、高翻&/p&&br&这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/gbq4a4u8iBg/%3FresourceId%3D0_06_02_99& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&力量训练教学之高翻& data-poster=&http://i4.tdimg.com/111/992/495/p.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://i4.tdimg.com/111/992/495/p.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&力量训练教学之高翻&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://www.tudou.com/programs/view/gbq4a4u8iBg/?resourceId=0_06_02_99&/span&
&/a&&p&3、过肩深蹲&/p&&br&这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。&br&&br&&p&4、高翻推举&挺举&/p&&p&这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。&/p&&p&6、抓举&/p&&p&这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。&/p&&p&7、前水平&/p&&p&徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。&/p&&p&8、俄式挺身&/p&&p&极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。&/p&&p&四、总结&/p&&p&个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。&/p&&p&此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。&/p&&p&差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。&/p&
谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。 一、前言 不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&p&&b&邵苏——古德体育小编老师&/b&&/p&&p&&b&运动康复学士&/b&&/p&&p&&b&体能训练硕士&/b&&/p&&p&&b&前国家队体能师&/b&&/p&&p&&b&现在出来服务大众&/b&&/p&&p&&b&除了专业，我还能说什么？&/b&&/p&&br&&p&一段标准格式的装逼定场诗结束之后，咱们聊聊正经内容。首先我非常赞同 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a& 教练的回答，有专业有逻辑，其次，我也非常赞同高科教练的这种无奈，太多的伸手党，太多的拿来主义，实际上我们作为知识传播者，已经将很多问题的答案公示了。另外，健身是自身受益的事情，主动探索答案也是对自身的负责，因为指不定你碰到的“传播者”就是个喷子，毫无辨别是非能力的盲从受害的只有自己！再次给高科教练10086个赞！&/p&&br&&p&&strong&好了，下面小编老师从体能训练专业角度来给大家剖析这到题！&/strong&&/p&&br&&p&所谓流程，既是先后顺序，一系列事情按照前因后果有逻辑的排列，每一件事情所处的位置都是对前后有影响的，所有事情的排列顺序则决定着整体的优化程度。对于体能训练或者是健身来说，该流程有两个维度的逻辑，&b&一个是宏观逻辑&/b&，告诉你应该先发展什么，后发展什么，然后最终要发展什么，就像从幼儿园到小学到初中到高中到大学一样；&b&另一个是微观逻辑&/b&，指导一节课应该怎么去做。&/p&&br&&p&这两个维度，目前大多数人接触最多的是后者，一堂课的顺序，而前者，发展顺序，一直是做的乱七八糟的，而且确实不太好理解，那么咱们就先从易到难吧！&/p&&br&&p&&strong&一堂训练课的流程！&/strong&&/p&&br&&p&首先一堂训练课应该由三个部分组成，1.准备活动；2.训练；3.放松。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c4bed308ac244ddd82a1490ffd58de3b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&准备活动&/strong&，一堂训练课的开始！人们在安静状态下和在运动状态下的生理状态是完全不一样的，激素分泌不同，神经适应不同，血液分布不同，哪哪都不同，而这两者之间的转换需要一个过程，就好比开车不能直接挂4档一样，霸王硬上弓容易熄火，那么对于人来说，损伤的风险会成倍增加，同时运动中会引起各种不适，如头晕恶心什么的，而且你的运动状态会很差，训练效果也会大打折扣。&/p&&br&&p&简单的说，准备活动就是连接安静状态到运动状态的桥梁，它可以提高体温，降低肌肉粘滞性，加快肌肉收缩速度同时降低拉伤的风险；它可以把体液调节调整到运动状态，促进各种运动相关激素分泌，比如肾上腺素，让你更加兴奋且注意力集中心跳加快什么的。它可以改善血液分布状态，增加肌肉等运动器官血流量，而降低胃肠道等非运动器官的血流量（这就是运动和吃饭短时间内冲突的原因之一）；它可以唤醒你大脑中储备的动作模式，激活神经反射，提高你动作的协调性以及运动的效率。&/p&&br&&p&那么准备活动都包括什么呢？从专业角度讲，准备活动有两个板块，&b&一个是一般热身&/b&，在前，&b&另一个是专门热身&/b&，在后。&b&一般热身&/b&是指非常普适性的慢跑、快走、关节活动之类非常轻柔的身体活动，主要目的无非是初步提高体温，唤醒注意力。&b&之后是专门热身&/b&，之所以叫专门热身，就是和你将要从事的训练内容或者运动高度相关的热身，一般包括动态牵拉和专项运动模拟练习。（简单地说是这两者，展开说还包括筋膜放松，肌肉激活，神经激活，灵敏训练等等。）&/p&&br&&p&动态牵拉简单的说就是在动态中完成牵拉动作，但是并不是以往那种在关节活动度末端duangduang震颤那种，那种叫震颤牵拉，他会激发肌肉的牵张反射，并不会有很好的热身激活效果，反而存在一定损伤的风险，很早就不推荐了。动态牵拉一两句话说不清楚，参考我以前回答的跑步前动态牵拉吧——&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&跑步前后拉伸活动的具体步骤和内容有哪些？ - 邵苏的回答&/a&（更多的信息在微信订阅号【古德体育】里面，回复“热身”获取）&/p&&br&&p&然后是专项运动的模拟，这个应该比较好理解，比如打篮球之前先简单投投篮找找感觉，打拳击之前做做空击，对于健身或者力量训练来说，也有专门的热身，一般来说是你将要进行练习的低强度版本，比如你要练习深蹲，那么热身中就应该有徒手深蹲等肌肉激活的练习。&/p&&br&&p&&strong&我估么大多数看帖的以健身房一族为主，那么在此分享一个简单地力量训练前热身动作吧。&/strong&&/p&&p&&br&&strong&力量训练前专门热身的基本原则：&/strong&&br&&br&力量训练的技术动作相对简单，但是需要有很高的神经肌肉系统兴奋性、本体感觉活化程度和动作模式唤醒，所以我们在选择力量训练前的热身动作时，尽可能选择相近的、涉及相同肌群、相同动作模式的动作，但是在强度上要低，在细节上要更精细，同时还要加上平衡因素来激活本体感觉。另外，核心深层肌肉有时候喜欢打瞌睡，我们得先把它们叫醒，否侧关键时刻容易出叉子。&br&&br&下面小编老师来介绍几个动作来供大家参考：&br&&br&高脚杯深蹲&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dcdac9f0ca7ec_b.jpg& data-rawheight=&411& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dcdac9f0ca7ec_r.jpg&&&/figure&&br&首先高脚杯深蹲就是深蹲的变种，所以动作模式完全一样，而负荷强度远比杠铃深蹲小的多，很好控制，所以在“双腿蹲”动作模式唤醒上效果没的说！比如说高脚杯深蹲可以强化躯干角度控制，在哑铃的辅助下，如果躯干过于前倾，哑铃下端会离开身体，如果躯干过于竖直或者前倾下蹲节律有问题，那么动作会很僵硬并且失去平衡。&br&&br&其次，高脚杯深蹲在哑铃的辅助下，让动作控制变得更加精细，特别是躯干部分，所以对于激活相应的核心肌群来说效果很好。比如挺胸问题和收腹问题等。&br&&br&第三点，高脚杯深蹲的负荷很轻，可以让你有条件审视自己技术动作的缺陷，比如深度问题，膝关节朝向问题，站距问题和呼吸节律问题等等。在这里小编老师特别想说一下呼吸，呼吸方式和节律是和动作中核心收紧密切相关的，很多大重量试举失败都和呼吸异常导致的核心崩溃有关，所以借这个机会正应该细细体会一下深蹲中呼吸与核心收紧的关系。&br&&br&偏载剪蹲&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_b.jpg& data-rawheight=&341& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2dfe84c205763bfd313a61510aac3ab9_r.jpg&&&/figure&&br&剪蹲在任何和下肢有关运动的热身中使用率是很高的，在力量训练中也是如此，即便你不打算练习下肢。&br&&br&偏载剪蹲是剪蹲的一个进阶形式，它主要是增加了核心控制的挑战。首先对于剪蹲来说，它和深蹲一样，是下肢基本动作模式的一种，所以在力量练习之前是很有必要做的。&br&&br&其次，剪蹲前后腿分别侧重于不同的肌肉，前侧腿侧重于伸髋，而后侧腿侧重于伸膝，所以在相应肌肉激活上效果不容小觑。&br&&br&另外，剪蹲两条腿同时做着不同的运动，而且不稳定性要明显高于深蹲，在加上偏载哑铃的参与，所以在动作控制系统激活，本体感觉激活和核心稳定性激活上有不错的效果。&br&&br&单腿硬拉&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_b.jpg& data-rawheight=&316& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d64e79ffe34b3bc830e4d43d268e804f_r.jpg&&&/figure&&br&这个动作很多人都把它当做一个训练项目来做，但是谁说又不能作为热身呢？小编老师还经常以3×10杠铃深蹲作为硬拉的热身呢！&br&&br&单腿硬拉的好处远不只是臀大肌激活，由于不稳定因素的加入，它对于髋关节一圈的肌肉激活效果都很好。另外，如果你是完美主义者，对你脊柱姿态的要求非常苛刻，那么你脊柱周围那些深层小肌群就被敲醒了。&br&&br&站姿单臂前推&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cfd166b4c998cf0036174_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cfd166b4c998cf0036174_r.jpg&&&/figure&&br&（呃~图没找到，类似于上面的动作，只不过我要单手完成，）&/p&&p&&br&不要被现象蒙蔽，这个动作是激活核心和动力链的，和卧推什么的没关系，所以如果要是双侧手同时做就没啥意义了！&br&&br&首先这个准备姿势并不是完全站直的，因为那根本不是一个运动状态，我们需要躯干微微前倾，同时微微屈髋屈膝。然后在我们做单臂抗阻前推的时候要时刻注意收紧核心，保证身体的稳定，同时体会力量沿着身体的对角链传递，比如从左手到右腹。&/p&&p&&br&哑铃单臂抓举&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_b.jpg& data-rawheight=&277& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/0f4b89bb2e6cef85effe8a4_r.jpg&&&/figure&&br&在专门热身的最后一个环节，我喜欢做一点爆发力练习，特别是将要练习爆发力动作的时候。原因很简单，爆发力练习的神经肌肉系统工作模式和中慢速力量是不一样的，所以有必要专门激活一下，另外，爆发力练习往往需要各环节运动无缝衔接，所以较轻的爆发力热身正好可以整合一下动力链！&br&&/p&&br&&p&以上动作并不是标准，而是一种参考模版，大家可以根据自己的需求进行增减以及在此理论上设计新的动作。比如今天的练习以卧推等上肢力量为主，那么热身中就可以出现平衡垫俯卧支撑之类的激活练习。&br&&br&另外，专门热身是专门热身，一般热身是一般热身，两者都有其存在的意义，所以此文内容只是专门热身的补充，并不能取代一般热身，所以该跑两圈还得跑两圈，ok~&br&&/p&&br&&p&&strong&看完上面的文章，我想大家应该对准备活动，准备活动的流程，以及准备活动的内容和原则有所了解了，那么接下来谈谈训练。&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5fcb80f630c_b.jpg& data-rawheight=&389& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5fcb80f630c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&热身完成之后自然是训练，既然谈到健身，那么在此小编老师就以力量训练为题说这件事吧！&/p&&br&&p&力量训练顺序的编排会有N层逻辑混合，&/p&&br&&p&&strong&第一层，强度顺序（越快，越重强度越高）&/strong&&/p&&br&&p&不同的练习对神经兴奋性，肌纤维的动员和刺激程度等要求是不同的。一般来说爆发性练习和极限力量练习对于神经兴奋性要求最高，几乎绝对动员快肌纤维，对精力的消耗是最大的，但是对于肌肉本身的刺激并不明显，所以练完之后是犯困，但是肌肉不累。对于次极限力量练习来说，对于神经兴奋的要求和对肌肉的刺激都挺大，所以练完之后是又困又累。对于大重量练习，比如10RM左右的，对于神经兴奋地要求一般，但是会充分动员快肌和慢肌纤维，所以练完时候身体疲劳感明显。&/p&&br&&p&所以根据上面这种情况，比较合理的训练安排应该是以爆发性快速力量训练为首，然后是极限力量训练，次极限力量训练，大重量力量训练，力量耐力训练等这么个从重到轻，从快到慢的顺序。&/p&&br&&p&&strong&第二层，动作选择顺序&/strong&&/p&&br&&p&一般来说，力量训练会先练复合性多环节参与的动作，后练习孤立刺激的动作。这个很好理解，像高翻、深蹲、硬拉这种全身性参与的动作，自然需要较高的注意力去控制动作，而且它会均匀发展所涉及的所有肌肉，不偏不倚，整体协调流程，所以要先做，然后再用孤立练习针对薄弱环节重点补差。&/p&&br&&p&那如果反过来，先练孤立动作呢？想想看，拿硬拉为例，臀大肌是硬拉的核心动力肌群，同样，臀推这个练习对于臀大肌的刺激又集中又孤立，如果先练习臀推，先把臀大肌练累了，然后再做硬拉，玩那？！拉不起来多重不说，还特别容易弯腰驼背各种代持各种错误，而且竖脊肌和腘绳肌等都不能一起愉快的锻炼了……等于说你用一个孤立的动作先刺激了一块肌肉然后废了整个身体在这一堂训练课中的收益……（有一种特殊情况，就是用孤立练习预先激活某块肌肉，但是并不产生疲劳，所以算是热身而不是训练）&/p&&br&&p&&strong&第三层，肌肉大小顺序&/strong&&/p&&br&&p&很多人都知道，力量训练中要先练习大肌群，后练习小肌群。简单的解释一下，腰腹部深层的核心肌群相对于臀部和腿部肌群来说是小肌群了，如果你先用各种核心训练吧这些肌肉整疲劳了，然后做深蹲发展下肢，你会有一种摇摇欲坠的感觉，因为核心撑不住了，所以深蹲训练效果也不会好，而且容易受伤，道理就是如此！&/p&&br&&p&而且小肌群往往在动作中起到稳定的作用，你先把小肌群练废了，然后做大肌群大负重训练，你不跪谁跪？！&/p&&br&&p&&strong&第四层，训练目的顺序&/strong&&/p&&br&&p&这个不多说了，好钢用在刀刃上，把最好的状态留给最重要的练习，我要练胸，那么必然先练卧推之类的然后再做卷腹啊！&/p&&br&&p&&strong&第N层，实践中发现吧……&/strong&&/p&&br&&p&&strong&训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_b.jpg& data-rawheight=&332& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ad4b7b9bb0ffd70b8f1cea4e163c339_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&放松&/strong&方法太多了，歪招儿也特多，比如大保健什么的，其实对于广大健身爱好者来说，比较经济实惠易操作的就是泡沫轴肌筋膜放松和静态牵拉了。&/p&&br&&p&一般来说先做泡沫轴肌筋膜放松，就是拿一根泡沫筒子，身体压在上面，滚啊滚，各种疼痛各种爽。说是肌筋膜放松，但是实际上对于肌肉本身也有一定的放松效果。具体操作和原理在此不多说了，考虑到篇幅，有需要大家 @我个问题，专门回答一下。一般来说每块肌肉滚个三五分钟，全下来时间也不短了。&/p&&br&&p&然后是静态牵拉，静态牵拉和动态牵拉相对，动态用于热身，静态用于放松，不过现在好些牛逼的NFL球队在赛前训练后也采用动态拉伸，说是要保持肌肉活性，对于大众来说，个人推荐静态牵拉，因为舒坦~&/p&&br&&p&静态拉伸就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，哈哈，好变态，有感觉就好，不要太疼，太疼容易扯到蛋！&/p&&p&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 邵苏的回答&/a&这个回答中，后面有一系列牵拉的动作，大家可以简单参考一下，有需要可以去【古德体育】微信回复牵拉获取系列文章，另外我这边在准备写一个【360°牵拉】的总结性文章，回头写好了分享给大家。&/p&&br&&p&&strong&以上三点，准备活动，正式训练，放松，基本构成了微观健身流程的三要素，&/strong&在时间安排上，一般来说推荐1:2:1，比如说两个小时的训练，30分钟热身，1小时训练，30分钟放松。但是根据运动水平和需求的不同，这个比例是有变化的，比如极限爆发力或者力量练习，训练时间可能也就30分钟，所以会是1:1:1的比例。但是无论怎样，再短时间的训练，这三点都是要具备的，比如30分钟的训练，我也要热身10分钟，然后10分钟HIIT，然后10分钟牵拉。当然这么做肯定放松不充分，所以晚上回去还得再补充。&/p&&br&&p&另外，训练水平越高，所需要的热身时间和放松时间就越长。&/p&&br&&p&&strong&好了，微观的说完了，说说宏观的&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_b.jpg& data-rawheight=&355& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae1ec9ad86e1dd67eb273f9f73875a69_r.jpg&&&/figure&&br&&p&宏观简单的来说就是你个人发展问题，比如一个健身小白说想像罗尼库尔曼一样强壮，你不能上来就告诉他周一深蹲，周二硬拉，周三卧推，无限循环这种，它肯定是要先学习基本技术，然后进行简单的基础训练，待拥有一定的力量储备之后再追求更大的力量和更大的围度，再采用各种变态的暴力的训练方法，如果其中出现问题，恐怕还要打回原点重新来过，所以说，这个宏观的流程是非常重要的。但是这个流程并非凭空想象，而是真的有一个发展思路，一个构架，一个体系——&strong&体能训练理论体系！&/strong&&/p&&br&&p&因为小编老师是竞技体育体能训练专业出身，所以深受这种逻辑严密的体系思路熏陶，处理任何训练相关的事情，包括是带普通大众训练，都会在这个框架中走一遍。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b8ea93530bebd191a1de8a0bef19db4a_r.jpg&&&/figure&&p&基本框架如上图，是一个5层的金字塔，在金字塔的最顶端我称它为“&strong&专项&/strong&”，其实这是一个源于竞技体育的词，意思就是你专精于某一运动项目。很多人可能觉得用它套在大众健身上有些装逼，但是我不这么觉得，其实很多人在健身的过程中已经不知不觉给自己定义了专项，这个专项是广义的，可以认为你项重点提高某一运动上的表现，此运动是你所好的，这就可以定义为普通大众的专项了，比如在线下和我训练的古德体育小伙伴中有的就是为了隔人暴扣，有的就是为了打拳更好，当然也有追求能强壮或者更美的，但是后来慢慢地也被套上了专项，比如橄榄球。另外，专项的意义很广泛，不仅局限于我们常说的竞技体育运动项目，其实像健美，fitness model那种，还有路跑一族，都算是专项化的了，因为他们参与训练的目的非常明确，就是要实现某一个具体的目标。甚至于想减肥或者获取健康这种明确的目的导向，也可以认为是专项的一种，因为&strong&专项在此的意义并不是给你贴上某种标签然后排队，而是指导你后面的训练！！！！&/strong&&/p&&br&&p&从上往下数第二层，我写的是&strong&“更牛逼的训练”，&/strong&实际上有点不太准确，夹杂了个人情感在里面，专业角度讲，叫专项体能训练，指的是一切和专项表现有高度相关性的体能训练，它并没有一个明确的边际，而是根据需要对很多训练内容不同程度的选取。对于大众来说，可以叫做更多元化的训练，因为这里可以涉及爆发力，灵敏，耐力，最大力量等等很多很多的内容。但是当大众有了他所谓的“专项”或者说是明确的目标之后，这里的训练内容就是经过甄选的，比如健美专项，需要用健美的一套思路和技术去训练，比如篮球专项，那么会涉及到大量的下肢爆发力练习，脚步灵敏训练，再比如马拉松爱好者，那么可能会进行肌耐力训练和增强身体控制的各种功能性训练，核心稳定性训练之类。无论选择什么练习，这些都是与你的“专项”高度结合的，每