壶铃划船：壶玲斜板划船教学
俯身划船是健身房的王牌动作！主要锻炼我们的背部肌群！
提到俯身划船大家想到的可能就是哑铃俯身划船或者杠铃俯身划船了。但是还有一个好器械你应该试一试！
没错今天讲的就是俯身壶铃划船，壶玲划船毕亚玲更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！
建议初学者利用斜板进行！
选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！
使用壶玲采用对握
发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！
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今日搜狐热点健身房练习划船听说过吗？健身房练习划船听说过吗？我和健身的日常百家号在电视中可能经常会看到别人练习如何划船，很是羡慕，其实这是一项很不错的健身项目，可能多数人对这项运动还不是很熟悉，了解的也不够多，所以今天就教大家认识一下这项运动。划船机可能看起来都差不多，但采用的阻力类型却有很大差别，目前有水阻力、空气阻力、磁阻力和活塞/液压阻力这4种类型。每一类阻力的划船机都有它的优点和独特的划动感觉，并不能说哪种更好，不过水阻力的划船器更能带给你身临其境的感觉。名副其实的全身运动划船机训练能够快速燃烧卡路里，如果你锻炼的首要目标是为了减肥，那么它无疑会给你带来很大的帮助。《哈佛健康刊物》指出，一个体重大约84公斤的人，进行一次高强度的划船机训练，可以在30分钟内燃烧377千卡的热量。划船机训练作为一种有氧训练，能够增强你的心血管功能、提升你身体的耐力。美国梅约诊所发布的报告显示，体育运动，特别是能够锻炼心血管的有氧训练，可以刺激大脑的愉悦中心，增加体内内啡肽的释放量，从而起到降低压力的作用。不管是跑步机、椭圆机，还是动感单车，训练者在运动中涉及的大部分是下肢肌肉，但使用划船机进行训练，却可以用到身体大约80%的主要肌肉群。训练者在每一次划动中不但能锻炼到自己的腿部、髋部和臀部，还强化了背部、肩部、手臂和核心部位的力量。TIPS：对于体重较大的减肥人群，或是年纪较大的健身爱好者来说，在跑步机上锻炼并不是一个明智的选择，因为跑步会给你的关节带来较大的冲击。划船机训练由于其独特运动轨迹，不会对背部和关节带来压力，因而更适合上述人群使用。奥运冠军告诉你，划船机要这样玩布莱恩沃尔潘海恩是美国著名皮划艇运动员，曾经3次参加奥运会，并在2004年雅典奥运会赛艇比赛中，代表美国队获得了男子八人单桨有舵手项目的冠军。在他看来，划船机训练的关键在于动作的正确性，为此他给出了自己的建议：①双手抓住划船机手柄，尽可能接近显示屏；②上半身向前倾斜，使肩部位于髋部之前，手臂在身前伸直；③用力蹬腿，当双腿几乎伸直时，摆动上身打开身体，手臂仍保持伸直；④当你的上半身刚好超过垂直位置时，向后拉动手臂完成划桨动作；此外，沃尔潘海恩建议训练30～45分钟，就进行4分钟的休息，划动频率每分钟不要超过22下；从划船机上下来后，还要进行2分钟的拉伸训练来进行放松。这项运动很多人接触少，所以刚开始练习的时候需要专业的老师指导，不然可能达不到预想的效果，当然好的运动要长期坚持练习并且坚持下去才行。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。我和健身的日常百家号最近更新：简介:我和小伙伴们健身的那点趣事~作者最新文章相关文章这里有一份史上最全的健身房装逼指南
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有没发现，这几年越来越多小伙伴喜欢去健身房。「下班我要去健身房！」「我们不约饭，要约就约健身房！」撇开训练的认真程度和健身效果，这些人的确是勇气可嘉、对健身房的热爱可谓可歌可泣。但讲真，80% 的人去到健身房，可能就是一脸懵逼，最后都默默地走向跑步机……要想分辨健身达人和小白，看他们对器械的熟悉程度也可以略知一二。立志关爱广大粉丝的 FitTime 君，这一次要给你们强烈科普「健身房的各种器械」知道这些健身器械，让你秒变健身老手！有氧区椭圆机在有氧区里，除了常见的跑步机和动感单车，一般都会常备这个神器——椭圆机。1995 年，美国人 Precor 推出了世界上第一部椭圆机，脚蹬踏板时它的运动轨迹是一个椭圆形，因此就叫做椭圆机。相比跑步机这些抢手有氧器械，其实椭圆机的功效一点也不差。使用时因为腿部是跟着踏板的运动轨迹运动，腿不会像跑步那样需要主动发力，因此对膝盖的冲击较少，而且还可以锻炼到下半身哦。当然啦，如果跑步跑姿正确，你也不是大体重，跑步还是有一定好处。话说回来，如果你用椭圆机觉得不费力气，轻轻松松气都不喘，那 80% 肯定是你没有调到足够高的阻力。椭圆机的不正确打开方式【训练肌群】大腿前后、臀部、腰腹、肩臂划船机近几年有些健身房都会引入划船机，乍看起来，觉得它是新发明的东西？其实她比任何器械都要早出现！早在 2500 年前的古希腊文明时代，这货的雏形已经开始出现，直到 1871 年美国人发明了第一台液压的划船机。1981 年，划船机开始流行于欧美市场。最初的划船机划船机是一个绝佳的有氧器械，使用中能调用你全身 84% 的肌肉，包括腿臀、背部、手臂、肩部等，如果你觉得不够 high，还可以玩短时间的高强度爆发式，除了可以极速燃脂外，还可以锻炼你的心肺和爆发力！腿部、手臂、背部、腹部核心等无氧区哑铃哑铃是我们最熟悉的无氧器械之一，它起源于古希腊跳远竞赛中，是一种增加反作用力而设的手握器材。最早的哑铃是用石头或者金属制造的。现在的哑铃，大多数会有包胶、镀漆等。而且也有可调式供你选择。其实对于不去健身房的小伙伴来说，入手一副哑铃在家里，也是绝佳的选择！【经典训练】背部：单臂划船、宽距划船 .胸部：各种卧推、哑铃飞鸟肩部：推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟臀腿：深蹲、硬拉、箭步蹲、剪腿蹲二头三头：二头弯举、站姿颈后臂屈伸、俯身臂屈伸杠铃杠铃也是健身房常见的器械之一，它是由一根铁支和杠铃片组合而成。你知道吗，其实杠铃的铁支是有男女之分的！男生用的铁支标准长度为 2.2 米，而女生用的则会短一些，长 2.05 米。但是很多健身房，都是用了男生的标准 ~背部：杠铃划船、T 杠俯身划船、屈腿躬身胸部：杠铃卧推肩部：杠铃颈前（后）推举、臀腿：硬拉、臀推、深蹲二头、三头：杠铃弯举、卧式臂屈伸、窄距卧推核心：杠铃侧旋转、杠铃片平板支撑背部高位下拉器想要拥有让人羡慕的背肌，怎能少得了高位下拉器的训练呢 ~高位下拉器也是健身房的经典器械之一，是锻炼背部的好器械。它是通过模拟引体向上的发力模式训练背部，如果你还是特别白的小白，一个引体向上也做不了，那么你就更不应该错过这个器械。另外高位下拉器可以通过不同杠杠的替换、握距等，细化锻炼到不同的背部肌群。来源：www.WeightTraining.guide给个贴士，高位下拉与引体向上，还是有不一样的。引体向上的杠杠固定，而且对肱桡肌和肱二头肌的激活程度比较高；高位下拉是拉动横杠，对肱三头肌长头和三角肌后束的激活程度更高。【训练动作】高位下拉（宽握、窄握）背阔肌、肱二头肌坐姿划船器坐姿划船机能够很好地锻炼你背部的厚度，通过刺激背部，特别是背部的中侧，让你拥有比别人更厚更结实的背部 ~但是有很多小伙伴都是背还没有感觉，手臂就累了，原因在于背部力量不足，不会发力，借手臂的力来带动器械，此时建议小伙伴先做激活背部的热身训练，或者先上轻重量，找到坐姿划船的正确训练模式 ~坐姿划船机和前面的划船机傻傻分不清？虽然两者都可以强化背部肌肉，但是坐姿划船机主要刺激背部肌肉，是一个孤立训练的器械，座位也是固定的，因此能够很好的集中训练背部，而划船机则是全身性器械，双腿也要随着座椅的滑动参与，两者的肌肉参与与训练目的还是不一样滴。坐姿划船斜方肌中部、菱形肌、三角肌胸蝴蝶机蝴蝶机，因为其外形像两双蝴蝶翅膀而得名。蝴蝶机符合胸部的发力模式，不会因为肩膀、手臂等位置的改变而极大影响它的训练效果。蝴蝶机夹胸，能够很好刺激胸大肌，勾勒胸中缝，让你胸肌线条更分明。贴士：蝴蝶机还有一个神动作，那就是反向蝴蝶机飞鸟，它的训练重点是三角肌后束，两者是不一样滴。练胸：蝴蝶机夹胸练肩：反向蝴蝶机飞鸟胸部：胸大肌肩部：三角肌后束坐姿推胸器坐姿推胸器，也是十分适合健身房小白的胸肌训练器械，因为它是固定的，能够让你集中募集胸肌肌群，帮你找到胸部发力感觉。但是如果你用这个器械，却老感觉是肩膀和手臂酸痛，可能就是因为你没有调整好握把的高度，导致借力。正确的高度，就是将握把调到和胸上沿的同一高度，这样才能练到目标肌群。坐姿推胸胸部：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束腿腿屈伸训练器如果你想训练大腿前侧（股四头肌），让它的线条更突出，肌肉更结实，那么腿屈伸训练器就很适合你。而且加强了股四头肌，能够减少膝盖损伤的机会。图片来源：运动星球坐姿腿屈伸股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌）大腿内收机如果你的健身房有这个器械，一定一定要去练！因为它能很好地刺激你的大腿内收肌，而内收肌肉是自己训练时比较难以把握的。虽然也会有弹力带内收的取代训练，但是内收机训练起来感觉会强很多（亲测是这样哈）坐姿腿内收大腿内收肌（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）万能机器史密斯架史密斯架听起来是不是很熟悉！就是这货！史密斯架是 1950 年，由美国健身教练杰克 · 拉兰内发明的。史密斯架可能是很多小伙伴接触深蹲的第一个机器，因为它两旁有全环扣，因此能够协助你控制运动轨迹，适合新手使用 ~但这恰恰也是不好之处 ~（在后面会有分析 ~）除了可以用它来练深蹲外，还可以用来卧推、推肩、反向划船等。【经典动作】胸部：卧推背部：反向划船肩部：坐姿上举臀腿：深蹲、箭步蹲深蹲架记得有位健身达人说过，有深蹲架的健身房才是专业的健身房。深蹲架，就是这一个！看起来，是不是和史密斯架很相似？但是深蹲架是不可以控制你运动轨迹的，你需要靠自身去稳定躯体，这样会更能锻炼到你的核心、全身稳定与协调性，也正因为这样，健身老手一般都喜欢深蹲架而不是史密斯机。深蹲股四头、股二头、臀肌以及小腿肌群大飞鸟 （龙门架）大飞鸟又叫龙门架，如果要评选健身房的器械之冠，龙门架肯定是实至名归。龙门架会配有很多绳索、杠杆、曲杠等，让你变化出 N 多训练动作来，练到胸、背、手臂、腿臀、核心，也就是一个龙门架几乎就能练到你全身哦！胸部：绳索飞鸟、绳索推胸背部：直臂下拉、高位划船肩部：绳索飞鸟、绳索推胸臀腿：单腿绳索后抬腿、绳索髋屈伸二头三头：肱二头肌绳索弯举、肱三头肌下压等等等……今天介绍的器械是健身房常见的几种类型 ~当然，还有很多器械这里没有露面。但相信，只要你能用好这些玩具，也是可以练出窈窕、结实、漂亮的线条 ~如果觉得自己不需要去健身房，不妨加入我们的28 天塑形减脂计划轻击下图，输入兑换码TC30029APP就可以免费获取哦！只要动起来，在家一样可以练出让人羡慕的好身材！如果对于吃和练你依旧很迷茫，那么你可以尝试参加线上减脂营，专业的营养师和教练全程陪同，帮你一起美起来 ~点击 " 阅读原文 "，即刻减脂原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看壶铃划船：壶玲斜板划船教学
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　　壶铃划船
　　俯身划船是房的王牌动作！主要锻炼我们的肌群！
　　提到俯身划船大家想到的可能就是俯身划船或者俯身划船了。但是还有一个好器械你应该试一试！
　　没错今天讲的就是俯身壶铃划船，壶玲划船毕亚玲更容易抓握，也能更好的加载重量！拉到接近身体时也不会卡住！
　　建议初学者利用斜板进行！
　　怎么做？
　　选择一个平凳或者角度偏小的斜凳！俯身趴着凳子上，保持脊椎处于正常的生理弧线！
　　使用壶玲采用对握
　　发力顺序：起动前应做好肩胛骨后引(Scapula Retraction)，然后顺势做肩水平外展或肩伸将手肘提起，然后肩胛骨内夹挤压背部肌肉！
　　1.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌。
　　2.选择合适的重量，不要靠冲力来拉起重量！注重背部肌肉的收缩质量。不要伸展腰椎！
　　技术&&髋关节的屈伸
　　划船常见三大错误