健身小白看过来，怎样健身才正确_百度宝宝知道
&健身小白看过来，怎样健身才正确
宝宝1岁4个月LV.12
　　减脂往往是女性最关注的问题，但是想变得结实有型，肌肉训练必不可少，让肌肉和脂肪比例搭配到合适程度，皮肤就会变得紧致还富有弹性。但是很多错误观点或想法，满天飞，萦绕在盆友们的耳边，看看你相信过哪一条？
　　错误1：局部的减脂
　　 你想得美！每天做仰卧起坐、每天做深蹲，减不掉你的肚子和大腿。事实上，每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部，但如果你肚子上堆积了肥油，腹肌谁也看不见，那么，你还是乖乖地先有氧吧。在这特别鄙视一些媒体或所谓的健身大V《这样练瘦大腿》，《这个动作三分钟瘦腹》，为了一点流量和点击率，整天误导健身小白，太不人道了...
　　错误2：肌肉会变成脂肪?
　　脂肪细胞存储的是油脂，肌肉细胞是靠蛋白质为原料加工成的。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干，绝对不会从这种变成另一种。
　　错误3：肌肉训练，好怕肌肉会长太大
　　全球各地都一样，尤其是女士们会这么说：“我不想变太壮”，其实，如果没有用强效药剂，人体并不会长出那么大的肌肉，肌力训练的前几个星期裡，常会觉得变得比较壮硕，主要是由于肌肉内的血液循环增加、肌肉紧绷紧张感造成。不用害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。
　　错误4：终于练出肌肉了，可以歇歇了
　　肌肉是可以掉的，如果你不训练。从过了25岁开始，女性身体为数不多的肌肉就开始以25%的速度快速递减，这样递减的结果就是，胸大肌流失，导致胸部下垂；臀大肌流失导致臀部下垂；腿部肌肉流失，导致走路变得沉重，步伐不稳；腹肌流失，导致小肚腩；三头肌流失，导致难看的“蝴蝶肉”，也叫“掰掰肉”。
　　错误5：女性的训练应和男性不同
　　大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂，而是想练得全身紧实，特别是大腿及臀部，这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。男性和女性的肌肉一模一样，唯一的差别只在其大小尺寸，相反的，男性被教导的是要专攻仰卧推举，高拉滑轮机、深蹲架以及其他健身道具。再例如，女性不想练出又宽又厚的背，就应该避免过度的训练背阔肌，而男性正好相反。
　　错误6：有氧和力量练的越多对肌肉越有好处
　　练得越勤，肌肉长得越大？花在健身的时间越久，效果越好？完全不对。
　　安排过多的运动：过多的训练会抑制肌肉的生长，小肌群48小时恢复时间，大肌群72小时恢复时间。过犹不及，只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。过多的有氧运动是一个相当耗费能量的过程，而肌肉的生长、生存也是需要能量供给的，有氧过多的话，肌肉不但得不到能量供应，还要分解成能量，供应有氧，肌肉就是这么掉了。
　　训练后不补充能量（饿肚子）：训练完成之后，机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话，肌肉将会被分解成氨基酸，进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。
　　经常熬夜、通宵：如果你睡眠不足，在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降，这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力，就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌，能够更好的促进肌肉的生长。因此，保证好一个良好的作息时间是必要的。
　　错误7：肌力训练让你变壮，心肺循环训练让你瘦
　　饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度有氧运动，可有助于稍微增加你的能量消耗，但对于养肌肉的贡献有限。若想增重，增加热量摄取，并藉由肌力训练养肌肉。若想减重，减少热量摄取，并藉由养肌肉增加你的休息代谢率。
　　错误8：无法同时养出肌肉又减去脂肪
　　增肌和减脂从生物学上讲，确实是矛盾的两个对立面，基本不会实现既减掉脂肪又增长肌肉的情况。增肌需要能量供给（叫做能量正平衡，把能量从外界拿到自己身体里），而减脂则是用运动来消耗能量（叫能量负平衡，把能量从自己身体里扔向外界），这样就不能很好的满足增肌的能量供给了。
　　但是，减脂的同时还是有增肌的例外。如果你是健身小白并且是个胖子或者你很久没运动之后刚开始做健身训练（因为这两种人，肌肉含量低，脂肪含量多），配上适当营养，就可以感受到肌力增加的同时体重减少。至于，健身老司机或者到达肌肉极限的人，要想同一天或某个较短的时间段内实现减脂，又增长肌肉，是非常非常难的，概率接近于0吧。
　　错误9：饭要少吃，特别是不要吃晚饭
　　人们往往会为了减重而饿肚子，绝对是此路不通！每餐要营养搭配合理、热量总和合理！能量，减肥需要能量是千真万确的。想减肥吃货的福音：你想减重绝对不应该饿着肚子，少量多餐(每隔2.5~3.5小时)，提高代谢（尽管不是大幅度提高）的同时，还不利于脂肪的堆积。
　　来源搜狐健康
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在健身已经成为时尚的今天，不论男女老少、高矮胖瘦都在健身的路上越走越远，而如果你还在犹豫不决、隔岸观望，那简直就是要沦落到没朋友的地步啊！闲聊、养生、饮食、撩妹、撩汉......生活中的哪个环节都离不开健身，所以你是不是已经按耐不住了，那么作为一个健身小白的你该如何开始健身呢？
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好的开始是成功的一般。接下来，我们将用最简单的打开方式来告诉大家如何开始健身。
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不需要办卡，也不用买什么特别的装备，跑步对于大多数健身小白来说是最适合不过的入门项目了。你需要的只是一套合身舒适的运动装，当然还有一双合脚的跑鞋。
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最重要的是要按照以下操作来进行，不然很难既跑出健康又跑出时尚。
跑前拉伸必不可少
第一步：头部运动，动作幅度一定要大，大！（4圈）
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第二步：肩部运动，动作幅度也是大越好。（8圈）
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第三步：腰部运动，注意身体重心要随着手向两侧移动，两臂尽量打开伸展。（8次）
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第四步：左侧腰部拉伸，注意上身不要转动，保持朝前。（8次）
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第五步：右侧腰部拉伸。
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第六步：大腿后侧拉伸，尽量保持膝盖不要弯曲，让身体努力向前。（8次）
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第七步：左侧弓步拉伸，右腿一定要伸直，同时立直要背。（4次）
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第八步：右侧弓步拉伸。
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第九步：开合跳，尽量保持前脚掌着地。（15秒）
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第十步：勾腿跳，勾腿时尽量贴近臀部。（15秒）
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做完跑前拉伸是不是感觉路人看你的眼神都不一样了？
下面就开始真正的跑步吧。
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正确的姿势至关重要，而每个姿势又因人而异，选择适合自己的就好。
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脚跟着地：死锁的关节可吸收落地冲击，并提供较长的支撑时间，但受伤风险较高。
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中足着地：因为关节没有死锁，所以关节和肌腱仍然需要负责吸收体重，这样膝盖则需要负担多余的张力。
建议膝盖有伤的同学尽量避免。
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前足着地：关节没有死锁，膝盖的张力也最小，支撑时间最短。
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关键跑姿：具有弹性的S型跑姿，使身体处于自立与平衡的状态，向前落下起点。
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落下：重点在于产生或着继续维持动力，通过铅直线的最大前倾角度是22.5°。到了22.5°你一定要拉起，不然会摔的很惨。
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拉起：必须维持在每分钟180步，自然的利用肌肉肌腱的弹性。
跑完也要记得拉伸。
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看似简单的跑步，实则奥秘无穷。你可以选择晨跑与太阳挣辉，也可以参加夜跑来享受宁静，不过一定要注意安全。跑步的益处我不必再赘述，相信当你持之以恒把跑步变成生活的一部分后，一定能体会到规律生活带来的高效与轻松。
来源：超然健身派
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今日搜狐热点健身小白 什么都不会求大神，制定一个健身计划_百度知道
健身小白 什么都不会求大神，制定一个健身计划
最近在健身房办了张卡 本人178 60KG很瘦 ，健身可能一周去5次 ，求制定一个健身计划 ，本人0基础，什么也不太懂 谢谢大家
我有更好的答案
我日后会说这个训练)　　跪地俯卧撑，防止肩部受伤，，10磅)　　五：有氧部分：我们进行跑步，但如果你不坚持。　　训练内容：　　周一。我一直认为授之以渔比授之以鱼更重要，主要是热身肩袖肌群!　　二，如果你减脂成功后，不运动了，那就没用。我私教期间给很多人定过计划，我有时候会逼着我的会员在跑步机上待够一个半小时，后来她们去投诉我：3磅，5磅，说我虐待她们，别人的计划都是一些器械加瑜伽和操课，我却带着她们在这玩跑步机，但是做那种强度低下的瑜伽和健身操对减脂来说是没多大效果的。到最后你只会变成一个柔软的胖子。强调一遍，对腰伤害很大　　第一组，给了计划却不去执行，肩，竖脊肌。　　饮食上一定要低油低盐，晚饭的碳水要控制，第四次：对减脂来说。2秒下，饮食至关重要。　　我们业内有行话，3分练，7分吃，可见饮食的重要性，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，我每周会给你安排一次放纵日。　　二，就那点东西，第N次减脂也就不远了，此恨绵绵无绝期。，你可以吃你想吃的东西，但是量一定要控制，饮食贴里提过。)周末运动时间你随意，健身需要知道的营养学其实很简单。　　减脂成功后饮食要慢慢恢复到以前的状态，并且尽量健康饮食。像海底捞，麻辣烫啥的，咱少吃甚至不吃。那不是啥好东西，酒的问题：减脂是很简单的事情，搞明白饮食，又恢复暴饮暴食。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练，其实就不需要食谱了。(哑铃重量，背，你自己就可以制订。饮食贴我整理还算全。有兴趣的可以学习一下：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃。你离第三次，实在懒的学营养，减脂期饮食就记住两点:　　1.饮食低油低盐，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”　一。2。　　但为什么世界上还有这么多的胖人?因为他们不去运动，不去锻炼。计划有很多种，每一种都能让你瘦下来：3组(腘绳肌群.晚餐少吃主食。　　三：减脂成功后一定要坚持运动：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉。。咱不干这傻事。　　训练介绍：　　一：无氧部分：时间安排：两个时间段。早上和晚上。(晚上运动的时间自定，其中一天为饮食放纵日。　　四：器材准备：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时，腿臀，腹，胳膊六大部分：一周我们进行5次训练，两天休息，跑步(随着训练的适应，时间要慢慢增长)或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。　　三：周期安排，当然有哑铃最好，一定要坚持，减脂期间少喝甚至不喝。　　有人问我要食谱，我这真没有，而且你也不可能一辈子都吃食谱：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，下背阔：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)　　(胸部训练前的热身很重要，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了，臀大肌)　　(此动作要缓慢，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组
采纳率：50%
的体质属于偏瘦的，平时饮食注意多吃高蛋白的食物，可以增加训练量，就可以考虑吃增肌粉了。第一天练胸先热身。第二天练背坐姿划船，做一组俯卧撑，做到力竭就可以，然后做器械推胸，器械区里所有能推胸的器械都做一遍，垂直下拉，引体向上，然后再做夹胸，同样夹胸的器械都做一遍，等练十来天或者一个月以后就可以去自由区做杠铃和哑铃卧推了，哑铃划船第三天练肩哑铃侧平举，哑铃坐姿挺举，像牛肉，组间休息时间不要超一分钟，动作之间不要超2分钟，坐姿推肩，史密斯颈后推举、史密斯颈前推举第四天练手臂杠铃弯举、哑铃锤式弯举、坐姿腿挺举、哑铃坐姿弯举、哑铃坐姿双手颈后臂屈伸、哑铃平卧双手臂屈伸、哑铃附身单臂屈伸，像牛肉，等你坚持个半年左右。如果有弯举的器械也可以在器械上做一下第五天练腿史密斯深蹲、平卧腿举、哑铃负重提踵、第六天练腹部如果不想去健身房，就可以在家做腹肌撕裂者，能让肌肉更快的恢复你的体质属于偏瘦的，平时饮食注意多吃高蛋白的食物，不想练腹部也可以第七天休息以上动作除非有特殊说明的，不然就是每个做3-5组，每组8-12个。如果不知道动作怎么做，就按我给你说的名字直接在百度搜索就能找到动图记得训练前要先热身，能避免肌肉受伤，训练完以后做拉伸、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等，等你坚持个半年左右，可以增加训练量，就可以考虑吃增肌粉了。不然你这么瘦、鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等等
健身计划不是简单就制定的，需要见到你本人和你的体测报告，根据你身体肌肉和体测情况来制定相应的锻炼内容和饮食内容。一般需要1个小时才能完成的。
个符合规范京沪高姐
Insanity 63天健身计划
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