为什么有的男性胸肌会女性化.有什么解决办法_百度知道
为什么有的男性胸肌会女性化.有什么解决办法
并且摸上去在突出的胸肌的正中里面还有一块很硬的东西(感觉象是一小块肌肉),请问这是怎么回事有的男性的胸肌会突出,有没有什么解决办法,看上去和女性的胸肌很像
我有更好的答案
如果像女人的胸部,那恐怕就不是胸肌而是肥肉了吧~~男人的标准胸肌看起来应该是块状的而不团状,而且是硬的,特别是在胸部用力的时候更硬.你说的这种情况可能就是肌肉松驰了哦,但是又没有完全垮掉,所以在中心部位还有那么一点点硬,呵呵,加强锻炼就可以咯真的,我有个朋友他以前的胸部就像健美先生,但是现在很久没练了,就变得像女人的咪咪了,吼吼~
采纳率：27%
那是乳腺。男人在发育的时候，就检查下，一般没有问题。不放心，的确乳腺也会发育，所以会硬是乳头附近吗
正常的生理现象啊,多锻炼!
男人的胸部，在青春期来的会有隆起的状况发生是会有的。这种状况肥胖者占高数，因为堆积脂肪过多所以雄性激素转变成的雌性激素造成的，所谓男人的胸部像女人。
成常的男性胸肌应该是两面对称自锁骨下起到乳头下4指的部位 你说的情况首先要考虑是不是鸡胸 就是两块肌肉之间有骨头突起
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。男性胸肌呈女性化，到底是肥胖惹得祸还是其他？男性胸肌呈女性化，到底是肥胖惹得祸还是其他？大叔养花百家号人一旦上了年纪如果没有锻炼，可能会面临发福这个是比较正常的随着人体基础代谢降低，体重逐年上升肥胖区域一般集中在腹部区域这也是跟雄性激素有关如果集中在胸部和腿部那反而不正常了不知道各位看到没有发福的男性往往胸部发育往往呈现女性化这个问题可能很多人都遇到过而且伴随着某欲望降低这到底是为何呢？答案很简单，若仅是因为饮食偏多导致的肥胖，那问题倒不算很大关键是抽烟喝酒不节制的人群肝功能受到损伤，而肝是分解雌性激素重要场所当肝受到伤害，则雌性激素比例上升这还只是一个方面！更为糟糕的是，腹部脂肪堆积过多则人体芳香化酶异常活跃芳香化酶是分解雄性激素的重要物质导致雄性激素分解为雌性激素越来越多男性出现胡须变少，胸部女性化，某欲望降低竟然都成了正常现象！当然了现在意识到了还不晚如果你酗酒多，那请戒了如果你应酬多，尽量推了如果你是久坐族，多去健身吧希望各位能加油，努力的去健身本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。大叔养花百家号最近更新：简介:介绍各种花卉知识，解答养花各种病虫问题。作者最新文章相关文章本人男，身材感觉比较魁梧，很宽，胸肌很大，但是脸有点女性化，是不是有点怪_百度知道
本人男，身材感觉比较魁梧，很宽，胸肌很大，但是脸有点女性化，是不是有点怪
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娘吗？来张照看看多女性化
不会啊，小鲜肉，
哈哈哈哈哈哈 一定很娘吧
什么？性格？
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data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d785f2e9b12e_r.jpg&&&/figure&有木有感觉她们不只颜好胸大，臀还翘。&/p&&p&然而视觉上的翘，真的只是因为臀部发达吗？&/p&&br&&br&&p&&b&写真照&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/adb37cced29bc4e3e7e78_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&445& class=&content_image& width=&376&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa9ffd60ea2d83e71da68abb_b.jpg& data-rawwidth=&335& data-rawheight=&469& class=&content_image& width=&335&&&/figure&&br&&br&&blockquote&&p&很多时候我们看到的翘，仅仅是因为她们腰向前挺，向后撅屁股，显得翘而已。&/p&&p&而这样的体态呈现到我们面前时，我们看到还有：&/p&&p&&b&腹部前突——影响穿衣效果&/b&&/p&&b&站姿不挺拔——显矮&br&&/b&&br&&b&腰椎前突过大——膝盖易超伸&/b&&br&引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。&/blockquote&&br&&p&&b&可能你会说&/b&&/p&&p&&b&作为职业模特，经常穿高跟鞋，加之为了拍摄需要，撅着屁股的照片很正常。&/b&&/p&&p&&b&生活中她们是怎样的呢&/b&&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e27b7b85f1b956165febd_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e27b7b85f1b956165febd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&389& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f_r.jpg&&&/figure&这张身边还站着教练……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ef3b842fc24d7da39f0bc_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&361&&&/figure&看完照片，我们会发现，这种体态几乎可以称作她们的职业病了。&p&日常生活中跟T台上差不多。&/p&&br&&p&有些妹纸看完上面的照片，&/p&&p&是不是感觉瞬间掌握了一项翘臀的技能？&br&&/p&&p&对的，偶尔拍照的时候做一下这个动作对臀线的提高还是很明显的。&/p&&br&&br&&p&但若平时走路、睡觉、学习、工作，时时刻刻都是这样的体态呢？&/p&&p&肚子向前挺，屁股向后撅。&/p&&p&就像这样：&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1ead2444c2adbfeec7f9_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1ead2444c2adbfeec7f9_r.jpg&&&/figure&屁股是翘了。&/p&&br&&p&然而好看吗？&/p&&br&&p&（真正的好身材是靠练滴，不是靠撅滴）&/p&&br&&br&&p&&b&以上这些妹子的体态就是今天要讲解的——骨盆前倾&br&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_b.jpg& data-rawwidth=&425& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d5bd4ecaebdbbd139ea60a0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▲&b&比较正的体态应该是怎样的？&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&很多女性以及肥胖男性身上常出现的体态&/b&&/p&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前移？&/b&&/p&&p&骨盆在脚正上方，则骨盆无前移&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9bdf27e68e313f5b01ea4_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9bdf27e68e313f5b01ea4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▲&b&如何判断自己是不是骨盆前倾？&/b&&br&&/p&&blockquote&【髂前上棘】到【耻骨联合】的平面垂直于地面（如下图）&br&&br&髂前上棘：双手掐腰，手指落到的身体前侧的突起&br&&br&耻骨联合：大腿根，最私密的地方的突起的骨骼。&br&&br&&b&二者形成的平面垂直于地面，说明骨盆木有前倾。&/b&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/da0ab92b6a30c6282cec_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da0ab92b6a30c6282cec_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▲&b&老湿推荐给瘦的童鞋的办法&/b&&br&&/p&&p&放松站立，看自己肚脐到最隐私处的连线的下半段（其实就是三角区）&/p&&p&若垂直于地面，则无骨盆前倾&/p&&p&（体脂高的童鞋肚子受脂肪影响，此招不管用=。=）&/p&&br&&br&&p&&b&是什么原因导致我们出现骨盆前倾问题呢？&/b&&br&&/p&&br&&p&▲&b&造成骨盆前倾的生活原因1&/b&&/p&&p&&b&长期伏案学习工作，而又缺乏运动。腹肌，臀部肌肉无力……&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d27eadda4916b07dbb77f12_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&p&&br&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因2&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/de88dde9b3d4_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic3.zhimg.com/de88dde9b3d4_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&此图重点：&/b&不是女人，不是长腿，&br&&br&是&b&高跟鞋。&br&&/b&&b&&br&穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。&/b&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&▲造成骨盆前倾的生活原因3&/b&&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f863ab3708dacfa22b63dbabe278d544_b.jpg& data-rawwidth=&343& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&343&&&/figure&肥胖，过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移。&/b&&/p&&br&&br&&p&▲&b&骨盆前倾导致的肌肉的变化&/b&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/21eef0d02b27bdeff251e_b.jpg& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&423& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic2.zhimg.com/21eef0d02b27bdeff251e_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等&br&&br&拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等&br&&b&&br&从肌肉的角度讲，调整的策略是：拉伸缩短的肌肉、训练拉长的肌肉&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&========理论部分结束========&/b&&br&&/p&&p&▲&b&骨盆前倾可能导致的身体问题&/b&&br&&/p&&p&&b&1.腰痛（长期挤压）&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_b.jpg& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6ff53c0d4da282f8ad0a4de_r.jpg&&&/figure&2.膝盖痛（膝超伸导致）&/b&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e27f78a8f687e188fef9fb8d844c4765_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&321&&&/figure&3.大腿变粗（膝关节长期超神，大腿前侧紧张）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eb633bb840b4eee114cf79_b.jpg& data-rawwidth=&295& data-rawheight=&348& class=&content_image& width=&295&&&/figure&&br&&p&&b&所以，一些妹纸的粗腿是跟体态直接相关的。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&▲如何改善骨盆前倾/骨盆前移？&/b&&br&&/p&&p&&b&1.拉伸髂腰肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1ef0dce25c3ede3ae58648d_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1ef0dce25c3ede3ae58648d_r.jpg&&&/figure&&blockquote&1.双脚前后开立，尽量保持上身直立，一侧屈膝，另一侧尽量让大腿向后伸，&b&后伸的腿膝盖可以不贴地&/b&，&b&只要拉大图中夹角即可。&br&&/b&&b&&br&2.建议大家手握住身边物体，保持平衡&/b&。&br&&br&3.小腿不适的童鞋，脚背可贴地。&br&&br&4.拉伸过程中腰部尽量不要向前挺，可以轻微含胸、腹部微收，增强拉伸效果&br&&br&5.两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟算一组，每天4组，每组间歇半分钟&br&&br&6.髂腰肌除了拉伸，也可以采用手法松解，下文中的手法可以松解髂腰肌。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&br&&p&&b&2.拉伸股直肌&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6db998af4fcae32ead89_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d6db998af4fcae32ead89_r.jpg&&&/figure&&b&此动作对平衡要求较高，可用手扶住身边物体保持平衡。&/b&&/p&&p&两侧都要拉伸，每侧分别拉伸1分钟，为一组，每天4组，每组间歇半分钟&/p&&br&&p&&b&3.动作训练（这也是重中之重）&/b&&/p&&p&&b&以下动作为老湿自己发明的动作，暂且命名为：迟老湿臀桥&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&p&&b&此动作为老湿原创！&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cbcdf95bf115_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cbcdf95bf115_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50dddddcd20af4fd3cf06575_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50dddddcd20af4fd3cf06575_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7d9ccecd23c161ab4de9ce2_r.jpg&&&/figure&&b&特别说明：收缩腹肌，让腹部贴向地面，有这个动作即可，贴不贴地都行。&/b&&p&&b&重点是感受：臀在收紧的情况下，继续收缩臀部，同时收缩下段腹肌。&/b&&/p&&p&&b&此动作大腿前侧可能有拉伸感&/b&&/p&&p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/192bc72ffc521b169de154_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/192bc72ffc521b169de154_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&只看文字理解可能有困难，老湿为大家准备了视频&/b&&br&&/p&&br&&a class=& wrap external& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM4OTc0NTI2OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&&br&&p&下面是1/2速度版&/p&&p&&a class=& wrap external& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM4OTc0NTk0OA%3D%3D& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&迟老湿臀桥慢放版—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&/a&&br&&br&&/p&&p&&b&迟老湿臀桥的说明：&/b&&br&&/p&&br&&blockquote&1.发力时呼气，恢复起始姿势时吸气&br&&br&2.推荐每组做10次，10次之后保持阶段C的状态10秒钟，配合均匀的呼吸。&br&练习一段时间后可根据个人情况适当增加强度，如：每组15次，保持15秒。&br&&br&3.每天4组，每组间歇半分钟&br&&b&&br&4.此训练对腹肌的控制有一定要求，动作找不到感觉的童鞋可以参照老湿关于腹肌的专栏文章，做两组激活腹肌下部的动作，再做此练习。&br&&/b&&b&&br&传送门&br&&/b&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&练腹，腰却酸？5分钟掌握腹肌训练秘诀~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/b&&/blockquote&&br&&p&此动作的功能：激活臀大肌上部、腹直肌下部增强动作训练，让身体找到骨盆后倾的感觉。&b&大脑记住的不是肌肉，而是动作。进阶训练，保持阶段C 10秒钟，可有效强化大脑对身体姿态的记忆。&/b&&/p&&br&&br&&p&训练动作讲完了，但是老湿要说的是：体态不是靠练出来的，而是生活中调整过来的。所以想改善骨盆前倾童鞋，生活中还应该尽量做到以下几点：&/p&&p&1.尽量减少穿高跟鞋的次数。&/p&&p&2.体脂高的童鞋要减减肥。&/p&&p&3.坚持这3个训练，想增强效果，可以单独加强腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&4.平时生活要有意识的控制体态，习惯性收紧腹肌和臀部肌肉。&/p&&p&做到这4点骨盆前倾自然可以改善。&/p&&p&21天形成一个习惯，愿童鞋们早日形成这个好习惯，把体态调整的更好。坚持训练调整的童鞋可以来留言分享心得，加油！&/p&&br&&br&&p&&u&对妹纸们强调一点：&/u&&/p&&p&&u&之所以一些妹纸有骨盆前倾，是因为臀和腹无力。而改善骨盆前倾的方法就是强化腹肌和臀部肌肉。 第3个训练动作就是一个腹肌臀部肌肉都激活的复合动作。&/u&&/p&&p&&u& 妹纸们会怕矫正了体态后臀看着不翘了，其实完全忽视了一点……想矫正骨盆前倾，需要你臀更加发达才行=。=&/u&&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京两地&/p&&p&预约方式：「&b&知乎私信&/b&」「&b&在行app&/b&」「&b&微博&/b&」 &/p&&p&ID：迟老湿&/p&&p&课程主要帮助学员改善：体态 、步态、慢性疼痛&/p&&br&&p&&b&-----【体态+步态 课程内容】-----&/b&&/p&&ul&&li&为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）&/li&&li&为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）&/li&&li&为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）&/li&&li&根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。&/li&&li&留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。&/li&&/ul&&br&&p&关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。&br&&/p&&br&&br&&p&近日的案例：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c4adc2f9ce3cf5c35a7687_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_b.jpg& data-rawwidth=&1104& data-rawheight=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1104& data-original=&https://pic3.zhimg.com/591e25c442e68eab2ce1aa6d485e3309_r.jpg&&&/figure&
想当年在冰城上大学的时候，寝室供暖不好，全寝室的人都在通过岛国电影调节体温的时候，唯有我靠维密天使的视频取暖…所以，要说如今身材最夺人眼球的一群姑娘，我首推维密天使。 然而多…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/189dcdbb3338bbe2c9c579_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&489& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&https://pic2.zhimg.com/189dcdbb3338bbe2c9c579_r.jpg&&&/figure&&p&&b&身边美女近期都没时间，模特只能由我亲自担当。且近期肌肉掉的已毫无训练痕迹，童鞋们想清楚了再往下看，看出肠胃不适等疾病老本人湿概不负责。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/de67cd16e06a0210821fc_b.png& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&173& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&br&&br&&br&&p&老规矩，先看图&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/5de5fd592d0d5ec6b89360_b.png& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&436& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&http://pic1.zhimg.com/5de5fd592d0d5ec6b89360_r.png&&&/figure&&br&&p&本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的&b&腹肌&/b&&/p&&p&（&b&&i&今天只谈腹直肌&/i&&/b&）&/p&&br&&br&&p&▲&b&老湿对腹肌的看法&/b&&br&&/p&&blockquote&1.腹直肌是人体很重要的肌肉，是人体核心肌群之一。&br&
国人腹肌普遍偏弱，尤其是&b&下段腹肌&/b&，需要加强训练。&br&&br&2.腹肌过于紧张可能引起呼吸、颈部紧张、偏头痛等问题。&br&&b&训练后要重视对腹肌的拉伸。&br&&/b&&br&3.腹肌主要由慢肌纤维构成，生长潜力有限，不容易练大。&br&&b&想要让腹肌明显，减掉腹部脂肪是关键。&br&&/b&&b&（不存在局部减脂，练腹肌不会减少腹部脂肪）&br&&/b&&br&4.老湿&b&从一个老男人的角度来说，不建议女生追求&/b&&u&过于&/u&&b&清晰的腹肌。&/b&&br&（清晰腹肌=体脂低=胸围减小，So 你懂的）&br&小腹平坦其实就足够足够啦~&/blockquote&&br&&br&&p&&b&==肌肉具体分析==&/b&&br&&/p&&br&&p&▲&b&腹直肌介绍&br&&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/9f981ce5f44c9d8a0de416e6a8c9fb26_b.png& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&http://pic3.zhimg.com/9f981ce5f44c9d8a0de416e6a8c9fb26_r.png&&&/figure&&blockquote&腹直肌起点：5、6、7肋软骨和胸骨剑突&br&&br&腹直肌止点：耻骨联合&b&。&br&&/b&&b&&br&说白了就是：从胸连接到了大腿根&/b&&/blockquote&&br&&p&想象腹直肌是一根皮筋，&/p&&p&如果这根皮筋收缩，会发生怎样的运动呢？&br&&/p&&br&&blockquote&&b&下身固定时，胸向大腿根靠拢&br&&/b&（下固定，胸廓向骨盆靠拢）&br&&b&&br&上身固定时，大腿根向胸靠拢&br&&/b&（下固定骨盆向胸廓靠拢）&br&&b&&br&这就是腹直肌的功能。&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&=======分析结束======&/b&&/p&&br&&br&&p&▲&b&上腹部训练的误区&/b&&/p&&p&&b&（这项已经被各路高手科普烂了，为了本文的完整性，再说一下）&/b&&br&&/p&&br&&ul&&li&&b&误区1：起始姿态不佳&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/d54d24b3d2b82b40adad6b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic2.zhimg.com/d54d24b3d2b82b40adad6b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/86dfe21df6da01de6c1d_b.png& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&http://pic2.zhimg.com/86dfe21df6da01de6c1d_r.png&&&/figure&腹部训练影响最多的屈髋肌是：髂腰肌（髂肌、腰大肌），股直肌。当腿部完全伸直的情况下，髂腰肌被拉长，有骨盆前倾的童鞋伸直腿的情况下很难做到在腰部贴地，而不常运动的人突然这样做腹部训练有可能拉伤到髂腰肌起点，引发腰痛。&/p&&br&&p&&b&结论：大腿与地面角度要大于30°&/b&&/p&&br&一些童鞋在屈膝时，腰部依旧无法贴地。&p&&b&针对这些童鞋：&/b&&/p&&blockquote&1.在没有不适的前提下，调整你的骨盆，努力让腰贴地&br&（对改善骨盆前倾有一定帮助）&br&&br&2.可以增加大腿与地面的角度，甚至可以到大腿接近垂直于地面（此时大小腿已紧贴），不严重的童鞋用此方法腰部应该都能贴地了。&br&&br&3.以上都是治标不治本，直接解决根本问题才是王道。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&br&&ul&&li&&b&误区2：仰卧起坐VS卷腹&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/ecb3b4fcd517aff56c206a57f086cd22_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic3.zhimg.com/ecb3b4fcd517aff56c206a57f086cd22_r.jpg&&&/figure&&blockquote&腹直肌的功能是：胸向大腿根靠拢。仰卧起坐由于胸椎几乎没有弯曲，动作过程中腹直肌长度变化很少，主要发力的肌肉是股直肌和髂腰肌（练后腰酸腹不酸的原因）；卷腹则完全是胸椎的弯曲，腹直肌上部被最大化刺激。（若颈部伸直，力臂更大，难度更大；不提倡过度弯曲颈椎，可能引起颈椎下端疼痛，可微屈含下巴）&/blockquote&&p&&b&结论：腰部保持紧贴地面，含下巴，收缩腹肌，使胸向大腿根靠拢。呼气时收缩卷腹，吸气是还原。&/b&&/p&&br&&br&&br&&br&&p&上腹部的训练科普网上很常见，但是下腹的训练细节却鲜有提及&/p&&p&▲&b&下腹部训练的误区&/b&&br&&/p&&br&&ul&&li&&b&误区：以抬腿为目的&/b&&br&&/li&&/ul&&p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e737f1ecede6f050ed1c7e_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e737f1ecede6f050ed1c7e_r.jpg&&&/figure&&br&以上这是健身房里很常见的做法，动作全程胸到大腿根的距离不变，腹肌长度不变，若目的是为了增肌，此训练无效。（可能有的童鞋在抬起的过程中腿没这么直，老湿这是为了举例，做的比较极端的演示）&/p&&br&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/32c7e7d88cd08f6b168aa6d_b.png& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&254& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&http://pic3.zhimg.com/32c7e7d88cd08f6b168aa6d_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/5b90a9ded168d03658aee_b.png& data-rawwidth=&585& data-rawheight=&172& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&585& data-original=&http://pic3.zhimg.com/5b90a9ded168d03658aee_r.png&&&/figure&&br&&blockquote&&b&腹直肌下部的功能是:让大腿根向胸靠拢（让骨盆后倾，耻骨联合靠近胸廓）&br&&/b&很多人下腹很弱，在做仰卧抬腿训练的前半程（前45°左右），这时候力臂太长，阻力矩太大，腹肌力量又不够，无法拉动骨盆向胸靠拢。这时候只有大腿在上抬，骨盆并未动。在这段骨盆没有动的阶段，干活的就不是腹肌，而是髂腰肌和股直肌，一旦他俩先干活，接下来即使腹肌能发上力了，参与度也是不高的&b&。&br&这也是为什么有些童鞋练下腹之后腹没感觉，腰很酸的原因。&br&&/b&&/blockquote&&br&&p&&b&寻找下腹发力感和最佳发力角度：&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/0f659f9e46fdb1d086e670d_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&677& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic2.zhimg.com/0f659f9e46fdb1d086e670d_r.jpg&&&/figure&做此动作会遇到两种情况：&p&&b&情况一：腰贴地，臀能贴地&/b&&/p&&blockquote&这样的童鞋几乎可以排除骨盆前倾。可以用上图的方法找到腹肌发力的极限极限角度，在这个角度到90°之间做训练。（大腿超过90°后，阻力方向与腹肌发力方向一致，此时腹肌在没有阻力的情况下只有主动的挤压效果。）&br&&/blockquote&&br&&p&&b&情况二：臀未贴地，腰已离地&/b&&/p&&blockquote&这样的童鞋有可能是骨盆前倾。需要在腿下放过程中感受腰部，在腰部马上要离地的时刻停止下放，这个角度就是适合你训练腹肌的极限角度（再向下，髂腰肌就要绷紧）&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，改善腰膝疼痛~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/blockquote&&p&&b&补充说明：&/b&这是老湿觉得能够很好激活下腹的办法。找到下腹发力的角度范围和感觉后，就可以不用故意慢放了，可以在这个区间内匀速稳定的做训练。（以上只是给新手的建议，若腹肌给力，腿可以下的更低……）&br&&/p&&br&&p&激活腹肌下部的动作演示视频&/p&&p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM4OTc2MjA4MA%3D%3D& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&下腹部激活—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r4.ykimg.com/C5B426A0A472C2F471E16& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r4.ykimg.com/C5B426A0A472C2F471E16&&&span class=&content&&
&span class=&title&&下腹部激活—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTM4OTc2MjA4MA==&/span&
&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&总结下腹：&/b&&/p&&blockquote&&ul&&li&先看腰，腰要离地，立刻停止下放。找到极限发力角度。&br&&/li&&li&腰不离地再看臀，臀贴地，立刻停止下放。找到极限发力角度。&/li&&li&骨盆前倾童鞋要从极限角度收缩到臀部完全离开地面。&/li&&li&全程腰部贴地的童鞋，推荐角度为极限角度—90°，是否超过90°看你心情咯。&br&&/li&&li&老湿个人经验，下腹训练腿部从45°以上开始上抬，下腹参与度很好，仅供参考。&/li&&li&呼吸：呼气时收缩骨盆，吸气时还原。&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&p&&b&========================================&/b&&/p&&br&&br&&p&&b&腹直肌总结：&/b&&br&&/p&&br&&blockquote&&ul&&li&&b&上腹训练：胸向大腿根靠拢，注意力集中在胸椎的弯曲&/b&&/li&&/ul&&b&&ul&&li&&b&下腹训练：&/b&&b&大腿根向胸靠拢，注意力集中在骨盆的转动&/b&&/li&&/ul&&/b&&b&&ul&&li&&b&如果是垫上动作，全程保持腰部贴地面&/b&&br&&/li&&li&&b&如果是悬垂动作，腰部不要向前挺（反弓）&/b&&/li&&li&&b&呼吸：发力时呼气，还原时吸气&/b&&/li&&/ul&&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/bb44cf8915604fad4bcd_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&261& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&http://pic2.zhimg.com/bb44cf8915604fad4bcd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&接下来留个作业：&/b&&/p&&p&&b&平时下腹训练大家更多用的都是悬垂举腿或者悬撑举腿（下图）&/b&&/p&&p&&b&对于健身新手而言，想更好的找到下腹的感觉，应该怎样做呢？ A
B?&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/ae89bfbc0ca245ae43207b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic4.zhimg.com/ae89bfbc0ca245ae43207b_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/a85d3d3af72dd07eb688367cec8b1b90_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&http://pic1.zhimg.com/a85d3d3af72dd07eb688367cec8b1b90_r.jpg&&&/figure&·&p&·&/p&&br&&p&·&/p&&br&&br&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&http://pic2.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&近期提供线下指导：&/p&&p&坐标：往返于北京南京两地&/p&&p&预约方式：「&b&知乎私信&/b&」「&b&在行app&/b&」「&b&微博&/b&」 &/p&&p&ID：迟老湿&/p&&p&课程主要帮助学员改善：体态 、步态、慢性疼痛&/p&&br&&p&&b&-----【体态+步态 课程内容】-----&/b&&/p&&ul&&li&为学员提供全面的静态体态评估（足-踝-膝-髋-腰-胸-肩胛骨）&/li&&li&为学员提供全面的运动模式评估、肌肉功能筛查（如有慢性疼痛）&/li&&li&为学员提供全面的步态分析（拍摄学员走路过程，详细解析步态问题）&/li&&li&根据评估结果给出针对性改善方案，主要包括：紧张肌肉的松解、薄弱肌肉的强化、运动模式改善、运动控制的改善（通过简单动作强化本体感受）、呼吸模式的改善、生活习惯的建议。&/li&&li&留家庭作业，学员回家坚持练习，并将学到的知识应用到生活中。&/li&&/ul&&br&&p&关于体态及步态问题，有些问题可以当场改善，有些问题需要学员回去坚持练习方能改善。“授人以鱼不如授人以渔” ，争取在1-2节课内，让学员能够对自己身体有一个全面的了解，并且掌握改善它的方法。&/p&
身边美女近期都没时间，模特只能由我亲自担当。且近期肌肉掉的已毫无训练痕迹，童鞋们想清楚了再往下看，看出肠胃不适等疾病老本人湿概不负责。 老规矩，先看图 本期要讲的肌肉就是大家喜闻乐见的腹肌（今天只谈腹直肌） ▲老湿对腹肌的看法 1.腹直肌是人体…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f02bdd6db8a406aa755a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-0f02bdd6db8a406aa755a_r.jpg&&&/figure&&p&很多人在问，我在练习三角肌，练习引体向上，在日常生活中穿衣服，拿东西肩关节总是有响声；我们听到这种响声，就会想，我是不是得了肩周炎？这种响声正常吗？如何找到问题所在并解决呢？&br&&/p&&p&肩关节弹响和其他关节的弹响是类似的，主要分为病理性和生理性的弹响。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dd4cd692c5d4072dfca0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dd4cd692c5d4072dfca0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&生理性弹响：&/b&&/p&&p&生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的爆裂样音响。特点是：&/p&&p&1 只发生在关节受到突然的前引或曲折时。&/p&&p&2 不能短时间频繁弹响，一般弹响后15分钟内不会再出现弹响。&/p&&p&3 弹响的声音清脆、单一。&/p&&p&4 在弹响时和弹响后不会出现疼痛或不适感，而会有轻松感。&/p&&p&这4点是识别生理性关节弹响并于病理性关节弹响进行鉴别的关键。如果弹响不符合上述任何一点，便属于病理性弹响。&/p&&p&生理性弹响是由于关节腔内的负压，生物力线不对，肌肉肌腱划过骨头，滑液分泌不足，关节灵活性差等等原因造成的。对于生理性弹响，不必多虑，但是同时要注意潜在问题。&/p&&p&肩关节其实有4个关节组成，盂肱关节，肩锁关节，胸锁关节，肩胸关节。肩关节是连接躯干与上肢的重要关节，又需要灵活又需要稳定。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bd197a9e39e_b.jpg& data-rawwidth=&325& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&325&&&/figure&&/p&&p&肩关节很多地方会发生弹响，肩关节弹响的原因有以下几点：&/p&&p&一、盂肱关节的弹响：&/p&&p&1、肱骨头没有在肩关节盂唇的正常位置：肩关节前方关节囊紧，肱骨头过度内旋，前突，这是由于胸大肌，肩胛下肌，背阔肌等内旋肱骨的肌肉过度紧张；另外，如果出现翼状肩胛，肩胛骨过度外翻（肩胛下角翘起），会造成肩胛骨前伸外移点头的姿势，影响肱骨的运动，这表明前方的胸小肌过紧，后方的下斜方肌，菱形肌，前锯肌过弱造成的。这往往发生在含胸驼背人的身上。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3a6e19cf80_b.jpg& data-rawwidth=&427& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&427& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a3a6e19cf80_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&解决方法：纠正肩关节位置，改善含胸驼背。&/p&&p&松解胸小肌&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-80ac9ab30f6db5ee101f5e46f6074acd_b.jpg& data-rawwidth=&260& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&260&&&/figure&&/p&&p&松解胸大肌&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf4cbfd271e3c6dabbeffaa_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&/p&&p&手法松解肩胛下肌：肩胛下肌在肩胛骨的腹侧面，不容易牵拉，需要康复师进行手法松解&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa849ab93175bb0dbd46_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&394&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-737c789ebca5f8370654dbc19d0691da_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&/p&&p&背部肌群YTW练习：俯卧位或者半蹲俯卧位将肩关节外展成YWT向后伸展练习，刺激菱形肌，斜方肌中下部。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8268d50dce5e3a356a5becba_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&390& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&/p&&p&前锯肌练习：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-63d4ddddca9_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&293& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&/p&&ol&&li&肩肱节律异常：之前的文章我们谈到了肩肱节律，肩关节在外展时，是由肱骨的外展和肩胛骨的上回旋组成的，在这个过程中的前30度，冈上肌首先激活，然后三角肌再发力使肩关节外展。这样的情况往往是肌肉激活顺序不对，出现外展时，三角肌，上斜方肌占优势，出现耸肩，而中下斜方肌和冈上肌激活不足。&/li&&/ol&&p&松解上斜方肌：对侧屈曲，同侧旋转，低头，牵拉30秒&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-37e3db7f82c29f06432caf49d13e6961_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&331& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&/p&&p&冈上肌激活练习：在肩胛平面内外展30度以内练习，阻力不宜过大，速度要慢，感受肩胛骨的运动，禁忌耸肩（可以将手放在肩上，不能出现斜方肌的率先收缩）！10-15个一组，3组。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a50b1a08bdf9e_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&258&&&/figure&&/p&&p&肩胛骨平面：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a79bd73601_b.jpg& data-rawwidth=&535& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&535& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a79bd73601_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&W练习：将肩关节外展成W状，注意控制速度要慢&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fc5ff5f303a94d616599e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a005d37da867c0c5dc51e959f506229d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&仰卧肩胛滑动练习-肩胛骨控制练习，上肢贴紧床面下滑，动作要慢&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d870e39ee1f7facfb2c27a3c4260ec6b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6fbd48c044e35b9b176a26a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&墙壁天使-肩胛骨控制练习&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b1dd99ff8a8b317b9682b_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&p&激活前锯肌：推墙练习，动作要慢&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-18ea6b2fd2b4fd52b1002b_b.jpg& data-rawwidth=&267& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&267&&&/figure&&/p&&p&前锯肌激活：仰卧位双手前屈，前伸肩胛骨，动作要慢&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5d885ec75f5ee00a39b1c7f88c718b1_b.jpg& data-rawwidth=&470& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&470& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e5d885ec75f5ee00a39b1c7f88c718b1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&3、肩峰下撞击：肩峰下有滑囊，肩袖肌力不足会造成，肩关节外展时肩袖对肱骨头稳定作用降低，导致肱骨头上移造成继发性撞击损伤；另外，肩关节在外展时，肱骨也会旋后20-55度，这样有利于肱骨头旋出肩峰下间隙，避免卡压，特别是肱二头肌长头腱和冈上肌肌腱。&/p&&p&而外旋肌力量不足可能会造成肩关节外展时，肱骨头向上滚动同时向下滑动时，肱骨外旋不足，从而造成撞击。这样的产生的弹响往往伴随着疼痛。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e2e5fdff2_b.jpg& data-rawwidth=&529& data-rawheight=&168& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&529& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0e2e5fdff2_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c03d08d539c72b170e43e_b.jpg& data-rawwidth=&474& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&474& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c03d08d539c72b170e43e_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&解决方法：加强肩袖肌群的稳定性。&/p&&p&外旋肌力量训练：肘部贴紧躯干（非常重要），做外旋动作全范围，10个一组，4-6组。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8d21b0a4a8b91f67153b77bff70e0eb4_b.jpg& data-rawwidth=&244& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&244&&&/figure&&/p&&br&&p&内旋肌力量训练：肘部贴紧躯干（非常重要），做内旋动作全范围，10个一组，4-6组。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a90c25186dc1_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&390&&&/figure&&/p&&p&肩关节稳定性训练：训练以时间为主，30秒到1分钟一组为宜，不能太疲劳以防代偿。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-91b69ea339f8ebf1b8cbc_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&233& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-70c09b7aa3a0def146f1b6cebcb89d09_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&377& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&/p&&p&瑞士球上前锯肌练习：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6aea703c515fe9fea91df48_b.jpg& data-rawwidth=&331& data-rawheight=&230& class=&content_image& width=&331&&&/figure&二、胸锁关节和肩锁关节弹响：&/p&&ol&&li&&p&这两个关节之间发生弹响，比较少见，但是在做绕肩运动，耸肩运动时也容易出现，胸锁关节和肩锁关节虽然是微动关节，但是锁骨还是会有旋转，上抬等动作，发生弹响往往是含胸驼背姿势，肩胛骨过度前伸，而锁骨被挤压，没有充分空间进行运动。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0b3d6ced9b84ca43ed33d_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&/p&&br&&/li&&/ol&&p&解决方法：改善含胸驼背的体态，避免胸肩式呼吸，训练膈式呼吸。&/p&&p&膈式呼吸：仰卧位或者坐位，将双手放在腹部两侧，吸气时，两侧扩张，呼气时收回。避免肩部耸起。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-91e6c3e087eef7f769df_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&219& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&&br&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&/p&&p&我的知乎Live推荐，报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/107904& class=&internal&&腰间盘突出的分析和运动康复。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
很多人在问，我在练习三角肌，练习引体向上，在日常生活中穿衣服，拿东西肩关节总是有响声；我们听到这种响声，就会想，我是不是得了肩周炎？这种响声正常吗？如何找到问题所在并解决呢？ 肩关节弹响和其他关节的弹响是类似的，主要分为病理性和生理性的弹…
&p&&b&【上肢】&/b&&/p&&p&&b&1. Face-Pull&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&810& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b4add5a61f331da94e4d7bd_r.png&&&/figure&&p&没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样，有一个“正展肱二头肌”的动作，这能让肩积极外旋训练到肩袖，同时更好挤压肩胛产生泵感。&/p&&p&&b&2. 负重反手/对握引体（Weighted Supinated/Neutral Grip Chin-up）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-defca6f0ca082_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-defca6f0ca082_r.jpg&&&/figure&&p&几乎每个人都会做引体，但可能受到学生时代体测影响，大多做的都是正手引体，也极少有人会有意识去负重。其实，反手/对握引体同样是一个很好的选择，能够更好训练到外旋肌，平衡上肢推的肌肉，而且对于发展背部、核心、上臂、前臂都是极佳的（Dan John：有了引体都可以不需要别的核心训练了）。这两种引体在力学上比正手简单些，所以可以上很大重量， &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/7af91ae9b90& data-hash=&7af91ae9b90& data-hovercard=&p$b$7af91ae9b90&&@Frost&/a& 就能负重50kg做组。事实上，当你引体能做组超过8-12下，你就应该考虑加重，引体和三大项一样都是能上很大重量去训练的。Mike Boyle就提过，负重反手引体的最大重量应与卧推最大重量基本相当，这样才能算是推拉肌力平衡。大家可以衡量下，自己有没有达到这个标准。&/p&&p&&b&3. 借力推举（Push-press）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce82bab887e967dfe09feecde3c61ff1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/R-q_-1VnTRi1JF-C1RBHOA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】想要完美上肢？Take it！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&以前写过这个动作的好处以及如何融入到训练计划中，个人挺喜欢的动作。&/p&&p&&b&4. 双杠臂屈伸（Parallel Bar Dip）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae759c72c48978fafffab5119f32cab8_r.jpg&&&/figure&&p&最好的上肢训练之一。对于胸部的塑造，可能比各种卧推都要好。同时，还发展了三头的锁定力量，迁移到其他推类动作中。由于动作行程短，可以上很大重量，甚至是远超卧推的pr（体重加负重）。当然，配图动作有问题，大腿最好是绷笔直地垂向地面。不要和我争辩伤肩的问题，肩关节本身受伤的人的确不不应该做这个也不要做太深（大臂平行即可），动作也要做对，不要耸肩，有意识在下降过程中收紧肩胛。&/p&&p&&b&5. 吊单杠（Bar Hanging）、倒吊（Inverted Hanging）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6d4c825f54c62fc55f5b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-65634dbb88_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&923& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-65634dbb88_r.jpg&&&/figure&&p&这两个我是当放松动作，倒吊一般在sms上做。&/p&&p&&b&6. 倒立撑（Handstand Push-up）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ced7dcfe898da_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&608& data-rawheight=&361& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&608& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ced7dcfe898da_r.jpg&&&/figure&&p&Josh Byrant在巨作《Built to the Hilt》中盛赞了这个动作，被他认为是十大最佳练肩动作之一，对手臂、核心、上背也很有效果。举重运动员据说也会练这个动作，平衡推举动作（类似于卧推-俯卧撑，保持闭链-开链平衡）。我高中时能一组十几个倒立撑，这也可能为我现在实力推比卧推强打下基础（当然现在做不了那么多，太肥了orz）。有兴趣的知友可以尝试解锁这个动作，教程网上一搜就有，我个人比较喜欢Josh Byrant的另一本书《Jailhouse Strong》里的解锁方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【下肢】&/b&&/p&&p&&b&7. 胯下拉（Pull-through）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c8edbde6a710f4deb0c1d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a750bfebc37907_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a750bfebc37907_r.jpg&&&/figure&&p&与杠铃、哑铃的硬拉变式相比，阻力方向从向下变成了向后，更容易学会伸髋，同时对臀部与腘绳肌也有很好的刺激。注意保持后背平坦，小腿垂直，臀部往后挤压，不要内扣。&/p&&p&&b&8. 泽奇深蹲（Zecher Squat）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-df9a446bbd_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-df9a446bbd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-97fb836e86727afa79c0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-97fb836e86727afa79c0_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/OcKUgQCknJPHIJXYiWFG0g& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【动作】被忽视的下肢王牌——泽奇深蹲&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&健身房没有深蹲架时的好代替。&/p&&p&&b&9. 暂停深蹲（Paused Squat）、底部暂停罗马尼亚硬拉（Bottom Paused RDL）&/b&&/p&&p&可以在底部或者任一较薄弱环节暂停3-7秒，每组3-6次。教会你如何在深蹲中保持全程紧张，对肌肉增长也有一定贡献。底停RDL是我自己的小发明，不知道有没有雷同，教会了一位热衷腰拉的朋友在硬拉中保持全身绷紧。和一般的RDL类似，但是离心到底部之后，会暂停3-5秒再拉起，这就需要训练者积极绷紧自己后侧链和核心。臀腘会很酸爽，谁用谁知道。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【全身】&/b&&/p&&p&&b&10. 跪立呼吸（Tall Kneeling）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d553cf86ca1b5e2fb0ad983f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&每次训练之前我都会这样跪一下，调整自己呼吸节奏，激活核心和臀腘。&/p&&p&&b&11. 爬行（Crawling）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9d07acb392cc27295c4fdf7cd05695d4_r.jpg&&&/figure&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/aoaJXNf3fQOleoELgoGPGQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最被忽视的训练——爬行&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&很好的一类体能训练，能加强本体感受，提高各关节的灵活性与稳定性，还很虐心肺功能和肌耐力。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【其他】&/b&&/p&&p&&b&12. 颈部训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-19bec9e637baa5b795ae773a9f88591b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f2eabbd4e6e285b5cefda9ea844a7068_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a819b2b23c3e69faddeca2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38bcf832ee9829ccadd356ebbe26a005_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&156& class=&content_image& width=&200&&&/figure&&p&现代人的颈部实在太弱，容易有颈椎问题，除了保持好良好姿势，也要多练练脖子。像格斗等对抗性强的项目，练脖子是非常必要的。颈桥、头倒立、点头、弹力带抗阻都是很好的动作，选一个多练练就是。《Jailhouse Strong》也写过很多。小重量，多总次数/长总时长即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&/p&&p&上了日报，补充点动作，稍后补图。&/p&&p&【下肢】&/p&&p&13. 单腿臀桥/库克提髋&/p&&p&一个学会伸髋发力的好动作。最近看Michael Boyle的著作，比较受其影响，鲍爷认为臀腘只有两种练法，那就是屈膝位伸髋(腿弯举那样的纯屈膝不算)和伸膝位伸髋(如直腿硬拉)，而单腿臀桥就是其中屈膝位伸髋的代表。做这个动作时提膝至腹，使得骨盆带点后倾以平衡骨盆前倾的不良倾向，你甚至可以刻意收紧下腹部去实现更大幅度的骨盆后倾。单腿臀桥看似简单，却是一个很好的热身动作，激活后侧链，动态拉伸前侧链。你也可以在髋部增加铁链、杠铃、杠铃片等负重增加难度，使其成为正式训练动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&14. 滑动腿弯举&/p&&p&屈膝位伸髋的另一代表，腘绳地狱。可以穿着袜子在瓷砖地面上模拟这一动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&15. 单腿硬拉&/p&&p&伸膝位伸髋的代表，能迁移到很多需要单腿稳定性的项目中。&/p&&p&&br&&/p&&p&16. 滑雪步深蹲&/p&&p&比单腿深蹲简单，姿势也很接近六角杠蹲拉，能同时发展伸膝和伸髋力量，且锻炼了髋稳定性。不能上健身房的时候，我在家就会做跳跃版的，10组5次。&/p&&p&&br&&/p&&p&17. 单腿深蹲&/p&&p&比上一个难，蹲到大腿平行就行，太深容易骨盆眨眼。不过一般人也没啥必要练，可能也就部分对单腿稳定性有要求的项目要练。像我这种经常忙到上不了健身房的人可以练下。btw，我非常讨厌手枪蹲，对屈髋肌和下背部压力太大。&/p&&p&&br&&/p&&p&18.保加利亚分腿蹲&/p&&p&我现在基本放弃深蹲了，到健身房也是练奥举，然后中重量高容量保蹲作为辅助。发展下肢肌肉非常好，自我感觉能比双腿蹲时募集更多肌肉，达到1+1&2的效果。当然这点因人而异，对大多数人来说深蹲还是比保蹲重要。&/p&&p&&br&&/p&&p&【上肢】&/p&&p&19. 吊环/TRX飞鸟&/p&&p&胸肌感觉好，注意夹紧肩胛的话不容易伤肩。&/p&&p&&br&&/p&&p&20. 吊环/TRX Y-T-L&/p&&p&分别对应T3 raise(斜方肌下束)、弹力带扩胸(斜方肌中束)以及弹力带肩外旋或face-pull(肩外旋肌)。做的时候注意慢速和挤压，是很好的上肢预防伤病(pre hab)动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&21. 弹力带扩胸(band pull-apart)&/p&&p&Joe DeFranco最爱的上肢pre hab。每天做个几百下，练大上背，还能很好避免肩关节因为过多的推而导致的不适。&/p&&p&&br&&/p&&p&22. 俯冲俯卧撑(dive-bomber push-up)&/p&&p&自重上肢训练的最爱之一，相当于折体俯卧撑、普通俯卧撑、俯卧臂屈伸三合一，高容量下可凶残摧毁肩、胸、肱三、核心。&/p&
【上肢】1. Face-Pull 没有face-pull的上肢训练是不完整的，它能很好训练到三角肌中后束、斜方肌中下束、肩袖等肌肉，当然手臂也会稍微带一点，从而平衡上肢推的肌肉，保证肩关节健康。我们学校健身房做这个动作人其实不算少，但做得不到位，应该像图上这样…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aa87d09b915_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&539& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa87d09b915_r.jpg&&&/figure&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a38299bbac_b.jpg& data-rawwidth=&615& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&615& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a38299bbac_r.jpg&&&/figure&很多人锻炼时遇到的一个问题是，常常在做动作的时候找不到目标肌群的发力感觉。就拿胸部动作来说，无论是卧推、飞鸟、俯卧撑绝大部分人在做的时候都会觉得胸部还没任何感觉手臂和肩部就已经酸的不行，根本没法继续做了。&/p&&br&&br&&p&很多教练会告诉你这和自己手臂以及肩部的肌肉力量不足有一定关系。但其实我想告诉大家：&b&更重要的一点是你很可能没有真正做到用胸部去发力，尤其是新手和女生&/b&。&/p&&br&&br&&p&怎么用胸部发力？如果你接着问一些教练，他们可能会告诉你，挺胸收腹沉肩就可以了。说起来简单几个字，但是有几个初学者正确做到了，感觉到了胸肌的酸胀？少之又少。&/p&&br&&br&&p&今天我介绍一个我自己一直用的技巧，依旧是超级实用，大家使用后能够在训练中立刻找到胸部的发力感。&/p&&br&&p&我把这个动作叫做&b&3/4肩回环&/b&，也就是在做任何动作前，肩部向后绕圈，到3/4的位置处停下，这个时候很自然的我们的姿势就是挺胸、沉肩、收腹、肩胛骨夹紧的一个状态。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/abc21e63c079c8fc13b0b4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/abc21e63c079c8fc13b0b4_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2af0684eea_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2af0684eea_r.jpg&&&/figure&接着，一定要保持住这个姿势，再做俯卧撑、卧推、或者夹胸等动作。（下面以俯卧撑为例演示）&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6d5e96ba5bd1ba02e995a7_b.jpg& data-rawwidth=&657& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&657& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6d5e96ba5bd1ba02e995a7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a466cbdddac4a9a5b7ae2d303299afdc_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a466cbdddac4a9a5b7ae2d303299afdc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f4ec3c3be30_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&545& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f4ec3c3be30_r.jpg&&&/figure&当然，做其它各种类型和角度的胸部动作要点都一样。&/p&&br&&br&&p&对于初学者来说，这么去找感觉看起来是有点机械，有点傻，&b&但这是养成习惯的一个过程&/b&。等你慢慢找到感觉就不需要这么机械去保持。&/p&&br&&br&&p&各位千万不要小看这点建议，因为它不仅只适用于锻炼胸肌的动作，其实大家在做很多动作的时候都需要夹紧肩胛骨，让肩带缩回，收腹、沉肩，这样才能让身体更加稳定，同时减少肩部受伤的风险（肩关节是球窝关节，活动范围是360度，因此肩部的稳定性就非常差，容易受伤。）&/p&&br&&br&&p&另外，我建议大家在平时日常生活中也应该努力做到这一点，不但你的胸部看起来会更加挺拔，胸围看起来更大，而且还会显得更自信姿态更好。&/p&&br&&br&&p&关于胸部的另外几篇文章：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&胸，挤挤总会有！关键是你要会挤&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&增大胸围！Mr Burning带你在家全方位练胸！&/a&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&微信平台：MrBurning博宁塑身（全新微信平台，有打卡，讨论，健身视频！）&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a7dc3fc2be7b447bfc4b4_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a7dc3fc2be7b447bfc4b4_r.jpg&&&/figure&
很多人锻炼时遇到的一个问题是，常常在做动作的时候找不到目标肌群的发力感觉。就拿胸部动作来说，无论是卧推、飞鸟、俯卧撑绝大部分人在做的时候都会觉得胸部还没任何感觉手臂和肩部就已经酸的不行，根本没法继续做了。 很多教练会告诉你这和自己手臂以及…
&p&关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，不论是知乎、微博还是微信都是群民关注最为热门的焦点之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。&/p&&p&But，不论你是嵩山派、武林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：&/p&&p&1、有氧运动&/p&&p&2、力量训练&/p&&p&3、合理饮食&/p&&blockquote&&b&俗话说的好“空谈误国，实干兴邦”，一切基于科学理论而没有实践的训练都是耍流氓！！！&/b&&/blockquote&&p&根据每个人的不同情况，我们所能做的就是让这3者之间的关系达到相对平衡，而不是绝对的关系。&/p&&p&例如：&/p&&p&铁粉会站出来说，跑步TM多无聊还伤膝盖，我就是撸铁我从不做有氧体脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己炼成大块头。（另外，据我了解经常撸铁保持体脂肪率较低的人很少有不做有氧的）&/p&&p&跑步的会说，我就是通过跑步减下来的啊，我就这么跑减了30kg啦吧啦吧啦，但是等等你体重是减下来但你皮肤松弛肌肉不具有弹性，看着不好看呀。&/p&&p&&br&&/p&&p&结合5年健身教学工作然后跨界进入跑步创业至今（3年多的时间一直从事跑步训练相关研究）基于科学理论知识与大量实践总结出来的方法，给大家分别针对男女各举一案例，讲讲减去腰腹部脂肪的方法。&/p&&p&&b&案例一&/b&&/p&&p&个人具体参数考虑个人隐私，不方便放出来。大致情况如下：&/p&&p&26岁、公司职员、有1年健身基础（一年锻炼纯属打酱油，没有效果）、每周3～4次锻炼、饮食正常偶尔吃点零食、会上动感单车课（因为听说动感但车减脂效果好）、杠铃操、有氧舞蹈等；&/p&&p&&b&4个月减重18kg&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-08e85e895de9f9110cfe_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&2025& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-08e85e895de9f9110cfe_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ae576e51cc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&707& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ae576e51cc_r.jpg&&&/figure&&p&根据以上得到的相关信息与评估之后，制定的训练计划如下：&/p&&p&&b&有氧训练（通常安排在力量训练之后，或非训练日自行完成）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-db15dfc3b41b8a7caac080ab6f358c23_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2040& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2040& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-db15dfc3b41b8a7caac080ab6f358c23_r.jpg&&&/figure&&p&关于有氧为什么这么炼可以参考之前的回答（&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/1978&/span&&span class=&invisible&&0638/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&）&/p&&p&&b&力量训练&/b&&/p&&blockquote&&b&力量训练多以多关节复合训练动作为主，蹲＋推、蹲＋拉、各种爬行、单腿屈髋＋拉训练等、1堂训练课5～6个组合，3～4组，每组训练20次。&/b&&br&&b&臀部、腹部采用孤立训练，每组训练个数20～30个，3～4组；&/b&&/blockquote&&p&&b&腹部训练动作－初级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-66bb2ecffa0afa1aeafb76_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfd75be460b2d2e57526_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&362& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac125_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&168& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9ad126ded07873ccf3e0bcc8a91df82e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0c5b7bb64ebe47a8d80f4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-65eea34a7fa_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&192& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4e0ae2cbb205fb_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&腹部训练动作－中级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9d198740fbaebcbd920c6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cac0cd362fa86df5481ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ccd90f61cfafbafea2ddd46_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-10e9c220cc776cdd3a06be93eaa18050_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&171& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&臀部训练动作－初级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d22dbcda2b2b38eaf851d0_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fdccfd655b187ea_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-201fe914b2fd9e483b97b87_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4e0dccb33b8709aceacef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0efe0faa1e0d099f9fbf3237fea2d2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c63714cdbbb696bc8d20a7d1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-204715dabd7e687f24c76fffa75c4fef_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ed35d7b73a3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ade40e9fc696a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&211& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&211&&&/figure&&p&&b&臀部训练动作－高级&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-fad316db4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dcf139b74adc08aaaae027c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1bfb6193d17efb712877_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d016172cfef4ae05f4028_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&&b&饮食计划：少吃多餐，没有刻意的节食，也没有定制食谱。遵循以下建议：&/b&&/p&&blockquote&1、早餐搭配比例：主食20＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。&br&2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。&br&3、晚餐搭配比例，奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&案例二&/p&&p&28岁，各指标如下图显示，公司职员、喜欢打篮球、经常做俯卧撑、双杆有一定力量基础。&/p&&p&每周3～4次锻炼、饮食规律、无夜宵饮酒习惯。&/p&&p&减脂10kg左右，计划安排先减脂后增肌，周期6个月&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de0d65f3fe5b199_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&3600& data-rawheight=&2700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de0d65f3fe5b199_r.jpg&&&/figure&&p&&b&有氧训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d20b5b0abd79a91d3657b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2054& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2054& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d20b5b0abd79a91d3657b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&力量训练&/b&&/p&&blockquote&&b&第一个月：以自重训练为主，俯卧撑、深蹲、弓步蹲、单杠引体、控杆卧推等，以建立正确的动作模式。&/b&&br&&b&第二个月：蹲＋推、蹲＋拉、各种爬行、单腿屈髋＋拉训练等、1堂训练课5～6个组合，3～4组，每组训练20次。&/b&&br&&b&第三个月：蹲＋拉、拉＋推、各种爬行、单腿屈髋＋拉旋转训练等、1堂训练课5～6个组合，3～4组，每组训练20次。（复合训练改变组合方式）&/b&&br&&b&第四个月：传统孤立训练15rm做组，3～4组，一天2个部位，组合方式肩部＋肱三，背部＋肱二、肱三＋肱二、腿＋腹部&/b&&br&&b&第五个月：传统孤立训练10～15rm做组，3～4组，一天1个部位，胸、背、腿＋腹、肱二＋共三、肩部，1周5炼。&/b&&br&&b&第六个月：传统孤立训练4～6rm做组，3～4组，一天1个部位，胸、背、腿＋腹、肱二＋共三、肩部，1周5炼。&/b&&/blockquote&&p&腰腹训练除了以上提到的腰腹部训练动作之外，还有：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9be01d8cc216aae5d978c9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&188& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-824e5b7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&166& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-28e56f85d6caf0b86c5c_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&174& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ce1c77e5395bcf63b31a6d74b9d8425_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&425& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-acb1ebb06d0015bee24abd5e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0e4ed4cbef978c0862747_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&饮食计划：&/b&&/p&&blockquote&&b&前3个月提倡少吃多餐，没有刻意的节食，也没有定制食谱。遵循以下建议：&/b&&br&1、早餐搭配比例：主食20%＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。&br&2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。&br&3、晚餐搭配比例，奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%。&br&&b&后3个月提倡少吃多餐，每次训练完会补充蛋白粉和面包，训练强度大的时候会早餐增加蛋白粉摄入。&/b&&br&1、早餐搭配比例：主食50％＋蛋白质30%＋水果20%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。&br&2、中餐搭配比例，主食30％＋蛋白质50%＋蔬菜20％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。&br&3、晚餐搭配比例，奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%&/blockquote&&p&希望对大家有帮助，另外上马结束后会开启新一轮增肌计划11月20日我会视频同步增肌计划与训练动作＃敬请关注＃&/p&&p&&b&＃推荐阅读＃&/b&&/p&&p&1、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些增肌的经验之谈&/a&&/p&&p&2、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样坚持跑步&/a&&/p&&p&3、&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势是什么样的&/a&&/p&&p&&/p&
关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，不论是知乎、微博还是微信都是群民关注最为热门的焦点之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。But，不论你是嵩山派、武林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：1、…
&p&关于如何减脂，特别是腰腹部的脂肪如何减去，6块肌、马甲线等等不论是知乎、微博还是微信都是全民最为关注的热门焦点没有之一，给出的答案之多、流派之多、各家也都有各家的道理。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-98aa2a4e710a0db06d239_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&2800& data-rawheight=&2800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-98aa2a4e710a0db06d239_r.jpg&&&/figure&&p&But，不论你是嵩山派、少林派、武当派还是无门无派，基于科学训练理论知识有3点可以达成共识：&/p&&p&1、有氧运动&/p&&p&2、力量训练&/p&&p&3、合理饮食&/p&&blockquote&&b&俗话说的好“空谈误国，实干兴邦”，一切基于科学理论而没有实践的训练都是耍流氓！！！&/b&&/blockquote&&p&根据每个人的不同情况，我们所能做的就是让这3者之间的关系达到相对平衡，而不是绝对的关系。&/p&&p&例如：&/p&&p&铁粉会站出来说，跑步TM多无聊还伤膝盖，我就是撸铁我从不做有氧体脂率常年保持多少多少。。。。不好意思那是你，你可以不代表所人都可以再有也不是所有健身都希望自己炼成大块头。（另外，据我了解经常撸铁保持体脂肪率较低的