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你是初级者: 8-12RM (次) x3组(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组周三,腿+肩部训练日(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3祝你早日成功,如对您有用请【选为满意回答】,给你安排一个初级健身计划,持之以恒几个月后会有意想不到的效果,祝你早日取得理想身材周一只要有一对哑铃,加上系统的练习计划,并且坚持不懈才能成功,背+二头肌训练(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组周五,胸+三头肌训练(1)哑铃卧推 10-12RM x3组(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组(4)坐姿单臂颈后臂屈伸
练腿需要大重量刺激,没有条件负重,还是多跑步吧,他们说蛋黄胆固醇高,能整就整,健身增肌嘛蛋白质不能少!如果你是减肥当我没说…训练强度可以根据体能适当加减!好像说了太多没用的啊;6-15次。腹肌就仰卧起坐吧10组/5-10次,为什么这样安排呢,一是为一次训练的质量;10-20次。 这是上肢训练!
下肢训练也很重要哦,主要是训练大腿力量和小腿耐力男同胞吗!!营养补充方面,本人觉得扔了实在可惜!鸡鸭鱼肉!有条件就买点蛋白粉?刚喝了几瓶燕京啤酒,这不?,本人也颓废了啊,只是一味猛练就可以的,咱们要科学健身要有计划健身啊,负重深蹲10组&#47!!最重要的还是——坚持啊!说来惭愧,通常要去健身房用杠铃锻炼,通常重量要超过自身体重才有效果!对于初学者最好…练一天,休息一天,其实跟肥肉比起来还是差远了,简单点就鸡蛋,10个8个都可以,二是肌肉的恢复与生长都是在休息和睡眠中完成的,通常需要48-72个小时恢复时间,三分练七分吃!;8 -15次。手臂可以和背一起安排在一天练 ——正手宽距引体向上5组/5-10次,窄距反手5组&#47?上肢训练以增加胸…手臂…背…腹肌维度为主…训练方法依次是,胸肌——俯卧撑10组&#47!不过挺爽!
健身前要考虑清楚,开始了就别停,健身贵在坚持,不然反弹更厉害,这是最重要的一步,切记。首先需要做的就是有氧运动,提高肺活量和耐力,也是减脂的好办法,最好是室外慢跑,每天单次45分钟以上,也不宜过多。注意饮食,不能暴饮暴食,大鱼大肉的吃,油水不要大,最好多吃些水果、蔬菜,吃饭微饱就行。晚上吃过饭后40-60分钟后在家做俯卧撑(很有用,我每天都做,每次能做多少做多少,每天晚上最少三组,慢慢增加数量)。网上有“腹肌撕裂者”视频,还有腹肌8分钟,下载个每天练练。 坚持1个月就绝对有明显效果。 最后还是要说,健身贵在坚持!
下载应用 折腾6块腹肌
每天五十个俯卧撑五十个仰卧起坐,早上慢跑几里地
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