腹直肌分离怎么恢复 坚持运动训练才是关键 - 七丽时尚
腹直肌分离怎么恢复 坚持运动训练才是关键
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腹直肌分离已经成为了普遍妈妈的烦恼，那么腹直肌分离怎么恢复呢，小编整理了相关资料，下面跟随小编一起详细了解了解吧~
腹直肌分离主要靠运动训练恢复腹直肌分离的运动训练方法如下：（1）腹式呼吸腹式呼吸它以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动。③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。（2）Pull-Ins主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②将双手放在腹部肚脐两侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤，努力闭合腹直肌之间的间隙，略停5~10秒。此为一个循环。③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟，每日3次。（3）Splinted Curlups主要是锻炼腹横肌以及腹直肌、腹内外斜肌。方法如下：①仰卧，两膝弯曲约90度，脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松；②双臂交叉放于腹部，双手掌各抵住腹部一侧。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时将头和肩慢慢抬离垫子（腹壁肌肉收缩）配合双手将两边的腹肌往中间推，略停5~10秒，慢慢将头和肩放回垫子。此为一个循环。③循环往复，保持呼吸节奏一致。一般每次3~5分钟，每日3次。注意，运动量宜从小到大。（4）仰卧起坐（Situp）、卷腹（Crunch）、平板支撑（Plank）等主要是锻炼腹直肌、腹内外斜肌、腹横肌等所有腹壁肌肉。不过，在腹直肌分离仍大于两指宽（约2cm）的情况下只能进行上述腹式呼吸、Pull-Ins、Splinted Curlups运动，只有当分离小于两指宽后才能进行这些常规的腹部运动，否则会加重腹直肌分离程度。总之，产后恢复是一个循序渐进的过程，运动量应逐渐增加，切不可因急于恢复身材而过量运动。小编提醒：通过以上矫正运动，大部分女性分离的腹直肌都可回复原位，但有极少数女性由于营养不良、产后运动不当等原因，腹直肌分离未见明显改善，甚至出现腹壁疝（如小肠凸出肚脐的脐疝），这时应该采取外科手术治疗，将两侧分离的腹直肌间断缝合。另外，为了减少产后腹直肌分离概率和程度，女性怀孕前应多做一些如仰卧起坐、卷腹、平板支撑等运动，以增强腹壁肌肉力量和腹部皮肤、筋膜弹性。怎么避免腹直肌分离在备孕期，为了预防腹直肌分离，可以加强腹部肌肉的锻炼；准妈妈，要注意产期科学搭配饮食，控制体重；刚生完baby，可以使用收腹带，这对腹直肌恢复原位也是有帮助的。可以肯定的是绑腹带不会帮助你迅速恢复身材，但是对托腰骨，减少腹部弯曲导致的伤口疼痛以及腹直肌分离恢复原位会有一定好处。如果妈妈们使用脱腹带一定不能绑太紧，每天绑的时间也别太久。如果产后两年的时间里腹直肌还没有恢复的妈妈以及分离严重的妈妈，一定不要拖，尽早去医院进行治疗才是正确的方法！&p&回答问题之前先讲个故事——&/p&&p&有一天，我得意洋洋地和学员们聊天：“是不是觉得我们的训练很好啊？”结果一个学员说：“冉教练，我决定和你训练是因为……你胸大……我知道和你减肥我肯定能保住胸的！”&/p&&p&其他几个小伙伴一听也炸了锅，纷纷表示，这是真的！第一次见你，就觉得胸真大，一定有训练秘方，为啥一直不教我们……&/p&&p&好吧……原来都是冲着胸来找我的……&/p&&br&&p&可是，冉苒必须诚实地告诉大家——&strong&减肥一定会掉胸&/strong&！因为乳房的组成就是脂肪和乳腺，乳腺大小后天改变不了，减肥期间脂肪是全身性下降，所以乳房上的脂肪肯定也会随之减少，于是，掉胸围和罩杯是一定的！&/p&&p&那冉苒的胸是怎么回事？其实……冉苒胸大，是&u&天生&/u&的……减肥前我就是90E的胸，减了40斤后胸掉到了70D，已经掉了好多啦，只不过底子在……&/p&&br&&p&听了之后是不是很绝望？先别泄气，其实只要方法正确，健身对于改变人的各方面体态都是非常有帮助的，对于极其重要的胸部塑形，当然也有秘方——&/p&&br&&p&之前曾有学生拿着解剖图到工作室问我，冉教练，某某大师说女生要练胸下束，另外一个知名教练又说练上斜，你一定知道到底该练胸大肌哪里！男人练了胸大肌都有罩杯，都有沟，我们不信练不出来！&/p&&p&&strong&这是一个非常常见的说法，所以，我们必须首先弄清，练胸大肌真的能丰胸吗？&/strong&&br&&/p&&br&&p&刚刚给大家讲过了，乳房的组成主要是乳腺和脂肪，我们减肥期间没办法不让乳房变小。但是，在乳房下面还有一大片胸大肌，所以网上好多写训练丰胸的文章，都是在胸大肌上做工夫。这里原理很简单，就是通过力量训练增厚胸大肌——相当于穿内衣时候加了个胸垫——虽然本质上减肥会让乳房变小，但是胸大肌增厚，视觉上胸围没有多大变化，就完成了丰胸大业。&/p&&br&&p&道理没问题，但是真的好用吗？&/p&&p&&strong&冉苒作为自身实践者，必须诚实的告诉大家，增厚胸大肌以达到丰胸效果在实践中非常难达到！&/strong&&/p&&br&&p&道理依然很简单，女性能够增长的肌肉量非常有限，你把内衣里的胸垫拿出来量量厚度，再去对比有如此厚度胸肌的男性，看看他们卧推力量有多重。男人每天大重量卧推刺激胸肌都那么难增厚一毫米，&strong&这么难长肌肉的女性随便拿个小哑铃玩玩就会起到丰胸效果？？！！&/strong&&/p&&p&另外，冉苒一直强调，发展某块肌肉之前必须要知道这块肌肉本来的功能，&strong&胸大肌的功能之一就是使肩内旋&/strong&。因此，对于每天长时间伏案工作的现代女性，本来你们的身体前侧就已经很紧张了，过度加强胸大肌训练，肩内旋趋势增加，&strong&更容易引起圆肩驼背的效果，反倒更显胸小！&/strong&&/p&&p&所以，当学员拿着某某大师写的看起来很专业很复杂的丰胸圣经找我时，我只能告诉她，&strong&这都是纸上谈兵，完全没用！！！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&那冉苒说的秘诀到底是什么？&/strong&&/p&&p&其实还真有办法通过训练达到丰胸效果，而且方法简单，效果明显，&strong&只是训练思路不一样。&/strong&&br&&/p&&p&这种神奇的方法就是通过&strong&背部训练&/strong&改善圆肩驼背的体态，挺拔身姿，胸会自然而然地看起来更大。&/p&&br&&p&大家肯定又困惑了，想要丰胸居然不是练胸而是练背？&/p&&p&这就是冉苒常说的，对待身材体态我们要有一个&strong&整体观&/strong&，不要只盯着局部研究。比如好多姑娘说自己小腿粗，刨除脂肪问题，我们仔细去看姑娘的整体身材，你会发现不是她小腿粗的问题，而是臀太扁太塌，大腿太细！于是很突兀地显着小腿粗！&/p&&p&你不信？那可以看下边这张图，很经典的视觉幻象，中间两个圆看起来差别极大，但实际上是相同的。这种视觉效果在人体上虽然没有这么夸张，但也是同样的道理。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c8ba2f6cac4522e4cce1c_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&254& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&p&所以，改善的办法就不在于减少小腿维度而是增加臀腿训练，&strong&让臀、大腿、小腿比例清晰&/strong&，小腿粗的问题很自然就解决了。&br&&/p&&p&&strong&同样的道理也可以应用在丰胸上。我们首先要改善圆肩驼背的不良姿态，让身姿挺拔，就会在视觉上完成丰胸。&/strong&&/p&&p&大家可以去看那些明星，比如我的女神安吉丽娜朱莉。其实她的胸并不大，但是在视觉上感觉很丰满，就是因为她身姿非常挺拔。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ee95c2a0bfccee976c7d421d4183089_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ee95c2a0bfccee976c7d421d4183089_r.jpg&&&/figure&&br&&p&女神真美，再来一张——&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/995d6d40a5bcc4b7b48c7c9e58f48cd4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/995d6d40a5bcc4b7b48c7c9e58f48cd4_r.jpg&&&/figure&&br&&p&好了，原理说完，下面就教几个可以有效改善圆肩驼背的训练动作，帮助大家完成丰胸大业！&/p&&p&--------&/p&&p&一般引起圆肩驼背的原因是人体长期的不良姿态，比如：低头含胸、伏案久坐等。这就会造成身体前侧肌肉群紧张，后侧肌肉群被拉长且无力，那我们改善的方法就得从两方面入手——&i&&u&第一，用牵拉的方法放松紧张的肌肉群；第二，用力量训练方法增强无力的肌肉，让身体重新回到平衡状态。之后再结合日常姿势习惯的改善，效果会极其显著。&/u&&/i&&/p&&br&&p&&strong&第一步是进行前侧紧张肌肉的牵拉，主要牵拉肌肉群为：上斜方肌、胸大肌、胸小肌。&/strong&&/p&&br&&p&具体方法如图——&/p&&br&&p&&strong&1、上斜方肌的牵拉动作&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3f9ec84774dfe6eb7faf58_b.jpg& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&182&&&/figure&注意：被牵拉一侧的肩膀要下压。&br&&/p&&br&&p&&strong&2、胸大肌的牵拉动作&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ba057c170c1d29d1bdc1b92_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&390& class=&content_image& width=&301&&&/figure&注意：可以调整大臂与身体的夹角，通过不同角度拉伸胸大肌。&br&&/p&&br&&p&&b&3、胸小肌的牵拉动作&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8b435645afd1c_b.jpg& data-rawwidth=&182& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&182&&&/figure&&p&注意：拉伸胸小肌时感受肩胛骨上抬且向后伸。也可以像图2中躺在泡沫轴上主动放松胸小肌。&br&&/p&&br&&p&&strong&第二步是进行后侧肌肉群的力量训练，主要训练的肌群为：冈下肌、小圆肌、菱形肌和中下斜方肌。&/strong&&/p&&br&&p&训练动作为——&/p&&p&&strong&1、YTW（目标肌群：中下斜方肌与菱形肌）&/strong&&/p&&p&Y&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a750eb0ae9bdeedcfdee75b8575307de_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a750eb0ae9bdeedcfdee75b8575307de_r.jpg&&&/figure&T&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9ce1ddab2b0f_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9ce1ddab2b0f_r.png&&&/figure&W&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a58c7e450ebb_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a58c7e450ebb_r.png&&&/figure&动作要点：不要耸肩，感受肩胛骨向内收向内夹，也可以做俯身位和仰卧位来增加训练难度。&br&&/p&&br&&p&&strong&2、弹力带肩外旋（目标肌群：冈下肌和小圆肌）&/strong&&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7120c7ace9e24f98b3d2_b.png& data-rawwidth=&858& data-rawheight=&482& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&858& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7120c7ace9e24f98b3d2_r.png&&&/figure&&br&动作要点：大臂夹紧身体两侧，小臂平行于地面，保持肩胛骨下压不要耸肩。&br&&br&&p&&strong&3、弹力带/器械划船（目标肌群：菱形肌、中斜方肌、背阔肌与三角肌后束和肱二头肌）&/strong&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1f293cbdabf730b0e209ea1dbda4010b_b.png& data-rawwidth=&351& data-rawheight=&237& class=&content_image& width=&351&&&/figure&&p&动作要点：挺胸下压肩胛骨、首先启动肩胛骨向后缩，再进行屈肘划船的动作。&/p&&p&下图中左侧图为后缩肩胛骨划船，正确动作；右图为没有后缩肩胛骨的划船，错误动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aafb90aa2a6957fa7bfa9b530d1f965f_b.jpg& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&579& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&br&&p&&strong&4、弹力带/器械高位下拉（目标肌群：菱形肌下斜方肌、背阔肌与三角肌后束和肱二头肌）&/strong&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5df12be8ae59aa3234cf3b_b.png& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&553& class=&content_image& width=&310&&&/figure&&p&动作要点：挺胸下压肩胛骨，不要耸肩。&/p&&p&下图中左图为下压肩胛骨的高位下拉，正确动作；有图为耸肩的高位下来，错误动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fd0ef63c02a0ab06c8397e_b.jpg& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&571& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&&p&&strong&训练动作学习完了（感谢出境教练 &a data-hash=&9a06ec84f5& href=&//www.zhihu.com/people/9a06ec84f5& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$9a06ec84f5&&@涂玮&/a& ），冉苒再给大家一份训练计划帮助大家继续完成丰胸大业！ &/strong&&/p&&p&我们要知道圆肩、驼背的主要形成因素来自日常中的不良体态，解铃还须系铃人，所以解决圆肩驼背的方法最重要的就是日常姿态的改善，所以这里给大家的训练计划分两部分，一部分是在家或者办公室就可以徒手或借助弹力带完成的，每天都可以练习。另一部分是在健身房完成的力量训练计划，每周可以进行1~2次。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3d55182e3ededabb90f0b11fd05ee7d8_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/60f302d7b10fdfd91aa83615_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&br&&p&另外，冉苒还要告诉大家，改善圆肩驼背的不良体态不仅在视觉上有丰胸的效果，对于&strong&改善办公室久坐人群经常出现的肩颈痛与下背痛也有很好的效果&/strong&。大家快快练起来吧！&/p&&p&--------&/p&&p&有一次帮一位姑娘调整了圆肩驼背的体态，我告诉她，你在日常生活中要尽量保持挺拔的姿态，要时刻提醒自己不要驼背，她很害羞的说……“教练，这会不会显得太有胸了……太引人注目了吧……”冉苒想说，姑娘你到底想怎样？！&/p&
回答问题之前先讲个故事——有一天，我得意洋洋地和学员们聊天：“是不是觉得我们的训练很好啊？”结果一个学员说：“冉教练，我决定和你训练是因为……你胸大……我知道和你减肥我肯定能保住胸的！”其他几个小伙伴一听也炸了锅，纷纷表示，这是真的！第一…
沐菀分享之瘦腿指南！&br&（专注瘦腿一生推的运动！）&br&变美历程&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/5159&/span&&span class=&invisible&&6785/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&纠正腿型+瘦大腿&br&大腿夹字典法（四星）&figure&&img data-rawwidth=&398& data-rawheight=&234& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-86a7b09fed1f72bf6eb5a3_b.jpg& class=&content_image& width=&398&&&/figure&&br&时间：每日两小时（习惯成自然）&br&方法：挺背收腹，不靠椅面，书如图夹在膝盖中间部位 稍微用力夹紧&br&解析：很多宝宝已经上班啦，和菀菀一样，我们最担心的就是自己随着久坐屁股、大腿会一天天粗起来，关键问题就在坐姿上！如果挺背收腹，不靠椅背，不但可预防腹部脂肪堆积，还能舒展背部肌肉，有助于集中精力工作。宝宝们可以在膝盖间夹字典！（如果厉害可以试试辞海…）。这个动作可以紧实臀部与大腿内侧，还可以纠正不好的腿型，很多觉得自己腿弯的姑娘，一定要学习！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1920& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d76fccb1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-d3d76fccb1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&细小腿+瘦全腿&br&双脚踮脚法（四星）&figure&&img data-rawwidth=&436& data-rawheight=&326& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-390b9c358c968de5577723_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-390b9c358c968de5577723_r.jpg&&&/figure&&br&时间：每日10组起&br&方法：手臂自然垂下，放在身体的两侧，头部正视前方，双脚并拢着地，呼气用力踮起脚跟，然后吸气放松落下，一组20个&br&解析：瘦小腿肚子！这个是一个非常简单有效的小动作！久坐或者久站立的宝宝们可以记下开始做，瘦腿的效果这个方法的原理是进行小腿部肌群的运动，肌肉处于紧绷状态，能调整该部位肌肉形态，从而使小腿显得更加细长&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1775& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c54e62967c6eadad865b3c16b0d3341_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7c54e62967c6eadad865b3c16b0d3341_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&瘦大腿+前臀+腹部&br&空中脚踏车法（五星）&figure&&img data-rawwidth=&353& data-rawheight=&272& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bea3b446e1a593b75a22d8d_b.jpg& class=&content_image& width=&353&&&/figure&&br&时间：10分钟（300来回）&br&方法：身体一定要平躺着哦，双腿朝上抬起，尽量向上提高。用手掌撑住腰部，手肘保持弯曲九十度，双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。宝宝们躺在床上做。左腿踩一圈，右腿踩一圈！然后想象倒着骑车，反方向做空中脚踏车。&br&解析：这个神技可以瘦大腿、瘦屁股、小腿和小腹！一举四得啊，燃烧脂肪，紧实肌肉，也能够消除下半身水肿，适合小腿已经有萝卜腿的宝贝们。注意点踩的时候腿会出力，大小腿的肌肉都会运动到，能够加速下半身代谢及脂肪燃烧，所以可改善松弛的肌肉。&br&&figure&&img data-rawwidth=&930& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-94c81e453bc9c9b5aa5f106f8235fa81_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-94c81e453bc9c9b5aa5f106f8235fa81_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&瘦小肚子(腹横肌)+瘦全腿&br&平板支撑法（五星）&figure&&img data-rawwidth=&554& data-rawheight=&214& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea5817573cccba532aa98_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea5817573cccba532aa98_r.jpg&&&/figure&&br&时间：8分钟（1分钟1组）&br&方法：将肘部垂直肩膀撑住地，做支撑，头部、背部、臀部保持一条直线！腹部向内收紧，保持臀部盆骨平行，不要下垂或是突出&br&解析：这是一个万年推的运动，为什么呢？女孩子需要小腿细长直，需要小腹平坦最好出马甲线，需要臀部翘，需要背部线条，这些都可以通过这个plank（平板支撑）核心运动来塑造。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1932& data-rawheight=&2576& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d24e04f6b0feefbfb03be_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1932& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d24e04f6b0feefbfb03be_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&瘦大腿+瘦后背+瘦腰&br&动感单车训练法（五星）&figure&&img data-rawwidth=&554& data-rawheight=&402& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-929ed837ae3beb4bf9dba71dcd503b63_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-929ed837ae3beb4bf9dba71dcd503b63_r.jpg&&&/figure&&br&时间：30分钟（每日一次）&br&方法：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动&br&解析：这是健身房三宝之一，还有哪两宝？跑步机+登山机。单车瘦大腿的效果很好，一次60分钟的单车训练效果不如两次30分钟的训练，说明这项运动贵在坚持，如果去健身房的宝宝们每日必做，怕长肌肉可以将阻力调低，这个运动对于双腿曲线的塑造和腿部力量的增加效果是无与伦比的！&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b58be61ee05ae25e1a51b0cea161cf4b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b58be61ee05ae25e1a51b0cea161cf4b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&瘦全腿+臀部+甩肚子肉&br&原地高抬腿跑步法&figure&&img data-rawwidth=&366& data-rawheight=&338& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0ed28f3fb9ccce9836deb01_b.jpg& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&br&时间：10分钟（每日一次）&br&方法：目视正前方，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好&br&解析：原地高抬腿跑步比慢跑优秀的地方在于消耗大，并且不需要器械与场地，最好配备一块5-8cm厚的海绵垫脚下保护膝盖受冲击，这项运动要求高，但是效果极好，甩肉明显，&br&可提高肺活量，去除腹部多余脂肪，锻炼腹肌
沐菀分享之瘦腿指南！ （专注瘦腿一生推的运动！） 变美历程 纠正腿型+瘦大腿 大腿夹字典法（四星） 时间：每日两小时（习惯成自然） 方法：挺背收腹，不靠椅面，书如图夹在膝盖中间部位 稍微用力夹紧 解析：很多宝宝已经上班啦，和菀…
不是专业健身教练，但是从130斤到90斤。没过度节食没减肥药没断例假。&br&“变美”原帖&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/5159&/span&&span class=&invisible&&6785/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa0cc9a6cb743a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fa0cc9a6cb743a_r.jpg&&&/figure&&br&收到过很多私信，好姑娘减肥全靠节食，内分泌混乱不说，稍微恢复饮食就反弹。再节食又反弹，恶性循环！如何保持一个瘦子的形象，你得有一个合理饮食和健身的生活习惯。因为节食的生活你没发过一辈子&figure&&img data-rawwidth=&1723& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c84daf8db42217cfc52b7f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1723& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c84daf8db42217cfc52b7f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc91bcf2b2e6d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fbc91bcf2b2e6d_r.jpg&&&/figure&&br&说到健身，许多姑娘闻风丧胆，都会说一句：会不会长肌肉！ &br&说到肌肉，长在合适的位置，我觉得是求之不得。在不合适的地方一样有办法去塑形。但是怕长肌肉不是减少运动的理由。&figure&&img data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-67e6c72cb5d4a6c9f9f26a32b7506f8f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-67e6c72cb5d4a6c9f9f26a32b7506f8f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1921& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d01be9d9fc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d01be9d9fc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1721& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30e20daadb79e4f4a0fd9ab96b847cb3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30e20daadb79e4f4a0fd9ab96b847cb3_r.jpg&&&/figure&&br&怎么样快速瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿。我是觉得没有一项运动能够非常有效非常针对性的去瘦一个部分。有氧+无氧+合理饮食=完美身材 所以请不要讨厌跑步，也不要觉得我每天跑5公里为什么不瘦。不是不够努力，是方法不对。&br&以下附上20天瘦10斤的运动计划和饮食表&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edca2ac616b6a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-edca2ac616b6a_r.png&&&/figure&&br&&br&这个表格里面的运动量很大，有些姑娘没法去健身房，也不用完全按照这个计划表来做。只是得有一个概念，什么样的运动量能让你瘦的明显&br&瘦下来之后，还需要做针对性的力量训练，不同部位不同方式&br&针对腿部&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2890&/span&&span class=&invisible&&2940/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&（请允许我偷个懒）&br&针对腰腹部手臂&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1dbd8e4bf9f2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a1dbd8e4bf9f2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1152& data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e2ec6c581a8a91c5e1a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1152& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e2ec6c581a8a91c5e1a_r.png&&&/figure&&br&&br&知乎没法放动图 （允许我偷个懒）&br&做完运动后，最最重要的一点！拉伸！虽然肌肉被运动到了，但是它不一样会按照你想要的方式去生长，所以需要我们用外力去帮助&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&612& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-66abf88c5da63c4ebfe0e7dc256cdadc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-66abf88c5da63c4ebfe0e7dc256cdadc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&680& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7b8417adc07a6cfbe7af_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a7b8417adc07a6cfbe7af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&654& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84c71f940d31796abd4e9b9d1390354c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84c71f940d31796abd4e9b9d1390354c_r.jpg&&&/figure&&br&一切完毕后请舒舒服服的休息。&br&开始会很辛苦，但是坚持一段时间，你会发现健身是一种享受和对自己的认可。希望每个姑娘加油！
不是专业健身教练，但是从130斤到90斤。没过度节食没减肥药没断例假。 “变美”原帖 收到过很多私信，好姑娘减肥全靠节食，内分泌混乱不说，稍微恢复饮食就反弹。再节食又反弹，恶性循环！如何保持一个瘦子的形象，你得有一个合理饮食…
这次是满满的干货哦（训练计划 训练心得 以及一颗健康向上好的心态如何去坚持）&br&即便不能拥抱世界也要拥有最好的自己&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bdbe721ddd11ad1a5903_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6bdbe721ddd11ad1a5903_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&1?培养审美观（强烈的欲望就是强大的动力）意识最重要就像有些妹子问我为什么可以坚持那么久呀 可能就是为了到50岁我依然可以拥有好身材好身体一直性感下去&br&&figure&&img data-rawwidth=&599& data-rawheight=&558& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd84cd375df359efff852f47e1c1c911_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd84cd375df359efff852f47e1c1c911_r.jpg&&&/figure&&br&举铁后你会爱上这种健康有线条有曲线的美（喜欢竹竿身材的可以不用看，毕竟审美观不一样）&br&“ How can you tell if a lady works out? Look at her rear end! ”&br&背面的漂亮程度决定你形体的高度，后链的强大决定你运动能力的高度。所以得先有漂亮的苹果臀和紧实修长的腿。同样健身举铁也是为了女性更好的形态美。&figure&&img data-rawwidth=&604& data-rawheight=&578& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d14f726f02bf21b7f5fe25aabb7f68da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d14f726f02bf21b7f5fe25aabb7f68da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这种美腿一定少不了臀腿的力量训练，所以分享下我的臀腿计划&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc3b52d0e3db15a3ecdfdbda48a3e287_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fc3b52d0e3db15a3ecdfdbda48a3e287_r.png&&&/figure&&br&&br&方法&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b0895071eec9f4b9fd1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b0895071eec9f4b9fd1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是一个杠铃卧推随便50kg，深蹲起码过1.5倍体重，硬拉80kg以上，引体随便能拉5个以上的身体。 我
一个卧推20kg都还要保护、硬拉60.70公斤的弱逼，想哭。你们想靠跑步和腹肌撕裂者就想要bikini Modle身材的，怎么可能...呢！！！&br&&br&2?分享一些健身的App&br&&br&&br&1.记录身体健康情况
2.nike 旗下的跑步软件 （有全马半马训练计划，但是记录距离不准）3.记录你睡眠状况的 4.NTC（视频大多为自重训练，用的少）5.健身视频软件 真的超级超级好讲解也很详细 6.一些健身动作的讲解 7.运动视频减脂视频 科普的健身知识也多 8. 这个跑步软纪录距离很准确 （后一页还有Keep 这个健身app也做的很全）&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1282& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b91f31bc2d89f00e2e64ba3b7788d5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0b91f31bc2d89f00e2e64ba3b7788d5e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&3?减脂&br&对于减脂最花心血的是饮食 所以饮食宝宝们一定要控制好少油少盐 多蛋白&br&饮食-力量训练-高强度无氧间歇-有氧&br&-饮食&br&妹子们一定不要节食减肥 虽然减重效果明显却很伤身体。每个性感的身材都不是一劳永逸的而是脚踏实地的付出汗水&br&-关于饮食你需要考虑 &br&碳水化合物（增肌多吃点，减脂少吃点&br&蛋白质（训练后补充蛋白质非常重要）&br&训练完最开心的就是摇蛋白粉 然后一张自拍哈哈&br&脂肪（橄榄油 坚果都是很好的脂肪摄入&br&&br&然后健身食谱可以在我推荐的app里面看有教程哦 &br&&br&-有氧&br&有氧可以户外晨跑三公里就好一周保持三四次 （建议大体重的不要选择跑步，可以选择 椭圆机）&br&&br&&br&没有时间的妹子可以尝试高强度无氧间歇 第一提高你的新陈代谢 让你更快的燃脂&br&4?&br&我们健身就是为了穿衣显瘦脱衣有肉呀所以&br&瘦！&br&肉&br&然后很喜欢自己臀腿啦 所以古铜色+VICTORIA'S SECRET+0.8腰臀比。嗯完美。 我又开始自恋了哈哈&br&5?健身后的一些感想&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b57d41b9a1d406_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b57d41b9a1d406_r.png&&&/figure&&br&最后妹子们可以微博私信我啦关于健身关于变美关于任何一切都可以哒。写了到凌晨 心疼我就点个赞么么哒～&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/eDhAWH3E_SCGrTk7921q& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/eDhAWH3&/span&&span class=&invisible&&E_SCGrTk7921q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&后期文章干货会写公众号啦&br&&p&微博：瓦瓦不是娃娃 &/p&
这次是满满的干货哦（训练计划 训练心得 以及一颗健康向上好的心态如何去坚持） 即便不能拥抱世界也要拥有最好的自己 1?培养审美观（强烈的欲望就是强大的动力）意识最重要就像有些妹子问我为什么可以坚持那么久呀 可能就是为了到50岁我依然可以拥有…
&p&分享我帮助一个女生4个月减脂30斤塑造好身材的经验，下图为她塑身前后对比照：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b22f19c9e353e3e230f3ae3e_b.png& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b22f19c9e353e3e230f3ae3e_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/83aedc1d5e724fa04f896abdd63667e1_b.png& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/83aedc1d5e724fa04f896abdd63667e1_r.png&&&/figure&&p&&b&欢迎参与我的知乎LIVE&/b&：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&&p&我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了解自己目前是什么身形。比如说上图中的女生属于苹果型中腿部较粗的，中心型肥胖，容易囤积脂肪在腹部区域，腰围和臀围比较接近，胸围较大。因此如果想练成沙漏身材应该在减脂过程多练胸部以及臀腿，不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/97e227f050fff8d9a4a03eefcffb5baa_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&909& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/97e227f050fff8d9a4a03eefcffb5baa_r.png&&&/figure&&p&我带着这名女生好友一起做抗阻力训练。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/aa8d863fe9e0f9a0435ba_b.png& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1732& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/aa8d863fe9e0f9a0435ba_r.png&&&/figure&&br&&p&当然，针对不同的身形应该有不同的塑身方案，下面就先来谈谈几种常见类型的身形如何养成沙漏身材。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/14d14eb7cdbbc4b09a3ec11_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/14d14eb7cdbbc4b09a3ec11_r.png&&&/figure&&p&沙漏形的特点是：&/p&&ul&&li&腰部比较细&/li&&li&胸部臀部比较饱满&/li&&li&腿比较匀称 &/li&&/ul&&p&我简单总结，从上到下就是，胸大，腰细，臀翘，腿细。即大小大小。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ea784fbd425d4ca9c45074dac16d5c37_b.png& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&312& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ea784fbd425d4ca9c45074dac16d5c37_r.png&&&/figure&&p&&b&第一种：苹果型&/b&&/p&&p&如果你很容易堆积脂肪在腹部区域，并且肩部胸部比较饱满，腰部分离度不明显，那么就属于苹果型身材。&/p&&br&&p&&b&苹果身材的特点是：&/b&&/p&&ul&&li&腰围和臀围都非常接近，腰部缺乏清晰度（水桶腰）&/li&&li&胸部围度比较大&/li&&li&中心型肥胖（腹部容易脂肪堆积）&/li&&li&通常拥有纤细的腿部&/li&&/ul&&p&总结：从上到下，大大大小 &/p&&p&策略：苹果型身材要想变为沙漏身材就要将腰部变细（即变大大大小为大小大小），我建议不要过多直接做腹部练习，尤其是针对腰部两侧的练习避免做。而是应该在减脂过程多练胸部以及臀腿（参考我优酷视频里的哑铃胸部训练和臀部训练），另外腹部可以多做腹部真空（传说中的瘦腰大法，在我的视频里有）。每周安排如下：&/p&&br&&p&周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六臀腿，周日休息。视频链接：
【一周家庭哑铃减脂塑身】
&/p&&br&&p&饮食方面多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐做法（即每餐碳水化合物和蛋白质各为自己一个拳头的量）&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d21c83ccd6a0eef848f8da_b.png& data-rawwidth=&687& data-rawheight=&942& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&687& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d21c83ccd6a0eef848f8da_r.png&&&/figure&&p&减脂餐做法视频链接【饮食和营养】 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1dbc14072_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&355& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1dbc14072_r.png&&&/figure&&p&&b&第二种：矩型&/b&&/p&&p&我个人觉得这种就是瘦版的苹果型身材，特点是&/p&&ul&&li&胸部腰部和臀部都大致相同的纬度，但比苹果型小一圈&/li&&li&腰部分离度比较差（较粗）&/li&&li&体重增加后整个身体均匀分布&/li&&li&腿部比较瘦&/li&&/ul&&p&总结：从上到下，小小小小&/p&&br&&p&策略：矩形身材要想变为漏斗身材就要将胸部和臀部练大（即变 小小小小 为 大小大小）。这种身材基本已经比较匀称了，主要以稍微增肌塑形为主。参考我视频里的胸部训练和臀部训练。多从食物当中摄取优质的蛋白质和脂肪。训练安排如下：&/p&&br&&p&周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五肩部，周六手臂，周日休息。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdc716cab04ebb8_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic1.zhimg.com/cdc716cab04ebb8_r.png&&&/figure&&p&&b&第三种：梨型&/b&&/p&&p&梨形身材有时也被称为“三角”体形。可能很难找到适合的裤子。臀部，大腿比较容易堆积脂肪，但通常不会有太多堆积在腹部。&/p&&br&&p&&b&梨型的特点是：&/b&&/p&&ul&&li&胸围较小&/li&&li&肩膀比较窄，手臂纤细&/li&&li&大部分体重在臀部和大腿&/li&&li&腰围较小，分离度好&/li&&/ul&&p&总结：小小大小&/p&&br&&p&策略：梨型身材要想变为漏斗身材主要将胸部练大肩部练宽即可（即变 小小大小 为 大小大小）。减脂期多做胸部训练（并且主要集中在上胸），比如上斜板卧推，上斜飞鸟等。这样的训练同时也能很大程度带到肩部的肌肉群。避免做过多长时间低强度有氧，而主要以高强度间歇有氧为主。饮食方面同样多以少吃多餐的原则为主，避免一次性摄入过多热量给消化系统带来压力。可以参考我的两拳齐美减脂餐。训练安排如下：&/p&&br&&p&周一胸部，周二背部，周三臀腿，周四休息，周五胸部和肩部，周六手臂，周日休息。&/p&&br&&p&&b&小tips: &/b&无论现在处在什么体型，多练胸和臀的抗阻训练对于养成楼主所向往的沙漏身材都是不会错的。&/p&&br&&p&下面是我自己健身一年多的变形：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3ef66af2e3c2eb0ac9762582_b.png& data-rawwidth=&649& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&649& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3ef66af2e3c2eb0ac9762582_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c3fda505fb8afaf653531f_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&615& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&br&&p&下面是最近的状态&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fcc97ab387c32f9b9ea0ccd_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&788& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fcc97ab387c32f9b9ea0ccd_r.png&&&/figure&&p&&b&欢迎参与我的知乎LIVE&/b&：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/543552& class=&internal&&减肥且永不反弹的唯一途径&/a& &/p&&p&&b&欢迎关注我的微信平台：刘洹Burning&/b&&/p&
分享我帮助一个女生4个月减脂30斤塑造好身材的经验，下图为她塑身前后对比照：欢迎参与我的知乎LIVE： 我认为楼主所向往的身材属于沙漏型的身材。我相信现在也有更多女生都希望自己能拥有这样的身材，凹凸有致。但是首先大家需要了…
6.19更新:&br&早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/82dce5b79a38eac24390dd_r.png&&&/figure&&br&（酸奶是她自己做的温热的）&br&根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好的一面，所以女孩子一定要照顾好自己哦！越来越美！&br&&br&————————————————————收到很多妹纸的私信说自己的情况：为了减肥严格控制热量、过度运动，把身体搞垮，心情抑郁暴食厌食贪食大姨妈不来。看到这些觉得好心疼，我们减肥是为了让自己更好，每个人的情况不一样，听自己身体的话，不要极端饮食也不要肆意运动，想吃什么就吃什么少吃一点不会一口吃成大胖子的。如果真的造成了很严重的进食障碍，请你一定要重视自己的问题要改掉饮食习惯或运动强度，向家人朋友医生求助，好好爱惜自己好好生活！&br&————————————————————&br&评论已关，有点影响生活学习了，有问题想咨询的可以私信，会抽空认真回复每一个人。&br&————————————————————&br&饮食已更新～另外说我瘦的人，&br&我在增肌现在比照片上胖一点了…&_&…&br&但我不喜欢太过粗壮的身材，&br&每个人喜好审美不同，&br&自己的身材自己掌控。&br&&br&另外我只是将自己四年来亲身尝试且有效的养生方式总结出来分享给大家，中华传统文化和西方健身理论取其精华去其糟粕而已，说伪科学的请先想想什么是科学。听自己身体的话，选择适合自己的生活方式才是最好的。&br&平时学习量也很重私信和评论有时间我都会认真回复大家，希望能帮到大家就好。&br&————————————————————&br&&br&健身四年，从大一到大四。&br&&br&来张对比图&br&大一：174 60+kg（记不得了，反正是60多公斤又高又壮的胖子一个-_-#）&br&&figure&&img data-rawwidth=&321& data-rawheight=&615& src=&https://pic2.zhimg.com/384ad8586ccb4e49da51_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&br&大四：177 54～55kg（是的你没看错，健身锻炼身体会长高，但其实我真的不想长高好吗！！！太tm高了不好找男票！！！）&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&852& src=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4cdc471c9b2acac2f97505_r.jpg&&&/figure&&br&&br&起初只是单纯的去操场跑步，后来慢慢开始接触健身，接触塑形，在微博知乎上开始科普各种知识，从动作训练，到饮食计划，这里面包含的内容太多了，不是一两句话可以讲完的。&br&&br&我本人属于上半身瘦、下半身胖的梨形身材，上半身核心力量非常弱，所以对核心力量非常重视。&br&其实核心力量好了，所有的大腿粗、小腿粗、腹部脂肪等问题可以全部引刃而解，就连日常的走路姿势都会挺拔很多。很多女生腿粗的根本原因都是核心力量太弱，腰腹部的力量不能够带动大腿迈出步伐，导致走路或者跑步的时候腿部用力过多，造成下半身粗壮。&br&练好核心力量，用腰腹的力量去带动全身，训练效果会更好。&br&&br&分享一个我最近的健身计划表&br&&figure&&img data-rawwidth=&1490& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea50dae513eb33ffaf3bec_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你问我怎么中午还锻炼？&br&=_=我真的有点健身上瘾，吃完饭站半个小时后不动一下都好难受……&br&其实也不会费太久时间，所有的训练都是跟着Keep上的视频做的，时长比较短折腾一下有点累了刚好睡一个午觉。&br&&br&核型功能训练可以根据自己的情况选择不同强度&br&我是从一开始的核心入门到核心进阶。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/097cda616d94eefd84e42aa_r.png&&&/figure&&br&&br&下午的训练大致在五六点，训练太晚了对睡眠不好，从中医的角度来说，人在太阳下山之后运动会伤阴，久而久之会造成阴虚，这就是为什么很多女生在晚上跑步大汗淋漓导致这个月的姨妈推后。所以如果一天的训练中有有氧我会尽量提早一些去运动。&br&我现在的目标是塑形，训练自己的体能，所以无氧塑形为主，有氧为辅，一周两到三次有氧保持一定的体脂率。&br&&br&有氧运动：慢跑+快走50min / HIIT全身燃脂 / 椭圆机&br&如果在健身房我肯定选择椭圆机，因为不会粗小腿啊哈哈哈哈哈哈哈！&br&HIIT减脂利器！！！有力气HIIT我绝不会跑步。&br&但偶尔也会跑一跑，跑步听歌放空的状态非常美好吖～&br&&br&瑜伽我会做玉珠铉减肥瑜伽&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//m.iqiyi.com/w_19rs51cmh5.html%3Fwx_uid1%3Dqyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF%26wx_uid2%3DwxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&m.iqiyi.com/w_19rs51cmh&/span&&span class=&invisible&&5.html?wx_uid1=qyid462F908F-8A35-44F0-8E45-A0DD231EB0FF&wx_uid2=wxidoG0a9jmsYzMidj2Q7u_dbYL8I-7A&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&最近Keep上新出的瑜伽课程我觉得很不错，有时候也会练。并且练完力量的那组视频会出很多汗，感觉很爽。&br&&figure&&img data-rawwidth=&741& data-rawheight=&656& src=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&741& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fecb3547911_r.jpg&&&/figure&&br&&br&练瑜伽给我最大的体验就是体态真的会变好，我有点左右脸不对称，其实这跟骨盆歪斜有关，而瑜伽体位可以矫正骨盆，练了瑜伽后左右脸不对称的情况明显改善了。&br&对于单练瑜伽，其实是无氧运动的一种，所以我会在瑜伽之后配合有氧运动。&br&&br&周二 三 五的臀胸 臀肩 臀背训练，也是看Keep软件上的“弹力带塑形”（是的我已经爱上这个软件欲罢不能）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&559& src=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/94ec66e5657dded30b4029b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&只需要一个弹力带，强度挺大的，每次练完都好累的样子……&br&&br&综上训练，可以锻炼到女生的全身部位，我主要是把目标放在臀上，另外还有上半身力量，所以有时候早晨起来会做50个跪式俯卧撑。&br&&br&当然，所有训练结束后，拉伸是必不可少的，也是最重要的！！！&br&这时候可以亮出神器了——狼牙棒。&br&滚大腿前侧&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1500& src=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1dafd3dee0_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚大腿边儿&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1499& src=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/efea2f21fce0e2d220bb0d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&当然还有后侧内侧、还有小腿肚、小腿跟腱，&br&滚吧滚吧滚吧，滚滚更健康。&br&这酸爽只有滚过了之后才知道。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1914& data-rawheight=&2000& src=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1914& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5eaf386d77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&滚完之后拉伸一下来个一字马什么的就更好不过了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1476& src=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c41f858a5f31df5819f5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&还有一个拉伸动作，真的非常爽。&br&就是酱紫：&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&608& src=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b438f77624cbcbb880dd9a7e05de4abd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&你可能会觉得我的训练强度很大，其实时间久了会慢慢爱上健身，健身已经成为我生活的一部分，每天学习+健身真的很充实，没有男票可以没有健身不行……( ^_^)/~~~&br&&br&综上，好身材=核心力量+局部无氧塑形+有氧运动+合理的饮食+好的睡眠&br&&br&四年下来收获的身体就是&br&这样了：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&947& src=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b7c17e475cdbdcef1ec4_r.jpg&&&/figure&&br&&br&看着我是不是跟40来公斤一样？&br&但其实我54左右，除了骨架大，很大一部分是肌肉的重量。&br&我现在上半身力量太弱，手臂、肩部、背部还不够好。&br&我心目中最好的身材是女神Izabel Goulart&br&目前正朝着她这个方向努力！&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&729& src=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1ecb87c1b741_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&733& src=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f2e88cf68b4e02e31daeb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&三分练七分吃&br&然而我只说了我怎么练的&br&手机码字儿不容易=_=&br&耗费了一个小时啊啊啊啊啊啊啊啊啊啊我要滚去学习了……下次来补充饮食(╥﹏╥)&br&&br&&br&
?───Ｏ（≧?≦）Ｏ────?&br&&br&&br&来更新饮食啦～&br&&br&其实饮食，怎么吃，我没有特别的去吃什么健身餐，也没有特意计算热量，那些太麻烦了，全是水煮，女生这样吃下去肯定会内分泌失调食欲暴涨然后暴饮暴食，而且总不能这样吃一辈子吧？选择一个适合自己的生活习惯坚持下去才是减肥塑形的王道。&br&&br&我的饮食习惯主要针对女生，男生参考的意义不大。&br&我觉得最适合中国人的生活方式应该是中医的养生加上西方的健身塑形。&br&中国的大部分女生都是脾胃虚寒，比如说我。&br&什么是脾胃虚寒？舌苔厚腻，吃一点就胃胀，不消化，大便糖稀，走路说话都没力气，爱吃冷饮，把蔬菜水果当主食吃……以前的我就是这样，硬生生把自己的脾胃搞坏了，然后动不动就虚胖怎么减都减不下来。&br&&br&后来改了饮食习惯，少食多餐，好好吃饭，好好锻炼，慢慢身体就恢复到一个很好的状态。&br&&br&不要节食！！！不要节食！！！不要节食！！！&br&三餐一定要吃主食！！！主食！！！主食！！！&br&&br&早餐一般是7:30左右。&br&我的早餐比较简单，我喜欢吃浓稠的东西，买了豆浆机，每天把前一天晚上泡好的五谷杂粮放进去打成米糊（黑米红米薏米糙米白芸豆红豆黑豆山药芡实枸杞红枣黑芝麻核桃花生……别问我怎么这么多每种一小点其实也不是很多）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&739& src=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/07de478f96c2a097e9fb65e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a0aeaefc6e_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&737& src=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/575d4fd75fcfa025fc2f58f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/df98b3e2f4ab7b4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&732& src=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f98bf5b5f1309bba520c6_r.jpg&&&/figure&&br&倒出来刚好差不多300毫升的量，然后泡weetbix燕麦两块，整个特别浓稠，很香，然后吃下去特别饱、满足。weetbix这个燕麦简直是大爱，对便秘什么的特别好。&br&嗯，就是这个，已经吃掉好几盒了。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2cc49f3be6e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&有时候也会把以上五谷杂粮材料熬成粥。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ca4be97b355f_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&734& src=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b683d32e1fa5_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f19ddb1737_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7c700ed98ae02ed9a1a1ad_r.jpg&&&/figure&&br&&br&最近太懒了直接买了各种五谷杂粮粉，每个一小勺然后开水冲泡再加weetbix，也挺方便的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1888& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1888& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5d4c3c71effc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&脾胃不好的人吃山药薏米芡实特别管用，什么胃胀不消化肚子一圈儿游泳圈通通不见。&br&水肿的可以吃点红豆薏米。&br&胃寒的生姜红糖。&br&掉头发补肾的黑芝麻核桃黑豆首乌。&br&大姨妈养血的枸杞红枣红豆。&br&总之各种五谷杂粮打成米糊也好磨成粉也好对身体都是好的。&br&&br&10:00左右我就会饿了，这时候会加餐一个鸡蛋，或者红枣核桃。&br&&br&12:00左右午餐：肉+菜+米饭&br&慢慢吃，吃到七八成饱就不想吃了，总量也不会很多，我的胃口就是这样慢慢一点一点变小的，饿的很快但是吃一点就满足，因此不会暴饮暴食。&br&肉：我喜欢吃鱼肉，学校餐厅有一种不知道什么名儿的鱼特别好吃，感觉满满的胶原蛋白，还有牛肉，我也特别爱吃，那种凉拌牛肉，还有闽南这边特有的牛肉汤里的牛肉，很嫩很鲜。&br&菜：各种颜色的，最爱西红柿炒蛋里的西红柿，炒过的西红柿是抗氧化神器，山药木耳也喜欢，山药是增强胃气的神器，还有日本豆腐、南瓜，都是我爱吃的，吃之前油水太多我会在汤里涮一下。&br&米饭一定要吃，米饭是养姨妈的神器，不要去在乎那点儿血糖高碳什么的，养不好姨妈你根本瘦不下来会一直胖着。&br&胃不好的人就不要喝太多汤了，细嚼慢咽，不要过饱就好了。&br&&br&&br&下午三点左右我会加餐，燕麦坚果蛋白之类的，因为之后会去运动。&br&&br&晚餐一般是在运动之后去吃，大致在六七点左右，晚餐会比较注意，会吃一些鸡蛋白、牛肉、油脂少的蔬菜，主食会喝粥，小米粥、大米粥。刚运动完出了很多汗，这时候喝大米粥补充体内津液最好，大米粥最上面浮了一层厚厚的粥油是很有营养的，大部分人在晚上运动大汗淋漓长期会造成阴虚（所以我尽量在太阳下山之前运动），喝点大米粥油会好很多。&br&&br&很多妹纸很排斥运动后去吃东西，其实运动后吃对了不会胖反瘦，亲测有效，详细请参见&a href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&大神的文章。&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/p/fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/p/19&/span&&span class=&invisible&&fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&&br&晚上十点上床躺等睡意来袭。睡觉才是最好的护肤品嘛～睡前竖腿然后听绿度母咒。你可能会想说睡不着，所以嘛，让你早点运动。&br&如果真的睡不着试试一勺蜂蜜两勺醋拿温水冲开睡前喝，这是养阴的一种方法，然后转动脚脖子，困意不久就会来袭。&br&&br&其实说到减肥，很多时候改变一下生活习惯就好了，运动塑形只是一个辅助性的并不能治本。&br&要吃饭，而且要吃好、吃健康，人的身体暖和了，休息好了，才有力气代谢掉多余的肥肉，那些身上的肉肉软软的松松的人其实都是自身代谢能力很差，连自己身上的废物都代谢不出去，再去吃一些生冷的东西破坏脾胃，以后会越来越胖的，脾胃乃后天之本，养好脾胃才是减脂塑形的王道。&br&&br&【身体寒凉、大便糖稀、脸上毛孔粗大、脸色惨白或蜡黄的妹纸请务必远离以下习惯】&br&&br&* 早晨起来空腹喝一大杯水。水性寒，空腹猛灌水伤阳气，如果你大便干燥可以喝，大便糖稀或者先干后稀就不要喝了，实在渴喝三小口热水。&br&&br&* 拒绝一切寒凉的东西：牛奶、黄豆浆、生的蔬菜沙拉、水果、冷饮、冷水。牛奶、黄豆浆都是寒性的，我戒了很久了，身体会慢慢热起来，等脾胃很好了再喝，生的蔬菜生的水果当主食吃和直接吃生肉没什么区别，所以最好煮熟了再吃，关于维生素什么的我会另外补充维生素片，冷饮冷水这些就不说了，喝万能的热水。&br&&br&*小口喝热水，不要相信八杯水歪理，不渴不喝，如果你很胖，不渴的时候还一个劲儿灌水，那你会越来越胖，如果你很瘦皮肤很干总感觉很渴想喝水，那你可能是阴虚，多喝水你喝进去的水并不会补充到你的皮肤里，皮肤里的水嫩是指体内的津液，这些是脾胃生成的，养好脾胃不要用猛灌水去伤害它。你可以用麦冬玉竹泡水喝补体内津液。&br&&br&*关于主食，三餐都要吃，什么是主食？米、面、糙米、燕麦，这些是主食，别的只能算粗粮，不能代替主食，特别是女孩子，好好吃米饭养好大姨妈才是根本。&br&&br&*关于便秘，有些人是寒性便秘有些人是热性便秘，寒性便秘的人脾胃虚寒又常腹泻千万不要早晨起来灌一大杯水，早餐一定要吃固体的食物，晚上睡觉前多推腹部，从胸口推到肚脐下面，经常按揉或者热敷右侧的天枢穴。就是肚脐三指旁那个穴位，最重要的是在饮食上远离寒凉。还可以腹式呼吸，微博上体态大师讲的那个马甲线练成大法就是腹式呼吸的方法，对便秘也很有效。&br&&br&*不来姨妈的妹纸试一试这个方子：红糖、红枣 、枸杞、桂圆、生姜、银耳、鸡蛋，这些一起煮了当早餐吃，连续吃一直到姨妈来。我以前也有过不来月经的时候，就这样吃的调好了，我妈前段时间月经特别少还痛经就按我说的这样，治好了。&br&有关具体做法以及其他的一些养姨妈的方式，请看这篇回答：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/4750&/span&&span class=&invisible&&8362/answer/?f3fb8ead20=990d43ff584a70bd4beb&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&&br&*脾胃虚弱吃肉不消化的吃完牛肉吃一颗同仁堂的大山楂丸，牛肉就会被全部吸收为气血，你的气色会越来越好哦～～药店可以买到。&br&&br&*毛孔粗大黑头多，试一试生姜红枣蜂蜜水，我的这样养生知识是常年看科普文章加上自己亲身实践后得来的，可以参见一下微博上&a href=&//www.zhihu.com/people/8d2c6d17d89a& data-hash=&8d2c6d17d89a& class=&member_mention& data-tip=&p$b$8d2c6d17d89a& data-hovercard=&p$b$8d2c6d17d89a&&@暖庐中医&/a&&br&&br&*听佛乐会变漂亮，心会很静，推荐绿度母咒，抄心经抄金刚经也可以。&br&&br&*阴虚的表现：黑眼圈、睡眠质量差、皮肤干、变黑、便秘。这些可能你停止晚上大汗淋漓地运动就会好转。（阴虚体质的孩纸就不要泡温泉汗蒸大出汗了，如果大出汗赶紧用银耳莲子粥、燕窝粥、蜂蜜水滋阴）。&br&&br&&br&*睡眠不好试试归脾丸、人参健脾丸，这个是养心养脾的 对脾胃虚弱也有效果。&br&&br&还有一些后面想到了再来补充，&br&其实对中国人来说，减肥塑形就是结合中医的养生和西方的健身塑形二者结合起来，只要养成好的生活习惯根本不会胖到哪里去的，养好体质再去做一些塑形有氧运动，循序渐进的效果会更好的。千万不要为了减肥不吃饭丢了姨妈丢了内分泌！！！&br&&br&(?Д?)ノ不知不觉又一个小时过去了，手机码字儿好累，宝宝真的要滚去学习了。&br&&br&啊啊啊啊有什么问题可以给我留言或者评论哦～&br&手机码字儿好累点个赞呗 (???)
6.19更新: 早晨收到妹纸的私信，说改了生活习惯后身体状况改善很多～～～哎呀答主表示能帮到大家炒鸡炒鸡炒鸡开心啊～～～小激动一下o(^▽^)o （酸奶是她自己做的温热的） 根据自身情况选择合适的饮食习惯和运动方式照顾好自己的身体，身体就会反馈给你良好…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cf6b73a061cfe3d3f9f357dbeee5ff5c_b.jpg& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&760& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cf6b73a061cfe3d3f9f357dbeee5ff5c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&中国有句古语说得好：「三月不减肥，四月五月六月七月要多伤悲就有多伤悲！」进入了这个露肉的季节，你是不是还在为自己身上的肥肉感到忧伤，调调特别邀请了小栾教练为大家制定了超详尽的健身减脂计划。从现在开始运动，说不定明年还能再露一把……&br&&/blockquote&&br&&p&这篇健身减脂计划是写给健身小白或者对健身减脂有一些了解但是缺乏一个完整可执行计划的人儿。经过多次摸索以及朋友们的反馈，我总结出来，以下几点是健身小白最关注和需要的：&/p&&ul&&li&非常详尽的健身计划，包括一周练几天，每天练什么，怎么练&br&&/li&&li&照着视频练会更容易上手，更有动力且容易坚持下去
&/li&&li&每个动作该注意些什么，什么样的动作才是标准的&/li&&/ul&&p&基于以上几点，我就写了这份非常详尽的健身计划，语言尽可能大白话，尽可能少用专业术语，让没有接触过健身的人们很容易看懂。该计划一共12周。&/p&&p&为啥嘞？要知道，脂肪不是一天产生的，也不是一天能减掉的。一般坚持健身6周后，自己会看到自己身材的变化；10周后，别人会看到你身材的变化。12周后，你已经入门了，且掌握了基础的训练方法，体能大幅度增强，到时候根据自己的经验再加上平时多看看健身理论，就可以自己制定健身计划了。所以给自己一点时间，不要急于求成，照着计划做，好身材自然水到渠成。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/c8c8fd62e1b1a69b84e8_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&397& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic1.zhimg.com/c8c8fd62e1b1a69b84e8_r.jpg&&&/figure&&p&根据现在比较科学的训练方法，初学者最佳训练频率是每周3次，进阶者增加到每周到4～5次。第1周是入门周，主要是帮助几十年没运动的身体恢复运动机能，提高心肺功能。第2～12周，训练强度逐渐增强，以力量＋有氧为主。本计划采用的视频是国外非常火的XHIT系列视频，里面的美女教练Rebecca非常有激情！健身小伙伴们都说每次看着这个视频训练，相当有动力！&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/94d044a18be01c46ba969c2f_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&295& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic1.zhimg.com/94d044a18be01c46ba969c2f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&以下训练方法高能预警&/b&&/p&&ol&&li&本计划将全身的训练计划分成几个部位／部分，分别是：&b&练前热身，练后拉伸，全身训练，高强度间歇燃脂（HIIT），下半身训练，上半身训练，腰腹训练&/b&。每一部分都有相应的视频链接，以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。&br&&/li&&li&计划表格中是每天的训练部位。&b&每天的训练要由3部分组成，练前热身＋表格中的训练内容＋练后拉伸&/b&。练前热身预防身体受伤，练后拉伸帮助形体变的更纤细好看，且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要，一定要认真完成。&/li&&li&本计划中选取的所有视频是XHIT系列视频中动作比较适合初学者的，同一个部位的其他视频还有很多，我已经整理出来放在文章的最后，当你觉得一个视频已经练的差不多后，可以用该部位的其他训练视频替代，很多动作都是一通百通的，所以12周后的你已经掌握了很多技术水平和理论知识了。重要的是，&b&多上网学习健身理论知识&/b&。&/li&&li&每天按照下面的健身计划表格执行，具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整，但为了肌肉的恢复，尽量隔一天一练。强烈把计划表格打印出来或者存到笔记本app中，每天完成后都打个勾，写下自己的心得，等你坚持12周后回头看，相当有成就感！&/li&&li&关于饮食，本篇就不详说了，初学者做到以下几点就会看到很明显的变化：&b&绝对不可以节食，不吃垃圾食品（炸薯条等），在外吃饭不点油大油炸的菜，尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白，鸡胸肉（非油炸），多吃蔬菜，适量吃水果。&/b&具体的饮食方案可以度娘，多关注一些很火的健身微博及微信号，具体的信息可以在评论里提问。&/li&&li&跟着计划执行后，体型会有所改变，建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重，吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤，所以太频繁的测量完全没有意义，还会给自己增添烦恼，天天哭诉哎呀怎么又重了，不行，为了减一斤我今天不吃饭了。。。&/li&&li&有几种健身器材是很有用的，也是视频中常出现的，建议大家购买：&b&瑜伽垫，哑铃5LB／2KG一对，哑铃3LB／1.5公斤一对&/b&。淘宝和京东上都有很多，随便选个就好了。&/li&&/ol&&p&最喜欢的一句话分享给大家：「在自己最年轻的时光，拥有最美好的身材！」详细到码字码到眼花的健身计划给你了，剩下的就靠你们自己了！&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/2acb2c1935_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&794& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic2.zhimg.com/2acb2c1935_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&h2&&b&健身计划表&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/d8bc69a2d631f_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic2.zhimg.com/d8bc69a2d631f_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&练前热身：11分钟&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/bf0ec0738a_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic3.zhimg.com/bf0ec0738a_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量&/b&：&/p&&ul&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛。&br&&/li&&li&涉及到膝盖弯曲下蹲的动作，前腿膝盖不要超过脚尖。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g3.ykimg.com/28BB08A2B7C01E8622F0CFA03A1-5EA6-EF8D-2DC2-E4&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】11分钟动态拉伸热身练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDU3NzY0.html&/span&
&br&&p&&b&训练量&/b&：&/p&&li&热身×1 组 （跟着视频做完一遍称为 1 组）&/li&&br&&h2&&b&练后拉伸：18分钟&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic4.zhimg.com/bf4cb00ea83a8fb0da62f23_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量&/b&：&/p&&ul&&li&练后拉伸是整个训练相当重要的环节，如果不想腿粗胳膊粗，或者第二天肌肉酸得变成起床困难户，就一定要认真拉伸。&/li&&li&拉伸的时候做到力所能及就好，肌肉感到抻拉感而不是过度疼痛&/li&&li&每个动作持续20～30秒，可根据每天训练的部位做相应部位的拉伸。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】全身拉伸教学& data-poster=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g1.ykimg.com/23F15FC69BA01EDBFC-DE03-F0E7-69C7-89FA92E9D9B1&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】全身拉伸教学&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjEyMzEyOTA4.html&/span&
&p&&b&训练量&/b&：&/p&&ul&&li&练后拉伸×1组&/li&&/ul&&br&&br&&h2&&b&全身：9分钟×N组&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/b77c29a1daabf11a20857e82_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic3.zhimg.com/b77c29a1daabf11a20857e82_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量&/b&：&/p&&ul&&li&全程肚子收紧，把肚皮往后背贴，想象穿泳衣的时候故意瘦肚子让腹部看起来平坦的一些场景...&br&&/li&&li&&p&任何需要膝盖弯曲往下蹲的动作（如Squat jumps，Alternating lunges，squat jumps），都要确保膝盖朝向与脚尖一致，且膝盖尽量不要超过脚尖。&/p&&br&&/li&&li&&p&任何俯卧撑／平板支撑类的动作（如mountain climbers，push ups），确保腹部收紧，臀部绷紧，腰不要塌下去，如果太累腰部总是往下塌，则尝试把臀部往上顶。&/p&&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟全身燃脂练习& data-poster=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g4.ykimg.com/22E1AD36D77FB40-8C0C-AEA8-562E-810B29F60948&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】9分钟全身燃脂练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjA3MjA0MjQ4.html&/span&
&p&&b&训练量&/b&：&/p&&ul&&li&初级：全身×1组。初学者若无法按照视频的速度完成动作，可以做慢一些，比如视频里做3下的时间你做2下就好。或者， 完全按照视频速度做动作，每3～4个动作结束后可以暂停视频休息20秒，再继续播放视频。&br&&/li&&li&中级：全身×2～3组。如果感觉体力棒棒嗒，就全程跟着视频的速度做下来，整个视频做完一遍后休息60秒，再做一遍。&/li&&/ul&&br&&br&&h2&&b&高强度间歇燃脂（HIIT）：3分钟×N组&/b&&/h2&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/90a085c08aa7e9db10a2_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic3.zhimg.com/90a085c08aa7e9db10a2_r.jpg&&&/figure&&p&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&/p&&p&&b&动作质量&/b&：&/p&&ul&&li&所有动作，全程腹部收紧。&br&&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Squats with knee to elbow），膝盖弯曲方向与脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖，腹部始终收紧。&/li&&li&俯卧撑类动作（如第二个动作inchworm push ups），腹部收紧，臀部往上顶以防止腰部往下塌，标准俯卧撑做不了可以膝盖放到地上来做俯卧撑。&/li&&li&平板类（如第三个动作mountain climbers），腹部收紧，如果腰部感觉特别累可以把臀部往上顶一点。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！& data-poster=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://g2.ykimg.com/F01ECB3-12BE-28B2-9A50-E48AF0E9DA04&&&span class=&content&&
&span class=&title&&【XHIT】3分钟燃烧50大卡！&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNjM2MTY4MTg4.html&/span&
&p&&b&训练量&/b&：&br&&/p&&ul&&li&初级：HIIT×2组。跟着视频做完一遍算一组，做完一组后，休息60秒，再做下一组。&/li&&li&中级：HIIT×3～4组。组间休息30～60秒&/li&&/ul&&br&&br&&h2&&b&下半身：腿+臀 18分钟&/b&&/h2&&p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/ad19c1b85b50fa8ada41_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic2.zhimg.com/ad19c1b85b50fa8ada41_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/61c62a0a8dcb7_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&http://pic4.zhimg.com/61c62a0a8dcb7_r.jpg&&&/figure&带着以下几点先看一遍视频不跟着做， 脑海中演练一下一会儿自己开始训练的时候的注意事项。&br&&/p&&p&&strong&腿 - &/strong&&strong&9&/strong&&strong&分钟&/strong&&br&&/p&&p&&b&动作质量&/b&：&/p&&ul&&li&全程收紧腹部。有的时候练着练着就会放松，所以要时刻提醒自己！&/li&&li&全程后背收紧绷直，感受你后背的肌肉都是紧绷的状态。&/li&&li&下蹲类动作（如第一个动作Side Squats），同之前几天的动作不同，这个是向斜方向下蹲，但遵循的原则是一样的，即膝盖弯曲方向同脚尖方向一致。&/li&&li&单腿的动作可能会导致无法保持平衡，这时要确保腹部收紧来增强稳定性，动作可以做慢一点，尽量保持平衡，不要图快。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYzMzEy.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习& data-poster=&http://g3.ykimg.com/28BBE7A8E9C01E9-671E-4C7E-31F6-D3A534FAA8F8& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&【XHIT】9分钟Jennifer Lawrence腿部练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
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&br&&p&&b&臀 - 9分钟&/b&&/p&&p&&b&动作质量&/b&：&/p&&ul&&li&全程腹部收紧，背部收紧绷直，不要塌腰，臀部收紧。&/li&&li&下蹲类动作，膝盖弯曲方向同脚尖方向一致，膝盖尽量不要超过脚尖。&/li&&li&关于下蹲后跳起的动作，如果膝盖不好，可以省略跳起的步骤，只要恢复直立站姿就ok。&/li&&li&如果没有健身球，可以双脚踩到地上做同样的动作。如果没有弹力带，直接忽略弹力带做同样的动作。&/li&&/ul&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjM3MDYwNzI4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&【XHIT】9分钟提臀练习& data-poster=&http://g2.ykimg.com/28BBCBDCFC997D9D4-3962-B6BF-AF47-89F1EFB411B3& data-lens-id=&&&
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