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怎样练出身体的柔韧度？缓解疲劳做什么瑜伽好？
女性朋友一直都非常的关注减肥的话题，生活中减肥的方法有很多，瑜伽是一种非常受女性朋友欢迎的减肥方法，那你们知道练习哪些瑜伽能帮助女性拥有柔韧度呢？有些女性上班会家后会感到身体非常的疲劳，那你们知道缓解身体疲劳的瑜伽有哪些。
1、练出身体的柔韧度
step1：侧腰舒展双腿像打坐一样坐在瑜伽毯上，然后左手张开放于身侧，另一只手则举过头顶，手臂贴耳连身体向同方向弯曲，保持这个动作十秒左右，然后换右手。
step2：小腿拉伸蹲下做好准备，身体前倾双手撑于地面，左腿向前伸直脚掌绷紧后抬起，右腿弯曲跪地，脚掌立体撑地，腰背挺直，头自然注视前方地板，保持动作十秒换右脚。
step3：大腿拉伸左脚向前迈一步，呈弓字步站立，双手扶地重心下移，然后后腿膝盖支撑地板，脚面绷直。站稳后腰部挺直，双手伸展，手臂贴耳向后伸展。保持十秒换腿。
step4：脊柱扭转双腿盘坐于瑜伽毯上，然后左腿弯曲立起跨过右腿膝盖处，脚踝紧贴膝盖，上半身坐直，双手于身体两侧支撑，身体从骨盆处开始扭转。保持动作十秒换腿。
2、缓解疲劳的瘦腰瑜伽
一、猫伸展式动作：
1、双膝跪地，距离为一肘，双手撑地，手与膝盖距离为一肘；2、吸气，塌腰凹背抬头，拉长颈部，呼气，拱腰凸背，低头下颚贴锁骨；3、每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸，10个回合后，婴儿式放松。
瑜伽瘦腰不但可以减掉腰部的多余赘肉，还能缓解疲劳。
二、虎式动作：
1、双手撑地，双膝跪地，膝盖并拢与双手之间是一肘距离；2、吸气，抬起一条腿，然后抬起上肢，抬头，髋位置摆正，膝盖伸直；3、呼气，收回腿，额头尽量碰膝盖，背部拱起，腿部不落地。
三、骆驼式动作：
1、双腿跪地与髋关节同宽，双手插腰，吸气后呼气逐渐向后弯曲；2、感觉舒适时，双手抓住双脚后跟，吸气，向上扩展胸廓；3、身体有控制地向后倾，头后仰，颈部拉长，保持姿势5次呼吸。
3、女人怎么瘦腰最快
1、捡豆子瘦腰法
每天晚饭尽量少吃，如果不是饿得厉害，只吃三至五成饱即可。饭后稍稍休息十几分钟。然后每天倒200粒黄豆在地上，弯腰但腿不能弯，一粒一粒地把黄豆捡起放到桌子的盆子里，重复这样的动作：弯腰——直起腰板——放豆子到桌面——再弯腰——再捡豆子……
坚持一两个月，不仅腰变瘦了，可能臀部和腿部也有意想不到的惊喜呢。
同样地晚餐要尽量少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个小时，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持15分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部、脖子、脸部也能变瘦。
3、站立扭腰
可以是中午或者是晚上练习。站立左右扭腰100下(类似肚皮舞的扭腰动作，要借助腰部用力，而不是腿部或者是背部力量)，只要每天都坚持，保证有效!
4、保鲜膜原地踏步法
尽管保鲜膜减肥一向不被专家认可，但是很多mm还是尝试并成功了。其实只要包保鲜膜的时间不太长，一般人还是不会出现过敏或者皮炎现象的，要看个人的体质而定。保鲜膜缠腰法就是，在腰包上保鲜膜，原地踏慢跑大约1个小时，每天坚持，绝对能瘦，当然晚上要少吃。(记住，1个小时是极限，不要以为包得越久越好哦，你的皮肤需要透气)。
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NO.1 提到瑜伽，人们的印象貌似都是一个纤瘦的女性在空旷宁静的地方...这即将是一篇很长，也很枯燥的东西。不爱瑜伽的朋友直接跳过好了。是我培训瑜伽导师的18篇日记。当时写的时候也没想着要分享上来，只是自己复习之用，现在瑜伽的朋友越来越多了，如果大家都能把自己瑜伽里的心得分享分享，其实真是挺好的一件事儿。所以就先抛砖引玉的把我自己的发上来吧，希望大家多多交流，共同成长！&&&
今天是我第一天参加金沙瑜伽导师培训，感触真的很多。虽然很困很累了，可是不写下来总觉可惜。
先说说怎么选择到这里来学习，其实没有了解太多，看到广告，没上过试听课就交了钱。我总觉得，练瑜伽的人，大都还是值得信赖的吧。果然，我来上会员课的时候，发现金沙真的没有让我失望。每一个人，我再强调一次，是每一个人，都是面带微笑。得体的淡妆，整洁的着装，贴心的服务，让人感觉来到这里，既专业，又温暖。我慨叹，这个公司是怎么把员工培训做得这么好的。从进门热情的问候，到换衣区细致的引导，课堂上老师的自信大方，下课后热乎乎的白毛巾，离开前专业的短暂交流，让我觉得，我真的来到了一个，能好好学瑜伽，也能学好瑜伽的地方。
好了，言归正传，说今天的培训。
早上来到教室，可能是平时上会员课人都很少的缘故，感觉这期教练培训班人很多。但是大家都很和善，很安静，远不是平时进金宝贝教室的嘈杂和喧闹，所以感觉还是很舒服的。简单的开学典礼过后，我们开始自我介绍。有一位学员今天只是试听，只有一上午时间，因为她要参加的是下一期培训，可是老师还是坚持让她也来介绍自己。我记得老师说，即使只有一个上午我们在一起共同学习瑜伽，也说明我们是有缘的，是值得珍惜的。我不知道，这是不是瑜伽给她的感恩，但这句话让我反省，我怎样对待我身边的人，我的同事。我有没有珍惜和她们在一起的每一天，我有没有善待她们。
然后大家都谈了自己来练习瑜伽的目的。我发现大家都抱着不同的想法和心态来练习瑜伽，有的是为了寻找职业，有的是为了强身健体，有的是为了减肥塑形等等。虽然我们在一个教室里做一样的事情，但似乎每个人希望通过瑜伽得到的东西还差别挺大的。我再一次感受到了瑜伽的宽容。因为每个人抱着不同的目的来向瑜伽索要，瑜伽竟然都这样包容的接受了我们。希望在三十天的练习过后，每个人都能得到自己想要的吧。写到这里，我又在想，我是不是也应该宽容点，不要老是为了索取什么而去做什么。我不要什么，我只是喜欢，我只是享受，就这样不是很好吗。
接下来我们先学习了练习瑜伽的一些注意事项，期间老师还独门传授了自己的一些小秘籍，很是受用。多好啊，可以让自己的家人朋友都受益。在此记录一些要点：
1极限的边缘：在身体达到最大幅度的伸展时，此时依然可以均匀顺畅的呼吸，身心保持愉悦。
2 扭伤处，先冰敷，48小时候后热敷。
3练习中自始至终用鼻子呼吸，因为第一鼻毛过滤脏东西，第二使空气变得适合自己的温度，第三有助于气息在气脉里顺畅的运行。（左脉月亮经，右脉太阳经。需要提神时堵住左鼻孔，用右鼻孔呼吸；需要安眠时堵住右鼻孔，用左鼻孔呼吸）
4瑜伽几乎是最好的运动，只有太极能与瑜伽相提并论。如果瑜伽能与太极结合会相当完美。瑜伽的两个缺点一是半有氧运动，二是如果练习错误会受伤。
5颈背肩腰受过伤的以及老年人要询问医生的意见。老年人最好是请私教。
6 99%的努力实践收获1%的精华。
接下来是学习几个简单的坐姿
1长坐坐姿是所有坐姿动作的起始动作：也叫直角坐，两腿向前伸直，脚尖指向头，背部向上伸直与地面成直角。肩部尽量下沉放松，胸部打开向外推。这时我感觉得到，大腿肌收紧，背部伸展。
2简易坐：右脚脚心向上，脚背着地，放于左大腿（根部）下方；左脚脚心向上，脚背着地，放于左大腿（根部）下方。双脚脚踝交叉，双膝下沉，放松。腰背挺直向上，扩张胸腔，双肩双臂放松下沉，双手搭放于双膝，呈智慧手印（拇指与食指指尖轻触，其余三指自然放松，掌心向上，下颚微收）我感觉这样坐随着呼吸，双膝还可以有下沉的空间。
3平常坐：左脚跟抵会阴，右脚跟置于左脚跟前，脚背着地，双脚脚跟前后在一条直线上。这个坐姿很稳很舒服，小腿可以贴在地面上，呈等边三角形。
中午匆忙的午饭，午休了可怜的20分钟，超级困的迟到了两分钟，汗颜啊。
下午主要是学习拜日式，拜日就是向太阳致敬式或者太阳礼。拜日式一定要做双数。拜十二遍以上的不要在晚上练习。
1山立功：这是所有站姿的起始动作。双脚并拢，大脚趾小脚趾压地，其余脚趾自然伸展即可，大腿肌肉收紧内旋，膝关节收紧上提，腹肌收紧，双肩下沉，胸腔打开，腰背挺直，下巴平行于地面，眼看前方。感受头顶天，脚踏地的感觉。
2祈祷式：在山立功的基础上，双手胸前合十，拇指相扣抵于胸骨，双肩放松下沉。
3后屈式：从臀部以下的位置的动作要领同山立功。手心可以向前，也可以相对，可灵活。扩展胸腔，脊柱向斜后方延伸。臀肌夹紧，双肩后旋。腹部收紧拉伸。有能力的头后仰，但这是最后一步。上身走弧度，由远向后延伸。
4前屈式：不能做的人群有高血压，生理期，眩晕症，严重心脏病的人。以髋为折点前屈，背部直而不板的向下伸展，腹部，胸腔，下巴依次贴靠双腿前侧，重心微微前移。膝关节伸直，拉伸腿部后侧，前屈时脊背放松向下，下半身同山立功，腿肌肉收紧，颈椎和脊柱在一个平面上。
5骑马式：直线向后撤脚，右小腿垂直地面，右膝不要超过脚尖，或大于90度，力量落在髋关节上，髋关节下沉，脚背用力推地，缓解膝关节压力，手指推地，脊柱向上延伸，扩展胸腔，抬头看上方，后脚尖指向后侧，脚心指向天空。前膝关节不要外展，始终指向天空。髋关节，后大腿内扣下压，不要外展，髋关节朝前。
6顶峰式：必须保证脚跟着地，压双肩向下，膝关节伸直，额头着地面，背部展平，双手五指张开推地（所有手触地的动作都要五指张开，虎口压地）腰肌收紧，眼看脚趾，力量推向臀部，向下踩脚后跟。
7蛇击式：手肘内收，五指张开，臀部抬离脚后跟，推送脊柱向前，头面部，胸腔穿插于双手之间，向前，向上蛇击穿插而出。
8眼镜蛇式：背肌发力，肩胛骨夹紧，双肩后展，胸腔打开，头后仰放松。手肘微微弯曲夹肋，臀肌夹紧，双脚跟并拢，脚背推地，双肩外展，不要耸肩。头后仰与否都不为错。
最后练习的是腹式呼吸，我感觉自己从来没有这么彻底的呼吸过。整个腹腔充盈满新鲜的空气，然后流向全身。再呼出所有的废气，摆出体外。如此往复，绵延不绝。
一天的课程结束了，很疲劳，但是也很放松。没错，这一对矛盾的反义词，就是我这一天真实的感受。加上从上周三下午开始上的会员课，酸痛的感觉已经伴随我整整一周的时间了。下楼梯会腿软，接水的时候手抖，油门踩到70就好难踩动了，肌耐力如此之差的我更需要坚持，顽强的坚持！
赶紧睡了，恢复一下体力，准备迎接明天的挑战。
瑜伽学习的第二天结束了，真是有些疲惫，拎个包都觉得超级重。今天的状态不是太好，一直在抑制自己不要打瞌睡。我好想好好的睡一觉啊。
今天一大早的晨练是拜日，拜日，拜日……一直拜下去。拜到最后我已经不知道到底拜了多少遍，甚至搞不清该拜哪条腿了。我只感觉到汗水一直不断地淌下来，衣服都湿透了。我已经没有在想什么，只是在按部就班的做，体会身体越来越到极限的坚持。就这样拜了一个半钟头，汗。我已经能够记住动作的要领，大部分动作做可以越来越熟练，越来越到位，唯独蛇击收回这个难点还是没有克服，而且感觉比昨天更糟了。因为我的手臂酸疼的厉害，简直不敢用力了。每次做到这个动作，我都知道我的力量已经不足以保护我不磕到地上。我知道动作的要领，可是我就是做不到，下巴已经磕到几次了，很苦恼。
然后我们回到小教室讲理论，继续讲练习瑜伽的注意事项，整理如下：
如果关节发出轻微卡卡声，说明身体在松动。如果同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有疼痛感，及时告知教练。
身体如果发生剧痛，请立即停下来。
瑜伽练习场所要安静，神秘，优雅，空气流通，有足够空间，色调要偏暖，但不要太鲜艳。
练习时要出去一切束缚，如腰带，领带，手表，大的饰物等。
练习以赤脚为佳，冬天可穿防滑袜，舞蹈鞋等。赤脚练习可以更有效的支撑身体，减少运动损伤，并保证身体尽可能的与自然接触，也就是很多养生功中所说的接地气。
瑜伽练习前请先入厕。
接下来是坐姿的讲述：
盘坐姿势从生理上讲，可以在一段较长的时间里保持身体的稳定，有动作产生的压力，腿部的血流量减少。1可以使血液直接到达胃部区域刺激肠胃、胆、脾、肾和肝，2强化腰椎和骶骨部位的神经3缓解肌肉紧张，降低血压4身体的能量可以在骨盆区域累积，激发内部的潜能从尾骶处直通大脑，使练习者易于达成冥想状态5是不会有患痔疮的可能。
坐骨神经痛，骶骨损伤的朋友除了雷电坐和英雄坐等跪坐的坐姿，不适合练习所有的盘坐姿势。膝关节损伤及髌骨劳损，错位的朋友，请征询医生意见后再决定是否开始坐姿训练。
为什么选用坐姿冥想：所有的体位法和呼吸都为最终的冥想做准备。第一是因为稳固，第二是因为盘坐使人平静。
坐姿的要求：1腰背立直，首先受益的是胸腔不受压迫，肺泡可以充分扩张，使气息下沉，增强肺活量，其次是脏器不受挤压，可以顺利完成血液循环，最后是有助于消化，保持体态，2肌肉放松，双膝下沉。
下午先学习的体位
1颈部练习：要领是以慢为主，过程中双肩保持不动，要匀速缓慢，下巴每一圈要走最远的路线。意念集中于颈部去感受颈部的拉伸至微微发热，能够有效预防颈椎病和颈部的细纹赘肉，美化颈项，缓解颈肌的僵硬感。起始动作是下巴始终与地面平行，然后低头，下巴抵住锁骨处，再抬高，头后仰，下巴指向天空。双肩保持不动，头部顺时针打圈360度。颈部的肌肉韧带得到了按摩，有助于预防和消除紧张性头痛，肩以上的气血循环畅通，增强记忆力。
2肩旋转练习：保持头部始终固定不动，配合均匀的呼吸，每一圈让手肘走最远的路线。（动态联系在课程中做不少于三遍）。动作要领：双手手肘与体前相碰，大臂与地面平行。双手手背在颈后相碰。意念集中在双肩和大臂上，体会大臂酸痛，强化臂肌力和肌耐力。双肩发热，血液循环得以加速，灵活双肩，预防肩周炎，促进上背部血液循环。缓解肩颈肌群的僵硬感，美化双臂线条。整个联系扩展胸部，强壮心肺功能。
3肩肘部练习：过程中大臂始终保持不动，手握空拳，双肩放松，大臂始终保持与地面平行。手划最大的圈，体会大臂的酸痛感和手肘的灵活，纤细双臂，强化臂力，减少肩和上臂的赘肉。
4膝旋转弯曲练习：过程当中始终保持腰背挺直，以膝关节为轴点，脚尖带动小腿画圈，大腿尽量保持不动，双肩下沉，手肘夹肋，大腿尽量贴靠腹部，下面的腿或者绷脚或者回勾。意念在大腿肌肉和膝关节上。感受膝关节的灵活，促进血液循环，缓解关节炎，强化腿部肌力和肌耐力。减少大腿赘肉，增加骨密度，预防骨质疏松。
5脚部练习：始终保持腿部肌肉收紧，脚后跟抬离地面，每一圈让脚尖走最远的路线。体会大腿酸痛，脚踝灵活，促进末梢血液循环，缓解关节炎。放松脚趾脚背，防止做动作时脚部抽筋。
竖腿式：仰卧，双手向头顶上方伸展，掌心向上。单腿做时，下面的腿始终贴地。双腿做时，先屈双膝，膝关节贴靠胸腔。后腰始终贴地，腿抬起90度，腹肌收紧。绷紧脚尖，回勾脚背反复。强化腹部肌力，保持呼吸顺畅，双手还原身体两侧，掌心向下。。感受腹部的颤抖，加强肌耐力保护五脏六腑，预防脏器下垂。
然后又复习拜日，跪下时中心不要移动。最后的重点，也就是明天要练习的部分，拜日的整个呼吸流程：
双手胸前合十，双臂双肩放松，拇指相扣抵于胸骨，吸气手经眉心鼻尖向上延伸掌心相对，双臂垂直于地面。呼气臀肌夹紧向前推髋，扩张胸腔，最后抬头看上方。吸气还原直立。呼气以髋为折点前屈，手握脚踝，吸气抬头延伸背部，呼气肚脐胸腔下巴额头依次贴靠腿部前侧。吸气抬头屈膝手撑地，手指脚趾平行，掌根着地，呼气撤右脚向后一大步，右膝，脚背触地。吸气抬头延伸背部，双指推地，呼气髋关节下沉，右大腿内扣下压。吸气回勾右脚抬臀部向上，呼气撤左脚向后与右脚并拢，吸气脚跟抬离地面，力量推向臀部，呼气重心向后压至脚跟着地，双肩下压。吸气抬头，曲双膝，脚背着地，呼气臀部后坐于脚跟上，双手向远方延伸。吸气头部胸腔穿插于双手之间蛇击穿出，手肘夹肋，呼气蛇击原路返回，臀腿肌肉夹紧，吸气回勾脚尖，力量推向臀部。呼气重心向后压至脚跟着地，双肩下压，吸气抬头，迈右脚回与右手内侧，呼气左膝脚背着地，吸气手指推地向上延伸背部，扩展胸腔看上方，呼气沉髋向下，左大腿内扣下压。吸气迈左脚向前与右脚并拢，呼气手握脚踝，吸气抬头延展背部，呼气腹腔胸腔下巴依次贴向双腿。吸气大臂夹耳带动身体还原直立，呼气臀肌夹紧向前推髋，扩展胸腔，后仰看向上方。吸气还原直立。呼气双手合十经眉心滑落胸前祈祷式。
这是我默写的，红色的是我遗漏的地方。明天的晨练要给大家讲，我有一点小紧张，也有点莫名的兴奋。我为生命中又实现了一个梦想而窃喜。
早上给大家讲的时候并不紧张，也非常流畅，不过感觉一边做一边语音引导，虽然我的引导词没错，可是我自己的呼吸就乱七八糟了。总体来说还不错吧，给自己一朵大红花。
不过今天我的状态真的不太好呢，我真的好累好累，我睡不够，而且还拉肚子了。不知为什么还感觉自己胖了呢。怎么肚子圆圆的腿也粗了，裤子怎么都有点紧了。真是奇怪。
但是拜日式我已经比较熟练了，不仅是动作，呼吸也很自如了。只要进入练习状态，我可以不在意外界的声音，不在意自己的汗水，心无旁骛了。就是蛇击返回还是好吃力，做不好。
早上练完拜日继续讲理论。
1沐浴应在练习前或者练习结束30分钟为佳。
2三个能量库：肩部，腹部，臀部。能量库的关闭需要2.5到3个小时，所以应在练习后一个小时到一个半小时，也就是能量库快要关闭的时候开始进食。‘
3女性生理期应避免道理，防止肺血回流导致闭经，也不易坐大强度的伸展腹部或翻转性动作。
4不要；盲目和其他联系着攀比。
5禁忌：高血压不可以让头部低于心脏；生理期不可以让髋骨高于上腹部；心脏病不可以做力度过大的动作；引产流产后至少四个月，骨折后至少六个月不能练习。联系完三小时不要哺乳。
6注意反向动作的编排。
7瑜伽以平稳的呼吸开始，以顺畅的呼吸进行，结束之后将呼吸调至均匀顺畅平稳。
8 瑜伽老师要讲的注意事项
课前：1提前五分钟提醒会员入厕2行礼，作自我介绍。3介绍瑜伽注意事项：练习要饭后三到四小时，喝水半小时后方可练习；尽量穿着纯棉宽松的衣物，赤脚或穿棉袜，切记不要穿丝袜；将大的饰物去除，和贵重物品妥善保管好；不要随便出入，也不要交谈或大笑，以免偶尔的失控拉伤了身体；将手机调至关机或静音状态，以免影响他人和自己的注意力；练习过程中保持均匀顺畅的呼吸，将意识放在身体的感觉上，不要与他人攀比，不要强迫自己，保持动作的稳定。
课中1在任何一个动作成型之后要说保持均匀顺畅的呼吸，不要屏息
将意识放在身体的感觉上，不要与他人攀比
3在极限的边缘温和的伸展，保持动作的稳定
课后：一小时后进食，半小时后饮水沐浴。
接下来讲瑜伽呼吸
吸气的过程：吸气-止息-呼气-止息
三种呼吸：腹式，胸式，完全式
腹式呼吸：是使用肺的低端来呼吸的一种呼吸模式，不要刻意拉长呼吸，不要刻意鼓肚子。吸气，小腹微微隆起，向外扩张，呼气，小腹缓缓内收贴向脊柱。吸气的时候肺部低端扩张，将横膈肌下压，小腹向外扩张，呼气肚脐内收，挤压横膈肌上抬，上抬的横膈肌挤压肥的低端，将浊气呼出体外，腹式呼吸的过程中，胸腔保持不动。
这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可调节神经系统从而为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱，所有的腹部器官得到按摩，促进各内脏腺体以正常的方式分泌激素。让身体柔软，改善急躁的性格，是人心态平和，锻炼肺部底端，提高肺活量，延长寿命，安神补脑，缓解失眠和神经衰弱。
下午讲体位
一肩放松功：头部保持固定不动，下巴始终与地面平行，双大臂垂直于地面，双手体后相扣，腰背挺直向上，右手拉左手向下，体会双臂的拉伸，酸痛感，每一次吸气扩展胸腔，每一次呼气右手拉左手向下。可以疏通上背部的气血，保持肩背的挺拔改善不良体态，扩展胸腔，强壮心肺功能，伸展放松肩臂的肌肉。
二半莲花膝部练习伸直双腿，肌肉收紧，脚尖回勾。屈右膝，大小腿闭合，手握膝盖向右开髋骨，左脚脚背向下，脚心向上放于右大腿上方，膝关节下沉，腰背挺直向上，双肩下沉放松。吸气手托膝关节拉靠向胸腔，呼气翻转手掌下压，感受脚背的拉伸感，灵活髋关节。有助于放松双脚脚踝，两膝和两大腿外侧的肌肉群。
三 半骆驼式，有甲亢和颈椎病得人只能做到第一步，严重腰椎疾患的朋友不能练习。
双膝打开与肩同宽，臀肌夹紧向前推髋，大腿垂直于地面，胸腔扩张，肩胛骨夹紧，双肩平行于地面，头颈部放松后仰，左手抓住脚跟或者手心与脚心相对，力量在臀肌和胸腔。
做之前要先热身，看会员的气息，还原时上体先直立，最后抬头。初期因力度较大，保持时间不宜过长，可以做两到三遍左右，每次吸气扩展胸腔，，呼气臀肌夹紧向前推髋，尖向下压，双肩压至于地面平行。可减少颈部细纹，美化颈项，消除赘肉，促进肩背部不良体态，预防拱背，扩展胸腔，强壮心肺功能，预防乳腺疾病。刺激胸腺，提高人体免疫力，拉伸腹部，强化腹肌，纤细腰腹部，增加脊柱弹性，滋养脊神经，镇定神经系统使人平静，挤压后腰，促进肾脏血液循环，预防肾结石，刺激肾上腺，提高机体的反应能力，臀肌夹紧可以塑造臀型，提高臀围线。
四、婴儿式:全身肌肉放松，臀部坐在脚后跟上，如果臀部坐不到脚后跟或者有高血压的，可以双手握拳重叠枕于额头下方。可以恢复元气，缓解疲劳。
五、扭臂式：大臂与地面平行，掌心相对，拇指朝内指向面部，双肩放松。没有禁忌，可以作为热身练习。
六、摇腿功：可用作热身动作。腰背挺直向上，双肩放松下沉，小腿内侧尽量贴靠胸腔于地面平行，右手手肘勾住左脚，左手肘托左膝，保持腰部立直的状态下，左右摇摆左腿。可以缓解风湿性关节炎和坐骨神经痛。
最后是规范的引导词
一、&&&&&&&&&&&&&
动态动作：预备动作-描述动作要领-伴随吸气。。。呼气。。。呼吸要连贯（过程中不可讲功效，可以讲要领和感受）-最后一个呼吸保持，五个吸，五个呼-讲功效。看到错的地方立刻去提醒，第一遍可以慢一点。
二、&&&&&&&&&&&&&
打圈类：预备动作-描述动作要领-配合均匀顺畅的呼吸，以。。为轴点，向前，向上，向后，向下划360度圈，过程中保持顺畅的呼吸，每一圈让。。走最远的路线-提醒易错的地方，也就是动作的要领-意念集中在。。感受。。。-引出功效。（不要忘记相反方向）
三、&&&&&&&&&&&&&
静态类：预备动作-描述动作要领，过程中要有呼吸-动作成型之后要说保持均匀顺畅的呼吸-每一次吸气。。。每一次呼气。。。提示重点难点要点-将所有的意念集中于某部位上，感受此部位的感觉-引出功效-最后保持3-5个呼吸，（极限引导）吸气时，呼气时，极限。
动作禁忌在会员能做到的那一步讲述。
瑜伽重视动作配合呼吸，不是呼吸配合动作。
向上的，伸展的，用力的，拉伸的，扩胸的，还原点，都是吸气
向下的，弯曲的，折叠的，扭转的，放松的，贴近的，收紧的，都是呼气。
整理完啦，累死啦，明天还有一场活动，坚持吧！
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&&今天是瑜伽学习的第四天了，我已经非常习惯到处都是酸痛，身体到处都响。所以感觉今天的学习时间过得很快，虽然很累也没有觉得特别难捱。讲到这个，我发现现在我对身体的体会和以前不同了。以前我的身体一不舒服，疲劳啊生病啊，我就很心烦，我就去医院，吃药，打针，希望它快快好。现在，我每天都到处疼，可我却可以心平气和的和我的身体好好相处了。回想一下，二十多年了，我从来没好好去体会身体的感觉，我只是一直利用它，去学习，去工作。对于这个和我二十多年朝夕相处形影不离的身体，我很少善待它。对它好的时候，也是为了能让自己感觉舒服。也就难怪我老是生病，身体这么不好了。
&今天的早功，我因为早饭吃的有些晚，拜日中一直感觉恶心。明天再困也得早点起来吃饭。然后我们联系了一些基本功，主要是拉伸韧带的。比如压脚背啊，肩倒立啊，横着开胯啊，拉伸的滋味啊，就那么一点点的，在呼吸中忍耐着，坚持着。最疼的是老师给我开肩，现在想起来还怵啊，背部发出那么大的响声，天啊，明天不会还要开吧。
今天的理论讲的是静坐。黄老师讲的很吸引人，我几乎眼睛都不眨的听着，感觉好神奇。书上的笔记和理论我接下来整理，可是老师讲的很多出彩的地方我只听了没空记，那是一个人用心血总结的悟，我还想再听一次。在黄老师认真专注讲课的神态中，我看到了一个因为瑜伽而如此鲜活精彩的生命。她的优秀却不张扬，她的智慧而不盲从，她温和而又特别的个性。她还这么年轻就已经活的这么大气。她那么知道自己为什么活着，要的是什么不要的是什么。我觉得这么想来我有多少时间都白活了。
好了，先感慨到这，总结理论。
静坐，是独处的艺术，是走进心灵的方法，是形成冥想的前期阶段，
冥想，是静坐的过程中，由专注逐渐形成空的状态而达到的一种境界。
静坐是独处，而冥想是境界。
注意事项：不要再犯困，疲劳，生气的时候静坐；不要在潮湿有喧闹的地方静坐；保持舒适良好的坐姿；不要有任何的目的性，要养成习惯，有规律；打坐时朝东或者朝南，不要朝西或朝北。
静坐时对外界了了分明却又知而不随。
静坐的要求：1腰背挺直，2肩下沉，臂放松3一定要盘坐4面部，第一要下颚微微内收，锁住两大颈动脉，减缓血流量，不让血流过快使人浮躁，第二要舌尖轻抵上腭，让任督二脉形成环流，能量在全身运行，促进唾液腺的分泌，有唾液产生时就把他分几次咽下，可以促进消化，第三嘴角要微微上扬第四要轻闭双眼，不受外界干扰，第五是舒展眉心，第六放松面部表情。
静坐在会员课上的引导方法：1腿部热身2选择坐姿，以舒适为主，3调身（就是讲上面这个静坐的要求）4调息：呼吸的做法，腹式呼吸的做法，5调心，要带入描述心情的一种状态，宁静祥和，心无杂念等等。描述好心情的状态后，引入场景，大都关乎美、自然、舒适或者爱、感恩，停留两到三分钟让会员自关呼吸6收意识唤醒：缓慢地将意识收回，不要睁开双眼，双手于胸前合十，跟我一起唱诵OM三声，先深吸气低头，指尖轻触眉心，快速搓热掌心，敷与双眼上，放松双腿，让血液回流。
下午接着讲一些体位，超级困的说。
1侧抬腿式：，右手五指张开于肚脐前方撑地，指尖向外，过程中腹部臀部肌肉始终收紧，双脚绷紧，下侧脚背着地，抬高的脚膝关节伸直，身体始终保持在一个平面上。可以有效的美化臀型，减少大腿赘肉，形成腰部曲线，预防疝气。大腿外侧肌肉和侧腰肌肉得到强化，身体的稳定性也得到提高。
2简易拱背式：甲亢和颈椎不好的人，不要将头部坠落。双膝双脚并拢，金刚坐姿，臀部后坐于脚后跟上，双手双脚约一掌宽距离，双手打开一肩宽，指尖朝前。臀部保持不动，肩胛骨夹紧，胸腔上推，双肩下沉，头颈部后仰放松。把所有的力量集中于胸腔上推，吸气胸腔上推，呼气双肩下沉头后仰放松。肩胛骨夹紧，促进肩背血液循环，缓解肩背疼痛，纠正不良体态，胸腔扩展强壮心肺功能，刺激胸腺，提高人体免疫力。颈部拉伸，减少细纹，刺激甲状腺与甲状旁腺，促进新陈代谢。
3简易拱背式第二式：先将头顶发饰去除，头顶百会穴点地，肩下沉，肩胛骨夹紧，双手手肘向中间靠拢，所有力量推向胸腔，双腿肌肉收紧，脚尖可以回勾也可以脚跟向外蹬出，但不可外展放松。双手可以放于臀部下方，也可以不放。
每一次吸气感觉有一股力量向上推胸腔，每一次呼气双肩下沉，头后部放松。
可以按摩头顶百会穴，缓解失眠，促进头皮血液循环，防止脱发，刺激脑垂体和松果体，调节内分泌。
4敬礼式：是动态练习，不少于三次，可以作为作为衔接动作。
双脚并拢，大小腿无法闭合的人可以将双脚微分，臀部下沉，背部展平；吸气抬头扩胸，双手手肘将双膝向外扩张推送，下巴尽量抬高，眼看上方；呼气低头，含胸拱背，双膝并拢，双膝向前伸展，双手向远处伸展，指尖触底，过程中双脚保持不动，脚跟始终着地。双肩和双膝关节、颈部区域都会在这个姿势中直接受益，练习者的体态和平衡感也会自这个体式的练习上得到改善。同时，拉伸跟腱，柔韧髋，膝关节，滋养骨盆区域，缓解女性痛经和下背痛，有效伸展脊柱，增加背部弹性。
5猫式：与骆驼式是黄金搭档。四角板凳式，双喜双臂垂直于地面，脚背着地，双手一肩宽，肘眼相对；抬头塌腰，臀，跖骨上提，肚脐下沉，眼看上方；低头，含胸拱背，腹部收紧，所有力量推向脊背，过程当中始终保持双臂双膝垂直于地面。可以柔软脊柱，增加脊背弹性，缓解背痛和僵硬感，子宫，卵巢都得到滋养。这是滋养脊神经的初级练习，在这个姿势里，神经系统得到增强，脊柱更富弹性。颈、肩、腰、背得以放松，可以缓解背痛。所有的腹内脏器及腺体都得到按摩保养，消化系统得到调理，腰腹赘肉减少。同时所有的生殖器腺体得以旺盛，对于女性的痛经，经期紊乱有很好的调理效果，。、这也是女性生理期保健的好姿势。
6虎式：吸气力量由胸腔推向上背部，肩胛骨后展，意念集中于中、上背部，向前推胸腔，呼气力量推向脊背，腹肌收紧。
完啦，要死啦今天，晚上从五点到九点整整四个小时的活动，嗓子都哑啦。说话多真是伤元气。这四个小时比练瑜伽可累多了。一个是收，一个是耗啊。睡觉。
昨晚的活动简直让我筋疲力尽，早上硬撑着爬起来去练早功，随便做个动作觉得也没有怎么用力就已经满身大汗，我很想不去在意汗水，可是它都已经流到眼睛里了，没法看清楚了。回想一下，我真是个不太怕热的人，除了以前上学的时候体育课跑步，打乒乓球，这三四年一直不怎么运动，很少出汗。那时候的运动，心中的意念都是在竞技项目上，而不是体会身体的感觉。这是我第一次，这么用心的感受到，汗水从张开的毛孔中大滴地涌出来，汇成一束，顺着皮肤的纹理肆意的滑落，不停息的冲刷着每根汗毛，浸湿了我的衣服。我已经慢慢的感觉不到热，感觉不到累，只感到肌肉在收紧放松，气息在起伏循环。我的身体，真的好像只是一具身体，不是我自己，只是我的躯壳。我就这样感受着，它随着拜日的动作，一次次地拉伸，舒展，紧张，放松。
拜日完了是基本功的练习。第一次觉得上课的时间这么难熬。肩背的，大腿的，髋骨的，臀部的肌肉，韧带，一次次被拉伸到极限。真的好难以忍受。到底还有多少的难捱拉伸，可以拥有一个柔韧有余的身体呢，我感觉自己还差得太远呢。腿打不开，腰下不去，肩背更是硬得很。我记得以前练舞蹈的时候，这么算起来已经是十年以前了，下叉什么的好像也没有这么痛苦吧。唉，老了。
今天的理论课先讲完最后一点静坐的内容。
静坐在会员课上大概5-8分钟，目的是收心。三声om唱诵开始，三声om唱诵结束。
静坐的起源：最早修行瑜伽的苦行者解析精神如何左右健康，探索出控制心理的手段，追求使身体心灵和自然和谐统一的方法，从而开发人体的潜能，智慧和灵性。这便是静坐冥想的起源。
然后又练习了一下静坐，虽然老师的语音引导很好，音乐也很舒服很有意境，可是我还是静不下来。可能是我真的很累，疲劳的时候不是不适宜静坐么。我当时好累，好困，刚开始静坐的时候，我感觉腿很麻，很想动一动。接下来腿麻适应了，我又开始觉得我怎么慢慢的驼背了没坐直，然后又挺直腰背。最后快结束了我觉得坐姿终于都做对了可是又好困啊好想睡觉，结果这个时候老师说，缓慢地将意识收回，我超级不想收回。呵呵，再修炼吧，慢慢来。
然后讲的是瑜伽的起源。并不难懂，也不深奥，简单整理一下。
瑜伽最初产生，是由以下三部分群体共同交流的结果
1渴望长生不老的奴隶主和祭司、巫师
2对现实生活不满的平民阶层
3反抗奴隶主的奴隶
想想瑜伽这么修身养性的运动，一开始竟然是因为大家都很怕死希望长生不老才去练习的，就跟西游记里所有的妖怪们都惦记着唐僧肉一样。是啊，谁能不怕死呢。可是，正是因为人会死，我们才会珍惜每一天，珍惜身边的每一个人，因为百年之后，我们会什么都没有。人有发达的大脑，博大的文化，高等的物质享受，丰富的感情，可我们只能被动的选择活这一次，这不到百年的时间去享受所有的一切，所以，好好活着吧。
瑜伽，古老梵文意义把马套到车上，意为联系结合。修行者借这个词义引申为自己的哲学体系名称，即瑜伽-----自我与原始动因的统一与结合。这里的自我指人这个主体，而原始动因指宇宙乾坤、大自然与天地万物的创造者等泛义的起因和运行规律。
瑜伽是驾驭牛马的意思。古人懂得人心总是向外的，像牛一样倔强，像马一样狂野，我们修习瑜伽的目的就是要管住自己的心，使它安静、内敛。
瑜伽至少在八千年以前就已存在（天啊，中国博大精深的文化才上下五千年啊）因此，我们把五千年以前的瑜伽称为原始阶段，瑜伽的原始阶段具有如下特征：
1成为印度文化的理论基础
2治疗和预防疾病的方法（练习前一定要先热身）
3保持健康长寿的方式
由于瑜伽修行者的松散性和传承时代久远性。瑜伽在原始阶段的整体概念也十分模糊。
具体表现为：1渠道单一、缺乏书面理论。只有口耳相传。
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2没有代表人物，系统不够完整
好了。我极度困倦的上午结束了。中午回家没吃几口饭我就去睡觉了，真的太需要休息了。中午感觉睡的超级累，想来是闹钟想的时候正好在鬼压身。特难受，很想睁开眼，很想动一下身体，可是越动越感觉有人按住了你。在这么难受的梦魇中我竟然告诉自己，调整呼吸！真的，我没有继续拼命动身体，而是本能的去吧呼吸调节平稳，慢慢地我就醒过来了，然后就发现迟到啦！！！
我赶到教室，已经错过了两个体位，还好都还比较简单。
1虎式：由动态动作到静态保持。膝关节伸直，脚尖绷紧，向后上方伸展，抬头看上方；低头含胸拱背，膝关节收回，尽量碰触额头，脚尖抬离地面，感受臀腿肌肉的收紧酸痛。虎式是强壮生殖腺体的练习之一，同时还可以减少髋部和大腿区域的赘肉，灵活和滋养髋和脊柱神经，提高臀围线，顺产后十天就可以练习，是孕前及产后调理的最佳练习。注意髋关节保持与地面平行。后退要伸直不要弯曲，可以先伸直点地，再抬起，
2桥式：禁忌生理期不能做，顺产后十天就可以做。对于颈部有问题，高血压，心脏病，耳或鼻窦感染的朋友最好不要练习。双脚分开一肩宽，脚跟尽量贴臀部，脚尖朝前，不要外八，大腿肌肉收紧内旋，臀肌加紧，向上推髋，胸腔极限打开，胸骨尽量触碰下巴。吸气推髋，扩胸，保持小腿与地面垂直，呼气保持，意念集中于臀部和大腿内侧。
强化腿部肌力，塑造臀型，提高臀围线，增加胸腔，头，颈部的血流量，减少心脏负担，调整甲状腺，甲状旁腺。促进新陈代谢。
3炮弹式：体会颈部和腹部的拉伸感，大腿肌肉拉伸，髋关节下压，吸气扩张胸腔，呼气手肘夹肋，肩部下沉，可以按摩腹部脏器，旺盛消化，配合呼吸不断前进，提高身体的柔韧度，减少腹部多余的赘肉，强化颈部松锁乳突肌。
注意：所有扭脊类动作在扭转之前先伸展，让经脉热身。
4腹部按摩功：背部，小腿与地面垂直，收腰，重心点上提，双手放在双膝上，双肩放松下沉，脚背推地，扭转时，腹肌收紧，下巴与地面平行。脚背用力推地，借助大腿前侧股四的力量将身体扭转，双手轻推双膝，加大扭转力度，重心点上提，吸气扩张胸腔，脊柱向上延伸，呼气加大扭转力度。
使脊柱柔软富有弹性，灵活脊柱，腹部肌肉受尽，消除多余赘肉。柔韧脚背，按摩腹内脏器，刺激胰腺分泌胰岛素，降低血糖，使血糖调制均衡状态。肝胆胃等消化系统都得到按摩。按摩脊柱31对神经节，镇定神经系统，使人平静，缓解失眠，增加脊柱弹性，环节背痛和僵硬感。
5花环式：静态联系，可以作为过渡类动作 ，三吸三呼完成
双脚并拢，脚跟着地，双膝打开，重心前俯，背部展平。双手由内向外，环抱脚跟，抬头，臀部下压。额头找地面，做到极限，借助大臂推膝的力量，让背部极限伸展。感受髋关节向两侧拉伸，脚背内侧伸展，每一次吸气延伸脊柱，每一次呼气臀部后座，头部向前延伸。这个姿势可以滋养脊柱神经，增强腹部脏器，消化生殖系统因之收益，改善踝关节的柔韧性，促进骨盆区域血液循环，缓解背痛尤其是女性生理期的下背痛。
明天就休息啦，我好好准备一下静坐的引导词，先去练习下。
今天是培训瑜伽教练第一次休息，早上起来回公司去处理一些事物。一个星期没去，竟然没觉得多怀念我在这里的工作，也不知道是时间短还是真能放下了。路过总监室看到Cindy眉头紧锁的严肃表情，我扬起嘴角给了她一个微笑。想想以前的每个周一，我也是这副死样子坐在总监室里开会，面对各个部门协调的压力，经常心情特别压抑，快下班的时候总会感觉紧张性头痛的已经快坚持不下去了。突然觉得自己很好笑，干嘛呢，生活是这么的美好，为什么要那么不开心的活着呢？我请这个月的假，来学习瑜伽，真的是太值了。它赋予我一个新的角度，跳出原来的圈子，去看清自己。
下午终于放心的午休了一下，然后跑到毕娟那里去了。我们聊了很多，有很多关于瑜伽的，很放松，很开心。晚上跑到她家去吃饭，看到她收拾的简洁素雅的房间，不用电的冰箱，没有电视机的客厅，整齐摆放的各种书籍，墙壁上她随意的涂鸦，一切都让你感觉那么特别又舒服。她整个人浑身散发的气质，加上这样的环境，让你的很多伤口都可以不药而愈。我就那样轻松地跟她讲起了我的经历，我本以为我永远不能言说的痛，竟然可以向讲别人的笑话一样，从我的嘴里说出来，而且，不再有恐惧和伤痛。放下了，真的放下了。
回家路上去面包店买点心，老板是我的学生家长，跟我说她孩子一看不是我上课连教室都不愿意进了。呵呵，可爱的涵涵，生命中有些必经的失去，多经历些，你会更懂。然后又跟她聊了些瑜伽，我简直中毒了，呵呵。
回家收到毕娟短信，她说你和瑜伽有缘，你结识瑜伽是幸福的。我回信说我也觉得自己很幸福，每次在转折点的路口，我都没有选错，因为，每次，都有指引我的人站在我身边，给我勇气。从爱唱歌，爱英语，爱广播，爱孩子，到爱瑜伽，我觉得自己的生命越来越丰富了。真的，生活，给予我太多了，我不该再不知足了。
明天要回课静坐。我看了黄老师空间里面很多静坐词，那些词都很美，可是总感觉不是自己发自内心想说的话。就把我今天在毕娟那里静坐时，头脑里产生的美好画面写下来吧。
感觉自己坐在清晨的草地上，空气是那样的清新而又芳香。每一根翠绿柔软小草的尖端，都有一颗晶莹剔透的露珠。太阳慢慢的升起来，将一地的露珠辉映的五光十色。头顶上，茂密的大树肆意的伸展着枝桠，阳光就这样透过树叶的缝隙斑驳的洒在我们的皮肤上，泛着淡淡的金黄色的光泽。
静坐词真的老长了，不过能带大家到静坐的意境里也很有成就感的，加油吧。
休息了一天回来，感觉肌肉的酸痛缓解了些。早功没有开肩这一项，感觉好过一些。基本功的练习，各种痛的滋味，我还很难去享受，可我已经可以用呼吸去坚持了。管她什么时候能练到老师那样呢，反正每天我都努力就是了。
今天的理论整理
瑜伽的初级阶段：公元前2500年到二世纪；
古典阶段：二世纪到19世纪；
近代瑜伽史：19世纪至今。
然后讲了一堆让我有点晕的神。
奎师那，婆罗门教最大的神，所有神的首领，有很多化身，其中一个是保护神比湿奴，他又用肚脐上长出的一朵莲花，创造了梵天。
具有头三面，男根，兽主，行瑜伽等湿婆造型特征，这就是后代婆罗门教大湿神婆，他叫希瓦，她是第一个有人通过修行瑜伽而成神的，她有舞王相，林伽相，禅定相。
婆罗门教三大主神，创造神梵天，保护神比湿奴，破坏神湿婆。湿婆被称为大瑜伽者，瑜伽者之主，苦行者之主，湿婆的三面向中间显示瑜伽禅定，右边显示恐怖，表示破坏，左边显示温柔，表示创造。
印度佛教中，除了奎师那之外的神都叫半神人。
牛是印度的第二母亲。
下午静坐回课，我的缺点：不要用喉呼吸，会影响他人。呼吸练习之后要唤醒，自我介绍之后再说注意事项。调息再充分一些，多准备一些引导词。唤醒时声音上提，唱诵之前不要低头，唱完再低头。祈祷式姿势不正确。
下午学习的体位：
1鱼戏式：户外瑜伽常用，没有禁忌
双手食指交叉，意念关注在呼吸上。垫在头下的手肘要指向正前方。腹式呼吸，腹部与地面挤压，是一个非常好的放松姿势，可以有效的治愈失眠和缓解过度紧张，使腹部得到温和的按摩，消化不良和便秘也会因之缓解。
2树式：平衡类动作，看向固定一点，肌肉收紧，心无杂念，不要屏息，教练不要用肢体辅导，不要走场，语音轻柔。
主力腿收紧，膝关节不能超伸，左膝外展，左脚前掌抵于右大腿根部，趾尖向下。脚跟微微用力，髋关节保持中立，腹肌收紧，胸腔扩张，双肩后展，重心点上提，每次吸气扩张胸腔，重心点上提，每次呼气，双肩后展，膝关节外展。
特别是单腿站立的动作，膝关节不要超伸，可以微微弯曲。
这个姿势是能量集中于中心轮区域，增强了身体的稳定性。平衡，协调和集中注意的能力均会提高。胸腔及背部也因之受益。伸展脊柱，扩展胸腔，强壮心肺功能。灵活髋膝关节，加强腿部肌力，纤细双腿，（脚内侧踩地，大腿肌肉内旋）培养身体的平衡感和专注力，镇定神经系统，开发小脑。
3单腿背部伸展式：右脚脚掌抵于左大腿根部，左腿肌肉收紧，脚尖回勾，右膝下沉，臀部均匀受力，背部展平，以髋为折点。腹、胸、下巴依次贴靠左腿，如果腹部胸腔不能贴腿就抬头看前方，保持动作的稳定性，不要向下弹动。两个呼吸完成，肚脐前推，一点点向下。
每一次呼吸扩展胸腔，每一次呼气缓缓下压。腹式呼吸可以按摩腹内脏器，腿部韧带拉伸，背部伸展。除了对腿后肌群的伸展效果较双腿背部伸展式稍逊以外，这个体式兼具双腿背部伸展式的所有效果。生殖系统、消化系统、呼吸系统、循环系统都在姿势中受益。肾上腺，胰腺，胸腺，甲状腺等腺体都得到滋养，腰上的赘肉也得以减少。
4山式站立，髋关节中立，臀腿肌肉收紧，腹肌收紧上提，身体在一个平面上，眼看上方，下巴尽量触碰肩膀，手臂向上延伸，大臂帖耳，脊柱延伸向上。胸腔指向上。
每次吸气扩展胸腔，每次呼气向旁侧延伸，感受侧腰的拉伸，脊柱的柔软，可以很好的纤细腰腹部，增加脊柱弹性，感受另侧腰的挤压，按摩腹内脏器，促进消化，强壮机体功能，按摩产生胰液帮助消化，生成胆汁分解脂肪，颈部拉伸，脊柱柔软，促进腋下淋巴排毒，强壮心肺功能。
唉，有这么晚了，时间怎么总是不够用的呢。我就坚持十五分钟静坐吧，我从今天开始静坐。
专业术语整理：
从脚步开始，大脚趾，其余四趾，前脚掌，脚心，脚跟，脚背，脚踝，跟腱（一般说拉伸跟腱，勾脚，绷脚，腿肚子，小腿胫骨，膝关节或膝盖）膝盖窝，（腘窝）大腿前侧（拉伸大腿前侧）腿部后侧（拉伸腿部后侧韧带）髋关节（灵活髋关节）耻骨，会阴，腹股沟，臀肌（臀部）丹田（位于脐下三公分处）小腹，肚脐，骨盆区域（滋养骨盆区域）坐骨，尾骨，腹部，肋骨，胸腔，（胸部）侧腰，下背，中背，上背，背肌，背部后腰，肩胛骨，肩关节，肘关节，腕关节，大臂，小臂，锁骨，锁骨窝，掌心（合十）手背，手心，五指（张开，伸展）颈部前侧，颈椎，脊柱（延伸脊柱）下巴，牙齿，嘴角，面部，鼻梁，鼻翼，眉心（舒展眉心）太阳穴，双耳，后脑勺，头皮，百会穴。
这两天感觉肌肉没有那么酸痛了。倒是韧带还是扯得难受。早上的早功，各种基本功的练习都是关于肌肉和韧带，每次老师一说最后坚持几个呼吸，反而就觉得不那么难熬了。有一个目标在前方，你会感觉这点坚持不算什么。练着练着就感觉小肚子越来越坠疼，跑去一看果然生理期来了。最后的开肩，我跟自己说，这次多疼我也得忍着不能再叫了。老师说你放松，不要向我施力。我就配合着呼吸把头低了下去，老师的膝盖向我施力，我就配合她让脊柱前推，反而就没有前几次那么疼了，响的也没有那么厉害了。老师去开其他人的肩，我听着大家的叫声趴在地上想，其实人之所以痛苦，就是因为端着，拧着。想想前两次开的那么疼，我叫的那么大声，开完了我还好久不敢动，就是因为我没有让身体放松，柔软，我对老师的这个动作有太多的防备，其实开肩本身也没有那么疼，是因为心里太过抗拒，让身体太僵硬，所以越发难开越发疼，疼了心里更害怕更抵触，如此恶性循环。想想生活中，工作中，难免有压力。压力来了，先不要着急去抵触，试着接受他，以柔克刚嘛，没准也就没那么大压力了。如果压力来了，你就拼命去抗衡，可能问题还没能解决，你就先把自己压垮了。老师说早功不过十几二十天，我倒是觉得得多练练，以后没人监督，恐怕我没这么好的自制力坚持这么大强度的练习了。
然后接着学习瑜伽的一些理论。
印度和文明是人类早期文明之一，由于从印度和文明发掘的文字和图像就已经论证了瑜伽的存在，那么瑜伽的历史至少存在5000年以上，历史学家经过仔细研究和推断认为，从人类历史发展的阶段来看，瑜伽来源应该在8000年左右。
印度和文明是达罗比图人创造的，随着雅利安人的入侵，印度河文明在公元前1700年左右开始衰亡，雅利安人最初居住在高加索一带，后逐渐翻西北印度的开伯山口。逐渐进入印度。经过长期激烈的斗争，雅利安人终于占据了上风，把达罗比图人驱为奴隶，称为“达萨”。由原始社会进入阶级社会，这三个阶级是：执掌宗教的僧侣贵族，被称为婆罗门，执掌行政事务与军事大权的世俗贵族，被称为刹帝利，从事生产活动的平民，被称为，吠舍，其他不是雅利安人的外族和被征服的达萨，统称为，首陀罗。
婆罗门教以吠陀等印度传统文化为基础，以吠陀天启，祭祀万能，婆罗门之上为纲领，认为人生的最高目的是实现法、欲、利与解脱等四大目标。婆罗门教的核心和最终解脱所要追求的目标----樊我一如，即所有的行为和修持就是为了追求神秘的樊我一如的境地。婆罗门教认为人四行期：年轻的时候进入樊行期，学习法，成年后进入家居期，追求欲和利，年老了以林栖期和遁世期为主。
吠陀：知识，知道的意思，是印度最古老的盛典，也是哲学宗教的起源，他们认为，这是古圣人受神的启示写出来的。
法是美德 欲是欢乐 利是财富
樊我一如即樊我相连，是自我与内在的精神融合为一，瑜伽的哲学思想是樊我相连，尽管在瑜伽的修习过程中会经历不同的形式，不同的阶段，但最终都是把握自我，和自我内在的精神融合为一，乃至达到天人合一，樊我相连。
《吠陀文献》是印度史上古典籍的汇集，是婆罗门教的根本经典。吠陀主要部分，即《本集》《樊书》《森林书》《奥义书》《天启经》等。《奥义书》是《吠陀文献》中哲学思辨最丰富的著作。大约有两百多本。奥义书的主要理论----樊我一如
下午学习的体位
1蹬自行车式：后腰始终贴地，放落的腿不着地，双脚走最远的路线，如果是双腿做过程中要并拢。反蹬时脚尖回勾，脚后跟向外蹬出，拉伸腿部后侧，双腿正反都可以蹬，感受腹肌的酸痛。可以缓解双腿静脉曲张，灵活膝关节，促进膝关节血液循环，灵活、缓解风湿性关节炎，塑造腿型，加强腿部肌力。强化腹背肌，减少腹部赘肉，按摩腹内脏器，排除腹内浊气，灵活髋关节。
2克尔史那式：平衡类动作共同功效，开发小脑，镇定神经系统，培养身体平衡感与专注力。人平衡。
双手成六的姿势，一只手心向外，另一个手心向内，眼看斜前方的小手指，双肩外展，右膝关节外展，脚沿小腿，慢慢向膝关节靠近。这个体位快速镇定神经系统，增强平衡力与集中注意力，保持优雅轻灵的姿态。加强腿部肌力，提升女性优雅气质。
3腰转动式双脚一肩宽，脚外缘平行，臀腿肌肉收紧，髋关节保持中立，腹肌收紧上提，脊柱垂直于地面，右臂与地面平行，双肩下沉，下巴与地面平行，右手推左肩向后，左手手肘后展，注意髋部保持中立，手肘外展。两个呼吸完成。扭脊类动作都可以增加脊柱弹性，刺激脊神经，镇定神经系统，使人平静，腹式呼吸使腹内脏器得到按摩，旺盛消化，缓解便秘，背部气血循环通畅。放松脊柱和背部的肌肉群，防止和矫正各种那个体态的不良，他灵活脊柱，消除腰部和髋关节的僵硬强直，减少附着在此处的赘肉，同时这个姿势还按摩了腹内脏，可以缓解便秘，排除腹内胀气。
4直角式：一般是在一节课的最前面做，力度较大，双手要灵活，可以十指交叉，也可以合十，也可以掌心相对。
双脚可以并拢，也可以打开一肩宽，腿部肌肉收紧，力量推至前脚掌，脊柱，颈椎，双肩，双臂，在一个平面上与地面平行，腰椎放松，吸气举臂，呼气上体压制与地面平行，每次吸气，双臂牵引脊柱向远处伸展，每次呼气，双肩下压，记住不要使用腰椎的力量，膝关节不要超伸。经常练习这个体位会自动形成挺胸，收腹，双肩打开，骨盆中立，双腿笔直的良好体态，加强双腿的肌肉，上背部的肌群也在这个姿势中得到强化，同时，对于长期站立或者伏案工作的人们，他可以促进上背的气血循环，有很好的舒缓作用。
5 放气式：属于动态练习，生理期，高血压，眩晕症，只能做到第一部。可由坐姿过渡到站姿使用。是由动态到静态保持的动作。
双脚打开略比肩宽，脚趾向前，双手手背相对，放于脚心下方，双臂放于双膝内侧，臀部下压，背部展平，双肩尽量后展，抬头看上方，重心点上提。手脚反向用力，胸腔打开。
抬臀直膝，头颈部放松，双手手肘外展拉上体向下，拉伸腿后侧，头颈部自然放松，借助手肘外展的力量拉伸腿部后侧韧带，头面部充血。
这个体位中肩和膝关节以及双臂、双腿的肌肉神经得以加强，腹内脏器也得到按摩。增加肠胃蠕动，排除浊气，防止便秘，灵活髋，肘，肩，膝关节，放松背部，拉伸腿部后侧肌肉群，增加头面部的供氧供血量，强壮神经系统。
今天老师给我们讲了考试的内容，初级中级抽签三个体位，高级做五个体位。高级的体位那么难，我这又赶上生理期了，我能做到吗？给自己捏一把汗了。加油吧。
对了，昨天的静坐，我只坚持了五分钟，因为我真的太困了。不过虽然时间这么短，我竟然已经感觉到身体整个在发热了，好神奇。
今天早功，一如既往各种拉伸，就快要习惯了，再坚持。已经连续好多天下雨，一场秋雨一场寒，温度降了很多，练习的时候不再出那么多的汗了。这次生理期挺不舒服的，不过还算不上很疼。反而练习起来，拉伸的痛转移了注意力，倒是没觉得那么难受了。不知道是不是生理期的关系，反而觉得身体更加柔软了呢。那个歌王的动作挺美的，我要是拍婚纱照的时候，能穿着瑜伽服在海边做这个姿势拍下来就好了。。。
好吧，说正经的。上午的理论部分让我想起了当时学外国文学的时候。记得当时有好多的印度神话，其实还挺有意思的。现在基本忘得差不多了。
《奥义书》认为梵创造了世界，也创造了人，因此人这个小宇宙与梵所创造的大宇宙是相通的。人与梵在本质上是相同的，这种等同的依据，就是在于人体内蕴藏着与梵完全一致的绝对精神小我。
《奥义书》是瑜伽的开山之作，是笔记。奥义是近坐师徒对坐传授知识，是秘密的教育。
五根：眼 耳 鼻 舌 身， 第六根是意。
瑜伽五元素：地 水 火 风 空。无名指 小指 大拇指 食指 中指
这段文字论述了修持瑜伽的场所应该具备的条件，论述了修持时如何掌握具体的正确姿势，如何摄意识，如何调息，如何调御杂念，论述了修持瑜伽可以使身无老病，健康颜愉，乃至最后摆脱生死轮回，归到梵我一如。
在《奥义书》看来，梵我本是一同的，但是由于种种原因我被禁锢在肉体中，在三界造业轮回，受苦不已。因此那个大梵才是真正的自我，而这个小我则是被迷失的自我。因此，他们认为人生最大的追求，就是力图回归真正的自我。亦即达到梵我一如的境地。是小宇宙内在灵魂与大宇宙灵魂达到高度契合和谐与统一。
在《奥义书》时代，瑜伽修持已经注重师承，讲究择徒。
佛教与瑜伽的关系1佛教的产生与瑜伽密不可分，释迦牟尼创建佛教之前修持的即是苦行，2释迦牟尼当初所学习的禅定并最终将其定位于佛教徒的重要修行手段的方法亦是瑜伽冥想的一部分，3佛教的涅槃论来自于瑜伽。
《薄伽梵歌》是古印度的宗教与文学的名著，也是印度至今为止最富盛名的经典。
《薄伽梵歌》原是古印度著名史诗《摩诃婆罗多》中的一种插话，《摩诃婆罗多》是印度最长的史诗。
《薄伽梵歌》时代，印度瑜伽已经形成四大主流形式：业瑜伽 智瑜伽 信瑜伽 王瑜伽
业瑜伽之此时此刻的行为，要履行义务，不要计较后果 又叫行为瑜伽
智瑜伽 从事研讨工作，探讨哲学
信瑜伽 奉爱或者善者瑜伽
王瑜伽 帝王瑜伽 圣瑜伽 八支分法瑜伽 是所有瑜伽修行中最严格的瑜伽。
业瑜伽侧重如法的行为，信瑜伽侧重虔诚的信仰，智瑜伽以智慧为主，只有王瑜伽特别注重对内在精神活动、深层意识的控制，因此，这种方法被称为所有瑜伽中最稳妥，最有效，最迅速的解脱之道。
下午讲的体位：
1腿旋转式：生理期可做可不做，是动态动作。
腹肌收紧，臀部背部始终贴地，膝关节伸直，画圈时后背不要离地。脚尖走最远的路线。双腿单腿都可以做，休息术之前做因为比较累，配合呼吸，后腰着地，每一圈让脚尖走最远的路线，感受腹肌的收紧和腿部肌肉的颤抖感，感受髋关节的灵活。腿部肌力得到加强，缓解浮肿和静脉曲张，强化腹部肌力，减少腹部赘肉，排除胃肠浊气，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循环。
2 转躯脚趾式 没有禁忌
双脚打开约两肩宽，腰背展平，双肩放松。双臂在一条直线上。眼看后方的手。腿内侧韧带拉伸，脊背扭转，双肩酸痛感。腹部按摩，侧腰挤压，放松肩背，感觉微微发热，促进血液循环，环节肩背部肌群的僵硬感，按摩腹内脏器，旺盛消化，刺激脊神经镇定神经系统，柔软脊柱，消除腹部多余赘肉。
3摇摆式：生理期，腰椎间盘突出的人不能做，属于动态动作，可以先演示一遍
腹肌发力，双臂夹肋。前后摇摆。背部的发热感，向前时双脚不着地，不停的按摩整个背部。强化腹部肌力，按摩腹内脏器，按摩背部穴位，促进背部气血循环。缓解背部酸痛和疲劳、按摩脊神经，使人平静。
今天学习的内容其实不多，但是回课回的很多，回课后老师的讲解很精辟。第一本初级的书快要讲完了。讲了三十多个体位了。真得好好下一番功夫才能把它们都讲好呢。可是生理期我好困，好累好没劲，我只想睡觉。睡觉！
对了，昨天的静坐时间也很短，我不记得当时都想了些什么了，但是我静坐完了躺下了突然脑海中浮现出一个旋律，我不记得从哪里听过了，一直在循环，直到我睡着。
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还有五分钟就要上课了，想去厕所的朋友请先入厕。其他的朋友请以舒适的坐姿坐于垫面，和珊珊一起来练习腹式呼吸，进行初步的调整和放松。坐姿只要您觉得舒适就可以，但是腰背要始终保持挺直向上，双肩后旋下沉，大臂放松，双手轻轻的搭放在膝盖上，这样才可以不压迫到我们的胸腔，有助于呼吸的更加充分绵长。请您在整个过程中一直保持用鼻呼吸，如果感觉有任何不适，立刻转为自然呼吸就好，不要勉强自己。（检查坐姿，调音乐）
接下来，珊珊会带您一起，用心来体会呼吸。请您先轻闭双眼，这样可以尽量避免受到外界的打扰。左手轻放于胸腔，右手轻放于小腹，通过双手的触觉帮助我们更加细致的感受此刻身体呼吸的状态。吸气，小腹微微隆起，将右手柔和的向外推送，呼气，小腹缓缓内收，贴向脊柱的方向。而左手下的胸腔，始终保持不动。以这样的方式，用小腹的上下起伏，保持舒适、平稳、深长的呼吸状态，有助于我们在静坐中放松身体，却又保持着清醒的意识。（检查一下大家的呼吸，再继续引导）
这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，每一次呼吸，所有的腹部器官都得到按摩和放松，可以调节神经系统从而为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。
请您慢慢的将意识收回，轻轻睁开双眼，此刻的我们，已经为接下来的静坐，做好了初步的准备。
行礼，作自我介绍。下面为大家介绍练习瑜伽的注意事项：练习要饭后三到四小时，喝水半小时后方可练习；尽量穿着纯棉宽松的衣物，赤脚或穿棉袜，切记不要穿丝袜；将大的饰物去除，和贵重物品妥善保管好；不要随便出入，也不要交谈或大笑，以免偶尔的失控拉伤了身体；将手机调至关机或静音状态，以免影响他人和自己的注意力；练习过程中保持均匀顺畅的呼吸，将意识放在身体的感觉上，不要与他人攀比，不要强迫自己，保持动作的稳定。
腿部热身：半莲花膝部练习：伸直双腿，肌肉收紧，脚尖回勾。屈右膝，大小腿闭合，手握膝盖向右开髋骨，左脚脚背向下，脚心向上放于右大腿上方，膝关节下沉，腰背挺直向上，双肩下沉放松。吸气手托膝关节拉靠向胸腔，呼气翻转手掌下压，感受脚背的拉伸感，灵活髋关节。有助于放松双脚脚踝，两膝和两大腿外侧的肌肉群。
调身：腰背挺直，肩下沉，臂放松，盘坐于垫面。下颚微微内收，锁住两大颈动脉，减缓血流量，不让血流过快使人浮躁，要舌尖轻抵上腭，让任督二脉形成环流，能量在全身运行，促进唾液腺的分泌，有唾液产生时就把他分几次咽下，可以促进消化，嘴角要微微上扬轻闭双眼，不受外界干扰，舒展眉心，放松面部表情。
调息：接下来，再次将意念集中在呼吸上。寻找刚才平稳深长的呼吸状态。吸气时，感觉新鲜的空气涌入肺的低端，横膈肌下压，小腹吸收了空气中的能量，并将其输送到身体的各个器官；呼气时，将横膈肌上抬，代谢过后的浊气，带着我们的烦恼，忧虑和紧张，通过胸腔，从鼻彻底呼出体外。就这样自然而又充分的呼吸，不需要刻意鼓肚子，也不需要刻意拉长呼吸。只要用心去体会这一呼一吸，呼有多长，吸就有多长。
调心安静下来，就会感觉到，除了呼吸，还有很多细微的杂音环绕周围，不要为此烦恼，你只要知道这些声音存在就可以，对外界了了分明却又知而不随，把所有的注意力都放在自己的呼吸上。放下心里所有的惦念，用自己的意念静静地看着自己的杂念。你只是看着他，什么也不做。慢慢的，你会感觉自己的心，越来越静，越来越空。
场景:感觉自己坐在清晨的草地上，空气是那样的清新而又芳香。每一根翠绿柔软小草的尖端，都有一颗晶莹剔透的露珠。太阳慢慢的升起来，将一地的露珠辉映的五光十色。头顶上，茂密的大树肆意的伸展着枝桠，阳光就这样透过树叶的缝隙斑驳的洒在我们的皮肤上，泛着淡淡的金黄色的光泽。
停留两到三分钟让会员自观呼吸。
缓慢地将意识收回，不要睁开双眼，双手于胸前合十，跟我一起唱诵OM三声，先深吸气低头，指尖轻触眉心，快速搓热掌心，敷与双眼上，放松双腿，让血液回流。
想到静坐要达到的天人合一这个词，又写了一个场景。
我们宛若置身于茂密的森林中，脚下广袤的大地像一双有力的手臂，将我们稳稳的托起；膝边的翠绿的小草伸展着柔软的腰肢，吐露着旺盛的生命力；不远处有一颗粗壮的大树，她温柔的垂下团团簇簇的手臂，为我们撑起一片清凉的绿荫。就这样感受着世间万物的包容、陪伴与呵护，感觉我们的身体，越来越轻，越来越纯净，越来越透明，最终与整个大自然融为一体。
&& 今天教师节耶，可怜的我继续努力学习中。。。
今天是生理期多的时候，早上的早功真是没有力气啊。不过拉伸的练习感觉也没有那么痛苦了。放松了，才压得下去。痛又如何，能有多痛。总比去忍受病痛要好的多吧。温柔的和自己的身体和解吧。用心体会各种的痛，用心听听你的身体在跟你说些什么。
&& 讲理论，我好困啊。
瑜伽的古典阶段是二世纪到十九世纪，这期间以帕坦伽利的《瑜伽经》出现为代表。《瑜伽经》第一张开宗明义給瑜伽下定义，瑜伽是对心的变化和控制。
《瑜伽经》的主要修持方法是：修习与离欲
修习是保持安稳的努力，所谓保持安稳，也就是保持心的静止的初始的本原状态。只有经过长期的、虔诚的、不受干扰的专注努力，这种休息的成果才能牢固，亦即永久保持，不致因某种原因而退失。
离欲是摆脱了对可见和超验享乐的追求的人的至上意识。《瑜伽经》在这里讲了三种离欲，一种是摆脱对可见享乐的追求，即对财富、权利、地位、女色等等世俗事务的追求。一种是摆脱对超验享乐的追求，即追求升上天堂，追求神通之类。第三类是给予数论哲学的较高的离欲，即认识到神我与原初物质的真正性质与相互关系，从而摆脱对原始物质的追求和关心，改为追求对神我的证悟。
《瑜伽经》里着重叙述了瑜伽的修持方法，瑜伽八支：禁制，劝制、坐法、调息、制感、执持、静虑、等待
小乘：自己修行不管他人
大乘：修行成佛，普渡众生，牺牲自我利益，成就一切众生的行为。
下午讲的几个体位：
1坐姿侧伸展式：身体在一个平面上，下侧肩膀前推，上侧肩膀后展，臀部始终着地，右腿伸直，脚尖回勾，尽量打开90度，吸气扩展胸腔，延伸脊柱，拉伸侧腰，呼气加大拉伸力度，手反抓脚。延伸左手，抬头看上方。是身体两侧腰的肌肉得到伸展，脊柱也在水平面上得到了扭转，背部区域循环加强，背部的胀痛也得到了缓解，减少腰腹部赘肉，改善消化不良和便秘。
2动物放松功：双大腿成90度角，髋关节面向正前方，上体前俯和起身时都是大臂夹耳。腹肌收紧，配合呼吸有控制的向下至上体贴靠前大腿，。保持腹式呼吸，通过腹部与大腿的挤压，按摩腹内脏器，旺盛消化。这个看似简单的练习，对腹部肌群有很好的强化效果，腰腹赘肉得以消除，由于背部的伸展，脊神经得到补养，肩、髋、膝也得以灵活。放松背部，缓解疲劳。
绕腿式：背部展平，双小腿缠绕在一起，膝、髋关节面向正前方。臀部尽量后坐，双脚打开越远越好。脚背推地，单膝着地。这个姿势对于预防腿部痉挛，有很好的效果，盘曲的双腿有助于根锁(肛门、会阴)的形成。更有利于生命能量上行。髋和膝关节以及腿部的肌肉也在这个体式中得到补养和灵活。刺激腿部静脉，补养五脏六腑，有助于排毒、保养皮肤。吸气扩展胸腔，呼气臀后坐，加大扭转力度。
4眼镜蛇式：严重腹内脏结核，溃疡，甲亢及未经医生许可，椎骨有严重疾病的朋友，请不要做。双脚并拢，脚背贴地，双腿肌肉收紧，臀肌夹紧，腹肌收紧上提，胸腔扩展，手肘夹肋，力量推向中上背部，双肩后旋下沉。肩胛骨夹紧。
可以按摩甲状腺，促进新陈代谢，拉伸颈部前侧，减少颈部细纹，美化颈项，刺激胸腺，提高人体免疫力。强壮心肺功能，柔韧脊柱，拉伸腹部，强化臂力，塑造臀型，强壮背肌，按摩肾脏，缓解肾结石，刺激肾上腺，提高机体的反应能力。
5眼镜蛇扭动式：手撑于面部两侧，手肘伸直，胸腔前腿，耻骨下沉，下巴带动身体水平向后方扭转。拉伸和扭挤腹部，按摩脊神经。
21天坚持才能形成习惯，我刚才差点就不想写日记了。还好坚持了。可是我都没有坚持静坐呢，真是的。今天和佳丽一起逛街，她真是个开朗又懂事的姑娘，比我小五岁呢。今天她很小心的问我，能不能透露年龄。我觉得年龄这回事我从来没在乎过。我对别人的年龄不太感兴趣，不管是比我大还是比我小的。别人猜我的年龄，可能是出于礼貌吧，总会往小里猜。相比之下，我比较在意别人的心理年龄。有的人年龄不大，可是感觉阅历丰富，很有内涵；有的人却正好相反。人总有老去的一天，所以如果害怕老，那你就只能越来越害怕。怕它做什么呢，既然这是必须要面对的。我26了，我不年轻了，不是小女孩了。可正是因为这些年遇见的人，看过的书，经历的事，让我对生活有着和别人不同的感悟和积淀。如果别人是因为这些深厚的东西觉得我应该不小了，我倒觉得是一件值得骄傲的事情呢。
真是说啥来啥，昨天晚上就吃了那么几个小肉松，今天凌晨四五点快要疼死了。我疼得弓着背抱着一大堆被子出冷汗，用牙使劲咬着被子角痛的发抖。我当时真是害怕跟那次急性肠胃炎似得，简直要死了。而且最重要的是，我的瑜伽导师培训也就耽搁了。想想大家都在努力地练功，学习，我能安心躺在医院里面挂吊瓶吗！我尽力的调整着呼吸，痛了一个多钟头，可能是吃的脏东西从胃里下去了，也可能是真的太困了，我竟然睡着了。到七点钟，爬起来冲向厕所拉肚子。我很想请假，真是一点力气都没有。可我不愿意放弃，我还是硬撑着去了。
真练起来也就忘了，再说和大家在一起也很开心。看看，上天又给了我这么多意外的礼物。因为我从没有想过来这里学习瑜伽，会结识这么多的好姐妹，而且她们都是那么的可爱，纯朴，善良。感谢瑜伽，让我的生活圈极大地丰富起来。
今天早功的时间很短，所以也没有感觉很难熬。已经和身体和解的我，还是谈不上多么享受，但是已经可以就这样静静聆听身体的诉说了。它在告诉我，你有多久没有关注过我了，你想过吗。它说，这些年，看起来没什么不同的我，其实已经发生了很大的变化，你都没有注意过。它有些抱怨，说你每一次生病都不是偶然，现在你懂了吧。我想，挺幸运的，瑜伽让我现在懂了，还不算太晚。
明天就要学习中级了，十一天初级的学习，这么快就过去了。记得刚开始的时候老师说过，你们大概得疼十几天吧。她说的一点没错，我不知道我现在是习惯了酸痛的感觉还是乳酸慢慢在消失了。反正酸痛感没有一开始那么强烈了。手也不会抖了。只是刚拉伸完的时候，走路会有感觉。那种感觉也不能算是疼。
理论知识整理
诃陀瑜伽：即哈他瑜伽，是瑜伽最古老的祖先。哈是太阳，他是月亮。代表男与女，阴与阳，冷与热，以及其他任何相辅相成的两个对立面的平衡，代表着通过锻炼身体，两级相等的灵活性与力量。让他们进入平衡的状态，哈他瑜伽主要练习如何控制身体和呼吸，更深一层的效果是使身体各机能有序运转，从而使心灵获得宁静，变得祥和。（呼吸，体位，冥想，收束）
近代瑜伽：第一种是以旧的形式为新的目的服务。代表人物有民族主义激进派领袖提拉克，国大党创始人圣雄甘地，民族主义理论家辩喜（第一个将瑜伽带出国门，引入西方的人）。
第二种类型，是把近代科学思想引入古老的印度宗教哲学与瑜伽，，对瑜伽理论进行改造与发展。代表人物奥罗宾多。奥罗宾多认为诃陀瑜伽仅仅把人的肉体瑜伽生命当作工具，王瑜伽仅仅把心思当做工具，智瑜伽仅仅把理智与心思当成工具，业瑜伽是以人的工作意识为工具，信瑜伽则是以感情和爱美的功能为工具。传统的瑜伽都是把物质构成的躯体看做是束缚灵魂的牢笼，把身体产生的行为与心理活动看作是灵魂解脱的障碍。因此采取一切方法来抑制人的行为，感官追求与心理活动，但是，整体瑜伽却认为人的身体、生命和心思与内在的灵魂或心灵不是对立的。整体瑜伽不强调身体的姿势与呼吸的训练，不要求遵守特殊的仪式，也不主张背诵特定的咒语与经文，他只是一种进行精神转化的内部瑜伽。强调克服私心以促进心思，生命与身体的整体转化。
整体瑜伽，奉爱瑜伽认为，智、业、信是相互联系的，一个人如果没有知识会陷入极大的盲目性，行为也失去了依托，只有知识，没有行为，则一无所用，但无论是知识还是行为，都应该收到信仰之心的引导，否则知识便是无用的知识，行为便是低劣愚昧的行为。
目前市面上可以成为流派的瑜伽:阿斯汤加瑜伽，艾杨格瑜伽，阴瑜伽，哈他瑜伽，
胸式呼吸：吸气腹部收紧微微内收上提，横膈肌上提，胸腔扩张，肋骨向两边扩张，双肩被动耸起，呼气时腹部放松，胸腔横膈肌下压，双肩肋骨回收，用肺的中上端来呼吸的呼吸模式。吸要充分，呼要彻底。可以加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环，增加肺活量，延长寿命。
胸式呼吸可以使动作平稳，腹式呼吸可以按摩腹内脏器。
完全式呼吸：是腹式呼吸和胸式呼吸的结合，使用整个肺部来呼吸的呼吸模式，最深长，最完美的呼吸模式，吸气先吸腹部，继续吸使用胸腔，呼气先呼胸腔，继续呼小腹。
下午的体位
1船式：力度大，做两次就好。保持时间不宜过长。
腹肌收紧，以臀部为支点，上体和双腿离地45度，背部平坦，双膝伸直，双脚与眼睛一个高度，双臂平行于地面，吸气前平举，呼气抬双腿，意念集中在腹肌的颤抖感，从上从下做都可以，从上坐上体自然后仰。
这个姿势可以锻炼腹部肌力及肌耐力，减少腹部赘肉。对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能。帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果，从而对神经质或紧张的人特别有效，最重要的是这个姿势有助于加强背部，如果背部强壮有力度，我们就会更加活跃，生活就能更加充实。
2举臂拱背式：这种姿势极容易引发体位眩晕，动作要缓慢，山立功，以胸椎为折点，腹部以下位置保持不动。胸腔前推，眼看斜上方。吸气，以腰椎为折点向前推送胸腔，呼气保持，双肩手肘后展，也可以双手放在髂骨。时刻提醒不能塌腰。调节胸腺，增强免疫力，和甲状腺，促进新陈代谢，增加脊柱尤其是胸椎的弹性，强化呼吸系统。可以用于塑形瑜伽丰胸。纠正不良体态，促进肩背部气血循环，预防肩周和背部劳损。
3人面狮身式：做眼镜蛇习惯使用腰椎力量的人比较适合。手放面部两侧，大小臂成90度，背肌夹紧，双肩放松，手肘着地，臀肌夹紧，手肘内收，背肌发力，先抬头，到颈部，到胸腔，吸气扩展胸腔，呼气背肌发力上抬，先抬头，再胸，再腹。作为眼镜蛇式的预备功，这个体位更容易体会到脊柱是如何一个椎骨一个椎骨地升离地面的。对于腰椎不好的朋友，可以打打分开两腿，并以这个体位来代替眼镜蛇练习，该式对于调理甲状腺，使下三轮能量向上提升，对于生殖、消化等系统的益处，都可以参见眼镜蛇。
4转颈转膝式：没有禁忌，双手交叉垫于脑后，双腿外缘离地约两公分，转动时手肘和肩膀外展，始终贴地，双腿并拢，眼看反侧手肘，大腿尽量贴靠胸腔，脚尖绷直，感受腹肌的收紧，大腿肌肉的颤抖，和侧腰的拉伸，每次吸气扩展胸腔，每次呼气，膝关节寻找腋窝。在这个体式中，腹斜肌(侧腰)得以伸展和强化，颈椎得以灵活，颈部肌肉得到放松和伸展。双腿控制力加强，腹内脏器也得以按摩。强化腹部肌力，纤细腰腹部。
5简易扭脊式：无禁忌伸直的腿肌肉收紧，脚尖回勾，臀部均匀受力，不要偏离，弯曲的腿全脚掌着地，放于右膝外侧，或小腿外侧，手握脚踝，握不到的推肩向后，右手与体后推地，帮助脊柱向上伸展，肩后展，双肩下沉，下巴与地面平行。吸气手推地向上延展背部，呼气手肘微曲，加大扭转力度，保持腹式呼吸可以按摩腹内脏器。将意念集中与脊柱的拉伸和扭转，滋养脊神经，镇定神经系统，使人平静，缓解背痛，和肩背部僵硬感。这个体位有益于改善消化系统，增强背部肌肉的弹性，滋养脊柱神经，灵活髋关节，肩关节，缓解腰部胀痛，灵活肩膀和髋关节，减少腰腹部赘肉。
今天我又讲体位了。虎式。这个动作，我培训教练之前就会做，觉得挺简单的。今天拿来做回课，没想到大家做的都不好。我有点着急，什么语感早就顾不得了。看来我的应变能力还是有限，应该再淡定一点，不能这么容易受到影响。即使是觉得简单的动作，也得用心去多体会几次。这样引导的才会更好。你看，学习总是没有最好只有更好的。我还需要更努力。后天就休息了。我得在家把初级这四十来个体位都做好弄熟了。
今天下课回到车里我哭了。我已经很久没有哭过了。以前哭成这样的时候，都是撕心裂肺的。可是今天是感觉很舒畅，很痛快，哭的爽，很爽。其实今天真没什么大事情。我就是想哭，我觉得坚持不住了。今天，痛经的小腹痛，后腰痛，拉肚子的腹痛，胃的生痛，拉伸的痛，困得头痛。。。。。。各种各样的痛，真是让人崩溃。我有多久没有休息过了，我自己都已经记不清了，反正从今年五月份开始，就是能睡够的时候一定是在生病的病假中。但，我是一定不会放弃的，我只是想自己哭一哭，释放一下，不想影响谁，然后该怎么样还怎么样。
这几天真是特别累，我越来越不想坚持了呢，回家了就想睡觉，不想总结笔记了。看看日子，第十二天，差不多一半，难道真要半途而废？我就这么没有毅力吗？不行，硬撑着我也得写了。
早上的早功讲的中级拜日里面的两个新动作
新月式：膝关节不能越过脚尖，屯腿肌肉收紧，腹肌收紧，胸腔扩张，上体后屈，双肩后展，手肘伸直，头有能力就后仰，没有能力就抬头看上方，手要极限向远处延伸。
斜板式：脚后跟后蹬，拉伸腿部后侧，全身肌肉收紧，尾骨内收，不要塌腰翘臀，身体在一个斜平面上，双臂垂直于地面，双手五指张开一肩宽，眼看前方，颈椎和脊柱在一个平面上。
呼吸状态：
吸气抬头手撑地，呼气撤脚向后，吸气直立上身，呼气沉髋，臀腿肌肉收紧，吸气双臂由体侧向头顶上方合十，呼气沉髋后屈，吸气还原，呼气打开手撑地，吸气回勾右脚尖。伸直右膝，呼气腹肌收紧，撤左脚向后。双脚并拢。吸气抬头肘眼相对，呼气脚后跟向后蹬出，全身肌肉收紧，吸气屈膝脚背着地，呼气臀后坐。
上午的理论讲的瑜伽休息术，我最喜欢的 呵呵
瑜伽休息术是完全集中意识是时导致的休息，更是一种颇具效果的放松艺术，但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中，练习者可以用意识去控制它，并且从意识中醒来，对于过于繁忙，缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽休息术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术直至自然入睡，有助于提高睡眠，对练习者肌体和精神的超量恢复。
刚刚开始练习时可能只是进入深睡状态，经过一段时间的练习后，身体进入很好的睡眠状态，思想却是完全清醒的。当完全进入状态时，身体和思维都是休息的。这是完全清醒的思想成为身体和感觉的控制者。
避免直接吹风，要保暖，光线不要太强要关灯。周围环境要比较安静，夏日练习时也要关闭空调风扇，室温偏低时要盖毯子，可以有暖气，音乐比体位法的声音要小，窗户视情况关闭，拉窗帘。
休息术，是用意识去放松身体和思想的放松艺术。休息术与睡眠的不同有三点：一休息术时意识是集中的，清醒的，放松的，而睡眠时意识是昏沉的，大脑时而放松，时而紧张
二休息术是练习的，睡眠时自然发生的。三休息术时，身体各个部位都在放松，睡眠却不一定。
下午的体位
1双腿背部伸展式：腿肌肉收紧，脚尖回勾，背部展平，腹胸下巴一次贴靠向双腿前侧，不能贴的抬头看上方。
这个体位身体胸腹脏器都得到了正常按摩，改善便秘，调节生理期，刺激旺盛生殖腺体，改善男性性功能障碍，旺盛消化系统，缓解便秘，改善呼吸，失眠健忘，舒缓压力等。调理治疗痔疮，便秘，阳痿，经期问题以及肝，肾等内脏功能失调。背部和双腿的肌群得到有效的伸展。
磨豆功：无禁忌，过程中保持背部展平，双腿着地，并拢伸直，下巴双臂始终与地面平行。双臂保持伸直，以髋为轴点，脊柱带动双臂走最远的路线画圈。提醒不要耸肩屈肘。是动态联系，圈数两边要一样多。是所有服内脏器得到按摩，是他们获得活力，充满动力，可有效缓解便秘，排除腹胀气，并对脊柱和颈肩区强化。练习者的腰背和腹肌也得到强化。对消化系统也有好处，排除腹内浊气，改善消化不良。
3半莲花背部伸展练习：生理期不做，脚跟正好抵小腹。压力太大。
右腿伸直，脚尖回勾，左膝下沉。臀部均匀受力。左手于右体侧抓住左脚，双肩胸腔面向正前方。保证膝关节可以压制着地的人才可以做。以免伤踝关节和膝关节。感受腹式】
、，脚跟与腹部的挤压，充分按摩腹内脏器，呼气向下时，腿后侧的拉伸，下压时面向正前。不要偏向一侧。吸气延展背部扩展胸腔，呼气脊椎前推下压，臀部均匀受力，膝关节向内下压。
改善消化，生殖系统，以及肝脏脾脏和胰腺，因为脚跟对下腹的挤压收放，腹部区域循环加快，便秘也得以消除。半莲花盘曲的腿有助于髋和膝关节的灵活。双臂和双腿肌肉得到伸展。
4圣哲玛里琪一式：扭脊类动作
屈左膝，膝关节指向天空，脚跟尽可能地向臀部，左脚与右腿间有一横拳距离，左手臂尽量环抱小腿，左手于体后尽量拉住右手向左侧。臀部均匀受力。背部展平，双肩后展，眼看抱腿的手臂方向。感受腿后侧的拉伸，肩胛骨后展，每次吸气延展脊柱向上，每次呼气将右手拉向左侧，帮助双肩后展，过程中前脚掌着地。对腹内脏器的挤压按摩，在横膈周围形成活跃的循环，从而保持腹内脏器和腺体的健康，脊柱也在这个体式中得到了很好的伸展。肩背
手臂和双腿以及手指也得一灵活。
今天是难得的休息，终于可以喘口气调整自己了。一大早起来就把鼻子撞破了，于是上午就没有出门，在家里把小屋子收拾的干干净净，心情好了许多。
中午终于得以睡一个尽兴的午觉，感觉身体轻松了不少。去了单位处理一些事物，又见到了许多同事，有很多感慨。只要你是善良的人，上帝在从你身边拿走一些人的同时，一定会又给你另外一些人。你注定会被一个社会群体所接纳。而且没准，是一个更好的群体。来金沙之前，我从没想过，从这些一起培训的人身上获得些什么。出乎意料之外很多，大家都给了我很多的感动。她们的年纪相差很大，有比我小好几岁的妹妹，也有比我大很多的，应该可以叫阿姨的大姐姐。可是，大家都是这样的积极向上，这样的乐观开朗，这样的热爱生活。她们有的有孩子，有老公，有工作，甚至身体也不好。但她们都没有活成其他人的傀儡。她们有自己要追求的东西，她们努力的在家庭，工作，与自我之间寻找平衡。我都被感动了。就是这样一群很普通很普通的人，让我收获了太多太多。
&瑜伽休息术：
最后一个动作闭眼调息，缓慢的将意识收回，有事的朋友可以先行离开，其余的朋友请将发带，眼镜去除，拿起身边的毛毯或衣物将身体盖好，我们将一同进入今天的瑜伽休息术。仰卧，将身体和头部摆在一条直线上，双手掌心向上，自然摊放于体侧，双脚脚跟分开约30厘米，脚尖自然外展。颈椎不好的朋友可以在颈后侧垫物品，腰椎不好的朋友可以屈双膝，过程中想咳嗽的朋友可以转向右侧卧。一旦摆好这个姿势，就请闭上双眼，停止身体与外部的一切动作，感觉自己放松的躺在这里。
将意念专注于自己的呼吸上，用心去聆听，去感受呼吸的频率。感觉呼吸的越来越均匀，顺畅，平稳，深长。每一次吸气，将大自然中生命的能量由鼻腔吸入体内，扩散至身体的每一个角落，每一次呼气，将身体里的浊气带着紧张和忧虑，统统排出体外。就这样深深地吸，缓缓地呼，感受气息越来越沉静，越来越绵长。川流不息，循环不止。接下来，我会一一念出您身体上每一个部位的名称，每念到一处，就请您在心里看着它，想着它，感觉到它在放松。
放松的感觉从双脚的大脚趾开始，其余四趾也在放松。放松脚掌，脚心，脚跟也在放松。放松双脚的脚踝，感觉整个双脚都在放松。放松的感觉向上蔓延，来到了小腿的胫骨，小腿后侧的肌肉也在放松。慢慢的放松膝关节，大腿肌肉，放松大腿骨，感觉双腿因为放松，重重的压向地面。放松的意念继续向上游走，来到骨盆，髋关节。继续放松肚脐，小腹，感觉到腹内所有的脏器都在放松。放松胸腔，锁骨，追随放松的意念来到下颚，嘴角，接着放松鼻腔，鼻翼，放松双眼，眉毛，舒展紧缩的眉心，额头。感觉整个面部，因为放松而找不到一丝的紧张。放松的意念延伸到了发际线，整个头皮因为放松而不再紧绷。放松颈后侧的肌肉，放松双肩，大臂酸痛的肌肉都在舒展。放松肘关节，小臂，直至腕关节，掌根，掌心，将放松的意念抵达每一根手指。感觉整个臂膀，因为放松，而如此柔软的贴放在垫面上。放松的意念接着延展到臀部，感觉臀部所有的肌肉都在放松，放松腰骶，延展下背、中背、上背，感觉整个背部平坦的，紧紧地贴在垫子上。此刻，我们的整个身体都在放松。因为放松，我们的身体有一股柔和而又畅通的气血，在我们的体内循环，流转。随着顺畅的呼吸，感觉身体越来越轻盈，越来越纯净，越来越透明。宛若来到了一片荷塘深处。一片碧绿的袅袅婷婷的荷叶，托举着一颗颗晶莹剔透的露珠。一阵微风拂过脸颊，送来荷花沁人心脾的香。这时，一滴清透的露珠被吹落至我们的掌心，它在告诉我们，我没有睡着，我在做瑜伽休息术。
缓慢的将意识收回，动动手指和脚趾，双手于胸前快速搓热，敷与眼部，感觉到我们干涩的双眼再慢慢温热，湿润。双手向头顶上方延伸，伸一个大大的懒腰，翻转身体向右侧卧。手推地起身坐好，双手胸前合十和我一起唱诵，OM三声。
请您与一小时之后进食，半小时之后方可饮水沐浴。
休息了一天，今天的早功不是那么精疲力尽的感觉了。浑身的肌肉不是那么酸痛，韧带也不是那么紧，整个人的状态还不错。对于各种力量的坚持，和韧带的拉伸，还蛮有信心。第一次觉得早功的时间不是那么的难熬，而是有些征服的享受了。
上午的理论
体适能：身体适应生活，运动与环境的综合能力
一 竞技 二 心肺耐力 三 身体组合 四 柔韧度 五 肌力和肌耐力
柔韧性：1增强身体的活动功能 2 减少肌肉的受伤机会 3 促进关节血液和营养的供应 4 减少肌肉的酸痛 5
减轻下背部痛的发生机会
力量性 1 增强身体力量 释放能量让大脑放松 骨密度增加
倒立性 刺激内分泌腺体，使其正常活动，净化血液，消除疲劳，红细胞数量也会在练习一段时间后增加，有助改善肤色和肤质。
平衡性：增强记忆力，治疗失眠，使注意力集中，敏锐，提高身体的敏感度。
头倒立被称为瑜伽体位法之父，肩倒立被称为瑜伽体位法之母。
瑜伽的调息法可以让我们恢复到正确的呼吸模式上。有节奏，深长，缓慢的呼吸可以刺激脑细胞，使神经平静，净化血液，平衡思维和身体。引发大脑的意识和潜意识。唤醒有创造性的内部潜能。
调息注意事项
1应熟练的掌握瑜伽的基本呼吸模式，呼吸会渐渐变得深长而有控制。
2控制呼吸不要超过自己的能力。不应有任何紧张的迹象，除非练习有要求，否则不要进行激烈的吸入或呼出，不要有引起窒息的感觉。
3请参照关于瑜伽体位法中的如空腹状态，宽松的衣物，极限的边缘，清净而空气流通的场所。
4调息法的练习，一般分为三个阶段。不要过于心急，对于基础的呼吸练习最好能够规律练习1到三个月，每次练习三十分钟。
5当呼吸慢慢变的深长缓慢而有控制之后，就要试图使吸气和呼气的时间长度一致。当可以体会到呼吸间出现自然的停顿时，就可以尝试屏息练习。
6内屏息吸气后闭而不呼，外屏息，呼气后闭而不吸。良性恢复，分配和增加生命能量。眼疾或耳疾，患有心脑血管疾病者不要练习屏息。孕妇也不可以
7 在舒适的范围内保持屏息。
调息的目的：获得对生命能量的控制，有助于保证机体内潜在的精神的唤醒与释放，由于调息才能将宇宙的能量转变为个体的能量。保证身体内的平衡。意守脑波间的间歇形成冥想。
喉呼吸：乌佳依呼吸，微笑呼吸：完全不受调息练习程度的影响。任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势都可以练习。喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。声门半闭，喉头紧锁，舌根上提，气流受阻而发出声音。舒适，自然，圆润的状态。喉呼吸是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的学员可以尝试，采取仰卧放松姿势喉呼吸入眠、它可使心灵和神经系统安宁，对高血压患者有益。心率过缓的人不能练习高于50即可。声音的震动可以按摩大脑低端，缓解失眠和神经衰弱，使人平静，提高专注力和注意力。按摩喉头，预防喉部松弛下沉。不知不觉中放慢呼吸，增加肺活量，延长寿命。对于高血压的人，减少心脏泵血压力。
蜂鸣调息：没有禁忌，任何人都可以练习。深吸气之后，用鼻腔共鸣出蜜蜂的声音。按摩大脑低端，严重耳朵发炎或者感染时不要练习。
调息从左至右，以左为先；体位从右至左，以右为先。
下午的休息术，忘记了拉窗帘，放音乐，还忘记了搓手敷眼，伸懒腰。继续努力。
1叩首式：提醒发卡去处 和后屈动作适合搭配
臀部始终坐于后脚跟上，上体前俯，额头触地，双手与身体辆车自然放松。双小腿保持不动，额头点地的位置不动，臀部推送脊柱，滚动头部至头顶百会穴点地，双大腿垂直于地面，腹肌收紧，双臂，双肩，颈部后侧放松，吸气前推，呼气肩臂颈