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肩、颈、腰不舒服的人千万不可盲目练瑜伽
大连晚报&& 05:20
　　瑜伽一直被冠以优雅的美名，它不像其他运动那么激烈，却可以达到锻炼身体的目的，因此吸引了大批想要健身的人。可日前央视《每周质量报告》曝光，瑜伽教练培训机构良莠不齐，一些瑜伽教练并不具备专业水平，在这种教练的指导下，瑜伽练习者频频受伤。
　　我市骨科专家昨表示，练瑜伽受伤的患者每个月都有，而一些颇有经验的瑜伽教练也指出确实有相当一部分教练很“山寨”。
　　一个动作练得脖子动不了了
　　昨日下午，记者来到了大连市第二人民医院，骨科康复主任王立恒告诉记者，他上午刚接待了一位练习瑜伽受伤的年轻白领。
　　原来，这位女白领最近肩颈不太舒服。于是前天下班便到健身中心做瑜伽。本来以为做瑜伽可以舒展身体，解决肩颈痛苦，谁知道在做了一个双手合十高举头顶，同时仰头看指尖的动作之后，她的脖子竟动不了了。经过诊断她患了急性软组织拉伤，需要住院治疗。这位女士告诉记者，在学习瑜伽的时候，教练并没有告诉她这一动作可能带来的危险。
　　王立恒表示，像这样练瑜伽造成急性拉伤的患者他每个月都会碰到几例，这位女士的病情还属于轻的，个别患者甚至因为练瑜伽而骨折。而在这些受伤的患者中，有相当一部分人本身已经患有慢性的腰椎病、颈椎病，要么是自己没注意，要么是教练没提醒，要么是认为做瑜伽可以缓解这些症状，结果适得其反。
　　肩、颈、腰不舒服的人千万不可盲目练瑜伽
　　“对于正常人来说，瑜伽里面的一些抻拉动作确实对关节有好处，可对于已经患有关节、韧带病变的人来说，这种抻拉很容易造成更严重的损伤。”王力恒提醒大家，肩、颈、腰不舒服的人千万不要盲目去练习瑜伽。如果颈部不适可以用头写“米”字，写时要动作慢，幅度大，每次最多写三遍。如果腰不舒服可以趴在床上，双手双脚离床向上抬起，做小燕飞行状。如果这样的动作都无法缓解症状，建议到正规医院就诊。
　　瑜伽教练珈伊也表示，一些练习瑜伽的人追求动作多难多高，这是一个误区，其实瑜伽追求修身养性，舒缓心情，使身体更平衡，通过常年的坚持可以成为一种生活方式，它并不能治疗疾病。练习者除了要慎重选择教练之外，还要对自己的身体状况有一个了解，关节、韧带有问题的都不建议练习，正常人也不要追求高难动作，量力而行。
　　新闻链接
　　没基础学俩月就能当教练？
　　《每周质量报告》中指出，如今遍地开花的瑜伽会馆导致教练需求猛增，有的学员一个月就能学完瑜伽初、中、高级课程，只要考试通过就成了教练。昨日，记者拨通了一家沈阳瑜伽教练培训机构的电话，自称想要当教练。对方表示，每天上午2个小时的课，下午2个小时的课，初中级两个月就可以毕业，高级三个月可以毕业。
　　当记者称自己一点基础都没有的时候，她承诺不到两个月保证让记者能做各种劈叉等高难动作，出去教学没问题。
　　成年人真的可以两个月内完成这些动作吗？昨日，记者采访了我市某健身会所有着8年教学经验的瑜伽教练珈伊，她承认现在市场上确实有一批教练是速成的，这些教练不但没法好好教别人，说不定还会伤了自己。她表示，想当瑜伽教练至少要经过一两年的学习，不但要学习瑜伽动作，更重要的是学习人体结构、骨骼、肌肉，“起码得知道膝关节有几块组织、几根韧带、半月板什么样，只有这样才能知道什么样的人不能练习什么动作，才能正确指导学员。”珈伊表示，一个有经验的瑜伽教练是可以通过学员的一些动作来发现问题，帮助他们规避风险的。比如手臂向上伸直的动作，如果学员的手臂、耳朵、和肩无法在一条直线上，那么说明他的肩背有问题，教练发现了就不该让他用力做这个动作，应建议到医院检查。一些速成的教练缺乏知识的积累，缺乏经验，很难做到这一点。
　　家住星加坡花园的吴女士证实了珈伊教练的这一说法，她告诉记者，几年前她在我市某瑜伽馆学习的时候，被教练发现她每每做脖子后仰的动作都很费劲，教练判断她颈椎有问题，建议她去医院检查并且不允许她继续做伸展脖颈的动作。吴女士到医院检查发现自己的颈椎有先天性的变形，并且有骨质增生，如果不加控制，几年后就会发病。她至今都很感谢当年提醒她的瑜伽教练。常婷
　　这些人
　　不适合
　　练瑜伽
　　步入中年之后，韧带、关节退化，肌肉比较僵硬，强行练习难度大的瑜伽动作，对于没有强有力的肌肉保护和支持，本来就很脆弱的颈椎、脊椎无疑是一个巨大“挑战”，极易导致肌肉拉伤和椎体错位。
　　已经有骨质疏松症的患者，特别是骨质疏松比较严重的女性。
　　有颈、腰椎病的患者。
　　心血管疾病或肥胖患者。如果动作剧烈的话，比如做倒立的动作，很有可能使得心脏负荷加重，引起不适。
&■■本报记者 常婷
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平装: 208页
语种： 繁体中文
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作者简介
Dr. Joyce黃如玉美國、加拿大脊骨神經科專業醫師。O型天秤座，曾旅居加拿大多倫多十多年，目前在台灣推廣脊骨神經醫學觀念，專注於體態調整指導、步態平衡評估、足部工學和居家運動推廣，期望協助人人達成預防保健、瘦身減重、儀態矯正等身體調校目標，享受身心靈平衡的美好生活。學歷台灣大學醫療機構管理研究所碩士加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業多倫多大學數學系學士 證照加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格 美國國家脊骨神經醫師檢定合格 美國運動協會（American Council on Exercise）合格檢定健身教練美國運動協會（American Council on Exercise）檢定合格體重管理顧問香港執業脊醫協會海外會員 經歷加拿大多倫多Finch脊骨神經中心主治醫師 加拿大多倫多國際傷害檢驗中心專任脊骨神經醫師 加拿大脊骨神經復健診所主治醫師 現職躍翰健康學苑總監www.ao-han.comCurves女性專用30分鐘健身中心內湖成功店經理www.curves.com.tw著作《體態，決定你的健康》《孩子的脊骨健康密碼》《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》（新自然主義）《終結慢性疼痛》（商周出版）部落格Dr. Joyce黃如玉脊骨神經元氣加油站http://tw.myblog.yahoo.com/dr-joycehuang/FacebookDr. Joyce黃如玉的悄悄話 http://www.facebook.com/drjoycehuang
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查看产品详情页面完毕后，在此处了解返回您感兴趣的页面的方式。一开电脑就脖子酸肩膀痛，这是病得治！
上班族里面，需要长时间对着电脑，每天「啪啪啪」（敲键盘啊，别想歪了）的人实在不少。不论男女老少，都落下了不少「电脑病」，比如眼睛干涩、腰酸、背痛、肩膀僵硬，甚至普遍工伤——肥胖。那有没有办法一边工作，一边预防各种电脑病呢？
1　　鼠标手键盘手的痛　　先看看你的右手手腕，有没有隐隐发黑?别怕，这大概是长期点鼠标产生的老茧。　　再看看你的十指，是不是不那么灵活有力了?这要当心了，如果不及早纠正这错误姿势，任由手腕酸痛，指尖发麻的话&&很可能就发展成「鼠标手」「键盘手」&&腕管综合征或腱鞘炎。　　如果出现拇指食指中指间歇性麻木疼痛、拇指肌力减弱、手腕酸痛等，就一定要多多注意。　　怎么办?休息，休息一下!　　换一个好一点的「人体工学键盘」;换一只手操作鼠标;　　每使用 30 分钟，就让手指手腕休息 2～3 分钟;　　常常甩甩手，揉揉手腕，放松下肌肉。　　伤不起的脖子、肩膀和老腰　　颈肩腕综合征，是电脑族们的另一个常见问题。　　罪魁祸首是什么?答：长时间坐姿不正确。　　什么样的坐姿最好?简单来说，就是三个 90&：　　膝盖自然弯曲，呈 90&，必要时(比如腿偏短)下面可以加脚垫;　　大腿与躯干呈 90&，躯干保持竖直，不要长时间弯腰，买有靠背可调节高度的电脑椅;　　肘部呈 90&，保证自然下垂，不要外展，电脑桌不宜过高。　　除此之外，经常站起来活动，还可以瞭望下远方，防止长时间不动导致的关节僵硬和视疲劳。　　下面厉害的来了!重点给大家支几招「大」，每天做一做，照顾好肩膀、脖子和老腰。2　　三个肩部动作　　肩部深层激活　　动作要点　　双肩下沉，手臂水平向后拉;保持肩部不动，向上转动手臂活动肩部;动作越流畅越好。　　动作感觉　　肩后侧以及上臂与背部相连的部位，有明显的收缩感，但不会有过度发力感。　　常见错误：肩关节有响声　　怎么办?一定要挺胸，保持双肩下压。　　YW 伸展　　动作要点　　张开双手时，是 Y 字，掌心朝上，用力向后转;弯曲手臂时，是 W 字，手肘用力朝后夹紧，拇指向后伸，不能耸肩。调整呼吸张开手臂时吸气，弯曲手臂时呼气。　　动作感觉　　发力的时候，中间背部明显有挤压感。　　常见错误：双手没有用力伸展和夹紧肘　　怎么办?只能先踏踏实实学习动作，找到感觉了。动作不对，练习白费。　　L 字伸展，也叫「我没钱」　　这一动作吧，由于很像老外摊手的动作而得名，是不是很形象呢?　　动作要点　　手肘夹紧身体，小臂处于水平位置;手臂向外侧旋转，不要耸肩。　　调整呼吸手肘向后时呼气，还原时吸气。　　动作感觉　　向后旋的时候，肩后侧及上臂与背相连的部位，要有明显收缩感;在旋转度最大位置时，会有挤压感。3　　两个颈部动作　　点头仰头　　动作要点　　手放在颈椎背后，保证动作全过程，脖子固定不会摇摇晃晃;点头时下巴贴紧脖子，仰头时用力将下巴向上扬。　　动作感觉　　点头时，脖子后侧肌肉有轻微牵拉感;动作完成后，整个颈部有舒展感。　　常见错误：脖子随着动作前后摆动　　怎么办呢?要用手扶住脖子后侧，保持颈椎不动，然后慢一点完成动作。　　颈部单侧拉伸(左侧和右侧都做)　　动作要点　　坐直身体，颈椎向侧面弯曲，不要向前弯;左侧拉伸时，低头时目光看向右下方地面，仰头时目光看向左上方;右侧拉伸时，低头时目光看向左下方地面，仰头时目光看向右上方。　　动作感觉　　颈部有明显的牵拉感，也可能出现轻微疼痛感，这是 OK 的。　　如果疼痛剧烈，就立即停止动作，别硬撑。　　一个腰部放松动作　　如果办公室人比较少，你还可以练习下面这个大招。　　注意，重点可不是扭屁股，而是通过手臂的支撑，让悬空的腰椎，一节节舒展开。　　动作要点　　双手撑起身体，放松双腿、腰腹，让重力将脊椎向下拉伸;转动腰胯，在舒适的范围内活动腰椎。全程保持均匀呼吸。　　动作感觉　　会感觉双腿的重量在将腰椎向下拉伸，腰椎会有舒服的牵拉感。　　如果每周运动 3～5 次，慢跑、游泳、打球、徒手健身，每次坚持 30 分钟，就更好了。　　什么大，也比不过运动。&（图片来源：东方IC）
关键词：&&&&&&&&&肩膀到脖子的肌肉叫什么,怎么练
更新时间： 11:26:54
健康分享者：maomaocongcong
该经验由 ask 发布经验求助，查看TA的任务需求
很多男性都希望进行身体方面的锻炼，这样可以有效提高自身的抗病能力，对人的身体素质和身体健康都是非常好的，但是在锻炼的过程中，很多人都希望自己的肌肉显得更加的发达，更加的有力量，很多人在锻炼的过程中都会锻炼全身性的肌肉，脖子到肩膀部位的肌肉的锻炼也是非常重要的，脖子到肩膀部位的身肌肉叫做斜方肌，适当锻炼，对健康比较好。
步骤/方法：
肩膀到脖子的肌肉这锻炼方式是比较明显的，也可以通过使用总结的方法进行锻炼，这样在一定程度上能够有效预防肌肉萎缩的现象。而且能够有效的促进血液循环，对于经常出现的颈椎病方面的治疗和预防都有很好的作用。
平时应该进行合理的身体锻炼，这样的一定程度上能够有效的缓解身体不适的症状，而且能预防疾病的产生，肩膀和脖子部位的肌肉的锻炼方式是比较多的，可以通过使用拉弹簧的方法进行锻炼，也可以通过使用哑铃的方法进行身体的锻炼。
平时应该通过使用适当的锻炼的方法来有效提高自身的团队能力，脖子到肩膀部位肌肉的锻炼也是非常重要的，也可以通过到健身房的方法进行锻炼，可以有效的促进肌肉的调整，对人的健康也是非常好的。
注意事项：
我们是应该有一个好的规律，这样可以有效的预防的亚健康的状态对人的身心健康都能够起到很好的调理作用，平时一定要注意合理的身体保健，在锻炼的过程中应该进行全身性的锻炼，也可以通过跑步的方法进行锻炼。
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咨询实录推荐&肩部训练有姿势，练对才能不粗脖！
肩部训练有姿势，练对才能不粗脖！
日05时46分来源：
Q1：斌卡，当初你可是说反手附身划船练背好的啊！怎么这会儿又说正手好了？！我当年可是从正手改反手后，一直练到现在啊！！！！（相关阅读)
A1：苍天啊……小民冤枉啊……我明明说的是“划船”是个好姿势，而正手划船可以有效刺激你的斜方肌中下部，所以对改善身姿，雕塑细节更有帮助而已啊……
所以不是说正手对背最好，而是说正手对斜方肌中下部更好好么&.&
正手俯身哑铃划船
训练部位：
斜方肌中下部、三角肌后束、肩袖四肌
适用人群：
想要优美体态、改善身姿的女童鞋
想要背中心更浑厚，线条更清晰的男童鞋
动作描述：
1双脚与肩同宽或略宽于肩，掌心向后正握哑铃，双手略宽于肩，上半身前倾，尽量与地面平行，手臂垂直于地面，背部反弓，膝盖微屈；
2收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；
3缓慢下放，重复动作。
正手划船，想要更好的效果，有两点一定要注意：
首先，动作过程中要保证上半身前倾，尽量与地面平行！
这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部，调整到斜方肌中下部分，避免练背却没脖子的悲剧～
另外，为综合效果好，正手划船动作中，双手握距最好略宽于肩，大概1.25-1.5倍肩宽。
这样在训练过程中，三角肌后束和肩袖四肌也会被很有效的激活，对身姿整体更好！
反手俯身哑铃划船
训练部位：背阔肌、肱二头肌
动作描述：
1双脚与肩同宽或略宽于肩，膝盖微曲，掌心向前反握哑铃，手间距略窄于肩，上半身微微前倾，背部反弓；
2收缩夹紧肩胛肌群，向上提起哑铃至动作最高点，感受肌肉发力，停顿2-3秒；
3缓慢下放，重复动作。
反手划船之所以可以高效练背阔肌，是因为背阔肌本身生理上就是反向连接于肱骨小结节嵴之上的
背阔肌生理结构
所以反手动作相对更适合背阔肌的生理原理和运动轨迹。
另外，童鞋们应该发现了：与正手划船不同的是，训练背阔肌为目的的反手划船，我们推荐的姿势是：采用半蹲，上半身更直！
反手划船的起始姿势
这种姿势的好处在于，可以大大减少腰背压力，同时也可以采用更大的训练重量，对背阔肌的刺激也更好。
背部训练.如何更高效？
最后，我们来说说所有的背部训练，怎么做才能更高效？以及如何避免“背没练到手先酸”的尴尬……
背肌秘笈：挤压&静止
菲尔西斯曾称他的背肌训练秘笈是“挤压与静止”：其中“挤压”是指你在动作过程中，背部肩胛肌群夹紧、收缩的状态！
要知道，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以想要有效刺激斜方肌，肩胛骨的移动很关键，而肩胛加紧收缩，就是为了更好的刺激背部！
而“静止”，指的是顶峰收缩，这也是背肌训练最有效的武器之一。顶峰收缩可以保证背肌，包括背部深层的肌群，都得到最充分的刺激。
四指握，小臂不力竭！
另外，很多童鞋都曾经表示：练背练不好，不是因为不想练，而是往往背还没什么感觉，手臂先酸痛了……
对于这个问题，也有几个小技巧哦：
动作过程中，你应该是想象用肘拉动负重，而不是单纯地移动手臂；
可以尝试四指握的方式，这样可以让手背和小臂垂直，小臂就不会承受更多无意义的负荷，训练效果自然也就更好！
Q2：斌卡，能不能说说练肩不带斜方的方法啊……感觉每次练完都是肩不疼脖子疼……
A2：其实这个问题我之前也有写过哦不过既然你们都不记得了…… 那再来学习一遍！
想要练肩不刺激斜方肌，首先要知道：为什么很多时候，你做的明明是肩部训练，练出效果的却是脖子？
脖子会变粗，显然是因为在肩部训练中，脖子（斜方肌中上部）也参加动作发光发热了呗～
那为什么斜方肌还要在肩部动作中掺合一脚呢？
要知道，三角肌后束在生理上主要是负责向后伸展和水平外展肩关节的
巧的是：斜方肌偏偏也是负责整个肩胛肌群活动的……
所以当你做俯身侧平举，肩胛移动的过程中，后束和斜方肌都能胜任这个过程。
而从肌群力量大小来看，斜方肌和三角肌后束完全是大象和老鼠的差异，于是斜方肌就“ I can I up” ，在动作过程中各种出力……
结果导致你的后束没得到什么好刺激，全练斜方肌上部去咯……
好可怕怎么办呢？我一个有那么多姿势的人，当然会给大家介绍特殊的训练技巧：让你避免借力，专心练肩！
不知道大家发现没有，上面这个俯身侧平举，和一般你们常做的有点不同：肩关节向内，而这就是避免练斜方肌的关键！
有研究表明，肩关节内旋的这类动作，对三角肌后束有更好的刺激效果①
其原因是肩关节在内旋90°时，斜方肌会更少地参与到肩关节的活动中去～
另外，斜方肌不参与了，影响你肩部健康和身姿关键的肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌，却会被一定程度训练到！所以对你的身姿改善效果更好咯（相关阅读）
不过需要注意的是，由于内旋的手臂动作少了大肌群的借力，虽然可以更好地针对三角肌后束，相对而言也增加了一定的危险性：整个手臂更容易角度不稳定，造成肩关节拉伤等……
所以内旋姿势练肩，训练重量不建议太大，循序渐进为佳！
Q3：斌卡，下腹感觉好难练，怎么练效果才更好啊？（相关阅读）
A3：腹肌下部可以说是评价一个人腹肌训练水平的关键：如果你的腹肌下部也能清晰有型，那你整体的腹直肌力量和形态，必然了得！
另外，腹肌下部也是男性性感的标志，无数男星男模都靠着它一举成名，的确值得好好锻炼哦～
所以下面，介绍腹肌下部的最佳训练姿势——垂悬举腿！
训练部位：腹直肌下部
动作描述：
1掌心向前正握杠柄，身体自然垂直，两脚并拢，脚尖朝地；
2收缩腹肌，带动双脚向上抬起至大腿与地面平行，感受腹肌的持续紧张，保持2-3秒；
3控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
垂悬举腿，由于重力的作用，动作过程中可以使更多的负荷压在腹肌的最下部分，所以能更好的激活、刺激以及雕塑腹肌下部。
对于初学者来说，如果觉得动作难度太大，也可以采用屈腿姿势，相对更容易完成。
不过注意动作过程中保持躯干稳定，不要用惯性摇晃举腿哦～
另外，虽然一般的健身房都有专门做垂悬举腿的架子，但也不是非的在健身房练，可以用双杠或者是单杠做垂悬举腿，小区的那些公用的健身设备也可以做这个动作。
至于那些想在家足不出户，最好躺着就能把腹肌下部给练了的童鞋，反向卷腹也是一个好姿势！
训练部位：腹直肌下部
动作描述：
1仰卧，双脚伸直或微曲都可，手至于头两侧；
2 保持上背部紧贴地面，腹肌收缩，带动大腿拉近身体，至下腰背部微微离开地面，感受腹肌下部的持续收缩紧致，坚持2－3秒；
3控制腹肌发力，缓慢还原，重复。
反向卷腹对腹肌下部也有很不错的刺激，而且动作相对更简单，不过要注意，动作过程中，不是大腿直上直下的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲哦～
另外，腹肌收缩过程中，控制肌肉发力，缓慢下放，训练效果更加酸爽！
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①Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten bungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.
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