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在家也可以做 40分钟有氧减脂运动
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法？
我的图书馆
长期宅在家的人都有什么比较好的室内锻炼的方法？
，蹲在家里的厨房爱好者
看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！长期宅在家里的人健身有很多阻力：1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！【1】简单的上手计划开始健身是偶然看到一个相册 ，相册内容的来源是。这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了【】2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="337" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://p4.zhimg.com/c0/7d/c07d51aa2e410d5b271f59a7c57f2cee_r.jpg"&&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="370" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://p3.zhimg.com/2a/79/2a79e188cdf5e8f752de039_r.jpg"&打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！第一张表格写满的时候内心好欣喜！！&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="500" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="500" data-original="http://p3.zhimg.com/2e/dd/2edd7c543ac2da45b4d46_r.jpg"&前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。2-里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。以下内容摘自《无器械健身》【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。3-有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。4-做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。5-太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。【2】其他有氧练习练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了04版的一套操编排的不错，适合初学练习：1-动作不花哨不太难，容易上手。2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：高科老师的 ，里面动作有图解和说明，相当不错简单的哑铃动作有图解 推荐的这本 ，非常值得一买反复翻阅《无器械健身》这本书适合宅人的理由：1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。P117【深蹲】这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：有臀部发力主动打开髋关节的意识。高科老师也在这里写出了更详尽方法 《无器械健身》里的方法：&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="556" data-rawheight="780" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="556" data-original="http://p4.zhimg.com/35/73/afcf3e3ec94ae944dd596fcc_r.jpg"&P154【卷腹】腹肌上部&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="546" data-rawheight="772" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="546" data-original="http://p3.zhimg.com/6a/d3/6ad3deded06de0159f8fcb70a6f97043_r.jpg"&P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="561" data-rawheight="790" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="561" data-original="http://p1.zhimg.com/82/e2/82e24aac7ac771b5aec3329_r.jpg"&P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="551" data-rawheight="778" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="551" data-original="http://p1.zhimg.com/03/36/f04d0d8387_r.jpg"&P111【髋屈伸】臀部、下背部&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="567" data-rawheight="787" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="567" data-original="http://p3.zhimg.com/b9/3b/b93bd1ebbb4_r.jpg"&P115【仰卧分腿】臀部肌肉&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="556" data-rawheight="788" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="556" data-original="http://p3.zhimg.com/68/7e/687eb6b58d1d4b79a751a27c706b0a4b_r.jpg"&坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！各位深度宅都赶紧练习起来吧！！
，人间真情果取关，情意绵绵黑名单
我身材不好，问题无法回答的太好，但是可以提供些资源，知乎不让我发盗版资源，估计很快就要被删，看到的自己默默转存就好国外有很多家Home Fitness Program Video Company,专为忙碌的人群和宅男打造，比较知名的品牌包括The Firm, Zumba, Crunch等等，其中据说最大的，是Beachbody（以下简称BB公司），这里是它的官网很清楚的可以看到一套又一套项目&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="246" data-rawheight="524" class="content_image" width="246"&每个program有很多个视频，一般会有三张图，一张课程表，告诉你每天做哪个视频，一张饮食指导，一张动作分解有难度的分级，从getting started&img src="http://image68.360doc.com/DownloadImg/5/.jpg" data-rawwidth="1026" data-rawheight="379" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="1026" data-original="http://p3.zhimg.com/f7/43/f7437140ecbf9dd459c38c19e6ff740b_r.jpg"&那里可以看那里可以看强烈不推荐Shaun T的T25和Insanity，都是“膝盖杀手”，我比较喜欢Tony Horton的每一套program都有好几张DVD，目测单价都在200刀以上，这里是免费下载地址除了美国著名女教练Cheleen Johnson（此人被称为女版的Tony Horton）的没放，其它都齐了，如果知乎不删我链接，两周后再放吧另外为什么说Beachbody最好，而不仅仅是最好之一，我可以说主要是两点1，系统跟Zhumba和The Firm这种不一样，BB公司的教程都是整套的出，而不是只出一两个让你去做，他是在规定的一段时间内，定期的安排你锻炼不同部位，这个就好像家庭教练亲自指导一样，而且饮食指导做的也非常到位——跟学英文一样，一个好的英文老师会告诉你整体规划，而不好的英文老师，只会告诉你某几个小诀窍，比如什么背单词最重要，练听力最重要等等2，教练录制视频时候的cue（提示）BB公司的视频胜过了XHIT和Fitness Blender以及The Firm等等各种视频最关键因素在于，BB公司的教练，似乎习惯了在视频上面对不存在的受众指导，而其他视频的教练可能只习惯真人指导，所以他们在视频中给的提示就很差，锻炼者不容易跟得上动作，做的不好，也容易受伤cue给的时机，如何给cue，对视频教练，都是非常关键的这点唯一做的比BB公司好的就是Zumba，他们的cue和背景音乐是可以调节的，很不错出于我对Tony Horton这位伟大教练的尊重和崇拜（他的P90X卖出了600W套），我给了盗版资源实在很惭愧，本文禁止转载，大家看到转存就好，也请知乎尽快删掉吧
? 禁止转载
insanity workout，不过注意保护膝盖和脚
买一对可以调重量的哑铃，而且是最大重量比较大的那种，不然练到后面一直感觉重量轻就会很尴尬，一次投资到位的好些。
然后照着视频上的动作练就是了，一天不用太久，一个小时就够了，三个月包你见效果。
视频链接：哑铃健身教程
，喜欢问不靠谱的问题，求折叠
一边看电影/美剧一边运动：1、一边看美剧一边原地跑步，全身有氧运动；2、一边看美剧一边哑铃，练大臂，减肚子；3、一边看美剧一边呼啦圈，减肚子；4、一边看美剧一边高抬腿，练大腿，减肚子；5、一边看美剧一边后踢腿，提臀，瘦后腰；看视频做运动：1、看肚皮舞视频学习练习，因为肚皮舞动作不大，也不会对场地要求太高；2、郑多燕健身操，有的对场地要求小，有的需要大一些的地方/DAOJU ；3、瑜伽；局部练习，可以安装手机相关软件，督促自己练习：1、深蹲；2、仰卧起坐；
，毫无代价唱最幸福的歌 愿我可
xbox360，很多体感游戏，都能让你全身动起来。推荐当中一款健身游戏：“型可塑”，健身利器，人机交互做的挺好的，健身的时候不会腻烦，很有乐趣。当然你自己得有强大的自制力和自觉性，不管是哪种方式的健身，都需要坚持，要知道，宅家里煲剧看小说吃零食睡觉，都比健身舒服多了，我就是不能坚持的典型代表T^T
，知乎是个好学校
1,练腹肌。 &img src="http://p1.zhimg.com/4f/78/4f783efdbb4d_m.jpg" data-rawwidth="700" data-rawheight="508" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="700" data-original="http://p1.zhimg.com/4f/78/4f783efdbb4d_r.jpg"&2，俯卧撑。2，俯卧撑。&img src="http://p1.zhimg.com/d6/09/d609a35dc43aa898b1deb9_m.jpg" data-rawwidth="508" data-rawheight="277" class="origin_image zh-lightbox-thumb" width="508" data-original="http://p1.zhimg.com/d6/09/d609a35dc43aa898b1deb9_r.jpg"&3，健身操。&img src="http://p1.zhimg.com/4f/d5/4fd5bb72f1f8c87b7eeb0f_m.jpg" data-rawwidth="390" data-rawheight="295" class="content_image" width="390"&
，剑桥大学NLP组//做一个有文化的程序员
买个立式电脑桌，平时用电脑的时候坐久了就站着，淘宝买过一个300多，绝对值得！
，深藏功与名
买个可折叠的动感单车 磁阻力的 不插电 就占1平米 价格便宜400左右 边看电影边骑车还是不错的 调最大阻力骑一会儿也会大汗淋漓的
，热爱文学
可以跳街舞啊，先不说跳舞的好处，我要先打破你内心对学习跳舞的恐惧。好多人说，“啊，街舞是挺帅的，但我协调性不好，我太笨啦，我没时间，我年纪太大现在学是不是晚了，我太胖……”产生这种想法的原因很多，1对街舞的认识停留在表面，下意识以为街舞只是街上做各种高难度大旋转的年轻人干的事儿。2对自己没有信心，对学习避之不及。好多人曾经斩钉截铁地对我说他喜欢街舞但是肯定不会学好，对这点，我很惊讶。其实只要下决心去学，困难总是慢慢就能克服的，然后你会发现之前的那些都是借口罢了。
然后说说跳街舞的好处。1时间自由场地自由。不像打羽毛球，需要场地球拍和队友。街舞只需要一小块空地，加一只曲子就可以。我们在跳舞时有一种形式叫做solo。就是独自跟着音乐跳舞。你在电视上看到的都是编排好的，而solo是跟着音乐进行的。可以想跳什么就跳什么。这就是我说的它的第二点好处——可以充分发挥想象力。还有就是它是舞蹈，舞蹈当然可以使身心舒展，拉韧带，练肌肉，越跳越年轻。
打字不太方便，说的不太全面，有疑问的可以去网上查或者找我
，各种学习
哑铃、臂力器、俯卧撑、深蹲，少量多次或多量少次均可构成可行的策略。跳绳也是很好的。
，Nothing to sell
比较简单的Power 90? Master Series，不过不太好找，进阶的P90X? Extreme Training System，一开始跟不下来，量力而为吧。貌似P90X2也快要出了...
伸懒腰。站、坐、行、。。。随时随地伸几个懒腰。补中益气，强身健骨。免费并且易行。
，学生 传播学
练习哑铃很好，可以边看电视边锻炼。对于初次使用的人而言，可以选择加水的那种，根据自己臂力的程度进行调整。同时，还听说一种很好玩儿的方法，把500个黄豆撒在地上，然后蹲下捡起，再蹲下再捡起。每次只捡一个，这样据说还可以减肥。
，IT民工健身队
建议多拉伸，因为久坐和长期保持一个动作都不好，多拉伸脖子，肩膀和腰由于没有目标，任何方案都不靠谱。我认为你先了解自己需求更重要就是想动一动想塑形想减肥等等。。。。。。。。有了目标之后方案很自然就有了
，这是开始，可能是好的开始也可能是平淡的…
的帖子 有一篇说的是健身锻炼的思路。 然后再去了解各种健身方式 而后是一系列的支撑型肌肉的训练 最后是超级多的 比如 俯卧撑 比如 跑步机 比如 仰卧起坐 比如 深蹲 根据自身情况以及想要达到的目的来制定训练方案。好像腹肌撕裂可以在家完成（意思就是在家也能练出好效果，但是得非常的有斗志）
，visionary
《囚徒健身》。和其他”现代“健身书籍在理念上不同，《囚徒健身》提倡的是一种复古的锻炼方式，即健美器械和药物盛行之前的锻炼者们采用的利用自身体重进行训练的力量体操（这点和《无器械健身》不同，《无》书似乎认为，无器械的健身活动是在没有器械在手的情况下才不得不进行的”权宜之计“）。作者（一个老资格囚犯）认为，这种古典的锻炼方式被过分追求效率的现代健身热潮所湮没，只能在监狱这种对力量需求极大而又缺乏现代健身设备和药物的地方流传——且，这种锻炼方式能让身体以最自然的方式锻炼力量，而没有器械健身揠苗助长未来伤病缠身之虞。这套方案专门为室内锻炼设计，动作种类少，一次锻炼占用的时间也很短。咱还没实践多久，效果出来了再和大家分享。欢迎大家一起练，一起交流~
，发呆睡觉白日梦
宅就是懒得出门，懒得动弹，锻炼？在说什么啊！
，谁说我第三类人我跟谁急
呼啦圈，跳绳，跳舞毯，瑜伽。挺多的。
，狗狗控 苦逼游 闲书奇志爱好者
多做些拉伸性的动作会比较好！瑜伽和简单的拉筋都可以的
，点狼挪意志，鼓黑挪勇嗨，努力葵再创传奇。
我这里做个前提，那就是你的家不像健身房那么大，那么多健身器械。好了可以开始回答了。1、呼啦圈。美化腹部。2、跳绳。锻炼腿部。3、仰卧起坐。强化腹部。4、瑜伽。加强柔韧。5、老汉推车。锻炼上肢。
，英语专业小苦逼 研究生在读
考虑到楼房的室内，不要打扰到楼下邻居，做轻缓的运动吧，瑜伽很好噢！Or listen to rolling stones and move like Mick Jagger！
，比做网站的懂装修，比做装修的懂网站
在有电视机的房间里弄个瑜伽垫和一对小哑铃，手机上下载个Nike training，一边看美剧一边练，半个小时很快就过去了
，死胖子一只。
有个叫P90X的室内锻炼视频。别看就是蹦蹦跳跳的，一个小时坚持下来很有成就感的。如果真的有心锻炼，一定是很辛苦的，但是这套视频最大好处在于可以不用器械（最多就是把椅子，毛巾什么的。）
，想成为一枚酷炫的工程师
资深宅女一枚，但是一直有健身的觉悟！不过不是指望有什么马甲线，只是希望可以不要一副怏怏的僵硬躯壳。。。首推：手机软件7 minutes ，相信宅在家里的人跟我一样大多情况下都是个懒人，所以7分钟的复合锻炼很好见缝插针，而且可以一边看电视一边运动，实践过所需场地也不大，对于我这种没有运动细胞的人来说也没什么难度。其次：可以试着做一个健身计划表，参考教学视频，结合仰卧起坐，Plank等各种动作。把每天的目标目视化，比较容易坚持！这里就不细述了，总之一些简单的动作只需要一张瑜伽垫或者在床上就可以搞定。同样没什么难度，也可以把各个动作打碎了融入到宅的生活里！比起宅在家里如何健身的方法，更重要的是如何坚持的方法，我不是什么专家，所以只能从一个大懒货的角度给大家一点建议，坚持下来会有惊喜哦！比如。。。我觉得我最近腰肌劳损了。。。
，真相只有一个
TRX绳索或瑜伽都可以，另外加简单的俯卧撑仰卧起坐
，傻傻没有办法
俯卧撑和仰卧起坐 比较容易一些 合理制定训练计划，不管任何锻炼的方法，坚持是最重要的。
，爱好历史，英文，文言文。共勉！
哑铃，深蹲，俯卧撑，仰卧起坐。都是很不错的室内锻炼方式。
，爱足球，爱摄影，也爱各种冷门热门事物。…
无器械健身（you are your own gym）马克劳伦著
立正站墙边半小时，每天
，科研工作者
难道不是“啪啪啪”么
，没啥特长了
补充一点，买个体重计，每日监测体重，这样可以看到增重/减重成果，能有持续下去的动力
，啊做一个有幽默感的人这么难么!!
这两天看到有个好朋友分享seven这个app，就是每天锻炼七分钟，已经大汗淋漓啦，lz可以试试~
迷你踏步机，我都是一边玩手机一边锻炼，每次1000下，大约20分钟，很快就能达到目标。还有个好处是，万一闲置了也不占地方。
，胸大爱笑
窮人請看這裡——1 健身操初級：鄭多燕進階：pump it up、 turbo fire高級：insanity、p90x（備註：這倆個需要運動基礎，如果你是運動小白，不建議一開始就這麼高難度）2 無氧運動買一本《無器械健身》（其實網上就有），按照上面的說明來做練習，所有訓練依靠自重就可以完成，最多借助椅子、床、門把手。土豪請看這裡——在家裡置辦健身房，購買跑步機、橢圓機、登山機、動感單車任意，再購買啞鈴、槓鈴、瑜伽墊若干。好了可以開始宅了，祝你三個月後修煉出八塊腹肌。
，非著名神经病，梦想主义者
为什么没人说撸管…
小区里跑步。
，多学习，少YY。
在家有氧运动运动基本就是扯淡，无氧运动可参考健身房比较简单的器材和训练。
买一个Xbox，或者Wii。
，什么都想知道一点
其实我更想知道一些在不影响同事工作的前提下在办公室健身的办法。求补充。
我来推荐一个器材：门框单杠，淘宝上搜一大把，我选的橡胶头的，旋紧之后两个人拉都拉不下来超级结实。用来练引体向上，两个月了，胸肌腹肌都保持在很满意的状态。
，敛笑凝眸意欲歌，高云不动碧嵯峨
还不简单，俯卧撑，仰卧起坐，深蹲，跳绳，哑铃，拉力器。。。。。。宅不是理由，懒才是，哈哈。加油！
，对金属冶炼、销售、采购、财务、法律都很…
俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，跳远
两个人的话，来一发啊，很健身的
，全球化刚开了个头而已
大家的回答很详细，不过我觉得要记住这么多动作，组合，还要坚持，太不符合人的本性了。我给大家一个很简单的答案，也很好坚持，不用动脑子。我就是经常宅在家，很少去健身房的。我在家锻炼，全是依赖P90x。不知道什么是P90x的自己Google去。这是我的go to home workout, 完全自己不用计划，每天做什么都有安排，有氧无氧器械弹跳瑜伽柔韧性锻炼都有了，每天做的不一样还不会腻。每天一个小时左右，养成习惯了比较容易坚持。网上有很多老外p90x before and after的图片，视频。我每次跟完一个phase身体都是有很大的好的变化。要提醒的是，开始练p90x之前，如果自己是一个非常不fit的程度，那不要马上开始，先注意饮食，稍微锻炼一下，把自己调整到一个比较好的状态再开始p90x。 不然可能有点跟不上。再有就是，根据自己的目标来练，没必要追求极端效果。特别声明这不是软文，中国人要找p90x的途径很多不一定非上官网去:)
，副科级设计师，程序员，年度最佳熬夜奖！
买个XBOX吧，肯他机跳舞！
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一般锻炼左右手就可以了
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