求教，健美足球运动员体脂率在非赛季体脂大概多

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-16 14:06 标签： 运动员体脂率
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恢复性训练~寒假第一个循环结束，体能降了不少，拉背到第四个动作就有点晕了，今天二三头也没完成计划...
论健美健身搏击备赛以及特殊人群赛前减脂（浅谈)（四）
转载三位健美运动员比赛经验，一位是国内高手钱吉成，一位是退役健美运动员杨。李，一位是奥赛冠军乔卡特，都有一定针对性。（因为不想分的太多，所以此篇篇幅较长）& &&第59届世界健美锦标赛60公斤级冠军钱吉成在本次备战期间进行的减脂过程持续了约3个月，体重由78公斤降到赛前的60公斤，做到了最大程度地维持瘦体重，所以其肌肉清晰度，围度和肌肉饱满度都达到理想状态。作为国家健美集训队的营养师，我觉得在赛前减脂期间有几点需要特别指出，供广大健美爱好者参考。&
　　在健美比赛中，肌肉清晰度很大程度上取决于体脂厚度，所以健美运动员为保证比赛时充分显现清晰饱满的肌肉线条，赛前通常会通过太强度的训练。严格的赛前饮食和营养品使用方案，在减少体脂的同时维持或增加瘦体重。&
　　首先，赛前减脂不能突击进行，一定要在科学的监控指导下，分阶段，有计划地安排减脂进度。赛前减脂时间不宜安排得太短，国内许多选手由于各种因素制约，将减脂安排在2～3周内突击进行，饮食上控制得也非常严格．我们知道，赛前减脂目的绝不仅仅是减轻体重，达到目标体重，而是要在减脂的同时维持瘦体重。赛前减脂时间越短，减去水分和瘦体重的比例越大，而体脂减少的比例却下降，这样就不可避免出现达到目标体重后，肌肉围度和饱满度大幅下降，而皮下脂肪还有脱不干净的现象。&
　　看看钱吉成是怎样做的吧。在赛前3个月，他开始进入备战阶段，赛前4～12周是减脂阶段，赛前1～4周是减脂加强和脱水阶段。由于减脂时间充裕，钱吉成在减脂期间体脂稳步下降．逐步进入最佳状态。整个减脂过程，钱吉成的体重由78公斤成功减少到60公斤，体脂百分比也控制在10％以内，达到理想水平。&
　　第二，减脂期间，一定要保证优质碳水化合物的摄入。碳水化合物可以起到节约蛋白质的作用，是赛前训练优质清洁的&燃料&，适量的碳水化合物的摄入可以提供训练所需的能量，防止肌肉分解供能。麦片、米饭等复合碳水化合物是钱吉成经常选择的碳水化合物来源。即使在减脂阶段，早餐、训练后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的摄入，总量达到约200克。需要强调的是，钱吉成喜欢选择复合碳水化合物，因为这些碳水化合物可以提供&缓释&的能量，不会引起血糖大幅度波动和胰岛素的升高，而胰岛素会促进脂肪的合成，这样，补充碳水化合物的同时也可以有效防止体内脂肪的增加。&
　　禁食或者极低碳水化合物的摄入，不仅会使运动员在减脂期间感到非常疲劳，而且还由于碳水化合物不能提供足够能量，势必会引起肌肉分解供能，所以肌肉围度下降就不可避免了。&
　　第三，蛋白质摄入并非多多益善，许多健美选手蛋白质不是吃少，而是大大超出了．按照公斤体重计算，以前健美选手每公斤体重摄入4克蛋白质的大有人在．在他们赛前的食谱里，看不到碳水化合物，几乎都是鸡胸，蛋清、牛肉等优质蛋白质，这不但加重了肝，肾的代谢负担，还会引起体液酸化，使人感觉极度疲劳，瘦体重也由于缺少能量而分解．其实，蛋白质的摄入量还是维持在非赛季水平即可，此外，应多选择鸡胸，蛋清这些低脂肪的蛋白质。&
　　最后，合理选择运动营养食品。运动营养食品的种类和补充时机很重要．运动前可以选择左旋肉碱等促进脂肪燃烧，根据个人情况，摄入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促进生长激素的分泌，防止肌肉分解，训练后需要及时补充；支链氨基酸也是一种很好的抗分解营养品，要在训练前补充，钱吉成每天谷氨酰胺和支链氨基酸的摄入量充足，分别达到每天20克和10克，这为他减脂期间瘦体重的维持提供了可靠保障。乳清蛋白则是赛前必备的蛋白质补充食品，摄入量需要计算到每天蛋白质摄入总量中。&
　　总之，在赛前饮食方面，加强大赛前饮食营养监控和训练监控，将有助于健美选手在世界健美舞台上再创新高。& &&& &&李是美国健坛出色的运动员，他虽是亚裔但练就了一身欧美选手的体格，他从小就生活在美国，接受了许多先进的健美理论，我们从他的经验中可以得到一些启示。&&　　欧美健美选手的背形和斜方肌通常十分饱满发达，究其原因，杨.李说这是欧美选手非常重视硬拉练习的原故，硬拉练习可刺激到下斜方肌，下背，股二头肌及臀部，但要在充分热身的情况下进行。&　　杨.李的训练和饮食也有其独到之处，他一般在非赛季做大量基本动作，每个部位一周内练2次，一次专门训练，另一次是附带训练，比如三头肌，一天专门三头肌训练，另一天在胸肌练习时有意加入一些窄握卧推等动作或在练肩部时做一些上推动作，每次训练时间不宜过长，一般控制在1小时左右，在饮食方面，非赛季也要注意饮食，应做到常年低盐，低脂，高蛋白，饮充足的水，一周有一天可以放松一下饮食，吃些自己爱吃的东西。&　　杨.李先生在赛前饮食及训练也于我国运动员有许多不同之处，他一般在赛前16周(四个月)开始为比赛准备，首先减少碳水化合物的摄入量,并将相应的减量加到蛋白质中，而总量不改变，盐.水没有丝毫改变，训练重量也和往常一样，但努力增加次数，这样能保证肌肉围度不减,持续这种训练和饮食直到比赛前三天进入倒记时，以小时来调整状态，使肌肉达到饱满，精神达到最佳状态。在比赛前72 小时要大量饮水，要求是蒸馏水或纯净水,但要注意分时间饮用，不要一次性饮入过多，否则是很危险的，饮用大量的水，排尿的频率会很快，达到1小时左右小便一次，晚上两三个小时一次，这样大量的排尿体内的盐离子也随之排出体外,到赛前18小时饮水停止，做到滴水不进，并要大量进食高热量，高碳水化合物,在剩下的18小时，身体会继续保持排尿惯性，在不进水的情况下大量将水分排出体外,这种方法叫做&欺骗排水法&，到18个小时体内水分丧失到最低点,这时身体代谢系统开始明白过来，进行重新调整，开始控制排水，此时上台比赛的时间到了,由于水分很少所以看上去皮脂极薄，青筋暴露。赛前大量的进食碳水化合物使肌肉达到了最佳饱和状态。杨.李先生的赛前饮食和训练能够达到减脂不减肌,赛前训练在控制碳水化合物的情况下仍能够有很好的体力，这样就能使运动员在比赛中发挥出该有的水平。&& &&
健美冠军卡特饮食计划（减脂备赛饮食食谱）&
& & & & 这是选手们用来备赛的基本饮食计划。这比平时的饮食要严格的多，不能马虎，不然你在比赛时肌肉就会显得很平滑，卡特还提到另外一种错误就是减脂过头，影响到你的肌肉，让肌肉看上去很平，这会减少肌肉块。所以我们要找到一个平衡点，你要吃下足够的卡路里，但是那必需要控制在保持体重的前提下，。一般来说，一个人需要3000卡一天，用来保持体重，而一天吃卡时会减少体脂。　　个性化你的饮食　　这是一个一天的饮食计划，为你提供参考，到底你要怎么去构建你的饮食计划。首先每天你都要保证营养的丰富性，绝不能单一了。再次，在节食的时候只要悄悄降低卡路里就可以了，大概200卡就OK了，只要你不在这个过程不掉肌肉就好。&如果你要增加卡路里你就要改变蛋白质和碳水化合物的量了。&　　这样坚持了两到三星期之后，实事就是的做一下评价。第一个星期掉的体重会比较多一点，因为里面包括水的重量。 &脑子里要记住一点，你每个星期最多只能减一定的量，换句话说你不能一个星期减2磅的体脂，乐观一点的话一个月可以减掉六到八磅，那样的话你很可能已经减掉了肌肉，&　　如果你发现按那样的方法减不掉的话，你就要比你别人更少摄入卡路里才可以，每天试着把复合碳水化合物的量减少到150克，不能少的太夸张，或卡路里少于2200。如果你这样做的话你的身体将会处于饥饿的警告状态，这会让身体主动储藏体脂。如果你减体重太快的话，你可以每天吃250克的复合碳水化合物。　　这是个他的赛前的&一天饮食计划&。它给了一个大概的卡路里和蛋白质的量/每餐，可以看到这上面的卡路里比平时的量要少一些，但是蛋白质的量却不少，还有点高，这可以帮他保住肌肉块。这上面的时间只是个参考，你可以根据自己做调整。
减脂备赛饮食食谱
7点钟早餐&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&路卡里&&&&&&蛋白质（克）&6蛋白&&&50到70克麦片&&四片火鸡肉&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&600&&&&&&&&&&&&&&&35&
10点（中早餐）&易吸收营养物（没有碳水化合物）&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&150&&&&&&&&&&&&&&40&
12点中餐&火鸡三明治（一征面包，一大层肉）&鳄梨、橄榄&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&450&&&&&&&&&&&&&&50&
2：30下午&喝蛋白质搭配50克碳水化合物，&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&350&&&&&&&&&&&&&&40&
4：30训练前&奶烙&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&...
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某些健美明星非赛季也能维持5%的体脂率，是怎么增肌
我有更好的答案
那是不可能的。想要增肌，就不可能维持住低体脂率，这是健身常识，健美明星非赛季比赛季体重一般要高40-60斤的。怎么可能还低体脂率
采纳率：94%
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