卧推主要是锻炼上臂前侧_中华文本库
6 肱三头肌位于上臂后面,有三个头,起点是长头起于肩胛骨的盂下结节,外侧头...机能:收缩时能前臂伸直,上臂后伸。 发展该肌的练习:卧推、颈后臂屈伸、双杠...
D.训练要点:上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状, 两肘尖垂直...D.训练要点:宽握卧推 主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 周三:背阔肌+二...
而在健身运动或功能康复训练中卧推动作作为发 展三角肌、胸大肌和肱三头肌等...的外侧半, 止点在肱骨三角肌粗隆, 近固定下, 使上臂围绕肩关节屈,在上臂外...
仰卧起坐 1.受试者呈仰卧位,膝关节屈90°,手臂自然放在体侧; 2.跟随节拍器...例如,YMCA(USA)推荐的“卧推”就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)...
A、 骨盆后内侧 B、 骨盆后外侧 C、 大腿前内侧...上斜卧推练习动作主要锻炼胸大肌的___肌肉。 A、 ...A、 小腿前面 B、 大腿前面 C、 上臂前面 正确...
D.训练要点:宽 握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 坐姿单臂颈后臂...C.动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。 D....
D.训练要点:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展。 仰卧后撑 A.重点...然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。 D.训练要点:上臂必须紧贴 耳侧...
肱三头肌位于前臂肱骨后面,有长头、外侧头、内侧头...上斜卧推练习动作主要锻炼胸大肌的___肌肉。 A、 ...A、 前臂前面 B、 上臂前面 C、 手前面 正确答案...
1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领:双手反握单杠...第 1 次:胸部训练+腹部训练 斯密斯架卧推 10-12(次) x3(组) 平板哑铃卧推...
在整个过程中,要始终利用肩部肌群的力量,先将两上臂向上提起,两手贴近身体将...采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练...初二生物 在乙图中，由于__的收缩，牵引着上臂骨绕着__关节运动_百度知道
初二生物 在乙图中，由于__的收缩，牵引着上臂骨绕着__关节运动
肱二头肌肘关节
应该是肱三头肌吧
不是二就是三！一直模糊
那A是肱三头肌喽？？
应该比肌肉的那里是肱二头肌
A收缩才能带动肘关节吧
采纳率：29%
肱二头肌肩
肱三头肌;肘
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卧推和飞鸟哪个更练胸 哑铃卧推和飞鸟的区别
来源： 10:26:39编辑：陈雪琴
【导读】：卧推和飞鸟都是哑铃运动中的一种，经常做这两个运动可以锻炼身上肌肉，那卧推和飞鸟哪个更练胸？哑铃卧推和飞鸟的区别是什么？一起看看吧！
卧推和飞鸟哪个更练胸
卧推和飞鸟都是锻炼很有效果的，可根据自身喜好选择。
卧推：在卧推中其主要作用的肌肉有：胸肌，肱三头肌和三角肌前束
卧推是一个多关节的复合动作，卧推过程中肩关节和肘关节同时参与。进行动作的时候需要多个关节和肌肉部位来协助动作，其中最重要的就是三头肌和三角肌前束
飞鸟：在飞鸟中，其主要作用的肌肉有：胸肌。
飞鸟是一个单关节的孤立动作，肘关节角度基本是固定的，只有肩关节做水平内收的运动，进行动作的时候不需要太多其他肌肉的参与。
这样看来，飞鸟好像是完全锻炼到胸肌的动作!肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢?我们都知道只有大重量的冲击才会给你的胸肌带来提升!没有足够负荷胸肌厚度就难以进步。而卧推动作恰巧能够承受足够的负荷。相比之下飞鸟却不能承受大重量的负荷。无法给予胸肌真正强烈的刺激。
飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法，区别在于一个是复合训练动作，一个是孤立动作。我们需要把飞鸟与卧推结合起来，相互补充来更好的锻炼胸部。这样我们才能得到一个完美的胸型!
哑铃卧推和飞鸟的区别
哑铃卧推和飞鸟的区别是锻炼的部位不同，动作要领也是不一样的。
哑铃卧推：这是训练胸肌最好的动作，是许多健美爱好者最喜欢练的动作，哑铃卧推在锻炼时候不会比杠铃卧推来的吃力。相比较轻松。哑铃卧推主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。锻炼的部位相比比较多。
动作：双手紧握哑铃，慢慢躺在地板上，确保腰椎、胸椎、后脑都稳定地接触到地面。然后，双臂伸直，但肘关节不要完全锁死，稍微屈曲。拳心朝下肢方向，吸气时屈肘手臂向外打开，当肘关节快要接触到地面时，吐气挺胸，用胸大肌的力量把两只手臂拉回原位。
哑铃飞鸟锻炼：
哑铃飞鸟：这是个单关节动作，适合提高胸大肌线条，主要练到胸部中缝这个部位。锻炼时候对胸大肌刺激比较少。
动作：双臂伸直，肘关节微屈，拳心相对，吸气时双臂向外打开，尽量把下放的弧度最大化。当手臂快接触到地面时，你能明显感觉到胸大肌在做拉伸运动。
卧推和飞鸟怎样组合
进行一次哑铃卧推，然后再进行一次哑铃飞鸟！如此交替！选择平板或上斜的凳子，采用对握！重量选择依照飞鸟的重量！偏轻一些！起始姿势和传统的哑铃卧推一样！先进行一次哑铃卧推，推起手臂伸直时立即交换做一次哑铃飞鸟，当哑铃下落到底的时候向内收回，变成哑铃卧推！依次交替！两个动作算一个动作。三组每组8-12次！
这样做的好处：改变平时的训练节奏！用更轻的重量让你的胸肌获得更好的刺激！动作技巧和平时的胸肌训练没有什么不同！专注于胸肌伸展，挤压的感觉！保持肩胛稳定，动作有序的进行！
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运动环节：能围绕着关节运动的肢体的某一部分。
关节的运动：人体中的运动环节绕某一关节的运动轴所产生的各种运动。
屈与伸：是运动环节在矢状面内绕冠状轴的运动，一般向前为屈向后为伸，膝关节以下方向相反。
外展与内收：是运动环节在冠状面内绕矢状轴的运动，远离正中面为外展，靠近正中面为内收。
回旋：运动环节绕垂直轴或自身的长轴进行旋转。
环转：是运动环节以近侧端为支点，绕冠状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴进行连续的圆周运动。
联合关节：有两个以上结构独立但功能上联合共同完成运动的关节。
单动关节：能单独进行活动的关节。
内翻：足的内侧缘提起、外侧缘下降，足底转向内下方。
外翻：足的外侧缘提起、内侧缘下降，足底转向内下方。
关节运动幅度：环节绕某一关节的运动轴从动作开始到结束所能转动过的最大角度。
影响关节运动幅度的因素：关节面积大小的差别；关节囊的厚薄与松紧度；关节韧带的多少与强弱；关节周围肌肉的伸展性与弹性；关节周围的骨结构；年龄、性别和体育锻炼。
伸展性与弹性：骨骼肌在外力的作用下可以被拉长的特性称为伸展性，当外力去掉后又会恢复到原来的长度的特性称为弹性。
粘滞性：在肌肉收缩时胶状物（原生质）所产生的阻力。
起点：靠近身体正中面或在四肢近侧端的附着点。
止点：远离身体正中面或在四肢远侧端的附着点。
定点：在肌肉收缩时，相对固定或运动幅度较小骨的附着点。
动点：在肌肉收缩时，相对运动或运动幅度较大骨的附着点。
近固定：当肌肉收缩时起点相对固定（起点为定点，止点为动点）；远固定：当肌肉收缩时止点相对固定（止点为定点，起点为动点）。
当定点在上方下端附着点为动点进行收缩时为上固定，当定点在下方上端附着点进行收缩时为下固定。
无固定：人体头颈和躯干肌肉收缩时，两端的附着骨都运动。
肌拉力线：肌肉拉力的合力作用线。它是一个矢量，方向总是由动点指向定点。
肌肉的初长度：肌肉收缩前的长度。
力量素质：人的身体或身体的某些部位用力的能力。
柔韧素质：人体各环节运动幅度大小的机动能力。
肌肉生理横断面：是指一块肌肉所有肌纤维的横断面之和。
原动肌：主动收缩直接完成动作的肌肉或肌群。
对抗肌：与原动肌作用相反的肌群。
固定肌：固定原动肌的定点骨的肌肉。
中和肌：用以抵消原动肌多余功能的肌肉。
等张收缩（动力性工作）：肌肉收缩使环节的位置发生变化，肌肉的长度也有变化。
等长收缩（静力性工作）：肌肉收缩时所产生的力矩，只是平衡阻力矩，使环节保持一定的姿势肌肉的长度没有明显的变化。
上肢骨的主要体表标志：（1）锁骨位于胸廓前上方，全长易在皮下摸到（2）肩胛骨位于背外上方，易在皮下触及内侧缘及下角、肩胛冈和肩峰（3）肱骨位于上臂，其大结节可在肩部最外侧皮下触及，内外上髁位于下端两侧皮下（4）桡骨位于前臂外侧，其下端茎突易在外侧皮下触及（5）尺骨位于前臂内侧，从鹰嘴到茎突全长位于后面内侧皮下（6）在桡腕关节掌侧面的两侧可摸到大多角骨、豌豆骨；握拳或伸掌时可看到或摸到各掌骨及指骨。
下肢骨的主要体表标志：（1）髋骨。位于腰腹部侧面，其髂嵴全长易在皮下触及。前端为髂前上棘，后端为髂后上嵴。坐骨结节位于臀部后下方（2）股骨。位于髋部最外侧，大转子易在皮下触及内、外侧髁位于大腿下端两侧皮下（3）髌骨（4）胫骨。胫骨粗隆位于上端前面。内、外侧髁位于上端两侧皮下（5）腓骨。腓骨头位于胫骨外侧髁下方皮下，外踝是位于下端外侧皮下隆凸，外踝比内踝低（6）跟骨。跟结节位于足后部皮下。
中轴骨的主要体表标志：（1）颅骨颧弓：位于两眶下缘后方皮下，眶上缘与眶下缘分别为眼眶上下的骨性边界；眉弓为眶上缘上方的横行隆起；下颌头位于耳廓前方；下颌角位于外耳门前下方。颞骨乳突位于外耳门后下方皮下；枕外隆凸位于枕部正中皮下（2）椎骨棘突：位于背部正中皮下，隆椎低头最明显。肩胛冈内侧缘连线平第3胸椎棘突，髂嵴最高点连线平第4腰椎（3）肋骨：第2肋位于锁骨下方皮下，肩胛骨下角平第7肋或第7肋间隙（4）胸骨：胸骨角两侧平对第2肋。
上肢皮肤标志、肌性和腱性标志：（1）肘窝横纹（2）腕掌侧横纹（3）斜方肌（4）背阔肌（5）胸大肌（6）三角肌（7）肱二头肌（8）肱三头肌（9）掌长肌（10）尺侧腕屈肌（11）桡侧腕屈肌（12）鼻烟窝（13）指伸肌腱
下肢皮肤、肌性和腱性标志：（1）臀股沟（2）腘窝横纹（3）臀大肌（4）半腱肌腱、半膜肌腱（5）股二头肌腱（6）股四头肌（7）小腿三头肌（8）跟腱
躯干和颅的皮肤，肌性和腱性标志：（1）人中（2）鼻唇沟（3）咬肌（4）颞肌（5）胸锁乳突肌（6）腹直肌（7）竖脊肌
肩关节：肩关节是由肩胛骨的关节盂与肱骨的肱骨头构成的球窝关节，相连两骨关节面大小相差较大，弧度差较大故活动幅度大。
水平屈伸 前后摆臂动作
直立飞鸟动作
正在加载中，请稍后...&p&大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为&b&《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&先来一组涕姆同学个人的照片，从2008年到2015年！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&459& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7d48c29ccbfb8c332b10ea_r.png&&&/figure&&p&大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5ed382c3e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c7ccbae35dce9cbab1d654f7_r.png&&&/figure&&p&2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，除了自拍，多是女摄影师帮我拍摄的，所以多是在女性的视角在看待肌肉，捕捉到的往往会是一些线条柔美却少了男子的刚毅。（后面有彩蛋，女摄影师拍的肌肉）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5d0ef16b23adce8c113cf96c4ef50273_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&369& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&369&&&/figure&&p&2014年3月，自拍。比较自恋，见谅见谅，不要报警...那个时候由于体脂低所以腹肌十分明显，但是也非常难以保持，以致渐渐成为生活的负担。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年的4月，那个时候体脂达到了极致4%，也是我性格最最尖锐，饮食最最挑剔的一段时期。商务应酬一筷子不动，和朋友吃小吃都是看着别人吃（面带鄙视的微笑...），见谅见谅。&/p&&p&&br&&/p&&p&2014年底时候，牛仔+腹肌的一组。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ebffaaae486dae61fbbcf6_r.jpg&&&/figure&&p&2015年3月，开始思考之前腹肌训练的利弊。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2785& data-rawheight=&3481& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2785& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f4bb84dd5b0a960fcea4ab_r.jpg&&&/figure&&p&2015年6月，重新换了一套腹肌动作之后。腹肌发生了质的变化。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&908& data-rawheight=&908& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&908& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2a09af809b9a778ccaf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&先讲一些自己关于腹肌的总结：&/b&&/p&&p&最早传递给我腹肌理念的是我在UCI的法国同学Alex，他告诉我腹肌和其他肌肉不一样，可以每天练习。他给了我一套每天做的腹肌动作，差不多5-10分钟。于是，我就按照这套动作每天运动完都做一做。基本是没有什么效果，但是为我后来增加训练强度打下了一定的基础。&/p&&p&&br&&/p&&p&后来自己摸索发现腹肌动作虽然五花八门，但有两个准则可以鉴定动作是否是好动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1，这个动作是否可以提升速度，非常高频率的完成&/b&&/p&&p&&b&2，这个动作是否可以负重，增加重量并受力于腹部&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果两个条件都不能满足，那这个动作是一个很废很渣的动作。完全可以不要去练。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对应想要达到的训练效果的：&/p&&p&&b&1，高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&&b&2，大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&高频率动作可以减去多余脂肪出腹肌曲线，大重量动作可以增加腹肌的饱满度让其更加清晰。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是在这里要提醒一点，我们所听到的“&b&腹肌可以天天练&/b&”说的是&b&高频率&/b&的腹肌训练。而&b&大重量增肌型&/b&的腹肌动作，和二头肌、胸肌的训练一样不建议每天练。而应该给予肌肉一个修复和生长的时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【我的腹肌训练】&/b&&/p&&p&从无到有并加强巩固大致可以分为&b&三个阶段&/b& &/p&&p&&b&1，三个月腹肌线条&/b&&/p&&p&&b&2，波动与进步&/b&&/p&&p&&b&3，负重腹肌&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一阶段：腹肌线条&/b&&/p&&p&地点：Worcester， Ma&/p&&p&时间：3个月&/p&&p&当时对于假期的安排是留在学校学习，而锻炼和饮食只是一个时期生活习惯的一部分。紧张的学期结束，我又搬到了离学校很近的公寓。这样就让我有条件也有时间自己准备每天的三餐。那段时间，生活相当规律，甚至可以说是简单重复。&/p&&p&&br&&/p&&p&10:00 am 起床 早午餐：自己做的鸡肉卷&/p&&p&11:30 am 去学校，参加一个桥牌社团&/p&&p&1:00 pm 加一餐：燕麦圈泡牛奶或者香蕉&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4:00 pm 开始健身&/b&&/p&&p&&b&冲10圈操场开始一天的运动&/b&&/p&&p&&b&接下来按照从&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bodybuilding.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&bodybuilding.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&上找的健身计划力量训练一个小时&/b&&/p&&p&&b&结束之后，我会自己跑到瑜伽房做半个小时的腹肌专项练习&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&6:00 pm 训练结束回家&/p&&p&8:00 pm 晚餐&/p&&p&基本每天都一样：2块鸡胸肉 +2个水煮鸡蛋&/p&&p&9:00 pm - 3:00 am 看书、写东西&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&晚餐非常固定，倒不是因为自己真的多么追求水煮鸡肉。而是因为这样的料理非常简单。倒上水放在锅上煮就行了，至于老还是嫩的口感，反正我自己是不讲究的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&腹肌动作选择&/b&&/p&&p&我首先看了大量的视频，都记下来并且去尝试了几遍，然后对动作进行筛选。比如腹肌撕裂者，我做了3遍之后发现很多动作效率很低明显是为了凑足一个长时间的视频而加进去的。&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就根据自己对每个动作对腹肌的感受，把动作分类，并选出了上、中、下八块腹肌分离性比较高的一套动作。（&b&全是高频率的动作，所以每天都做&/b&）这个动作组合选定之后，我就没有变过。&b&变化的是每天递增的组数和每组次数！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免自己偷懒，一定要设定一个“疯狂”的次数。比如，卷腹300个！不做完是不能回家的。于是就咬着牙做完，当你坚持几次之后就会发现你已经可以驾驭这个次数了。接下来再去提高每个动作的标准度或者继续往上加次数！&/p&&p&&br&&/p&&p&在当时那个阶段，并没有想着一定要出什么样的腹肌，只是把它当作每天必做的一件事情去完成。做完之后就可以安心去看书了，这一天也算是充实了。&/p&&p&&br&&/p&&p&每天的训练其实就像一次自我的修行，当你克服了精神的惰性和身体的疲惫完成了最后一个动作。那一刻，闪着晶莹汗水的脸颊，透湿的背心，你会感到一种重生。而第二天一觉醒来，就像西西弗斯一样，这块巨石依旧陈列在山脚等待着你将他推上顶峰。&/p&&p&&br&&/p&&p&点滴的付出总会在你不经意间绽放出艳丽的花朵。在暑假的后半程，有一天我长跑被雷阵雨淋得全身透湿。回家脱下衣服那一刻，我瞥到了镜子里的自己，腹肌已经一块一块分离出来了！欣喜若狂，拿出相机记录下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&929& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&https://pic2.zhimg.com/754f212eb65b42bae9d99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果这篇文章到这里就结束了&/b&，那你们看到的只是一个初入一片仙境的爱丽丝。那是3年以前的事了，之后的三年中本人依旧享受着腹肌变化而带来的惊喜&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&往往很多人会把练出腹肌作为一个终极目标，但是当你真正开始拥有的时候你才发现，&b&The game is just beginning!&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&没错，这个游戏才刚刚开始！这让我想起了《魔兽世界》这款游戏， 推出之时一改传统网游的打怪练级模式。初涉这个游戏之时，总是会觉得60级就到终点了。但真正玩起来才知道，60级这个游戏才刚刚开始。&/p&&p&&br&&/p&&p&其实人生亦是如此，总是在终点和起点间相互转换。&b&你坚持不懈的付出才能换来一个鲜有人可以得到的起点！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&记住：出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二阶段：波动中进步&/b&&/p&&p&之后的日子，由于出了腹肌给了我的训练以极大的鼓舞。不断的增加腹肌训练的时间，同时也不断的减低自己的体脂。让腹肌越来越明显，最后腹部已经到了基本没有多余肥肉的地步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a37c3cbb48a3ab34be4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人总是贪婪的，得到的总是不愿意失去，要一直拥有。但场景在变，时常会碰到无法规律运动的尴尬；情绪在波动，时常心情低落而导致运动无法专注；人群在切换，别人的人生观也会对自己这样苛刻生活产生怀疑。在很长一段时间里，我对自己的饮食和训练都谨小慎微。以前只是为了方便而吃的鸡肉后来变成了非它不可的负担，这也渐渐的让生活变得辛苦。&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌的训练方法很长时间也没有发生很大的变化，还是以速度主导的训练方法，后来就碰到一个很尴尬的困境，就是我每天基本上要做2000次各种腹肌动作。但真正的效果却很有限，基本是保持在原来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三阶段：负重训练&/b&&/p&&p&地点：上海&br&&/p&&p&终于有一天，我停下来思考。现在的腹肌是精瘦，但是腹肌的块不大。所以，很怕哪怕一点点的饮食的混乱而使体脂上升。我开始重新去找了很多资料和动作，开始尝试，我决定全部打破重来。最后选定了一套全新的可负重腹肌动作，基本也是分别作用在上、中、下各块腹肌上的动作。并且彻底放弃原来的腹肌动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&完全不训练的休息了一个礼拜之后，重新开始！也完全不斤斤计较腹部多出来的一层赘肉。相比得到一个东西，放下它更加不易。当我放下的时候，整个精神状态都轻松了，能够更好的正视自己。这时再看看腹肌，想想自己真的想要的应该是怎么样的！然后带着一种快乐的心情走向训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里涕姆同学也给大家一些提醒：健身切忌走进死胡同。要经常停下来思考，从其他角度来审视自己的身材、训练和饮食。失去东西并不可怕，大不了再努力一次把它夺回来！当我自废腹肌重新开始整套新的动作时，终于又找到了当时那个暑假初练腹肌时候的那种大口喘气的痛快！&/p&&p&&br&&/p&&p&接下来就到了最后一张图片了，经过了一个月左右的训练之后的成果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&现在的饮食也完全没有禁欲般的控制，而是有选择的放开吃。因为偏好较为清淡的饮食，所以基本在训练规律并且保证强度的情况下，体脂也是保持在一个令自己满意的水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&好了，这就是我关于腹肌的故事，希望你能喜欢。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这张是女摄影师拍的，大家可以感受一下&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1852& data-rawheight=&1852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-270d7d0a059af62f70819b_r.jpg&&&/figure&&p&当然，我的游戏还在继续...&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&639& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ca4a55e6ff2ee4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&接下来就把我选出来的一套动作推荐给大家&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段一：高频率燃脂出曲线&/b&&/p&&p&训练规律：每天训练&/p&&p&……方法……&/p&&p&-可以每个动作单独3-5组多次数-&/p&&p&-也可以动作组合大循环-&/p&&p&-掐表记录完成时间！！！-&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的动作有一个特点就是&/p&&p&&b&{ 自重 }&/b&&/p&&p&一张瑜伽垫不需要其他任何的器械&/p&&p&酒店房间&/p&&p&公园草坪&/p&&p&居家客厅&/p&&p&都可以是我们训练的场地&/p&&p&&br&&/p&&p&涕姆给初练者的经验是：&/p&&p&追求完成次数和速度&/p&&p&不追求标准度！！&/p&&p&（在你渐渐能够快速完成这些动作的时候，你自然能够hold住了）&/p&&p&&br&&/p&&p&||说白了||&/p&&p&这个阶段是把腹肌动作拿来当&b&有氧&/b&做&/p&&p&强化腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&…动作如下…&/b&&/p&&p&&b&涕姆亲自上阵示范~&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5b7a6fe1a828_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌&br&&br&注意不是做全程&br&&br&而是双臂托着头向上抬起&br&&br&感觉上面有个鱼饵要去吃的感觉&br&&br&60个起&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-7d9c6cf1f85cc3d9bdefb7_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌、下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ecd8fbff36affe095996_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&100个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fe8bba7d25b_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌&br&&br&||这个动作特别推荐||&br&&br&对于下腹肌有非常好的效果&br&&br&坚持一段时间会出现V字型的线条&br&&br&注意：腿部不要碰到地面。&br&&br&50个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-96e442b47f_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&br&&br&注意点，全程上胸处于抬起状态，而不是躺下再起来，快速交替触碰&br&&br&100个起&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e624c05b022b443cce5e82d8de8de2cf_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&注意这个动作要水平的打开&br&&br&而不是向下去打开&br&&br&完全可以在地上做以臀部为支点&br&&br&60个起&br&&br&&br&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc35abe4df5d2d123e43_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bc35abe4df5d2d123e43_r.jpg&&&/figure&&p&作用部位：中腹肌&br&&br&这个动作完全可以不负重&br&&br&空手快速进行&br&&br&60个起&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&阶段二：大重量增加肌肉块&/b&&/p&&p&训练规律：每周四次&/p&&p&每次之间最好隔天&/p&&p&……方法……&/p&&p&和其他肌肉训练一样分组完成&/p&&p&&br&&/p&&p&需要负重故需要有一定的腹肌基础&/p&&p&前一阶段的训练质量至关重要&/p&&p&千万不要急于开始这个阶段&/p&&p&&b&盲目开始有危险性&/b&&/p&&p&而且这个阶段需要增肌&/p&&p&摄入大于消耗&/p&&p&原来拥有的曲线是会某种程度的消失&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&{在这个阶段}&/b&&/p&&p&要循序渐进的增加重量&/p&&p&千万不要每组次数过多&/p&&p&这样并不会增加效果&/p&&p&每组做得过多反而说明你选择的重量太小。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&另外！注意保护，防止受伤。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d74e0bb5b87abe9065ad7_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d74e0bb5b87abe9065ad7_r.png&&&/figure&&p&作用部位：全腹肌，侧腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作效率非常高！但是有一定的危险程度，在没有热身或者在没有一定的腹肌基础前，容易扭了腰。&/p&&p&在做整个动作的发力过程中&/p&&p&（1）从起始动作1，即双手握住杆子放在身体一侧开始&/p&&p&（2）用腹部的力量（而不是手臂的力量）去将杠铃杆子顶到身前&/p&&p&（3）慢慢将杆子转动到身体另一侧&/p&&p&这整个过程中，腹部都是在发力的，有时候和主动的力，有时候是维持平衡被动的力&/p&&p&所以这个动作非常棒！选择好自己合适的重量！练3组就有非常强的效果。建议每组20次，3组&/p&&p&这个效果和10次6组是不同的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8e672128fcdcdbaaa3b35_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8e672128fcdcdbaaa3b35_r.png&&&/figure&&p&作用部位：下腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作有一定危险性。我以前在健身房里做的时候，身体下压头部触底的时候，由于太过靠近器械，杠铃片正好就在头顶的位置！看着着实吓人，边上一个老外比较热心，把涕姆一顿教育。所以建议大家，做这个动作的时候，一定一定离器械远一些&/p&&p&动作的要领方面，绳索的握紧位置对动作有一定影响&/p&&p&1，施瓦辛格训练的时候，绳索是悬在空中的，不和头接触。这样的效率很高，但是动作容易变形，而且容易用手臂发力。重量大的时候，手臂很容易dead，力竭了。连握都握不住。&/p&&p&2，绳索夹在两个耳朵处，这样涕姆认为最好的位置。这里既可以保证训练效率，又可以尽量减少手臂和手指的疼痛，适合做很多次数。&/p&&p&3，如图，放在胸前，这样的动作，感觉整个过程中背部和臀部就有借力了。腹部的效果会下降。但是手臂就解放了。&/p&&p&在训练的时候，一定一定记得要把注意力集中在腹部上，因为这个动作只要稍稍变形就可以用很多部位去分担力的作用，这样对腹部的效果也就自然下降了。不是我们想看到的！&/p&&p&次数方面，5组20次，非常合理。次数少没有效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a99c087de5ab0dffd451_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a99c087de5ab0dffd451_r.png&&&/figure&&p&作用部位：侧腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&侧腹提拉！对于侧腹效果非常明显！&/p&&p&这个动作是出人鱼线的关键&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0dc8be21caf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b0dc8be21caf_r.jpg&&&/figure&&p&这张是涕姆以前的照片，这个角度腹部侧面这一块肌肉非常明显&/p&&p&动作要点：&/p&&p&站直身体，涕姆觉得双脚并拢是最好的，这样重物可以下降到最低点。&/p&&p&将重物一侧下降到最低点，然后用腹部力量！（而不是手臂力量）将重物提拉到直立状态！&/p&&p&然后继续。&/p&&p&另一只手放在头部效果会更加明显，也可以按压在受力的腹部，时刻对腹肌有一个注意力的集中！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&483& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81b14b0fb3fc3b337ba8_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&作用部位：全腹肌&/p&&p&3组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作需要一定的手臂力量和体力，在你没有很强的腹肌基础的时候，请不要尝试。因为，不做到位动作并没有什么效果。真是场景下的动作，并不像图片上的那样，而是应该人双脚迈开，以一个平衡的姿势去对抗这个绳索的拉力。&/p&&p&手臂永远只是一个连带作用，但这个动作不可避免的是需要手臂的力量。从初始状态用腹部的力量将绳索转动到身体的一侧！然后利用腹部的力量（保持腹部的紧绷）慢慢将绳索放到原来位置！&/p&&p&这里涉及到两个作用&/p&&p&1，第一下通过腹肌的爆发，来将绳索带到一侧。&/p&&p&2，慢慢放开的时候，是一个控制力。这里对于腹部的效果同样明显&/p&&p&所以这个动作很无敌！必须好动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dea7b72933edbcb2592a_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&477& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&477& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-40dea7b72933edbcb2592a_r.png&&&/figure&&p&作用部位：上腹肌、中腹肌&/p&&p&5组 * 20次&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个动作和下蹲的有点像，但是受力部位有所不同。这个动作还可以侧过身来，用单侧进行下来，对于侧腹和单侧腹肌有着非常强大的效果。动作标准上，并没有非常大的要求和规范。还是记住原则：1，在练腹肌一定要把所有注意力集中到腹部；2，避免其他部位的发力对腹肌效果的干扰&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&597& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&597& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecc9645eba455c4bcb1b00_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这个动作也可以作为负重动作&/p&&p&比如拿一块45磅的杠铃片&/p&&p&适当的放慢节奏&/p&&p&并且时常用腹肌保持住平衡&/p&&p&3组 * 30次&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&涕姆动作详解：&/b&&/p&&p&这个动作就充分的体现了前期高频率动作打下的基础有多么重要了。如果初学者，连这个用臀部作为支点，腿部和躯干保持平衡的动作都很难做到。更不要说，后面的负重转动了。所以这里还是强调一下。第一阶段的训练非常重要。腹肌不是一天的事情！心急吃不了热豆腐！&/p&&p&一定扎扎实实练好之前的动作！&/p&&p&初始动作开始，先将重物置于身体的一侧，然后&b&利用腹部的力量&/b&迅速转动到身体另一侧。反复，这里重量较轻可以提速，重量加重有可以负重。是不是非常符合涕姆前面提到的好动作标准！&/p&&p&必须好动作。&/p&&p&另外，提一下关于超大重量的细节，比如有时候涕姆会拿55lb的杠铃片做这个动作，那么一定要充分热身，并且在做的整个过程中不要把力卸掉！时刻都是hold住的，不然在卸掉里的瞬间，腰部会非常脆弱。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后来几张生活、健身照&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&1023& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5fadfca37fd7aee4f5af3277_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ff682adafdea856f257_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3217& data-rawheight=&2145& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3217& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-30ff682adafdea856f257_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf1cafca7a4f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1132& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2cf1cafca7a4f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8d8d1dffb4a52a34d825a_r.jpg&&&/figure&&p&欢迎关注涕姆的健身平台：&b&Tim&/b&&/p&&p&欢迎关注微博：&b&涕姆吃呀么吃寿司&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&2017年1月更新&br& 留言有人质疑我的体脂，今天整理老电脑，意外找到当时的体脂报告了 &/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&725& data-rawheight=&1029& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&725& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-423892ddca113b1e4a4f4cd6cffb414c_r.png&&&/figure&&p&为了防止盗图呢，就打了水印&/p&&p&数据有点模糊我稍微写一下&/p&&p&日&/p&&p&体重74.8KG&/p&&p&体脂百分比 4.6&/p&&p&我就测过这一次体脂，之前之后也都没有测过，体重我也从来不测。&/p&&p&而且那段时期绝不是我体脂最极致的时候&/p&&p&当然啦，爱考究的人又会冒出来说，你这个报告的真实性有待开证 ，抑或是你的机器肯定是不准的&/p&&p&&br&&/p&&p&还有，有些人如果你从来没见过真实生活中4-5%体脂是怎么样的，或者自己从来没有到达4-5%体脂，仅仅是看了几幅图片的，请闭嘴。&/p&&p&这个时期还拍了一个视频，有兴趣可以看一下&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&http://r1.ykimg.com/399C6A0A&&&span class=&content&&
&span class=&title&&涕姆同学 - 单臂引体向上—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XNzE3NDkzOTIw.html?from=s1.8-1-1.2&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&另外说一说这套动作，许多朋友已经通过我的这套动作取得了非常显著的效果，也都纷纷出了令人羡慕的腹肌线条。（都在平台或者微博上跟我分享了他们的喜悦，我也为此感到非常开心。）&/p&&p&所以，各位可以放心的去尝试我文中所提到的动作&/p&&p&&br&&/p&&p&出腹肌是一个相对漫长的过程，一定要保持一个良好的心态&/p&&p&不要太过注重结果，反而去享受每天都做一整套腹肌训练这个重复而荒诞的过程&/p&&p&我相信这样的修行本身会对你的心智也会有一个很大的提升&/p&&p&&br&&/p&&p&最后祝大家成功&/p&&p&Have Fun&/p&&p&&br&&/p&&p&我的知乎live话题，会帮助大家更加高效而且系统的进行健身训练&/p&&p&现在已经发布了两期话题&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/205248& class=&internal&&增肌，如何尽量不增加体脂&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/113920& class=&internal&&如何训练能够打造强壮有力的手臂&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下添加&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&7分钟燃烧腹肌训练--涕姆带你练腹肌（1） - 知乎专栏&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&30/30/30腹肌训练--涕姆带你练腹肌（2） - 知乎专栏&/a&&/p&
大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。 这也收录在（我的微信健身公众号：Tim）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-34bb3b99e52ac02b4b16f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-34bb3b99e52ac02b4b16f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccbf5d0c8b8fce6797bd31_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&358& data-thumbnail=&http://pic2.zhimg.com/v2-ccbf5d0c8b8fce6797bd31_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-ccbf5d0c8b8fce6797bd31_r.gif&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&男生变帅攻略&/b&&/p&&p&&b&十万人已收藏&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、基础篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&变帅丨基础知识&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&护肤丨男生必学&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&发型丨最强攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&修眉丨教学攻略&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、穿搭篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&穿搭丨基础攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&夏装丨穿搭攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&秋装丨穿搭攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&冬装丨穿搭攻略&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三、单品篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&帽子丨超级攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&眼镜丨选择攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&手表丨超级攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&包包丨最全介绍&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&鞋子丨最全介绍&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&香水丨魅力攻略&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、番外篇&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身丨超级攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&变白丨终极攻略&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&拍照丨珍藏秘诀&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&更多攻略汇总贴&/b&&/p&&h2&&b&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&男生如何变帅？ - 知乎&/a&&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&全文红色警告&/p&&p&超长很多图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&让你对健身有一个&/p&&p&系统的，接地气的，可执行的，清晰的认识！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【 型爷说 】&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身最好的时机在几个月前，其次就是现在！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-0ede02bcb4a2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&318& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-0ede02bcb4a2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&又到了男生露肌&/p&&p&女生露肉的季节&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&当你在街边扫视一条条美腿的时候&/p&&p&人家不也在窥探你健硕的身躯么&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有那么一丝小慌张&/p&&p&身板不行怎么办？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&练呗，这个起码能通过后天努力做到嘛&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&就像有句话说得好：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&倘若没有俊美的外表，那就努力去拥有野兽般的身体吧！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&听得我真是瑟瑟发抖&/p&&p&咱不求野兽，只求健硕&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-9f7ba64d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1890& data-rawheight=&980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1890& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-9f7ba64d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么男生应该如何健身&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以9月份开学时在学妹面前秀一把&/p&&p&或者让身边的朋友同事刮目相看&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&本篇攻略带你超神&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-a07af57c3a6babc3c3dbd8fb6a6bdfe0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-a07af57c3a6babc3c3dbd8fb6a6bdfe0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&一、为什么要健身/健身的好处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&不就是有益健康，穿衣显瘦，脱衣有肉，妹子也喜欢么&/p&&p&型爷不教这么浅显的道理&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&健身有这么三个隐藏功效&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.重设情绪&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-c413d02ebcdfab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&拯救抑郁最好的办法之一就是运动&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动不仅可以让你忘却烦恼，增加幸福感，还能让你正能量爆棚。当你心情不好或遭遇挫折的时候，不要只会吃吃吃，喝喝喝，睡睡睡。去健身房挥洒点汗水，马上就能给你灵魂的救赎！满血复活！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.激发人体隐藏技能 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-f20fe246fb20cbeefe77ba95eb629be5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-f20fe246fb20cbeefe77ba95eb629be5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&人体是非常奇妙复杂的&/p&&p&每个人都有无限的潜能未被开发&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身不仅可以让你精力充沛，让大脑更加灵活，还会拉高你的潜力值，开发你的潜能，打通“任督二脉”！&/p&&p&遇见更高境界的自己！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&ps：靠创意吃饭的人，运动后更容易产生创意想法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.成为更加优秀的男人&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-8b91e7c501f90bd6ba4b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&298& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-8b91e7c501f90bd6ba4b0_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&体格好的人，一定是自律又积极，有着较高的自我要求和良好素养。这些都是优秀男人的基本素质。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，在型爷看来，健身的人都是不甘平庸积极向上的斜杠青年！以后也一定会成为更加优秀的男人！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&如果这些理由还不够&/p&&p&&br&&/p&&p&请你想一想&/p&&p&健身房还有那么多优秀的妹子&/p&&p&&b&难道你就不想去看一看？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-571ac3e22e8eb1cd5dbf31d731c1e852_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-571ac3e22e8eb1cd5dbf31d731c1e852_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&二、健身方向增重or减肥&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&健身其实只有一个方向，那就是增肌减脂&/p&&p&&br&&/p&&p&只是开始的起点不同&/p&&p&有的人偏瘦，有的人正常，有的人偏肥&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不同的起点怎么练？&/p&&p&&b&我们先要了解一个关键词：体脂率&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&什么是体脂率？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-130db072a14ae764fbaf2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-130db072a14ae764fbaf2_r.jpg&&&/figure&&p&点击查看大图&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&正常的体脂率应该是多少？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d36905ede1aabb13f51d7cb55e83744f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-d36905ede1aabb13f51d7cb55e83744f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&体脂率如何计算？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-c0c635900_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-c0c635900_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&计算方法有很多&/p&&p&这个是相对简单的&/p&&p&最好用体脂称来测&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&然后对照体脂表&/p&&p&确定自己的健身方向&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果偏向增重，就无氧运动多一点&/b&&/p&&p&&b&如果偏向减肥，就有氧运动多一点&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&什么是有氧运动or无氧运动？&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-138b9bdf6eabdbdefe9323_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-138b9bdf6eabdbdefe9323_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&点击查看大图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上得出，有氧运动会消耗更多的脂肪，所以更利于减肥；而无氧运动更多偏向力量和耐力，会产生乳酸，运动后容易导致肌肉酸痛，但会增加肌肉含量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身的时候注意&/p&&p&热身后先无氧运动再有氧运动&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&三、定制专属健身计划
&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&确定了健身方向&/p&&p&接下来就是最重要的&/p&&p&&b&定制专属健身计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&分为三步&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-bf4f2f7bfea5ec62b14de9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-bf4f2f7bfea5ec62b14de9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&1.准备工作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&新的旅程就要出发了&/p&&p&当然少不了新的装备&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&让我们看看&/p&&p&需要准备哪些装备道具&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-bfe9afb5f211e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-bfe9afb5f211e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&ps：这里讨论的健身环境在健身房&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&首先需要办一张健身卡&/p&&p&现在全民健身健身房到处都是&/p&&p&初学者建议先办一张季卡就可以&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&道具说明&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&拉力带&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也叫弹力带&/p&&p&是一个比较万能的健身器械&/p&&p&小到可以用来做基础的热身&/p&&p&大到初步具备各种健身器械的作用&/p&&p&还能跨界玩SM捆绑艺术&/p&&p&实在是居家必备之良药&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&头巾&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&避免头发上的汗水打入眼睛&/p&&p&也有不错的装饰作用&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&健身手套&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&提升握力&/p&&p&防滑保护关节&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&速干背心&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&运动大量排汗&/p&&p&速干背心是不错的选择&/p&&p&注意每次训练结束都要清洗&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&功能水杯&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&补充必要的水分&/p&&p&也适用于摇拌各种补剂&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&冷感毛巾 &/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&算是健身流行的擦汗神器&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&三分裤&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一是凉爽&/p&&p&二是方便拉伸肢体&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&训练包&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&装换洗的衣物和以上道具&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上道具根据自己的需求选购&/p&&p&做好准备后我们进行下一步&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.拟定计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&需要拟定三个计划&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-366b9c7e1366743bfc5bf6eb8f182771_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-366b9c7e1366743bfc5bf6eb8f182771_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（1）热身计划 &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身前必须先热身，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，预先刺激目标训练肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一般热身大约10分钟内&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&两种热身方式&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&徒手热身&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//v.qq.com/x/page/i0501joldm7.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&false& data-name=&#衣型#健身热身动作_腾讯视频& data-poster=&https://puui.qpic.cn/qqvideo_ori/0/i0501joldm7_228_128/0& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://puui.qpic.cn/qqvideo_ori/0/i0501joldm7_228_128/0&&&span class=&content&&
&span class=&title&&#衣型#健身热身动作_腾讯视频&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://v.qq.com/x/page/i0501joldm7.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&视频仅供参考&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&热身方式有很多种，不限于这几个动作&/p&&p&还要注意预先刺激目标训练肌肉&/p&&p&每次热身也并不一定完全相同&/p&&p&根据自己训练的部位进行调整&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&拉力带热身&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d9bdbaf53e73e996fe9c9b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2206& data-rawheight=&2451& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2206& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-d9bdbaf53e73e996fe9c9b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&附送练习示意图 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-07f6cd4af5c8dbda6965eda75d2627af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2206& data-rawheight=&3656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2206& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-07f6cd4af5c8dbda6965eda75d2627af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&热身后就要进入正式训练&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有氧运动就不说了&/p&&p&无非是跑步/动感单车&/p&&p&主要作用减脂/增强肺活量/提高心脏功能&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这里重点讲下无氧运动&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&无氧运动主要是肌肉力量训练&/p&&p&而肌肉训练一定要遵循分肌肉群&/p&&p&针对性的分组训练&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-db30f9e3d9e3a513cc5dcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-db30f9e3d9e3a513cc5dcc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不同的肌肉群训练动作如下&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-ecea50b1f9f5dcb739a94bcd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-ecea50b1f9f5dcb739a94bcd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&点击查看大图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&每次训练选择2~3个肌肉群进行训练&/p&&p&&b&这里提供两个训练模板&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&初级建议每周三练 &/b&&/p&&p&&b&中级可以每周四练&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&腹肌恢复较快，可连续训练&/p&&p&其他部位一周不宜超过两次训练&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-0f9c4c3a5cd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-0f9c4c3a5cd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&点击查看大图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-48cdcdcc8fedcc22d4ee0ef2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3911& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3911& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-48cdcdcc8fedcc22d4ee0ef2_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&点击查看大图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&RM是什么？&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&RM指标准完成个数的最大重量&/p&&p&&br&&/p&&p&1RM就是某个动作每组只能做1次的重量，4RM就是某个动作每组只能做4次的重量&/p&&p&以初级模板举例，3组，每组12RM，就是每组标准完成12次重量，共三组&/p&&p&中级模板没有标注单位，以8、6、6、8为例，就是四组，每组数量不同&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&运动次数与健身的关系&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作重量只能做1~4次的主要增长绝对肌力和体力，能做6~12次主要增长肌肉围度，做16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）营养计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&三分练七分吃&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身是一个不断撕裂和重建肌肉的过程，只有及时补充足够的养分，才能让被撕裂的肌肉加速修复和增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a9a1d80eae8b6b9c961ca3a202cc998f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a9a1d80eae8b6b9c961ca3a202cc998f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&健身主要消耗和补充的是这三大营养&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&那么我们如何去吃&/p&&p&分为两个部分&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一个是健身前中后吃法&/b&&/p&&p&&b&一个是六顿吃法（增重）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-8fd696cdb43eb530f41aa3d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-8fd696cdb43eb530f41aa3d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&补水注意不要喝过甜的饮料或狂喝补水&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-5fbaac07faa8b7ce24f397_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-5fbaac07faa8b7ce24f397_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&六顿注意遵循少食多餐&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&也有一些型友问到补剂的问题&/p&&p&这里也介绍下&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&补剂主要分为蛋白粉和增肌粉&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-d6a9fee03a0ccfa0c3cea48f8d3d883c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-d6a9fee03a0ccfa0c3cea48f8d3d883c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&补剂味道的选择很重要！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&型爷几年前吃过一桶&/p&&p&忘了什么牌子&/p&&p&那个味道现在都记忆犹新&/p&&p&不知道当时怎么咽下去的（味道像屎一样）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&以上就是&/p&&p&热身、训练、营养计划&/p&&p&接下来我们来制作表格&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.制作表格&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&表格也是分为三个部分&/p&&p&热身计划、训练计划、营养计划&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-a73bf23580fdf9c6babb2e2ccb438b0f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1598& data-rawheight=&824& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1598& data-original=&http://pic4.zhimg.com/v2-a73bf23580fdf9c6babb2e2ccb438b0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&点击查看大图&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可以自己参考制作&/p&&p&不过贴心的型爷帮大家做了一份&/p&&p&文末会说&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&表格为excel格式&/p&&p&空白处根据自己的情况填写&/p&&p&最后截图保存到手机训练时参考即可&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、健身注意事项&/h2&&p&&br&&/p&&p&以下几个健身知识点需要注意&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&健身后不要立即冲凉水澡&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&人体充分运动后会大汗淋漓，全身的毛孔都打开了。如果这时突然用冷水浇身，会引起感冒、发烧。且冲凉并不能帮助肌肉放松，反而会使肌肉更加紧张。正确的方法是等身上的汗都干了，再用温水冲澡，水温应高于体温1-2℃。健身后建议适当休息30分钟左右。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&运动后不要急刹车&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&剧烈运动后不要立刻停下来休息，如长跑之后逐渐改为慢跑，再走一走，做几下深呼吸，这样肌肉就会轻快地消除疲劳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不要饭饱或空腹做运动 &/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&刚吃完饭或者饭饱吃饭容易导致胃下垂，空腹同样对身体不好&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不要带病锻炼 &/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不少人有误解，对于头疼脑热的小病，继续训练是运动疗法，活动筋骨会好的快一点，实际是非常不可取的，一定要调整好的身体状态再去训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不要突然过度健身&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&平时不健身，突然过度健身是不可取的，很可能造成运动损伤。健身是一件长期并循序渐进持久的事情，没有一朝一夕就能看到效果。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&健身多久可以出效果？ &/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个因人而异。从人体科学角度分析，健身至少要坚持3-6个月才会看到效果。通常我们在1个月左右会看到变化。3个月才能稳定自身所增长的肌肉。你要知道，人体胃细胞7天更新一次，人体皮肤细胞28天左右更新一次，肝脏细胞180天左右更新一次。身体98%的细胞被替换需要一年的时间。骨细胞更新需要漫长的七年时间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&健身后疼痛怎么办？ &/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&健身后24-72小时会产生酸痛，5-7天后疼痛基本消失。疼痛期间练其他部位即可。疼痛的部位需要休息48-72小时。这里建议每次健身后做拉伸，可缓解酸痛。&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-9ebc68de27a070e67f469_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&3000& data-rawheight=&1667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3000& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-9ebc68de27a070e67f469_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&什么时间健身最好？ &/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&对于健身减肥者来说，早上健身比晚上健身更加有效果。而对于想增重的同学，晚上健身增长肌肉的效果会更好。一般建议在下午3点-5点之间。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&如何进行有氧运动，减脂效率最高？&/b&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后，健身不是一朝一夕也不是一时冲动的事情，想清楚，再行动，坚持下去，只要付出就一定会有收获，最不济，搬砖的时候也能多搬几块。你说呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&基础礼貌&/b&&/p&&p&&b&点赞&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最后&/p&&p&&b&公众号后台回复：健身 &/b&&/p&&p&获取训练表格及道具链接哦&/p&&p&公众号：衣型&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&欢迎大家来公众号找我探讨变帅之路&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-4a24c6e2cda32b92c18b514ce2e60816_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&2556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-4a24c6e2cda32b92c18b514ce2e60816_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
男生变帅攻略十万人已收藏 一、基础篇
二、穿搭篇
三、单品篇
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1d016a14ad2dea1cf98ea64_b.jpg& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&461& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1d016a14ad2dea1cf98ea64_r.jpg&&&/figure&&p&（小幅更新）&/p&&p&标题党？NO!&/p&&p&前几天回答了一个关注比较多的问题：&b&通过跑步瘦下来是怎样一种体验&/b&。如图：&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/8b1a6ef3b16aa882a489_b.png& data-rawwidth=&979& data-rawheight=&266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&979& data-original=&http://pic2.zhimg.com/8b1a6ef3b16aa882a489_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我发现大家对跑步减肥的盲从现象很严重，很多新手小白会被一些答主的“变身”照片所吸引。之所以又单独拿出来强调一遍是希望更多人（&b&尤其是订阅我专栏的朋友，请把这些理念传达给身边的人&/b&）能够清醒认识到：跑步本身是不错的运动，&b&但是拿来用作单一减肥办法是事倍功半的流氓行为！而且单一跑步也绝对不可能跑出维密模特身材！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&将饮食和训练分开谈论的瘦身方法都是在耍流氓（问题就是指完完全全靠跑步，也就是训练，直接忽略饮食）&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&（我目前在脱脂，体脂8%左右，我的左膝打球稍微有过一点伤，跑步会比较谨慎。&b&我只会在训练前后5-10分钟用慢跑作热身和放松&/b&）&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/edd0c51d51_b.png& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&458& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/eae446fc6ba110_b.png& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&http://pic1.zhimg.com/eae446fc6ba110_r.png&&&/figure&&p&胸围目前110厘米。女生如果怕掉胸慢跑尽量不要超过40分钟，而且记得带运动内衣防止震荡和下垂。&br&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/e3adf8f49e323ade8f5300_b.png& data-rawwidth=&409& data-rawheight=&455& class=&content_image& width=&409&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&其实，更符合绝大多数人情况是：仅通过跑步怎么都瘦不下来是怎样一种体验？或者：停止跑步后体重像气球一样反弹是怎样一种体验？&/p&&p&&br&&/p&&p&注意，&b&完完全全靠跑步瘦下来的纯粹是因为歪打正着运气好&/b&，跟跑步并没有什么LUAN关系。&/p&&p&&br&&/p&&p&而这么多人不亦乐乎地分享自己的“跑步成功瘦身史”呢？其实只是恰好满足了减重的条件。&/p&&p&&br&&/p&&p&1. 减重的唯一条件是什么？必须在一段时期累积热量差（摄入热量&消耗热量）。&b&（真正的减脂其实是在最大限度保持肌肉的同时减去脂肪。）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&无论你做什么，如果没有产生热量差值身体脂肪就不会减少，都是徒劳和无用功。&/p&&p&可见在瘦身关键条件上，没跑步什么事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2. &b&仅通过跑步瘦下来并保持住的只有一种人。&/b&&/p&&p&跑步运动员（包括马拉松、长跑、中长跑运动员）。&/p&&p&举个例子，马拉松选手每天训练6小时以上（即便按照每小时跑步400大卡的消耗来算，那么一天跑步总消耗就是2400大卡，再加上静新陈代谢消耗，基本上就是4000大卡以上的总消耗！），而我们正常人每天的摄入量平均就是2000大卡左右（当然运动员会根据训练情况摄入比普通人更多）。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/dfdae337f17_b.png& data-rawwidth=&546& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&546& data-original=&http://pic4.zhimg.com/dfdae337f17_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&因此，在大量的有氧运动下，身体消耗远远超过了身体的摄入量，这也就是马拉松选手为什么都是竹竿型的身材，瘦是必然结果。当然，如果假设这些运动员每天消耗4000+，饮食摄入5000+，那么情况会怎样？依旧是增重。&b&热力学第一定律没有人能违背。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&除此类之外还有没有其他能单纯通过跑步瘦下来的人？没有。&/p&&p&&br&&/p&&p&这里很多人可能想反驳我说，我周围很多跑步爱好者就是通过跑步瘦下来的啊。那我想说，&/p&&p&a）&b&他们体重掉的绝大部分是水分和一部分肌肉&/b&。想掉水分去干蒸桑拿，瘦的飞快。&/p&&p&b) 即便他们体重掉的真是脂肪，那其实更多依靠的是饮食方面。为什么？我给大家算算。&/p&&p&&br&&/p&&p&无论一个普通人怎么热爱跑步，那么一周7天每天跑步2小时15公里已经是跑步这个兴趣的合理极限了吧？&/p&&p&OK，按照1小时跑7.5公里来算，2小时下来消耗的热量大概就是800大卡左右，加上大众静新陈代谢的平均值1200大卡，也就是2000大卡的热量消耗。也就是刚刚和我们每天的摄入量持平，&b&只要热量守恒，体重就不会增加，这是热力学第一定律，没有人例外&/b&。（注意，这已经是1周7次2小时的训练，能做到的人不超过总人群的1%！）&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 因此，&b&如果你周围有跑步爱好者通过跑步瘦了的那是说明他在那个时期的饮食同样做出了调整&/b&（无论是有意或者碰巧，100个跑步爱好者里面总有至少几个人饮食会做的比较到位的），比如每日摄入的热量降低在1500大卡，相比消耗2000大卡，那么就产生了500大卡的热量赤字。长期以往的热量赤字积累，才是他们瘦的主要原因，&b&而这部分人又被误认为是单纯依靠跑步而瘦下来的。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！”&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/addd8d8ea06fb3ed_b.png& data-rawwidth=&718& data-rawheight=&263& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&http://pic2.zhimg.com/addd8d8ea06fb3ed_r.png&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&该图给出了美国男女平均每周摄入热量和消耗热量的值。&/p&&p&&br&&/p&&p&大家可以看到，基本上大部分人各类运动消耗的热量只占摄入总热量的10%都不到（当然这里并没有算入静新陈代谢的消耗）。因此，&b&减肥瘦身这件事更重要的因素是饮食而非运动&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&在减肥这件事上，我一直认为要不要跑步，要跑多久，跑多少次，都是取决于你的爱好，&b&意思是跑与不跑，都不会根本上影响你减脂瘦身。&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/17f0be06daab5dda5aeb1_b.png& data-rawwidth=&671& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&671& data-original=&http://pic2.zhimg.com/17f0be06daab5dda5aeb1_r.png&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个表格给出不同体重的人做不同类型运动消耗的热量值（&b&该表格是我根据以下表格换算的&/b&）。原图表如下：&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/427caa98add4_b.png& data-rawwidth=&543& data-rawheight=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&543& data-original=&http://pic1.zhimg.com/427caa98add4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&原表格意思是各种类型运动每分钟每磅体重消耗的热量值。&/p&&p&因此，跑步能消耗热量，HIIT、抗阻、循环、游泳、打球都能消耗同等甚至更多热量（抗阻训练能增加代谢基础，加大日常消耗）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&4. 那么为什么这么多人依旧选择跑步呢？&/p&&p&a) 成本“低”。跑步是我们与生俱来的能力，就像走路一样。去健身房还要办卡，自己练害怕姿势不对受伤，花大价钱请私教又觉得不值得。跑步的话只要有路就能跑，不用担心“姿势不对”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然而事实是，大部分人并不太会跑步，不好的跑步姿势，容易造成你踝关节和膝关节的损伤，特别是在野跑的时候&/b&。因为地面忽高忽低，障碍又多，所以很容易造成关节的慢性损伤。体重过大的人尤其要慎重选择跑步。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&由于跑步每一步都是单腿着地，加上加速度，再加上身体脂肪带来的共振，再加上错误的跑姿。。。每次膝盖承受的冲击力最大可以达到人体体重9倍的值，膝盖轻松“中箭”好不好？&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&若跑，记得佩戴护膝，以及穿一双合适的跑鞋。&/p&&p&&br&&/p&&p&b) 很多人都听过，在慢跑过程中，人体能够消耗脂肪。因为慢跑是一个低强度长时间有氧供能占据主导地位的运动，所以它能够慢慢的来消耗脂肪。然而事实是，虽然它能消耗的脂肪的比例高一些，但是它整体的运动强度比较低，所以&b&慢跑消耗的脂肪绝对量并不高&/b&。&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/ec2f4e57d1acb427a94f4_b.png& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&http://pic1.zhimg.com/ec2f4e57d1acb427a94f4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我做的表格中的数字为虚构，便于理解。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5. 跑步的本质就是，&b&它比你在家坐着不动的时候，能够更快的加速能量消耗&/b&。但是仅仅只是加快而已，并没有增强消耗的能力，因为它没有让身体产生质变，甚至因为肌肉含量的减少而降低基础新陈代谢。&/p&&p&&br&&/p&&p&其次，&b&强度太低，除非你一天不停的跑，不然减脂效果其实不明显，掉得最多的还是体内水分。再者，长时间跑步容易掉肌肉，上肢松垮，塑形效果极差。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&不过如果大家是特别喜欢跑步，并且也完全不在乎身材只追求瘦那么请忽略我上面写的话。&/p&&p&&br&&/p&&p&最好的长久瘦身方法是养成良好饮食习惯，在训练中加入阻力和功能性训练以及有氧训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&切记&/b&，任何将饮食和运动分开谈的减肥方法都是耍流氓！&/p&&p&&br&&/p&&p&PS，很多人肯定会说不跑步其他抗阻训练也不会做又有什么LUAN用？&/p&&p&这里，我贴心附上我自己拍摄的哑铃基础动作讲解视频（包含所有部位共20个动作），大家只需要在家有一副哑铃便可以锻炼。每个动作几十秒的讲解，慢动作演示。&/p&&p&&br&&/p&&p&胸部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&背部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&臀腿部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&肩部：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&手臂：【几十秒哑铃动作教学】&/p&&p&&br&&/p&&p&此外，再附送我拍的腹部30个动作讲解视频（每个视频标注了锻炼腹部的哪个部分，且有详细讲解）&/p&&p&【几十秒腹部动作教学】&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/e_b.png& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&http://pic3.zhimg.com/e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&对网友提问的几点解释：（真心感谢大家的提问和参与讨论，让我有了更多内容去写）&/b&&/p&&p&1. 平时热量基本是处于平衡的状态，突然加上了跑步等于突然增加了热量的消耗，但是其实无论加什么运动，只要做了功那么就会有热量的额外消耗，不只是跑步而已，在家扫地2小时也能增加热量