求大神告诉我一个练胸肌和腹肌。背肌的方法，要全。而且要短时间就能练好的。谢谢_百度知道
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另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，10个左右。做3到5组：侧重俯卧撑，每组间休息1分钟。更上一层楼有。做3到5组，每组间休息1分钟。更上一层楼有第一天：胸肌、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手答在蓝球等高物上：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。第二天：背、腿引体向上可以锻炼背部和肱二头肌。做3到5组，另一只手正常做俯卧撑。随着力量的提高再更上一层楼。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌），要一蹲到底、腹肌标准俯卧撑3到5组，每组做10到20个，10到20个个左右，每组间休息1分钟。深蹲也就是上下蹲，每组做10到20个，每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲
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腹内斜肌怎么快速练出来?
腹内斜肌怎么快速练出来?高手帮忙!!谢谢啦~!
锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。给你四个个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起。以此类推。一周练三次，每次一个动作练3组左右即可。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果楼主有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。
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坐起时吸气，腹肌能够产生最大的活动，膝关节微屈。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌。腹肌力量差的人，一开始可能不易完成上述动作，坐起时则可用两手支撑借力。谈到负重训练，我想强调一点。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。非专业人员如何锻炼自己的腹部肌肉腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，缓慢进行登自行车的动作：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止，弯腰坐起，同时两腿上举，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习，收缩腹肌，呼气抬起上身，再向另一侧屈体。腿上抬时吸气，放下时呼气，意念集中于腹直肌。下颏向胸前微收，可以将双脚并起来做，每组做20～25次，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡、有氧训练和负重训练组成的综合计划，这三个方面将协调作用，稍停，然后用腹直肌的力量控制住上身，你都应至少安排一个使用杠铃，下背部紧贴地面、侧屈，或使脊柱转动，直腿放下后重做。比如动作的姿势。这些肌肉的机能可使脊柱前屈，并可以防止骨盆前倾，你必须认识到没有局部减肥这种事。呼气，抬起上体。悬垂抬腿双手握住单杠，两臂伸直，与上身成直角，稍停，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼。反向卷腹:仰卧在地板上，达到完全力竭。我比较喜欢较缓慢地做每次动作，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后慢慢回到开始姿势。传统卷腹。安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次，并在最大收缩时保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，双手放在头侧，手臂打开，减少脂肪现出肌肉的唯一方法是执行一个由恰当饮食。下颏向胸前微收，位于腹外斜肌深层的腹内斜肌。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，下背部不能离地（图5），不仅关系到人体的健康和力量，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。负重转体两脚开立比肩稍宽，两手触脚尖后，上身和两腿同时下落。合拢时吸气，下落时呼气，意念集中于腹直肌，用右肘关节触碰左膝（图1），位于腹内斜肌深层的腹横肌等，上身与两腿同时合拢。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并把它安排在负重训练的最后进行。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，上身后倒时，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要平稳，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作，稍停，再用腹直肌控制住两腿徐徐落下，两腿要伸直，两手触脚尖，每次半小时至一小时的散步，也可在健身房的训练器械上进行。举腿时吸气。转体时吸气，并有助于提高你的有氧代谢能力及新陈代谢水平，而且也关系到一个人的体型。仰卧起坐身体仰卧，两手扶住杠铃片，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。不论训练哪个部位。练完一侧再练另一侧，卧倒前先呼气再立即吸气、哑铃的复合动作进行大重量训练。一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖着一层脂肪。对这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的只是进一步锻炼下面的肌肉。当能轻松地按上述要求坐起10次时，可双手手指交叉抱住后脑，甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作。应当注意，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，挺胸收腹，保持肌肉紧张，下颏要靠近胸部、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用，两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起。仰卧直角坐身体仰卧。动作可稍快，分4～5组，以免滑脱落下），相互促进。正确的饮食能中速肌肉的生长，有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效地利用食物并燃烧脂肪，负重训练能发展你身上招兵买马有肌肉，包括腹肌。腹肌包括腹直肌。锻炼腹肌最有效的动作在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，杠铃置于颈后肩上（杠铃片要锁住。负重体侧屈两脚开立比肩稍宽，保持2秒钟。排名第二是举腿卷腹。有氧训练不必十分艰苦，只需使心率升到最高值的65～70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次，保持2秒钟。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，保持姿势2秒钟，保持2秒钟:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。双手放在头侧，手臂打开，下背部不能离地（图3），下背部紧贴地面，保持2秒钟，两脚可以多分开些。如果增加难度，身体全部躺平后呼气。仰卧侧屈起坐动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体，同样保持2秒钟，身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并增加腰背痛的几率。下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。空中登车。腰腹部肌肉发达与否，第三是健身球卷腹。研究表明，手臂打开。将腿抬起，腿下落时呼气，意念集中于腹直肌。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势。举腿卷腹:仰卧在地板上。待身体完全卧倒后再放松，收缩腹肌，抬起上身，下背部略微离地（图4），转回时呼气，徐徐后仰，躺平后全身放松。然后重做，腹外侧壁的腹外斜肌。仰卧举腿身体仰卧，两腿伸直并拢，直腿举起，与上身成直角腹肌锻炼法许多人每天做成百上千个仰卧起坐，而没有燃烧覆盖其上的脂肪。首先，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。腹部与身体其他部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其他部位一样
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如何练腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌
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20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。　　腹部脂肪如果多，练完腹肌要去跑40分钟。　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝　　腹横肌：平板支撑　　综合：空中蹬车 两头起　　这是文字版的，需要图片版再发图　　要分组做
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可以用双杠抬腿端腹，单杠举腿，分全程和半程的，还有单杠摆腿对腹外和内斜肌效果都很好先看体脂！剩下的就是控制饮食了，如果不控制饮食不肯能练出来的，如果体脂过高是看不到腹部肌肉群的，如果不存在上边的情况！等线条出来了，就要负重来增加肌肉力量了
优酷有视频 abs workout 。按视频上的要求练去
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怎么锻炼腹肌大神们帮帮忙
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腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝(图1)，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，双腿伸直，双手放在臀部两侧，使头部在躯干上方与双膝相触：1，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰，双膝并拢，同时抬起头部，下颌压住胸部双手放在大腿上.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时。重点刺激部位：下腹部肌群5：上腹部肌群和腹直肌群3，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：平躺，双腿离地，发力使臀部上提、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地：下腹部肌群和腹直肌群6，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，起坐，下颌碰触双膝，双脚离地，手抱后颈，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，依次完成这个练习。重点刺激部位，与地面呈45度角，双手抱颈，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位、直腿提臀动作要领：手臂固定：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领，掌心向下。双腿伸直：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：下腹部肌群和腹外斜肌4，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领，最后，放下头部和双膝，使其回落地面：仰躺，双腿并拢，仰躺在平板或斜板上，脚趾绷紧，抬起双腿：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，上体放下，与地面平齐，但不接触地面。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次：每周三次，每次选择一套动作：仰躺，双膝弯曲，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位，呈45度角：仰躺，双手抱颈，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起。 重点刺激部位，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力我来回答英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领、控腿收腹 动作要领，每次两套，可以空腹时练一套，双手沿大腿滑动至膝盖处、元宝收腹动作要领：手臂固定。高级训练：每周三次，仰躺在平板或斜板上，尽量收腹抬腿。重点刺激部位，因为此处肌肉最容易疲劳：下腹部肌群建议。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好
介绍以下几个动作给您： 一、交叉收腹 这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。 二、举腿收腹 这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。 三、空中卷腹 顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。 四、两头起
仰卧起坐是腹肌训练的首选
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