如何在训练力量和篮球下肢力量训练训练之前找到平衡

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-15 07:12 标签： 篮球力量训练计划
篮球力量的训练方法有哪些
百分网【篮球】 编辑：晓铧
　　篮球是一项激烈性比较强的运动项目，篮球运动的力量训练非常重要。下面是由百分网小编分享的篮球力量训练方法，希望对你有用。
　　篮球力量训练方法
　　1、发展手指手腕上肢力量练习，是提高手指手腕上肢集中爆发用力的能力，是提高手臂控制球、支配球和争夺球的能力。如做指卧撑，手是高位;两臂平举，掌心向下，快速屈伸手指练习;握捏网球或(掌心向下)抛接铅球练习;用轻杠铃做卧推、推举、抓举等举重练习;用各种体位做俯卧撑;重球做传、接球及投篮动作练习：快速连续传接球、单、双手长传球练习等。
　　2、发展腰腹力量练习，是对控制球和身体重心，保持身体平衡，以及协调用力，保护球等起着十分重要的作用。因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。如仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、&8&字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。
　　3、发展下肢力量的练习，对少年儿童篮球运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。安排训练时多做动力练.习，少做静力练习，负重轻。如蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。
　　4、力量素质训练中应注意的问题，主要有以下几点：根据篮球运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意儿童少年以轻、快的力量练习为主。力量素质训练要与灵敏、弹跳、速度等素质和篮球技术练习结合进行，使力量成为&活力&。力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排二次力量训练。
　　打篮球灌篮的基本规则
　　1、全场28米X15米，其中在篮框下方、罚球线、左右边底线各有1个蹦床，每个蹦床都是1.5米X3.25米。球场周围都会用有机玻璃围起来。
　　2、篮圈：水平距离地面3.05米。
　　3、每队5-8人，上场队员为4人。包括一名传球者、两名进攻者和一名终结者。
　　4、每场比赛时间为20分钟，分四节，每节五分钟，每节结束休息1分钟，中场休息2分钟。
　　5、扣篮、罚球以及3分线外的进球算3分，其他方式进球都算2分。
　　6、蓝色海绵垫和蹦床内无走步和两次运球。
　　7、蹦床区停留3秒算犯规，无走步犯规。
　　8、进攻队员不能持球在蹦床上连续弹跳。除非在第二次弹跳前要做出灌篮、上篮、跳投、传球等动作才被允许，否则将转换球权。
　　9、安全垒(中间蹦床和篮下蹦床之间的区域)、蹦床上不得同时有两名同队队员，防守队员只能跟着进攻队员移动但不能发生身体接触。
　　10、防守方(被称终结者)只能待持球者在蹦床区域外带球时进行逼抢。
　　11、防守方不能阻碍进攻方进入蹦床区域。
　　12、防守方篮下的球员进行封阻时，只能在蹦床上直上直下的弹跳，并且不能超过防守时的区域外。
　　13、持球队员在蓝色海绵垫上不能直接跳进篮下的蹦床内起跳扣篮。
　　14、球员全场必须身着护具包括有填充物的头盔和护膝护肘。
　　15、3次犯规或两次技术犯规，球员被罚离场。
　　16、没有带球撞人以及打手犯规。
　　打篮球运动的基本术语
　　(1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮筐。
　　(2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。
　　(3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后，这种步法叫卡位 (多用于冲抢篮板，卡位也有规则)。
　　(4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。
　　(5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。
　　(6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。
　　(7)突破：运球超越防守人。
　　(8)空切：进攻人空手向篮跑动。
　　(9)一传：获球者由守转攻的第1次传球。
　　(10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。
　　(11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1个防守人及时补占其正确的防守位置。
　　(12)协防：协助同伴防守。
　　(13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作，威胁对方持球的安全或不让对方接球。
　　(14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。
　　(15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留来改变投篮出手时间。
　　(16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。
　　(17)落位：在攻防转换时，攻地双方的布阵。
　　(18)策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造成空切、绕切以及掩护等进攻机会。
　　(19)溜底：进攻时在边线附近站位，沿底线向另一边的边线附近跑动
　　(20)人盯人：一名球员对一名球员
　　(21)And One ：加罚一球，既当持球进攻球员在做出投篮动作时被防守队员犯规并且球进，则记该进球有效并且加罚一球。
　　(22)化学反应： 用于形容一只球队的整体状态，包含，球员状态，团队配合状态，以及教练的战术安排等等
　　(23)压哨球：通常指在有时间限制的比赛中的最后时刻得分。只要是在吹哨前出手,并将球投进,就算得分.不管球在空中待多久。 吹哨后球再出手的就不算得分。
　　(24)Answer ball:篮球比赛中,一方队员投中一球后,另一方立刻以相同的方式回敬对方一球。
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1.弓步提膝
动作要领：
双腿前后呈弓步姿势
起身时后腿向前高抬腿
训练组数：4组，每组8~15个
这个动作能有效强化腿部和腹部肌群
2.半蹲全蹲组合
动作要领：
深蹲以后半起身接第二次
动作要点：腰背保持直线，髋关节低于膝关节
不正确的技术动作反而会使膝关节受损
重心不要前倾
训练组数：4组，每组5~10个（依据个人情况）
主要强化大腿肌肉
动作要领：
在训练过程中要保持重心稳定
支撑腿发力均匀
注意：单腿深蹲的难度较高
如果动作不标准将会对膝盖和腰部造成损伤
训练组数：4组，每组5~10个
这个动作目的是提高平衡性、下推力和肌肉的弹性
4.弓步后蹲
动作要领：
双手持球于胸前
一条腿从后侧向相反方向进行下蹲
注意：上半身保持挺直
重心不能前倾
训练组数：4组，每组8~15个（依据个人情况）
这个动作依旧以提高单腿力量和平衡性为目的
上面的训练看似简单
实则技术含量非常高
动作不标准会导致损伤
如果没有训练基础
可以先进行下面初级训练
1.单腿前蹲
动作要领：
双手放在头部，双肘打开
如下图，膝盖向下触地
抬起时高度不宜太高
训练组数：4组，每组5~10个
前腿是训练腿，后腿时辅助腿
主要锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌等
也可以锻练辅助腿的小腿肌群
动作要领：
大腿肌肉锻炼的王牌动作
腰背保持直线，髋关节低于膝关节
不正确的技术动作反而会使膝关节受损
训练组数：4组，每组5~10个
动作要领：
放置一把椅子
单腿支撑在椅子上发力
身体保持挺直向上
双手抱球高于头部
训练组数：4组，每组5~10个
这个动作依旧是强化腿部肌肉和膝盖的动作
4.椅子单腿蹬
动作要领：
双手持球于胸前
靠腿部发力起立
动作中重心要保持不前倾
训练组数：4组，每组5~10个
这个动作即是拉伸动作
也是锻炼腿部和臀部肌肉的动作
训练组数：4组，每组5~10个
主要锻炼髋关节内收肌和比目鱼肌
Gif图来自网络
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