作者/giorno
　　请不要笑我，虽然现在体脂率还是不理想，但是比起我那真真切切的黑历史，现在是在走上坡路了。如果说那时候是在减肥，现在也可以开始被叫做健身了。
　　当年的我
　　简直是惨不忍睹
　　无可否认，当年的我，是一个死胖子，走到哪儿被嫌弃到哪儿，平时吃个香蕉都要被嘲笑。加上性格开朗，身材被男女老少混合打击，连亲妈都叫我猪，每次伤害超过一万点。跟那时候喜欢的人只能当哥们儿，跟他表白，他跟我讲，等你瘦下来我就追你。为此，我饿得开始怀疑人生，最终一气之下不喜欢他了。对，就是在这种情况下，我练就了良好的心态，大多数女生都很喜欢跟我玩，我想，要是我是个男的，肯定很会撩妹，奈何我只喜欢帅哥。因为成绩也好，老师也蛮喜欢我的。
　　那时候，基本上就是对吃的没有一丝一毫的抵抗力，而且并没有什么规律，一旦打开胃，除非撑到要爆，不然就死不自觉，绝对不会停下对美食的临幸。所以即使每天都有运动，但消耗不够，还是长肥。有一天，我居然发现下腹部两侧长出几条红色的条纹，当时以为青春期的人都会长，后来才知道是肥胖纹。呵呵，那时候是我有生以来最胖的时候，本来个子不高，居然体重到了顶峰，66kg左右。很多朋友都安慰我，说我这样也好，好可爱呀!现在看那时候的我，确实蛮可爱的，不过毕竟年纪大了，得换个风格，所以我一不小心就用了不到一年的时间真的换了。
　　那时候刚大学毕业，一个炎热的中午，打算目的单纯的去办游泳卡，所以身为女神的小伙伴陪我去了健身房，顺便测了个体脂率。显然那个教练被我惊到了，她说，噢，我的天，你的体脂率严重超标，有33%了，基础代谢率却只有一千多一点!当时的我对体脂率还没什么概念，心想，还不错呀，没达50%，结果一看参考值，心凉了半截。这时，那人居然煽风点火地说，你比你朋友看起来老好多噢!excuse
me?老?!所以后来那个教练跟我推销她的课，我连话都不想跟她说了。话说回来，这句话也让我开始真正走上减脂之路。
　　当时没有人指导，我并不知道怎么系统地锻炼。只是因为以前跑四百米就累得半死，所以想看看自己跑多久可以真死。于是，第一天，我就去跑了一个多小时，六千多米。出乎我意料，原来我居然可以坚持下去跑这么久，为毛我以前从来不知道?感觉蛮不错的。
　　接下来的二十几天，我每天都要在跑步机上连续跑一个多小时，跑完拉伸半小时，紧接着跳一个小时舞或者瑜伽。各位看官先别吐槽，我知道那时候自己是个傻跑族，但是确实不知道其他可以做什么。坚持快一个月的时候，我的膝关节出现了疼痛感。我心想，完了，我要残废了。就这样，从原来的每小时减到半小时，然后慢慢停了跑步，改为游泳了，但器械仍然不想去碰。就这样锻炼了两个月，我的衣服从加大号变成大号再变成了中号，化妆也不会被别人嘲笑是要去登台表演了，健身卡也正好到期了。
　　两个月一过，我开始上班啦!本来也喜欢运动的我，总觉得缺了什么。住在堆满了东西的寝室，跟别人一起，喜欢私人空间的我觉得有些为难。不过，还是保持了每天出去跑一两千米的习惯。后来，天气逐渐变冷，在外面跑步吸入污染的冷空气对呼吸道刺激很大，我也停了，考虑是时候去健身房锻炼了。
　　在那个时候，再次测了个体脂率，已经下降5%了，虽然减肥后又长了2kg，但是应该不会全都是脂肪。再三考虑之下，我办了健身卡，请了私教。
　　我很幸运，遇到了一个很负责，很专业，基础知识扎实的，长得帅，身材好，还喜欢跟我讲英语的教练。在他的系统的，专业的指导下，过了大概两个月，我发现衣服又从中号到了小号，有时候居然还可以穿加小号了。最重要的是，臀变翘了，胸居然没变小!
　　刚开始在他的指导下锻炼，我感觉很枯燥，因为我的腿部力量很强，所以只想练腿部。一开始他却让我练手臂、背、肩，我练得汗如雨下，哭天喊地，惨绝人寰，同时饮食和睡眠也有了良好的调整，但是因为不喜欢轻易放弃的性格，还是坚持下去。每周去三次，每次特定部位的肌肉总要痛得像得了钩端螺旋体病一样。但有付出就会有回报的，我的马甲线轮廓开始出来了!要知道，一开始，我的肚子可是游泳圈，而且还是很厚的那种!看到这么明显的效果，我又测了一次体脂率，这次只有21%，基础代谢率已经升到一千四啦。这些变化给我带来的惊喜，也让我更加努力地去锻炼，锻炼的副作用，就是皮肤变好，工作更加专注，怪我咯!
　　终于可以穿靴子了好吗
　　鞋跟袜子暴露了屌丝本性，不过不要在意这些细节
　　冬天，是个囤货的季节。双十二我囤了很多化妆品、衣服，不过我绝对不会囤脂肪的!不说了，我先去吃火锅、蛋糕、炸鸡、薯片……哈哈，开玩笑，吃这些还不如让我去值班!
　　文/giorno
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今天去健身房做了体侧，体脂15.2%，但是感觉我离露腹肌还有好久
测出来，我腹部脂肪比较多，内脏含脂肪也比较多，快要轻度脂肪肝了，小腹部脂肪很明显。。。
有啥好办法减腹部脂肪不？
(210.94 KB, 下载次数: 40)
21:58 上传
加油 我原来肚子比你大多了 三尺0五呢
革命尚未成功，同志仍须努力。
加油。。。。。。
腹肌要低于12%才能出现。继续加油。
有个简单测脂肪的办法，就是看肚脐眼。肚脐眼深说明脂肪厚。我肚脐眼基本都快平了
虽然每个人肚脐眼不一样，但是深的肯定是脂肪多。你看参加比赛的人肚脐眼基本都平的或者凸出的
本帖最后由 qwert007 于
10:45 编辑
qjhizwm 发表于
腹肌要低于12%才能出现。继续加油。
有个简单测脂肪的办法，就是看肚脐眼。肚脐眼深说明脂肪厚。我肚脐眼基 ...
这位兄弟腹肌不错，头像照片时不知道是平常呼吸状态还是用力鼓劲的状态？我的腹肌用力时看起都还不错，不用力时看起就不明显了。
用力的，但是放松也是很清晰的6块，就是没有鼓出来而已。你可以去我大斌空间看看。因为我体脂比较低。腹肌也就练了半年而已啦&
在减减就出来了
qjhizwm 发表于
腹肌要低于12%才能出现。继续加油。
有个简单测脂肪的办法，就是看肚脐眼。肚脐眼深说明脂肪厚。我肚脐眼基 ...
看了你的空间，个人觉得你似乎减得“过分”了一点，182的身高（比我高10公分），才60几不到70KG（和我差不多重），这种身材如果是跑马拉松都算比较合适了，但如果从健美和感官上看可能显得稍偏弱了点，如果再重一点（基本保持体脂情况下）可能会更好看一点，182的身高，可能75KG比较合适，当然看每个人的喜好了，如果是论坛里面的大块头追求者，75KG显然都太轻了，至少85KG以上才满意。
ps：楼主骨架确实小，182的身高，腰围能减到70几，我172，体脂也不算高（至少14以下吧），就算肚子最饿的时候，深呼吸尽量收紧肚皮，测腰围也至少在80-82以上，没法，基因如此！
主要是白而已体脂率与运动减脂20个常见问题
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体脂率与运动减脂20个常见问题
1、胖子是如何产生的？胖子的产生主要是：⑴摄取热量过多；⑵缺乏对摄入能量的运动消耗；⑶基础代谢量水平不高。人体若每日摄取的热量多于维持机体基础代谢和日常生活等身体活动所需要的能量时，多于的部分便会以脂肪的形式储存起来，堆积越多，人就越胖。 2、什么是脂肪率？脂肪率是人体身上的脂肪组织占其所有身体总成分的比例值。脂肪率告诉我们：体重并不是胖瘦的标准，脂肪率才是人类胖瘦的标准，测量脂肪率要比单纯测量体重更科学准确。 3、为什么减肥不是减重，而是减脂？人的体重并不能切实反映身材的胖瘦程度，减轻了体重不等于就能减掉你身上的脂肪了，体重的减少很可能是因为骨骼变小、水分减少等导致的，当人们激进地采用快速减重方法时所减少的体重，大都是来自于体内肌肉和水分的流失减少所导致的。所以，不要看到体重升高了就马上跑去减肥，更不要在减肥的时候只注重体重是否减少了。 4、怎样测量脂肪率？脂肪率的测量方法可以采用专门的健康秤，如Yolanda人体成分秤不但可以测量脂肪率，还能测量内脏脂肪和肌肉量，或者是目前国际上常用的一些脂肪率测量方法，比如水下称重测量法、皮脂钳测量法、排空气测量和法生物电阻测量法等。 5、为什么运动减脂方法有效？当人体进行长时间的耐力运动时，体内糖所提供的热量跟不上消耗，此时通过氧气供给，体内的脂肪经过氧化分解，可以产生供人体使用的能量。在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与消耗相等。这种强度低、有节奏、持续时间长的运动便是有氧运动，也是目前公认的最有效的运动减脂方式。 6、如何进行有氧运动，减脂效率最高？每天持续30-60分钟的有氧运动，让其中50%的能量是来自脂肪的消耗，是减脂的最佳选择，要注意这30-60分钟的运动不要中断，否则脂肪分解的效率会大打折扣。 7、哪种有氧运动效果最好？有氧运动是公认的最有效燃脂方法，只要是全身性、可以持续性动作的，比如健走、慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、直排轮、羽球、网球、跳绳等。只要持续30分钟以上，都是绝佳的“有氧运动”。 8、什么时间进行有氧运动最好？同样是花60分钟运动，最好、最有效率的时机是在早上。因为人们一天中的新陈代谢都是遵循下面的模式：在你清晨醒来之前，新陈代谢是处于最低点。然后慢慢上升，到晚餐后达到顶点，之后保持水平，直到你上床睡觉，才渐渐下滑。饮食和运动都可以改变新陈代谢的速度。如果在睡醒后马上运动，会让新陈代谢提早上升，并在一天中全盘升高，消耗更多的热量。 9、室内跑步机和操场上跑一样的时间，效果相同么？脂酸在供氧充足的条件下才能分解成二氧化碳和水并释放大量能量，氧气是有氧运动减脂的关键所在，所以在运动时必须保证足够的摄氧量。这并不是说保持深呼吸就足够，在密封的环境下，当你感到气闷时，说明这里的氧含量已经不高了。所以无论哪种运动，最好在户外或者通风良好的室内来做。 10、磅秤上减掉了十斤体重，太棒了，我成功减掉了十斤脂肪！这十斤体重很可能包含50%的水分、宿便和蛋白质，其中的脂肪也许只占5%。脂肪的密度很小，同样重量的脂肪，体积是肌肉的3倍。如果一个人真的减去10斤纯脂肪，那么体型会有相当大的改变。而现实中不少朋友减重以后，看上去却没什么变化，那你需要想想到底是减脂了，还是“脱水”了。 11、减掉十斤纯脂肪，需要多久？脂肪和能量之间存在很复杂的关系，而且因人而异。通过研究发现，一个体重为80公斤的男性，想燃烧掉10斤纯脂肪，只需要进行50小时的有氧运动即可。当然，还需要将热量摄入考虑进去。 12、是不是锻炼哪里就能减哪里？脂肪的堆积是全身性的，男人在腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹和腰部堆积最快。通过有氧运动减脂是全身性的，而且腰腹和臀部的脂肪最顽固，减得最慢。在有氧运动中，血液把氧气带到全身，你的身体也会从全身的脂肪细胞来调集能量，而不会指定消耗某一部位的储备。所以就算看不惯自己肚子上的“游泳圈”，每晚做上几百个仰卧起坐，也不能马上减掉肚子。 13、为什么我体重不超标，甚至低于标准，却显得臃肿？要判断一个人胖不胖，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重的比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。现在你体重不超标体型却臃肿，百分百是你的体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿，建议使用Yolanda人体成分秤测试自己的体脂率，体脂越高，越显得臃肿。 14、女性可以有肌肉吗？不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错的；正确的说法应该是郭富城的肌肉强，姚晨的肌肉相对更纤细。 15、经常锻炼会让我变成“肌肉女”吗？想练出发达的肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度的锻炼、正确的训练方法和一天吃8顿的营养补充，有的甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，根本不可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，所以请绝对放心。 16、长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就好了！ 17、为了减脂，拼命节食，能更快减肥吗？当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这时你的代谢率反而降低20%-30%。所以过度节食的人往往整天没精神，虽然吃的少，但热量消耗也相应降低，身体还会分解肌肉做营养。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是体重快速反弹。因此减肥期间不能只吃素菜，最好合理搭配。 18、为什么天天做运动，脂肪君还是如影随形？其实道理很简单：你做的不是有氧运动，所以消耗的热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里的糖分。很多想减肥的人都以为只要运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运动达到20分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20分钟以上的原因。 19、有什么办法可以提高基础代谢率？在早晨醒来后，先进行热身，然后做五六组高强度的大肢体运动，如开合跳、蹲起、空中自行车和俯卧撑。这些运动可以唤醒身体大部分的肌肉，令身体一整天保持在一个比较高的代谢率下运行。另外少食多餐也是提高代谢率的办法，每隔3小时吃一点东西，特别是早饭所占比例大一些，即使每天摄入的热量相同，这种进食的方法也能使身体保持有活力的状态，持续燃烧脂肪。 20、对于减肥，资深健身教练给大家的建议？⑴找出肥胖的原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？还是身体患有某种疾病？对症下药。⑵一定要买一个能测脂肪率、BMI指数的秤放在家里，随时监控减肥成绩。另外最好在卧室里贴几张健身小姐的海报，这样更有动力。⑶少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懒觉。时刻铭记一个道理：“消耗的热量大于吸收，身上的脂肪自动会慢慢减掉，否则你就肯定是从外太空来的。”⑷平时不要懒，能站少坐，能坐少躺，能爬楼梯就别乘电梯。⑸曾经胖过的人，即便减肥成功，以后还是会比一般人更易发胖，所以脂肪减掉之后，还要增加适量的肌肉来巩固基础代谢率，并且养成良好的生活习惯。⑹不管方法多科学，前提是一定要坚持，任何快速减肥法都是不可信的，否则胖人就不会那么多了。潮人信息，绝不将就！更多有趣信息，请点击正文上方“北方潮人”关注我们！
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目前市面上的脂肪秤，大都利用脂肪组织难导电，肌肉易导电的特性，利用生物电阻抗法来进行测量的，再加上水分，食物的影响，偏差比较大，最好的办法还是目测。
体脂率多少才能出现腹肌？
对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。
女子的体脂率体型特点：
8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态（会引起闭经、月经紊乱和子宫缩小）
11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显（女子健美运动员竞技状态）
14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。
17%~19%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
20%~22%想全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
23%~25%型全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。
29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
男子的体脂率体型特点：
4%~6% 臀大肌出现横纹（健美运动员最理想的竞技状态）。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显（健美运动员竞技状态）。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部较松弛，腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。
为何体脂很低，但腹肌依旧不明显？
显腹肌，较低的体脂率必不可少。但有些美女会比较困惑，为何体脂率只有17%（甚至更低），但腹肌依旧不明显？而另一个人体脂有19%（甚至更高），却有非常清晰的腹肌？虽然体脂低表明你很fit，但事实是别人看不见你的体脂率，他们看到的就只是身体的外观而已。而造成你体脂低却腹肌依旧不明显的原因可能有以下几种：
1．体脂分布原因。如果一个人体脂率是17%，并不代表他身体的所有部位体脂率都是17%。用健身房里的Inbody这类仪器测一下就一目了然，你可以看到上肢、腹部、腿等不同部位体脂率均有所差别。整体体脂率为17%的人完全有可能在腹部的体脂率为19%或者更高。
2．体重原因。相比而言，相同的体脂率，体重更大的肌肉线条会更明显。正如施瓦辛格在其《健身全书》中所说
“国际健美健身联合会和国际体能委员会的测试表明，在肌肉真正清晰的情况下，健身者越重，体脂比率就越高。所以一个大块头的职业健美运动员（男性）在12%的体脂下，就可以线条清晰，而一个体重较轻的健身爱好者，需要7%或8%的体脂率才会让自己看起来很棒。”
3．无法局部减脂。为了漂亮的腹肌，许多人会拼命的做腹肌训练。问题是，腹肌训练可以锻炼到腹部的肌肉，但是无法达到局部减脂的效果。目前的研究结果均表明通过锻炼无法达到局部减脂。所以，腹肌训练会让腹部肌肉更多、更强，但是却难以有效地燃烧掉覆盖着肌肉的皮下脂肪。
尽管你体脂已经很低，但如果腹肌依旧不明显。那为了能够在夏日沙滩上晒出漂亮的腹肌，你必须得做更多的有氧练习来减少全身的脂肪。同时，继续你的腹肌练习，让你的腹肌能够清晰可见时显得更加饱满。
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