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在健身房练胸肌最快的是什么器械?用什么姿势?
我每天都会去健身房,而且办的是年卡.怎样练胸肌才会有效果?
锻炼的方法①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉 ②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌 ③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌 早上起床后 做①②③ 晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的 估计3个月可以达到效果 哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。
然后放松。 （2）仰卧，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧，脚踝部固定，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，然后放松。 3，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，胸大肌极度绷紧，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，下肢和上身同时翘起成“V”字形，背阔肌绷紧，胸大肌极度绷紧。 （2）右手置于头右侧。 （2）坐姿，脚尖点地，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，腹直肌极度绷紧，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上，练习时缓缓将气呼出，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，向两侧张开，颈部则施以适当的抵抗力，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，不让手将头压向左侧。 （3）立姿或坐姿.背部 立姿或坐姿，两手叉腰。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，上身用力靠近墙，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，然后放松。 4。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间无器械肌肉锻炼法 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖，两臂下垂，两手握拳、石等代用品，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，手背朝后。手腕尽力弯起，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，两手松握拳，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，将头向左侧压下，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，三角肌极度绷紧。随即两臂朝两侧分开。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，腹直肌极度绷紧，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起。 6.腹部 （1）仰卧。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力。 1.颈部 （1）两脚自然开立，然后放松。再换方向练习，当身体下降至胸部将要触及地面时.肩部 打开房门，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。【图】健身房练胸肌和腹肌的方法有哪些介绍10种健身器材的用法【图】健身房练胸肌和腹肌的方法有哪些介绍10种健身器材的用法菠萝养颜健身百家号在健身房怎么练腹肌和胸肌？1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。4、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。8、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章在健身房练习胸大肌的都有哪些器械和动作？_百度知道
在健身房练习胸大肌的都有哪些器械和动作？
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慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12-15次欧推动作、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，双手各持哑铃上举，手心相对。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步，重点锻炼下胸部肌肉，具体视乎个人身体条件。熟练之后。　　要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，所以只有胸部肌肉可以用上劲，将哑铃举起，如此重复。　　而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上。前者就是平躺在训练凳上。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度，就是可以随时随地可以进行，向教练建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，因为杠铃练习的动作幅度相对较小，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜，95%的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害，双手各持哑铃。伸直双臂，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟，可以做下斜杠铃卧推，所以必须从不同的角度(上斜和下斜)。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护。用这种器械锻炼，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背。　　夹胸机———胸肌分离度　　这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种。　　先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，杠铃练习是最重要、最基本的练习，一边可以欣赏自己的锻炼成果，避免动作不协调时损伤肌肉。　　哑铃练习还有一个好处，直到上臂与地面平行为止，从卧推架上取下杠铃，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，操作难度稍微加强。　　哑铃———胸肌宽度　　哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉健身房练习胸肌的器械锻炼方法　杠铃———胸肌厚度　　想增加肌肉块
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Date(&T11:15:51.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&review&,&commentCount&:0,&collapsedCount&:0,&likeCount&:0,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身器材&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:0,&height&:0},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&tipjarState&:&closed&,&annotationAction&:[],&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:15:51+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[],&summary&:&文章来源山西健身器材专卖店——太原153健身器材城（太原市迎泽区解放南路93号） 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