秦皇岛新闻资讯网讯　　对于大多数男性而言，练出健美的身材就跟女性的减肥一样重要，都是终生的目标。今天秦皇岛新闻资讯网小编为所有男性朋友介绍一个哑铃运动健身计划，帮助所有男性朋友通过笑笑的哑铃来锻炼自己的肩背部、胸部和手臂的肌肉，强身健体不再话下，健美的身材更是指日可待，还等什么呢？赶紧跟着一起行动起来吧。　　哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。　　它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。　　哑铃健身 哑铃可训练单一肌肉；如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。　　一、哑铃运动的好处　　1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌 肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。　　2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。　　3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。　　二、男士哑铃健身计划　　男人需要阳刚，需要强健的肌肉，备下一套常规武器——哑铃，它能够使你打造新型猛男的梦想成为现实。　　哑铃健身运动1、哑铃肩上推举　　目标部位：肩部、上胸　　坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。　　练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。　　哑铃健身运动2、直立划船　　目标部位：肩部　　立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。　　练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。　　哑铃健身运动3、单臂屈伸　　目标部位：上臂后部　　俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地哑铃健身面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。　　练习效果：即使大腿因踢球而十分粗壮，你仍然不能改变细如麻秆的胳膊。要想改变，必须锻炼。这个动作属于孤立训练动作，可以针对加强上臂后部的肱三头肌，让你的胳膊更粗壮、更有力，在立定投篮时投得更高更远。在锻炼时，手腕的角度不同，锻炼的侧重点不同，一般可以掌心向内。双杠臂屈伸也可以有效锻炼到肱三头肌，如果适当调整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼它。（相关推荐阅读：http://www.qhdxw.com/zonghe/）　　哑铃健身运动4、颈后屈伸　　目标部位：上臂后部　　坐姿立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。　　练习效果：这同样是锻炼肱三头肌的动作。不同的是，颈后臂屈伸能够侧重锻炼肱三头肌3个头中的长头，将有助于全面发展肱三头肌。同时，由于俯身臂屈伸容易借力，对动作技术要求比较高，所以要安排在前面，而颈后臂屈伸可以用较大的重量，还可以双手去做，能更有效地增大肌肉体积。　　哑铃健身运动5、屈臂上拉　　目标部位：下胸部和背部　　仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。　　练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。来源秦皇岛新闻资讯网)查看: 66579|回复: 163
给所有不能去健身房锻练，却想变成壮熊的兄弟们一套训练方案（独家攥写，请勿转载）
　　在家练也是可以成为壮熊的，只要你能坚持不懈。
　　变成壮熊其实是靠两个方面，一是练，二是吃，练大约占30%，吃却占到70%之多。
　　我就从两个方面给大家说：
　　一：如果你要在家里练，你家里空间又足够大，我希望你可以买一副杠铃，如果你家里不够大，就请你买一副可以增减重量的那种装片的哑铃，大约也就是200元左右，可以增减重量的哑铃市场上从25公斤－45公斤的都有，你可以尽量选择大重量的购买，当然大重量的哑铃会比小重量的哑铃贵一些，但既然想健身，想变成人见人爱的壮熊，这些钱是必须要花的，只有付出才有回报。
　　现在假定你有了一副可以增减重量的哑铃，我给你出一套训练计划：
　　第一天：练胸
　　第一个动作：卧推哑铃，动作要领：平躺于窄一些的凳子上，双手握哑铃，与地面呈垂直地向上推起，向下放时，一定要把哑铃放到与胸平行的位置，还要注意呼吸，向上推起时呼气，向下放时吸气，这一点一定要切记。做时的重量可以选择从轻到重，不管是什么动作，都应该尽量做到力竭为止，但一定不要做的次数过多，所以选择适合自己的重量就非常重要，这个原理适合所有动作，在其它动作要领中不再重复。
　　先用小重量热身2组，然后开始做正式组上重量。
　　这个动作要求做4组，每组要求做8至12次。
　　第二个动作：哑铃飞鸟，动作要领：平躺同一条长凳上，双手握哑铃，向鸟飞行一样挥动双臂，一定要感觉到是胸在发力才可以，不要把力量分散到肩和手臂上，呼吸也是发力时呼气，所有动作都是发力时呼气，下面的动作要领中我就不再重复。
& && &&&因为现在肌肉已经充血，因此无需再做热身组，直接做正式组就可以了。
　　这个动作要求做4组，每组要求做12－15次。
　　第三个动作：俯卧撑，因为这个动作基本所有人都知道，我不再说，但一定要记住呼吸要领，还有双手撑开距离不同对胸肌的刺激也是不同的，你可以选择不同撑开宽度，撑开越窄，练得胸肌越靠近胸肌中间，反之撑开越宽，越是对胸肌外侧的锻练。
　　这个动作要求做4组，每组要求做15－20次。
　　第二天：练背
　　第一个动作：立姿划船，动作要领：身体前倾，身体与地面呈15至30度角，腰要挺起来，吸腹，双眼向前看，双脚错开前后站立，拿哑铃的手一侧的腿在后，不拿哑铃的手一侧的腿在前。一手向前抓住一固定物体来保持身体平衡，另一只手握哑铃，掌心向内，手擘与地面垂直，用背部力量向上拉起哑铃，应该感觉到背部肌肉在收紧，到最上边时停两秒，在慢慢下放。注意呼吸。
　　先用小重量热身两组，然后上重量做正式组。
　　因为器械有限，所以可做的动作实在太少，所以这个动作要求做6组，每组做12－15次。
　　第二个动作：反手俯卧撑，动作要领：普通的俯卧撑是双手指尖向前，反手俯卧撑是双手指尖向后撑起，要求双手撑开距离与肩同宽，尽量用背部发力，尤其向下时，尽量下到最低点。
　　这个动作要求做6组，每组15－20次。
　　第三天：肩部
　　第一个动作：哑铃推举，动作要领：坐于有靠背的椅子上，挺胸，收腹，挺直腰，双手握哑铃向头上推起，在推到最上方时，停2秒，用力收紧肩部肌肉，下放时要求哑铃与肩平行，因每个人身体柔韧性不同，也可略高于肩部。
　　轻重量热身2组，然后上重量开始正式组的练习。
　　这个动作要求做4组，每组8－12次。
　　第二个动作：立姿飞鸟，动作要领：身体正直站立，双脚并拢，双眼平视，双手握哑铃，对握于身前，向身体两侧做侧平举，尽量用肩部发力，不要借助惯性。
　　这个动作要求做4组，每组12－15次。
　　第三个动作：立姿俯身飞鸟，动作要领：双脚并拢站立，身体前倾，上身与地面平行，双手握哑铃，手心向里对握，手臂向身体两侧平行打开，要求双臂抬到与地面平行，掌心始终向下，应该感觉到是肩后部肌肉在发力。
　　这个动作要求做4组，每组10－12次。
　　第四天，手臂
　　手臂主要练二头肌和三头肌，二头肌指的是大臂内侧的肌群，三头肌指的是大臂外侧的肌群。
　　二头肌第一个动作：哑领弯举，动作要领：因为这个动作已经被大家普遍了解，动作要领不再多说，要提醒的是，一定要掌心正直向前的举起，这样二头肌才会得到最大的刺激。
　　先做2组热身，然后开始上重量正式组。
　　这个动作要求做6组，每组12－15次。
　　二头肌第二个动作：哑铃侧弯举，动作要领：与哑铃弯举基本相同，只是双手掌心向内的弯举起哑铃，这样可以练到二头肌的外侧，对于出型非常有帮助。
　　这个动作要求做4组，每组12－15次。
　　三头肌第一个动作：哑铃脑后提拉，动作要领：身体站直，单手握哑铃举到头顶，慢慢向颈后下放，放到最低点时向上拉起手臂，一定要固定肘关节，要用三头肌的力量拉起哑铃。
　　先热身2组，再做6组正式组，每组12－15次。
　　三头肌第二个动作：双臂臂屈伸，动作要领：放两个凳子，脚搭在一个凳子上，双手掌心向后撑于另一个凳子上，身体悬空于两个凳子之间，身体慢慢下放，到最底点时，利用双臂三头肌的力量把身体撑起。
　　这个动作要求做4组，每组12－15次。
　　第五天，腿
　　第一个动作：哑铃深蹲，动作要领：双脚与肩同宽正直站立，双手握哑铃于体侧，要求哑铃重量尽量大，腰部挺直，撅臀，抬头挺胸，慢慢下蹲，迅速站起，下蹲时吸气，站起时呼气。
　　先用小重量2组热身，正式组要求做6组，每组12－15次。
　　第二个动作：哑铃箭步蹲，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，双脚弓箭步下蹲，站起，要求身体尽量蹲到底，上身始终与地面保持垂直。
　　这个动作要求做4组，每组12－15次。
　　第三个动作：哑铃硬拉，动作要领：双脚略窄于肩站立，双手提哑铃于身前，掌心向里，双腿尽量绑直，哑铃一定要慢慢下放，放到越底越好，如果柔韧性非常好，可以选择在脚下垫东西，以增加哑铃下放距离。哑铃下放时，一定要注意腰要挺直了弯腰，不然会对腰椎造成伤害，而且起不到锻练的效果，此动作对下背部肌群和股二头肌都会有非常好的锻练效果。
　　这个动作要求做4组，每组12－15次。
　　第四个动作：哑铃提踵，动作要领：双脚并拢站立，双手握哑铃于体侧，提起脚踵，要求提踵时腿不要弯曲。
　　这个动作要求做4组，每组15－18次。
　　第六天，休息
　　第七天，重复开始做第一天的训练。
　　如果肚子不是很大的，可以不做腹部锻练，如果对腹肌有特殊爱好者，可以每天做四组仰卧起坐，每组30个。
　　以上是练，下面我再简单说一下吃，想增加肌肉围度变身为壮熊，必须每天补充足够的蛋白质（指肉类和蛋）和碳水化合物（指主食，如米饭和馒头），身体对蛋白质的需要可以自己进行计算：每公斤体重每天需要3克蛋白质。一个鸡蛋清大约是3克蛋白质，一个鸡蛋心大约是3克蛋白质，但每天最多吃2个鸡蛋心，鸡蛋清不限。每100克肉类（牛肉，羊肉，鱼肉等）含20克蛋白质。不同品牌的牛奶中蛋白质含量不尽相同，可以参考牛奶包装上的说明。如果在吃上达不到标准也没关系，大家尽量就可以了。
　　我衷心的希望没有能力去健身房，但却想通过健身这个途径变身为壮熊的兄弟们都可以心想事成。如果还有什么不清楚的，可以在站内给我留言，我都会认真答复的。
　　本文是作者“巨虎”用将近十年的健身经验与3个小时时间撰写而成，请不要转载，谢谢站内的兄弟们了。
股二怎么用哑铃练？
还要提醒新手朋友注意的就是。不论做什么动作。比如需要握住哑铃手心相对的动作。从发力到结束动作。手心一定都要保持相对或者是相对所练肌肉部位。这样才能有效的刺激到所练肌肉。
用哑铃做的大部分动作。在用力跟放力的同时都尽可能的慢一些。不能因为没有力气了就放快速度或是只要数量而动作不规范.降低速度才能足够的刺激到肌肉达到更好的效果！！
哈。我自己也是新手。不晓得说的对不对！
真是太感谢了，不过我还听有人说过应当隔一天一练，给肌肉充分恢复的时间，巨虎对这个问题怎么看？
对于新手来说是可以采用隔天一练的方法，隔天一法的训练方法是一天练两块肌肉群，这样也是六天一循环。但一天练两块大肌肉群，本人认为难度也不小，因为训练时间过长，后面的动作会因为疲倦而质量下降，所以我更加喜欢练五天休息一天的训练方法，这只是个人爱好，也有些人是喜欢隔天一练的训练方法的。
如果你想隔天一天，你可以这样练：
第一天：胸，二头
第二天：休息
第三天：背，三头
第四天：休息
第五天：肩，腿
第六天：休息
第七天：重复第一天
每个人都会有自己的训练特点，找到适合自己的训练方法很重要，大家刚开始练时，可以两种方法都试一下，看一看哪种方法更适合自己肌肉生长的规律。但对于新手，本人喷血推荐练五天休息一天的训练方法。
你要想告诉新手们如何练股二，就直接说好了，还假装跟我一问一答的，哈哈哈。
因为想维护你的权威性。哈哈
股二可以用哑铃硬拉来练。具体的动作要领请巨虎老师来讲解。：）
好好好~太好了~谢谢巨虎~
谢谢，现在去健身房实在有点困难，这套方法很不错！我是相当地感动！
原帖由 熊心壮志 于
14:11 发表
股二怎么用哑铃练？
[ 本帖最后由 江龍 于
06:57 PM 编辑 ]
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大手臂不是用重量甩出来！3技巧让你围度迅速增大
大手臂不是用大重量甩出来！3技巧让你围度迅速增大。
　　大手臂不是甩出来的！深度刺激才是王道！
　　你也许看过一些小伙伴用大重量做弯举，但发现懂得练的高手都用小哑铃来慢慢地练，也许怎样获得大手臂的秘密就在这里！
　　练出发达的二头肌不仅仅关乎到了科学，还是一门艺术。科学的部分涉及到了最佳的动作、顺序、组数、负重、组间歇时间和频率。幸运的是，已经有足够的科学研究来告诉你如何设计一个完美的训练。
　　当论及艺术的这一部分，从另一部分来说，只涉及到了经验和多年的训练和纠错。这就意味着你需要找到哪些训练是有效的且调整训练以找到最适合你的训练。
　　假如你是一个新手，你的技术可能还会有所欠缺，但是你可以参考专业运动员的训练；乐于听取他人的意见。
　　手臂训练中总结出了三个经验。
　　不要抓住哑铃的中间
　　在二头训练时，你可能不会过多地在意如何抓起哑铃——事实上，也很少有人会这么做——但是我不喜欢抓住哑铃的中间，这样我的小拇指就会抵住哑铃的内侧。
　　当我举起哑铃时，我发现这样的姿势可以帮助我集中刺激二头肌，这会显著地减少手掌向下的趋势。也就是说，手向下的可能性会减少。因此，你可以更加专注于举起哑铃，而不是控制它的方向。
　　随着你举起哑铃旋转你的手腕
　　为了充分地刺激你的二头肌，我会尽我所能地旋转我的手腕。也就是说，在弯举中举起你的手。
　　你可能会认为这只是一个单纯的旋转手腕，并不会对弯举造成很大的作用。毕竟，二头肌是肘屈肌。但是它们可以帮助你旋转手腕。
　　所以一旦你到了顶端收缩的位置，尽你所能地弯曲你的二头肌肉并且旋转手腕。如果没有额外地旋转，二头肌肉的收缩程度就会削弱且孤立程度也会减少。
　　如果你认为刚才那些技巧不适用于弯把或者杆铃，你错了。当我用固定的杠铃来练弯举的话，我更加注重用小手指一侧来用力地推杠铃，而不是拇指的那一侧。
　　这个简单的变化将哑铃转移到手的内侧，当你正握杠铃时。假如你用到了这个简单的变化，你会发现你在模仿哑铃弯举时高度旋转手腕的姿势。而且，当你建立了肌肉和大脑的连接，这种感觉将是非常强烈的。
　　坚持你的目标
　　要想掌握上述的几条建议，一个非常重要的技巧就是看见你的二头确实在工作。在练二头前，我已经在考虑如何最大化二头的收缩并且促进血液涌入二头。
　　当我第一次用这些技巧来促进二头生长时，我会减少负重以集中精力于姿势和收缩。当这些技术变成了你的第二天性，你就可以开始增加负重并且不用担心姿势错误。（amuscle）
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