十种食物缓解运动后肌肉酸痛_美食天下
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& 十种食物缓解运动后肌肉酸痛
导语：长时间或强度较大的运动后，骨骼肌常伴随有酸痛现象。特别是不常锻炼的人，如果进行剧烈运动，参与运动的那些肌肉群就有可能出现酸痛和僵硬。那该怎么缓解呢？也许你可以试试下面的十种食物，缓解运动后的肌肉疼痛。
牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。在我们可以在运动完之后一小时喝一杯牛奶，因为在人体剧烈运动之后，人体的蛋白质、钙等元素会消耗，会出现肌肉疲劳等症状，喝牛奶不仅能够快速补充蛋白质，还能补充运动过程中丢失的各种营养素，我们都知道，牛奶是碱性的，对于运动后的肌肉酸痛、肌肉疲劳等症状有很好的治疗效果。
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运动前后吃
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运动前后怎么吃，吃什么？
这里就聊聊怎样解决这些小问题的思路。我不是运动专家，说的也不是运动员那种专业性很强的状况，只是结合自己读过的有限资料，以及个人经验体会，就普通人日常的体力活动情况给出一些抛砖引玉的说法，供各位朋友参考，也请运动专家指正。
1 什么钟点运动效果最好？
从我看到的资料里，有两种说法。
一种是早上运动最好，健康界人士比较支持这个说法。一项近期发表的研究也表明，对于那些饮食质量比较差，摄入能量较高的人来说，早上运动可以最好地抑制血糖和血脂的过度上升，预防肥胖的危险。这倒是与我国传统养生说法相合。传统认为“日出而作、日落而息”。人类千万年来所适应的生活，或许就是在太阳升起的时候开始体力活动。可惜的是，很多上班族晚上休息较晚，早上很难6点起床锻炼，吃早饭之后就匆匆踏上上班的路程。
第二种说法是下午运动最好。体育界人士似乎比较认同这种说法，因为下午4-6点左右，人体的体能、耐力、关节韧性和灵活性都比较好，不容易发生运动伤害。可惜的是，下午大多数人不是在上班，就是在下班路上堵车，实在没时间换衣换鞋去锻炼。
不过话又说回来，我们锻炼不是为了去比赛，不必追求“最好”。能够坚持下去的、对自己最为方便的锻炼时间，就是最好的。哪怕晚上锻炼只得到70%的好，也比不锻炼强多了。我本人在晚间8-9点锻炼，从中受益甚多，估计在退休之前，只能坚持这种锻炼时间安排啦。
2 吃饭之后多久才能运动？
这个问题和运动的类型有关。如果要进行跑步、快走、打球之类强度稍大的运动，适合在饭后两小时进行。此时胃部的负担减轻，运动不会影响消化吸收，而且呼吸会更为顺畅。如果是散步这类强度很小的运动，或者是扫地擦地之类的家务活，则饭后即可开始，不仅不影响肠胃功能，反而有利于消化吸收。
3 空腹的时候能不能运动？
瑜伽之类的运动可以在饭前进行，吃饱反而妨碍运动效果。较为剧烈的运动在饭前也可以进行。甚至有研究证明，饭前的高强度运动可以带来更多的肌肉分解、脂肪分解，这种分解会刺激身体重新合成蛋白质，更有利于肌肉的形成，甚至有利于分泌更多的生长激素，从而延缓衰老。
但是，如果是刚刚开始锻炼，体能较差，或者已经出现明显饥饿感，最好不要进行高强度运动，以免血糖过度降低，或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。
4 运动后多久才能吃东西？
剧烈运动之后，最好能放松休息1小时再吃东西，至少间隔30分钟。这是因为在血液主要供应肌肉的情况下，胃肠功能较弱，消化吸收能力低下，此时大量进餐容易导致不适，甚至增加胃肠疾病的风险。我在大学的时候是深有体会的，下午5点半去跑步，跑完马上去食堂吃饭，而食堂的饭又有些凉了，结果落下胃病，经常胃疼、胃胀，养了好几年才恢复。
还有些朋友问，运动完了马上吃东西是不是会变胖。运动之后一小时内进食富含蛋白质的食物，对于刺激肌肉合成是有帮助的。但大部分为控制体重而运动的人不需要合成大肌肉块，所以不必马上进食，还是休息一会儿再吃的好。
如果是强度很低的运动，比如只是散散步，做做广播操、太极拳，做点家务，心跳数没增加多少，就不必对吃饭时间过分计较了。
5 运动后补水喝什么比较好？
运动之后可能会有点渴，这时候大家很想喝点冰镇甜饮料，这是万万不可的。运动后马上喝冷饮的害处人们都知道，但高糖饮料本身就不宜喝。
有研究显示，运动之后绝不可以吃快速升高血糖的食物，这样会让运动的健身增肌效果被抵消甚至彻底丧失。如果要喝甜味饮料，最好是低糖，而且必须慢慢喝，避免血糖快速上升。酸度太高的饮料如可乐（pH 2.5，比醋还酸）、果汁等也不合适，因为这时候血乳酸本来就相对较高。
茶水、绿豆汤等都是不错的选择，如果出汗过多有点虚弱，可以少量加一点盐（若有若无的一点咸味）。牛奶和稀豆浆也是可以喝的。相比而言，牛奶的效果更好一些，因为它可以提供氨基酸，在解饿供水的同时，还有利于肌肉的形成。乳清中的亮氨酸尤其对肌肉蛋白质的合成有利。
牛奶和豆浆还有一个额外的好处，那就是它们能非常好地提供饱腹感，让着急想吃东西的情绪得以迅速化解，也就能预防运动后进食过多的问题。
6 运动之后需要吃大量的蛋白质吗？
如果不是要参加健美比赛，大可不必每天吃七八个鸡蛋白，也不必服用蛋白粉来增加蛋白质供应。实际上过多的蛋白质对肾脏是一个沉重的负担，甚至是有害的。正常饮食的蛋白质供应量就足够了，但不建议只吃蔬菜水果，或者只喝点白粥。
按饱腹感选食物
每个人都有这样的体会：一旦感觉饥饿，就会积极寻求食物，有吃东西的强烈愿望；一旦感觉饱了，就会自动停止进食。一段时间再也不想吃东西。这种感觉就叫做食物的饱腹感。
对于体力活动过于繁重的士兵和运动员，以及那些来说希望增加体重的人来说，如果一份食物带来的饱感低一些，就可以在一餐当
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运动后吃什么可以帮助增肌
　　男人过于瘦弱可不是一件好事，他会让人缺乏安全感，而且在人际交往方面处于弱势，所以，现在有许多男人都希望通过运动来帮助自己有效增加肌肉，让自己变得强壮，而在运动后如果能够重视饮食，那对增肌是有帮助的，下面，我们来了解下在运动后吃什么食物可以帮助增肌。
　　运动后吃什么食物可以帮助增肌
　　很多人害怕运动后吃东西会影响运动的效果，所以往往不敢吃东西，其实这是不对的，在运动之后适当的补充一些食物，可以让运动更轻松，同时也对增加肌肉有帮助。
　　据研究，研究者把56名健康年轻男子分成三组，每周进行5次锻炼，锻炼之后即刻和锻炼后一小时分别饮用一种饮料：脱脂，和牛奶浓度一样的脱脂，或和前两种饮料热量相同的糊精饮料。
　　12周之后，测量各组的肌肉纤维粗度、肌肉最大力量和体成分比例，发现在所有项目上，牛奶组都表现最佳，豆浆次之。体成分比例测定表明，在锻炼之后，所有三组的脂肪比例都有所下降，肌肉比例明显增加，但是其中以牛奶组效果最好，显著高于豆浆组和麦芽糊精组。
　　那些对自己瘦弱身材不满的男人，大多知道健美运动之后吃些的道理，但鸡蛋毕竟要回家之后才能吃到，而饮用牛奶或更加方便，可以在运动后即刻补充营养，对增强肌肉更有促进作用。
　　另一方面，者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陈代谢率的人。如果他们能够在运动后一小时内喝一杯牛奶或酸奶，不仅能解决饥饿问题，还能补充营养，促使肌肉比例上升，而肌肉比例的增加，将使减肥者新陈代谢率上升，运动之后能够更好地分解脂肪、改善体形，充分发挥运动的减肥塑身效果。
　　所以，晚间6到8点运动的减肥一族不必感觉烦恼。只需运动之前吃些水果、喝杯果汁或一小碗，运动之后一小时喝250克牛奶或酸奶，即可让运动轻轻松松，胃肠舒舒服服，身体日益。
　　以上健身教练介绍了运动后吃什么可以帮助增肌，从中我们可以看出，在运动后喝一杯牛奶或酸奶，不但可以填饱肚子，而且还能增加肌肉，更好的改善体形，让身体更完美。
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微信扫一扫喝牛奶到底长肌肉还是长脂肪
核心提示：一些专家说，牛奶有害健康。还有人说，这是你最找到的最有营养的食物。我们综合所有的说法看看我们应不应该喝牛奶。
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　　一些专家说，牛奶有害健康。还有人说，这是你最找到的最有营养的食物。我们综合所有的说法看看我们应不应该喝牛奶。
　　作为一名营养学家，我发现很多无论想减肥还是增肥的人，他们大多数都钟情于牛奶。因此，为了要确保牛奶对人体无害，我已经研究过所有反对喝牛奶的声明，同时也带着批判的眼光看待那些鼓吹牛奶功效的宣传。毕竟，我关心的只是我客户的健康。下面是所以我对客户关于牛奶问题的回应：
　　牛奶真的能燃烧脂肪吗
　　田纳西大学的研究人员在大约为期6个月的研究中发现，每日摄入三份富含钙质的奶制品的肥胖人士能比那些只摄入一份甚至更少奶制品的人减去更多的腹部脂肪。此外，研究人员发现补钙其实不如喝牛奶来得有效。为什么?他们认为既然钙能够增加人体燃烧脂肪的比率，其他的活性化合物(如牛奶蛋白)则可以提供额外燃烧脂肪作用。当然，能成功减肥的关键在于严格执行健康的饮食计划。毕竟，只是每天少吃一盒炸面圈是没有办法减肥的。
　　喝奶能长肌肉吗
　　当然可以。事实上，牛奶是地球上能帮助肌肉生长的最好的食物。因为牛奶中的蛋白质是由大约80%乳清和20%酪蛋白组成。两者都是高质量的蛋白质，但乳清被称为“快速蛋白”　，因为它的快速分解成氨基酸和吸收到血液中。相对地，酪蛋白吸收得就慢些，所以它非常适合在较长的时间段里为你的身体提供稳定少量的蛋白质——如在两顿饭的间隔或睡眠的时候。由于牛奶既含有乳清又含有酪蛋白，喝一大杯奶能让你摄入到一种非常好的增强肌肉的蛋白质。
　　奶牛摄入激素，会使得牛奶不健康吗
　　答案是不会，除非将牛奶注入你体内。
　　这是一个真实故事：在1993年，(美国)食品药物管理局批准给牛注射重组(　rBGH　)。对乳牛场主来说，这一行动在降低成本的同时还增加了牛奶产量，奶农从本地超市身上就得以大赚一笔。但它也引起不少争议，因为rBGH加快了样生产因子(IGF)的凝结，而这种激素被认为与癌症有关。
　　不同于类固醇激素，rBGH　和　IGF必须通过注射到血液中才能产生效果，而类固醇激素却可以直接口服。因为在消化过程中这两种“蛋白质”激素会遭到破坏。因此，饮用了注射过激素的奶牛所产的牛奶并不会将那些有害化学物质带入你体内，然而，出于道德方面考虑，注射激素对奶牛并不是件好事。加拿大研究人员发现，注射激素的奶牛更容易感染乳腺炎。
　　那么抗生素呢
　　没有人能真正解答。一些科学家认为，注射过抗生素的奶牛生产的牛奶会导致人类对抗生素产生抗性，让你需要注射这类药物时药效减弱。不过，这一论断还未经证实。如果你对这些牛奶感到不安，你可以去食品专卖店购买一些无抗生素牛奶，或者可以选择有农业部认证的有机牛奶，这些在大多数超市都有供应的。
　　脱脂或者全脂
　　这完全取决于你的口味。很多时候我们都被告知要喝脱脂牛奶，但是大多数的科学研究表明，喝全脂牛奶能改善身体胆固醇含量，不过效果逊于脱脂奶。最近发生了一个例外事例：丹麦研究人员发现，喝全脂牛奶会的人会增加低密度脂蛋白胆固醇。然而，值得注意的是，这些人每天喝6杯8盎司的全脂牛奶，这已经是不寻常的大量了。即便如此，三酸酯——引发心脏疾病的另外一个元凶，却下降了22%。
　　概括地说：每天饮用2至3杯牛奶，不管它是2%脱脂还是全脂，都降低患上心脏病或的可能性——这一发现也得到了英国科学家的证实。
　　美国德克萨斯大学加尔维斯顿的医疗部门发现：喝全脂牛奶后举重能加速肌肉中蛋白合成(肌肉生长)——比喝脱脂牛奶多增加2。8倍的肌肉。所以，如果你正在节食减肥，简单的方法就是降低卡路里的摄入——低脂牛奶是最好的选择;然而，如果你想增强肌肉喝全脂奶就好了。
(实习编辑：张曼)
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