吧里徒手健身动作的多不多

健身者教练
我为肌肉狂
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6秒后自动进入首页总结了一个不用去健身房,在家徒手的增肌计划
方案总体思路,侧重增肌和提高体能方向每周5天训练,2天休息,一三五增肌练习,二四体能和有氧训练。每天运动时间1小时(过量训练达不到效果还影响肌肉恢复)。搭配合理饮食。训练时间建议安排在每天晚上7点-8点,当然这个不是必须,根据你自己时间。训练安排周一,热身,5分钟1000米跑。俯卧撑,每组20,5组。双杠臂屈伸,每组20,5组。哑铃卧推,每组20,5组。哑铃飞鸟,每组20,5组。仰卧起坐,每组20,3组动作不要太快,注意配合呼吸,每组间休息1分钟,以上动作保证在45-60分钟内做完。最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。周二,5公里慢跑,12分钟变速跑周三,热身,5分钟1000米跑引体向上 每组10个,5组(做不了那么多就找人托腰,实在不行也要尽力)哑铃单臂划船 每组20,5组蹲起,每组20,5组负重提踵,就是提着哑铃欠脚尖,每组20,5组仰卧起坐,每组20,3组注意事项和周一一样。最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。周四,5公里跑,20米折返跑周五,热身,5分钟1000米跑倒立推举,就是倒立着做俯卧撑,每组10个,5组飞鸟或者哑铃侧平举,每组20,5组哑铃前平举 每组20,5组仰卧起坐,每组20,3组最后伸展运动和慢跑放松,共10分钟。周六周日休息饮食方面早餐一定要吃,吃饭要准时,每天4餐,早中按时,训练前加一顿碳水化合物加餐,3成饱,吃全麦面包最好,一三五训练后吃一顿高蛋白晚餐,比如肉蛋奶。二四训练后吃正常晚餐即可。少吃油盐,多吃牛肉鸡肉,鸡蛋,但是蛋黄别超过每天2个。
请各位遵纪守法并注意语言文明求问大神,,,,,徒手健身断断续续有快1年半了吧,但效果很不理想..
我个人吧,在家每天都运动40分钟以上,肌肉也有很酸,没有吃蛋白粉什么的,就是正常的饮食,水果,蔬菜,肉,没有特别的吃什么。最近跟个手机APP做,某P。我真的是求问大神,难道只能去健身房才效率才能体现出来么,现在我的情况是大肌肉群有整体轮廓,腹肌使劲能看到4块,肱二头还可以,,,但跟健身房里面半年的比都自愧不如,,,,,,真心求问大神,之前我受囚徒健身的影响感觉自重的锻炼会不错,但是我现在很动摇,不行,明年开始我也加入举铁大军了、。
囚徒健身的人也做局部力量训练的,还加弹力带加负重。。。不是徒手就真的啥都不用了。。。
因为你不是囚徒,囚徒需要非常的毅力和大量的时间
引用2楼 @ 发表的:
因为你不是囚徒,囚徒需要非常的毅力和大量的时间
说的有点在理。。。。。。。。。。
自重训练也需要简单器械辅助,不然很难练的全面,也有些动作基础不够的时候无法完成
引用4楼 @ 发表的:
自重训练也需要简单器械辅助,不然很难练的全面,也有些动作基础不够的时候无法完成
也有啊,,,什么撅棍,臂力器,哑铃,家庭单杠,但还是感觉没健身房来的快,练得有成效,不知道为什么,,看来还是举铁有用。。。。
引用3楼 @ 发表的:
说的有点在理。。。。。。。。。。
囚徒是没办法的情况下才以徒手为主的,能去健身房的话当然去健身房效率高,健身房的40分钟比你徒手的40分钟vsk多了
引用5楼 @ 发表的:
也有啊,,,什么撅棍,臂力器,哑铃,家庭单杠,但还是感觉没健身房来的快,练得有成效,不知道为什么,,看来还是举铁有用。。。。
论体形大小...自重训练所能达到的程度是有限的...所以你是想要增大体形还是举铁见效好
引用7楼 @ 发表的:
论体形大小...自重训练所能达到的程度是有限的...所以你是想要增大体形还是举铁见效好
是啊,,,自重的效率太低了,,,看来得重新找方法了,
自重训练要求的次数很高的。上百次是底线。还得好几组。再说自重训练练得是运动能力,不知道楼主的运动能力有没有提高,想要肌肉维度越大,肯定要大重量负重,但人运动能力变差了,踢个球,马赛回转自己都得摔一跤。而且你要换不同的运动方式,长期一种方式,肌肉适应了,就不变化了。
引用9楼 @ 发表的:
自重训练要求的次数很高的。上百次是底线。还得好几组。再说自重训练练得是运动能力,不知道楼主的运动能力有没有提高,想要肌肉维度越大,肯定要大重量负重,但人运动能力变差了,踢个球,马赛回转自己都得摔一跤。而且你要换不同的运动方式,长期一种方式,肌肉适应了,就不变化了。
爬楼梯变快了。。。。。。。算么。。。。。。。。。
我觉得还是方法问题。训练计划和方法肯定有问题。肯定练得不刺激。
引用10楼 @ 发表的:
爬楼梯变快了。。。。。。。算么。。。。。。。。。
下次要一次三个台阶跑上去,田径队都是这么练的。周一100个蹲起+100个蹲起,周二100个蹲起+200个蹲起,周三100个蹲起+300个蹲起,一直到周五,每天蹲完,跑10公里。要不就是20个400米,一分钟一圈。
引用11楼 @ 发表的:
我觉得还是方法问题。训练计划和方法肯定有问题。肯定练得不刺激。
像你说的,,,,上百次是底线,,,那我指定是没有刺激到位,,,,,,但是我每次做完,第二天都会酸,,,也是不到位啊
实在是抽不出来时间去健身房的话建议在家买对哑铃吧。
引用13楼 @ 发表的:
像你说的,,,,上百次是底线,,,那我指定是没有刺激到位,,,,,,但是我每次做完,第二天都会酸,,,也是不到位啊
健身有些事情,打字说不清楚,我觉得你可以尝试挑战新的动作,新的速率,幅度,此处,缩短每组间隔的时间,感受一下,总结出自己的健身方法。徒手有很多对核心肌肉要求很高的动作。在家可能有局限性,有单杠或者双杠,做臂屈伸,引体什么的自重训练可能效果更好。
引用15楼 @ 发表的:
健身有些事情,打字说不清楚,我觉得你可以尝试挑战新的动作,新的速率,幅度,此处,缩短每组间隔的时间,感受一下,总结出自己的健身方法。徒手有很多对核心肌肉要求很高的动作。在家可能有局限性,有单杠或者双杠,做臂屈伸,引体什么的自重训练可能效果更好。
恩恩,谢谢你哈,,,这么有耐心,好的,最近我一直在跟KEEP做,然后做完我有的时候自己在加一两组,做完衣服都透了,好的,,,我慢慢摸索。
怎么才4块腹肌,天天练最起码应该有6块啊
杠铃如此简单粗暴,还有什么好犹豫的,你不羡慕一双能稳稳举起100公斤的手臂吗?
你不眼馋两条轻松蹲起两倍体重的腿吗?
引用17楼 @ 发表的:
怎么才4块腹肌,天天练最起码应该有6块啊
真的才四块。。。。。
引用17楼 @ 发表的:
怎么才4块腹肌,天天练最起码应该有6块啊
可能强度不太大吧,,,
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