&&&&后背的肉特别厚怎么减？锻炼背肌紧致背部线条
后背的肉特别厚怎么减？锻炼背肌紧致背部线条
来源：爱秀美原创文章 10:17:11编辑：小丸子
【导读】：为了减肥的话，不光只是要锻链腹肌，背肌的锻链也非常重要，这件事你知道吗？再加上背肌不光是可以收紧肚子，也是获得漂亮身材的关键喔！
　　锻链背肌的好处①燃烧脂肪！减肥效果出类拔萃
　　为了燃烧脂肪，要做的最重要的事情就是【提高新陈代谢】。
　　透过增加肌肉量，提高基础代谢就能够锻练成不容易变胖的体质。
　　再加上在锻链肌肉的时候，锻链的肌肉越大越能够燃烧脂肪的肌肉范围就会变得越大，所以非常有效喔
　　所以应该要开始锻链背肌罗！
　　因为後背有着身体上最大量的肌肉，所以在使用同样时间来锻链肌肉的时候，是能够有效地提高基础代谢的部份。
　　还有透过配合腹肌一起锻链，因为肚子的前面和後面的肌肉都会被锻链到，所以就能够获得非常漂亮的腰际线了哦！
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如何练背部肌肉 后面的肌肉叫什么
我有更好的答案
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会（4）杠铃俯身划船&：是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌，引体向上形式多样.jpg" target="_blank" title="点击查看大图" class="ikqb_img_alink"><img class="ikqb_img" src="http://b.hiphotos.hiphotos.baidu.com/zhidao/pic/item/b3b7d0a20cf431ad7a64b75e4b36acaf2edd9827.com/zhidao/wh%3D600%2C800/sign=d3fd1f365caa3c007ed0a20cf431ad7a64b75e4b36acaf2edd9827.jpg" esrc="http://b.：主要锻炼下背阔肌<a href="：能将两侧背阔肌独立分开来：类似于杠铃俯身划船动作之一&nbsp，尤其对于初学者来说.baidu。&&（6）坐姿划船&nbsp://b;&（5）T杠俯身划船&。（3）单臂哑铃划船&：是练习背部必不可少的有效动作;（7）站姿直臂下拉&nbsp（一）背阔肌（和大圆肌）1）引体向上&：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。&nbsp。（2）坐姿下拉&nbsp
采纳率：35%
上拉到最高点时彻底收缩，并直接上拉到触及胸部时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力。若坐着的高度 不合适，可立着做或跪着做。静止一秒 钟，极力收紧背阔肌。放松背阔肌，让杠铃重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉时吸气，下降时呼气。 注意要点 为了尽量用上背阔肌的收缩力，两手握杠要放松些。 用杠铃时，直到触及颈后肩背部或是触 及前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊棍缩回到两臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 将吊棍下拉时吸气，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面，以少耗 臂力。上体保持不动，两脚离地，两臂身体自 然下垂伸直。 动作过程 用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起。胸要挺，直到单杠触及或接近胸 部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩，对背阔肌上部 影响较大，正握（掌心向前）吊棍。 动作过程 收缩背阔肌，将吊棍尽力往下拉。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 背阔肌 坐式下拉吊棍 起始姿势 坐在凳上，两手用宽握距向上伸直、哑铃等来做。握距窄。 动作过程 收缩背阔肌。 起始姿势 屈膝，上体前倾，不让抬高借劲。起拉前，要让背阔肌完全 松开。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上 背阔肌 并握划船 背阔肌 变化动作 起始姿势 将横杠一端套上杠铃片，面向重端，站在垫木上，两膝稍弯，让身 体徐徐下降，直到回复完全下垂。然后逐渐放松背阔肌，重复再做。 呼吸方法 将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点 上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要 让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。若用哑铃，可左右手交替做或用单个先练一边，再练 另一边，让一端留空，并顶住墙角或用重物 压住。骑跨横杠，屈肘将杠铃的重端拉起到接近胸骨。头不 要低垂。 动作过程 收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟， 让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠铃时吸气，放下时呼气。 注意要点 上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。 上拉时，松回时呼气，臀部向后 移，两手一前一后并握杠的近杠铃片处。将重端稍稍拉离地面。 两臂下垂，不要低头。 背阔肌 俯身划船 该动作是锻炼背阔肌的基本动作之一，可用杠铃。 注意要点 应将意念集中在背阔肌收缩和放松的控制上，臀部后移，以 保持平衡，握距宽时，并上拉到触及腹部时，对背阔肌下端有较 大锻炼作用背阔肌 引体向上 起始姿势 两手用宽握距正握（掌心向前）单杠
背阔肌、引体向上
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先上解剖图：
大体上来说，从下往上拉的和从前往后拉的动作，都是对背部厚度有很好的效果。从下往上来的动作偏下背会多一些，而从前往后拉的偏上背会多一些，个人感觉。下面对各种动作进行一下介绍：硬拉：其实对我来说，硬拉只是一项力量指标（当然还有壮阳一说）；我绝大多数的背部训练都没有把硬拉放进去。关于硬拉的技术动作我就不详细说了，一方面我个人也不是硬拉专家，另外一方面，网上包括各种帖子里有非常详细的介绍。只说一点，背部不能弓，否则容易受伤。说到硬拉的一项力量指标，但其实硬拉也是对下背部和背阔肌下部有很好的锻炼效果。当然，很多其他动作也可以练到下背腰及背阔肌下部。所以，如果单纯以背部发展为目的的话，硬拉并非是一项必修课。我近两个月把硬拉放入背部训练内容。每两次训练内容有所不同。第一次训练我只做极限重量的硬拉，内容是：从40KG开始拉，大约做8-10次的热身。第二组加到60KG，做6-8次热身；第三组80KG，4-6次热身；100KG做2次；120KG1次；140KG1次；165KG一次；收工练其他的动作去了。第二次训练，我先做极限重量硬拉，内容如上。练完极限重量硬拉之后，杠铃重量减到80KG。做3组，每组10次左右。谈及到冲极限重量这个事，我建议不要贸然去挑战更大的重量，而是先将最大重量适应稳固之后再进行更大重量的挑战。比如说，我这次加到150KG，感觉很吃力了，我下次做极限也就加到150。做几周之后适应了150KG，再将重量加到155KG（或者152.5KG）。毕竟健身是一个长期的过程，不要急功近利去挑战极限，硬拉的受伤风险要高于卧推和深蹲。（以前健身房有个3大力量的比赛，做到硬拉的时候噼里啪啦伤了一票人，后来硬拉项目取消了）另外，如果以锻炼下背为目的的话，史密斯机硬拉也是个不错的选择。如果你身高不够，脚下可以加杠铃片。重量选择极限重量的60%-80%做组即可。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&杠铃划船：1. 关于姿势：如图.说一些要点：正反手握都没所谓，我通常是一组正手一组反手交替进行。与肩同宽的握距，有些人喜欢握很宽，我觉得那样刺激反而较弱；背部挺直不解释；站立脚不要分开太大，与肩同宽就差不多，站太宽不好。另外到顶峰的时候要锁紧背部，把肩胛骨收紧，这样刺激背部中间。还有就是，如果拉倒肚脐眼上面，就偏上背；肚脐眼下面偏下背。如下图，第一张偏下背肌，第二张偏上背肌；2. 关于锻炼的部位：总体来说整个背部都能练到；如果和地面的夹角比较小（趋于水平），那么练上背较多一些；如果和地面的夹角比较大（趋于直立）这样练下背会多一些。我通常会建议，如果重量不是很大的话，可以采用尽量和地面夹角小一些（30°）。之前也有个朋友问说健身房教练建议和地面水平。。这个我确实没见过，不评论。3. 关于重量：我会采用3种重量来做，但我一次训练只做一种重量（当然有微调）。一种是小重量，大约40-50KG；做3-4组，采用这种重量我会做的比较慢，而且顶峰收缩夹背停留一下。这种小重量的目的主要是打造背部轮廓，增强线条。第二种重量60-70KG，算是中上重量，也是3-4组，每组10个左右；速度稍快一些，夹背也是必须的，但顶峰停留时间就很少了，能停就停，停不住就不停。这种动作目的为了打造背部围度；采用这种重量的情况比较多。第三种是大重量（80-100KG），采用这种重量基本上是为了增加力量，练几次再练中等重量就感觉轻松愉快。一般我在极限硬拉之后会做几组这样的大重量，基本上就很难做到夹背了。采用这种重量的情况会比较少，偶尔做一下。不要把这种大重量的练习作为常规项目。4. 史密斯机划船：姿势类似杠铃划船，偏下背的感觉强一些，也是很棒的动作。顺便提一下，为什么我不太把硬拉作为背部训练的主流动作，主要是因为硬拉之后，再做划船这种动作，腰部往往会比较疲劳。最后想想还是上一张图吧：双臂哑铃划船：我很喜欢的一个动作，我开始还以为这是我原创的，后来看大卡也有用这个动作。网上也找到了图片，如下：我实际做的时候，斜凳子的角度会比较这个小一些（偏水平一些）。其实双臂哑铃划船也是可以像杠铃划船一样悬空做。但是我感觉用斜凳更好一些，避免对腰部产生太多的负荷，可以把精力完全集中在背部。握法：我通常会用两种方式来起哑铃，一种类似如图，哑铃垂直于身体，这种方式对背部上面刺激比较多些，可以感觉到三角肌后术及旁边那块的明显收缩。另外一种方式，哑铃平行于身体起，这种方式可以感觉到背部中间（斜方肌下部，竖脊肌上部）。重量：这个动作主要对中背轮廓有好的作用，不需要用大重量，我一般就用十几公斤的哑铃来做，动作较慢，充分体会中背的收缩与挤压，效果很好。V手臂划船：如下图的方式，把杠铃杆顶在墙角，用V手柄套在杠铃片上进行划船。我通常把这个动作和T杆作为互为替补的动作（这次做V手臂，下次做T杆）。姿势方面，我没有像图中这样拉到前胸这个位置。我差不多是拉到胸肌下部那里。另外挺直腰部也是必要的。重量方面，我是采用金字塔的方式；20 30 40 50 40 30.。。。。组间休息时间比较短，虽然做5组，我按4组计。这个动作主要练习背阔肌的下内侧，是对背部厚度很好的练习，不过对背部上部刺激较小。T杆划船：这个动作是我最喜欢的。我感觉对整个上背部刺激都非常明显，而且这个动作感觉比其他动作都要累（往往这种动作效果才好）。如图：通常胸部悬空那种T杆我是不太喜欢的，因为过多的胸部悬空的下拉动作，会对腰部负荷比较大。不说受伤不受伤的问题，主要是腰部酸了之后会影响动作的质量（本来能做10个，因为腰酸就只能做8个）。所以T杆也好和双臂哑铃划船也好，最好前胸有得顶（包括器械划船）。如果你的健身房有这种T杆，那真真是极好的，千万不要错过。动作和重量：我会尽量做重一些，可以完成8-10个标准动作，顶峰要完成中背收缩。如果不能完成中背收缩就太重了。另外握法也有两种，如果是水平握，对大圆肌以及背的中上部有明显的感觉。如果是略窄一些的竖握，也可以很好刺激大圆肌并且对背部中下有很好的感觉。我通常会每种握法做两组的样子。器械划船：这种划船器械比较多，没法说太细，我自己最近在做的两个如图：如果你在健身房看见这两种器械，都可以用来作为背部训练计划内。姿势没什么好说的了，我通常会做10-12RM的重量在这类器械上，而且都要背部充分收缩，充分打开。另外提及一点，对于第二种器械，我偶尔会用做这样的动作，直接后拉直接夹背，手臂不怎么弯曲，类似于做耸肩，但是是向后耸夹中背。V手臂三件套动作：如果你的健身房有可调滑轮，可以尝试这种动作。1：把滑轮放到最低，用V手臂（或者两个柔性手柄），从下往上拉，类似于V手臂划船（如果我做了V手臂划船就不做这个动作了）。用一个适中的重量，至少可以做10个。主要感觉中间两条肌肉的收缩。做2组。然后继续2的动作：2：找个长凳坐在上面，滑轮高度调到坐下来到肚子的位置。然后从前往后拉，重量也是适中。其实就是绳索划船，也是选择可以做10个左右的重量，到最后的时候把中背夹紧，充分收缩停留。做2组，然后继续3的动作：3：把滑轮放到最上面，跪在地上，从上往下拉。拉到最下面的时候身体后倾一些，把V手臂拉到胸部位置。也是类似前两个动作，体会最后那一下中背的收缩和夹紧。上面3个动作，从不同的角度来练习背部中间两条肌肉（斜方肌下部和竖脊肌上部）杠铃耸肩：一般来说耸肩练习斜方肌，可以放在肩部练习里面。不过我放在背部里。其实斜方肌也算是背肌的一部分。和一般的耸肩有些不同，我在这里练耸肩，是把杠铃放在身后，这样更有利于刺激到斜方肌的下部。重量适中，可以做15个甚至更多都没所谓。最后LZ献身自拍喜迎拍砖：
赞~棒极了！！
记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
这是个动作 不过算是杠铃划船的变异版本了 属于非主流吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用4楼 @ 发表的:
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
对的，youtube上有个人，用这个高胸位的划船练后束的
不过总体来说，往下腹拉，背阔肌用的更多，往胸上拉，斜方肌中部逐渐用力多起来
感谢楼主分享。
马克可可可
这么好的贴怎么没人评论
发自手机虎扑 m.hupu.com
请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
引用10楼 @ 发表的:请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
所有后拉类动作杠铃和双臂哑铃划船 机械划船 甚至滑轮下拉后倾 V手柄下拉后倾都可以练到。主要注意收缩和停留。
发自手机虎扑 m.hupu.com
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
引用12楼 @ 发表的:
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
我列的是练习的一些方法
不是一次这些都练
楼主这篇太棒了，我就是背部很弱，除了引体向上不知道怎么练。练过俯身飞鸟，这个动作感觉练到斜方肌去了。
发自手机虎扑 m.hupu.com
LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢
引用15楼 @ 发表的:LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢在另外个帖子宽度篇里
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用16楼 @ 发表的:在另外个帖子宽度篇里恩恩，看到了，之前很少用那个动作，后来用起来感觉刺激效果特别好，最近手腕伤了哑铃单臂划船用的少了，今晚上去练背，GO go go
我记得我看过一篇文章，硬拉对突破瓶颈期，增长背的厚度是很有帮助的，所以我觉得硬拉要放在杠铃划船之后
楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？
引用19楼 @ 发表的:楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？哑铃太沉了，我之前也有过这个感觉，你换一个轻点的，手臂和背部呈90度时感觉夹紧背部，这种刺激很爽，昨晚刚练完。杠铃划船记得手臂放下后背先发力带动手臂，肩胛骨夹紧，背部收紧，腹部核心收紧。
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1230人参加团购539.00元&1199.00元>&怎么锻炼背部肌肉
拥有漂亮的背部肌肉是很多人的梦想。练好背部肌肉不仅能让你看上去更挺拔，还能让你更加有型。下面就为大家介绍一下怎么锻炼背部肌肉。
扩胸可以是背部肌肉得到锻炼，但是在做扩胸运动时一定要尽可能保证肘部向后扩，幅度越大对背部肌肉锻炼越明显。
俯卧撑练习
俯卧撑也可以锻炼到背部肌肉，但前提是你的俯卧撑足够标准。做俯卧撑的时候腿部要伸直，膝盖不能弯曲，胸部还要紧贴地面，这样做俯卧撑才能达到完美锻炼背部肌肉的效果。
转体运动可以强化背部左右两侧的肌肉，做时要保证两腿自然分开站直，腿部在转体时不能转动，这样才会有锻炼效果。
单杠练习可以帮助拉宽肩膀以及发达背部的肌肉群，具体做法要将两手尽量宽于肩膀正握在单杠上，肩膀放松，然后曲臂至喉结或颈部与杠面平齐，重复练习多次即可。
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大家都在搜背肌怎么练 最全的背部肌肉锻炼方法大全
　　背部是人体的重要部位，背部可以说是决定了一个人给人的感觉，一个结实健美的背部，不仅会让你看起来身姿优美、线条流畅，整个人也会显精神，也会比之前显得更高一点，那么，背肌有什么锻炼的方法吗?
　　背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群，是组成倒三角身材的关键，背肌在健身房也是最难练的肌群之一，很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉，反而手臂酸的要死的窘境。
　　运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好，你需要做一些特定的事，来帮助你，促进、唤醒神经与背部肌群的连结，让身体肌肉、神经正常运作，你的动作会因此更有效率。
　　背肌训练之前的激活动作
　　一、俯卧肩内收
　　目的：激活背阔肌、斜方肌下部，菱形肌
　　1.俯卧在地板上或者椅子上
　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!
　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌
　　动作二：弹力带肩胛后收
　　目的：激活我们的斜方肌中部以及菱形肌!
　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，双手抓握弹力带
　　1.大臂固定，拉动弹力带做肩外旋的动作
　　2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夹(收)，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔!
　　动作三：Y形上举
　　目的：激活斜方肌上部、下部以及前锯肌
　　1.空手或手持小哑铃，采用俯身姿势!
　　2.手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!
　　3.斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!
　　动作四：直臂下拉
　　目的：激活背阔肌
　　1.把滑轮调至高位，站姿，双手抓握横杆，手肘微曲固定，背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
　　2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌
　　然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
　　如进行背肌训练的动作
　　1、下拉
　　Step1：站在滑轮机前，双手略比肩宽，抓住横杆后，双臂、躯干打直，顺势向下坐。
　　Step2：将横杆垂直下拉至胸前，停顿2～3秒后，然后沿原路线回到起始位置，切勿一下就放手，让横杆弹回。
　　注意：过程中，尽量把注意力放至背部，去感觉背肌的施力状况，并非用手猛拉。
　　2、引体向上
　　Step1：手抓横杆，双手略比肩宽，身体放松使其自然垂于横杆下方。
　　Step2：手肘弯曲使力，想像要把身体往上推，连带的才能借助背肌的力量向上。
　　注意：身体会有前后摆动的惯性，记得先控制好身体的稳定再做动作。
　　3、杠铃躯体划船
　　Step1：两脚张开与肩同宽，膝盖微弯、身体向前保持背部直立。
　　Step2：双手略比肩宽、手抓杠铃，将其提至膝下。
　　Step3：确认下背固定、没有过度弯曲后，把杠铃从膝盖往腹部收，再将杠铃慢慢还原至膝下。
　　注意：提起杠铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。
　　4、硬拉
　　Step1：双脚与肩同宽，手肘在膝盖边，双手正握(或一首正握一手反握)。同深蹲姿势将重心放至屁股，下蹲后膝盖与脚尖成同一方向。
　　Step2：背部维持平坦、中立(起身过程中也是相同要领)。用力起身的同时，请注意背部与腿部应一起出力，直到完全站立后，再慢慢回复到预备动作。
　　注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将杠铃拉起。
　　提醒大家：进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤。所有训练量力而为。安全第一。
　　5、俯卧两头起
　　目标锻炼部位：竖脊肌。
　　动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　注意事项：
　　⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
08-15 03-16
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