女性背部肌肉锻炼方法法有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-09 15:13 标签： 背部肌肉酸疼
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有哪些不需要器械的方法可以锻炼到背部肌肉？
马甲线圈子
背部的肌肉很容易被大家忽略，而且也比较难练到的区域。背部肌肉的发力不会像腹肌、肱二头肌有明显的感觉。说实话，不用器械去练到背部的肌肉，动作还确实很少，而且很有限。能够满足你的需求的有下拉、引体向上、划船、伸腰和硬拉（这两个动作是练下背的也可以说伸髋力量），这些都是练背的动作。引体向上：如果在没有器械，最多的是用一张瑜伽垫来拉伸背部肌肉。这里说一些简单的小器械可以练到背部的吧。一、壶铃类这一类练到的核心部位主要是中背部的位置：1、交替俯卧划船动作要领：（1） 在地板上放置两个壶铃，距离与肩同宽。身体以俯卧撑的姿势趴下，抓住壶铃的把手支撑上身。为了支撑身体，双脚可以张得更开。（2）一侧的肩胛收缩，手肘弯曲，将一个壶铃向上拉起到身体侧面。（3） 放下壶铃，换另一边重复以上动作。中文(简体)
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准备进行猫式伸展。此普拉提运动将配合4次呼吸进行。你将用鼻子深深吸气做准备，力求把空气吸入胸腔后，然后通过口腔把气深深呼出。
在垫子或毛巾上呈四足跪姿。调整双手的位置，让它们直接位于肩膀下，并避免过度伸展手肘。膝盖直接位于臀部下。
让脊椎处于中正位置。颈部须自然地遵循着此线条。
吸气预备。当你开始呼气时，腹部往内收，想象着轻轻地把肚脐往脊椎处拉。把下腹肌肉往内收，往天花板的方向从下往上拱起后背。
颈部肌肉放松。想象着自己是“愤怒的猫”。
吸气并保持此姿势。当你呼气时，将动作倒转，由颈部开始从上往下连环动作让背部回到中正位置，腹部继续往内收。
重复此运动4次。时刻专注在从脊椎中心拱起及蜷缩背部。
预备。这里的呼吸形式和之前的运动相同，但这里我们将配合2次呼吸进行运动。
起始姿势与猫式伸展相同。
如果你的手腕开始感到疲惫，你可放松数分钟，温和地转动手腕。
吸气预备。当你呼气时，从地面抬起右手和左膝，朝反方向把它们完全伸直。
吸气，回到起始姿势。然后呼气，这次抬起左手和右膝进行上述动作。
重复。重复此运动共6次，左右手脚各3次。
要特别留意在地面支撑的手脚。切勿让它们倒下，让身体变得不协调
预备。呼吸形式与上面的运动一样，但这里的运动会配合4次呼吸。
把你的姿势改成脸朝下俯卧于垫子上。双脚并拢，鼻尖轻轻放在垫子上。双手放在肩膀两侧，手肘舒服地搁在垫子上。
如果此姿势让你的后腰感到十分吃力，你可将一件小毛巾放在髋骨下支撑。
吸气预备。当你呼气时，把肩膀朝后背的方向往下拉，保持颈部挺直，朝上伸展上背。
吸气并保持姿势。从头部开始向前延伸，然后呼气，慢慢地回到垫子。
重复。进行此运动4次，整个过程中专注收紧腹部肌肉。你将感觉到上背和肩膀在用力。
预备。此普拉提运动会伸展之前运动中锻炼的所有身体部分，而且也能加强后腰。呼吸形式和之前相同，都是4次。
改变姿势，这次坐在垫子上，双脚往前伸，臀部分开。
如果此姿势让你不舒服，你可以坐在小毛巾上或稍微屈起膝盖。
伸直手臂。当你吸气时，把手臂抬起，直到它们与地面平行，确保手掌朝下。
呼气。收紧腹部肌肉，同时将整个背部向后弯（远离手臂），颈部肌肉放松。
这里必须深深吸气。让气进入胸腔后，然后呼气，慢慢倒转动作，肩膀往下移结束此运动。
重复此运动5次。确保手臂的高度维持一致。
运动时请穿舒适宽松的衣服。
如果你本身有背部问题或之前受过伤，请在开始任何形式的锻炼运动前先咨询医生的意见。
如果做得不正确，一些运动会导致背部受伤，尤其是后腰。确保你知道作出这些姿势的正确方法后才开始进行运动。
1个运动垫子或厚毛巾
舒适的服装
1件小毛巾（选择性）
通过普拉提运动锻炼背部肌肉的视频，也是本文来源，经授权分享。
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