怎么跑步最燃脂？了解最大心率为前提
核心提示：怎么跑步最燃脂？众所周知,跑步并不是适合每一个人的。可是它却有着大量的益处——燃脂,所以大多数减肥者在他们的生活中安排了跑步这项运动。那么，怎么跑步才最燃脂呢？快跟小编一起提高你的跑步燃脂效率吧。
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大家常说，跑步一定要超过30分钟、40分钟，才会有减脂的效果，但对于这个结论很多跑友和小编我都是持有怀疑态度的，难道龟速前行了四十分钟也能减脂？除了时间，对速度就没有要求吗？什么速度才是最佳燃脂速度呢？　　在解答以上问题之前，我们首先要搞清楚一点，就是人体通过慢跑减脂的原理。　　众所周知，人体有三大供能系统，即三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统，它们支撑我们日常的各项身体活动。在不同运动状态下，我们身体所使用的供能系统都是用不同的化学物质做能量来源。　　当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。慢跑作为有氧运动之王，可以有效地调动有氧代谢系统，从而达到消耗脂肪的目的。　　研究表明，根据有氧代谢系统的要求，人体在75%左右的运动心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能。而我们开篇提到的龟速前行肯定是达不到这个心率强度的。心率太低，运动强度不够，燃脂效果不好。心率太高，进入无氧运动区间，运动强度太大，容易提早疲劳，完成不了训练计划。　　不少跑友为了达到心率强度，选择提高奔跑速度，但是，当配速过高之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。并且，一直处在高心率状态对身体也不利，容易引发潜在的疾病，导致猝死风险增高。　　那么，问题来了，怎么才能找到最佳的燃脂配速？速度与心率的冲突要如何权衡？　　首先，你需要了解自己的最大心率。最大心率有很多测算的方式和公式，最大心率常用的三种测量方式：　　一是用公式计算，对于普通人来说，最大心率=208-0.7*年龄，肥胖者的最大心率一般较低，最大心率=200-0.5*年龄；　　二是可以自主测量，佩戴可以测量心率的装备，全力奔跑冲刺，直至完全跑不动，记录下这之间心率的最大数。要注意的是，这种测量方式有一定的危险性，适合运动能力较强的人，且要有其他人在场。　　三是可以用运动专用的心率表或心率带，现在很多 GPS运动手表都会提供心率带套装，也有运动 APP&支持蓝牙心率带。　　通过以上方式计算出自己的最大心率后，跑友就可以得出自己的最理想心率：即最大心率的75%。在练习跑步时将配速控制在理想心率左右，就是你最适合减脂的配速了。　　对于很多非专业跑友而言，可能这些理论上的东西比较难以理解，建议大家也可以根据生理反馈来感知心率强度。当你跑步时微微出汗，还能比较轻松地说话，呼吸、步频等节奏稳定，这就是最佳的燃脂心率状态；相反，当你跑得上气不接下气，呼吸急促，无法维持当前的配速，那就是跑得有点儿太快了，应当适当放慢速度，让心率回到最佳的燃脂区间，然后按照这个速度持续跑下去。　　最后，给跑友们提几个提高跑步燃脂效率的小建议：　　1、跑步过程中尽可能不间断，即便是放慢速度，也不要停下来或者走；　　2、热身和拉伸千万不能忽视，不然可能就白跑啦；　　3、日常的饮食控制要坚持，一次的放纵不是多跑几公里就可以弥补回来的；　　4、不要过分追求速度，身体的反应最重要，不要给身体太大的压力，循序渐进，慢慢进步。
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跑步我们最不能忽视的一项指标就是心率，它能够有效的反映出身体的状态和对训练的适应程度。心率顾名思义就是指人体心脏每分钟跳动的次数，在静止的状态时，健康人群的心率一般在60-90之间。对于健康的成年人来说，最大心率=208-0.7*年龄，最大心率即心率的上限，用MHR表示。
因为每个人身体情况不同，数值会有一定的误差，但这种计算能够让跑者大致知道自己的最大心率，一般来讲运动时一定不要超过人体的最大心率。跑步中跑者要对自己的心率进行测定，这种直观的数据能够使跑者了解到自己训练的强度个训练量是否超出负荷，以便于对自己的训练计划进行适当的调整。当然这种跑步心率也不是固定的，它会随着训练级别的增加而慢慢降下来，这时候可以提高跑量，并且身体素质会有很大的提高。
（一）不同训练心率的范围（最大心率*百分比）
1.间歇跑训练： 95-100% MHR
2.轻松跑训练：65-75% MHR
3.排酸跑训练： 60-70% MHR
4.长距离匀速跑：65-75% MHR
5.短跑训练： 85-95% MHR
这里先着重讲一下关于有马拉松跑步经验的跑者在进行跑步训练时心率应保持的范围。一般来说，对于初级或者中级的跑者在参加马拉松比赛时应对自己的心率有所把控。
马拉松比赛难度比较大，一般来说心率半程马拉松的心率应当控制在85-89% MHR之间，全马的心率更应该放低，应该把控在80-85% MHR，对于大多数青年跑者来说，初级或者中级的跑友可以将心率控制在150-170次/分，当然这是大部分的马拉松参赛者而言。一般个别经验丰富的选手对自己的要求也有所不同，高水平跑者大致比赛心率控制在170-180次/分左右，这种心率上的偏差与自己的身体素质是有很大关系的。
有过半马或者全马经验的跑者相对于没有经验的跑者在无氧运动和有氧运动的心率范围都有不同。
两种不同的训练内容，供能和强度都不同，但仅仅从两个训练上区分心率是不全面的，根据跑者的经验不同有所差别。
无氧训练：
1.有经验的跑者无氧运动心率应控制在175-180次/分左右
2.初级和中级跑者的无氧运动心率应该在160-170次/左右
这种心率的范围已经表示跑步的强度已经达到了高强度，跑者会感受到呼吸急促，人体内的糖分来不及经过氧气分解，所以通过无氧供能。当然心率值不能超过180次/分以上，虽然无氧运动是作为一种高强度训练的方式，但是超过180次/分对人体的心肺系统会有很大的压力，这种极限强度不建议大家去尝试。
有氧训练：
1.有经验的跑者有氧运动心率应当在150-155次/分左右
2.初级和中级跑者的有氧心率应当在130-145次/分左右
对于跑步而言，有效的价值范围在120-150次/分钟左右，一般这时的训练为中低强度，身体以有氧代谢为主，跑者在这种心率范围内呼吸比较顺畅，推荐出于健康目的的跑者选择这种心率进行锻炼。
跑步看似简单，学问却也不少，尤其在心率这一方面更不能忽视。
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&发表于& 20:59:15
跑步的脚跟专注于马拉松，超长距离耐力跑和越野跑 | More Than Running。欢迎跑者交流分享跑步故事。请继续关注本公众号，将会介绍一些跑步，越野知识。长跑训练者需要关注的三个心率指标：基础心率（晨脉）：清晨醒来，不动，平躺测定的心率，为个体的最低心率。最高心率：成人最简单公式为 220 - 年龄。指做剧烈运动时，人体能承受的最大心跳负荷。阈值心率：有氧阀值心率和无氧阀值心率，有氧运动和无氧运动两个临界点，两个临界点间是混氧运动。另外还有个静息心率，即白天时间，身体在平静状态的心率。基础心率与运动能力心脏是人体的发动机，在永不停息的运转着，心脏越强壮，运动能力越强。通过长期有氧锻炼，心脏得到增强，静止时仅需要次数不多的搏动就能满足身体需要，耐力长跑者静息心率都较低，普通人的静息心率约为60~90次/分钟。静息状态下，每搏输出量增加，心肌处于节能状态，运动时能迅速动员心肌储备，提高血液输出量，能够满足机体运动的需要。长期坚持有氧运动的爱好者，静息心率都会低于60次/分钟，水平较高的业余马拉松选手早上起来的基础心率基本上都是40多次/分钟。还有一种病理性的心率过缓，和这里的运动员心率过缓是另外一回事了。运动能力值 = 最大心率 - &基础心率运动能力比值 = 运动能力值 / 基础心率比如同样30岁年纪的A，B和C三人，A长期坚持有氧运动，基础心率为45，B不锻炼，基础心率为60，C不锻炼，基础心率为90，那么我们来简单计算一下这三个人的运动能力相差多少。30岁爱运动A运动能力值 = （220 - 30） -&45 = 145&运动能力比值 = 145 / 45 = 3.2230岁不爱运动B运动能力值 = （220 - 30）- 60 = 130运动能力比值 = 130 / 60 = 2.1730岁不爱运动C运动能力值 = （220 - 30） - 90 = 100运动能力比值 = 100 / 90 = 1.11从上可以发现A和B的运动能力值只相差15（145 - 130），约差11.5%多点，运动能力比值相差 1.06（3.22 - 2.17），相差约48.8%。A和C的运动能力相差45（145 - 100），约差45%，运动比值相差2.11（3.22 - 1.11），相差约190.1%。而且比值更具参考价值，所以长跑耐力水平越强，其基础心率越低。有时候两人基础心率仅相差两三次，通过比值计算，跑步的差距也比较明显了。而且爱运动的人，对高心率的耐受能力也会大大增强，所以ABC三人的实际运动能力会相差更多。阈值心率与运动能力每个人的有氧阈值，无氧阈值均不一样，随着跑步能力的提高和最大摄氧量增加，有氧/无氧阈值均相应提高。这时候跑者有氧快跑会更好，也就是大家平常所指的巡航速度。通过配速（节奏）跑，快速跑，可以很好的训练有氧能力，提升跑者的有氧阈值和无氧阈值。跑者可以简单地以个体的最大心率的75%，85%前后为有氧阈值和无氧阈值，在训练中不断感觉掌握自己的阈值。在比赛中，最佳状态是以接近有氧阈值的配速跑，最后冲刺阶段，可以稍微混氧，高水平的马拉松运动员对有氧阈值的掌控非常精确，这也是通过长久训练，不断获取，修正自己有氧阈值配速的过程。进入混氧阶段，肌肉就开始产生乳酸，这时候速度越快，肌肉乳酸产生越多，血液乳酸浓度增高，人体耐受能力减弱，进入无氧阈值后，人体只能短暂坚持。间歇跑训练能有效刺激心脏，训练效果几乎是立竿见影的。不过间歇训练非常专业，严格讲究每次间歇的距离，速度，中间休息多少时间，次日如何恢复等。如果只是学样做样地跑几次快慢跑，算不上间歇，也不会有多大效果。选择适合自己的训练好的训练方法是适合自己的训练方法，或适合自己现在跑步阶段的训练方法。刚入门的跑者，不要追求速度，应多练习慢跑，最好每周跑步能确保5次，每次30~60分钟。这阶段贵在坚持，通过半年一年的有氧长跑训练，使得身体状态改变，体重得到控制，运动系统，心肺系统获得很好的提升，基础心率也应该有相当程度的降低，运动能力在不知不觉中有非常大的提高，为下一阶段的稍强运动作好各方面的准备。还有个很大好处是低强度训练可以避免受伤。这个阶段的跑者忌讳频繁参加比赛，特别是越野赛，对膝关节伤害非常大。越野经验丰富，训练有素的越野跑者下坡虽然在跑，他们除了有很好技巧外，大腿肌肉，膝盖周围韧带也非常结实，下坡能很好控制。初级跑者往往上坡没劲，下坡跑得飞快，不知道下坡对膝盖的冲击可高达体重的4倍，非常毁膝盖，有本事上坡跑！：-）感觉自己已经跑的不错了，这时候可以逐渐加入配速跑，快速跑，并适当排个马拉松计划，试着参加一两次全马比赛，好好体验一下马拉松的种种。不建议业余跑者训练间歇，全马310以上的成绩都不需要跑间歇，理由：太专业，不易掌握。强度太大，容易受伤。缺乏足够的时间休息恢复。更简单的，低强度的配速跑，速度跑就能很好达到刺激心脏的作用。专业运动员之所以专业，有很大的一个特点就是有非常充足的时间休息恢复，在高强度的训练后，几乎没有精力和体力去做别的事情，剩下的主要是休息和睡觉。简单观察一个人的基础心率指标就可以知道他的有氧运动能力。虽然阈值指标也很关键，但不容易简单看出来。跑者通过低强度的长期耐力运动可以降低的基础心率，其有氧/无氧阈值也会相应提高。希望每个业余跑者寻找到适合自己的训练方法，确保身心健康，不断提高跑步能力！脚跟跑步指导主张循序渐进，方式训练因人而异，避免受伤，快乐健康的跑步。以上内容来自网络，版权归原作者所有，如有侵权请联系删除&点下方阅读原文，在线服务！
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