跑步损伤膝盖和晨跑不好？ 专家回应:四大注意
来源：人民网-人民日报
　　改善心脏功能，促进新陈代谢，还能减肥瘦身&&跑步一直被视为理想的锻炼形式之一。但在最近，不少地方举办的马拉松比赛中个别选手出现了健康问题，而同时一篇认为“跑步有害”的网文也被热转。跑步真的对身体有害么？如何跑出健康？记者采访了多位专家进行解答。
　　跑步会永久性损害膝盖？
　　不用担心跑步会废膝盖，但应注意热身、循序渐进、佩戴护具
　　网文称，有爱跑族说长期跑步会让膝盖和踝关节受伤。
　　对此，天津市河西区体育局科研人员王延斌表示，人体关节随着年龄的增大和反复使用会产生磨损或退行性改变，这是正常生理现象。老年人易得骨性关节炎，运动员易产生关节劳损，是因前者用得久，后者用得勤。
　　过度运动或运动姿势不正确都容易造成损伤。“不过，采取合理的预防措施，就不用担心跑步会&废&膝盖。”王延斌建议，跑步时要正确佩戴护具，“可以给肌肉以定型，给韧带以加强，给关节以支撑，避免某个局部应力过大而有效保护关节。”
　　王延斌说，跑步的频率和强度因人而异，应循序渐进、长期坚持。跑步前充分准备，把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉。跑步中要精神集中，这样能够大大降低损伤概率。跑步后下肢肌群充分牵拉放松，避免疲劳积累。
　　王延斌指出，担心膝关节损伤而放弃跑步是因噎废食。相反，在膝关节损伤后的康复治疗中，慢跑还是常见的康复训练项目。
　　中国中医科学院望京医院温建民教授提醒，年纪大的人不能剧烈运动，应避免10公里以上的长距离跑步。50岁以上的人，运动时间一般不应超过50分钟。
　　跑步对心脏有何影响？
　　适量运动会改善心脏机能；心脏功能不全者，需在指导下进行
　　马拉松比赛中，常有业余选手因为心脏问题而发生意外。跑步对心脏有何影响？
　　北京市心肺血管疾病研究所常务副所长周玉杰介绍，运动量不足易导致肥胖、高血压、血脂代谢异常，是心血管疾病的重要危险因素。而过度的运动，比如职业运动员的心脏为适应过度的负荷而代偿性肥厚，也会继发或诱发出潜在的多种包括心律失常相关的疾病，心源性猝死亦不少见。
　　北京朝阳医院心内科副主任陈牧雷说，适量运动会改善和增强心脏的机能，这一切都是建立在适量运动的基础上，不能绝对化，更不能不节制地运动，反而使心脏不可耐受。
　　如何衡量是否适量？陈牧雷说，一般来说，跑步时的心率控制在最大心率（用220减去实际年龄）的85%左右为佳。心脏功能不全的患者，需要在医生指导下进行适量运动。
　　周玉杰强调，据美国心脏协会2013年“降低心血管风险指南”，对于血压正常或高血压控制良好的人群来说，推荐每周3―4次中等至剧烈程度的有氧运动，一次40分钟左右。
　　专家表示，发生意外的运动爱好者，多是对自身健康情况不了解所致。因此，参加马拉松等比赛前，最好进行体检，听取医生建议。
　　跑步无助于减肥？
　　减肥靠少吃多消耗；每周3―5次中强度有氧运动为宜
　　不少人期待靠跑步减肥塑形，但该网文称：“跑得越多，身体为下一次跑步准备的就要越多，于是脂肪越存越多。”
　　“我们的身体没有聪明到会准确&预测&到下次跑步而提前做准备。”美国运动医学学会矫正运动专家梁继晓表示，“减肥要少吃多消耗。跑步作为有氧运动，从减肥效果上看同其他任何需要消耗机体能量的运动无异，能量消耗多少取决于运动强度、时间等，而不是运动方式。”
　　据梁继晓介绍，美国运动医学会公布的研究结果显示，以跑步为例的有氧运动，每周控制在3―5次，既能达到减脂效果，也不会加重身体关节肌肉的耗损。时间应控制在20―60分钟，可一次跑完，也可在一天中分为每次持续至少10分钟的间歇性跑，而随着运动强度增加，可以调整为每次20―30分钟（一次跑或分解为4―6分钟的间歇性跑）。
　　但并不是说跑步一定能减肥。北医三院运动医学科主任医师常翠青说，运动减肥与肥胖的类型和原因有关，是一个非常复杂的过程，因此要具体问题具体分析。如原发的多襄卵巢患者，跑步并不能减肥，但能起到一定帮助；药物引起的肥胖，跑步还不足以抑制这种代谢异常。
　　跑步好，但晨跑不好？
　　晨跑有利有弊，强度不宜大，须注意热身和保暖
　　网传有日本专家指出：晨跑易导致血管栓塞，因为这时血液的凝聚力提高了6%。因此，早上不宜锻炼。是这样吗？
　　北京安贞医院心内科十二病区、干部保健科医师翟光耀表示，晨跑有助于提高一天的代谢率，使人迅速达到最佳的生理机能状态。但此时由于肌肉血供水平较低，人的速度、力量及耐力均属于低水平，运动则易疲劳，发生运动损伤的概率也会升高。
　　翟光耀说，晨跑要讲究科学，首先，跑前的热身十分重要。其次，须注意保暖，建议待身体发热后再逐渐减衣，不要等大汗淋漓时再脱外衣。但是，每天清晨，在人体神经体液系统调节下，血栓形成趋势提高、血压心率升高波动较大，是心血管疾病的“危险期”。因此，不建议晨练强度过大，应以慢跑等为主，使心率不要超过最大心率的50%―65%为好。
　　北京友谊医院骨科主任医师杨雍认为，跑步最合适的时间是下午4―5点，在晚饭前1小时。年纪较大的人，如有时间，应尽量安排在下午。　　
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(责任编辑：赵永杰)
原标题：跑出健康 四大注意
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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客服邮箱：「跑步伤膝盖」「伤膝盖没法跑步」这类问题，经常被大家问起来。跑步真的毁膝盖吗？跑步的时候，我们的膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击。因此跑步所引起的膝关节损伤，多为「慢性过度使用」损伤，这就是通常所说的「跑步膝」。很多朋友，听闻膝盖损伤是永久不可逆的，就不敢跑步了，其实这可能有点担心过头。你需要重点考虑几个问题：? 跑步的量超级大吗？是运动员级别的、常年的、长距离跑步训练那样的吗？如果是，确实会引发膝关节磨损。? 跑步水准是不是比较业余？业余跑步爱好者，虽然跑步量少，不用太担心，但容易有更多问题，都可能加剧膝关节磨损。膝关节周围的肌肉不够强跑姿不正确跑前不热身跑鞋不合脚跑步场地地面过硬……? 体重很大吗？如果是体重超标的肥胖者，承重负担高于普通人很多，确实更容易引起膝关节损伤。? 有没有做好拉伸？拉伸对于缓解、预防跑步膝疼痛，有着很好的效果。无论专业还是业余，都要重视。下面，分享 5 个跑后拉伸动作给大家。01 拉伸梨状肌梨状肌，位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是，在髋关节舒展（站立）时，向外旋转腿部。髋关节弯曲超过 60 度时，这块肌肉会内旋。▼ 注意事项腿部要与腹股沟对齐。膝盖不要过度弯曲。保持背部的拱度。骨盆的位置不要偏移。如果膝盖内侧或外侧出现疼痛，或者腹股沟区域出现不适，请不要做这一动作。膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形 ▼02 拉伸臀中肌和臀小肌臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是：保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。▼ 注意事项保持腰背部的拱度。膝盖要固定在肚脐正前方。如果膝盖内侧或外侧疼痛，请不要做这一运动。膝盖应放在肚脐的正前方 ▼03 拉伸腰方肌腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。▼ 注意事项臀部与身体其他部位，始终处于同一直线上。上半身不要向前弯曲，否则拉伸的是腹斜肌而非腰方肌。如果腰背部或肩部出现疼痛，请不要做这一运动。确保上半身与腿部在同一条直线 ▼04 拉伸阔筋膜张肌阔筋膜张肌，起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下，沿着膝盖外侧，连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。▼ 注意事项不要弓腰，腿部和上半身要保持在一条直线上。臀部不要弯曲，否则将导致缩短肌肉，而非拉伸肌肉。3. 腿部和上半身要形成弓形。膝盖弯曲度要够。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止练习。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度 ▼05 拉伸股直肌（卧姿版）股直肌，始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其它三块肌肉连接。在这一运动中，同样也拉伸了其它三块肌肉。但是，对于健康而言，其它三块肌肉的重要性，不能与骨直肌相提并论。腹直肌负责伸展和弯曲膝关节，还负责向前拱腰。▼ 注意事项凳子的高度不要过高。左脚向前迈的幅度要够。绳子的长度不能过短。如果腰背部或膝盖出现疼痛，请停止这一运动。确保你正对着臀部的方向拉膝盖 ▼丁香园授权转载，未经许可不得转载。参考资料及图片来源：人民邮电出版社《精准拉伸》 / Pixabay
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不只是科普 更是健康工具已被0人收藏
&跑步膝盖好像跑伤了 怎么办～？
来自：上海
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要停跑修养段日子嘛
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...楼主...
来自：上海
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目前每天1W2
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
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mimi太小，估计B罩杯。鉴定完毕！
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
发帖：145＋5755
这种天气还跑步？？？ 健身房和室外都不建议做有氧运动
因为空气都很差的
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手越过思想的额头，行动高于一切。
来自：上海
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今天空气还好啊 美 领事馆检测才84
跑完感觉会疼
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
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鞋子要软点，有气垫
路段要好点，最好柏油路自行车车道
速度要匀速要慢点，不要你比赛的，没时间就别跑了
跑前要热身，毕竟经不是16岁花季了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
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贴图是想做什么召唤雷锋嘛
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
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隔天16K的飘过
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珍惜黄昏的村庄，珍惜雨水的村庄，万里无云如同我永恒的悲伤。
来自：江苏
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别跑了，等你老了就知道坑爹了
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这个家伙很懒，什么也没留下......
来自：上海
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和你一样的情况膝盖就是3天跑一次也很痛，上网查了下膝盖处软骨组织磨损是不可逆的。现跑改快走了。偶尔跑跑。
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争1秒不长寿，让1让不会死。
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来自：上海
发帖：14＋1226
几年前跑伤过1次膝盖， 1个多月走路都不行
拍了片子没问题，后来就好了。怎么跑都不怕
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这个家伙很懒，什么也没留下......
...10楼...
来自：上海
发帖：152＋6895
进来看图，没看到
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新的开始。。。
...11楼...
首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围首先，请你以一种，团成一个团的姿势，然后，慢慢地比较圆润的方式，离开这座让你讨厌的城市，或者讨厌的人的周围
跑步膝盖好像跑伤了 怎么办～？
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已报名参加的人员:跑步真的伤膝盖么？（上）
每每谈到跑步，都会有人跳出来说“跑步伤膝盖”，有些是因为跑步受伤后的经验之谈，还有很多人自己从不跑步，只是道听途说而不敢开始尝试。跑步是不是真的伤膝盖？如果是的话怎么避免？任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金，螺纹钢，混凝土，包括组成膝盖的骨骼，半月板，韧带和肌肉也不能例外。如果静态的来看，长期对膝盖的使用会产生磨损，就像所有的材料和设备都会磨损老化一样。但是我们的身体不是静态的设备，从一出场就固定不变了。在受到外界的刺激之后会相应做出变化。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮。也就是说越多锻炼膝盖的耐磨性就越高。但是当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。因此每次膝盖受伤后医生给的建议都是休息，一动不动；而有些有经验的跑者建议继续跑，还有一种所谓的“慢跑治膝伤”的说法。其实两种说法都既有道理又片面，关键在于如何控制磨损和冲击力 与 骨骼，肌肉成长恢复的程度。知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。而不是不跑步，长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或是轻微冲击就会造成各种伤病。同时缺乏有效的有氧训练，心肺能力，抵抗力，血压等生理机能都会出现各类问题。因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害。选择科学的训练方式才是最好的解决方法。那么怎样跑步才不伤膝盖呢？在解释这个问题之前先简单解释一下膝盖的结构。膝盖是人体最复杂的关节，大腿骨与小腿骨在这里通过膝关节连接，需要承担身体的大部分体重。每次跑步关节的转动由肌肉驱动，韧带拉伸延展。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。再谈磨损和冲击力，跑步每次落地的冲击力是体重的2-4倍，步频每分钟120-160次，跑的时间越长，里程越多冲击力和磨损就越大，更容易受伤。跑的越快，步频高，加载在膝盖上的压强也越高，因此跑的速度快就更容易受伤。膝关节虽然主要活动范围是前后，但在左右也有一定的外开度，一般为3-5度。这就造成了侧向的冲击力。但是骨骼主要承受冲击力的能力在正面，因此姿势不正确也会造成额外冲击力导致受伤。以上说了不少枯燥的理论，怎样跑步才能不伤膝盖呢？怎么才能控制磨损和冲击力小于肌肉，骨骼成长的速度呢？这基本上是跑量，训练强度，跑步姿势（效率），肌肉强度和肌肉恢复这几个方面综合得出的结果。而且根据“木桶理论”，最短的那一部分将决定膝盖受伤的可能。因此避免跑步造成的膝盖损伤就要从这几个方面入手。扩展阅读：
爱燃烧 —「运动不止于梦想」