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提臀运动 4招让你练出性感臀型
翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是的一种体现，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，建议大家看看下面的翘臀训练方法，真人示范，助你练出性感翘臀！如果你觉得自己的“后视图”需要来个大大改造，正确的运动训练就能带来令你满意的翘臀效果。不是所有人都有完美翘臀，亚洲女性的臀形就法媲美欧美女性。但是只要通过练习，大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤时就会更漂亮、更有曲线、更性感。臀部肌肉决定屁屁形状臀大肌、臀中肌、臀小肌（隐藏在其它肌肉下方），还有覆盖在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形状。步行、跑步以及攀爬等能锻炼臀部肌肉的体能训练会让臀部更紧实、更圆润。健身时，只要加上一些动作，你就能收获和以往不同的效果。 以下清单上的每项练习，要求每个动作15遍算1组，每次做3组，每周争取每项练习做3次翘臀训练。悬空蹲坐才有效臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。 动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。坐不住？加个健身球试试如果你刚开始练习蹲坐，不妨借助健身球帮你保持平衡。 动作要领：下背部把健身球抵在墙上，缓慢蹲坐。双脚稍向前迈出，同传统蹲坐一样膝盖弯曲，膝盖不能超过脚尖。前弓步这个动作在塑造臀形，调整大腿和小腿肌肉的同时，还消耗了不少热量。 动作要领：双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过 90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。花样动作：反向弓步做反向弓步时，臀部肌肉会得到更多的锻炼，也能增加动作的花样。弓步还能增强久坐臀部的灵活性和身体重心的稳定性。 动作要领：同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。花样动作：侧弓步侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。 动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回 来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。健身球上练抬腿球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿――这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。健身球助你提臀独做这个动作可以有针对性地锻炼臀大肌，它是人体最大的肌肉。注意不要让背部肌肉帮忙，让臀部肌肉独立完成此动作。 动作要领：膝盖90度弯曲，双脚并拢。臀部肌肉用力收紧，缓慢将大腿抬离健身球。控制好抬起的高度，仅5厘米就够了。用你的身体搭桥这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。 动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面侧抬腿也能翘臀这个动作旨在练习臀部两个较小的肌肉群――臀中肌和臀小肌，仅需要你把腿抬高。 动作要领：侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。想多锻炼一些别的肌肉，可以把腿再抬高点儿。从狗狗那里学翘臀20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”（编辑注：和狗狗有什么相似之处吗？），它锻炼了臀部的两组肌肉群。动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。练起跑也有效果除了锻炼臀部肌肉，起跑式还能锻炼肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！ 动作要领：腹肌用力，保护下背部。张开，保护手腕。有运动塑臀形，不管在不在健身房健身房有各种设备，既能锻炼臀部，又能锻炼心肺：登山机，椭圆机都是不错的选择。单线滚轴溜冰和动感单车也能达到效果。在跑步机上锻炼时可以选择5%-7%的坡度增加锻炼强度。不想去健身房？其实，步行是最简单的臀部锻炼，而爬山能最大限度地锻炼臀部肌肉，而且还能消耗更多的卡路里。 肌肉紧实不膨胀有的人锻炼后肌肉体积会增大。如果这是天生的，而你自己也不喜欢浑身看起来鼓囊囊的，试试有氧运动吧！记住：千万别把健身机器的阻力调得太高，做臀部练习的时候减轻负重。
（责任编辑：梁绮贤 ）
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擅长：熟练掌握各种泌尿、男科疾病的诊断与处理……腰背痛或需锻炼臀部肌肉
如果你膝关节不太好或者经常腰背疼痛，也许应该试试锻炼下臀部肌肉。
英国《每日邮报》6月30日引述世界知名运动医学专家克里斯·科尔巴的话报道，无论是工作还是闲暇，现代人大部分时间都在坐着，这会令臀部肌肉无力，它所应经受的力被附近的肌肉和关节所承担，造成这些部位压力过大，引发背、腰、臀、膝等部位疼痛，还会导致爱美女性最不愿看到的现象——臀部扁平、下垂。科尔巴将其称为“睡眠臀综合征”。专业人士估计，绝大多数人都有这种综合征，区别只是程度问题。
那么，到底应该怎样锻炼臀部肌肉呢？深蹲、臀桥、箭步蹲都是不错的选择。但要记住，做动作的时候一定要慢，感受肌肉的正确发力。 据新华社
腰背痛或需锻炼臀部肌肉
如果你膝关节不太好或者经常腰背疼痛，也许应该试试锻炼下臀部肌肉。科尔巴将其称为“睡眠臀综合征”。专业人士估计，绝大多数人都有这种综合征，区别只是程度问题。但要记住，做动作的时候一定要慢，感受肌肉的正确发力。
如果你膝关节不太好或者经常腰背疼痛，也许应该试试锻炼下臀部肌肉。
英国《每日邮报》6月30日引述世界知名运动医学专家克里斯·科尔巴的话报道，无论是工作还是闲暇，现代人大部分时间都在坐着，这会令臀部肌肉无力，它所应经受的力被附近的肌肉和关节所承担，造成这些部位压力过大，引发背、腰、臀、膝等部位疼痛，还会导致爱美女性最不愿看到的现象——臀部扁平、下垂。科尔巴将其称为“睡眠臀综合征”。专业人士估计，绝大多数人都有这种综合征，区别只是程度问题。
那么，到底应该怎样锻炼臀部肌肉呢？深蹲、臀桥、箭步蹲都是不错的选择。但要记住，做动作的时候一定要慢，感受肌肉的正确发力。 据新华社
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第一步，激活臀肌在举行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」便是没有以为，腿后侧肌很有感！「变形的瓜代克制(Alteredreciprocalinhibition)」的状态，由于髋屈肌太度日跃/僵紧，导致臀大肌的神...
&&&&第一步，激活臀肌&&&&在举行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」便是没有以为，腿后侧肌很有感！「变形的瓜代克制(Alteredreciprocalinhibition)」的状态，由于髋屈肌太度日跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动低落。&&&&起首「瓜代克制(ReciprocalInhibition)」，大家应该不会陌生，只是你没听过这个名词而以。&&&&肌肉也会成双成对，重要完成举措的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；共同放松以完成举措的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌相互角色相反，两者之间必须和谐相助才华孕育产生举措。比方股四头肌和大腿后侧肌群即为一对。&&&&而瓜代克制指的是「当主动肌紧缩，拮抗肌必须放松」这个进程。然而变形(Alternated)的瓜代克制是什么呢？&&&&(若你有髋屈肌太度日跃或是僵紧的状态，大概导致臀大肌产生变形的瓜代克制。而变形的瓜代克制的定义为「由于太度日跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的低落。」在这个案例中，由于髋屈肌太过的活泼，导致臀大肌的神经驱动低落了。)&&&&.&&&&(臀大肌在人体活动中扮演着紧张的角色，在摆动期的阶段、减其髋屈的速率；在推蹬期，举行髋伸的举措，并且稳固骶髂关键关键，衰减其地面反作用力。由于活动进程中全部的肌肉皆是协同肌举行资助，若重要作用肌没有精确地的发动，协同肌将会被激活，反而因此协同肌为主导的举措，称为协同肌主导效应。&&&&这里要补充一点，臀大肌单独紧缩的成果在于「加快髋关键关键伸直及外旋的举措」，以是当你和我在举行屈曲，最常见的举措便是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的时间)，这时间臀大肌是被拉长的状态(非紧缩状态)，处在拉永劫间愈久，臀大肌就变的愈钝。而当从坐姿(深蹲最底的位子)要要起家，让双脚站直，正常环境下，臀大肌这时间就要启动了。但大概由于永劫间的坐著，臀大肌永劫间处于拉长的状态，它已经非常痴钝了，导致臀大肌的力施不出来，而由别的的协同肌来认真事变。&&&&(在这个案例中，由于臀大肌的神经驱动淘汰，因此扮演协同肌的大腿后侧肌群担当了臀大肌的事变了。)&&&&(固然腿后肌群是对付臀大肌是很好的协同肌，它不是被计划用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所孕育产生的协同肌主导效应会将道腿后肌群过早的疲累、太过利用及太度日化的状态。大概对人们带来腿后肌拉伤、腿后肌抽筋及骶髂关键关键痛楚悲伤。&&&&以上大概可以说，为什么有人在做桥式或深蹲时，臀大肌无感；或是在举行桥式时，大腿后侧的以为比较多。缘故起因大概不在于举措的「技能」上，对付一样平常久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧的状态大概要先改进，在举行臀大肌的训练，才华得到更好的结果。这也是为什么在臀部训练的文章中会提到，在训练臀大肌之前，先做髋屈肌的舒展，以得到最大的效益了。&&&&那么又该怎样的激活你和我的臀大肌呢？&&&&在网络上浩繁针对久坐的舒展与训练中，会发有「桥式(Bridge)」这个举措，为什么呢？目标是活化你的臀肌，由于永劫间久坐的人来说，除了膕旁肌僵紧(Hamstrings)与髋屈肌僵紧(HipFlexors)之外，另有臀肌无力的状态，而下面要来谈到关于活化臀肌的举措。&&&&。&&&&1.弓步臀式（TheHipFlexor/PsoasStretch）[影片树范]&&&&起首，确保让你的髋屈肌是放鬆的，可以参考影片的树范。双手打直上举会加强对髋屈肌的舒展，上半身微微后倾也会有加强的结果。细致，不要让前脚的膝盖高出脚踝。每边举行20~30秒时间。&&&&2.臀桥（TheBridgeExercise）[影片树范]&&&&触动臀肌最常见并且是大略的方法「桥式(Bridge)」，举措可以参考影片的树范，停顿20~30秒。请让肩膀至膝盖保持直线，请细致是紧缩臀肌，而大腿后侧的肌肉是放松的，可以将手部放在大腿后侧以为一下。&&&&关于桥式，很多人以为是把臀部推的愈高愈好，但是究竟上并不是这么一回事。(克制将髋关键关键推的太高，造成背部的太过舒展(拱背)。保持腹部的紧缩紧绷，防备下背过多的拱起。)&&&&大家在举行时，若不熟习，可以找锻练或是老师讨教看看。&&&&3.跪式提臀（TheQuadrupedHipExtension）&&&&为了要加强臀肌的举措而淘汰膕旁肌的参与，以四足跪姿(QuadrupedPosition)来举行髋关键关键延够是最佳举措。影片树范对付举措的阐明非常的精致，四足跪姿，然后紧缩腹部以保持脊椎的稳固，然后渐渐紧缩左边的臀肌将左脚往上抬，屈膝呈90度，然后左大腿靠近平行地面。每边举行10次，若要加点强度的话，可以在脚踝加上负重。&&&&4.腿部开合训练（TheClamExercise）&&&&臀大肌(GluteusMaximus)在髋关键关键延展的举措中是重要的移动肌，因此2~4的都是针对臀大肌的部份；而接下来的举措是针对臀中肌(GluteusMedius)的部份。臀中肌在髋关键关键外展及旋转的举措中会被驱动到，因此通过Clam的举措来举行训练。可以将手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的紧缩来举行举措，每边举行10~15次。&&&&固然也有人说，连这些可以跷臀，由于会训练到臀大肌与臀力肌，但无论如，久坐的朋侪，可以尝尝看萝。&&&&5.单腿臀桥(TheSingleLegBridgeExercise)&&&&做完根本的桥式举措之后，开始举行单脚的桥式，身材在最上方时，可以停顿短暂的时间，每边举行10次。&&&&第二步，臀部训练&&&&起首阐明，由于大部分存眷臀部生长都是女生，以是笔墨和配图都偏女性化，但这不代表这些举措男生不实用，配图展示的是举措而不是性别，要是说男女轻微差别的地方，便是男性的负紧张更大一些。&&&&想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？不谈遗传的限定及翘臀内涵美的机密，你可以通过重量训练来举行训练，下面分享了三个举措：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups，并且分享有氧训练的方法与热量摄取的见解，有兴趣的朋侪，没干系参考看看。&&&&起首，要重新雕塑臀部的曲线，最有效的方法便是开始举行精确型态的举重训练。很多女性以为，举起「轻重量x多次数」是训练肌肉最好的方法，然而这是错误的假设。全神防备让身材去举起更高的重量，所带来的结果会好了很&&&&多。&&&&臀部是人类身材的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的生长是至关紧张的。因此，臀大肌具备非常高比例的《快缩肌纤维》吗？思索一下。&&&&二项研究对付臀大肌肌纤维比例做了查抄。一项研究指出臀大肌的构成为「68%慢缩肌纤维+32%快缩肌纤维」；而另一项研究发明的比例是「52%慢缩肌纤维+48%快缩肌纤维」。而别的研究指出，相比于下半部的臀大肌，上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。正如你所看到的结果，臀大肌不是一个"快缩肌肌肉"。&&&&有服从的训练方法&&&&没有研追究抄差别训练方法对付臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担当私家锻练的履向来提供发起。我信托，从臀大肌肌纤维的构成比例，你和我应该透过「大负荷x低反覆次数」、「中度负荷x中反覆次数」及「轻负荷x高反覆次数」的方法来训练臀大肌。&&&&举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表如今臀大肌上有著更高的张力，这是肌肥大的重要驱动器之一。因此，若在举行举措时（如深蹲及硬举）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。但是，若您只举行大负荷的训练，在增长臀形上，您保存了很多生长的空间。有一点紧张提示，举起较大的重量危害也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，您必要确定你的姿势已非常的坚固稳固，不然一旦受伤了，将无法锻练臀部了。&&&&较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高程度的肌肉活化，固然不像较大重量来的这么高。别的，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方法已表如今慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大结果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不克不及忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例高出50%。&&&&慢缩肌纤维没步伐像快缩肌纤维长的这么大，这是究竟，但并不表现慢缩肌纤维的生长微不敷道；究竟上，为什么健美运发动比健力运发动肌肉更为发达，这便是此中一个很大的缘故起因。&&&&有些活动更得当于中或高反覆次数。比如，弓步、臀举举措、抬腿提臀（CableKickbacks）、背部舒展及种种髋关键关键外展的举措。这些举措最好以中至高反覆次数实行。你应该定期以力竭的方法利用较轻负荷×20~30次的反覆来举行训练，这会带来高程度的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大重要的驱动器，以是除了让臀部经历高程度的张力外，你应该规律让臀部以为灼热感。&&&&付诸于实际&&&&您应该怎么摆设训练呢？从低反覆训练开始，然后是高反覆次数，末了以高反覆次数扫尾。这里有一个训练的例子。&&&&1.举行10分钟的动态热身，此中包括髋关键关键大活动范畴的举措及臀部的启动。比喻说，多方向的弓步、侧躺蚌壳式、走路抱膝及徒手的桥式。&&&&2.举行深蹲的热身，然后开始以您可以维持精良姿势的最重的重量举行3组×6次。&&&&3.举行中反覆次数的杠铃臀举（HipThrusts），举行3组×12次。&&&&4.扫尾举措，举行2组×20次的站姿侧抬腿（CableHipAbductions）及2组×20次的站姿后抬腿（Cablekickbacks）。&&&&这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。另有很多的方法可以利用，但必须确保在差别的反覆次数中，您能以为到本身是愈来愈强健的。别的我分外为想要得到“巴西翘臀”的女性朋侪保举三个举措。&&&&一.举重训练&&&&1.全深蹲&&&&当你和我谈到训练，全深蹲绝不克不及少。大部份女性举行这个举措，并没有到达全蹲的幅度，云云就无法完全地募召臀部肌肉。除非你有膝盖痛楚悲伤的状态，不然没来由不让本身蹲的更低。&&&&先试着以无负重的方法举行个数次，若你可抓到举措的以为，可以开始加上负重。当举行完训练之后，隔天你大概会以为到肌肉相称的酸痛，但如许的结果非常值得。&&&&2.前蹲（SplitSquats）&&&&改进臀部的形状与紧实，别的一个非常棒的举措是「SplitSquats」，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及进步肌力。举措的举行方法，可以在背部安排杠铃或手持哑铃，腹部会被召来维持身材的稳固，因此也会锻练到腹部。&&&&在举行这个举措也是一样，找到一个得当的弓箭步间隔，让身材在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的间隔拉长，训练的地方会更夸大在大腿后侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个举措训练的目标。&&&&3.上凳练习（Step-Ups）&&&&末了一个举措是「Steps-ups」，这举措会训练到整个下肢，包括大腿前/后侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。&&&&你不肯定在每次的训练中都要举行上述每个举措，由于这大概很快就导致太过训练的产生。但你大概将这些举措殽杂使训练，并连续相识身材的反响，你会得到更好的结果的。&&&&二.有氧训练&&&&接下来，你要举行心肺成果的训练。若你盼望更为壮实，一样平常来说，你想到的便是举行直线跑步，是很多女性以为减脂的最好要领。而跑步有助于燃烧卡路里，但题目在于，跑步会让身材趋势于平坦，而不是孕育产生曲线。&&&&你可以思量改为「上坡行走(Uphillwalking)」，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增长肌肉清楚度是一个更好的方法，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。&&&&有一些训练「巴西臀部」的要领是偏向于斲丧臀部地区的现有体脂肪，但这要到达臀部紧实与肌肉清楚度会更为困难，乃至会出现凹陷的表面。&&&&若你不想举行上坡行走的话，另一个不错的有氧活动是「踏步机(StepMachine)」。下肢要抵挡外在的阻力，让下肢更为紧实及明白，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有资助，但仍旧不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，以是不是好的训练主意。&&&&三.营养方法&&&&起首，你必须先评估自身的状态。若你如今屁股并没有什么外型并且必要生长更多的曲线，你应该要在饮食中增长更多的卡路里以高兴建构更多的肌肉质量，到达你想要的形状。热量摄取上，在逐日所需的根本热量中分外再增长几百卡。若你已经有充足的形状，但不敷紧实有形，你就必要专注在减失一些体脂肪，可藉由在逐日所需根本热量中减失几百卡来达成。&&&&别的，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、康健的脂肪，但有很多饮食的方法可以选择，并没有硬性的规格及速成方法。你必须根据本身的事变，来选择得当本身的饮食方法。&&&&四.结论&&&&若你的目标是拥有巴西翘臀，记得以上几点，高兴的训练、智慧的训练筹划并有一个好的营养战略，你肯定可以改身材并且得到你想要的结果。
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1人关注了此问题三大方法锻炼臀部肌肉
当你走在大街上的时候，人们常常会看到你的背面，如果你臀部下垂，肌肉松弛的话，会给人一个“你已经老了”的印象，也会显得你腿短。正因为背面是自己看不到的部位，因此很多人都会忽视臀部线条的重要性。今天，在这里为大家介绍一个如何提臀的好方法，只需3分钟，简单塑造臀部优美线条。臀部翘了，腿看起来也会更修长。 臀部下垂的原因随着年龄的增大，人们普遍出现臀部下垂的问题。但是，年龄的增大不一定就会导致臀部下垂。我认为，导致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能够完全支撑起臀部脂肪。因此，仅仅通过节食减肥是起不到提臀的作用的。只有通过运动，锻炼松弛的臀部肌肉，使其有足够的力量去支撑臀部脂肪，才能达到提升臀部线条的作用。锻炼大股肌的方法(提升臀部线条)：1.四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。要一边呼气，一边慢慢地做该动作。要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。保持身体与地面水平。3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。锻炼中股肌的方法：虽然是很简单的动作，但要有意识地把力量集中到臀部，这一点是很重要的。当不知道力量是否已集中在臀部的时候，可以用手指碰一下自己的臀部来进行确认。1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。2.一边呼气，一边把右脚(膝盖不要弯曲)向上抬高。要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。3.一边吸气一边把脚放下。这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。锻炼大股肌(超人法)：这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。1.身体面朝地板趴下。双手和双脚打开，与肩齐宽2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。就像超人的姿势。要点：注意膝盖不要弯曲。不要抢拍子，要慢慢地进行。把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。反复练习动作2和动作3。此动作进行的次数3 ～ 5次为一个单位，共做3次。等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
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