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第三方登录：健身不练背，迟早要残废,你能认出这3种伪装的肌肉男吗,那些坚持跑步的人在坚持什么？健身不练背，迟早要残废,你能认出这3种伪装的肌肉男吗,那些坚持跑步的人在坚持什么？玩转健身百家号健身的方法有很多种，而且很多人喜欢健身，很多人喜欢去健身房，但是大家应该注意健身的方法，健身一定要做对如何健身不健背，会造成残废。但是很多人并不了解这样的情况，大概应该注意自己锻炼身体的方法，而且在日常生活中一定要注意练习背部的方式，健身不练背，迟早要残废！没错，健身不练背容易形成驼背站姿——。圆肩这种站姿，无论拥有多么强大的肌肉也会有种颓废感。为什么不练背容易形成圆肩？好了，小编科普时间开始有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡，就形成“圆肩”。伙伴们，这下清楚了吧。所以，锻炼必练背。那么，怎么练呢？小编教你两招。教之前，还请伙伴们记住：运动切记急功近利哦~第1招I型俯卧伸展一：俯卧在地，伸展并拢，双脚尖点地，面朝地面。微抬，双手直臂前伸，掌心相对，与身体形成一条，呈“I”字型。步骤身体双腿头部直线步骤二：下肢不动，保持相对位置，以腰部为轴，尽力朝腿部伸直上抬。至极限位置后，停留片时，还原身体至初始位置。双臂方向躯干难度系数：锻炼肌肉：背阔肌、肩部肌肉、锁骨上方肌肉、竖脊肌第2招双腿仰卧屈膝挺髋步骤一：身体平躺于地面，双腿向躯干方向回收，至大腿于地面呈30°角时止，双脚跟踏地。双臂屈肘90°大臂贴近身体放于地面，小臂垂直向上，掌心相对。步骤二：双臂撑于地面，臀部、双腿协调发力，蹬起身体的同时，向上提臀挺髋。至大腿与躯干呈一条直线时，双臂带动躯干向头部方向微微位移。按原运动轨迹返回至初始位置。注意腰背始终挺直。锻炼肌肉：上腹肌群、下腹肌群、股后肌群、四头肌、背阔肌、胸大肌、肩部肌肉、三头肌小伙伴们要注意锻炼的方法，如果长时间的一个姿势锻炼还会造成腰背受到影响。平时大家需要注意合理的进行锻炼身体，避免影响到自己的身体，同时也要注意锻炼的时间，避免造成更多困扰，合理的进行操作有效进行调理，让自己看起来更加完美。看惯了肌肉男海报是不是认为肌肉男就应该是6块腹肌显现，方方正正的胸大肌和高高凸起的肱二头肌？如果你认为是这样的话，那你就错了！有时候，肌肉男的外表是会骗人的。那么，小编就带你认识三种伪装在人群中的肌男，如果你全都能认出来，算我输！请看第一种肌肉男：似胖非胖也许你会认为大腹便便，胸肌也没有形状，这简直就是一个胖子嘛。如果你这么认为，那说明你对健身还停留在吃瓜群众的阶段。胖子可以分为肥肉多肌肉少和肥肉多肌肉也多的两种类型，前者称为虚胖后者称为壮。这些看起来胖的壮汉力量往往非常大，如果发起火来，要不是同重量的肌肉男根本都招架不住。上图那位看起来像胖子的人就是大力士布莱恩肖。我们接着看第二种肌肉男：图二大家一眼望去，右二明显就是一个标准的肌肉男，这毋庸置疑。如果这也要猜的话那小编肯定没脑子并且还自以为是，这样一来，倒是左一这个大肚子男人有点可疑，但是看起来真的是一个胖子啊。凌乱中......肌肉男和胖子是的，左一确实是一个肌肉男，能猜到并能分析出来的人很少。大家请仔细查看上图中的3个圆圈，对于一个胖子，手放后背上时，前臂不会出现凸起的那块肌肉（肱桡肌）的，而是整体呈圆柱状。另外，这名男子很聪明，把自己肩膀往后收，让自己本来就浑厚有型的胸肌看起来跟常人无差。至于肚子嘛，依旧很可疑，因为他不像是普通胖子那样，肚子是往下掉的，而是存在一个弧度，整体呈球状。一秒变腹肌其实呢，肌肉男的腹部可以通过鼓气变得很大，然后看起来跟胖子的大肚子无差。但有一点是欺骗不了的，即使是把肚子鼓起来，肚皮表面依旧会留有腹肌的线条，这对于真正的胖子来说是不可能存在的。金刚芭比咦~怎么画风突变？天使的面庞加上魔鬼的身材，确定这不是金刚芭比吗？这跟本文有什么关系。大家请自己想想，对于一个男生，要练出这样的肌肉要花多少时间？对于雄性激素仅约为男性二十分之一的女性又要花多长时间？另外，肌肉在放松状态下能够显露出清晰的肱二头肌说明体脂不会高，同时脸上的男性特征并不明显（没用药的痕迹）。这样一想，是不是倒吸口气，难道......没错，这是男的！这是肌肉男假扮的金刚芭比。跑步本身，从来就不是一项充满乐趣的运动。因为跑步的时候，你会大口喘气，双脚沉重，汗流浃背，两腿发软，口干舌燥，肌肉酸痛，关节疼痛....但是，现在却有越来越多的人开始在公园、操场、河边、马路边奔跑，参加马拉松的人群更是成几何倍数增加。所以，那些坚持跑步的人，到底在坚持什么？有人说，时间到了，你自然会选择跑步。因为当你的人生进入到这样一个阶段，你开始知道谁才是真正的朋友，知道感恩你所拥有的一切，开始认清现实是什么。这个时候你需要静下来，让灵魂升起，成为自己生活的旁观者，你才能够看清自己，从而找到自己的节奏。每个人开始跑步的理由都不一样。有的人为了减轻体重，跑步自然成为他的首选；有的人在体检结果出来之后，在医生的建议下跑步；有的人因为生活压力太大，想通过跑步来减减压；有的人为了一个月之后的比赛，重新捡起了跑步....然而，当你迈出第一步，虽然感觉很累，很难受，但是跑到最后几乎快要虚脱，咬着牙坚持到达终点的那一刻，会有一种凤凰涅槃的感觉。心情不好时跑步，可以乘着风，把烦恼全丢在脑后；心情好时跑步，也可以乘着风，带着快乐，飞驰在这恬静的黎明黄昏；炎热夏季跑步，迎面扑来的凉风，丝丝渗入身体每一个细胞，连混乱的脑袋，也被洗涤得一干二净；春暖花开的季节跑步，闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香，听到枝头屋顶小鸟叽叽喳喳的欢唱，看见各种植物的繁茂，各色鲜花亭亭玉立。下雨后去跑步，会敏锐地觉察到空气湿度、气味的变化，闻到浮动在空气中各种鲜花与青草的阵阵清香，还有泥土的气息。慢慢地，你便爱上了跑步。这是一种非常奇妙的感觉。因为在奔跑中，你总能遇见灵魂深处的自己，遇见虚拟的自我。跑步虽然在体能层面看似是在消耗，但在精神层面，却因为心灵的放空，而成为了另一种给身体加油充电的方式。当坚持跑步一段时间后，你的身体状况和生活习惯会发生一些改变。但这些变化只是身体上的。真正让你对跑步上瘾的，恐怕不是身体的锻炼，而是精神上的满足。跑步，让你的心绪平静下来，浮躁不在。每一次跑步，自己的身体和思想都会来一次自我交谈。奔跑的时候很多感触，跑完了却又完全释怀了。跑步的过程就是一次自己跟自己聊天，自我反省的过程。在如今这个浮躁的社会中，跑步给了你一个自我平静，自我沉淀的机会。跑步，让你重新认识自己。奔跑时，人的思维会处于一种既不是完全飘散，又不是完全集中的状态，非常接近冥想时大脑的状态。跑动中的冥想开启了我们内心的大门，通过与自己对话，诘问自己，从而进一步认识自己、了解自己、肯定自己，就会对自己的选择越清晰和坚定。基督教的祷告、佛教里的打坐、瑜伽里的莲花坐，都可以视为人生的修行，与跑步的冥想不同的是，前者都是在静态的运动下进行，后者是在动态的运动下进行，但都是为了在思考中解决难题，悟出道理。并不是每次跑步时你都会做这样的思考，这些思考其实常常是在你跑完步以后完成的，跑步的时候灵魂是如闲云野鹤般在散步，或者完全放空的。跑步，让你学会独处，学会独立思考。伴着呼吸的频率，宁静地放空；伴着心脏的跳跃，感受着自己。为什么要跑步？你心中似乎有无尽的话想说，到了嘴边，却只说了一句：因为想跑。跑步教会你怎么与孤独相处，怎么与自己的内心融洽，怎么学会独立思考，但是跑步更想告诉你的是——世界上一个人也可以活得很好。跑步，让你感受到自由自在，没有任何束缚。当你一个人在跑步的时候，你没有了簇拥感、你没有了包围感，你远离了城市的喧嚣，你远离了嘈杂的人群，你的眼前只有道路两旁的风景，你的内心只有自己的声音，你会在跑步中发现自己的原貌，你会在跑步中学会坚强，你会在跑步中学会思考。跑步，让你开始善待自己的身体，学习和自己的身体对话。当天地都安静，你的世界只剩下自己的呼吸声和双脚踏过地面的声音时，你对身体开始持一种平等友善的关照态度，不再仅仅是二十四小时不间断地使用，进而内心便产生了自我悦纳之感。和跑步时的激越相比，这种感受特别宁静而美好。跑步对于你来说，最重要的收获是可以更清楚的认识自己身体，更精确的控制自己身体，比如说用心率控制配速，通过饮食来调整自己的状态，通过跑量来调整自己的比赛状态。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。玩转健身百家号最近更新：简介:普及全民健身知识话题作者最新文章相关文章十二岁怎么练肌肉，简单的方法_百度知道
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正面举起双手，U型触碰双脚：1、俯卧撑、两头起；2，蛙跳，做柔韧性练习。双手置于胸前尽量近的位置，缓慢做，感受手臂12岁的孩子更多的是应该练习综合素质，上身挺直，双手收于双肋，2脚之间保持3个脚长的距离，确保身体的综合发展，你还应该多慢跑，背部，胸部的肌肉扩张，每天做个30-50个足够，毕竟单练肌肉的话，会阻碍你的柔韧性和身高，如下是12岁可以采用的是=肌肉的练习办法，反面，背着双手，太小的孩子我们不建议负重，与此同时，挺头部和腿部。3、扎马。如上，每天坚持练习即可
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data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&），给我冷不丁地发来微信。&/p&&p&他：我发现 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 蛮帅的唉。 &/p&&p&我：和吴彦祖比呢？&/p&&p&他： &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 。 &/p&&p&我：古天乐呢？&/p&&p&他：&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&，对了你怎么不把你自己加上去。&/p&&p&我：我，古天乐，吴彦祖，&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&呢？&/p&&p&他：&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&。&/p&&p&……这个贱人，一个长得像中田英寿的男人，不懂欣赏我的美，却对&a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&有着至上的崇拜和迷情！&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic1.zhimg.com/5e32b31d17f3ead258cf184_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&p&我不服。这个不服，后来促使我在马路上怒吼，狂奔，跑着跑着，我踏马掉进一个坑里。&/p&&p&&b&&u&这个坑，人们说，有一个风花雪月的名字。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&它的名字，叫做健身。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&有人还告诉我，它使人呼吸急促，浪声荡语，让人着迷，上瘾，你一定要小心。&/u&&/b&&/p&&p&我说好的好的，然后，我就撅起屁股钻了进去。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/4e0d972ac112bede24eec_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4e0d972ac112bede24eec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/1e3ed2cbdfa78fddd33f606f471ca6cc_b.jpg& data-rawwidth=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&718& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1e3ed2cbdfa78fddd33f606f471ca6cc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&到目前为止，我撅起屁股三个月了，要保持住这样的姿势，没别的法子。&/p&&p&&b&&u&首先要立一个Flag，让群众的眼睛紧紧地盯着你，健身房，你去还是不去？&/u&&/b&&/p&&p&今天的黄历写了，不宜出行，我不去。&/p&&p&朝阳群众瞬间举报：你这个垃圾。&/p&&figure&&img data-rawheight=&57& src=&https://pic2.zhimg.com/5dbe1f3bb34bfd142fc551f2804926cd_b.jpg& data-rawwidth=&58& class=&content_image& width=&58&&&/figure&&br&&p&好的。爸爸们，我去。&/p&&p&&u&&b&三个月前，我是一个体脂21%的健身小白痴。&/b&&/u&&br&&/p&&p&对教练放下大话：给你三个月时间，我要四肢瘦，屁股翘，还有小马甲。&br&&/p&&p&教练说：呵呵，我只能保证你三个月后，出一点点马甲。&/p&&p&当时我不懂为啥，后来我才明白，教练见多了人，他以为我和大多数人一样，三天打鱼，两天晒网。&/p&&p&当时我就怒了，妈的，老子非要死给你看。&/p&&figure&&img data-rawheight=&301& src=&https://pic3.zhimg.com/47c110cb7b99cbf1e1e120f688c3bcda_b.jpg& data-rawwidth=&265& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&br&&p&于是在这个月间，我遭受了非人的折磨。&/p&&p&&b&&u&从地毯爬上器械，又从器械跪着爬向椭圆机，再从椭圆机瘫倒，一路爬向地毯做拉伸。&/u&&/b&&/p&&p&按教练的话讲：我当时的身体状况，就是个鬼。&/p&&br&&p&&u&一个丧尸的进化记，从每天风风火火泡在健身房里开始。&/u&（工作比较忙，所以有时候还一边微信在线聊工作，一边运动。）&/p&&p&&u&&b&一个月后，搭配着控油刷脂，我出了一点点成绩。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&马甲，马甲，看到没有，一点点马甲！&/b&&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&1803& src=&https://pic4.zhimg.com/f3c916a648b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f3c916a648b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1714& src=&https://pic4.zhimg.com/aa92c4de0e672f1b0f33f_b.jpg& data-rawwidth=&2187& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2187& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aa92c4de0e672f1b0f33f_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2304& src=&https://pic4.zhimg.com/43c924116fde4b25fa8d8adce00bda7f_b.jpg& data-rawwidth=&2303& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2303& data-original=&https://pic4.zhimg.com/43c924116fde4b25fa8d8adce00bda7f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&到了第二个月，体重掉了五斤，印象最深的事，是无氧的量一下子提了上去。&/u&&/b&&/p&&p&那时的我，整个人都是懵逼的。&/p&&p&&b&&u&“妈的，这是什么器械，为什么这么重。”&br&“卧槽，汗水进了眼睛，好辣，可是我不能停！”&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&“卧槽卧槽卧槽想骂人，想站起来大声说妈了个鸡！”&/u&&/b&&/p&&p&每个健身的人心中都有一口洪钟，在做每一组力量训练的时候，倒数着54321。&/p&&p&咚咚咚咚咚！！！！！！！！！&/p&&p&这就是我当时力竭，却坚持做下去的表情。&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic2.zhimg.com/4b704a5e0b700be67e61d1_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/89abb0b26d6acae0cfcd10b976a6837f_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&50& src=&https://pic3.zhimg.com/2d10ed5dc7bf050dfc2b46ecb68760ea_b.jpg& data-rawwidth=&53& class=&content_image& width=&53&&&/figure&&p&&b&中途，还熬了一个晚上刷完了斌卡的书，跟斌卡交流女生细腿的问题。&/b&&br&&/p&&p&我：我想要这样的细腿，你看看（发过去一张图，和如下这张照片做对比）&/p&&p&他：￥&%*……*……%&**（一堆理论）&/p&&p&我：说人话。&/p&&p&他：哦，那不可能。&/p&&p&我：&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/fbc53dba3c27dcf2194f54daddf46b4f_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1982& src=&https://pic2.zhimg.com/14e470a21d3d9a0aba855_b.jpg& data-rawwidth=&1836& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic2.zhimg.com/14e470a21d3d9a0aba855_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&附一个斌卡对于腿的看法：&/p&&p&因为我一直觉得自己腿粗。斌卡是这么告诉我的，干货干货干货！：&/p&&blockquote&&p&首先哦，男女对腿型看法是不同得…男人对大腿更喜欢较粗和肉感的…在巴斯《进化心理学》这都是很经典的审美差异实验…&br&&br&所以女孩有些情况下可以稍微对自己大腿更宽容些。&br&&br&呃呃，想瘦腿呢…先需要判断自己腿部为什么粗，是真粗，还是“看”起来会粗。&br&你的情况…明显不是真粗，腿围肯定没问题。可能重点在于腿型的改善、紧致和臀型的塑造。&br&一般而言，比如腿内侧的训练，臀中肌的训练都可能会比较有效果。&br&股四头肌的训练要适当减少，避免更粗。比如，弓箭步。不是练哪瘦哪的，紧致没有问题，但弓箭步针对得部位很容易越练越粗…&br&&br&&br&&/p&&u&但铅笔腿…说实话，很难会靠健身出来的，甚至只要不是天生的…后天可能只能靠难民生活或者打断了躺半年…&br&&/u&&/blockquote&&p&然而&b&&u&两个月很快过去，此时的我不用动不动就瘫倒，到处爬行。&/u&&/b&&/p&&p&反而进化成一只猴子。&/p&&p&比如悬挂在树，井中捞月！&/p&&figure&&img data-rawheight=&2482& src=&https://pic4.zhimg.com/2e98d4cea693cfb58cc2a2c6d4ac60e7_b.jpg& data-rawwidth=&1724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/2e98d4cea693cfb58cc2a2c6d4ac60e7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&比如树干在手，香蕉就有。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2642& src=&https://pic1.zhimg.com/fd56a4a5a440_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd56a4a5a440_r.jpg&&&/figure&&br&&p&第二个月的月底，我终于够到了香蕉，开薰！&/p&&figure&&img data-rawheight=&2395& src=&https://pic2.zhimg.com/87c9cdd824e181ef26a5d836b20647c9_b.jpg& data-rawwidth=&1784& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1784& data-original=&https://pic2.zhimg.com/87c9cdd824e181ef26a5d836b20647c9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&第三个月！在变态教练和斌卡的打击下，我终于让腹肌现出原形。&/u&&/b&&/p&&p&毫不夸张地说，因为这些腹肌，我在健身房至少被不同的肌肉猛男，问过三次……&/p&&p&&u&&b&“嗨，你体脂多少啊？”——举铁时。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&“我就是过来和你说一声，你的腹肌真的练得很好。”——做腹肌轮时。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&“你要继续保持哦，女生很少有腹肌的。”——做腰部训练时。&/b&&/u&&/p&&p&虽然我嘴上不动声色地说着谢谢，内心的表情是这样子的。&/p&&figure&&img data-rawheight=&50& src=&https://pic1.zhimg.com/9a4d4e61ec4e3c649b5c3d5f33723f70_b.jpg& data-rawwidth=&50& class=&content_image& width=&50&&&/figure&&br&&p&呵呵呵呵，拥有腹肌的感受就是——&/p&&p&&u&&b&腹肌就像梦想，摸摸它，硬硬的还在。&/b&&/u&&/p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/ceddb895e42da1f3b84b5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ceddb895e42da1f3b84b5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1748& src=&https://pic1.zhimg.com/46e2c07e7ad46f609c324_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/46e2c07e7ad46f609c324_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&&u&三个月以来，关于健身，我最大的感触：&/u&&/b&&/p&&p&——感谢斌卡爸爸不屈不挠地打击和指示。&/p&&p&——在每一组训练声嘶力竭过后，我想暴怒，想跳起来打人，想砸东西，也曾想过放弃。&/p&&p&——再后来我就不想那么多了，全凭死撑，死扛。&/p&&p&——我不会特别形容有多痛苦，从一开始一个俯卧撑都做不了，到如今随随便便100个，直到现在，无氧量还在往上加了很多。&/p&&p&——都是自找的，你想成为什么样，自己找补这个过程。&/p&&p&——鬼知道我经历了什么！！！！&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic4.zhimg.com/643fd2ba55895cede101b_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&p&接下来是我的训练计划。 &/p&&br&&p&&strong&一周训练安排&/strong&&/p&&br&&p&&strong&&u&因为是每日都去，每天固定都有腹部核心的训练，具体内容是：&/u&&/strong&&/p&&br&&p&俯身侧提2*50+垂悬举腿 4*25+负重卷腹4*15+仰卧腹肌旋转4*25+腹肌轮4*15&/p&&br&&p&没错，在我的审美观里，我就是觉得女孩子腰细，有腹肌，大屁股特别性感！！！&/p&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic1.zhimg.com/47cf44a62eedeafbea874_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&p&&u&所以我会比较偏爱练核心。&/u&&/p&&br&&p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/38dbbdcd844_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/38dbbdcd844_r.jpg&&&/figure&请不要在意我的舌头！&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic4.zhimg.com/4c900ffc197c161c01f71cc0629398fb_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4c900ffc197c161c01f71cc0629398fb_r.jpg&&&/figure&腹肌训练里，最爱腹肌轮！&br&&/p&&br&&p&&u&&b&当然，除了腹肌，其他部位也是绝对必要的！&/b&&strong&一周&/strong&&strong&3-4&/strong&&strong&次重训，在固定的腹部训练基础上还有别的训练，当然有时睡眠不足或太累的情况下，以下的训练会略微调整。&/strong&&/u&&/p&&p&&u&&strong&DAY1 &/strong&&strong&：肩&/strong&&strong&&&/strong&&strong&肱三：&/strong&&/u&&/p&&br&&p&坐姿哑铃推举4*20+站姿哑铃侧平举4*15+ 坐姿杠铃颈后推举4*15+俯身哑铃飞鸟4*15+站姿绳索下压4*15+仰卧臂屈伸4*12+反握下压4*15&/p&&br&&p&&u&&strong&DAY2 &/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/u&&/p&&br&&p&&strong&DAY3 &/strong&&strong&：臀腿：&/strong&&/p&&p&弓箭步4*35＋负重臀桥4 *20＋史密斯深蹲4*12＋分腿训练4*20+夹腿训练4*20+俯身腿弯举4*20&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic1.zhimg.com/c30eacc2b8_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c30eacc2b8_r.jpg&&&/figure&来呀，给我扛起！&/p&&br&&p&&strong&DAY4&/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/p&&br&&p&&strong&DAY5&/strong&&strong&：背&/strong&&strong&&&/strong&&strong&肱二：&/strong&&/p&&p&正/反手高位下拉4*12＋俯身杠铃划船4*15＋坐姿划船4*12＋单臂哑铃划船4*15＋引体向上4*12&/p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/bf74cdea98874_b.jpg& data-rawwidth=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bf74cdea98874_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&DAY6&/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/p&&br&&p&&strong&DAY7&/strong&&strong&：固定量&/strong&&strong&+&/strong&&strong&随意练练&/strong&&/p&&p&最后要说饮食部分了，啊，最最痛苦的地方就是这个了。&/p&&p&作为一个深度吃货，不让我吃油盐？&/p&&p&EXCUSE&br&ME ?&/p&&p&你过来，我揍你哦。&/p&&p&&b&&u&这三个月，前期还会偷嘴，到后面就比较严格控制了，别问我是什么支撑我到现在的。&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&是爱，是世界和平！&/u&&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&212& src=&https://pic2.zhimg.com/f4bec2e1a21fd80de23839_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f4bec2e1a21fd80de23839_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&饮食安排&/strong&&/p&&p&&strong&早饭：&/strong&全麦面包，水煮蛋，一把坚果，水果，玉米，紫薯，酸奶，牛奶间任性搭配。&/p&&p&&strong&上午加餐：&/strong&一杯不加糖奶的美式咖啡&/p&&p&&strong&午餐：&/strong&前期是水煮鸡胸+各种蔬菜（无盐），后期是煎鸡胸，牛肉，虾，鱼，蔬菜，水果间的任性搭配（无盐）。 &/p&&p&&strong&晚餐：&/strong&同上。&/p&&p&&strong&主食说明：&/strong&米饭基本戒了，由于工作比较忙，比较少做杂粮糙米一类的粮食，之后想要试试看。&/p&&p&&strong&零食：&/strong&没有！滚！&/p&&p&&b&水：&/b&每日喝3L，以及红牛，宝矿力之间切换着喝。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic2.zhimg.com/8bc2a563c05e2caad71bf8ed805ade25_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8bc2a563c05e2caad71bf8ed805ade25_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&3264& src=&https://pic4.zhimg.com/f94ba4acb9eb7_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f94ba4acb9eb7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&br&&b&&u&健身刚开始，还会把蔬菜水煮后送进烤盘做烤菜，放一点大蒜粉和迷迭香。（有人问我水煮的吃不下去，这会是一个比较好的方法，先让自己适应轻口，然后再过渡到完全水煮。）&/u&&/b&&/p&&br&&p&&b&&u&等到水煮的时候，还有一个小秘诀，蔬菜实在吃不下去的话，用蒸的！&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&你会发现，原来全部有鲜味！&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&小白菜的鲜，口菇的鲜，通通不同！&/u&&/b&&/p&&p&&b&&u&用锡纸包住，锁住蔬菜里的水分，在里面放点蒜末，蒸，烤，也非常的好吃哦！&/u&&/b&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&3104& src=&https://pic4.zhimg.com/e88331ade87c63a257abe3b9faa24f8b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e88331ade87c63a257abe3b9faa24f8b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&早餐概况。&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic3.zhimg.com/a14c090f18b_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a14c090f18b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&做早餐时就会顺带一起把午餐做了，自带便当。如上是口菇+四季豆+鸡排（炒的）。&/p&&p&（没有任何调料，那些沫子是鸡排汁和鸡排沫）&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/a5d5e4654cb75ecfba70_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a5d5e4654cb75ecfba70_r.jpg&&&/figure&&br&&p&晚餐：煎洋葱鸡排+冬笋炒牛肉+锡纸烤番茄+锡纸烤三文鱼柠檬芦笋。（没有调料~）&/p&&p&然而健身以前，我是这么吃的。&/p&&br&&p&比如大肥大补老母鸡全宴（油花有3CM）。&br&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic3.zhimg.com/44be967b63ec667d0fc9bde_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/44be967b63ec667d0fc9bde_r.jpg&&&/figure&&br&&p&比如煎炸煮炒烤高热量家宴。&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/659fd839f22a314ace9ef8f5566abcd2_b.jpg& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic3.zhimg.com/659fd839f22a314ace9ef8f5566abcd2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&作为一个墨鱼面，寿司，药汤，披萨，菠萝炒饭等等什么都会做并且热爱高热量食物的汉子。&/p&&p&只吃健身餐这些，真的，我不委屈。&/p&&p&我一点都不！&/p&&figure&&img data-rawheight=&408& src=&https://pic3.zhimg.com/847d32fa9efdc96cad275ca_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/847d32fa9efdc96cad275ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以后来我开始自虐的同时且祸害人。&/p&&p&自制腌制过的孜然辣味牛肉干，目的是——在制作的过程中吸满油味和调料香味，制造一种幻觉，自己已经浸淫过一个有关油盐的宇宙。然而并没有什么卵用。&/p&&p&最后————全部送人。&/p&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic1.zhimg.com/dfe777f2c8638_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic1.zhimg.com/dfe777f2c8638_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2448& src=&https://pic2.zhimg.com/2b956464cfb73e474244caf83efd36b5_b.jpg& data-rawwidth=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2b956464cfb73e474244caf83efd36b5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我只好安慰地这么想：&/p&&p&&u&&b&吃吧，肥死你们。&/b&&/u&&/p&&p&&u&&b&在健身与肥胖的交界处，我们一起互相伤害，一起交叉感染！&/b&&/u&&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&280& src=&https://pic2.zhimg.com/3cc77ca6f6ec4faaf299_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3cc77ca6f6ec4faaf299_r.jpg&&&/figure&&br&&p&最后，说一下我的心声，还有评论区的一些疑惑。&/p&&br&&p&&b&&u&1）哪来的时间？&/u&&/b&&/p&&p&是真的有的，挤，比如我经常晚上10，11，12点去，晚点睡，也要去健身房。&/p&&p&一天当中很累的时候，我还是会去，在健身房的地毯上，微咪个10-20分钟。&/p&&p&再继续训练。&/p&&p&有时候训练完了很累，回来倒头就睡了。&/p&&p&第二天早上起个早洗澡。再做早饭和中午的便当。&/p&&p&别再说自己没时间练了。&/p&&br&&p&&b&&u&2）有应酬怎么办？&/u&&/b&&/p&&p&工作少不了应酬怎么办？朋友叫去吃饭怎么办？&/p&&p&工作约饭的，改成下午茶，然后只喝美式咖啡。&/p&&p&避不开饭的，你如果能点，那就点吃日料（不要点油炸天妇罗那些，我基本吃的是生鱼拼盘）。你不能点的，那就白水涮油腥。&/p&&br&&p&&u&&b&别喝酒，别喝酒，可以偶尔红酒。&/b&&/u&&/p&&br&&p&&u&&b&3）大姨妈来了练不练？&/b&&/u&&/p&&p&我基本没管，，，，，，来了也照练不误，量不太减少。&/p&&p&虽然私教说，，大姨妈来了不要练肚子，那就着重可以练练别的地方。&/p&&p&建议还是适度。。。。&/p&&br&&u&&b&4）胸会不会小？&/b&&/u&&br&必然会小的，没有办法的事。&br&体脂下去了，胸怎么可能不小？&br&除非你是天生基因好，本来就大。&br&健身其实可以更细化，比如针对胸部，有很多种器械训练的方法。&br&欧美的那些女生健身都会这么干。&br&我目前还没有太过多的重视这些，天生条件也不太好。&br&之后会多调整。&br&&br&&b&&u&5）有氧做不做？&/u&&/b&&br&我在前一个半月，是每次练完无氧会跑40分钟——1小时。&br&干嘛呢？排酸，以及跑脂。&br&后期体脂下去了，就没太有氧了，现在无氧也是不太出汗。&br&明显的变化是，一开始有氧+无氧结合时，你会出特别多的汗，觉得很累。&br&然后，体能明显变好，炒鸡明显。&br&这个需要结合自己的身体情况来，看一下自己的肌肉，脂肪含量。&br&还有自己的需求是什么。&br&讲真的，要塑形，还是要多做无氧。&br&&br&&u&&b&6）蛋白粉喝不喝？&br&&/b&&/u&我有在喝，一般是健身完补充一点。&br&可以保持肌肉。&br&&br&&u&&b&7）健身房在哪里？&br&&/b&&/u&24小时的，随时去都行。&br&建议大家找这样的，时间很机动。&br&&br&&u&&b&8）后期还会健身吗？&/b&&/u&&br&会的，我从没想过停下来。&br&开始了就要坚持，我看过知乎几个问题：常年健身的人什么样？很赞，想成为那样的人。&br&&br&&u&&b&9）你这叫减肥？&/b&&/u&&br&每个人都自己的标准不一样。&br&各有各的审美。&br&150斤瘦到90斤和100斤瘦到90斤，前者就一定比后者牛逼吗？&br&90斤的女生就一定比110斤的女生要赞吗？&br&不见得啊，后者说不定肌肉含量更好，围度更好啊。&br&体重从来都不代表什么。&br&以及跟别人比真的没啥意思。&br&跟自己比。跟自己心里要求的自己比。&br&&br&&b&&u&10）一辈子这么吃吗？&/u&&/b&&br&因为是刚入健身坑，想对自己要求严格一些。&br&后面，我的想法是：平时还是少盐低油，有应酬就正常吃，但要控制。&br&只要你的运动量够大且坚持——其实你怎么吃都行的。&br&我这样控制是想让肌肉线条明显一些。&br&&br&&br&&br&&p&其余，想到的再补充！&/p&&br&&figure&&img data-rawheight=&300& src=&https://pic3.zhimg.com/4ad6390caf6c06de38f66_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&&u&祝大家一起感染，一起摇摆，一起污染污染污染——别人的视线！&/u&&/b&&/p&&br&&p&（本文首发在：硬派健身，公号上）&/p&&br&&br&&p&&b&&u&然而，我发完这个文章，教练跟我说了一句话。&/u&&/b&&/p&&blockquote&他：十一你必须吃到100斤，瞎吃，喝酒，夜宵，十一后，我们重新再练一个别的型。&br&我：￥&%（）……（）（#￥%#P)(*&&$^%$#$##￥￥%#W^&&/blockquote&&figure&&img data-rawheight=&560& src=&https://pic2.zhimg.com/441a30db5860dbbcad6de18aba3d30c1_b.jpg& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/441a30db5860dbbcad6de18aba3d30c1_r.jpg&&&/figure&&br&好的，拼了！健身第二弹，我踏马会继续！&br&&figure&&img data-rawheight=&48& src=&https://pic1.zhimg.com/5d2da6f1dd78_b.jpg& data-rawwidth=&48& class=&content_image& width=&48&&&/figure&&br&&br&PS：别的型是什么意思？&br&&br&简单说就是有一些身体的形状，需要靠吃才能练出来。&br&比如屁股和胸。&br&你控制嘴，屁股很难练成那种欧美的超级大屁股。&br&屁股基本是靠多吃，然后做无氧。&br&而要看到腹肌需要注意饮食，低盐少油，体脂低才见得到。&br&简而言之，就是说人体的肌肉有很多块，通过一些无氧训练，单练其中某一块，都能让身体看上去不一样。&br&所以牛逼的人是，知道怎么练哪里的肌肉群，如何让它大一些，或者小一些。&br&看体重的人，基本是没有健身常识的人。&br&身材，是看围度的。&br&有许多欧美姑娘，她的三围巨火爆，可是体重在120斤左右。&br&肌肉含量不是一般的高。围度不是一般的好。&br&&br&所以教练这是把我当乐高了，当橡皮泥去虐。&br&我倒是很期待换个形状。&br&那也是一种挑战啊亲。&br&----------------&br&公众号：匡靖
（近50张图，梳理了一下我的健身故事。会有训练方法和饮食方法，欢迎和大家随时交流哦） 哈哈哈哈哈哈哈好的我来了！ 先上图，先摆成绩！ 3个月，暴减12斤，6块！明显敦实憨厚的腹肌！ 啊哈哈哈哈哈哈哈哈，硬朗帅气如我，我感受到威武雄壮，想要在天安门广…
健身のApp | 没时间也没钱去健身房 ？怎 么 办！ 去了健身房请不起私人教练 ？ 怎 么 办！&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/208abeaf7c39ab2e90e341f851c627b2_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/208abeaf7c39ab2e90e341f851c627b2_r.png&&&/figure&&b&既然你诚心诚意地发问了！&br&&br&那我就大发慈悲地告诉你&br&&br&为了防止世界被肥肉占领，&br&&br&为了守护体重的最终底线，&br&&br&贯彻健身与减肥的 宗旨！&br&&br&可爱又迷人的 “炫腹” 女郎，&br&&br&羽小团
~ &br&&br&就是这样
&br&&br&喵 ~ &br&&br&好啦，华丽丽的开场白结束后，开始进入实用有朴实的正文！&br&&br&
这是一个全民健身的时代，随着人们生活水平不断提升，对于健康和健身的意识也越来越强。小编的朋友圈里，常有妹子秀出好身材和马甲线，越来越多的人意识到晒自己的好身材，比起晒包包和衣服更有意义。 &br&
日演员袁珊珊在微博晒出马甲线，众多网友纷纷由喷改赞，路人转粉。袁珊珊马甲线事件的重点是，不少人们开始关心自己的身体健康，想要将健身带进自己的生活。&br&其实早在2014年底2015年初，手机健身app就已经开始萌芽，2015年并迅速发展壮大，针对不同人群需求各种关于健康饮食的app更是人性到可以查询不同食物的卡路里含量，让小团更为惊讶的是可以细化到不同品牌的同一种食物的卡路里量的区别。&br&刚开始健身的小伙伴儿总有很多疑问困扰，比如要不要去健身房办张健身卡？下面主要归纳整理分类下问题，针对问题列出相关的健身app。&br&&br&一、没时间去健身房怎么办？&br&&br&1.keep
（不去健身房怎么健身）&br&支持系统：Android，iOS &/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c220a601f83a1cf59c57_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&691& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c220a601f83a1cf59c57_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fe36fefa16e5e50f51b9c258_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&516& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fe36fefa16e5e50f51b9c258_r.png&&&/figure&keep 我健身4个多月 以来 用了3个月的keep&br&&br&&b&
如果去健身房的话，自己可以对着镜子纠正动作，没时间去健身房拿个瑜伽垫，在家也可以活动运动。 值得一提的是11月26日 使用keep健身app的用户达到1000万。&br&
这类型的健身app软件自身的社区功能，极大的满足了“打卡”晒照片的满足感，点开社区都是同为健身的朋友晒出的健身计划、健身成果以及健康的健身餐。在社区会得他人的肯定和点赞加油，就算一个人在健身房或者在家训练都能得到他人的鼓励，想来也是幸福的事儿。重点是还可以分享微信朋友圈有木有！晒成果的同时让更多朋友加入到健康健身生活中来。&br&&br&超级喜欢&br&五维腹肌训练 + 腹肌撕裂者 进阶 + 臀部塑形 + 翘臀养成 &br&我最爱的4个训练！木有之一！！！&br&下面 奉上 本人keep 主页截图~
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下载了的小伙伴儿 快快的去关注我！ 就这么愉快 决定了 ！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ddcc62c7a1947befaf9b4b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ddcc62c7a1947befaf9b4b_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&2.Fittime
（keep同类型app）&br&FitTime模式与keep模式相同，基于健身视频教程和社区交流一体，可以分享自己的健身训练成果。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/afb70ff07261_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/afb70ff07261_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/91aaa562afb96cf684e8a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/91aaa562afb96cf684e8a_r.png&&&/figure&&br&&b&我自己用的是keep，但是编辑部的同事有人用fittime 貌似也不错哒~&br&&br&3.Nike + Training Clue&br&支持系统：Android，Ios&br&这是Nike出品的训练应用，里面有100多项运动课程可以选择，不管是高强度的间歇训练，还是瑜伽或者普拉提，都有专业教练的视频和语音指导。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1609f02bac17836c5eed29dabb078eb5_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1609f02bac17836c5eed29dabb078eb5_r.png&&&/figure&&b&同类型软件还有：&br&火辣健身&br&支持系统：Android，iOS&br&&br&二、在校学生党没有银子办健身卡怎么办？&br&1.全城热炼
&br&支持系统：Android，iOS&br&价格：已经更改为，用次数按次购买了！&/b&&br&&b&2-22
不在推荐&br&&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f070fa029e033988aeb0cbd7_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f070fa029e033988aeb0cbd7_r.png&&&/figure&&br&&b&以包月形式的购买，最初软件上线时候99元一个月不限制用户使用地区，今年9月之后调价为北京上海299，其他城市199。&/b&&br&&b&很改为 按次购买，不在推荐！！！&br&Tips：分享推荐好友所获得的优惠券不能叠加使用。&br&原来我就是如此一般 经常去 不同健身房
健身 打卡 ~&br&但是代金券是不可以叠加使用的呢！&br&羽小团
的 全城热炼&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e6ad560e382e45a0443c9cdd91240b9a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e6ad560e382e45a0443c9cdd91240b9a_r.png&&&/figure&优惠码自取，反正优惠券不能叠加~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5efd668756bbe04e66905e6_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5efd668756bbe04e66905e6_r.png&&&/figure&&br&&b&2.小熊快跑 &br&支持系统：Android，iOS&br&价格：上海158元/月，北京、广州138元/月 ，深圳128元/月 ，其他合作城市118元/月&br&小熊快跑最初时候依托于，微信公众平台，通过微信进行场馆课程约课。与全城热炼相同的是，不同的场馆合作，每个合作场馆，同一个场馆可以在一个月内去3次，不同的场馆可以叠加。&br&Tips：分享推荐好友所获得的优惠券可以叠加使用，感觉更亲民呢。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/32f257006dadf88ff52cae_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/32f257006dadf88ff52cae_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&同类型软件还有：&br&百炼、燃健身，均支持Android，iOS。&br&&br&以高端酒店健身房和私教为主&br&柠檬健身&br&支持系统：Android，iOS&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0cba30ec3ef13fc3d856_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0cba30ec3ef13fc3d856_r.png&&&/figure&&br&&b&三、去了健身房，但请不起私人教练指导不会用训练器械怎么办？ &br&莫比健身&br&支持系统：Android，iOS&br&这个款app 主要是讲解健身房器械和不同运动，训练的是人体哪个部的肌肉群。如百科辞典一般 ！&br&从此妈妈再也不用担心我健身成肌肉女 ~&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9167dcb8f6a07e7d6dc9440aaef0698a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9167dcb8f6a07e7d6dc9440aaef0698a_r.png&&&/figure&&br&&b&四、 减肥瘦身时候如何饮食？&br&薄荷网
（减肥健身怎么吃）&br&支持系统：Android，Ios，电脑PC端&br&关于饮食，羽小团认为对于一吃就胖体制的体制，合理膳食配合健身卡路里量摄入，比健身还要更重要。&br&特点式PC端先于app，在很多年前就已网站模式提供食物卡路里量查询，提供个性化的饮食结构建议。这两天更是优化革新，将饮食与减肥健身结合经营。&br&食物的卡路里量 很重要 很重要 很重要 ！&br&国际惯例
重要的事情要说三次！&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ee7209fded03cd23bf8621_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ee7209fded03cd23bf8621_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f4c88abf9d5914b_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f4c88abf9d5914b_r.png&&&/figure&&br&我最爱的 西兰花 ！&br&&br&&b&【好了！重点来了！！！】&br&以上app 未给羽小团任何公关了礼品，以及编辑推广稿费报酬！&br&因为太多小伙伴儿来问我是怎么样瘦的？&br&怎么样健身的？怎么老去不同健身房？有没有请私教？&br&balabalabala ...
处女座表示，受不鸟每天重复解释同样的问题，说同样的话...&br&遂写下此文供君阅读 ...&br&&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&没错！这就是个看脸看身材的世界！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0c77aafa6fb91b07e4d117ae48d2c456_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0c77aafa6fb91b07e4d117ae48d2c456_r.png&&&/figure&&br&&b&就是这样子 ~ &/b&&br&&b&&br&喵 ~ &/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d86bd24901ccf2f2d8e5f_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d86bd24901ccf2f2d8e5f_r.png&&&/figure&&br&&b&北京健身大妞儿一枚 (づ￣ ?￣)づ &br&「爱」猫&br&「梦」旅行&br&「恶」无知 &br&新浪微博：羽小团 &br&豆瓣：羽小团 &br&知乎：羽小团&br&微信公众号：羽小团 SuperGirl-yuxiaotuan&/b&&br&&b&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/fDhsdO-E-bKCrasX921u& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/fDhsdO-&/span&&span class=&invisible&&E-bKCrasX921u&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&Ps： 如需转载
本人授权 &br&谢谢 (づ￣ ?￣)づ&/b&
健身のApp | 没时间也没钱去健身房 ？怎 么 办！ 去了健身房请不起私人教练 ？ 怎 么 办！ 既然你诚心诚意地发问了！ 那我就大发慈悲地告诉你 为了防止世界被肥肉占领， 为了守护体重的最终底线， 贯彻健身与减肥的 宗旨！ 可爱又迷人的 “炫腹” 女郎， 羽…
&p&还不知道生酮饮食是什么？可以看这篇：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIwNjY1MzA5NA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D81cee24e6f8c2392ffb1ae1%26scene%3D19%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&最全面的生酮饮食入门指南&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&更新： 填了一个坑：副作用和应对方法&/p&&p&===========================================================&/p&&p&正文：&/p&&p&&br&&/p&&p&这题一共是三个问题，师姐就一个个来回答吧：&/p&&p&&br&&/p&&p&【具体章节目录】&/p&&p&============================================================&/p&&ol&&li&生酮饮食的减肥原理&br&&/li&&ol&&li&控制食欲&/li&&li&脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓&/li&&li&糖异生的热量损耗&/li&&li&尿液和呼吸排出酮体的损失&br&&/li&&li&间接原因：食物选择变少&/li&&li&短期作用：身体水重减少&/li&&li&师姐瞎猜：做饭也是运动&/li&&/ol&&li&生酮饮食对&b&身体的危害/副作用和解决方法&/b&&/li&&/ol&&ul&&li&1/ 生酮状态 vs 生酮适应&/li&&li&2/ 心塞~ 为啥会有适应期？&/li&&li&3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破：&/li&&ul&&li&1. 尿频&/li&&li&2. 头晕、无力、头痛&/li&&li&3. 便秘&/li&&li&4. 口臭&/li&&li&5. 抽筋&/li&&li&6. 掉头发&/li&&li&7. 渴望甜食&/li&&li&8. 运动水平降低&/li&&li&9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等&/li&&/ul&&li&4/ 终极解决方案汇总&/li&&li&5/ 柳暗花明又一村&/li&&br&&li&（待填坑）生酮饮食误区&br&&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【1. 生酮饮食的减肥原理】&/p&&p&============================================================&/p&&p&其实目前学术界还没有特别靠谱的数据来准确解释这个问题，但师姐搜罗了一些文献、书籍、和小型临床试验结果，总结如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&理论1：控制食欲（靠谱）&/p&&p&===============================&/p&&p&临床研究发现了生酮饮食降低ghrelin（胃饥饿素，升高食欲的）、升高leptin（瘦素，降低食欲的）、以及升高amylin（胰淀素，降低食欲的）的关联。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b259ceea2970683acb49defd802f06e4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b259ceea2970683acb49defd802f06e4_r.jpg&&&/figure&&p&传统的减肥方法一般都需要限制卡路里，使人尝尝处在「饿」的状态下，光凭意志力很难坚持下去。而且在高碳水饮食的状态下，血糖和胰岛素总是处在大起大落的循环中，容易导致食欲的大起大落，造成饮食紊乱。&/p&&p&&br&&/p&&p&生酮饮食（低碳水、适量蛋白质、高脂肪）模仿绝食的生理变化，同时还能让你吃的饱饱的，不需要忍受饥饿的痛苦。血糖和胰岛素也相对稳定，从而达到维持食欲稳定的作用。&/p&&p&食欲降低了，吃的就少了。吃的少了，当然就瘦了！&/p&&p&&br&&/p&&p&理论2：脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓（靠谱）&/p&&p&===============================&/p&&p&胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃烧（lipolysis），换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来&/p&&p&而生酮饮食其中一个好处，就是降低血液胰岛素水平。根据 Gary Taubes 和 Dr. Atkins，生酮饮食减肥的最重要的原理之一就是降低胰岛素，从而「释放了」了锁在脂肪细胞里的油脂，并且将这些油脂作为身体的燃料，高效率的供应能量。下图是一个临床研究发现的胰岛素在生酮饮食/正常饮食人群中的区别：&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-be868d82d0b798fd902f1f9_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-be868d82d0b798fd902f1f9_r.jpg&&&/figure&&p&&i&Photo source: Diet Doctor.&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说：吃传统饮食的时候，身体最优先使用葡萄糖，然后把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来以备不时之需，而这些脂肪则被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。相反。人在生酮状态时，葡萄糖和胰岛素水平相对较低，脂肪很容易从脂肪细胞「逃」出来，减脂就相对容易了！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f154fbfd2e09b7bd41a1_b.jpg& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f154fbfd2e09b7bd41a1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&理论3：糖异生作用的热量损耗（略靠谱）&/p&&p&===============================&/p&&p&生酮状态下，虽然身体的「燃料」大部分是酮体和脂肪，但某些器官还是需要一点点葡萄糖作为「燃料」的。比如，生酮状态下，大脑的能量大概70%来自酮体、30%来自葡萄糖。&/p&&p&&br&&/p&&p&可是……生酮饮食中的碳水化合物没办法提供那么多葡萄糖呀！这么一来，身体则必须从别的物质（比如氨基酸）合成葡萄糖，也就是糖异生作用。而恰好，把氨基酸转化成葡萄糖的化学反应极其「不划算」，效率很低，大概会导致20-33%的热量损失。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec835ea72bfd5a8c1cb8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ec835ea72bfd5a8c1cb8_r.jpg&&&/figure&&p&有研究表明，低碳水的饮食下，糖异生大概会导致每天400-600卡的能量损失。这也就相当于你平均每天都比以前多燃烧了一个麦当劳巨无霸那么多的热量哇！&/p&&p&只不过结论来自小型实验，数据不一定靠谱，同学们看看就好……&/p&&p&&br&&/p&&p&理论4：尿液和呼吸排出酮体的损失（师姐保留意见）&/p&&p&===============================&/p&&p&这个理论目前只是一个猜想，并没有任何实验数据支持。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8e10b07e600a79bf1bfb7_b.jpg& data-rawwidth=&856& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e8e10b07e600a79bf1bfb7_r.jpg&&&/figure&&p&人体在进入生酮状态后，虽然大部分酮体被身体利用当做燃料了，而小部分酮体是会通过尿液、呼吸、和汗液被排出体外的。有些文献认为，排出的量也算是一个代谢的损失，帮助身体消耗了一小部分卡路里。&/p&&p&&br&&/p&&p&师姐目前对这个理论持保留意见。因为通常生酮饮食几个月、身体完全适应后，人体利用酮体的效率会变高，从尿液和汗液排出的酮体就会大大减少（师姐现在测尿酮已经不再变深紫了）。既然不怎么排泄了，何来损失？&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&理论5：间接：食物选择变少（猜想）&/p&&p&===============================&/p&&p&尝试过生酮饮食的同学们应该深有体会：在很多以前会不经意吃东西的场合下，现在由于生酮饮食的限制，变得不再方便吃了。比如以前师姐去电影院几乎一定会买爆米花和可乐，但现在却能忍着在电影院喝2个小时的矿泉水；以前上班的时候总有同事给零食，很难拒绝，但现在我可以名正言顺的告诉他们说「谢谢你，可是这个我没办法吃哦。。。」&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae38feb3f231d4ca507f9b088e66a910_b.jpg& data-rawwidth=&806& data-rawheight=&453& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&806& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ae38feb3f231d4ca507f9b088e66a910_r.jpg&&&/figure&&p&这些生活中的小事其实不胜枚举，看起来不起眼，但是日积月累的，生酮饮食可能会帮你减少很多摄入多余卡路里的机会。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&理论6：身体水重减少（短期）&/p&&p&===============================&/p&&p&生酮饮食还有一个「副作用」就是减少人体水分的储存，这也是为什么大部分人刚开始进行生酮饮食的时候都会快速减重几斤的原因。虽然减少水分并不代表我们身体真正意义上的「减肥」或减脂，但谁想整天在身上多挂几斤水呢！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-10c75f4e97f60efc25d21a16ab71800b_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-10c75f4e97f60efc25d21a16ab71800b_r.jpg&&&/figure&&p&生酮饮食减少水分储存的原因有两个：&/p&&ul&&li&一是胰岛素降低，会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。&br&&/li&&li&二是身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&理论7：做饭也是运动（师姐瞎猜）&/p&&p&===============================&/p&&p&哈哈哈……这个理由有点太…间接…了，可却是师姐的亲身体验啊……&/p&&p&因为开始生酮饮食之前，师姐经常在外面吃快餐、在家吃速冻食物、在厨房随便啃点面包或者煮个面条什么的，所以做饭基本上不占用什么时间。但自从开始生酮饮食后，几乎每餐都需要自己动手，每周末还会 meal prep 一次，做很多自制的生酮「点心」、「面包」在冰箱放起来。简直累死人！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c375fc1dd85bb4eeddca5c_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c375fc1dd85bb4eeddca5c_r.jpg&&&/figure&&p&于是在厨房忙活的时间比以前多的多了，也算稍稍的提高了一些运动量……！&/p&&p&我知道有点牵强。。。&/p&&p&︿(￣︶￣)︿&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&总结：七个理论&/p&&p&===============================&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-42fd42bde34abbed23d335_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-42fd42bde34abbed23d335_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【生酮减肥对身体的危害/副作用和解决方法】&/b&&/p&&p&==========================================================&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18f54a84b234c9fe8bdcbd_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18f54a84b234c9fe8bdcbd_r.jpg&&&/figure&&p&相信尝试过生酮饮食的同学们都深有感触，最开始的一两个月是最难熬的！&br&&/p&&p&_(:з」∠)_&/p&&p&头晕头痛&/p&&p&乏力&/p&&p&便秘&/p&&p&虚弱&/p&&p&抽筋&/p&&p&心悸&/p&&p&脱发&/p&&p&……&/p&&p&以上这些通常被我们称之为「酮症流感」(Keto Flu)——它其实并不是一种流感，却因有很多和流感类似的症状得名。&/p&&p&&br&&/p&&p&1/ 进入生酮状态 vs 生酮适应&/p&&p&======================================================================&/p&&p&很多同学常常会混淆这两个概念。所以在开始正题之前我们先澄清下：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-83d422f96df886ecb775_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-83d422f96df886ecb775_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑进入生酮状态/酮症（In ketosis）是先发生的。指生酮饮食下身体糖储存消耗完，开始分解脂肪产生酮体，这时候测量尿液、血液和呼吸都会发现有比较大量的酮体。一般人进入生酮状态通常需要2-7天。换句话说，一旦进入生酮状态，人体就开始分解脂肪了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcd211a459fb2ea4a6a5caa_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bcd211a459fb2ea4a6a5caa_r.jpg&&&/figure&&p&↑↑↑生酮适应 （Keto adapt）是后发生的。指我们人体在进入生酮状态后，身体需要逐渐适应的一个阶段，通常会需要4-8周。这个阶段会有很多副作用，我们下面就会围绕这些副作用展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&2/ 心塞~ 为啥会有适应期？&/p&&p&======================================================================&/p&&p&在生酮适应（keto adapted）之前，由于代谢模式的骤然改变，各大脏器会很「不习惯」，从而导致身体大量的不适用。在此期间你的身体会出现以下变化：&br&&/p&&p&1. 短暂脱水&/p&&p&===================================&/p&&p&减少身体水分储存，原因有二：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eba9a0dabdef9_b.png& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-eba9a0dabdef9_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&1- 胰岛素降低，这会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。&/p&&p&2- 身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。&/p&&p&2. 电解质流失&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f580f16fa263_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f580f16fa263_r.jpg&&&/figure&&p&由于身体开始排出多余的水，很多矿物质（钠、钾、镁）也随着排出体外。&/p&&p&3. 身体充满「酮」&/p&&p&===================================&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4392557ccd7ce4c37fd83f64_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&267& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4392557ccd7ce4c37fd83f64_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&血液、尿液、呼吸中的酮体浓度变高，这是可以检测出来的。&br&&/p&&p&4. 身体「燃料」改变&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffb0419206b_b.png& data-rawwidth=&1131& data-rawheight=&709& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1131& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffb0419206b_r.png&&&/figure&&p&「燃料」改变：以前身体主要靠「燃烧」碳水化合物供能，现在变成了「燃烧」脂肪来供能了。身体各大器官也需要足够的时间来适应这种代谢渠道的变化（酮体、脂肪代谢）。&/p&&p&&br&&/p&&p&3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破======================================================================&/p&&p&1. 尿频&/p&&p&===================================&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-650fbfa89cc28d62ac1a344b958cb627_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-650fbfa89cc28d62ac1a344b958cb627_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&▍症状表现：&/p&&p&刚开始生酮饮食的头几天你会发现小便频率变高了，这就是上面原理里所说的身体排水。&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&很正常的症状，没啥解决方法，多上厕所吧……&/p&&p&这也是为什么开始生酮饮食的前几天我们体重会迅速降低的原因了！&/p&&p&所以别开心太早哦！这时候体重降低的大部分都是水，不是脂肪！&/p&&p&&br&&/p&&p&2. 头晕、无力、头痛&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a38fbf99ec0d7a5edc89b55c360eb914_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a38fbf99ec0d7a5edc89b55c360eb914_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&这是最常见的副作用之一了，通常会在生酮饮食刚开始的几天感觉「又困又累」「智商不够用」「头晕甚至头痛」「没精打采」「恶心」……&br&&/p&&p&这些症状通常可以持续几天到几周！好消息是，这些症状完全可以用合理的饮食来避免！&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&非常简单！把身体流失的矿物质（钠、钾、镁）补回来，具体方法见文章结尾。&/p&&p&症状严重的时候，简简单单的一杯盐水也许就能在半小时内缓解症状。&/p&&p&(o?ロo?) ? ~~&/p&&p&&br&&/p&&p&3. 便秘&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-514ae49a4f356dad8f5e_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-514ae49a4f356dad8f5e_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&这也是生酮饮食适应期最常见的副作用之一 [3]。&/p&&p&~(&_&。)＼&/p&&p&其原因包括：&/p&&p&- 脱水（主要原因），脱水会导致身体从大肠吸收水分，然后让我们的便便变干、变硬，造成便秘&/p&&p&- 电解质流失（尤其是镁）&/p&&p&- 吃的蔬菜不够，缺乏膳食纤维&/p&&p&- 吃了太多的奶制品或坚果&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&多喝水~~~~~(。??)_且&/p&&p&补充矿物质，尤其是镁（具体方法见文章结尾）&/p&&p&多吃膳食纤维：蔬菜（例如菠菜和西兰花）&/p&&p&减少奶制品和坚果的摄入&/p&&p&保健品推荐：洋车前子壳粉（psyllium seed husks，高膳食纤维）&/p&&p&严重的便秘：镁乳（泻药）&/p&&p&&br&&/p&&p&4. 口臭&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a7d550d4cc7cde5c23fd5afbcc4ddf6_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7a7d550d4cc7cde5c23fd5afbcc4ddf6_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&口气闻起来很奇怪，像卸甲油……&br&&/p&&p&( ??Д?)?＜&/p&&p&这种味道来自于丙酮——一种从呼吸排出的酮体[1]。&/p&&p&这其实是好事儿，因为代表你的身体已经开始分解脂肪产生酮体了！&/p&&p&因人而异，口臭通常不会持续太久，因为身体慢慢学会高效利用酮体，不再将它们大量排出体外了。&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&耐心等待，身体会慢慢适应~&br&&/p&&p&实在受不了的话，随身携带小瓶的漱口水或者口腔清新剂。&/p&&p&如果是适应期过了还有严重的口气，可能是你「生酮」过头了，适量升高碳水摄入可能会有所帮助。&/p&&p&&br&&/p&&p&5. 抽筋&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b4f77acf4005add67c692cb_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b4f77acf4005add67c692cb_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&腿抽筋，尤其是晚上睡觉的时候。&/p&&p&这个症状也是因为电解质流失，一般是缺镁。&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&多喝水，补充矿物质，能有效减少镁流失（具体方法见文章结尾）&/p&&p&&br&&/p&&p&6. 掉头发&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0aeabc16b48dfc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0aeabc16b48dfc_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&少数人在生酮饮食后会经历脱发的尴尬。&br&&/p&&p&其实不光是生酮饮食，几乎所有「饮食上的改变」都会导致掉头发，尤其是「节食减肥」。但值得庆幸的是，这个副作用是短暂的。&/p&&p&这种现象甚至还有一个医学术语，叫做「休止期脱发 Telogen effluvium」——代谢和激素引发的脱发。&/p&&p&脱发通常发生在开始生酮饮食的3-6个月的时候，不过别担心，掉发程度一般不会到达肉眼可见的地步，而且很快就会恢复正常了。&/p&&p&掉发的毛囊还会长出新的头发，只不过你可能要等一年多才能让新头发长回以前那么长咯！&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&生酮饮食引起的短暂脱发几乎不可避免，不过它不会发生在所有人身上。为了减少它发生的概率，我们可以：&/p&&p&- 保证摄入不同种类的蔬菜、肉类、脂肪，以防止某些营养缺失&/p&&p&- 摄入足够的热量！不要卡路里过低！&/p&&p&- 保障睡眠、减轻压力&/p&&p&&br&&/p&&p&7. 渴望甜食&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fb9aece05ea25d5836e4f_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-2fb9aece05ea25d5836e4f_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&巨想吃甜食！T^T&/p&&p&这也是因人而异……&br&&/p&&p&大概是因为大脑适应葡萄糖的缺乏是需要时间的，生酮饮食刚开始的1-3周对甜食的欲望最明显，但这种欲望越到后面就越淡。&/p&&p&师姐的经历：&/p&&p&我以前是典型的甜食控（有点糖上瘾），见到甜食眼睛就移不开，满脑子都是它……开始生酮饮食的时候我也是比较痛苦，特别想吃各种甜食和面食，中间还没忍住cheat了一次饼干和重庆小面（后悔）。&/p&&p&不过当师姐熬过了适应期（5周），就完全对糖、面食没有任何欲望了……现在看到橱窗里精致的甜点，对我来说就像看到一块石头一样，没有任何欲望……&/p&&p&我自己简直不敢相信！！！&/p&&p&这辈子从来没这么「清心寡欲」过……&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&忍！&br&&/p&&p&熬过这一两个月就好了！&/p&&p&尽量不要cheat碳水！因为一旦cheat，你对糖的欲望会不减反增！然后进入恶性循环……&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-05fae77bad73f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&▍挖个坑：关于「糖上瘾」「cheat 怎么办」的话题我们会单独开一篇文章讲。&/p&&p&&br&&/p&&p&8. 运动水平降低&/p&&p&===================================&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-405b7a5bbb0_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-405b7a5bbb0_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&这个症状主要是觉得运动时力不从心：&br&&/p&&p&以前能一口气跑5公里，现在半公里就气喘吁吁了；&/p&&p&以前能举的铁，现在只能举三分之一的重量了……&/p&&p&此症状在生酮饮食刚开始的4-8周会非常明显。&/p&&p&主要原因是上面提到的：①电解质和水分流失，②身体需要时间来适应用脂肪「燃料」 [2]。&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&补充矿物质和水，具体方法见文章结尾。&br&&/p&&p&适应期可以在运动前喝大量的盐水，能有效提高运动水平。&/p&&p&耐心等待，适应期过后会有明显恢复！对于某些长跑运动员来说，生酮适应后的长跑水平甚至会强于生酮之前（因为身体现在有源源不断的「脂肪」能量供应了）。&/p&&p&&br&&/p&&p&9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等&/p&&p&===================================&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-495d7d0fcfd1ed3c46e6f27fa8deb1f2_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-495d7d0fcfd1ed3c46e6f27fa8deb1f2_r.jpg&&&/figure&&p&▍症状表现：&/p&&p&这些严重的副作用并不常见，有可能是由于以下情况导致：&/p&&p&- 严重的电解质流失和水流失会导致血管里的循环液减少，因此心脏必须更「卖力」地工作才能保持血压的稳定。&/p&&p&- 糖尿病、高血压病人也有可能因为生酮饮食导致血糖过低或血压过低，这时候可能需要降低胰岛素、血压药的用量。关于这类病人，师姐会单独做一期讲解。&/p&&p&▍解决方案：&/p&&p&如果是缺少电解质，喝一杯盐水快速缓解，也可以在平时饮食中补充矿物质（具体方法见文章结尾）。&br&&/p&&p&如果是低血糖：①适当补充点糖可以在十几分钟内缓解头晕；②刚适应的时候一日多餐可以帮助低血糖；③适当在饮食中适量添加一点蛋白质；④检查自己是否能量摄入过低。&/p&&p&&br&&/p&&p&4/ 终极解决方案汇总&/p&&p&======================================================================&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9da2fb1bdadf7dbacf71e4d_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&121& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&综上所述，生酮初学者尽量做到以下几点，应该能有效地解决/缓解副作用：&/p&&blockquote&1. 多喝水！&br&尤其是刚开始改变饮食的时候，早晚都要喝。随身带个大水杯，渴了就喝！&br&2. 适当提高盐摄入&br&推荐初期每天大约5克钠，高血压病人请咨询医生……&br&3. 骨头汤&br&炖一些骨头汤放在冰箱，没事的时候就热一碗喝！（丰富的矿物质）&br&4. 荤素搭配&br&别光顾着吃肉，菜也要吃！（丰富的维他命、矿物质、膳食纤维）&br&5. 食物中补充钾、镁&br&绿叶蔬菜、牛油果、杏仁、蘑菇、西兰花、三文鱼、奶制品（全脂奶酪、全脂鲜奶油、全脂无糖酸奶-最好是greek yogurt）&br&6. 补剂&br&如果需要，可以选择补剂（比如柠檬酸镁 magnesium citrate、柠檬酸钾 potassium citrate）。如果不确定自己缺少了哪种营养，可以买一瓶含「维他命+矿物质」全面的复合维他命，注意看营养成分表是否含有足量的你所想要的营养。&br&注：肾脏、高血压病人，在使用以上补剂之前请咨询医生&br&&br&7. 不要「作死」&br&&br&不要运动「过度」：生酮适应期身体已经很无力了，不要强求自己……运动过度反而可能给身体造成过大压力，分泌过多的皮质醇，导致胰岛素上升，反而影响生酮。&br&8. 是不是脂肪没吃够？&br&有时候适应期的症状可能是由于能量摄入不够造成的（比如无力、犯困），检查自己能量摄入是否足够，如果卡路里比你以前吃的少，试着增加脂肪摄入，帮助身体供能。&br&9. 坚持&br&耐心！通常身体适应生酮饮食需要持续几天甚至几周，耐心坚持就会苦尽甘来。&br&10. 实在受不了的话……&br&当然，如果实在受不了某些症状，你也可以适当每天增加一点碳水摄入量，可以暂时让你好受一点。不过师姐建议最好不要这样做，因为会拖长适应期，让你难受的时间更长……&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&5/ 柳暗花明又一村&/p&&p&======================================================================&/p&&p&一旦熬过了适应期，大部分人会感觉世界从未如此美好！好处包括但不限于以下：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f906bfda0cc3_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1447& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-8f906bfda0cc3_r.jpg&&&/figure&&p&o 食欲变小&/p&&p&o 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期（weight loss plateau））&/p&&p&o 头脑清晰（适应后）&/p&&p&o 精力旺盛（适应后）&/p&&p&o 情绪稳定（长期好处）&/p&&p&o 皮肤变好（长期好处）&/p&&p&o 性激素水平（长期好处）&/p&&p&o 血糖降低（长期好处）&/p&&p&o 血压变低（长期好处）&/p&&p&o 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【生酮减肥的误区】&br&&/b&==========================================================&br&（待填坑……）&br&(～￣▽￣)～&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&(●?ω?●) &br&&/p&&p&点赞的按键，还用我教大家吗？&/p&&p&&br&&/p&&p&其他相关回答：&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&知乎专栏&/a& &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&生酮饮食中，人体进入生酮状态的过程和原理是什么？ - X生酮实验室的回答 - 知乎&/a& &a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?from=profile_answer_card& class=&internal&&生酮饮食：会出现酮酸中毒吗？ - X生酮实验室的回答 - 知乎&/a& &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&祝大家生酮快乐！&/p&&p&比心~?&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&br&&/p&&p&&i&[1] Anderson, J. C. (2015). Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity, 23(12), . doi:10.1002/oby.21242&/i&&/p&&p&&i&[2] Kiens, B., & Astrup, A. (2015). Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), 109. doi:10.1249/jes.0053&/i&&/p&&p&&i&[3] Wibisono, C., Rowe, N., Beavis, E., Kepreotes, H., Mackie, F. E., Lawson, J. A., & Cardamone, M. (2015). Ten-Year Single-Center Experience of the Ketogenic Diet: Factors Influencing Efficacy, Tolerability, and Compliance. The Journal of Pediatrics, 166(4). doi:10.1016/j.jpeds.&/i&&/p&&p&&i&[4] Low-Carb Side Effects & How to Cure Them | Diet Doctor&/i&&/p&&p&&i&[5] Low Carb Diet Side Effects | Ketogenic Diet Resource&/i&&/p&&p&&i&Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European journal of clinical nutrition -64.&/i&&/p&&p&&i&Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity -76.&/i&&/p&&p&&i&C