一、怎么把肩膀练宽
　　影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。　　哑铃前平举　　哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群。　　双手各持相当重量的哑铃;双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;　　用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作。　　单臂哑铃侧平举　　单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群。　　双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。　　用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次。　　哑铃侧平举　　哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用。　　双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定。　　用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上。　　停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定。　　坐姿哑铃上推举　　坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实,富有弹性。　　坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。　　吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒。呼气,慢慢放下还原。
二、肩臂练习运动
　　压肩　　面对肋木(或一定高度的物体)站立，距离一大步，两脚左右分开，与肩同宽或稍宽。两手抓握肋木，上体前俯(挺胸、塌腰、收髋)并做下振压肩动作。也可由助手帮助做搬压肩练习。　　两臂、两腿要伸直，振幅应逐步加大，压点集中于肩部。增加助力时应由小到大。做振压练习时，振幅逐渐加大。当下压到极限时，可静止不动地坚持片刻，此为耗肩。压与耗交替练习。练习时注意尽量松肩，伸臂。　　双臂左右绕环　　两脚开步站立，与肩同宽，两臂立掌向右侧平举，目视双掌。不停，左右两臂同时向右、向上、向左、向下划立圆绕环，然后再反方向划立圆绕环。要求挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后做反方向的绕环练习。练习时注意臂伸直，肩尽量放松。　　仆步抡拍　　两脚开立，略宽于肩，两臂垂于体侧。左脚向左迈出一步成左弓步，上体随之左转，同时右臂向左前下方伸出，左掌手心向里，掌指向下，插于右臂肘关节处。上动不停，上体右转成右弓步，同时右臂直臂由左、向上、向右抡臂划弧至右上方，左掌下落至左下方。　　上动不停，上体右后转，同时右臂直臂向下、向后抡臂划弧至后下方，左臂直臂向上，向前抡臂划弧至前上方。上动不停，上体左转成右仆步，同时右臂直臂向上、向右、向下抡臂划弧至右腿内侧拍地;左臂向下、向左抡臂划弧停于左上方。　　练习时，左右交替进行。右仆步抡臂动作，称右仆步抡拍;左仆步抡臂动作，称左仆步抡拍。　　要求两臂伸直，肩放松，以腰带肩抡臂。向上抡臂时要贴近耳;向下抡臂时要贴近腿。右仆步抡拍时，眼随右手，左仆步抡拍时，眼随左手。先做慢抡臂练习，体会动作路线及以腰带肩抡臂的要点。再逐步加快抡臂速度。然后做左右交替抡臂练习。　　单臂绕环　　成左弓步站立，左手按于左膝上(也可两脚开立，左手叉腰)，右臂垂于体侧。右臂由上向后、向下、向前绕环，为向后绕环。右臂由上向前、向下、向后绕环，为向前绕环。练习时，左右臂交替进行。做左臂绕环时，换右弓步站立。　　要求臂伸直，肩放松，划立圆，逐渐加速。做单臂绕环练习，速度由慢而快。左、右臂绕环交替练习，注意协调发展。练习时注意臂伸直，肩尽量放松。　　双臂前后绕环　　两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧。左右两臂依次作绕环。左臂由下向前、向上、向后做向前绕环，右臂由上向后、向下，向前做向后绕环。然后再做反方向的绕环。要求挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松，以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。　　体前交叉绕环　　两臂直臂上举，左臂向前、向下、向后，右臂向后、向下、向前，同时于身侧划立圆绕环。练习时可左右交替进行。要求挺胸、立腰，两臂直，肩关节放松。以腰带肩绕臂划立圆。先慢绕环练习。再逐渐地加快速度。然后左右臂交替做反方向的绕环练习。
三、肩痛或惹来4大疾病
　　左肩痛　　可能与心脏病有关。肩周炎是以肩关节为中心的肩部疼痛，可使肩部活动受到限制。肩关节和肩部周围肌肉老化和过度疲劳，通常是其发病原因。由于肩部疼
痛和心脏疼痛的感觉神经很接近，都在脊髓后角的地方，所以心脏出现问题时，也会反射性地引起左肩部疼痛，比如心绞痛、心肌梗死等。二者的区别是，心脏疾病
引起的左肩疼痛多与活动有关，在活动时出现，呈阵发性，有规律，休息或含化硝酸甘油可缓解;肩周炎引起的疼痛多在劳累后出现，休息含化硝酸甘油不能缓解。　　右肩痛　　可能与胆囊炎有关。急性胆囊炎症可刺激右膈神经末梢，出现右肩部皮肤反射性疼痛。膈神经由第3～5颈神经组成，主要是第4颈神经，其分支分布于肩部
皮肤上。当右膈神经末梢受到刺激，经过膈神经传到第4颈神经节时，就会使大脑皮层产生错觉，误认为是右肩部传入的疼痛。因此，右肩疼痛难缓解时，可先做彩
超检查排除胆囊炎，如确诊为胆囊炎，经抗感染、解痉止痛治疗可缓解肩痛。　　越按越痛　　可能是颈椎病。颈肩疼了，家人给按一按，立刻觉得轻松舒
服，但没过多久病情再次发作，这时就要考虑一下其他疾病了。比如，由神经根水肿引起的神经根型颈椎病是最常见的颈椎病，该病急性发作时千万不可进行按摩、
推拿、牵引，否则会加重神经根水肿，使病情恶化。正确的做法是先通过系统治疗，消除神经根水肿，再由专业医生进行推拿、按摩、牵引等治疗。　　莫名疼痛　　可能与肿瘤有关。脊柱恶性肿瘤骨转移较常见，患者多为40~70岁的中老年人，由于其症状没有特异性，常被误诊。脊柱恶性肿瘤侵犯部位以胸椎最
多，其次是腰椎、颈椎和骶椎。疼痛和肢体的神经功能障碍是脊柱肿瘤的一种信号。疼痛因肿瘤部位不同可有颈肩痛、背痛和腰腿痛，并放射到上肢、肋间和腿部。
因此当颈肩部出现莫名的强烈痛感时，不要错以“肩周炎”对待，可到医院做CT排查。此外，当肺癌压迫到病人的臂丛神经时，也会导致肩痛现象。和肩周炎不
同，肺癌除胸肩部隐痛之外，还有很多其他症状，如久治不愈的咳嗽、咯血等，及早拍胸片明确诊断，可避免误诊和病情延误。
四、教您几招来缓解肩膀疼痛的症状
　　长时间保持同一个坐姿，必定会导致腰酸背疼;但如果本身电脑放置的位置，桌椅的高低，以及“工作作息”有问题的话，无疑会让情况变得更糟。　　重新放置电脑显示器电脑显示器应该在视线正前方，尽量不要偏左或者偏右。而显示器放置的高度应该保持在与视线相平，或者稍高一些。　　换掉你的办公椅不要贪图舒服，而挑选太过柔软的椅子。　　椅背最好带有一定的弧度，在保持坐正的姿势时，腰背部能够自然贴合椅背。建议老式的木椅虽然欠缺卖相，却是最不容易让你腰背出问题的款式。　　调整你的“办公作息”：是不是埋头写一个报告，不知不觉就端坐在那里3个小时?应该懂得提醒自己，时不时变换一下坐姿，隔一段时间就站起来伸个懒腰。　　建议：如果你的性格实在太“专注”，建议让懂电脑的朋友给你做个简单的小软件!每隔半个钟头到一个钟头，就会在电脑屏幕上弹出提醒框———该站起来扭扭脖子弯弯腰了，或者走几步路去倒杯水也好。
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发布养生资讯锻炼身体。每天跑5000米。发现肩膀关节的地方很疼有一种用不出来力气的感觉。会不会是有什么问题 。_百度知道
锻炼身体。每天跑5000米。发现肩膀关节的地方很疼有一种用不出来力气的感觉。会不会是有什么问题 。
平时觉得肩膀关节的地方很疼。还有腰上关节的地方还有后脖子上。两侧都很疼。酸疼的那种感觉。 现在每天都跑步一天5000米30个俯卧撑。有没有什么涂身上的东西。对身体好的。缓解的那种、
我有更好的答案
多喝牛奶。
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这样，你以后每天多加以个锻炼项目，双手往头上举，不能治病。你的肩应该是抻到过，或者伤过云南白药只能只能止疼。举到酸为止
大量的不适当的运动可能有时候对您起不到帮助的作用，反而会加重！！你应该去检查一下 。或做一些柔和性的运动，比如太极。
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健身房做哑铃直立飞鸟感觉肩膀关节酸痛怎么才养好伤~！锻炼肩膀应该注意什么？
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应该是三角肌肌肉撕裂了，休息几天就没事了
等伤养好后，再做时，先要活动动开，再由轻变重。
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运动后肩关节疼痛
状态：就诊前
所就诊医院科室：
北京仁和医院 骨科
&副主任医师
上传核磁或直接来我院肩关节专科就诊
疾病名称：肩关节疼痛&&
希望得到的帮助：能从片子上看出盂唇损伤和肩峰撞击症吗？这种情况必须手术吗？片子上还反映别的问题吗...
病情描述：近2、3年肩关节一直有些问题，但不严重，主要是上举下放时有响声、上举到顶或手放脑后用另一只手牵拉时感觉关节内疼痛。近一年多来在健身房健身时不太敢做肩部动作，偶尔作引体向上等肩部牵拉动...
疾病名称：肩关节疼痛&&
希望得到的帮助：当地医生诊断是否正确，还有否其他问题，是否必须要手术？
病情描述：近两三年右肩一直有不适，不严重，主要是上举下放时有响声，上举到顶时或右手放脑后左手牵拉时肩内疼痛，近一年来在健身房锻炼时不太敢做肩部动作，做引体向上等肩部牵拉动作后疼痛加重，今年5月...
疾病名称：肩关节疼痛&&
希望得到的帮助：请问有何治疗方法，可否去门诊就诊，是否需要手术治疗
病情描述：本人从事瓦工，一直有肩关节疼痛的状况，最近感觉疼痛明显增加，白天感觉还好一点，晚上睡觉起床后手臂疼的使不上劲
疾病名称：有肩肩关节疼痛&&
希望得到的帮助：要去看看医生
病情描述：没有任何家族史
疾病名称：肩关节疼痛&&
希望得到的帮助：怎么治疗啊？
病情描述：肩膀疼了有两年了
现在每天都疼
该如何治疗啊？
疾病名称：右肩关节疼痛6个月&&
希望得到的帮助：我的右肩关节疼痛怎么治疗啊
病情描述：右肩关节疼痛6个月了，一次训练中，摔倒在地，导致右肩开始疼痛，去医院检查过，说休息一下就好了，过去6
个月一直隐隐作痛。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
吴关大夫的信息
需要关节镜微创手术治疗的疾病，如：
1、膝关节疾病：膝关节前、后交叉韧带损伤，半月板损伤，盘状半月板损...
吴关，男，副主任医师，毕业于北京大学医学部，博士学位。主要研究方向为髋、膝、踝、肩等大关节运动损伤类...
运动医学科可通话专家
副主任医师
上海华山医院
运动医学科
副主任医师
运动医学科
副主任医师
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骨科运动医学
上海华山医院
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西安市红会医院
运动医学中心
深圳北大医院
运动医学科
好大夫在线电话咨询服务做完力量训练后发现关节很酸痛，貌似有损伤，该怎么办？求健身大神指导。
& & & RT，小弟今年22岁，刚开始接触健身，每周3-4次，到目前已有3个月，着重锻炼的部位是胸部和三头，因此卧推是我主要的锻炼方式。但是最近每次做卧推时，杠铃放下来那下肩关节都会发出咯咯的声音，而且很酸痛。另外，我的肘部关节也有类似情况。我怀疑是不是关节发生了损伤，该如何休养呢？求各位大神指导，小弟感激不尽。
泡泡热水澡 药酒涂一涂 是基本的方法 高级点可以贴贴膏药 扎扎针灸 实在疼的厉害 而且确定不是骨头伤 可以涂涂扶他林缓解疼痛 其他只有静养 而且尽量等到痊愈 再去练 而且治伤的更高境界是防伤 你要知道怎么受伤的 以后就好防范了 看你练得部位 初步推断 应该是健身太频繁 就三头和胸 一个礼拜不用四次 重质不重量 还有就是练习前的热身 跑步 俯卧撑 引体向上 手臂拉伸 每个关节活动一下 热身开了 再卧推 重量一点点上去 别一下加太多 还有就是卧推时的动作 手肘痛可能是你卧推上去时把手臂升的太直 太打开 大致手臂可能太外张 手肘承受压力太大 肩部卧推时疼痛 可能是你三角肌不够发达 导致肩部压力太大 就拿手臂来说 你不能只练三头 可以酌情加练三头 但只练三头会导致肌肉不平衡 做动作时也更容易发力不平衡 从而受伤 以上在下拙见 希望有帮助
卧推容易伤到肩膀
尤其是肩膀前束
以后一定充分热身 从轻到重
你说酸痛是不是有点拉伤 或者发炎了
不严重就先休息吧
抹点扶他林
以后训练还是能拉伸 就尽量多拉伸
引用1楼 @ 发表的:
泡泡热水澡 药酒涂一涂 是基本的方法 高级点可以贴贴膏药 扎扎针灸 实在疼的厉害 而且确定不是骨头伤 可以涂涂扶他林缓解疼痛 其他只有静养 而且尽量等到痊愈 再去练 而且治伤的更高境界是防伤 你要知道怎么受伤的 以后就好防范了 看你练得部位 初步推断 应该是健身太频繁 就三头和胸 一个礼拜不用四次 重质不重量 还有就是练习前的热身 跑步 俯卧撑 引体向上 手臂拉伸 每个关节活动一下 热身开了 再卧推 重量一点点上去 别一下加太多 还有就是卧推时的动作 手肘痛可能是你卧推上去时把手臂升的太直 太打开 大致手臂可能太外张 手肘承受压力太大 肩部卧推时疼痛 可能是你三角肌不够发达 导致肩部压力太大 就拿手臂来说 你不能只练三头 可以酌情加练三头 但只练三头会导致肌肉不平衡 做动作时也更容易发力不平衡 从而受伤 以上在下拙见 希望有帮助
感谢这位大哥，说起来我确实不怎么注重热身活动，没办法，刚开始啥都不懂。我会按照你的建议好好改善健身方式的，再次感谢。
引用2楼 @ 发表的:
卧推容易伤到肩膀
尤其是肩膀前束
以后一定充分热身 从轻到重
你说酸痛是不是有点拉伤 或者发炎了
不严重就先休息吧
抹点扶他林
以后训练还是能拉伸 就尽量多拉伸
感谢这位大哥，你说的很准，我的肩膀前束很酸痛。以后我一定要注意热身了，之前每次都是热身补充分直接锻炼的。
引用1楼 @ 发表的:
泡泡热水澡 药酒涂一涂 是基本的方法 高级点可以贴贴膏药 扎扎针灸 实在疼的厉害 而且确定不是骨头伤 可以涂涂扶他林缓解疼痛 其他只有静养 而且尽量等到痊愈 再去练 而且治伤的更高境界是防伤 你要知道怎么受伤的 以后就好防范了 看你练得部位 初步推断 应该是健身太频繁 就三头和胸 一个礼拜不用四次 重质不重量 还有就是练习前的热身 跑步 俯卧撑 引体向上 手臂拉伸 每个关节活动一下 热身开了 再卧推 重量一点点上去 别一下加太多 还有就是卧推时的动作 手肘痛可能是你卧推上去时把手臂升的太直 太打开 大致手臂可能太外张 手肘承受压力太大 肩部卧推时疼痛 可能是你三角肌不够发达 导致肩部压力太大 就拿手臂来说 你不能只练三头 可以酌情加练三头 但只练三头会导致肌肉不平衡 做动作时也更容易发力不平衡 从而受伤 以上在下拙见 希望有帮助
大哥你说的没错，我确实每次手臂都张的太开了，下次一定注意。Thanks.
严重的可以针灸
同时针对关节用弹力带训练
另外最好也持续吃下关节保护神，环球Animal Flex44包的那种以后都要记得戴护具
[&此帖被Vaderdiao在 11:03修改&]
引用5楼 @ 发表的:
大哥你说的没错，我确实每次手臂都张的太开了，下次一定注意。Thanks.
没事的 静养吧 我左手咯吱窝下面的筋也拉伤着呢 就只能休息了 卧推都做不了 健身可以不牛逼 但一定要专业 这样自己不会瞎受伤 也不会练的不适合 比如想减脂的练成增肌 增肌的练成减脂 练线条的练成块头 等等 我也一步步来的 学校教练教了我很多 虽然我也没练几年 就拿卧推说 主要的是training的过程 而不是完成一个上举动作 当然起始结束的动作也很重要 但你为的是锻炼效果 而不是锻炼次数目标 所以你要感受胸部的，，，感觉吧 并不是说单单完成这个动作 差不多就这样 没有到结束时 一般不用把手臂打直
引用0楼 @ 发表的:
& & & RT，小弟今年22岁，刚开始接触健身，每周3-4次，到目前已有3个月，着重锻炼的部位是胸部和三头，因此卧推是我主要的锻炼方式。但是最近每次做卧推时，杠铃放下来那下肩关节都会发出咯咯的声音，而且很酸痛。另外，我的肘部关节也有类似情况。我怀疑是不是关节发生了损伤，该如何休养呢？求各位大神指导，小弟感激不尽。
你一周不会就光这两个位置吧，不知道你动作是否标准。过于频繁的锻炼相同部位关节会劳损，而且卧推对篮球的帮助也不是很大，你试试哑铃卧推，把关节稳定性练好了，再上大重量
同问。希望有高手指导一下入门注意事项~
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