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减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
原标题：减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
　　导语体重轻≠好身材，必须拥有紧实的线条、迷人的曲线才能算是好身材。别再纠结体重秤的数字了，体型好才真的身材好！微博减肥健身达人周薇给大家分享她的减脂塑身心得，包括日常饮食运动、怎样突破各种瓶颈、如何让自己克服各种障碍，坚持塑造一个美好的自己！
　　我渴望让更多人了解健身，认识健身，习惯健身，爱上健身，作为一个在短时间内就深受健身诸多益处的人而言，那一份迫切渴望与人分享，与之共勉的心情时时刻刻在我心中风起云涌这，我想要你们看到，平淡的生活也可以过得如此激情无限，精彩夺目。
　　首先我净身高166，最近的体重57KG左右浮动，体脂15%。所有人都觉得我又瘦了！我相信没有一个女孩不希望自己更瘦一点，我也不例外，但是我知道体重只是浮云，体型才是王道，如果不是基数很大的朋友不妨定期测量身体围度或者去健身房做个体能测试，一次为检测瘦身成果的标准会比单纯看体重更重要。
　　我个人一般先10分钟慢跑或者热身动作，然后20~30分钟负重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型，等到局部肌肉感到无力之时，正式你身体糖原和碳水殆尽之时，此时马上开始疯狂高效有氧一小时燃脂效果奇好！如果你还有量休息片刻再来一轮结束不忘简单拉伸。我每周都会有一到两次力量有氧力量有氧轮番轰炸的固定训练，意在刺激身体不要让身体适应了某一训练强度和模式而产生“抗体”。
　　如：我的腰腹训练分自重和负重两部分，先大重量15分钟，再小重量或自重15分钟，无间歇下来腰腹感觉非常强烈！再次强调无间歇性给自己设定一个力量时间和步骤，从开始那刻到结束专注投入那么短短20分钟到半小时的力量训练会事半功倍！
　　我的健身理念四个字“多吃多动”。大家看我每天像打了鸡血一样战斗对么?没错，我就是把我的每次训练都当做战斗！再告诉你们我的“鸡血”从哪来，疯狂训练过后的美食！我只要一想到练完就〕晕蚁氤缘囊磺忻朗澄业木⑼肪痛笕缗Ａ耍∥掖游闯怨魏斡泛筒辜粒抑怀砸蝗杖统缘奖ィ谑窃僖裁挥卸嘤嗟亩亲映粤闶澈纫狭恕
　　不健康的吃我们尽可能避免，但正常的一日三餐不容忽视！不让吃饭其实非常痛苦！试想辛苦练了半天还要不能吃这不能吃那，简直是折磨，况且不吃饱就没有力气去疯狂训练，我们要让身体良性高效的运转起来！所以我主张：一日三餐要吃饱，不过量即可，把训练强度加上去，让减肥成为一件享受的事因为我们从不用节食！
　　本着蛋白质谷物多一些，油炸饮料禁一些的原则，不和大家分享食谱。因为我从来没有食谱，我喜欢吃什么就吃什么，但我每天会去疯狂的训练。
　　之所以越来越反感计算卡路里这件事，还因为我觉得这根本不是生活的原样，如果连吃都要被束缚和算计的话，我们未免活得太累了。
　　运动后及时补充食物，碳水化合物必不可少：谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物储备不足时，身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解，使新陈代谢降低。
　　不仅如此，有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能，促进脂肪代谢，对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物，为身体提供能量。
　　不填饱肚子，身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的，在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入，你就一定会瘦。
关于一些问题
　　Q 我只想局部的减小腿、手臂……该怎么办?
　　A 减脂是全身性的，没有局部减脂，可以局部力量增肌或者塑型。不管你想减哪里的肥肉要通过高强度高效率的有氧运动。仰卧起坐可以帮助你紧实腹部肌肉，但不论你做多少仰卧起坐，若没有同步高效的有氧运动，厚厚的肥肉也不可能变少。同理其他部位也一样！推荐有氧训练和力量训练同步进行。如臀腿不想增肌可以消耗总量或自重深蹲半蹲箭步蹲等，拜拜肉就针对肱三头肌进行各种负重力量训练。注意不同阶段侧重点不同，着重减脂的朋友还是要侧重有氧运动一些。
　　举例：我们健身房有一个24岁的小伙子他刚到健身房时体重260身高190，只想快点减肥，因为已经严重影响到找工作和女朋友，于是他利用暑假三个月疯狂单车成功减肥到190斤，他这三个月的单车强度和量属于比较大的，所以瘦的比较快。但是他的问题在于有氧同时没有同步力量训练，又因为瘦得太快，身上的皮肤显得很松弛。所以不管你是大基数还是普通胖子或者微胖都应该将有氧和力量同步进行，掌握好侧重度即可。
Q 力量训练有哪些?
　　A 我所有的局部力量训练都是通过网络找到答案之后结合自身实践慢慢摸索，但是你要做的就是赶紧迈出第一步边练边学！只要开始永远不晚，一旦上路别有洞天！
　　通过力量训练可以使你的身材越来越紧实，线条越来越好看，但一切都建立在你必须具备比较标准的体脂基础上。若你的体脂比还相对较高，则必须侧重高强度有氧训练，同时配合局部力量可以更好地帮助有氧减脂！对我而言，高强度有氧就是保证我较低体脂的唯一方法。
Q 只想减肥不想长肌肉怎么做?
　　A 好多女生恐惧肌肉，你们看那些壮汉们每天拼命地练就是为了让肌肉长大一些，怎么可能你们跑跑步踩踩单车蹲蹲腿肌肉就长起来呢?肌肉是人体的第二个心脏，也是决定你身体基础代谢率高低的关键因素。举个例子，如果你具备较高的基础代谢率，那么即使你在睡觉你的身体消耗热量也要比基础代谢率低的人高很多倍。
　　女生塑型无需太大重量，小重量或者自重训练不会增加围度，长出大肌肉块，所以放心练吧，肌肉可没你想得那么容易获得。
Q 如何更高效的训练和燃脂?
　　A 把肌肉练到燃烧，这种酸痛训练要求你延长每一组训练的持续时间，缩短组间休息时间，整个过程慢并尽可能的标准，可采取自重或小重量。
　　当有氧强度很大的时候脂肪燃烧速度会到达最快！这时你的喘气已经很粗但仍可以说出一句话，这样的训练状态将持续整个训练过程，只有不断进行这种快节奏锻炼，你才会显着提高你的耐力，加快代谢速度！如5分钟热身后马上进行10分钟任何形式的有氧训练，以你最快和最能持续进行的强度践行下来。
Q 如何对抗瓶颈期?
　　A 到目前为止一年半的瘦身大战我一共遭遇三次重大瓶颈！和大家情况类似，持续减重会在某个时期停滞不前，这个时候我一般选择调整训练内容和强度，比如变换不同的训练方式，增加新项目。最重的是我会尽可能的加大训练强度，让身体无限的被开发，你会发现你原来比自己想像的更强大，调动潜能，让生命充满张力！你们知道训练过程里最享受的时刻是何时么?就是几近力竭绝命挣扎的每一刻，人没有极限！
　　有时会觉得累到极致了，我就问自己，你是要现在舒服一下，还是明天更加美丽?于是就有了一次又一次的坚持。如果让坚持成为一种习惯，还有什么我们做不到?！也许我不是最优秀那个，但我至少要成为最努力的那个。我从不抱怨辛苦，没有它们就不会有现在和以后越来越完美的自己。
Q 经期、感冒生病如何训练?
　　A 我个人经期照练不误，因为没有任何不适感。突然加大训练强度，经期会推迟一周左右属于正常。如果你没有不舒服完全可以进行训练，适当减小训练量和强度即可。至于生病小感冒完全不会影响我的训练。
　　Q ：动感单车会不会练粗腿，练出肌肉?本来就是肌肉腿骑单车会不会越来越粗?动感单车怎么骑出美腿，怎么骑最减脂?
　　A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑，可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力)，一曲站姿小组里快骑交替继续练，一次有氧单车至少持续50分钟，间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑，踏频越快，全身减脂臀腿塑型效果越好！
　　至于阻力爬坡要加多大阻力，我个人不喜欢加太大阻力，阻力过大容易刺激到肌肉，从而越来越接近无氧运动也就是增肌。其实站姿快棋的速度已经对减脂有了保障，想减脂塑型站姿快骑是关键。快骑的踏频速度分很多种，新手可以先从80拍音乐开始跟骑，慢慢提升90拍100拍105拍……
　　另外疯狂单车最大的特色之一就是全程站姿！不管是大阻力爬坡还是小阻力快骑，只有全程站姿才能做到最大限度保护膝关节并且最大限度的燃脂减肥。动感单车的骑法绝对是一把减肥利器，一年半的单车生活我亲眼目睹了自己和身边的人的蜕变。
　　和大家分享一个个人骑单车的方法，如果你加大阻力爬坡，可以试着用你的腹肌发力去带起你的双腿，这样不仅锻炼到腹肌，也缓解了强烈刺激腿部肌肉，防止增肌，对膝关节的压力也会减小！
　　我漂亮的臀腿肌肉线条前期训练全拜单车所赐，因为刚开始和大家一样不懂健身，只想减肥。于是误打误撞进了单车房，从此一发不可收拾！近一年半的单车训练不仅仅是疯狂的减脂，还让我在不知不觉间练就了漂亮的腿部肌肉线条。我就是喜欢肌肉，充满力量的双腿远比筷子腿美一百倍！姑娘，肌肉真的没你们想得那么容易得到，练腿辛苦吧，蹲腿更痛苦，蹲在眼冒金星就为了能长点肌肉还要日积月累，你以为你上两节单车课肌肉就全长出来了?
　　还是那句话，骑对了方法，单车会让你的腿越来越美！后期再减肥基本成功的时候我加入了腿部力量训练，比如自重或小重量蹲腿等，对于雕琢腿部曲线也是非常有效的。动感单车让减脂变得简单，因为你不会觉得时间过得很慢，跟着节奏和旋律。记住：全程站姿，小阻力快踏频为主，踏频越快燃脂，臀腿塑型效果越好！
声明：凡注明为其他媒体来源的信息，均为转载自其他媒体，转载并不代表本网赞同其观点，也不代表本网对其真实性负责。您若对该稿件内容有任何疑问或质疑，请即与东方网联系，本网将迅速给您回应并做处理。
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减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
日 06:13 来源:爱美网
原标题：减肥心得：体型好才是王道！达人减脂塑形方法
　　导语体重轻≠好身材，必须拥有紧实的线条、迷人的曲线才能算是好身材。别再纠结体重秤的数字了，体型好才真的身材好！微博减肥健身达人周薇给大家分享她的减脂塑身心得，包括日常饮食运动、怎样突破各种瓶颈、如何让自己克服各种障碍，坚持塑造一个美好的自己！
　　我渴望让更多人了解健身，认识健身，习惯健身，爱上健身，作为一个在短时间内就深受健身诸多益处的人而言，那一份迫切渴望与人分享，与之共勉的心情时时刻刻在我心中风起云涌这，我想要你们看到，平淡的生活也可以过得如此激情无限，精彩夺目。
　　首先我净身高166，最近的体重57KG左右浮动，体脂15%。所有人都觉得我又瘦了！我相信没有一个女孩不希望自己更瘦一点，我也不例外，但是我知道体重只是浮云，体型才是王道，如果不是基数很大的朋友不妨定期测量身体围度或者去健身房做个体能测试，一次为检测瘦身成果的标准会比单纯看体重更重要。
　　我个人一般先10分钟慢跑或者热身动作，然后20~30分钟负重器械增肌或自重小重量局部肌肉塑型，等到局部肌肉感到无力之时，正式你身体糖原和碳水殆尽之时，此时马上开始疯狂高效有氧一小时燃脂效果奇好！如果你还有量休息片刻再来一轮结束不忘简单拉伸。我每周都会有一到两次力量有氧力量有氧轮番轰炸的固定训练，意在刺激身体不要让身体适应了某一训练强度和模式而产生“抗体”。
　　如：我的腰腹训练分自重和负重两部分，先大重量15分钟，再小重量或自重15分钟，无间歇下来腰腹感觉非常强烈！再次强调无间歇性给自己设定一个力量时间和步骤，从开始那刻到结束专注投入那么短短20分钟到半小时的力量训练会事半功倍！
　　我的健身理念四个字“多吃多动”。大家看我每天像打了鸡血一样战斗对么?没错，我就是把我的每次训练都当做战斗！再告诉你们我的“鸡血”从哪来，疯狂训练过后的美食！我只要一想到练完就〕晕蚁氤缘囊磺忻朗澄业木⑼肪痛笕缗Ａ耍∥掖游闯怨魏斡泛筒辜粒抑怀砸蝗杖统缘奖ィ谑窃僖裁挥卸嘤嗟亩亲映粤闶澈纫狭恕
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　　之所以越来越反感计算卡路里这件事，还因为我觉得这根本不是生活的原样，如果连吃都要被束缚和算计的话，我们未免活得太累了。
　　运动后及时补充食物，碳水化合物必不可少：谷物、面包、米面、奶等。碳水化合物为人体所有活动提供能量，短时间大强度的运动能量绝大部分来自于碳水化合物。运动后补充碳水化合物可以防止蛋白质流失即肌肉流失，在碳水化合物储备不足时，身体会消耗蛋白质来提供能量随之肌肉被分解，使新陈代谢降低。
　　不仅如此，有氧20分钟后碳水化合物还会带动脂肪燃烧供能，促进脂肪代谢，对减脂也很重要。所以不论是增肌还是减脂，每天都必须进食足量的碳水化合物，为身体提供能量。
　　不填饱肚子，身体怎么提供能量让你去燃烧脂肪生长肌肉?健康好身材绝对不是饿出来的，在多吃多动的前提下保证你的消耗大过摄入，你就一定会瘦。
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　　A 好多女生恐惧肌肉，你们看那些壮汉们每天拼命地练就是为了让肌肉长大一些，怎么可能你们跑跑步踩踩单车蹲蹲腿肌肉就长起来呢?肌肉是人体的第二个心脏，也是决定你身体基础代谢率高低的关键因素。举个例子，如果你具备较高的基础代谢率，那么即使你在睡觉你的身体消耗热量也要比基础代谢率低的人高很多倍。
　　女生塑型无需太大重量，小重量或者自重训练不会增加围度，长出大肌肉块，所以放心练吧，肌肉可没你想得那么容易获得。
Q 如何更高效的训练和燃脂?
　　A 把肌肉练到燃烧，这种酸痛训练要求你延长每一组训练的持续时间，缩短组间休息时间，整个过程慢并尽可能的标准，可采取自重或小重量。
　　当有氧强度很大的时候脂肪燃烧速度会到达最快！这时你的喘气已经很粗但仍可以说出一句话，这样的训练状态将持续整个训练过程，只有不断进行这种快节奏锻炼，你才会显着提高你的耐力，加快代谢速度！如5分钟热身后马上进行10分钟任何形式的有氧训练，以你最快和最能持续进行的强度践行下来。
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　　A 动感单车会不会粗腿看你怎么骑，可以采取一曲站姿爬坡(加适度阻力)，一曲站姿小组里快骑交替继续练，一次有氧单车至少持续50分钟，间歇休息就是每曲音乐与音乐之间的那几秒钟。我们疯狂单车减脂的关键环节在小阻力快骑，踏频越快，全身减脂臀腿塑型效果越好！
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电话：021-→ 身高168体重130斤算很胖吗要怎样
身高168体重130斤算很胖吗要怎样
健康咨询描述：
身高168体重130斤算很胖吗要怎样减肥到正常身材呢
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擅长: 青少年厌学，人际交往，情感问题，精神障碍的判别。
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&&&&&&你现在这个体重有一些偏重，建议可以考虑减肥了，减肥时要采用科学的健身减肥方式，不要吃减肥药，对身体有伤害，可以到健身房找个专业健身教练，既减肥又塑型
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擅长: 脑梗塞，眩晕症，心力衰竭，心绞痛，高血压，心肌梗塞
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为了广大女性粉丝能够系统了解学习减脂塑形的原理，我重新整理一下此贴，新关注的朋友可以先看一下此贴，树立正确的减脂塑形观念，学习一些基本的常识和训练理念。避免走入误区。 先说一下大部分女性减脂的误区，首先脂肪是很难局部消耗的，几乎不可能，也就是说你不可能人为的只减某一部位的脂肪，这是不可能的，脂肪是通过运动达到全身消耗的，脂肪的消耗牵一发而动全身，是不会通过某个动作定向消耗的。比如每天多少个仰卧起坐就能瘦小腹，这是赤裸裸的伪科学。我可以说网上，电视上，宣传的每天做什么什么就能瘦 这瘦那的，那全是不靠谱的。因为这些动作大部分是某个部位的无氧动作，也就是力量训练，根本达不到大量消耗脂肪的目的，要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。某个部位的无氧运动只能强化和发达这部位的肌群，要想塑出肌肉线条，必须配合有氧消减全身脂肪，比如你每天做仰卧起坐，腹肌很强健，核心力量很棒，但上面覆盖了一层厚厚的皮脂你给谁看？（有氧无氧后面解释）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 在这里说一下腹肌的问题，腹肌的出现与否取决于你的体脂，你的体脂低了，腹肌自然而然就出现了。甚至有些人不练都有腹肌，因为瘦。女性的体脂太低也不好，太低内分泌会紊乱，过低的话基本上就停经告别大姨妈了。女性的体脂在17%~23%都是可以的，不是说最低17%啊。这只是个范围，20%左右是最好的，体脂比你可以去健身房用仪器测。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我再说一下减脂的模式，减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。为什么我一直说是减脂而不是减肥呢？单纯的减肥减掉的只是体重，这部分体重包括肌肉和脂肪。也就是说你是减重，这就是为什么有些女性体重很轻，但体型看上去就是不怎么和谐的原因。因为肌肉量不够，无法撑起完美的三维比例。（比如东方女性的扁平臀，本来先天臀型就不好看，臀大肌肌肉量又不够。那基本上就塌臀了）所以减肥的目的是不管怎么样，我只要降下来体重就好。 其实一个人的形体，和体重的关系不大，他有一部分取决于先天，比如女性的胸部大小和臀型（主要是髋关节）。但大部分还是能靠锻炼获得的。相同体重的两个女性，体型有时候天壤之别，正是此道理。而减脂是什么呢？减脂就是最大程度的保持瘦体重，通俗点说就精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com是保证肌肉的最小流失，（心肌也是肌肉，你不想这块的肌肉也掉吧）保证脂肪的最大消耗。所以节食，绝食，过午不食，不吃饭的。这都属于“减肥”，不是减脂，是不健康的。详细的解释，老汉在博客饮食贴中有提到。节食减肥为什么是条不归路？原因就是代谢降低，第一次节食减肥成功后，基础代谢已经下降严重，肌肉量减少。这时候你认为成功了，于是不刻意节食了，恢复以前的饮食，然后悲剧开始了。你会变得比以前更容易胖，速度更快，然后你又节食。又继续悲剧，直到把自己折腾进医院。此恨绵绵无绝期，最后卒。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com节食→瘦身成功→恢复饮食→比原来更胖→第二次节食→此恨绵绵无绝期→卒。我说一下大多数女性的“塑形法”。有些女性一味的节食，控制饮食，但不运动。她们不运动的理由是害怕长肌肉。这完全是杞人忧天，女生要长肌肉是非常难的事情，因为生理上决定了女性不可能有太大的肌肉量，因为女性的睾酮激素分泌水平很低。再具体讲，女人没有睾丸，无法分泌足够的睾酮来进行肌肉生长。（当然美国的那帮职业女性健美运动员除外，她们大部分会注射外源激素进行肌肉生长，也就是合成代谢类固醇）即使是男性，要长出一身肌肉，也要经过刻苦，甚至痛苦的常训练，配合高蛋白，高碳水的多餐饮食才能生长。而这个过程，是以年为单位的。所以女性可以放心的去运动，去跑步，基本是长不了肌肉的。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com有些女性害怕跑步小腿会粗，老汉真的已经强调过很多遍了。根本不会粗的，你见哪个长跑运动员小腿粗的？为什么大部分的女性会觉得小腿变粗了呢？ 老汉解释一下。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com第一：运动过后肌肉会有暂时性的充血和乳酸堆积，甚至到第二天也有。这个时候围度是会变大的。不过这种状态等身体恢复了就下去了。 第二：运动过后小腿变硬了。然后你就觉得它变粗了。这是一种心理作用。你如果拿卷尺去量一下，你会发现，根本就没变粗的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com在这里有些女性还会说，我的小腿是肌肉腿啊，摸起来很硬，天生肌肉多，这个有一定可能，但大部分情况，那是一层皮脂。你肌肉量大不大和摸起来硬不硬没半毛钱关系，如果你小腿放松状态下，能轻而易举的掐起腿部的皮肤，那就是体脂低，很难掐起来，掐起一层很厚的皮脂或者根本掐不起来，触感有米粒的感觉。那你的小腿基本上就覆盖了很多皮脂。 我在这里给大家简单解释一下有氧运动和无氧运动，更详细的解释老汉在博客《人体能源》这篇文章中详细阐释了，大家有兴趣可以去看一下。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 有氧运动，顾名思义，就是在氧气充足的状态下进行的体育运动，你可以这么简单的理解，任何持续时间较长，韵律性较强，心率维持在最大心率的60%~80%下的运动都可以称为有氧运动。（差不多刚刚好喘不过气的程度，关于心率的问题，后面会提到）比如跑步，单车，舞蹈，各种健身操之类的。这就是有氧运动。当然无氧和有氧没有明显的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就属于无氧运动。因为这是短时的，爆发性的，在这么短的时间里氧气几乎来不及参与供能。真正发展肌肉的运动是无氧运动，这个你对比下长跑运动员和短跑运动员的体型就知道了，短跑运动要强壮的多，长跑运动员体型较消瘦。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com下面来说一下无氧运动，无氧运动顾名思义就是在“缺氧”状态下剧烈的运动，无氧运动大部分是负荷强度高，瞬间性强的运动，所以很难持续较长时间，而且疲劳消除的时间也较慢（糖酵解代谢的过程比较麻烦。）像举重，短跑，格斗这类短时爆发性的运动差不多都属于无氧运动，而缓慢，持续肌肉发力的运动也属于无氧，比如最典型的健美训练。无氧训练可以笼统的称为力量训练。你可以简单的理解为凡是涉及搬动重量移动重物的运动都是无氧。力量训练是消耗糖储备的主力军。 但有氧和无氧就是一定的吗啊？不是的。有很多运动是根本没办法区分到底是有氧还是无氧的，像举重，短跑这类，我可以肯定的说这就是无氧，但你给我说说篮球这个运动算啥？说不出来啊，所以你只能说某个运动侧重哪方面。有人以乳酸阈值区分绝对有氧和绝对无氧，我不赞同。打个比方，我把好几个力量训练的动作编排在一起，缩短它的组间休息时间，照样可以达到有氧的效果，比如循环训练（Circuit Training），比如无氧间歇。所以有氧无氧不精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com是一定的，不要去纠结这个。我下面所说的先力量后有氧，指的都是较传统的训练，就是力量训练和有氧训练完全隔离的训练， OK，解释了有氧无氧，刚刚也说了减脂的传统模式是力量+有氧，但为什么是先力量后有氧呢？待我仔细解释。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com次序很重要。先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。女性减脂期最好先做些负重训练，比如自由重量的哑铃杠铃训练，器械训练啥的。（不是哑铃或者杠铃操！市面上的哑铃杠铃操强度太低，有点侧重有氧）人在运动过程中，一开始主要消耗糖分（肌糖原，肝糖原，游离血糖），脂肪占的比例较少，因为在糖储备充足的情况下，脂肪是不会大量动员的，脂肪这东西本来就是预防饥饿的，只有在身体能源不足的情况下才会被大量动员。你就是不运动，饿上几天，你的脂肪也会消耗，但这太不健康了，当体内的糖分逐渐不够了，脂肪消耗的比例才慢慢增大，所以时间是动员脂肪消耗的一个指标，所以，对于市面上的3分钟瘦身，5分钟瘦身，各位抱以呵呵二字吧。（注意！不是先消耗糖分再消耗脂肪，脂肪一开始就在消耗，只不过随着运动时间的增长比例在慢慢增大） 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com我可以告诉你，力量训练它主要消耗的就是糖，更具体点是肌糖原和游离血糖。所以你先进行力量训练，耗一部分身体的糖储备，然后再去做有氧，这时候脂肪动员的比例就会增大了。换句话说，有氧的燃脂效率提高了。减脂的效果事半功倍。我如果先进行有氧再进行力量呢？那你的力量训练效果就降低了，对肌肉的刺激也减少，因为糖储备早耗光了，记住一点，力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问，那先力量后有氧，有氧的效果不也降低吗？其实有氧的主要目的不是刺激肌肉，它主要锻炼的是心肺能力。PS:如果不是传统训练，是那种有氧无氧区分不明确的训练，那顺序就无所谓了，这种不分次序，混着来的训练侧重于体能训练，像典型的Crossfit训练。记住一点，只要运动，就有消耗。女生练习力量可不仅仅是减脂这么简单，进行力量训练的女生体型要好看的多，比如你常深蹲，那你的屁股会很翘~这种体型上的差异，不玩力量的是不会知道的~精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 下面我讲一下女性减脂最重要的部分，如果前面锻炼方法占三，那么接下来的我要讲的就占到七，因为这直接涉及到整个新陈代谢过程，也就是你的饮食。纵观健美发展几十年，比赛成绩的提高几乎是随着营养学的发展而突飞猛进的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com重复一遍！最重要的是饮食。你吃进去什么，在一定程度上是和你的体型成正比的。如果你的饮食不控制，即使你运动量再大也不会有丝毫体型上的变化，这是个摄入与消耗的问题，比如你跑步一小时消耗300大卡。基本上你喝一瓶饮料就补回来了。那为什么有些人这么喝，体型还保持稳定了，这又涉及到一个基础代谢和消耗摄入平衡的问题，在这里不表了。大家可以看我的饮食贴。要实现脂肪消耗，就要让身体处于分解代谢状态，也就是消耗大于摄入。所以日常上的饮食要进行合理的控制，减脂期的饮食要低油低盐，低油就不说了。那本身就是油脂，低盐其实也很重要，尤其是对比赛前夕的健美运动员，他们甚至要进行脱纳，也就是无盐。因为盐分会滞留水分。（人会看起来发肿），盐分摄入过多对减脂会造成一定影响。尤其是北方口味重的。尽量吃清淡点。（饮食我就不多阐述了。详细的各种营养素，碳水，蛋白质，纤维，脂肪，维生素大家可以到我的博客看《健身应该知道的一些营养学——基础饮食》这篇文章。我解释的非常详细）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 最后我说一下女性尤为关注的减肥药的问题，我先来个爆炸性的定义，市面上所有的减肥药（除了专业的减脂补剂）都是伪科学！也就是说都是骗傻逼的。因为减肥药这东西违反能量守恒，脂肪其实就是能量，没有运动消耗你的脂肪会到哪去？凭空被神药搬走了？而针灸和按摩减肥，其实本质还是节食减肥，你能把一个200斤的胖子针灸成正常体型吗？这是不可能的，这是反科学的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 我再说下左旋肉碱的问题，这东西要想有效果，必须配合运动，因为他是作用于线粒体耗能那个阶段。所以你不运动，根本没效果。但是左旋这东西其实很鸡肋的。你说他有效果吧，有，但不大，所以还是要靠自己。左旋这东西让湖南卫视吹成神药了。其实没这么牛逼。CLA（共轭亚油酸）之类的减脂补剂也一样。最终都要靠你自己。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com还有喝咖啡的问题，喝咖啡确实能提高代谢，但那是里面的咖啡因成分，但咖啡因不等于咖啡。你为了提高那点几乎不可见的代谢速度又额外摄入了热量，得不偿失。喝了，老么实的去做有氧就行~ 所以别 形体方面，身高160~165左右的女生，体重在100~110斤左右是很合适的，当然是你肌肉量不能太低的前提下，注意！你的肌肉量不能太低！如果你肌肉量太低，即使你体重100斤，那体型还是不漂亮的。同等重量下的肌肉和脂肪，肌肉比脂肪的体积要小的多，所以体重这东西也是不靠谱的，有些160的女生，体重三位数，但人家的体型就是漂亮，这就是肌肉量高脂肪少的缘故，我做教练期间经常能看到这样的女生，160，90多斤，结果还是一身肥肉，体脂率25%+，这种女生就是肌肉少，脂肪多，也就是俗称的“瘦胖子”，穿上衣服能看，脱了衣服的体型不能看。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com体重这东西是不靠谱的，你早上称和晚上称就有很大区别，你吃点饭进去，基本就沉一两斤。你吃盐吃多了，储水也会沉，各种因素都会导致体重的变化，甚至你训练完第二天体重都会增加，这是很正常的。体重在减脂前期有参考意义，到后期就没意义了，你需要更多的去关注身体各部位围度的变化。而不是纠结于体重，在大街上谁知道你的体重？谁关心你的体重？别人看的是你的体型啊，你体重再轻，体型一塌糊涂有毛用，记住，镜子和卷尺永远比体重靠谱。 再说一下女性关注的胸部问题。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com有些人问能通过锻炼丰胸吗，比如锻炼胸肌。这个问题要分为两个条件来讨论。1.体脂正常的情况下，我想说这很难，上围就靠你的基因，你青春期后长到多大她就是多大，锻炼只能使你的形体更加和谐。但丰胸捉急点，就好比你是A罩杯，你可能永远无法通过锻炼达到Bcup。除了丰胸或者妊娠期，否则你的胸部不会增大的。当然通过锻炼，在视觉上会挺拔一下的。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com2.体脂过高的条件下，你进行减脂训练，胸围会变小，但不一定是罩杯，如果你下胸围减的比乳点胸围多，那么你可能就升杯了。比如你上胸围减了4cm，下胸围却减了7cm，那么恭喜你，你虽然胸围小了，但罩杯升了。 在这里我要再揭露几个伪科学，一个脂肪可以流动。这纯粹是无稽之谈，扯淡的。脂肪是不可能到处流动的，脂肪流动这个理论是多少年前那帮卖修身内衣的厂家和按摩减肥精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com的2货杜撰出来的。首先，脂肪是脂肪细胞共同组成的脂肪组织构成，他的脂滴都是在细胞内的。流动。呵呵。细胞能流动吗？能，不过来回乱窜能力牛逼的只有癌细胞。红细胞，白细胞，精子这类细胞当然也能运动，但脂肪细胞这个真心动不了啊。还有一个减肥概念，那就是振动减肥，前些年很火，电视上天天演，带个能振动的腰带就能减脂。他们声称这样能打碎脂肪，打你妹啊！精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com把脂肪细胞通过共振打碎？？碎的，那样你就细碎一地了。这属于杀死细胞的方法。但目前还做不到定向只杀死脂肪细胞。如果那些卖振动腰带的厂家真做到了。他们就能去领诺贝尔奖了。因为解决了癌症化疗的问题。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com胞，但他是不分敌我的。所以通过振动打碎脂肪减肥，这是纯扯淡。还有各种振动带，让机器带着你的身体进行运动。这基本上就是骗傻逼的。你自己不动，通过外力带动你的身体。这好比掩耳盗铃。自欺欺人。想要让脂肪消失，只能让脂肪参与能量代谢。别无他法。 化疗能杀死细脂肪都是在细胞里面的。你特么的能共振打碎细胞可以，不过真要打碎，基本上会全身一起打（更多关于脂肪的知识，各位可以去我的博客看《生化脂肪》这篇文章。我详细的解释了脂肪他丫的到底是个什么东西。）精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 每个人的体型是有一部分是取决于遗传的，比如你的腰身长度，腰腿比，女性胸部大小之类的，在这里有一种体型分类的学说，大家可以参考一下。体型分类这段不是我写的，是我找到的资料，感谢原文作者，这个体型分类是一个心理学家统计出来的，它描叙的是不同人代谢和先天体型上的区别。现实情况差不多就是如此。比如外胚型的人先天代谢速度较快，不容易造成脂肪堆积。当然代谢速度过快也不好，代谢速度过快就成甲亢了，这是病。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com人类按体型分为：内胚型(endomorph)、中胚型(mesomorph)与外胚型(ectomorph)三个类型。但不是所有人完完全全符合其类型的特征，多数人则是倾向某一型，却同时拥有另一类型的某些特征。不管你最接近哪种类型，最好的方式是针对原体型做改善，而不是强迫改变自己的体型。我们这些普通人，只能在自己的身体的基础上改善，而不能真正改变体型，比如你天生腰长，髋窄，你再怎么练，还是长腰小屁股。。。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 内胚型：偏肥胖型。内胚型的人身体呈圆柱形，头大面红，颈粗肩宽，四肢粗壮而无力；另外一个判断是此种类型的人体格圆胖，整体看来圆润，体脂肪百分比较一般人高，肌肉质量百分比相对就低。他们可能会觉得自己的身体很容易堆积多余体脂肪，更糟的是他们可能对做运动没兴趣或提不起劲。拥有内胚型体格的人绝对无法变成外胚型，但是如果决心够，则可以用增加瘦肉组织的方式，将体重维持在健康标准内，并且享受像是散步或游泳等多种形式的活动。另外，内胚型者最好能避免体重增加，特别应该注意中年时期的体重。其实，内胚型的人需要经常做有氧训练——慢跑、游泳等。当然如果你是男生想成为肌肉男，你会比其他类型更容易增长体重，当然，要想有漂亮的线条，你所付出的努力就不是一般人承受的起的了。所以这个类型的人最好不要从事长肉的运动，不利于中老年后，对心脏的压力。我们看到的代表人物：刘欢、郭德纲、洪剑涛都属于这个类型。中胚型：代表肌肉型。中胚型的人发育均匀，脖子长而粗，骨骼粗壮。一般认为，中胚型的人是标准的体形。中胚型的人体格很好，手臂和大腿的肌肉发达，展现整体的力与美。中胚型男性体格最接近标准的V字型，有强壮的肩膀、胸膛，以及窄腰；身体的肌肉较多较发达，适合做短跑、橄榄球、体操等其他多项运动。因为中胚型体格者通常都很活跃，所以食量也大，又因为他们瘦肉肌的百分比偏高，所以新陈代谢率也高，晚年的时候可能会因为活动量减少而增加体脂肪。这样的人在运动和健身时，肯定比其他体型的人拥有得天独厚的优势。至少是事半功倍的效果。羡慕。代表人物：健美冠军姜熹。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com外胚型：代表瘦小型。外胚型的人身体细长，头小面白，胸部平坦，肌肉纤细，皮下脂肪少，四肢细长；外胚型的身体特征是高瘦，看来“窄身”，通常也很纤细。这类的人由于新陈代谢率偏高而不容易增加体重，肌肉量可能偏低或尚可，但可以透过重量训练改善；另一特征是他们的体脂肪量较一般人低，身体轮廓不但细长且有棱有角。外胚型体型者适合做长跑、打篮球、以及其他多种可利用手脚细长和体重轻之优势的运动。晚年的时候，外胚型的人脂肪有堆积在腹部的倾向。代表人物：姚明、易建联。 最后我说一下跑步需要注意的地方，慢跑是最经典的有氧运动~~精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com首先影响跑步减脂效果的最重要指标是心率，(其实是最大摄氧量的问题（VO2max），VO2max是评价有氧运动最好的方式，这里我们不说了，因为他和心率之间能换算。)有条件的可以买个心率自测一下~减脂的最佳心率大概在最大心率的65%~75%这块~（最大心率=220-年龄），其实差不多到130~160跳这个范围内都可以。（也就是中等强度稍稍偏上，VO2max的50%）没心率表的，可以用自觉费力程度自测，大概跑到微喘不过气，不能完整的说出一句话的程度就好。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com跑步需要注意的第二个问题是膝盖问题，很多人认为跑步越多越好，甚至一周七天不间断，擦。。。这样你的膝盖迟早会废的。这里套用一个淫荡的比喻，跑步其实和做爱是一样一跑步百利惟伤膝啊。 样的~~一周3次感觉很爽~每天一次你离灰飞烟灭也就不远了。跑步过程中对膝盖有一定磨损，其实任何屈膝运动做多了对膝盖都有点影响。我们注意一个度就好，不能因为磨损膝盖我们就不运动了。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com经常跑步的人，长跑运动员，热爱登山的驴友，多多少少都会有些膝盖退行性的病变。 怎样避免磨损膝盖呢，我简单的从两个方面来说，一个是你的跑步姿态。一个跑步后的按摩放松。1.慢跑的时候，全脚掌着地，后脚占大部分，前脚掌再过来，这样较好。（关于前脚先着地还是后脚先着地的问题，业内一直有争议，而且各执一词，都能列出一堆数据参考，但大部分人还是偏向于后脚的，其实这样的争论是很蛋疼的。老汉觉得，咋舒服就咋跑，哪这么多事）当然冲刺跑肯定是前脚掌先着地的。你观察下短跑比赛就知道了。2.跑步的时候，要有控制性的去跑，不要一副要死不活的样子狠踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com3.尽量选择草地或者塑胶跑道跑步，对膝盖的冲击会小点，实在没办法，只能公路跑，那么我建议你买一双减震好的跑鞋。尽量买双好的。4.跑步前要充分热身膝盖，转转腿和脚踝，就是体育课前的那一套。做一下。5.跑完步，要按摩一下膝盖附近的肌肉。你可以用毛巾热敷下膝盖，同时涂抹红花油不停按摩擦拭，直到擦到发烫，这能放松膝盖~不过红花油的味道有点大。。。女生注意啊。。。精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com6.如果你的膝盖实在跑不了步，一跑就难受，那还是先快走吧。或者玩椭圆机和单车，这两个对膝关节的压力少于跑步机。 不适合跑步的人群：精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com1.体重过大的人士，如果你较胖，体重很大。老汉建议你快走，或者椭圆机，单车。因为过大的体重会给膝关节造成更大的压力。同时体重过大的人要避免弹跳一类的运动，像打篮球。你没事就别去凑那个热闹了。2.胸部过大的女性。胸部过大的女性有些是不适合跑步的。因为有些胸部过大的女性，一跑步，胸很痛。乳房附近有牵拉支撑的韧带，乳腺，丰富的神经。所以有些女性跑步会胸痛。当然有些没事。看你自己。如果你跑步时胸痛，那还是快走，椭圆机或者单车吧。还有一点，胸大的女生跑步时重心前倾，会对腰背肌群造成不必要的负担，长此以往，有可能会腰背肌群劳损。跑步没不适的女生可以继续跑~~也可以买专业的运动胸衣保护一下~精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com
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