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膝关节锻炼手册
好好保护和锻炼你的膝关节俗话说“人老腿先老”。中老年朋友经常会遇到膝关节痛，若掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。可能你也会顾虑锻炼会导致膝关节损伤和疼痛，但其实加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，就要找专科医生就诊。&如何保护膝关节&一、给关节做好保暖，避免寒冷及空调冷风刺激。首先，防寒保暖是最容易做到的。关节不好的患者平时可以做做热敷，但要避开急性炎症发作阶段。急性炎症发作期表现为关节肿胀、发热甚至发红，这个时候是不适合热敷的，否则会加重炎症反应。热敷可以使用热水袋、热毛巾、盐袋等，温度控制在40℃~42℃，热敷一次20分钟即可，老年人对温度不敏感，注意避免烫伤。二、合理使用护膝。生活中，很多膝关节不好的患者习惯戴护膝，护膝短期使用没问题，既对局部保暖，又能保护关节的稳定。不过需要提醒的是，佩戴保暖性护膝是比较合适的，不要佩戴弹性较差、包裹过紧的护膝。过紧的护膝容易加重血液循环障碍，甚至出现小腿以下部位的浮肿。同时，如果长期佩戴弹力护膝，会出现关节周围肌肉和韧带的废用，更不利于关节疾病的恢复。三、避免不良运动和生活习惯对膝关节的损害。膝关节是负重关节，过度的反复高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌股关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，爬楼、爬山、蹲跪劳动这些都是增加关节负担的动作，要尽量避免。在冬季，关节、韧带僵硬，参加运动前一定要热身，让肌肉和韧带得到充分拉伸再“工作”，避免运动损伤的发生。四、合理饮食。多吃富含蛋白质、钙质的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带等，既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节，也可以帮助减轻关节炎的症状。哪些锻炼对关节好& 坚持合理、适量的运动，不但促进血液循环，还能锻炼肌肉，改善神经、肌肉、关节的新陈代谢，增强关节的稳定性。像游泳、骑车、散步，甚至慢跑，都不会造成关节的损害。已有关节炎的患者，平时可以进行哪些运动来改善关节症状呢？ &首先，强有力的大腿肌肉会增加关节在运动中的稳定性，加强大腿肌肉力量的训练会明显改善膝关节的症状。大腿肌肉力量训练以股四头肌即大腿前方肌肉力量训练为主，但在练习过程中要避免反复屈伸膝关节，这样反而会加重其他关节的磨损。&另外要尽可能的保持膝关节最大屈伸角度，经常进行锻炼，保持膝关节功能。 &上了岁数以后，很多老年朋友都有膝盖酸痛的症状。这里推荐几个十分简单易学的方法，每天只需抽空锻炼一下，坚持一段时间，膝盖的症状就有明显减轻改善。&下面我们来学习一下几种简单有效的膝关节锻炼方法：1、热身在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。而后尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。随后也可以将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。2、屈伸锻炼仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。或者俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10—20次。3、静力收缩仰卧或坐位，保持腿伸直，主动收缩大腿前方的肌肉，每次维持肌肉收缩10秒钟，再放松5—10秒，每组做10次，每天做10组。4、直腿抬高如果你的膝关节状态不是非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。具体做法是：躺在床上或垫上，两手自然地放在身体左右两侧。弯曲一条腿，另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持5秒钟左右的时间不动，然后慢慢放下。休息2—3秒后，再往上抬腿，重复同样的动作。每天三组，每组10—15次，可双腿交替进行。如果慢慢感觉太轻松了，可在踝部增加重物，比如用大米做一些沙袋，重量逐步增加。5、坐位伸膝如果您平时有腰痛的毛病，也可以坐在椅子上进行。具体方法是：坐在椅子上，将双足平放在地上，一条腿的膝盖弯曲，使大腿与小腿呈90度，另一条腿逐渐将膝关节伸直，并抬离地板约10公分（注意伸直的那条腿向上抬时，膝盖不要弯曲），静止5秒左右后再慢慢放下。休息2~3秒。同样每天三组，每组10—15次，可双腿交替进行。6、站立屈膝这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水或米袋，重量逐步增加。7、直腿后伸俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持35秒，放低，重复。做10—15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。8、靠墙静蹲这是一项非常简单有效的锻炼方法。通过这种方法来增加大腿前方的肌肉力量，从而减轻髌骨在半蹲时受到的压力，这样就可以起到很好的保护髌骨软骨的作用。如果坚持锻炼，既可以起到预防的作用，也可以对已经患病的患者起到很好的治疗作用。适合于工作繁忙、缺少锻炼时间的年轻人，以及绝大多数大腿相对比较有力的中老年人。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。保持10—15秒。蹲的不能太深，不要超过90度。如果某个角度膝前疼痛明显，可以通过调整避开，不然会损伤膝关节。每天5—10次，可以逐步延长每次锻炼时间。&静蹲这种方法，因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。9、踮脚手扶椅背或者楼梯扶手站立，努力慢慢踮起脚尖，到达最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3组，每组10—15次。如果踮的容易，可以抬起一只脚，单脚锻炼。10、侧方抬腿侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3—5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换另外一条腿。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。&注意事项：以上这些方法不用每个都照做，可以选择几个你比较适合的方法坚持锻炼。按照这个运动处方，坚持2~3周就应该感觉膝关节症状出现明显减轻。这些动作是都不会导致关节疼痛的。在锻炼后肌肉酸痛是正常的。但在锻炼中如果出现关节肌肉尖锐的疼痛、突然的疼痛就说明有什么不对了，你要马上停止锻炼，有必要的话联系关节专科医生。“快乐行走，健康生活”，这句话是一直对患者讲的，包含两个意思：一是说走路时不疼痛，是健康生活的最低标准；二是说只有坚持快乐地运动，才能保持持久的健康。希望我们都爱护关节，守护好自己的健康。& & & & & & & 关注下方二维码，欢迎交流咨询&
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打羽球膝关节最易受伤 静蹲保护你脆弱的膝盖(组图)
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（原标题：打羽球膝关节最易受伤 静蹲保护你脆弱的膝盖(组图)）
关注三湘都市报微信看E报。　　经常打羽毛球的人都知道，膝关节是最容易受伤的部位之一。根据羽毛球这项运动的特点，需要经常的启动、制动、起跳、落地、变向、来回跑动等，这些动作都需要膝关节支配和协调，羽毛球如此剧烈的运动，对膝盖的损伤会随着年龄的增长而变得更加严重，打球时间长了，很多球友都会感觉膝盖有点不舒服。千万别忽视了这一点点的不舒服，因为这个部位也是伤病的高发区，日积月累很有可能会让你被迫远离球场。
　　保护膝盖不得不说静蹲
　　常见的膝盖问题有髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖末端病，髌腱炎等，而半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等急性损伤也屡见不鲜。 既然膝盖如此复杂又如此伤不起，那么确实很需要一套行之有效的锻炼方式，来保护我们脆弱的膝盖。这就不得不说静蹲了。
　　静蹲不仅有助于膝盖损伤的改善，还能起到预防和增强膝关节力量的效果，减少膝盖损伤。
　　静蹲方法
　　两腿分开，两脚之间的距离比肩膀稍宽，身体保持直立位，不能向前倾，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖，保持小腿与地面垂直。
　　时间间隔
　　一次下蹲持续时间每个人差别很大，都是蹲到不能坚持为止。两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的一次静蹲练习。根据自己的身体状况决定练习的次数。每天练习1—3次。
　　这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
　　注意：练习的时候要背靠墙壁，是希望能更好地刺激到股四头肌，因为背部有墙壁支撑，大腿后侧肌肉群可以尽量少发力，只要大腿前面的股四头肌发力将身体向上向后靠紧墙壁就可以了。
　　静蹲技巧
　　双膝弯曲角度根据练习者身体情况和肌肉力量不同而不同。
　　如果练习者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；
　　如果练习者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，练习者较省力，以后随着锻炼的进行，大腿肌力的增加，再增加屈膝角度。
　　每一个练习者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度疼，有些蹲到60度或40度疼，练习静蹲时最好避开疼痛角度，如果蹲到30度疼，可以继续向下蹲到60度避开30度的疼痛角度，反之亦然。
　　常见错误
　　膝盖超过脚尖
　　靠墙静蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上斜靠着柜子或者墙壁，如果出现小腿不与地面垂直，或者膝盖超过脚尖，这不仅不能增强腿部力量，反而导致膝盖压力增加，越练越痛。
　　膝盖内扣
　　正确动作应当是膝盖正对脚尖，如果膝盖出现内扣，同样会导致下肢力线排列不正确，增加膝盖压力，在错误的道路上越走越远。
　　其他样式的静蹲
　　单脚靠墙静蹲
　　单脚静蹲大大增加了动作难度，由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。在腿力增强的情况下，球友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。
　　靠墙蹲起
　　靠墙静蹲是一个静力性动作，其实也可以将其变为动力性动作，沿着柜子或者墙壁做上下蹲起动作，在完成这个动作过程中，注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。
　　有膝痛的球友往往一做下蹲就会出现疼痛，主要是因为下蹲时必然伴随膝盖往前，膝盖越往前膝盖压力越大，自然就引发疼痛，而靠墙下蹲由于膝盖位置几乎不变，也始终不会超过脚尖，所以膝盖压力明显减轻。这里也提示球友，一定要找到又能练到膝盖，又不引发疼痛的康复训练动作。
　　不靠墙静蹲
　　练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。
　　来源：公众微信号羽尾球
本文来源：华声在线-三湘都市报
责任编辑：王晓易_NE0011
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