孕期瑜伽12 脚趾脚踝练习 - 孕期瑜伽 脚趾脚踝练习母婴-妈妈学堂-在线观看-风行网
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播放：1,535看，瑜伽人，他们的脚趾都张得那么开！-为什么要练瑜伽
这篇文章讲在瑜伽练习的站立体式中，把足弓提起很重要：提起足弓才能帮助膝盖在勇士体式中顺位前面弯曲的腿。 但是我们今天要更加详细地讲一讲前面没有提到的一个问题，就是脚趾的张开和激活。
如果你已经接触到过瑜伽，你肯定看到过瑜伽人的脚趾都是张的很开的，而且大脚趾和第二根脚趾的距离都张开的特别大。在瑜伽课上，肯定也会有老师口令说：分开脚趾。
或许你想张开脚趾肯定会增加脚接触到垫子的面积，这样就有一个稳定的根基。 可是看下面，即使是没有用脚做根基，就像倒立类体式，瑜伽人也会把脚趾张的很大。那么到底分开脚趾有什么用呢？为什么说你看一个人脚趾分开的程度就知道他瑜伽练习的精进程度呢？
下图－Dice的觉醒的脚
Yogi toes - 瑜伽人脚趾的解剖学
实际上把脚趾分开张大的能力首先就是一个人足弓力量的最重要的指征。假如一个人不能够把脚趾张开，最有可能的问题是她的脚内部的小肌肉比较弱。
下面就来点大家都喜闻乐见的解剖学知识（嘻嘻）：在脚里面的这个拇展肌 （下图）负责把大脚趾向侧面拉开，远离第二个脚趾。同时这个肌肉对足弓的支撑也非常重要。非生理病理方面的扁平足，不能提起足弓多半都是由于这个肌肉比较弱引起的。 这个肌肉的弱化非常常见，因为我们穿鞋就不需要这个肌肉那么活跃了。很多大脚趾关节的拇囊炎或拇指外翻也和这个姆展肌长期比较弱化有关。
但是看到这里千万不要得出个印象是只有这一个肌肉重要，实际上肌肉不是孤立在起作用。比如要想姆展肌能够发挥作用把大脚趾分开，稳定住对面小脚趾关节的肌肉就必须也强壮 （试一下：张开大脚趾：有没有感觉到你要想张开大脚趾，你的小脚趾也必须向对侧张开，而此时你的小腿外侧的一个肌肉会收紧），这个提供你张开大脚趾稳定和拮抗的小腿肌肉叫腓骨长肌（下图）。还有很多脚里面的小肌肉在脚趾张开中起作用，我们这篇文章就不一个一个拎出来讲了。
为什么Yogi toes － 张开的瑜伽人脚趾是件大事儿？
分开脚趾，除了能够让足弓能更有力的上提从而带来稳定的根基，并帮助膝盖顺位，同时还有其它非常重要的原因：
张大脚趾的脚可以创造一个和地板更宽大的接触面积，这样就可以为站立和平衡体式带来更宽大的根基。 不仅如此，在脚底有很多神经感应器，张大脚趾的同时也意味着“唤醒” － 也就是你的脚是“活”的，各种提供感觉输入的神经末梢没有在睡觉。 这时候就会有更多更精密的信息传导至大脑，这些高质量的关于身体重量分配的精密信息就会帮助身体更好地自动调整，保持平衡。
脚趾在我们的走，跑，爬楼之类的活动中都参与了脚的推地的作用。在垫子上也不例外，假如脚趾很僵硬，你在瑜伽垫上的迈步也会很笨拙，身体的其它关节和肌肉就要参与和补偿这个链条最开始处的不给力。当这样一个过程被重复很多次之后，就会造成脚，脚腕，膝关节，胯，甚至是上半身的伤痛。
懂了上面我讲过的解剖学，我们也会了解张开脚趾需要启动小腿的肌肉 － 这个结果就是如果脚趾张开和激活了，腿也就可以变“活”，而不是一个没有生命力的“死”腿； 这一点在手臂平衡和倒立中非常重要。 在倒立体式中唤醒脚趾，腿就可以被激活而变得很轻，而且这种唤醒的活力和肌肉传导会一直影响到你的核心的激活。 这样我们在手臂平衡的体式中就可以找到身体水平或者倒置在上面的腿和整个下半身的“轻盈”。
呃， 那我的脚趾分不开，怎么办？
大多数人都是穿鞋一族，很多人甚至是穿变态鞋（高跟鞋，很窄的鞋等等）， 这样控制脚趾外展和内收的那些脚内部的小小的肌肉们就很弱甚至是病态。所以要想恢复足部的灵活性就需要多做一点脚部的练习，我前面写的关于足部练习文章中的一些练习也会帮助到把脚趾分开
也可以用墙和瑜伽砖来进行辅助帮助练习足部的灵活性和培养脚趾分开的意识。甚至有特别的五指袜和分开脚趾的小用具可以用来做这个方面的辅助。
下图：用墙辅助增加脚趾的灵活性
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///文章正文
瑜伽怎么练劈腿
养生之道网导读：瑜伽怎么练劈腿？瑜伽主要练人体的柔韧性，劈腿一字马是柔韧度的代表动作，那么劈腿是瑜伽的基本功吗，瑜伽怎么练劈腿呢？下面养生之道网为您一一介绍，看看吧。
瑜伽怎么练劈腿1、坐角式帮助拉开腿筋,除去坐立在垫子上,两腿向前伸直。双腿打开90-120度左右,不用太大。两手分别抓住脚外侧,或者放在上。吸气,脊柱向上延展,微收小腹,肋骨角内收,后脑勺向后推微收下巴。呼气,坐骨压实地面,以脊背立直为前提,再向前向下折叠。另一个人可以像上图所示那样帮助你。保持3-5个顺畅的呼吸。【退出体式】:吸气,手臂帮助身体慢慢直立,呼气,还原到坐立。2、半神猴式帮助伸展大腿后侧腹股沟,同时刺激腹部内脏事先准备两块瑜伽砖或者两本厚的硬皮书。跪立垫子上以猫式准备,吸气,左腿向前迈到双手中间,双臂向后移动到臀部两侧。呼气,左脚脚后跟置于地面并带动左腿向前滑,至左腿伸直并勾脚。吸气,注意这时候左腿易超伸,所以左要用力推地。右膝盖垂直于大腿成90度角,脚趾尽量打开,脚背推地,以免膝盖造成压力。呼气,将伸出去的左臀向后拉,右臀向前送,保证骨盆正位,吸气,脊柱延展向上。呼气,如图所示,另一个人一只手掌心放于后背中间部分,另一只扶住肩膀,把身体向左腿折叠。看脚趾,保持3-5个呼吸。【退出体式】:吸气,慢慢起立身体,呼气还原到跪立,换另一边。3、靠墙曲腿练习助拉伸大腿前侧和后侧的肌肉的方法找到一面墙,准备一块瑜伽砖或者厚毛毯叠成方块(这两样我都没有,用硬皮书代替)贴近墙壁置放。背对墙壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿绷脚,慢慢移动右置于砖块上方,整个右小腿贴在墙上,屁股和整个上身尽量靠在墙上,吸气,双手扶髋延展脊柱。呼气气,臀部向下坐直到右前侧肌肉有强烈的疼痛感。吸气,双手扶住左腿或者指尖点地。呼气,起立再把身体靠在墙上。吸气,脊背立直向上,双手向上举过头顶,双臂分开与肩同宽。呼气,左腿向前伸直上身前屈向前向下折叠。吸气,手推地把左腿退回屈膝状态并直立脊背。呼气,上身往上延展,胯部尽可能多的向下坐,双臂后弯手肘指向天花板,双手掌触墙慢慢向下去找脚尖,不是做后弯,腰椎没有。(这个方法也适用于准备进入单腿鸽王式)保持顺畅的呼吸,吸气,双手还原身体两侧头回正,脊柱再次延展并直立脊背。【退出体式】:呼气,左腿慢慢收回屈膝。然后换另一边。4、神猴式完成终极劈腿,修得美腿神器先准备两块瑜伽砖或者两本厚皮书放在垫子中段的位置两侧。跪立在垫子中间,吸气,左腿向前伸直,这时候双手分别各拿一块砖帮助自己做支撑,放在身体两边垫子上。呼气,慢慢让左脚向前滑动至伸直,吸气,延展脊柱向上拉长,呼气,双手臂用力推砖块同时右脚脚趾头推地帮助右膝向后移动。当觉得自己稳定的时候,调整手里的砖块放低。吸气,再次延展脊背。呼气,再次慢慢地将右腿向后移动,把臀部放低坐在垫子垫子上,后脚脚背落地,双手松开砖块。吸气,手臂自然垂放身体两侧,放松肩膀,放松面部表情。呼气,双手合十放到胸前,自然呼吸。【退出体式】:使用砖块,支撑手臂先收后腿再收前腿到跪立,呼气,臀部向后坐在脚后跟,手臂放到身体两侧来到式放松。换边练习。劈腿是瑜伽的基本功吗不是。很多人会用柔韧性去标榜瑜伽,其实那是一种肤浅的认知,柔韧不是练习瑜伽的基础也不是瑜伽所追求的最终目的,瑜伽确实可以使你变得柔软,无论是身体还是内心,练习瑜伽只是为了,如果为了追求高难度,柔术与杂技有看头多了。一些招瑜伽老师的健身馆可能会在的时候叫你展示一些高难度动作,那可能是因为招聘者在瑜伽方面不是内行,所以希望通过你的柔韧性和力量去判断你的练习程度;如果是比较有经验的瑜伽老师当考官,他们一般不会要求你去表演高难度动作。劈腿式瑜伽体式怎么练1、这个姿势仅供高级练习者练习,脚部韧带要十分灵活和柔软才可以练习,练习之前一定要进行全面的训练。右腿向前伸直,放松然后回复正常呼吸,双手支撑身体,呼气,慢慢向前滑动右腿,同时左腿向后伸直,在做这个练习时要以自己感觉舒适为前提。如果做好上述姿势,松开双手,释放身体力量,双手放在胸前做祈祷状,这个姿势不要保持得太久。结束这个动作时,首先双手撑地,支持身体的力量。吸气,收回右腿,弯曲左腿形成跪立姿势,放松然后左腿放前重复练习。2、首先将双腿打开自己能接受的幅度,如果可以的话再启动髋部向前向下折叠。这里需要注意的是在折叠前需先关注双大腿股四头肌有没有收紧带动髌骨上提。也就是说双大腿肌肉需要由外旋转并收向,来保证肌肉包围骨骼筋膜韧带,不超伸受伤。注意观察脚掌,我们的脚掌始终正对天空的方向,并且脚掌回勾向两旁蹬出,拉伸跟腱做完全式的拉伸。这时如果能力可以的话,双手或手掌手肘撑地,坐骨后推,髋部折叠,由头顶牵引着脊柱向前向下伸展,如果腰椎不适需注意,在做的过程中,保持轻微的尾骨回卷耻骨上提,不可一味的向下去沉,造成含胸弓背的现象,能做到哪便停在哪。体式还原时双手握空心拳拍打大腿内侧外侧大腿根部以及揉摸半月板。
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养生之道网圣诞节养生专题，为您详细介绍圣诞节的习俗、圣诞节吃什么、圣诞节由来以及圣诞节的饮食禁忌等知识，更多的圣诞节饮食养生知识，请关注养生之道网圣诞节养生专题。...摘要：艾杨格大师曾说:看一个瑜伽师是否合格有经验,就看他的两个体式:一是山立式,一是下犬式。山立式是所有瑜伽体位的基础和源泉，是最具有能量的体位，而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础体式。山立式初学者总
艾杨格大师曾说:看一个瑜伽师是否合格有经验,就看他的两个体式:一是山立式,一是下犬式。山立式是所有瑜伽体位的基础和源泉， 是最具有能量的体位，而下犬式则是稳定关节并建立身体连接的基础体式。山立式初学者总是会听到瑜伽老师们说“让我们山式站立”，许多人都不明白到底什么是“山式站立”，也不知道这个体式有多重要。山立式最古老的解释是需要瑜伽的修炼者像喜马拉雅山一样宏伟的站立， 喜马拉雅山是能量和灵性的象征，是瑜伽修行者自古修行的地方，代表着非凡的稳定、力和能量。瑜伽初学者很容易轻视山式的重要性，认为“不就是直立嘛”，但长期练习瑜伽的人则明白：每一个瑜伽体式中，都能找到山式的影子，它是身体最中正的状态，是安全有效练习瑜伽姿势的关键。山立式的习练要点：1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将双脚分开大约一个手掌的距离。让身体重量落于两脚足弓中心，不要落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。用脚的前后四点均匀的踩实地板。2.髌骨向上提起，大腿面收紧，保证双腿向上伸展，双脚踝在一条直线上。3.保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。耻骨向上提起，把小肚子尽量收进去。4.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳： 骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）; 骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）; 体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置. 臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱；5.胸腔打开，既不要刻意挺胸也不要含着胸部；6.展肩，放松双肩，伸展颈部。山立式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。下犬式下犬式可从婴儿式进入体式。手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手互相平行；脚分开和骨盆同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。下犬式的习练要点：1.尽量将五指大大张开，双手五指均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须压住地面，手腕的内侧及前臂向地面旋转。重量不应只压在掌根外侧上，脚掌一样张开到最大。▲下犬式时，手掌与瑜伽垫的重要触点2.伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉；肘部内侧的“肘眼”互相对视；三角肌前束离开耳朵（内旋大臂），同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面；3.再之展宽胸部和上背部；4.肩胛骨收入背部时向两侧互相离开。注意，初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些。下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需认真习练；脚跟滑，不稳定，可把脚跟后侧靠墙。如手滑，可以将虎口推墙。初学者按照双手到臀部，从脚跟到臀部的方式去伸展身体；生理期女性在习练时双脚可比盆骨宽一些，前额下可用瑜伽砖辅助练习。下犬式不仅能够美化肩背、拉长双腿后方韧带，充分激活身体各部位潜能，并且能够滋养脑补，放松心情，缓解失眠。其实，有心的习练者早就明白，无论多么简单的体式，当你用一种意志沉浸进去认真习练的时候就会发现它没有终点。和那些你认为很难的体式一样，他们同样是无止尽的。相信你会有一个美好的开始和最开心的旅程......文章来源于瑜伽品牌“Wake”，查看更多文章请关注微信公众号“wake-yoga”
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