&p&兔子先生知道有很多女孩子&/p&&p&因为腿型和粗腿的原因&/p&&p&没办法穿上你心仪的衣服&/p&&p&怎样的腿才叫好看？&/p&&p&我觉得筷子腿也不是最好看&/p&&p&腿的比例符合“5、3、2”标准才叫美&/p&&p&好腿也有好讲究&/p&&p&在泄露度假美腿大法前&br&&/p&&p&要跟你们说起一个非常正能量&/p&&p&且充满疑问的案例&/p&&h2&&b&周冬雨的腿&/b&&/h2&&p&怎么变直的&/p&&p&自从周冬雨金马封后以来&br&&/p&&p&关于周冬雨的公关稿满大街飞&/p&&p&但又更多的人将视线转换到她的腿上来&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5e9cafcdd1_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&477& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&在广大群众的印象里周冬雨除了是个小黄鸭之外&/p&&p&还是个腿短粗弯患者&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-744540eddb926f1f9d101_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&428& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&虽然这有一部分原因要怪周冬雨的坑爹造型师&/p&&p&但是这个腿确实怎么看怎么是硬伤&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c52d3a1dbd6f9c2bfc2d7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&这也导致了冬雨妹纸穿什么，什么都丑&/p&&p&身材不好&/p&&p&无形中你会失去很多衣服的选择权&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-97c9a10fda65d288f3f2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不能穿小短裙&/p&&p&否则你结实的小腿肌肉让你整个人散发着man爆了的荷尔蒙&/p&&p&氮素&/p&&p&就是这种看起来没救了的
冬雨妹纸的腿&/p&&p&摇身一变&/p&&p&成了如今的细长直&/p&&p&▼&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-86bfbea987db3daba99ebb85_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&493& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-86bfbea987db3daba99ebb85_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&大概是炒了之前造型师&/p&&p&整个人风格大变&/p&&p&和着她崭新的腿一起迈入了新世纪的大门&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fe626fcd2f90fa28c2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&561& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6fe626fcd2f90fa28c2a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&从肌肉腿到细长直&/p&&p&众人对这个蜜汁变化十分困惑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf10c46af020d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&402& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cf10c46af020d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&没关系&/p&&p&今天&/p&&p&兔子先生就送你&/p&&p&&b&周冬雨同款&/b&&/p&&p&美腿大法&/p&&p&美丽芭蕾坚持下来的人都表示非常有效&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baishi.baidu.com/watch/0917219.html%3Fpage%3DvideoMultiNeed& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&美丽芭蕾 06 修长紧实大腿内侧&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&以及&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baidu.boosj.com/watch/.html%3Fpage%3DvideoMultiNeed& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&baidu.boosj.com/watch/0&/span&&span class=&invisible&&1602651.html?page=videoMultiNeed&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&其次还有一些医美方式&/p&&p&&b&小腿整形&/b&&/p&&p&很多人都有小腿粗的问题&/p&&p&一般都是肌肉型小腿 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-aaa4ab656e665d92631bf_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1153& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1153& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-aaa4ab656e665d92631bf_r.png&&&/figure&&p&通过非切开阻断术可以达到&/p&&p&让小腿线条更匀称，更纤细的效果&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-061da8b20b0c81db5d3afd_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1151& data-rawheight=&710& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1151& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-061da8b20b0c81db5d3afd_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小腿变细的效果&/p&&p&有可能像雪莉这样（以上只代表个人看法及意见）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a4b1ebbec3a3b3159ce5e_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&498& data-rawheight=&621& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&498& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9a4b1ebbec3a3b3159ce5e_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&Mini局部吸脂&/b&&/p&&p&相对于传统吸脂手术创伤更小、恢复更快的手术&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-95932d1daed57e8b6e8f7d_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1179& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1179& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-95932d1daed57e8b6e8f7d_r.png&&&/figure&&p&后面做好的效果有可能是这样&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-18a4b326c3dd8dd623db9_b.png& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&492& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&492& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-18a4b326c3dd8dd623db9_r.png&&&/figure&&p&&b&（以上图片来自网络）&/b&&/p&&p&认真给你们安利了周冬雨美腿秘籍&br&&/p&&p&以上都不是胡说八道哦&/p&
兔子先生知道有很多女孩子因为腿型和粗腿的原因没办法穿上你心仪的衣服怎样的腿才叫好看？我觉得筷子腿也不是最好看腿的比例符合“5、3、2”标准才叫美好腿也有好讲究在泄露度假美腿大法前 要跟你们说起一个非常正能量且充满疑问的案例周冬雨的腿怎么变直的…
—多图预警—有更新—&br&—请不要评论，我实在找不到。但凡私信必定回复，是不是比评论好多啦—&br&第一张纯粹吸引注意力。&br&&figure&&img data-rawheight=&852& data-rawwidth=&1136& src=&https://pic4.zhimg.com/f2aacd7639efc3a628233_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1136& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f2aacd7639efc3a628233_r.jpg&&&/figure&嗯 腿没有拍全 &br&希望你们认真看下面的内容 &br&&br&大腿很粗怎么办？&br&空中踩自行车真的值得你试一试，大腿内侧会瘦得很快。在睡觉之前做一组，嗯150下 不是很多的 你做完就不觉得多了，后期可加到249下。&br&做完之后可以睡觉睡的特！别！香！&br&腿不够直怎么办？&br&压腿啊亲 拉韧带啊亲。我体育课选的健美操老师每节课都带着我们拉韧带，疼是疼 但是很爽，痛经你都能熬过来你还怕拉韧带？&br&嗯 跑步的确很可取，跑完步可以休息一会 然后坐下拉韧带。&br&最后一个不仅可以瘦腿还可以瘦身的一个我一直在用的东西。&br&靠墙罚站。&br&试图让你自己整个人笔直地贴在墙壁上平视前方看电视（划掉）15分钟就好。&br&腿不够长怎么办！&br&大腿长当然是一点都不好看！所以我们来拉！小！腿！等我找到链接我加上来或者用gif图传上来。&br&踮脚尖什么的适度做 把小腿练成肌肉块你就去打篮球 &br&走路姿势什么的扔一个我答过的问题希望对你有帮助&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/2845&/span&&span class=&invisible&&1177/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&站姿的话，如果你知道你的腿不直，那就别把脚靠在一起显得腿中间有很大的空隙说成罗圈腿 我！当！然！不！爽！双腿微微分开直立是第二选择。双腿前后交叉而立才是第一选择。&br&&br&穿衣搭配哈哈哈哈&br&上面那个几个哈哈哈不是我打的，真的。&br&像我放的图一样，过膝袜加短裙简直是拉长腿部线条的一剂良药。过膝袜选黑色的可以看起来腿很瘦，如果小腿很瘦了试试各种图案的可以萌别人一脸血。&br&然后有个东西叫绝对领域还是什么的不太记得了，上半身穿的比较长，露出白皙的大腿诱惑得很。当然你不想被有些恶意揣测的人说成是某国女优那就真的不应该这么穿。&br&至于腿部美白什么的.&br&让我好好想想，我第一个想到的是初三升高中夏天我异常心机婊（划掉！）地比其他的妹子晚了半个多月开始穿裙子和热裤。于是炎热大太阳的南方地区众多被晒的有点黑的大长腿中出现一双大白腿然后被姐妹的目光杀死一万次。&br&嗯，有机老师正在用目光杀我，我们等会再见
。&br&————————分割线——————&br&首先很感谢评论里面的&a href=&//www.zhihu.com/people/759a1f9f7d74fe4d40df62& data-hash=&759a1f9f7d74fe4d40df62& class=&member_mention& data-tip=&p$b$759a1f9f7d74fe4d40df62& data-hovercard=&p$b$759a1f9f7d74fe4d40df62&&@小鸭子&/a&的指明错误，之前的105的数据是我和某男人比较后得出的原来我腿也有105厘米啊。要不是自以为是拿来炫耀可能我很长一段时间都不会量我的腿到底有多长sorry。嗯，刚刚量过了是99厘米多一点我报成100应该不是太心机婊吧？&br&并且，抛的这张图其实是为了让你们好好看下面的内容，纯粹是吸引作用。&br&最后，希望楼主早日拥有长白直的腿。&br&———————再分————————&br&谢谢大家关注。表示有人关注了以前问的问题都有人回答了，真棒。&br&同时表明自己是腿控的身份好啦。如果有其他的大长腿妹纸，请！联！系！我！&br&最后看到好多说酸奶和腿的评论，喵，我表示评论太多，懒筋太长，我就不一一回复了。sorry。&br&话说寒假某天我娘订了两箱莫斯利安回来我的第一反应是，妈，你要活到198岁吗？（看过奇葩说的应该能get到这个点）&br&嗯，我也觉得莫斯利安应该给我付广告费 &br&————————更新线——————&br&&figure&&img data-rawheight=&1087& data-rawwidth=&600& src=&https://pic1.zhimg.com/a7e6f65f3b9e278f58f7c7c93e7c5608_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a7e6f65f3b9e278f58f7c7c93e7c5608_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&761& data-rawwidth=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/1d70c7ac727_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1d70c7ac727_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&753& data-rawwidth=&600& src=&https://pic1.zhimg.com/3ea69479dad1cffff45a10_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3ea69479dad1cffff45a10_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&719& data-rawwidth=&600& src=&https://pic1.zhimg.com/8fe25ebfce0dafbbc1cf8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8fe25ebfce0dafbbc1cf8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&983& data-rawwidth=&600& src=&https://pic4.zhimg.com/21990e94dbd783d8bdb40f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/21990e94dbd783d8bdb40f_r.jpg&&&/figure&&br&对！是它 就是它 我们的朋友 阿呸。我用的方法就是它。&br&———破千福利或者毁印象图———&br&&figure&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/d4dfcc56b00e66dbda15b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d4dfcc56b00e66dbda15b_r.jpg&&&/figure&&br&喵 我知道你们会问儿童地板怎么不见了，我就先回答一下，因为寒假过后脏得让我不想打理它。&br&捂脸逃走，关注度太高我不敢露脸。&br&记录一下发完会不会掉粉。&br&—谢谢大家关注—po一张打完辩论之后的照片作为福利请不要嫌弃，喵—&figure&&img data-rawheight=&1664& data-rawwidth=&1836& src=&https://pic4.zhimg.com/3a4bdc6aa289f939e81e3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3a4bdc6aa289f939e81e3_r.jpg&&&/figure&
—多图预警—有更新— —请不要评论，我实在找不到。但凡私信必定回复，是不是比评论好多啦— 第一张纯粹吸引注意力。 嗯 腿没有拍全 希望你们认真看下面的内容 大腿很粗怎么办？ 空中踩自行车真的值得你试一试，大腿内侧会瘦得很快。在睡觉之前做一组，嗯1…
练厚度的动作先做&br&&figure&&img data-rawwidth=&1044& data-rawheight=&618& src=&https://pic1.zhimg.com/2cf07fa18cd1c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1044& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2cf07fa18cd1c_r.jpg&&&/figure&比如这些&br&&br&&br&&br&做的时候注意快上慢下 在顶端的时候收缩停一下 在底端的时候拉伸肌肉
练厚度的动作先做 比如这些 做的时候注意快上慢下 在顶端的时候收缩停一下 在底端的时候拉伸肌肉
谢邀，这显然是一道送分题。&br&&br&&br&影响腰围的，主要有以下3个因素&br&&br&&b&1.脂肪&/b&&br&脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。&br&&br&&b&如何判断自己脂肪情况？&/b&&br&&br&&br&&b&体重：&/b&&br&影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便……&br&体重掉了，可能流失的只是水分或肌肉，未必是好事。&br&&u&只关注体重这一个参数，并不能衡量你身体脂肪的状态。&/u&&br&只能作为一个参考。&br&&br&&b&体脂仪：&/b&&br&最大误差在8%左右， 如果你体脂20%，因为当天饮食及水分摄入的不同，你的体脂可能显示为12%，也可能显示为28%。 &br&所以只能作为一个参考。&br&&br&&b&在此教大家一个方法：&/b&&br&放松腹部，用手在肚脐旁边，拇指与食指展开3CM左右距离，掐起这3CM下的所有脂肪。&br&要感受到把腹肌上面的脂肪都掐起来才行。&br&（只掐起薄薄一层骗自己有意思嘛？=。=）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a9f59b5bd921839dcb058b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&497& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a9f59b5bd921839dcb058b_r.jpg&&&/figure&&br&观察可以掐起来多少。通常1-1.5CM是合格。&br&1.5CM以上的童鞋：男生体脂在20%以上，女生体脂率在25%以上&br&可以考虑适当减脂了。&br&如果达到3CM、4CM，你还犹豫什么？&br&&u&此方法便于操作，误差极小，大家可以以周为单位去测量，评估自己的脂肪量。&/u&&br&&br&&br&&b&2.体内脏器&/b&&br&很多职业健美运动员使用生长激素等药物，导致脏器生长，会有下图这种效果&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/003eb24abe773926ccae_b.png& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&对于绝大多数普通人来说，显然不是因为脏器生长，而是因为&u&暴饮暴食&/u&。&br&&b&暴饮暴食的人，由于经常单餐过量，胃会被撑大&/b&，造成跟上图类似的效果。&br&胃被撑大的同时，会让你经常没有饱腹感，吃的更多，间接导致脂肪增多。&br&&br&&b&3.肌肉&/b&&br&大家平时看到的腹肌只是表层的腹直肌、腹外斜肌。&br&&br&而在深层还有&b&腹横肌&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/80ced22ce3f94ad17e7ca901e68c2a11_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&379& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a5ad9c02ab32cec1e5aab223_b.png& data-rawwidth=&661& data-rawheight=&257& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&661& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a5ad9c02ab32cec1e5aab223_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&腹横肌&/b&就像腰带一样勒在腹部深层&br&如果腹横肌无力，就像松了的皮带，肚子自然会向外突出，显得大。&br&只要激活腹横肌，腰围自然会小（这也是微博上一些营销号所谓的快速瘦肚子的小把戏）&br&由于长期伏案及不良习惯，&b&对于大多数人来说，腹横肌普遍是无力的。&/b&&br&&br&&br&在此额外补充一点&br&&b&4.体态问题：骨盆前倾&/b&&br&骨盆前倾不会影响腰围，但是视觉上腹部是前突的。&br&关于骨盆前倾的评估及解决办法请参考本人专栏文章：&br&&b&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，气质更出众~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&br&**********&br&&br&&br&题主上的图可以清楚看到腹肌，说明腹部脂肪较少&br&所以题主的情况很可能是：&b&胃被撑大、腹横肌无力、骨盆前倾（照片不是正常放松状态，只是个人猜测）&/b&&br&&br&&br&**********&br&&br&改善方法很简单：&br&&b&1.少食多餐，把胃养小 &/b&&br&对于胃来说，如果14天未受到大量的刺激，根据最大节省化原则，胃就会缩小。&br&所以，只要你将平时的单餐饮食均匀分配开，将原来的2顿饭、3顿饭的饭量，均匀分为4顿饭、5顿饭。胃就没必要保持这么大，14天后就会一定程度缩小。&br&胃缩小的感受就是，单餐没原来吃的多，却感觉比原来饱了。（&b&注意：本段强调的是饭的总量不变，总量大幅度减小就是节食了，那是不健康的！&/b&）&br&如果你总量也略微减少（10-15%），配合相应的训练，制造热量差，就是减脂了。&br&&br&&br&&b&2.激活腹横肌&/b&&br&最简单还常见的训练——平板支撑&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/210d9f7263619dde7e5fed4d478c7629_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic2.zhimg.com/210d9f7263619dde7e5fed4d478c7629_r.jpg&&&/figure&此动作只能激活，但不会让腹横肌收紧&br&所以必须进行的是下面的训练&br&&br&&br&&b&3.呼吸训练&/b&&br&呼气，呼到不能呼为止，感受腹部收紧的感觉。（此处可停顿1-2S）&br&一直收紧腹部肌肉，开始吸气。&br&感受腹部肌肉与吸入气体的对抗，吸到不能吸为止。（此处可停顿1-2S）&br&保持一直收紧腹肌，呼气。&br&&b&（腹肌全程都收紧，全程！）&/b&&br&重复以上呼吸&br&每天进行3组， 每组10次呼吸。 组间半分钟。&br&&u&（呼吸训练，训练的是腹横肌，让腹横肌与吸气时的压力进行对抗，对腹横肌进行锻炼，腹横肌有力后，相当于腹部深层的腰带系的更紧了，腰围会减小）&/u&&br&&u&此方法虽不能减少腹部脂肪，但对减小腰围效果极佳。尤其适合既爱美又懒的童鞋。（不是鼓励你们不运动啊，运动减脂才是治本=。=）&/u&&br&&br&&br&4.骨盆前倾的改善方法请参考本人专栏文章，不在此赘述了。&br&&br&&br&&br&附上本人专栏文章链接：&br&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决含胸驼背，穿衣更有型~ &/a&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&3招解决骨盆前倾，气质更出众~ &/a&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&5分钟掌握腹肌训练秘诀~&/a&&br&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&一招改善痛经，让经期更轻松~ &/a&&/li&&li&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&蝴蝶骨可以有，翼状肩胛不要有~ - 形体&健康 - 知乎专栏&/a&&/li&
谢邀，这显然是一道送分题。 影响腰围的，主要有以下3个因素 1.脂肪 脂肪极容易堆积在身体核心区，肥胖自然会直接影响到腰围。 如何判断自己脂肪情况？ 体重： 影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便…… 体重掉了，可能流失的只是水分或…
&p&此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。&/p&-----------------------------------------------------&br&啊，今天看到这篇回答的人来着了！&b&接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身健美文章看到过&/b&。
&b&运用解剖学和内分泌的一些理论分析&/b&，包括我自己做笔记的&b&手绘（看到这句请不要走）。&/b&&br&
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的胸肌训练计划很有补益。觉得好请点赞\(≧▽≦)/&br&
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效）&br&臀部训练戳这里（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&），争取凑一个系列。&br&------------------------------------&br&最后更新初学者训练计划和女性训练计划&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/56ec114e3ebadfa5ee17334_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/56ec114e3ebadfa5ee17334_r.jpg&&&/figure&&br&既然楼主的问题在于，如何练出有&b&型的胸肌。&/b&什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。&br&为什么要练胸？&br&完美的胸肌&b&是男人心房上的铠甲。&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/02c54f7ea2ca040c239d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/02c54f7ea2ca040c239d_r.jpg&&&/figure&（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）&br&首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cbc147c6ef7afc_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cbc147c6ef7afc_r.jpg&&&/figure&就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。&br&然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫&b&卧推胸。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc2851c40_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&403& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bc2851c40_r.jpg&&&/figure&这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。&/b&&br&可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。&b&上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。&/b&（卧推的分析&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何练出好看的胸肌下部（宽阔有型不下垂）？&/a&）&br&那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?&br&首先先上鼠绘。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0bef345e44a5f9b7a3496_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0bef345e44a5f9b7a3496_r.jpg&&&/figure&&br&这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。&br&问题来了。&br&你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是锻炼胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？&br&其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c90d6bbefa97eb8a_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c90d6bbefa97eb8a_r.jpg&&&/figure&&br&和这个&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0a4fba09f9c01fea46a5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0a4fba09f9c01fea46a5_r.jpg&&&/figure&&br&对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2b2300ddd06e446fbaf6f8a_r.jpg&&&/figure&因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//jandan.net//humanitys-throwing.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人类独有的运动能力：投掷&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。&br&当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，&b&胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。&/b&&br&&b&尤其是上胸，&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/62cbf4f5dcf8da192a6acf73_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&432& class=&content_image& width=&340&&&/figure&看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是&b&连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fa187bb22a4fc9bdc6e7922_r.jpg&&&/figure&也就应该是这类的动作&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/29fcb5e0b2ed5a75cd7fb_r.jpg&&&/figure&只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是
的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。&/b&&br&目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。&br&目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。&br&对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4ba7d39f5cbcda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&727& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4ba7d39f5cbcda_r.jpg&&&/figure&&br&&b&龙门架拉锁夹胸&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ee236ab7b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ee236ab7b_r.jpg&&&/figure&&br&&b&悍马机&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ed7834017eaccec6a99b76e_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ed7834017eaccec6a99b76e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&如上所述，胸肌的锻造，重点在&b&夹，而不在推。&/b&因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。&br&胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。&br&胸肌训练有如下几个要点。&br&&b&1，关节不要锁定，&/b&肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。&br&2，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。&br&3，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。&br&4，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。&br&5，&b&多吃多喝多睡&/b&。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。&br&6，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。&br&7，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。要问为什么？怎么拉伸？请观看，&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard& class=&internal&&硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&初学者训练计划&/b&&br&&br&
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。&br&
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。&br&&br&&b&适应性训练&/b&&br&&br&
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。&br&1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。&br&2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。&br&3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。&br&4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。&br&然后过渡到健身房&br&&b&初学者推荐训练方式（健身房）&/b&&br&&br&&br&项目 重量（重复次数） 组数 &br&杠铃卧推 8RM 3&br&哑铃上斜卧推 12RM 3&br&悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3&br&大蝴蝶机夹胸 12RM 3&br&大龙门机拉锁夹胸 12RM 3 &br&&br&附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。&br&项目
重量（重复次数）
组数&br&静态拉伸2分钟&br&击掌俯卧撑
20个，自重
3&br&静态拉伸2分钟&br&弹力带杠铃卧推
12RM（最多能做12个的重量,12次）
3&br&悍马机上斜卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&双杠臂屈伸
自重+弹力带，12-15个
3&br&大龙门机拉锁夹胸
15RM每组力竭
7&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&b&女性美胸计划&/b&&br&&br&
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。&br&
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。&br&
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。&br&
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。&br&&b&
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。&/b&&br&
附&br&我老婆的健身计划&br&项目
重量（重复次数）
组数 &br&静态拉伸2分钟&br&断头台卧推
3&br&哑铃上斜卧推
3&br&史密斯机卧推
3&br&大蝴蝶机夹胸
3&br&拉锁夹胸
5&br&动态拉伸5分钟&br&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/3EOKklXEJghZrRHx9xbO& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/3EOKklX&/span&&span class=&invisible&&EJghZrRHx9xbO&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
此文依旧很多GIF和相关文章，请去微信订阅号：硬派健身 或 oh-hard 回复关键字查看。此篇文章的关键字是：俯卧撑。----------------------------------------------------- 啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健身…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&&/figure&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&/figure&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8de9daf74cf_r.jpg&&&/figure&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&&/figure&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&&/figure&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&/figure&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&&/figure&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/af8e33b88c5ee_r.jpg&&&/figure&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bd81fd0af17f4_r.jpg&&&/figure&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&&/figure&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/128ca0a529_r.jpg&&&/figure&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&&/figure&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&&/figure&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&&/figure&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&&/figure&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f161e0edef337_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
先强力推荐答主非常喜欢的一个全方位健身指导频道：Buff dudes：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/channel/UCKf0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/channel/UCK&/span&&span class=&invisible&&f0UqBiCQI4Ol0To9V0pKQ&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频：&br&&br&1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DHqDTww686O0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HqDTww686O0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2、引体向上动作解析和指导：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3Dvw5Xmu5CIew%26index%3D9%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=vw5Xmu5CIew&index=9&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&3、 初学者：三个简单的动作帮助你达成你的第一个引体向上：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DHFzrFHqszQM%26list%3DPL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW%26index%3D3& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=HFzrFHqszQM&list=PL_UAXxDwtUkEexoG8TO-WXjJlfD8ScnwW&index=3&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&4. 五个常见引体向上错误，如何避免：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D-phbNTs-SwU%26index%3D6%26list%3DPL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=-phbNTs-SwU&index=6&list=PL_UAXxDwtUkFzbr1npphK6WH4ytgJcQS8&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&5. 适合女生的背部训练计划：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3DYMwi_eDYG9U& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=YMwi_eDYG9U&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/watch%3Fv%3D5hVAUMZkJq4& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/watch?&/span&&span class=&invisible&&v=5hVAUMZkJq4&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&同时安利一个很棒的女性健身频道：Fittness blender：&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.youtube.com/user/FitnessBlender& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&youtube.com/user/Fitnes&/span&&span class=&invisible&&sBlender&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&-------------------------------------做引体向上时肩膀疼痛可能有几个原因：1、肩膀有伤&br&2、肩部柔韧性差&br&3、热身不充分，肩关节缺少关节液&br&4、动作不正确，肩部压力过大&br&&br&如果有伤，最好询问医生。2,3不说了，很好指定解决方案。动作不正确最有可能是耸肩，把胸凹下去。背部力量不足够的人很容易做出这样的动作变形，以征召更多的肌肉来完成引体动作。&br&&br&解决的方法是不要硬着头皮拉。先了解正确的动作：&br&1、双手张开，比肩部稍宽正握杆子，背部挺直，下背呈反弓形，目视前上方；&br&2、启动之前肩部是放松的，启动时第一步不是肘关节弯曲，是先用力将肩膀沉下去。然而由于肩膀相对杆子静止，沉肩不会让肩膀向下，相对的是使你的躯干往上了一点，可以想象这个动作是乌龟把头从壳子里面伸出来；&br&3、启动后胸部尽量向上，肩膀塌下去，引体过程中想象着是用胸部去“迎”杆子，而不是把下巴往杆子上伸；&br&4、 引体过程中想象着肩胛骨收紧完成动作，注意力放在背部，想象自己的前臂和手仅仅是钩子，引体过程是尽量把“肘关节往屁股兜里面放”的过程；&br&5、动作一定要全，上到至少下巴超过杆子，下放到手臂完全伸直，肩膀放松；&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe393d541ad6_b.jpg& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe393d541ad6_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b2f58a2a2a0e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b2f58a2a2a0e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/226fa0184d57_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/226fa0184d57_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/43abdbb680c7f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/43abdbb680c7f_r.jpg&&&/figure&&br&当然新手是很难这样做完一个引体向上的，很多人去了健身房2~3年都不一定能完成一个标准的。如果不能，千万不要甩着上去，或者龟背耸肩，拉倒杆到头顶就下来这样的引体向上。我观察很多人在健身房都是这么干的，所以很多人抱怨引体向上之后，感觉不到背部的紧绷，健身房里面背部发展的好的也没几个。&br&&br&如果不能做一个，正确的做法是使用替代。用标准的动作在器械上做下拉，慢慢增长到体重80%做组的时候，你就可以去尝试第一个引体向上了。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bb528e977dcbaf08db46ac_b.png& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic1.zhimg.com/bb528e977dcbaf08db46ac_r.png&&&/figure&&br&如果没有器械，搬一个凳子在引体向上杆子下，一只腿踩在凳子上，高度以手臂垂下，膝盖弯90度为宜，让腿部力量帮助你进行标准的引体向上动作。在进步过程中，渐渐把椅子往前放，使得腿部借力程度越来越小。借力也可以直腿，看题主的力气，能做8~10个力竭的方式开始，慢慢增加难度。也可以使用弹力带&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b61a17d88ca1b01822cbc7_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&370& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9bdac87fe6c7e885cee9a19_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9bdac87fe6c7e885cee9a19_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1bd0799b5cbabb_b.jpg& data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1bd0799b5cbabb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_b.jpg& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&294& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0e17e89f83cf5e9b2d4ff907e321b995_r.jpg&&&/figure&&br&也可使用一个矮一点的杆子，脚能接触到地面，向上的过程小跳，让胸部接触到杆子，然后膝盖弯起来，用标准的动作的逆过程下来。感受并抵抗重力，慢慢下放，归位在小跳上去，做组。&br&&br&&b&当然，大家在从不能做引体向上到第一个引体向上的过程中不要太执念，只练这些过渡动作。如果发现自己遇到了难以逾越的瓶颈，这些动作无论怎么练都没法达到第一个引体向上，很有可能是辅助肌群太弱的原因！&/b&&br&&br&&br&&b&背部肌肉是最难训练的肌群，最重要的原因就是训练背部肌群没有“孤立练习”，比如二头肌的弯举，三头肌的下压，胸肌的飞鸟。我们很难在过程中体会背部肌群的收缩，而辅助肌群太弱，会让我们过多的把注意力放在这些肌肉“使蛮力”上，动作更加容易变形，没有肌肉-意志联系（mind musle connection）自然很难提高背部肌肉的力量，所以辅助肌群锻炼不可忽视！如果没有强健的辅助肌群，不可能完成标准引体向上！&/b&&br&&br&&b&小臂肌肉：保证坚实地握住杆子&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/20d2beb45bb628bc1b64_b.png& data-rawwidth=&646& data-rawheight=&465& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&646& data-original=&https://pic1.zhimg.com/20d2beb45bb628bc1b64_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/55abce202efc771a23e9f2a_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/55abce202efc771a23e9f2a_r.png&&&/figure&&br&&br&&b&二头肌：辅助发力&/b&&br&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_b.png& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6b34a0f2f2a2cc825d2b9_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_b.png& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a2e3e24ca609a15b0347594ede7ab4e2_r.png&&&/figure&&br&三角肌：稳定肩关节，锁定身体相对杆子位置&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3ed4f305024_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&358& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/73f1d70d7d662eada7a1a99f0a1c4cb6_r.png&&&/figure&&br&&b&&br&核心肌群：稳定整个躯干不晃动&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4f6cbd2dda0e445_b.png& data-rawwidth=&451& data-rawheight=&256& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&451& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4f6cbd2dda0e445_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e7cc3c56180e_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/e7cc3c56180e_r.png&&&/figure&&br&&br&祝大家早日完成第一个标准引体向上！&br&&br&---------------------------------------------------------------------------&br&&br&另：利用惯性甩上去的引体锻炼方式也是有的&br&出现在crossfit中。但在crossfit中，利用惯性甩上去的引体向上并不是孤立的存在，而是需要组合其它的动作，例如，紧接着做杠铃高翻，或者抓举。这种锻炼是一种functional training，主要在于提高身体的总体运动能力，肌肉的协调性。&br&这种动作方式比一般容易造成损伤，由于他不稳定，要说危险的话也有些夸张。但是如果你的目的是发展背部肌群，那么这么做就很有问题了，在这种依靠惯性甩上的动作中，背部的发展是可以忽略的，你主要依靠腹部，腿部爆发产生的惯性，和手臂力量将身体拉上去。很遗憾，这样的动作对于腹部和手臂的发展也是相当有限。&br&这种动作不会有危害，但是训练效率极低。如果功能性是你所追求的，可以试试crossfit，单纯甩几次引体，对体能不是什么大挑战。如果你想要盾牌一样，从正面可见的背部，V型的身材，你需要认真对待引体向上这个动作。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/eba2cf101fb8fa5561b0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/eba2cf101fb8fa5561b0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d2b0afd90c7cd33b00b19b_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d2b0afd90c7cd33b00b19b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_b.jpg& data-rawwidth=&1109& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1109& data-original=&https://pic1.zhimg.com/3fe2b5e0ca8c5b465f58c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/9bfb736b597b05f3b33900aad32cbe43_r.jpg&&&/figure&&br&&br&另外，背部肌群不仅仅是好看，它同样是人体重要的稳定肌群，人体第二大肌群（仅次于腿部肌群），含有人体最宽大的肌肉：背阔肌。拥有强壮的背阔肌，能大大提高你的基础代谢率，极大降低运动受伤概率，减少腰肌背肌劳损的可能。同时，他也是搏击最重要的肌群。
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关于背部肌群锻炼和引体向上指导的视频： 1、背部肌群解剖学，动作推荐与解析：
2、引体向上动作解析和指导：
3、 初学者…
我是从日报的吐槽版转进来的。不过……题主不哭，我是来正经答题。我下面会和大家探讨一下关于肌肉生长和力量生长。&br&&br&但是呢，丑话说在前头。我也是觉得题主想的有些多了。依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋。”&br&依大多数人的训练强度和训练水平，远远谈不上训练方向是力量还是围度。首先还是增强体质、适应运动和熟悉训练动作。我下面谈的很多东西，恐怕对题主是没有帮助的，对入门者来说，是屠龙之术。（按题回答，主说力量，就不讨论太多健身塑形、围度增加方面的事情了，有需要可以加微信：硬派健身
看历史消息）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/46ebb71ee98fe359d5653_b.jpg& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&894& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic4.zhimg.com/46ebb71ee98fe359d5653_r.jpg&&&/figure&&i&夭寿啊~~~~~短笛大魔王把神龙杀啦！！！~~~~&/i&&br&&br&细心的同学，会记得我以前就讲过相关的一些内容（&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身时为什么要分组数？&/a&）。那时我们就简单介绍了力量训练的方法，和肌肉围度训练的方法。&br&&br&什么是力量？一般说的力量都是指最大力量，是指肌肉克服外界极限负荷的能力，是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础。&br&&br&决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度①。抗阻训练强度通常是用RM（最大重复次数）加百分比的方法来表示的。1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指，用80%最大负重，最多只能做8个。&br&&br&&b&简单而粗暴的讲，以目前的学术研究，&/b&&b&绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重②。也就是，如果你想以力量训练为目的进行训练，你要多多挑战1RM+90%以上的重量。&/b&&br&&br&比如你最大负重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次，也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重。这对于你的力量增长就很有用了。&br&&br&就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手。他们每周用极限力量训练的时间并不长，组数、次数也很少。大多数的训练时间，都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/29b393b75f5bc6f3ded502_b.jpg& data-rawwidth=&738& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&738& data-original=&https://pic3.zhimg.com/29b393b75f5bc6f3ded502_r.jpg&&&/figure&看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fc9a7b48d1fc8e8b030cbd_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&376&&&/figure&对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。&br&&br&目前的研究发现，抗阻训练的组数多少，对于力量增长并不会产生显著的差异③。如果单纯为了力量的增长，你做1组、2组、3组，效果都是差不多的。&br&&br&另一方面，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加④。&br&而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果⑤。&br&&br&请注意这个&b&积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。&/b&其次，&b&肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大&/b&。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大⑥。再增加负荷已经没有意义。&br&&br&&b&所以最后说一下结论，以力量增长为目的训练又不想长围度的同学，请多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数训练，不用重复太多次数和组数（这就不会长太多围度了）。&/b&比较推荐新手的是所谓5*5训练法。也就是挑一个只能做五次的重量，只做5组。一开始可以只训练三大举项目（深蹲硬拉卧推），并且一周冲击一两次极限负重。等三大举加起来能超过自己体重5倍，你就算入门啦。&br&&br&说点儿实用的……目前我的训练法就是腿部力量用力量举和举重训练（买裤子时感受到了世界的恶意……你臀部多翘都没有用）。采取极限重量（90—100%负重）为主，一周只做18次左右（分两天，6组3次）。上肢或其他部位以韦德体系训练为主。但10天会安排冲击几次极限力量。&br&&br&至于楼主说的想达到杰森斯坦森的样子。我不确定他的肌肉类型。不过我觉得……你也就是想练成这样的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韦德训练法训练吧。这才是最快最有效的途径。&br&&br&&br&①陈小平 德国的力量训练研究 2003&br&②Campos GER,Luecke TJ,Wendeln HK,Muscular adaptations in reponses to three differet resistance-training regimens.2002 &br&③ Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength [ J] . Br J Sports M ed, 2002&br&④Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)&br&⑤Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008&br&⑥Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004
我是从日报的吐槽版转进来的。不过……题主不哭，我是来正经答题。我下面会和大家探讨一下关于肌肉生长和力量生长。 但是呢，丑话说在前头。我也是觉得题主想的有些多了。依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋。” 依大多数人的训练强…
健身这么久了，最近才有意识地科学安排自己的饮食。之前总是听说“三分练七分吃”，觉得是不是太夸张了。后来发现健身一直都没有预期的效果好，就开始认真地审视“吃”这件事。&br&&br&首先，健身期间哪些不能吃？看到下面这些，请逃得越远越好~膨化食品、油炸食品、腌制食品、罐头食品……&br&&br&在研究饮食的过程中，我虽然知道哪些食物碳水化合物含量高，哪些蛋白质含量高，哪些脂肪含量高，但毕竟不是专门在实验室研究这个的，并没有仔细到具体的数字哈（我还真有朋友健身期间要仔细到每餐吃米饭多少克、瘦肉多少克……但是臣妾做不到哇）。&br&&br&我曾经看过一个理论，说是健身目的不同，饮食结构也会有很大不同哦，最直接的就是【蛋白质-碳水化合物-脂肪】的摄入比例：&br&如果想减脂：5-3-2&br&如果想增肌：3-5-2&br&如果想平衡饮食：4-4-2&br&如果有氧运动量大：2-6-2&br&&br&我目前是处于增肌的阶段，所以饮食大致会按照3-5-2的比例来。在增肌期，首先要保证蛋白质和碳水化合物的比例，总热量摄入也要略高于基础代谢+训练支出。偶尔来点蛋白粉也是极好的。&br&&br&7:30&br&早餐香蕉一根+蛋白粉一勺+牛奶250ml+燕麦片一小碗（100g左右）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/4c66f79d972aec07f1ba69_b.png& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4c66f79d972aec07f1ba69_r.png&&&/figure&&br&10:00 加餐 &br&核桃一把+苹果/梨/香蕉一个&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1c130ab6db868b1f33bf624aa6a6d523_b.png& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&274& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1c130ab6db868b1f33bf624aa6a6d523_r.png&&&/figure&&br&12:00 午餐 &br&米饭+蔬菜+肉类（瘦猪肉、瘦牛肉、鱼肉……）+粗粮（玉米、紫薯、山药……） &br&米饭蔬菜肉类这些不用多说，另外我是建议健身期间多吃一些粗粮的~相比细粮来讲，人体需要更多的时间和能量才能将粗粮消化吸收，所以你不容易觉得饿。常见的粗粮有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦……我平常除了自己在家做好带到公司以外，有时也会去公司附近的西贝莜面村吃点正宗的粗粮，黄馍馍、莜面蒸饺等食物对于健身期间平衡饮食都很不错。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/21afdc607b6dcec37ad5ad_b.png& data-rawwidth=&692& data-rawheight=&343& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&692& data-original=&https://pic2.zhimg.com/21afdc607b6dcec37ad5ad_r.png&&&/figure&&br&15:00 加餐 &br&同10:00的加餐 &br&&br&18:00 晚餐 &br&由于我一般安排在晚上健身，所以尤其重视晚餐。有些人会想着健身完了后再去吃饭，这个是很错误的想法呀。增肌力量靠什么提供能量？主要是糖份。空腹训练的时候，体内糖份不足，会使得肌肉加速分解能量，影响增肌效果。 &br&&br&那么问题又来了，吃饭时间和运动时间怎么安排比较合理？ 如果运动前十几二十分钟才吃，食物还没来得及消化呢，很容易引起肠胃不适。所以公认的原则是，一般训练前两小时左右进食，既可以保证训练中的能源供给，也可以保证食物已经被消化。我一般都是水果、牛奶、糙米饭、蛋白搭配着吃。&br&&br&健身中&br&休息时间会吃一个水果健身后运动后立刻补充碳水化合物和蛋白质会让健身的效果最大化。但这时候做饭好费时间（哭！），所以为抓紧营养补充的黄金时期我我会来一点蛋白粉。关于蛋白粉的问题知乎上已经有很好的普及了：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&关于运动、健身与蛋白粉，都在这儿了！ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&至于怎么健身，建议大家找健身教练设计最适合自己的健身计划，不要只局限于某一种方式，要做到有氧运动和无氧运动结合，无氧运动完成之后再进行有氧运动。就我自己而言，每隔六周，就会将计划稍微改变一下，给肌肉带来新的刺激，这样进步会更快一些。当然，如果没有条件去健身房，在家里准备好弹力绳、哑铃、瑜伽垫这些，也可以做一些简单的锻炼。&br&&br&总之，健身期间关键是要远离垃圾食品，安排好碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄入比例。反正我是觉得水果、牛奶、粗粮、肉类这些都能达到美味和健康的平衡啦，毕竟，油腻的大鱼大肉虽然美味，但是，吃一口，毁一生。
健身这么久了，最近才有意识地科学安排自己的饮食。之前总是听说“三分练七分吃”，觉得是不是太夸张了。后来发现健身一直都没有预期的效果好，就开始认真地审视“吃”这件事。 首先，健身期间哪些不能吃？看到下面这些，请逃得越远越好~膨化食品、油炸食品…
答一发。&br&题主关注肩部，这点是非常值得肯定的。以我的审美看来，新手好好花功夫练肩部是“性价比”最高的，发达的三角肌让人看上去就有很壮的感觉，直接加宽了肩宽，让人从“I&型变成了”T&型。&br&首先讨论一下什么样的肩部才是好看的。个人认为好看的肩部要满足以下两点：&br&1，斜方肌发达但不过长。&br&2，三角肌的三个头都充分发达，并且与肱三肱二清晰分离开来。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/902b6de67fc65d8caa555_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&564& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0bb9dc5fd1_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic2.zhimg.com/0bb9dc5fd1_r.jpg&&&/figure&看两位男神，塞尔日纽柏莱跟施瓦辛格，发达的肩部给形象大大加分！&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ceef24c5d85fc71cb8afe23dd725cbb8_b.jpg& data-rawwidth=&376& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&376&&&/figure&我的肩部虽然不能跟男神比，但是自我感觉看上去还是挺显壮实的有木有。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&好，那么该如何练呢？（我不会照搬网上的教程，我只是把我个人的理解分享一下）&br&首先上一下解剖图&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4afaf020ee1cde67b0884bebbdf5bfa2_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&587& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&https://pic3.zhimg.com/4afaf020ee1cde67b0884bebbdf5bfa2_r.jpg&&&/figure&原谅这个体位有点奇葩，但是这个角度能比较直观的观察三角肌完整的形态。可以看到三角肌分为前束，中束和后束，功能非常复杂，基本上肱骨（大臂）全方位活动都有三角肌的参与，三束是共同发力的，只是不同动作用力有大小区别而已。而我们练的时候对前中后束也有针对的动作。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&首先是前束。前束我不会专门的练，因为卧推，特别是 上斜卧推时会练到，再专门练的话容易过度训练而压制它的生长。&br&然后是对视觉贡献最大的中束，而我练中束主要就是侧平举，并且，&b&我几乎不做任何的推举&/b&。自从一年半前我的左边肩膀因为用了太重的哑铃做推举受伤之后，我就几乎不做了，而改为只做侧平举。然而我惊奇的发现&b&效果很不错&/b&！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ea93b234f7ea8_b.jpg& data-rawwidth=&574& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&574& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ea93b234f7ea8_r.jpg&&&/figure&很多人做侧平举时用了过大的重量，导致必须晃身子才能做起来。这样子很难刺激到三角肌。正确的做法应该用较轻的哑铃，把注意力集中到三角肌上，发力举起，&b&再缓慢地有控制地放下&/b&，这点至关重要！直接任其落下不会对你有任何益处！&br&我一般会做6-7组。在最后两组的最后一次，我会把哑铃举到尽量远离自己，然后&b&静止15-20秒&/b&。这个过程会彻底地让三角肌力竭，而三角肌力竭时会有强烈的灼烧感！略疼！这是考验意志力的时刻。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&最后是三角肌后束。如果说前束较可能训练过度，大多数人的后束都训练不足！健身房里很多练得不错的人，三角肌后束都很弱小，整个三角肌看起来前倾严重，略难看。而真正发达的后束会为你的侧身跟背面加分不少！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6e6595ceb59cfe18b0b84cbe2c9ae025_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&293& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6e6595ceb59cfe18b0b84cbe2c9ae025_r.jpg&&&/figure&&br&可以看到乔卡特的三角肌，巨大而均衡，这个侧面简直帅爆了。&br&那么怎么练呢？我主要做&b&俯身侧平举&/b&。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6c2bda391f8bdcf_b.jpg& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&263& class=&content_image& width=&288&&&/figure&你也可以选择坐着来做，以避免身躯借力，具体的技术要领是跟侧平举差不多的。要注意的是&b&不要有太多的肩胛骨挤压的动作&/b&，这样斜方肌和菱形肌等背部肌群会分担大部分重量，达不到刺激三角肌后束的目的。&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&对于斜方肌的训练，由于我斜方肌会在日常生活中用的较多，看上去也足够发达，所以练的较少，体会不多，还请高手们回答吧。
答一发。 题主关注肩部，这点是非常值得肯定的。以我的审美看来，新手好好花功夫练肩部是“性价比”最高的，发达的三角肌让人看上去就有很壮的感觉，直接加宽了肩宽，让人从“I"型变成了”T"型。 首先讨论一下什么样的肩部才是好看的。个人认为好看的肩部要…
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