如何快速提高人的爆发力？_百度知道
如何快速提高人的爆发力？
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冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频。
发展反应速度和动作速度的训练方法
1 各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2 各种游戏性质的反应练习。
10 直立姿势开始、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4 最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥；
3 发令或听信号（口令、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地）。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米。
发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，负重跳台阶，4—5次X2—3组，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏，跑台阶、计步），蛙跳，单足跳等练习，完成距离30～60米（计时，负重跑；
9 快速单足跑，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，完成距离50～100米（计时、计步）；
8 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时：最佳时期11——13岁，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间；
7 快速后蹬跑。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，负重大步走，3—4次X2—3组，这将有助于提高你的速度；
6 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米，持续时间5～10秒；
5 最高频率的各种形式高抬腿跑，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法如何提高短跑速度
速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习，3—4次X2—3组，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，摆动力量，摆动速度。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米。与此同时，采取高抬腿跑：负重换腿跳，提高跑时的后蹬能力。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
发展步长、计步）：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。无氧间歇训练法：Bboy如何提高爆发力理论篇
 作者：体能康复大师　 发布时间：　&#xe6 阅读数：　 评论数：
​ok!今天我们来讲bboy该如何提高爆发力。经常看世界级bboy比赛视频可以很容易发现那些厉害的bboy在跳舞时爆发力很强速度很快所以看起来非常的有视觉效果。而且在R16的比赛评分当中还专门设置了dynamics一项，而dynamics最直接的体现就是你的爆发力。
然后再看看我们的偶像bboycasper在台湾workshop时说的。
对!爆发力是不仅仅体现在你的powermove上，它是可以体现在你的任何move上的。casper：力量是灵感是你的舞蹈!
爆发力表示高速运动时运用力量的能力所以力量在爆发力中是最重要的一部分!所以我们就来讨论力量。
影响肌力的生物力学因素包括：神经控制，肌肉横截面积，肌纤维排列，肌肉长度，关节角度，肌肉收缩速度，关节间速度和身体体积。
其中神经控制可以通过训练从神经中枢单个肌纤维神经肌肉系统产生适应性变化。神经元放电增加是舞者发挥最大力量和爆发力关键。(所以可以看到有一些bboy很瘦但是同样可以做出很难的技巧和很强的爆发力比如lilou)第二就是肌肉横截面积和肌纤维类型，肌肉有两种类型慢肌I型和快肌II型(快肌还有分这个以后说)而在跳舞时舞者是处于高强度的无氧供能状态所以快肌是起实质性作用的，所以在增强肌肉横截面积时方法很重要的!人体具有适应性，如果练习半天增加的都是慢肌那跳舞体现出来的就是所谓的&肉&和&平&反之。另外的几个影响因素跟舞蹈技术有关所以具体问题具体分析。(其实从这里就可以看出如果可以兼顾神经控制和快肌肉纤维肥大是最好的)
(Strength：力量;Power：爆发力;Hypertrophy：肌肥大;Muscular endurance：肌耐力)这个看不懂没关系以后会专门讲怎么练力量。
结论与思考：
根据上边所讲的概念可以很清楚看出，方法才是起决定性作用的!
那么这个方法就是无氧间歇训练法。通过无氧间歇训练可以有效的提高肌肉力量，爆发力，肌肉肥大和肌肉耐力从而提高动作表现。无氧间歇训练是在高强度，多组数，间歇时间严格控制的训练方法。想一想在一场3个round的battle其实就是一个高强度的间歇。所以就产生了一个思考就是是否应该让练习状态更加贴近battle状态，比赛想更有爆发力，想更持久是否应该在练习时去模拟battle时的高强度的状态?我也是bboy，在平时练舞观察会有很多bboy练习就是在那里一步一步去琢磨而不真正跳出来，所以长时间肌肉类型都偏向慢肌那怎么可能在battle时那种强度下表现出来?
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请问该如何增加跳舞时的爆发力？如何把动作做大？
& && &我接触街舞已经快两年了，很喜欢！
& &但是呢，我跳舞时，总会被大家指出两个问题：一是，我跳舞太软了，没有力量；二是，我跳舞时动作太小了，放不开。
& &这两个问题，我自己大概也知道，可是我不知道该怎么改正，无从下手......
& && &然后今天，有个教练跟我说，找不到力量所在这种问题，就说明我力量不够，没有爆发力。可是我却不知道该怎么练“爆发力”这种很抽象的东西.....
& && &还有就是动作不够大的问题，我也不知道该怎么解决...
& && &所以，希望大神们，和那些有经验的朋友们，可以给我一些建议！谢谢！！（PS：我是女生，现在主要学的是hiphop）
我觉得我跳的太有力量 被人说不好看了。。。
我觉得可能是你太放不开了，心里有所顾忌，从而不敢尽兴的去舞动身体。你这样做，对你理解音乐没有什麽帮助，街舞是疯狂和快乐的，只有你真正放开了，你的动作才有感染力，别人才会体会到你的快乐。向你推荐两个高手吧，来自法国的les twins
南萌 发表于
我觉得可能是你太放不开了，心里有所顾忌，从而不敢尽兴的去舞动身体。你这样做，对你理解音乐没有什麽帮助 ...
恩恩，是呢，我有时候会很放不开，觉得自己很扭捏的样子！
恩恩，我会去看的！谢谢！
漠洛涵 发表于
我觉得我跳的太有力量 被人说不好看了。。。
呵呵，那把你的力量分我一点吧.....
那你是怎么练习力量的呢？
还有时不该用力的时候用蛮力。该用力的时候又使不上力
nwozongheng 发表于
还有时不该用力的时候用蛮力。该用力的时候又使不上力
。。。。我就是一直都没怎么用力，该用力没用，不该用力也没用
ゞ心殇憶殁ゞ 发表于
呵呵，那把你的力量分我一点吧.....
那你是怎么练习力量的呢？
每礼拜三次体能训练。。每次就是俯卧撑300（夹臂100 普通200）..仰卧起坐200
漠洛涵 发表于
每礼拜三次体能训练。。每次就是俯卧撑300（夹臂100 普通200）..仰卧起坐200
。。。。。300，每次。。。哇咧，会死的吧？我是女生也。。会不会有点多？
ゞ心殇憶殁ゞ 发表于
。。。。我就是一直都没怎么用力，该用力没用，不该用力也没用
跟我以前一样，感觉打pop可费力，只喜欢做rolling，但是毕竟没有pop就不是popping 啊
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摘要: 跳跃是一种综合能力的体现，在这篇短文中，主要是运用所学知识客观地分析和理解跳跃的基本原理及运动规律，以便更好地提高学生的身体素质，减少盲目训练，把握训练的可行性。
　&&如果说“舞”的形式是以“跳”的方式体现的话，那足以证明“跳”在中的地位之重要。 下面中国舞蹈网小编给大家介绍一下舞蹈里如何锻炼爆发力和跳跃力：　　中国的跳跃从民族的审美特性出发，追求空中舞姿的闪、展、腾、挪﹔又从跳跃的运动规律着眼，寻求训练技法的科学性、合理性和准确性，从而更直接地以单一、复合、重迭、交错的形式将古典舞的动势和韵律扩展到空中，丰富了舞蹈用形体表现情感的空间领域。所以说古典舞中的跳跃不是一种纯形式或纯技法的展现，而是从一开始就体现着民族的审美特征。　　中国古典舞对于跳跃的追求，决定了它需要一种精神爆发力、柔韧性和速度为一体的肌肉能力﹔决定它必须按照科学的原理进行训练。本文只谈谈腿部的运动规律和训练。1蹲对于爆发力的影响　　谈到蹲与跳的关系，人们常说“没有好的蹲就没有好的跳”。蹲本身是训练腿部肌肉的柔韧和力量的一种手段。在跳当中，蹲具有两种功能： 缓冲的功能。也就是当人体从空中落地时，利用蹲来减缓由于重力造成的对各关节的冲撞力量，形成了保护的作用。 爆发的功能，也就是爆发力的体现。对于跳来说，爆发力的程度决定着跳的速度、高度以及舞姿形成的准确性。所以爆发力在蹲的作用下形成了跳跃。2爆发的运动力学分析　　在跳跃中，无论是小射燕，还是燕式跳﹔无论是原地叉跳，还是行进的摆腿跳﹔首先要离开地面实现腾空，才有可能完成空中的舞姿和变化。这里所需的爆发力量只是大小程度不同而且。即使是小跳也有其中一瞬间的肌肉快速收缩形成的爆发。因此，爆发力对跳跃的影响是显而易见的原理。　　人们常希望根据爆发力的强弱、速度来形成不同的离地速度和高度。要获得最佳的反弹效果，需要三方面的协调配合：力量、角度和时间。根据动力学Ft=mv的公式，可以理解为：若要起跳高，就要有较大的离地速度(V)，而(V)又决定于人对地面的作用力(F)和作用时间(t)，作用力(F)越大，作用时间(t)越长，得到的离地速度(V)就越大。当人曲膝90°，也就是膝盖同地面形成45°角时，就可以获得最大的作用力(F)和较长的作用时间(t)，从而获得最佳的起跳时间和最佳的跳跃高度。爆发力形成的条件　　根据动力学原理，形成爆发力的前提是蹲，包括蹲的角度、速度和力量。这种时间的延长和关节肌肉的缓冲不是无止境的，它受时间和角度的限制。形成爆发力的快速半蹲要从脚接触地面的同时就充当缓冲和反弹的双重角色。所以，必须在触及地面的瞬间。有意识地快速地压迫地面，给地面造成压力，使人跃地的力量大于人本身的重量，加强地面给予人的反作用力，这样，就可以获得更快的离地速度和高度，产生更大的爆发力量，形成跳跃。这也就是我们常说的“借劲使劲”。这一点对于跳来说是十分关键的。因此说，跳跃是力量、时间、速度、角度的统一。3跳跃所需要的肌肉群及其运动机制　　中国古典舞中的一些跳跃动作，常常以快速凝聚，渐渐延伸的方式为特点，在空中体现“点”的意识。比如大射燕跳、踢吸式跳等。这类动作，除了遵循其运动规律之外，还要依靠全身性的肌肉协调配合来完成。　　在各类跳中，大腿上的股四头肌和小腿三头肌是主动肌，它带动着掌、趾、踝、膝和其它肌肉的共同收缩来实现跳跃。股四头肌和三头肌都属于骨骼肌，它的三个物理特性是收缩性、伸展性和弹性。要具备收缩性，必须要以伸展性和弹性为前提，因为只有当肌肉的拉长达到一定限度之后，再被反弹回来，才有可能形成收缩。4爆发力的肌肉解剖分析　　从上述的根据中可以看出，在跳跃的过程中，只有先依靠半蹲使大腿和小腿的两组肌肉拉长，肌纤维得到伸张，才能产生收缩向上的原动力，并以快速反弹体现在跳跃腾空的瞬间，最大限度的半蹲，一方面可以使大腿的股四头肌和小腿三头肌在内力作用下得到最大限芳的拉长，为反弹收缩提供条件﹔另一面，半蹲是全脚着地，在腿部肌肉拉长的同时，跟踪受到牵动，重心由全脚移动到脚掌、脚趾上，并在腿部肌肉反弹收缩的同时，共同完成推地向上的跳跃。5关于训练蹲的训练　　爆发力形成的前提是蹲，蹲的训练就成为跳跃训练中不可忽视的重要环节。 首先是强调规格。无论是低班还是高班都不能忽视。除了外开、立腰等基本要求以外，蹲时更要注意提胯。膝盖向旁拉开，像挤压一个气球似的，腿胯都不能“松”或“懈”。立时更要强调上拔到头，而不是一般的拉直，一定要把肌肉收到最高的位置，半脚尖上的蹲对拉长股四头肌和提胯都是很有效的手段。这样，才能使肌肉的拉长和收缩达到最大限度。　　其次是节奏处理。掌握了规格要领，低班主要注意用力方法。低班的跳跃在力度和高度上都属于初级阶段，所以可以使用平稳的节奏处理，使学生着重于方法和要领的掌握。在中班和高班时，随着中跳和大跳数量、质量、强度上的提高，蹲的节奏应当根据需要进行变化处理。可多运用慢蹲快起的形式，训练肌肉快速收缩的功能，从而掌握爆发的原动力，同时也可以将快蹲快起，慢蹲慢起，快蹲慢起等不同节奏的蹲运用到各种动作中去，使肌肉适应不同节奏的要求，增强肌肉的应变能力和控制能力。 然后是推地训练和负重训练。这一部分的训练是以力量训练为主，一方面训练中多使用半脚尖医脚跟、从匈到蹦的小弹腿，快速连续的擦地、小踢腿以及摆动中快速抓起的强调和直膝原地小桃等一系列踝关节的动作，训练踝关节的力量和反应。另一方面，针对能力较差的学生，为增强其力量，可以借助负重的方法。一种是在上述训练的同时在踝部绑沙袋，在局部负重的状态下完成动作(注意规格，防止弯膝造成的粗腿现象)。再有一种是肩部负重时，做从半蹲到半脚尖的重复的辅助练习，保证规格，即可增强腿部肌肉和踝关节的力量，又能训练腿部肌肉和踝关节肌肉向上收缩的力量。　　最后是练速度。速度连接着起跳到舞姿完成的全过程。这是它对于跳的意义之所在。　　首先，从完成跳跃的角度看，离地速度决定着最佳的起跳时间和跳跃高度，离地速度快才能形成爆发力﹔其次，从完成空中舞姿的角度看，舞姿形成的速度很关键，必须在腾空跃起的一剎那体现舞姿，就要求身体各部分快速地配合，才能在同一瞬间得以完成﹔再次，从人体运动的内力角度看，以上两种速度都要依靠肌肉本身的快速收缩来完成，就需要具备一种有弹性的收缩速度。　　上述的三个方面要求了肌肉收缩的速度和动作完成的速度。在训练中，可以通过打击类的动作和快慢节奏交替的适应，加强肌肉的灵活性与节奏变化的训练，训练肌肉变化和反应的速度和能力。大踢腿在速度和力量的训练中起着重要作用，随着数量的增加、幅度的加大、节奏和方向上的变化，都会在肌肉的弹性素质上起到积极的作用。并且可以作为跳类训练的辅助训练手段。　　有了力量和速度，还要在跳的实路中寻求巧妙的用力方法。把握“借劲使劲，不松不蹦”的原则，依靠肌肉本身的快速收缩实现腾空，体现中国古典舞在空中的变化和需求。　　跳跃是一种综合能力的体现，在这篇短文中，主要是运用所学知识客观地分析和理解跳跃的基本原理及运动规律，以便更好地提高学生的身体素质，减少盲目训练，把握训练的可行性。
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