这动作练臂高手经常做 做完酸疼感明显_健美_新浪竞技风暴_新浪网
这动作练臂高手经常做 做完酸疼感明显
　　众所周知，手臂是由大臂和小臂相结合，在手臂那么多肌群中，肱三头肌是最大的肌肉，有三个头：外侧头、内侧头和长头。其中，长头连接肩胛骨盂下结节，除了肘伸外还有肩后伸的功能，是最大一个头。为了发展手臂围度，必须要让长头充分刺激。
　　今天方少给大家介绍这个复合动作（仰卧杠铃臂屈伸+肩伸，健身高手经常会练的动作），能让肱三头肌长头达到完全收缩，而且练完后第二天手臂会有强烈的酸胀感。
　　动图展示：&
　　动作要领：&
　　1、腰背挺直躺在平板凳上，肩带下沉，肩胛骨保持收紧；
　　2、头部贴近板凳的一端，双脚放于板凳保证腰腹收紧不挺腰；
　　3、双手抓握杠铃比肩略窄，手腕保持中立，手肘保持微曲，大臂与地面垂直。
　　动作模式：
　　1、吸气，小臂弯曲杠铃下落至额头上方，保持一拳距离，接着坠肘把肱三头肌再次拉长；
　　2、吐气，先做肩伸，大臂与地面垂直，再伸直手臂不锁死，重复此动作。
　　动作细节：
　　1、整个过程肘关节尽量往里收不向外打开，防止泄力；
　　2、手肘不要完全伸直，防止张力消失导致关节受力过多；
　　3、手腕始终保持稳定，防止小臂借力；
　　4、腰腹时刻收紧，防止挺腰腰肌受力。
　　值得一提的是，这个动作不需要太大重量，动作要尽可能缓慢感受肱三头肌发力，呼吸速率保持在2-4秒，一次训练一般做3-5组，每组12-16次反复。只要大家能够在手臂训练的过程中加入这个动作，相信会有意想不到的收获，增大手臂围堵也不是大难题了。
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能猜到他几岁？大多数人都是出于某种原因而健身，让我猜一猜第一位的原因是什么。你想要发达而有力的手臂。我们都喜欢上臂被 T 恤紧紧包裹住的感觉。或者更棒的是，我们根本不需要袖子。问题是你该怎么做。在你取得显著的进步之后，你该怎么做。如果这反应了你现在的状况，继续阅读，因为你的手臂训练即将有所突破。通过握力训练来热身每一个二头肌和三头肌训练有什么共同点？答案是你需要用手拿住或者支撑住某物体。那么，通过做握力训练来热身难道不是很有意义吗？为了获得最佳的训练效果，你应该牢牢抓住器械——就像你想摧毁它一样。花几分钟的时间来握住一只手或抓住一个中等重量的物体，只需要 1 分钟即可。这不会影响你的训练，更加棒的是它将提高你的训练效果。每周练两次每周花一天的时间来练手臂固然好，但是你不应该就此结束。当你练胸肌的时候，三头肌会有一定的辅助作用，而二头又可以在你的背部训练中受到一定的刺激。既然他们已经开始发力了，为什么不在训练结束时给他们一些额外的 " 关爱 " 呢？选择一至两个隔离动作，并把它们添加到大型肌肉的训练中。你会因为进行大肌肉训练和而感到疲惫，而隔离训练就会消耗更少的能量。你可以把注意力集中在二头上，更好地利用隔离训练。每次训练可能只是多了 5-6 组动作，但这个额外的训练能量可能最终会带来更加显著的效果。重但不过分重做单臂训练也许没什么意义，但是以 3-5RM 的重量来刺激手臂却是非常有效的。力量届里有句谚语。" 强壮的肌肉就是更大的肌肉。"每周都这样练有一定困难，但也许你可以一个月练一次。按照 3-5RM 的重量来练窄距卧推和杠铃弯举，练两组。和其他大重量训练一样，在必要的时候最好有人辅助你，不要让自己受伤。使用硅胶垫或者把杠铃变厚硅胶垫的作用是存在两面性的。坏消息是，你可能无法使用以往的重量。因为你的手要拿较厚的东西，重量会更难控制。好消息是你的二头肌和三头肌会超时发力，促进全新的肌肉生长。你可以在任何杠铃、哑铃或器械动作中用到。当然，你可以买到不同类型的硅胶垫，但你还有另外一种选择。拿毛巾包在你将用到的把手周围。这和使用棒握法不太一样，但同样能够达到目的。在训练二头肌时挤压三头肌当你训练肱二头肌的时候，应该有两个目标，即高效的收缩和充分的伸展。那你怎么在肱二头肌训练中做到深层次的拉伸？当你进行离心阶段或者到达底端的时候，挤压你的三头肌。这个简单的技巧将伸展肌肉，提高灵活性并且让更多的血液进入肌肉。想要证据？抬起一只胳膊，把它伸直。尽你所能地挤压你的三头肌。现在感觉你的二头肌。你应该感觉到肱二头肌有一个轻微的拉伸。现在想象当手里有负重的时候，挤压三头肌给你带来的伸展。在下斜卧推上练三头肌屈伸无论你是做任何版本的仰卧臂屈伸，它们都是理想的三头动作。想练得更好吗？到下斜卧推板上试试。背和肩膀抵在下斜板上，手臂往后伸一点，这样你就不会处于水平或上斜的姿势。这个改变能够让你在运动底部更好地伸展并且更有效地隔离三头肌。严格练习弯举在最后几次动作上作弊是可以接受的，但你不应该每次动作都借力。解决这种诱惑的方法之一就是是严格地练习弯举以对抗墙壁。拿住杠铃然后依靠在墙上。在任何时候，你的臀部、背部和头部都是抵住墙壁的。虽然该训练中使用到的负重会比传统的弯举来得轻，但这个训练带来的集中刺激将最终带来更加强大的手臂。交替着练肱二头肌和三头肌这是很多专业人士和顶级业余运动员近年来所做的事情。二头肌和三头肌的交替练习将让运动员获得更加充分的休息和恢复。最终结果是，你可以选择更加大的负重，并且增加训练量。它也可以带来一个强烈的泵感，因为血液进入了整个上臂区域。如果你以前从未尝试过，那就在下一个手臂日试试吧。从你感觉较弱的肌肉开始训练，比如说三头肌，完成所有的三头训练，然后用同样的方式练二头。实践阅读这些技巧是一回事，但把它们运用起来是另一回事。这个示例练习可以帮助你掌握这些技巧，以便你能充分利用它们。持续几个星期来练这个计划，把你的卷尺拿出来，你会看到一个明显的进步。手臂日动作
次数握力训练
20集中弯举
15单臂伸缩下压
15弯把墙式弯举
3-5窄距卧推
3-5交替哑铃弯举
8-10下斜哑铃臂屈伸
8-10硅胶垫伸缩弯举
10硅胶垫直臂下压
10胸肌训练后的三头训练动作
次数单臂过头屈伸
12绳索下压
15背部训练之后的二头训练动作
次数斜托弯举
12锤式弯举
15每组之间休息 60 秒已经记下重点了吗？不用再担心手臂长不起来，准备好好享受手臂开始撑满袖口的感觉。导师演示：魔兽健身训练中心：成思远分离蛋白完全不含任何激素，最好的制作工艺，简直是蛋白粉中的 iphonex，如果是老司机，自然就懂 bcaa 的强大作用，最快合成肌肉。现在果断特价！点击阅读原文，立即优惠！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看我的身材很好,就是胳膊细了,显得不是很协调,请问怎么才能把胳膊练粗点.我每天在家睡着推杠铃这样的效果好吗?如果不好请给我介绍个别的锻炼方法,并说明需要的锻炼强度,最好能在1-2个月内改变.
每天在家里举举哑铃，不要太重的，5斤，10斤的就好
多举举，还有，记得扩胸，另外就是，不要关练拱二头肌，那样会很难看，你双手抓耳朵的姿势看看是什么...
其他答案（共9个回答）
...跳跃...多做一些费体力的家务活.........这是最实在的......
如何让你身材更健美 (手臂篇)
懒得运动或找不到时间运动吗？每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗？锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的，不管用那种方法，不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最终的结果都必需是持之以恒才有效果。
进入夏天，蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话，只会让旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是，如何能锻练出健美的手臂。
运动周期： 保持每间隔一日进行一次共有二组，每组约重复10~20次为一段落，每一组需重复操作2~3个循环。
运动方法共二组：
（A）双手平举法
第一步：步骤为双脚张开比肩宽，身体重心往下摆（此动作如蹲马步），不过臀部需保持稍高于膝盖。
第二步：双手握拳于前档交叉，手臂打直向两边上抬至与肩同高，此时你需要能感受到肩三头肌用力（不是用甩手臂的方式），重复约20次后，稍作休息以此循环三遍。
（B）双膝跪地伏地挺身法
第一步：双膝跪地并保持双脚尖着地，双手指尖张开着地，此时需保持背部成一直线不要弓起，眼睛正视下方。
第二步：开始时手肘弯曲，身体垂直降下，手臂用力并保持均匀吸吐气，重复约15次后，稍作休息以此循环三遍。
做完了吗？有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢？但抱歉罗马不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恒三周后你就可以出去见人啦！
至于如何能达到运动后较好的效果呢？很多人认为就是运动前保持空腹，然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司，因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔！
前臂健美——关键在于多次数
除了脖子，前臂是人体最常显露在外的部位，为此，今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。真让人不可理解。其实，几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。如果你的前臂低于正常水平，你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。这就是说，在训练课结束时，要做2—3组以上的前臂练习。做这些练习时，要象练其他肌群时一样努力和认真。一般认为，前臂是不太好练的部位，必须采用多重复次数的递增练习方法。很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时，用的负荷都是相同的。应不断提高负荷，这样才能使前臂发达起来。在前臂练习方法中，如何安排训练课节奏是比较重要的问题。前臂练习应做得缓慢，有节奏，应尽量减少组于组之间的间歇时间。练习时，要使前臂处于“唧筒效应”之中，这样可使血液流入前臂，并有利于血液流在前臂肌肉里。一组练习后，间
歇几秒钟，抖动一下手臂，使肌肉放松既可，随即进行下一组练习。练习时，如能把负荷集中在前臂上，结果必将会使前臂迅速增长。只要坚持下去，前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。前臂围是不易练组的，需用大负荷量给予充分的刺激。
上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌
目前，上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。但要注意以下两条：第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展，第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展，否则，就会弄巧成拙。我反对不考虑全身的合理比例，盲目地发展肌肉。事实上，在训练计划里，把腿部练习包括进去，将会使上臂围增加15％。有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的，并且认为只要盯着练胳膊就能做到。而实际上并不是这幺一回事。因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时，肌肉才能发达起来。而脚部练习在全身所有的练习中，最能促使人体发出最大的神经冲动。所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。当然，腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行，可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。在进行双臂练习时，要注意循序渐进的训练课节奏，不要突然提高练习重量，这会导致练习动作做得不标准。应该在动作感到不必竭尽全力的基础上，再少量地增加负重即可。但对练习的目标，仍需要继续努力去达到。要不断做新的尝试，分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。既要下决心使自己的上臂围增粗，但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。
发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。如不是，那还说不上十分完美。肱三头肌和重要的肱二头肌相对，前者的作用是伸臂，任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉，所以，有许许多多的肱三头肌练习方法。而后者的作用是屈臀。无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举，都会程度不同地使肱三头肌发达起来，围度也会迅速增加。但要进一步使肱三头肌发达，使你的上臂进入超级水平，还需要专门的肌肉练习发法来训练。事实上，任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作，都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。例如，在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时，如两臂紧贴在身体两侧的话，肱三头肌的三个头都得到了锻炼。但是，如把两肘尽量提起，让肘关节外展，这样所练的主要就是外侧头了。我确信，当这部分肌肉最充分地发达起来后，上臂才能显得更厚实，更健美出众。尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌，但我还应该警告你们，没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌，因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。这种疼痛通常称“网球肘”，是由韧带发炎引起的。如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤，应立即停止练习。这样等恢复后，就可能再做同一练习。一般讲，最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习，是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。最安全的是一些复合练习，如窄握推和撑双杠。但也因人而异，我认识一个人，他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习，从未感肘部什幺不舒服。而另有一位中量级的运动员，而另一个人做一些复合肱三头肌练习时，肘部却出了问题。处理的方法都是一样，就是停止该项练习。
在健美界，普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习，从而使得肱三头肌轮廓分明，三个头线条清晰。而肱二头肌就不可能达到同样的水平。假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处，有一个大缺口)，你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小，所练的部位越靠下)。相反，肱二头肌长得较平，就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。特别要做一些小幅度肱二头肌练习，如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。但如我前面所说的，要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。
如何使手臂后段结实
人体的肌肉训练状况，视活动状况来决定。当你以腕关节的活动为主时，训练的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘关节为主时，训练的肌肉为上臂；以肩关节为主时，训练的肌肉为肩部的相关肌肉。也就是说，活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉，是该关节的主要作用肌，训练时当然是以此部位为主。
虽然手部拿着哑铃，如果以腕关节为主要的活动方式，而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等，才能够确实有效的训练手部肌肉。
哑铃的重量有限，但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，远端肌肉的训练以肌力为主，进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主，自然显现的效果就不一样了。
想要训练手臂的肌力与肌肉量时，哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效，上臂与肩部的肌肉训练，要更重的重量才易显现肌力训练的效果。重量太轻仅能训练肌肉的耐力。
肌力训练要全身性的配合，局部的训练不但效果不佳，也很容易再退化。如果驱干的肌肉能力不佳，胸部与背部的肌力不足时，希望显现肩部的肌肉也不容易。
让胳膊显得粗，主要是加强二头和三头的训练，个人认为小臂不用去刻意练习，随着大臂的练习，小臂自然的到加强。
二头可以拿两个哑铃练，你主要是想变粗，就是要修型，所以你可以用小重量多次数的方法来练习，一般每组做到20到30次做不动的重量比较合适。当然你如果追求的是绝对力量的练习，就需要大重量的训练了。
三头你可以做俯卧撑，如果你想集中练习三头，你可以做窄距俯卧撑。你是说你家有杠铃吗？确定不是哑铃？如果有杠铃，像你说的那样在床上练我推很好啊，这个跟二头一个道理，修型的话要小重量多次数为好。大重量最好有人保护。
还有肌肉的恢复期一般是48小时左右，所以两天一练是最好的
现在瘦的男生不是比较受欢迎吗？
你不会瘦到哪种程度吧？！
有心的话，每天在家里举举哑铃，不要太重的，5斤，10斤的就好
多举举，还有，记得扩胸，另外就是，不要关...
吃不如运动。
做好上肢锻炼呀。
当然要吃的话，蛋白质是不可缺少的，维生素有助于蛋白质的代谢，如果要促进骨骼的生长，也要适当吃含钙质多的食品。祝你健壮起来。
是你太瘦的原因，不是胳膊或者腿的原因。加强锻炼啊，多吃些蛋白质类食物
骨头架子就那么大，变不了了。能变的就是增加肩两侧三角肌的体积，肌肉体积大了，肩就变宽了。锻炼三角肌的办法请参照有关练健美的资料，要注意的是这种办法练三角肌，不是...
力量运动,比如举哑铃,次数要少,但要有一定重量,就是说练暴发力.长出横向的肌肉纤维.看起来就粗壮了.如重量轻,而次数多,那是减肥.
答: 孕妇瑜伽锻炼,这时候你可以到医院里,有相关的维保科的医生都会告诉你的,尽量都是选择早晨或者是晚上
答: 竞技体育比赛和健身锻炼所使用的各种器械、装备及用品的总称。体育器材与体育运动相互依存，相互促进。体育运动的普及和运动项目的多样化使体育器材的种类、规格等都得到发...
答: 跳绳，跑步，羽毛球等运动在户外。
答: English for it is simply one word, sports/games.
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从一个小白到健身高手要多久？
从健身小白到高手，你需要走出这8个误区！健身走弯路是非常正常的，但没有关系，大家都是从新手开始的，今天我们将给大家总结8个新手在健身房最容易犯的错误，彻底改正这些错误，你将摆脱健身新手的身份，晋升健身老司机！没有目标在你走进健身房之前就必须要想清楚，你来健身房是要干嘛的？你是想减肥还是想要增肌？你必须有长期和短期的计划，短期计划像你今天要做什么动作，长期计划就是你希望一年、两年后要变成什么样子，甚至几个月半年后要有什么成效？你可以用照片来记录自己的健身过程，这样就可以看到自己从开始健身到现在的变化，这不只是一个好的设定目标方式，同时也可以增加自己的健身动力，当你想要放弃时，你就可以看看之前自己的样子，对比现在，并且告诉自己，我已经有所改变了！而且我要继续改变！绝对不要不知道自己为了什么而努力，如果你不知道自己是想要减脂还是增肌，甚至不懂为什么要健身？那你还健什么身？设定一个目标，然后奋斗吧！健身知识不足我们常说知识就是力量，保持你自己的持续学习，不停的吸收，如果你看到健身房有大神在，别害怕，就上去问：你好！请问你做的是什么动作？能教一教我吗？我相信很多人都是非常乐意的。同时也让自己敢在健身房尝试或学习任何新的事物，永远保持好学的心，这是最重要的，因为健身不只是跟运动流汗有关而已，他跟营养有关，跟睡眠有关，几乎跟你的生活息息相关。所以保持自己乐于学习的心态，有了足够的知识在脑袋中，在透过脑袋去控制你的行为，你就会达到你的目标了。容易放弃我不知道听过多少人这样抱怨过了：我好像没有看到体重下降，我的肌肉怎么还没涨？我好像遇到瓶颈期了。但从没人说过我好像训练的时间还不够久。然后当我们问起他做这项运动计划多久了的时候，他们大概一两周，在感到挫折的时候就放弃了。这跟我们上面说的第一点错误是一样的！设定目标，然后努力！拜托别在一两个礼拜后就放弃了！坚持住，然后努力变强，多给自己点时间，健身不是一个短时间可以完成的事，坚持才是王道！健身的频率你一天健身1个小时，这是个不错的做法，但是！如果你一天健身3个小时、4个小时、甚至是5个小时，这样你就可以变成健身高手了对不对？很抱歉的跟你说，这是不正确的！做的越多，不代表达到的效果会越好。你有可能会训练过度，这样反而会降低你的训练成效，甚至受伤，所以你必须调整好自己的步调，稳定的朝目标迈进，这才是你该做的！营养不到位你可能花1到2个小时在健身房，但大部分的时间你是在健身房之外的，这就是为什么营养相当重要，你想要确保你从物中获得良好的帮助，想要尽可能的摄取更好的营养，甚至要搞清楚每个你吃下去的东西都含有什么，这样可以帮助你更有效的达到健身效果。有人说健身30%是运动，70%靠的是饮食，别这样特别去比较哪个更重要，这两项在健身中都是必须的，你必须把这两项都做好，然后才能让你变得更好！姿势我必须说这是相当麻烦的，当你走进健身房，到处看看，我跟你保证你会看到有一堆人正在用错误的姿势在运动，这是最常见的误区，无论你是新手还是老司机，或者你已经有经验了，你必须学会正确的姿势，而且不管什么时候都要保持住，因为当你挑战比较有难度的动作时，如果姿势不对，那就很容易受伤，所以保持姿势正确，这样才是最安全的。没意义的自尊心你在健身房做着适合自己的训练计划，突然间，其他人的目光压力来了，你看别人做比较重的重量，因为你怕丢脸，就跟着别人做一样的重量，甚至更重的。明明知道做不到，但又不想丢脸，殊不知这会让你受伤，甚至带来各种你不想要看到的后果，比如会造成你有一段时间不能运动，而且达不到任何效果，所以坚持自己的步调，完成自己的计划，别太着急，不要被外界的因素所影响。过分依赖补剂这点是非常普遍的，特别是刚接触健身的新手很容易受到影响，总以为吃了补剂就一定能达到非常好的效果，但是我在这里要跟大家说的是，想要健身的效果更好更快，你必须把其它做好，营养作息训练等等对于健身的效果都是会有很大影响的，你把这些做好之后，再去补充补剂，那一定是可以达到画龙点睛的效果的，但你不能要求它像是魔术药丸一样，让你一吃就能变成大只佬。我们自己本身就是在做补剂的，遇到过这方面想法的人也是超级多，所以也希望大家在用补剂或者正常用补剂的朋友，摆正好这种心态，这样买补剂也可以第一个就想到我！?总结健身最常见8个误区这就是我们健身中最常见的8个错误，确保以正确的姿势努力运动，坚持下去。我们保证在未来你一定在
谢邀！从小白到健身高手，是没有捷径的。要多久，就要看方法和领悟能力了。谁都想快，下面可以参考一个小白健身八周的冲击计划。就如大多数自然训练者所知道的，想要得到较好的体型，需要具备训练、休息、饮食这几个重要的因素。下面的这个八周计划，时间看上去非常之短，确实如此。对于以年为单位的选手们而言，差不多的两个月确实很短。但是时间短，不意味着计划很容易执行。假如在这八周里，你能够把精力、专注、勤奋和自律灌注其中。你能够获得8-10磅的体重增量。第一部分饮食篇一、蛋白质的摄入对于你的体重，蛋白质摄入要求是至少能够达到每磅体重1克蛋白质。体重70kg，即154磅的人，每天蛋白质摄入至少达到154克，或者更多，1.5倍是最为理想的摄入。蛋白质的摄入来源主要有以下几类：蛋类、肉类（白肉为主）、奶制品和补剂。二、饮食时间安排为了得到更大的肌肉和体重增长，我们建议你2.5小时吃一顿，这里的一顿的意思是，可以是一顿简餐，也可以是一份蛋白质奶昔。假如简餐的安排，那么可以是鸡蛋或者鸡肉，配以小量碳水。避免在短时间内摄入大量碳水，因为你一天下来需要摄入5-6顿，这会影响你的胃口和吸收效率。三、食物的选择选择更容易消化的鸡肉和鱼肉，而非牛肉，或者说，牛肉一天的摄入最多一顿便可，主要以鸡肉和鱼肉为主，同时鱼肉需要加以选择，选择蛋白质含量更高的三文鱼和金枪鱼等。同时，减少如地瓜这类食物的摄入，它产生了更多的饱腹感，地瓜偶尔一吃帮助消化即可；每日的蔬菜摄入不一定需要很大，但是可以用这样一个比例：肉类面积多少，蔬菜类的面积是两倍。额外的安排一、习惯临睡前摄入蛋白质。因为你很大程度，无法做到如职业选手那样，半夜起来顺便喝蛋白粉。你一夜至少有6小时的无进食时间，而这时候你的肌肉达到了一天生长的巅峰。这时候可以选择乳清或者酪蛋白，或者容易消化的鱼肉也可以。二、习惯吃坚果类。坚果类所含矿物质对力量训练流失的矿物质非常有补充的作用，同时它们提供优良的脂肪和热量提供，在一定程度上帮助你恢复和体重增长。三、习惯训练前吃一顿，这时候也简单消化的食物为主，并且简单碳水和复杂碳水混合。搭配可以是面包＋蛋白粉，一份鸡肉米粉，一份赛百味三文治等等。强调的点一、早餐。一顿高蛋白的早餐可以唤醒你饥饿的身体。假如你错过了早餐，意味着后面需要摄入更多，这会影响你的胃口和降低代谢。二、训练中功能饮料。由于训练计划强度较高，持续时间和部位更多，你选择在运动过程中摄入功能性饮料，这里面可以是500ml的佳得乐，为你补充体力。二、补剂篇补剂作为额外的补充，需要理解的是，它们并非你饮食的主要来源，只是作为额外的补充。下面介绍的是，主要的三类。或者说，在早期的训练中，你并不需要做到那么精细，这几样补剂已经足够为你提供必要的支持！下面并不会对着两样补剂做那么累赘繁琐的介绍，而是直截了当地用通俗的字眼告诉你如何用它们，如何更大效果用它们！第一 肌酸对于肌酸而言，我们已经有太多的介绍，眼花缭乱。作用：为身体带来更多的能量储值（ATP），使你面对高强度训练的时候更为出色。摄入：通常的做法，也是建议的做法，将肌酸加入到训练时候补充的功能饮料里面即可。很多人会问，肌酸什么时候喝最好，肌酸是在人的身体中作为积累值，补充足够即可，每天3-5克的摄入，假如你体重更大，例如90kg，或者你渴望更好的增长，可以达到5-7g，。第二 蛋白粉蛋白粉的主要补充，是蛋白质。对于70kg的体重而言，每天2-3勺的摄入是建议的，可以提高60-75克优质的蛋白质。不建议蛋白粉的摄入比例占据总摄入过大，这样会导致摄入热量较少了。如同前面所说，习惯睡觉前摄入蛋白质是非常好的选择，这时候可以选择酪蛋白，它缓慢释放，源源不断为你提供蛋白质。或者在挑选蛋白质的时候，可以选择综合类产品，它既包含快速吸收的乳清，也包含缓慢释放的酪蛋白。额外的点：这里没有推荐氮泵，由于处于新手阶段，很多对动作的规范或者质量、感受并不好，训练前来一杯黑咖啡也是不错的选择。咖啡因也是很多氮泵的主要成分之一。第二部分，训练篇在给出训练计划之前，这里有几点可以值得去思考或者学习的。问题：“我对这个动作没感觉......”1、重量的选择过重过轻的重量都无法使你很好的地充血。这是对于新手而言，对于老鸟而言，轻重量搭配良好的肌肉控制也能达到很好的充血效果。这当然是希望达到的，只是现在需要定位准确。这里选择一个能做10次左右的重量即可。2、动作的速度一般而言，对于打造形体的器械，更慢的动作能够提高对肌肉的刺激，或者使你更“难受”。你越是快速地举起了哑铃，你的训练就更会偏向爆发力的训练（速度-力量训练），这类训练作为热身或者辅助训练可以，但你的训练主体仍然偏向肌肥大训练，目标是使你肌肉纤维更为粗大。3.使用自重动作由于很多器械训练有一定的轨迹，尽管这是提前设定好的，但是大多数人在使用前仍然目标肌肉对此感受不强烈。你可以先做一些自重的动作，再做器械训练，可以提高更多的充血效果和快速进入热身状态。--训练计划第一天，胸部训练日1.器械卧推，5x6-102.上斜哑铃卧推，2x6-103.史密斯卧推，3x6-104.滑轮飞鸟，1x355.杠铃卧推，5x6-106.哑铃飞鸟，2x6-107.滑轮夹胸，1x358.超级组，5x6-10，器械卧推＋臂屈伸9.滑轮夹胸，1x356-10这个范围看似很大，主要是由于后期重量提升，次数可以减少，但是仍然需要6个以上。胸部训练日的奥秘之处有三点：1、先帮助目标肌肉充血，动作上没有一开始就安排杠铃卧推这种看似约定俗成的规矩。先以器械卧推和上斜打开胸部的节奏，接着利用史密斯卧推寻找卧推的发力轨迹，以35次的飞鸟结束这段看似热身的训练。实则到这里，你胸部已经进入了一个新平台。接下来是杠铃卧推，这里尽量使用更重的重量，以及更慢的速度，感受肌肉的伸缩。2、三次35次的胸部冲击，不难发现，这里有出现了三次，均为35次的动作，分别是滑轮飞鸟和夹胸。这些动作的出现，是为了帮助胸部进入更好更深的充血状态。3、超级组的出现。安排了一组超级组，也就是两个动作不停歇。完成的数量都是一样。第二天，腿部训练日1.坐姿提踵，5x6-10，1x352.站姿提踵，5x6-10，1x353.腿屈伸，3x104.杠铃深蹲，5x6-105.腿举，5x6-106.腿弯举，5x6-107.直腿硬拉，2x6-108.宽站距腿举，3x6-109.宽站距深蹲，3x6-1010.臀推，1x35腿部训练日的奥秘之处有三点：1、以小腿训练作为开端。很多人都是把小腿的训练放在最后，这里反而放在第一，小腿没那么容易疲劳，并且可以为后面的硬拉训练做热身。2、复合动作之前必有一个孤立动作。在深蹲之前有腿屈伸，在硬拉之前有腿弯举。3、先进行常规训练，后进行辅助训练。先进行常规深蹲腿举，再进行宽站距深蹲腿举，再做臀桥结束训练。第三天，背部训练日1.高位下拉，5x6-102.V把下拉，5x6-103.高位下拉，3x6-104.引体向上，1x力竭（可以选择辅助）5.V把下拉，5x6-10在下拉的不断重复中加引体向上，感受背阔肌的收缩。6.史密斯俯身划船，5x6-10尽管史密斯的使用看上去不利于发展身体的稳定性，但是有利于动作的轨迹的学习。7.硬拉，3x6-10只是常规的硬拉，并无特殊要求。8.T把俯身划船，1x35对于最后的划船动作，切忌为了贪图早点完成训练，而减少动作幅度和加快动作速度！第四天，休息第五天，肩部训练日1.坐姿推举，5x6-10，此动作直接了当刺激三角肌，同时对核心稳定要求也很高，对于新手而言，选择了坐姿，后期可以选择站姿。2.哑铃前平举，2x6-103.杠铃前平举，1x35上面两个动作搭配刺激三角肌的前束，先是哑铃轮番刺激，后面则是接近力竭的杠铃前平举。4.站姿飞鸟，5x6-105.坐姿器械飞鸟，5x6-10两个飞鸟刺激三角肌中后束。6.绳索面拉，5x6-107.滑轮交叉飞鸟，1x35第六天，手臂与腹部--腹部循环，5轮，20次平板腿悬空-下斜卷腹-俄罗斯转体--手臂超级组1.超级组1，5组，10次-哑铃锤式弯举-杠铃片锤式弯举2.超级组2，3组，10次滑轮绳索弯举-滑轮绳索下压以上超级组，意味组两个动作之间无休息，马上切换。力竭组1.负重臂屈伸，1x35或力竭，新手而言，前期可以选择不负重或者小重量。2.杠铃弯举，1x35或力竭
首先，你认为什么样的才属于健身高手？是自身练的好 ？还是理论厉害，能够教别人练的好 ？或者是自身练的好的同时，又能够教别人也练的好呢 ？下面就以：自身练的好作为健身高手标准，从个人经验，来谈论一番。（这张图片是小编，前两年的图片）这个没有绝对的说法，因为其中有太多的因素：学习健身理论时间多少？怎么样的锻炼？锻炼强度多少？在套用别人的方法还是在改善适用于自身的锻炼办法？等等……诸多诸多因素。有一点可以很明确的给出答案，健身小白变成健身高手，这个过程所用的时间不会太短。因为，健身是一条漫长的不归路（不能停歇），健身基本上可以说是以年为单位进行计算的，所以可想而知。（你可能会说，有些人几个月就出形体了，确实有，这是因为前期他们锻炼很长时间，最近才出轮廓罢了，当然吃药的另算）什么是自身练的好：必须身体所有肌肉组都得练个差不多，不能说胳膊练的好，胸肌练的好，腹肌不怎么样，腿部也一般，就是健身高手了，这不准确。当然，也不可把健身想的太难先了解身体的肌肉组，再来安排锻炼计划，饮食方面稍加注意，然后，操练——坚持锻炼，锻炼过程中要有思想意识，把学到的动作与学习所得转化为适合自身的锻炼方式。等到有了属于自身的锻炼方式这步，坚持下去，剩下的交给时间，终将会有结果。健身是一个需要不断学习，不断改善，不断完善的一个循环，所谓高手，也不过是总结出了属于自己的方法而已，前方道路依然还很漫长～～作为参考，希望予你有所帮助。关注——书上没有说，健身与思想，有型有趣有态度
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