什么是有氧运动？没有锻炼基础的人，如何快速减脂
什么是有氧运动？
有好多运动瘦身的朋友问小编，到底什么是有氧运动？有氧运动对减肥有什么好处？有氧运动是否比力量训练在控制体脂方面效果更好？应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？？？
有氧运动如何有效？
有氧运动：在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。
特点：强度中等/中上(最大心率60%～80%)，有节奏，持续时间较长（30分钟以上）。
衡量的标准：心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪。
有氧运动排行榜
No.1——游泳
运动周期：每周3~4次，每次30~60分钟。
热量消耗：约650kcal/hr
No.2——慢跑
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约650kcal/hr
No.3——骑自行车
运动周期：每周3~4次，每次40~60分钟。
热量消耗：约420kcal/hr
有氧运动的几个误区，你造吗？
误区之一：
速度平稳的有氧锻炼是燃烧脂肪的最佳方式。
正解：对于初级健身爱好者来说，速度平稳的有氧锻炼的确能够起到燃烧脂肪的效果。但如果已经有了一定的健身基础，高强度的间歇式锻炼会让你的身体燃烧掉更多的脂肪，因为在锻炼之后身体需要更长的时间进行恢复。
误区之二：
每天都进行同种类型的有氧锻炼
正解：有氧运动，如果每天重复进行同一个动作，身体会逐渐适应这种重复性动作，但所燃烧的热量会越来越少，你会不可避免地进入“训练平台区”，也就是训练效果停滞不前。
最佳的选择是将跑步、骑车和椭圆机锻炼交替进行，这样会收到更好的效果。还需要不断调整训练的强度。这样才能让身体逐渐适应高强度的锻炼和休息静止的交替状态，收到明显的健身效果。
有氧锻炼时间越长越好。
正解：持续时间 一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。
有氧锻炼不需要热身。
正解：运动前要预热，每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。
不注重力量练习
正解：有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。
有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。
力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
最基本的锻炼步骤
1.热身3~5min。
2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）
这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。
最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：
1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2.做仰卧起坐和俯卧撑。
3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
责任编辑：
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经常有人问到：斌卡啊，我常看网上的一些健身贴说，减重要靠有氧运动，减脂要靠无氧运动，又或者说无氧运动增肌，有氧运动瘦身。可是我一直没弄明白什么是有氧运动，什么是无氧运动啊？
有人说，有氧运动和无氧运动的差异就是时间。时间长的就是有氧，所以慢跑是有氧运动，那请问我慢跑一分钟呢？
有人说，做力量训练就是无氧运动，比如举哑铃就是无氧，那么我做哑铃操又是有氧还是无氧呢？
好吧，鉴于这个问题已经太多人在问了，那我就再次好好回答一下，到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？
1/世间难绝对，庸人偏自扰
我们最初对有氧运动和无氧运动的认知，是来自于生物书。
按照生物书上的概念：有氧是长时间运动，无氧是短时间运动。有氧消耗脂肪，无氧消耗糖原。所以很多“健身真理”就说到：如果想要减肥，就一定要做有氧运动，你看生物书都讲了，有氧运动才消耗脂肪，无氧只是消耗糖原而已。此外，你做短时间运动都是无氧，所以，只有四十分钟以上的长时间运动才减肥。
然而这个概念并不正确！首先有氧无氧二分法的供能系统只是为了简单而已，让孩子们考试能更好地掌握。我们以前的生物书其实有很多让人误解的地方，而这个教材甚至还会影响我们以后的认知，比如说，我们很面熟的这位:
生物书上彩页的这位，吓得多少人抛弃了健身，以为自己举个哑铃就会变成这样。
我们人体的供能并不是生物书上讲的只有两种，即使简单说也应该是三种，除了有氧系统、无氧乳酸系统，还有ATP-CP供能系统（无氧无乳酸）。（相关阅读：）
而单纯把运动供能方式分为有氧和无氧也是不太合适的。其实人类除了极端运动，比如举重、投掷、单次跳跃，以及90分钟以上的耐力运动等，并不存在单纯的有氧和无氧运动。大部分的运动都是无氧和有氧相结合的，两者是相辅相成、友好共处的，都是在混合供能中进行的。
在运动中，总是有氧和无氧混合供能
这里还要强调，对于有氧运动，一直都存在这样的误解：有氧运动是从四十分钟以后才开始分解脂肪的。这个问题我们之前说过，有氧运动从第一秒钟就开始消耗脂肪。（相关阅读：）
从图表中我们可以清晰地看出，在整个运动过程中，脂肪君一直在不断地被消耗着：
下图是在赛艇比赛过程中，不同阶段的有氧和无氧的供能比例。通过图表我们可以清晰地看到：我们在长时间的运动中，即使前面90秒是无氧供能占比较多，后面也一定会变成有氧供能占比多。
那么我们回到之前的问题：我们日常运动中，如何确定自己做的是无氧运动还是有氧运动？
2/有氧？无氧？我做的是哪种？
一般而言，强度和时间，是比较简单粗暴的划分方式。
运动强度越高、持续时间越短，无氧供能占比越大（运动强度高，必然也持续不长时间）。
而运动时间越长、运动强度越低，则有氧供能的占比越大。
以简单粗暴的方式总结：如果一个强度，能让你90秒内就筋疲力竭，那么它一般是无氧供能居多。相反的，如果你能坚持90秒以上，90秒后就是有氧供能占比居多了。
即使是专业的运动员，做他熟悉的项目，全力发挥的情况下无氧供能占比较多的情况也持续不了90秒以上，这是由供能系统决定的。
比如就算博尔特，他跑100米9秒6时也肯定是几乎80%以上的无氧供能。不过要让他跑13秒、14秒，说不定它能给你做成接近有氧运动，因为太轻松……而你估计已经跑得不能再痛苦了……
所以回到文章刚开始的问题，慢跑做1分钟还是有氧，因为强度不高！而50分钟哑铃操就是有氧，即使他是举哑铃，但是运动强度较低，运动时间较长。
3/运动怎么做，才更好？
知道这些对于我们来说，有什么意义呢？
首先说到无氧，我们知道它能够帮助我们减脂塑形，雕刻全身的肌肉线条，调节我们身体的基础代谢。
但如果，我们想得到无氧运动的塑形效果，那么强度一定要够!
每次你做训练时，都有应该做到60秒的“力竭”无氧运动。如果强度太小，举个哑铃2分钟仍有余力，那么塑形效果不会好，减脂效果也不佳。
大多数人，之所以力量训练效果不好，就是他们把无氧训练做成了轻松的间歇式有氧训练！强度还不够，当然不塑形不减脂，还抱怨力量训练不减肥！哼╭(╯^╰)╮！（相关阅读：）
而提到有氧的效果，我们首先想到的就是它是减重小能手。
然而为了追求有氧运动的减脂效果，你不必每次都做到40分钟以上，因为供能都是混合的，第一秒钟你就在消耗脂肪了。
而盲目追求高脂肪消耗比，既不科学，也不实际。要知道，只有跑完一个马拉松运动，你的脂肪消耗比才会达到95%以上，你能每天跑个马拉松吗？
田径耐力项目分类一览表
OK，现在我们知道了，有氧运动和无氧运动，都各有好处，供能过程中彼此密不可分。
那么到底是以无氧系统供能为主的运动好呢？还是以有氧系统供能为主的运动好呢？它们如何搭配才能达到最佳的运动效果呢？
这里我们给大家留一个悬念，以后会详细写出来，敬请期待~
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今日搜狐热点有氧运动是什么？三种适合都市人的有氧运动
有氧运动是什么，不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。
　　是什么？　　：不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有。长期坚持可以令双腿变得紧致。　　下蹲：能明显改善梨形身材，MM们可以边看电视边进行运动。针对不同部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势，对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!　　：想变&小腰精&的MM可在睡前仰卧，两腿弯曲两臂放于体侧，头及上身慢慢向上抬起，停留1分钟左右头再落下，反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令颈部线条变得优美。　　温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称&适度锻炼&。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2~3小时的乒乓球。　　温和运动通过一定量的全身运动，全面改善人体的机能，进而提高人体的素质。有氧运动的特点是：运动所需的能量主要由氧化体内的脂肪等物质来提供;约有2/3的肌肉群都参加运动;运动强度介于低、中度之间，持续时间仅为15~40分钟或更长。　　在有氧运动时，人体吸入的氧是安静状态下的8倍。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力;提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。　　有氧运动的形式多种多样，如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥、、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次，每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异：20~30岁，运动时心率应维持在140次/分左右，40~50岁，运动时心率应维持在120~135次/分，60岁以上的人运动时，心率维持在100~120次/分即可。（图片来源：视觉中国)
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