提供一个让肌肉腿快速软下来的小办法。（寻觅个下半身肥胖，小腿健壮的mm，一起瘦腿啊） - 薄荷减肥论坛
提供一个让肌肉腿快速软下来的小办法。（寻觅个下半身肥胖，小腿健壮的mm，一起瘦腿啊）[瘦腿]&
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突然想起来一件事情，我在网上好像很少看到，分享给大家。
按摩肌肉肥肉水肿腿的小招数，不知道是不是不科学，怎么没看到有呢
我以前是瘦美人的忠实粉丝，每期必败，包括白美人和瘦身新概念，
我记得看过一个苹果滚腿的办法= =，
亲洗完澡后，如果不嫌腿脏，直接上也可以。
拿一个苹果，用手掌心骚骚用力，控制不好可以用两个手，
左手放在右手手背上，手掌施力，按住苹果在小腿上滚，
就是上下滚动，姿势怎么舒服怎么来，
一般就是坐着吧 ，滚一会，对比一下，
发现肌肉和上面的肥肉迅速软下来啦，
有木有，没有就再用点力，不过别把收弄疼了，
控制不好的mm可以把手指翘起来一点，
就是把手掌用力伸直有点后仰的状态，
这个我试过多次了，就是手掌那指骨按久了会疼，
所以特别提示大家用掌心推动。
大腿就用划圆圈的方式滚，我每次边泡脚边滚，
然后腿整个真的会软很多，然后我会把苹果洗一洗吃掉= =。
大家不要嫌弃啦，每天滚，丢掉好浪费的。
天气转凉，穿一条薄裤子或者薄裤袜都是不错的选择，
大家注意不要着凉，身体健康最重要。
不知道对不对，因为没看过网上有推荐这个，
我也是一减肥小菜鸟，哪位大神有问题可以指出来。
(前面有mm提出来，苹果形状不好，用鸡蛋，我估计鸡蛋用力按压会碎掉把，毕竟不是对待脸呀，那个粗壮健硕的小腿，我觉得还是要用扎实一点的东西，开始有说网球，可怜我没有网球，说苹果呢，只是因为这个东西姐妹们都能轻易买到，还可以吃掉对吧，滚完了我总觉得腿上有点苹果味道——原谅我的恶趣味，所以。。。mm们可以试一试各种骚骚坚硬大小合适的球形物体，怎么轻松顺手怎么来吧，毕竟按摩是一个漫长的过程)
再补充，真的选苹果，不要买那种特别大的额，很不好掌握力道，我爸爸今天买了巨大的几个苹果- -，我准备直接吃掉，选着直径七厘米的左右的苹果，比手掌骚骚小一些。形状圆润，不要长型或者奇形怪状的啦。最好苹果香味浓一点，腿上有苹果味挺好玩的= =。按摩的时候有第（凹洞）的那面放在侧面。
亲说，看电视的时候，可以把一条腿小腿肚翘到另一条腿的膝盖上，
1.坐姿，用右腿小腿肚上下敲左腿的膝盖，或者用腿肚子压着膝盖来回墨迹按摩，
感觉柔软了，交换，按摩左腿。
2.坐姿，一条腿搁在桌子上平放（或者在床上），用脚跟在小腿前方胫骨靠外侧，
轻轻敲击，或者来回摩擦，累了就换边
艺术生，几年前临近高考在湖美附近住了几个月，那叫吃得一个欢。
加上家里给我大补特步，一下从45长到了58kg。我只有162，小短腿。
大家想想把，我骨架在南方女孩里偏壮，看起来真的真的很肿胀。
考上大学之后，觉得自己好胖，不吃东西，减肥成功了。
瘦到95斤，结果把身体搞坏了，胸也变成A-，我以前身体很好的，基本不感冒，
自从瘦下来以后，只要变天，或者身边有人感冒，第二天我肯定要喉咙痛
每年都要发那么几次烧，发烧是很不好的，说明身体有炎症嘛
不知道别的mm是什么样子，我是年龄到了二十几，开始喜欢和爱护自己了，
觉得自己是独一无二的，腿上圆滚滚的也满健康的，脸圆圆的也蛮可爱啊
(尼玛现在才知道这是建立在我九十几斤的前提下，小腿33的时候）
于是开始不控制自己了，在大学还好，一回家又开始吃吃吃吃吃，
在家里基本上就是爸妈会把水果点心洗好弄好摆在盘子里，
我在哪，他们就会把食物放在我伸手就能拿到的地方，
偏偏我就是个不争气的好吃狗，嘴巴停不住的。
一个月就长了十斤肉，还基本长到下半身了，
我走路爱踮脚，所以小腿粗壮，粗壮到我现在162，54kg，小腿有38cm，
大腿51cm，臀围90cm，腰围67cm，胸围81cm，胳膊24，
除了胸围，我其他地方怎么看都是可爱的微胖界吧，为什么小腿就会是38，
虽然知道自己回家长胖了，但是一直没有量，夏天都是宽松的衣裤裙子，
亏我还不知死活觉得自己蛮可爱的，圆鼓鼓的满健康，
现在天气转冷，去年的牛仔裤一拿出来，才惊觉我现在一点不可爱。。。
现在估计自己一个人也坚持不了，想找个志同道合mm，
监督激励自己不要乱吃东西。
一起对付可怕的小腿。
上图，正面腿腿，大腿粗壮，小腿肌肉线条明显
侧面比较明显，爆发出来的外侧小腿肌肉，没有脚踝- -，
上下身对比，没有拉长，就是从下网上拍的，有点变形，不过，就是一对比啦
以后每个月都会照一次，直到减到满意的围度为止，
如果有高人知道我这种腿怎么拯救，帮帮我呗
小腿35的…………泪目飘过，欢迎一起…………T T
我的目标 170 90.1 62.9 91.8 52.0 31.2 58.0 52.2 ~健康的瘦是我的准则，让身体有线条，努力活得精致是我的目标。
小粗腿来安慰楼主。
豆腐不西施写道：
小粗腿来安慰楼主。
小粗腿安慰大粗腿，
晓川。写道：
小腿35的…………泪目飘过，欢迎一起…………T T
35也好啦，总比38好是不是，mm继续努力，一般女孩子到了32就不算粗了
大腿比你粗，小腿和你一样，飘过，共勉
坚持坚持，只有会控制自己的体重，才能更好操控自己的人生
我也是呀想瘦下半身，上半身瘦背吧。腰一下先瘦下去吧
我也是完全粗腿，不过楼楼上身好细
我也是小粗腿，，不过大腿跟小腿都会。我也要瘦
6.07——6.20
54.3kg-----53.3kg （进行中。。。）6.21——6.30
53.3kg-----53.0kg （未开始）7.01——7.15
53.0kg-----52.0kg（未开始）7.16——7.30
52.0kg-----51.0kg（未开始）8.01——8.15
51.0kg-----50.0kg（未开始）
现在最想瘦下半身和背。
好好草莓写道：艺术生，几年前临近高考在湖美附近住了几个月，那叫吃得一个欢。
加上家里给我大补特步，一下从45长到了58kg。我只有162，小短腿。
大家想想把，我骨架在南方女孩里偏壮，看起来真的真的很肿胀。
考上大学之后，觉得自己好胖，不吃东西，减肥成功了。
瘦到95斤，结果把身体搞坏了，胸也变成A-，我以前身体很好的，基本不感冒，
自从瘦下来以后，只要变天，或者身边有人感冒，第二天我肯定要喉咙痛
每年都要发那么几次烧，发烧是很不好的，说明身体有炎症嘛
不知道别的mm是什么样子，我是年龄到了二十几，开始喜欢和爱护自己了，
觉得自己是独一无二的，腿上圆滚滚的也满健康的，脸圆圆的也蛮可爱啊
(尼玛现在才知道这是建立在我九十几斤的前提下，小腿33的时候）
于是开始不控制自己了，在大学还好，一回家又开始吃吃吃吃吃，
在家里基本上就是爸妈会把水果点心洗好弄好摆在盘子里，
我在哪，他们就会把食物放在我伸手就能拿到的地方，
偏偏我就是个不争气的好吃狗，嘴巴停不住的。
一个月就长了十斤肉，还基本长到下半身了，
我走路爱踮脚，所以小腿粗壮，粗壮到我现在162，54kg，小腿有38cm，
大腿51cm，臀围90cm，腰围67cm，胸围81cm，胳膊24，
除了胸围，我其他地方怎么看都是可爱的微胖界吧，为什么小腿就会是38，
虽然知道自己回家长胖了，但是一直没有量，夏天都是宽松的衣裤裙子，
亏我还不知死活觉得自己蛮可爱的，圆鼓鼓的满健康，
现在天气转冷，去年的牛仔裤一拿出来，才惊觉我现在一点不可爱。。。
现在估计自己一个人也坚持不了，想找个志同道合mm，
监督激励自己不要乱吃东西。
一起对付可怕的小腿。
上图，正面腿腿，大腿粗壮，小腿肌肉线条明显
侧面比较明显，爆发出来的外侧小腿肌肉，没有脚踝- -，
上下身对比，没有拉长，就是从下网上拍的，有点变形，不过，就是一对比啦
以后每个月都会照一次，直到减到满意的围度为止，
如果有高人知道我这种腿怎么拯救，帮帮我呗
小腿35的飘过。。。肌肉啊肌肉，剪刀腿竖腿捶打揉捏做起来。。。
角色转换，养育下一代为目前主要任务
虽然不能像之前那样跳绳跑步来减肥但是散步体操还是可以做哦为了宝宝不过重，还是得注意饮食，注重质而非量加油，孩儿妈！
我们一起减减减吧～～～
不过LL腿好白哦
染柳烟清写道：
我们一起减减减吧～～～不过LL腿好白哦
为什么这么白呢，因为腿和上身比例太奇怪，整个夏天胖得穿不了裙子，都是宽松的花裤子，宽松牛仔裤卷边，长裙，连体裤这样过来，，我愿意细细的被晒黑
抱抱无尾熊写道：
大腿比你粗，小腿和你一样，飘过，共勉
减肥的时候大腿比小腿好瘦，加油哟，
& 上一页 1腿部肌肉锻炼 男人给不给力关键就靠他它_男人窝
你好，欢迎来到男人窝时尚网
腿部肌肉锻炼 男人给不给力关键就靠他它
编辑：小男
15:26:47　　来源于：
　　男人不练腿，迟早得&&很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。你会吗？一起来学习一下吧。
　　大腿是力量的源泉，腿部肌肉占到了全身肌肉60%的重量，需要经常锻炼。有数据显示，不锻炼腿部肌肉的人，70岁的时候，腿部肌肉会减少到40岁时的一半，也就是说相当于背了一个人。
　　腿部肌肉的练习原理
　　大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作。后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
　　后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸。半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
　　小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动。后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用。外侧群肌的机能主要是维持足弓。大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
　　因为腿部主要有肌肉和脂肪组成，在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积，它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。
　　腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量，以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致，从而减小腿部的围度。提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度，达到瘦腿的效果。
　　男性如何练习腿部肌肉?
　　1、坐姿腿屈伸
　　坐到器械上，双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部贴紧靠背，颈部放松，头部也同样贴紧靠背，眼睛平视前方。深吸气，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。
　　此练习不需要太重的重量，因为这只是热身练习而已，目的就是为了让膝盖慢慢活动开并适应训练的节奏。可练习3-5组，每组15-20个动作。
　　2、负重深蹲
　　将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。下蹲2-3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。
　　重量要慢慢的加，不要一次性增加超过10KG以上，以防肌肉强迫性拉伤。直到加到你的最大重量时，再又慢慢减轻重量练习。组数和次数根据身体的体能而定，最好每组都做到自己力竭为止，休息几分钟后再继续。
　　3、斜板仰卧腿举
　　在标准的45度斜板上斜躺，用腿推举机，通过调整两脚的位置，两脚尖平行或分开。吸气，脚蹬踏板向斜上方推举，直到腿完全伸直，呼气时然后慢慢地控制性还原。重量的选择适中，选择自身最大力量的50%-70%之间的重量进行练习。练习时可12-15次为一组，做4-6组。
　　4、坐姿伸小腿
　　坐姿，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
腿部肌肉锻炼
　　5、俯卧屈小腿
　　俯卧凳上，脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可)，以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
　　6、直立负重提踵
　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。
　　动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
　　7、坐姿负重提踵
　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
　　8、健步蹲
　　双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。
　　在做动作时双手可以提重物(比如少林寺常用的水桶)，以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15&20次，别嫌累，一定不要半途而废。
　　9、单腿下蹲
　　左腿站立，右腿上举放在一个高物之上(比如窗台或椅子)，双臂自然下垂，上体直立。左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。此动作分组做，每组12&15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。
　　10、挺髋蹲
　　双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。还原成准备状态。整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15&20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。
　　一周腿部肌肉锻炼运动计划：
　　第1、2周：细细磨练。每周做五天，每天做2到3组高脚杯式深蹲，每组5到20次动作。使用轻量级的哑铃，或者一本大部头书。
　　第3周：每周挑不连续的3天，进行如下计划：
　　&第一天：&哑铃架旁的来回走动&。找出最轻的哑铃，做一组高脚杯式深蹲，每组5次动作。然后将哑铃放回架上，找出下一级重量的哑铃做深蹲动作。换哑铃的时间控制在20秒之内。这样一直更换哑铃，直到你找到最有挑战性但依然能用它将动作做好的哑铃重量。
　　&第二天：仍然进行同前一天相同的计划。但从昨天所举的倒数第二只哑铃开始，做一组5次动作的高脚杯深蹲。然后将哑铃放回架上，使用轻一级的哑铃做。这样一直递减大概需要做10到12组深蹲，在每组动作间隙不要超过20秒。
　　&第三天：将第一天和第二天的动作加在一起。即先逐渐增加重量，到最有挑战性的重量后逐渐递减，每次重量都完成一组5次动作的高脚杯深蹲。完成这一天的练习后，休息2天再进行下一次深蹲训练。
　　第4周：同第3周一样，每只哑铃只需要做一组3次动作的高脚杯深蹲，但要举比上周能举的更重的哑铃。
　　第5周：现在你已经对高脚杯式深蹲得心应手了，可以开始专心增强肌肉和力量了。
腿部肌肉锻炼
　　仍然在每周挑不连续的3天进行以下计划：
　　&第一天：使用上周你所举的最难一级哑铃重量，做2组高脚杯式深蹲，每组20次动作。在每组动作间休息2分钟。
　　&第二天：选择让你认为做10次动作困难的哑铃重量。用这级重量做3组深蹲，每组8次动作，每组动作间休息60秒。
　　&第三天：再次做&哑铃架旁的来回走动&，每级重量只要求做3次动作，逐渐增加哑铃重量，直到你感到哑铃重量令你不能把动作做好为止。
　　第6周：这一周的目的很简单：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲。
　　&第一天：做&哑铃架旁的来回走动&，从你能做的最重一级往下递减，仍然用每级重量各做一组3次的高脚杯式深蹲。每组动作间休息不超过20秒。
　　&第二天：做两组轻重量级的高脚杯深蹲作为热身，然后进行两次&哑铃架旁的来回走动&，每级重量各做一组3次的动作，每组间可以休息30秒。
　　&第三天：做几组轻量级的深蹲作为热身。然后找出你现在能举的最有难度的重量来进行高脚杯深蹲，约为3位数字的重量，看看你是不是做到了：只要能拿得起的重量，就能用它做深蹲，你会发现你的腿部肌肉在不知不觉中已经得到了增强。
　　男人一身的肌肉会让女人有一种安全感，这些腿部肌肉锻炼的运动，赶紧get起来吧。让你轻松拥有强壮的大腿，迷人的身材，成为女性心目中的男神。
今天你练大腿了吗？腿部是身体的发动机，如果你的腿部没有力气，那么你就不能说自己十分有力量。一起来练大腿吧，这样你会提升自己的各项机能，七个练腿招式让你在床上更给力，还不快来!
健身不健腿，迟早要那啥！小编不止一次和你们普及了这个小知识，那你开始练腿了吗？健硕的大腿才是男人该有的，今天小编给大家带来极限的虐腿燃脂方法。男人练腿真的能提升战斗力，不信你也试一试。
相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。你得进行全身范围的训练，让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识。
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斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌训练比一般健美训练都要简单,其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬,没有什么更高难的技术或动作。很多的男士想要自己的上肢更强壮，就会选择练斜方肌。
杠铃是一种核心训练运动训练器材，属于重量训练的一种，利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练,也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。在健身房中有很多人都会选择杠铃这种健身器材，不过健身的动作还是要标准，不然会伤到自己。
纹理烫相较于其他烫发发型，更加的温和，蓬松而不凌乱，尽显男生优雅的绅士风度，是非常受男士欢迎的。虽然都是纹理烫还是有很多不同类型的，你可以根据自己的脸型来选择，要符合自己的气质，找到适合的自己的发型。
美白是我们护肤的一个永久话题，美白果汁具有美白养颜的功效，适合想要美白皮肤的人。有些vc含量比较高的水果，可以很好抑制黑色素，我们在平时可以多摄入。皮肤的好坏跟我们的身体状况是密切相关的，果汁除了可以美白外还可以增强免疫力。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
////////////腿部肌肉多久练一次比较好
腿部肌肉属于大肌肉群，一次充分锻炼后需休息72小时才能完全恢复。
　　许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。
肌肉酸痛的防治　　
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。　
　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
一周有四天可以去健身房，建议肩、背、胸、腿；一周可去三天，背肩膀一起、胸、腿；一周可去两天，胸背一起、腿；一周乐可去一天，腿。深蹲是免费的伟哥，翘臀的法宝。弘扬深蹲文化，愿国人早日强壮。
至于腿部肌肉对于人的重要性，从体育的角度来说，我想举几个例子，在格斗领域，腿部力量都是很重要的，不论这个选手是站立型还是搞基型，是拳法为主还是腿法为主，重拳的存在建立在稳固的下盘，没有人能在站不稳的情况下打出重击，K1时代的腿法为主的播求，米尔科，暴君阿兹，安迪，还是拳法为主的魔裟斗，克劳斯，南非雄狮博纳多，班纳，拳击界的，腿部肌肉的发达性，你可以参考一下。
而在男人领域，说深蹲可以提高性能力的，我不说什么科学依据了，你只要去参考一下足球运动员的性丑闻数量和篮球运动员的性丑闻数量，你就知道了。
普通人的简单训练计划：
大肌肉群：胸、背、腿
大肌肉群可以一周锻炼一次。
小肌肉群：肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌
小肌肉群可以一周安排两次。
小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。
大腿肌分为前外侧群、后群和内侧群。股四头肌是前外侧群也是人体最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股内肌。这四块肌肉的机能是保持股骨垂直，以维持人体直立并帮助下蹲和起立。前外侧群还有人体中最长的肌肉之一的缝匠肌和阔筋膜张肌，前者可使大腿弯曲和外旋，使小腿弯曲和内旋，如踢毽子时的腿部动作；后者可使大腿弯曲和内旋，还能对大腿的肌肉收缩起到辅助支撑作用。
后群的肌肉有股二头肌、半腱肌和半膜肌。股二头肌的机能是使小腿弯曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的机能除使小腿内旋外，其他均同股二头肌。
内侧群的肌肉有大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。这些肌肉保证了大腿的内收、外旋、后伸、弯曲和小腿的弯曲和内旋。
小腿肌分为前群、后群和外侧群。前群肌的机能是使足和足趾完成各种活动；后群肌在跑动时的后蹬和跳跃时的起跳动作中有重要作用；外侧群肌的机能主要是维持足弓。
大腿肌群是人体最有力的肌肉之一，可以说，它不仅是全身力量的基础，而且也是健美体型的基础。如果大腿和小腿的肌肉不发达，上身肌肉练得越好，人就越显得畸形，体型也就谈不上匀称和健美了。
负重深蹲杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈，稍停，以股四头肌的收缩力伸腿起立，两腿伸直，并使股四头肌极力绷紧，稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种：轻负荷情况下，下蹲时呼气，起立时吸气；重负荷情况下，先吸气，随即下蹲，起立前呼气，然后吸气起立。练习中，做最后几次下蹲动作时，如呼吸急促，也可在起立后连续快速呼吸几次，以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。坐姿伸小腿坐姿，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股四头肌的收缩力使小腿伸直，股四头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿伸直时吸气，小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿俯卧凳上，脚穿铁鞋（将哑铃或沙袋系在脚上亦可），以股二头肌的收缩力，使两小腿同时屈向大腿，股二头肌极力绷紧，稍停，再放下重做。小腿上屈时吸气，放下时呼气。意念应集中于股二头肌。
直立负重提踵手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。
鲍勃.沃夫是《肌肉与健康》杂志主编，以下是他的自述：
我的身体对艰苦的训练反应良好。我记得第一次练深蹲时，用95磅的重量非常艰难地做了一组8次练习。但很快我就突破了225磅的重量，杠端的铃片由3片、4片、5片增加到了8片!
我发现深蹲练习除给了我巨大的块头和力量外，还能帮助我解决许多精神上的问题，推动我在生命活动的其它领域获取更大的成绩。极好的感觉推动我勤奋训练，使我的大腿得到了超极限的发展。
1984年奥林匹亚大赛前一个月，我用635磅的重量做了15次非常标准的深蹲练习，臀部几乎靠在脚跟上了，而且没有用护膝。那时我能用525磅的重量做24次深蹲。当我用和体重相同的重量225磅练深蹲时，能不停地做10分钟，次数以百计。就这样我整整练了一年时间。即使是现在，我也感到那时的训练是多么疯狂。但这却是我大腿疯长的根本原因。
回顾70年代末80年代初，深蹲是大家非常热衷且十分流行的练习动作。大家在一起谈论深蹲训练时，就像谈论各自的家庭生活，许许多多的经验体会等待着交流。今天，潮流好像朝着轻松有趣的方向发展了，而不是朝着获取最佳效果的方向发展。人们竟然怀疑起自己一贯实施的训练动作是否能起作用。这真令人费解。依我看这是害怕吃苦的表现。
至于遗传因素，你可以忽略，你需要的是勤奋。我并不拥有很好的遗传基因，但我却拥有勤奋的精神和对事业一丝不苟的态度。对生命活动的方方面面，我都用专注与勤奋去弥补遗传方面的不足。我的成功还来自我对美好未来的向往和追求。不良的遗传因素或许是件可怕的事，但你一定要忽略这不利的一面，朝着既定目标不懈地努力奋斗。
重要的是你要相信自己。表面看或理论上讲是错误的练习动作，如果你认为它对你的腿部训练有作用，那你就去练。因为你自己的感觉是你健身或健美取得成功的第一要素。
人们常说，你不可能在拥有巨大肌肉块的同时具有良好的柔韧性。其实不然。我认为柔韧性对深蹲练习非常重要，确信提高柔韧性能避免受伤，使我能用更大的重量做更多次的练习。所以我在腿部练习前通常要用5至10分钟时间做各式各样的伸展练习，并在头脑里想象腿部的柔韧性很好，从而使我获得了极佳的柔韧性。
训练首先要靠直觉，本能地知道怎样训练。当然，前提是要学会科学训练和肌肉增长的知识。在每次腿部训练时如果你能直觉地知道应做哪个练习，怎么做，那你的肌肉就会长得更快。
遗传也是一个重要因素。你虽然不能改变肌肉与生俱来的形状，但却可以通过发展肌肉的不同部位，使其看起来更健壮完美。
再一个要素是经验与知识。你必须从许多腿部练习中选出适合你的练习，了解刺激肌肉生长的相关知识，懂得越多就能越快实现你的目标。
阻碍你进步的要害是练习得太多。许多健美运动员以为腿部练习做得越多越好。这种看法完全错了。我发现每周做一次大重量、一次轻重量腿部练习收效更大。如果你的训练多于这些，那就可能会训练过度。现在我一周只练一次腿、一个月只进行两次深蹲练习，但却取得了难以置信的效果。
我的腿部训练一开始就用基本练习，从未和那些高级器械打交道。下面我就把给我巨大收获的腿部训练动作及注意事项推荐给每位想使大腿肌肉更发达的人。
深蹲：所有腿部练习中最重要的动作，是使整个腿部力量及肌肉块都得到发展的动作。建议穿专用深蹲鞋或旅游鞋做，主要是鞋后跟要垫高一些。有时候我也穿普通运动鞋做。把杠铃放在斜方肌上，站距同肩宽，脚尖向前向外。然后控制下蹲，到大腿与地面平行或更低一点，在底部不要惜力反弹，完全停顿。然后爆发性用力蹲起，保持头部正直。
腿屈伸：我一直使用乔·韦德的腿屈伸器，并用强迫次数、消极退让和静力练习来做。做退让性练习时，由训练伙伴相助，以便脚放得更低些。然后举起重量，再慢控制下放。训练时我竭尽全力，并尽可能在全程中控制住重量。我还不断改变腿或上身的角度、位置，以刺激大服的不同部位。
腿弯举：我喜欢在深蹲后紧接着做这个练习。第一组用轻重量做50—60次。下一组开始使尽全力，用上所有的铁块，并请训练伙伴协助进行强迫试举、消极退让和静力练习。做动作时要使重量缓慢移动，尽量避免爆发用力，并极力使脚后跟碰到臀部，控制并挤压股二头肌1秒钟。
练好大腿肌
腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。
1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。
2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。
3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。
在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。
三、多组合训练原则
当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。
四、循序渐进原则
在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。
五、合理的间歇时间
大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。
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