你真的会跑步么？还是跑两三步就喘，我来告诉你答案！
许多人跑步都坚持不了多久，这是什么原因呢 ？我来告诉你原因！
原因并不是心肺的耐力不够 ，根本的原因就是呼吸跟不上，呼吸方式不对，会导致上气不接下气，甚至腹痛或者肺不舒服，咳嗽不停，严重的还可以导致心脏病或者缺氧，学会正确的呼吸方法，才能让跑步变的轻松持久！
那么问题来啦 ，我们需要知道是什么原因以及改善的方法呢 ？
1.需要增加有氧能力
如果你刚开始练习跑步，那很有可能会呼吸困难，是因为你的肌肉还不能吸收更多的氧气以维持体力的消耗， 那么这个时候绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。
如果你是用肺部的上半部呼吸，那么不可能得到足够的氧气，人的氧气交换区在肺的下半部。改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。
这个时候如果你觉得喘不上气，就是因为呼出的不够，将肺部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量的新鲜空气。
3 肌肉问题
如果你的肌肉太过于紧张，你就一定会呼吸沉重。因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。
4 吃的太多
如果吃的太多 ，你的胃会对器官有一定的压迫作用。让你的呼吸不流畅。
下面我来给大家说说如何改善呼吸
腹式呼吸法：
1 用鼻子吸气，氧气通过支气管和肺，然后沉气到腹部，然后再运气到所需要的部位。
2 吸气要有深度 ，呼吸要有力度，这是跑步的要领。要反复几次呼、嗨大声的喊出来这就
体现呼吸的深度和力度。
3 呼吸要均匀，跑步的时候自始至终呼吸都要均匀。
4 呼吸要有节奏 ，节奏是跑步快慢的灵魂。呼吸的节奏是要和跑步快慢的节奏一样的。
下面，简单的给大家介绍一下呼吸的练习方法.
即每3步吸气1次，每2步呼气1次，适用于轻松跑和长距离慢跑。
练习方法：
1平躺在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上。
2将双手置于腹部，确保你正在做腹式呼吸。
3用鼻子和嘴呼吸。
4 数到3时吸气，再数到2时呼气。可以以这样的方法进行计数：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此类推。
需要注意的关键点：
持续用鼻子和嘴顺畅地呼吸.如果在3个完整的步伐里保持吸气有点困难，那可以慢慢吸气
学习韵律呼吸的时候，不要听音乐，音乐的节拍会把你给搞糊涂。
即2步1吸，1步1呼，适用于间歇训练和比赛。
上坡的时候或跑得较快的时候，你不再能舒适地做到3步1吸、2步1呼。这时候你就可以转换成数3模式，或者2∶1的韵律呼吸模式：2步1吸，1步1呼；2步1吸，1步1呼……此时，你呼吸得更快，每分钟里呼吸的次数变得更多。等你爬完坡，开始下坡的时候，你可能会继续以2∶1模式呼吸，直到强度和呼吸恢复到之前的水平，这时你就会回到3∶2 模式的节奏。
当你开始有节奏地呼吸时，有意识地监测你的呼吸模式会是个不错的主意，虽然没必要在整个跑步期间都这么做。出发时注意一下呼吸，在强度发生变化时估量一下自己的呼吸，比如爬坡的时候，然后只要在任意时刻随意地检查一下自己的呼吸，确保没有进入2∶2模式就可以了。长此以往，3∶2和2∶1韵律模式就会变得自动化。
总之一句话，呼吸是一个循序渐进的过程，慢慢你就会发现，你会跑的越来越轻松，慢慢坚持下来 ，就不会有问题，加油！
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跑几步就喘成狗？那是你还没掌握跑步呼吸的秘诀
跑步容易喘怎么办
　　你也许有这样的经验，跑步的速度只要一快、坡度一陡、或比赛时一紧张，就会感到逐渐上气不接下气，好像需要背个氧气瓶才有足够的氧气可以用，紧接呼吸而来的是逐渐沉重的双腿、弯腰驼背、甚至发生恼人的侧腹痛，只好降低速度，想不慢都不行。
　　大部分人会将跑步容易喘、爬坡无力的原因归咎为心肺训练与肌力不足，这也许是原因之一，但你可曾想过这些状况和呼吸技巧也大有关联？如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，这往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为‘浅层呼吸’。运动中的肌肉需要源源不绝的氧气供应才能持续作动，吸入的氧气不够，肌肉没有能量，只好降低工作效率，你也就越跑越吃力。
跑步太喘怎么办
　　至于有些跑者会发生的侧腹痛问题，这除了运动超出负荷的成因之外，也与横膈膜附近的深层肌肉未经训练有关，造成横膈膜收缩的能力较差，一旦运动强度提高，就很容易抽搐，引发侧腹痛。
　　那什么是有效率的呼吸方式呢？相对于浅层呼吸，运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”，让排气成为主动，一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。同时，这种运用深层肌肉的呼吸方式，也能帮助你更专注于核心肌群，跑姿和动作就不容易因为强度或距离增加而走样。
腹式呼吸法图解
　　如果你从未尝试过腹式呼吸，可以依下列步骤开始练习：
　　一：要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想像你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。
　　二：先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
　　三：尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。
　　四：重覆步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
　　腹式呼吸是一种随时都可以练习的技巧，刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，但请试着全天候观想与使用这样的呼吸方式，并从较慢、较轻松的跑步开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸‘看不见的力量’，所带来的效益。
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跑步需要几步一呼吸最好？
跑步需要几步一呼吸最好？
跑步需要几步一呼吸最好？
了解跑步需要几步一呼几步一吸，先要了解呼吸的作用是用新鲜空气来进行肺部的气体交换（具体呼吸的工作原理这里不做赘述）呼吸的作用简单说，就是通过某种方式在运动中让身体对外摄取氧气，同时对外排除二氧化碳，然后配合跑步让呼吸节奏处于一种比较有节律或舒适的呼吸节奏。跑步时肌肉收缩需要能量，能量物质代谢需要氧气的参与，同时代谢的过程会排出二氧化碳。当跑步运动增强时，身体会产生比平时更多的二氧化碳，当二氧化碳的比重超过正常量时，人体为了排出过量的二氧化碳呼吸就会加重。换而言之，就是CO?的逐渐积累增加了你呼吸的欲望。因此，跑步时促使你加重呼吸的并不是氧气的减少，而是二氧化碳的增加。那么在跑步的过程中，我们应该更多的关注向外呼气的深度，以降低二氧化碳在肺部的浓度。那么，问题来了跑步时呼吸节奏的增加是因为二氧化碳的增加促使呼吸，那跑步的时候到底怎么呼吸呢！通常跑步跑的很轻松的时候，大部分跑步爱好者可能会选择每三步一吸、每三步一呼这个节奏，随着运动强度的提高或时间的延长，通常会通过加大每口呼吸的量（呼吸深度）来保持这个呼吸频率。如果跑的要是再辛苦一点的时候，你感觉需要吸入更多的氧气时，可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去，每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏，这也被称为“2—2”呼吸节奏。最后，至于哪种呼吸节奏最好只有相对而言，没有绝对因人而异。但是不论哪一种呼吸节奏首先先控制跑步节奏步频，只有找到合适的步频（170~180），然后再调整呼吸节奏才是王道，跑步中撇开步频谈呼吸白搭！当跑步的节奏能够很好控制，在强度较低情况下氧气需求量不是很高三步一吸、每三步一呼可以应付。当强度稍提高之后，身体需要摄取的氧气量增加可通过更快的呼吸节奏每两步一吸、每两步一呼的呼吸节奏来适应新的强度。
很多人刚开始跑步的时候，都会对于如何呼吸感到困惑。确实，一般一个刚刚开始跑步的人，起步阶段总是不顺得，基本上每跑几步就喘得上气不接下气，到最后嘴巴鼻子一起呼吸。严重点，还会感觉自己的肺部好像被压碎一样难受，很难享受到跑步的乐趣。要是没毅力的朋友，可能跑一次两次就干脆放弃跑步这项运动了。那么我们在跑步中究竟该如何呼吸，才能尽量让自己舒服呢？下面我就将结合我的经验，浅谈一两点意见：1、呼吸的方法跑步时呼吸方法一般有两种：只用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服，就需要根据不同的跑步阶段和速度采取不同的呼吸方法。跑步刚刚开始时或热身阶段，一般速度较慢，人体的耗氧量和需氧量较小，这个时候一般只用鼻子呼吸就基本可以满足需要了。当热身时间过后，跑步进入了一个固定的节奏时，此时你的速度会相关变快，人体的耗氧量和需氧量也相对增加，此时仅用鼻子呼吸就难以满足对氧气的需求了，那么我们就应该张开嘴，随着鼻子的呼吸节奏同步进行呼吸，这样在相同时间段内，氧气的摄入量能够加倍，也就能避免上气不接下气，同时呼吸要做到均匀。2、呼吸的节奏跑步时的速度如果能与呼吸的节奏配合得当，让体内的氧气供给量与消耗量达到平衡，那么就能我们就能跑得轻松起来。人跑得越轻松，自然跑步距离也就越远。而掌握舒服的呼吸节奏就是我们是否能坚持跑下去的钥匙。一般来说慢跑可以用二到三步一呼、两步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快跑步训练则基本是一步一呼、一步一吸了。总结，如果你刚刚开始跑步，那么也不需要太过care 那么多呼吸方法，只需要将注意力集中自己的呼吸上，跑的舒服即可。所以初跑者一开始最好不要听音乐或者其他事情，免得找不准自己的呼吸节奏。相信随着你不断地跑步，当你的心肺功能慢慢增强时，你就不需要再刻意去保持什么呼吸节奏，你的身体自然而然在跑起来的时候就会调整你最为舒适的呼吸节奏。到那时，你再边听音乐边跑步享受也不迟~~
如今跑步大热，主打跑步的公众号也是越来越多了。天天各种关于跑步的文章排着队轮番推送：前脚掌后脚跟，前倾后仰，上拉送髋之类的。有些跑友们会奇怪，跑个步而已，哪那么多事儿呢？认真研究点细节，有助预防伤痛，有助于效率的提升，何乐而不为？不讲究当然也可以跑，比如一落地就用洪荒之力猛冲个3公里，累得气喘吁吁......不过，这种跑法是坚持不了几个月的。要么是自己热情消退不再跑了，要么就这儿伤那儿痛的，然后大呼：跑步易伤！Photo via www.pexels.com跑步确实没有咱们想象中那么简单，很多细节容易被人忽视，比如跑步时呼吸的门道。呼吸也有讲究？不少跑友们会发出这样的疑问。没错，今天就和大家好好聊聊跑步呼吸的那些事！ 鼻呼吸
VS 口呼吸 先问大家一个问题：人类能进行呼吸都得通过鼻子或嘴巴。那么，跑步的时候，呼吸是用鼻子还是嘴巴呢？哪种更合理呢？可以先了解一下，用嘴用鼻有什么区别吗？很直观简单，其实都是常识：用嘴呼吸，空气会直接进入呼吸道；用鼻子呼吸，空气先进入鼻腔，然后再进入呼吸道。鼻子是呼吸道的门户，也是外界气体进入人体的第一道屏障。鼻腔能够对吸入的空气起加温、预热和湿润的作用；鼻腔内黏液和鼻毛可以粘住吸入空气中的灰尘和细菌，把它们“拒之门外”；鼻腔内的黏液甚至还能杀灭一些细菌。另外，鼻腔黏膜中还有一种特有的嗅细胞，可以发挥嗅觉功能，当闻到刺激性或有害气体的味道时，人就能赶紧捂住鼻子，减少有害物质的伤害。简单总结一下，鼻子在呼吸这里就是暖男+预警机。Photo via Nike再说下嘴巴。嘴巴作为消化道的一个重要器官，完全没有鼻子的特殊功能，当它呼吸遇到有害气体时，不会分辨，各种有害物质可以“长驱直入”了（食道与气管在会厌以上的鼻咽部及口腔是相通的）。所以用嘴呼吸对健康不利。更准确地来说，用嘴吸气对健康是不利的。同样简单总结一下，嘴巴就是个滥好人——不讲政治，没有是非观念，敌我不分。老话是怎么说来着——病从口入，这简直就是个必然结果。从这个角度来说，跑步时用鼻子吸气、鼻子呼气是最好的方式。Photo via Nike这就回答了咱们前面提到的关于呼吸“渠道”合理性的问题。鼻孔虽然有俩，加起来也没嘴巴大，这个是事实不假，不过鼻子更好使，更靠谱。不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一样的道理，能用鼻子的时候不要用嘴巴。Photo via Nike新问题来了：单次跑的时间一长，或者在进行一些强度较大的跑步训练之时，呼吸急促气喘吁吁的，单用鼻子呼吸的话，貌似真心不够用，那可咋整？瞧那俩小洞，明显不给力嘛，捉急。可以灵活调整啊，大活人还能让鼻孔憋死不成。鼻和嘴是可以结合起来用的：如果强度过大，单鼻子呼吸忙不过来的话，鼻吸+嘴呼也是种挺好的方式。再退一步，如果实在喘不过气来，那就真得鼻+嘴同时呼吸了。不过如果硬要动用嘴巴吸气，还是有点小讲究的：嘴微张，舌尖顶住上腭，让空气（尤其冬天时的冰冷空气）从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。现在是夏天，当然无此必要。但如果是在马路，或其它空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。简单来说，通过牙缝吸气，其实只是辅助鼻子吸气了。 腹式呼吸是什么？ 还没完呢，事实上重点还没开始，咱们继续。跑步时比较好的呼吸方式是使用腹式呼吸。怎么叫腹式呼吸？极简单地给不知道的跑友们介绍一下：想象一下肚皮是个球，咱们吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。请注意：跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。 呼吸频率如何调整？ Photo via Nike呼吸频率也是不少跑友关心的问题。主流的方式是2-2，以及3-2，今天也顺便一起给大家介绍一下（主要以3-2为例）。3-2的呼吸方式是什么意思呢？跑步的时候，前面3步是吸气，然后接下来的2步是呼气。2-2同理。很简单是吧？也好理解。但是，就这么个小问题，居然不同人的做法完全不一样。比如前面3步吸气，有些跑友是每跑1步就吸1下，跑3步就吸了3次。另外一些跑友，跑3步才吸1次。哪种正确？后者，跑3步吸1次。Photo via Nike那些跑3步吸3次的跑友们，经常反映说做不到（老Q至少听过近10个跑友有类似的抱怨），尤其加快步频时感觉呼吸都忙不过来了。当然忙不过来了，您跑180spm步频的话，相当于每秒钟跑3步，您要在1秒钟内鼻子嘴巴吸3次，能忙得过来嘛。跑200spm的跑友估计已经晕倒在地了。其实换一种方式来理解的话，就是吸1次气持续跑3步的时间，然后呼1次气持续跑2步的时间。如此这般，更显悠长轻松从容不迫不是？高人风范就是这么来的。请脑补一下：呯呯呯 vs 呯——Photo via Nike下一个话题：前面提到3-2，还有2-2。哪种方式好？这两种方式都有其不小的来头，也各有其好处。篇幅有限，今儿就不细展开介绍了。老Q的建议是：根据当时的跑步强度，看自己身体更习惯哪种吧。这回答听着有点不太负责任似的，但事实是如此，老Q自己跑的时候基本上也没特别控制自己是3-2还是2-2。另外，咱们可以根据自己跑步强度自个儿进行调整啊，可别一种模式吭哧吭哧跑到地老天荒。主动坦白一下，老Q自己在跑步当中的真实呼吸情况是这样子的：慢跑的时候是3-2，例如老Q在跑E和M配速或心率区间，还有T配速前期时，都是用的3-2。不是刻意去用，而是跑的时候不自觉用的是3-2，因为这种情境下用这种方式对老Q来说更舒服自然；强度加大点，3-2会有些不赶趟，那就加快点呼吸的节奏，换成2-2，例如T配速跑的中后段时，以及I跑的前段。再大点的强度，2-2也有些捉急了，那就换成2-1，如I跑的中后段，以及R跑。最后，不管是哪种呼吸模式，本质上都会使得奔跑和呼吸进入同样的节奏，会有一种韵律感，使得我们的身体同外面的世界产生一种内在联结。“使我们进入一种冥想状态，这种状态将我们同周遭联结在一起，又将我们同身体的劳作相分离——你的心与身有节奏地、紧密地融合在一起，于是，你不用再去有意识地思考你在干什么，而跑步也就可以如此轻松、顺畅、舒适地继续下去。”——《跑步时该如何呼吸》，巴德科茨。挺玄乎的吧？那叫天人合一。
为什么一跑步就上气不接下气，喘成狗？为什么一跑步就腹痛难忍？答案是，你不会呼吸！一般来说，跑步腹痛可能会有两个方面的原因，一个是内脏方面的问题，另一个是呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。当然，在这个回答中我们只讨论呼吸方面的问题。一、呼吸的基本模式与动力来源呼吸，是指空气通过呼吸道吸入肺中，进行气体交换，空气中的氧气入血液，血液中的二氧化碳排出的过程。这样使得血液中的氧含量提升，通过心脏提供给身体的各个组织器官。当我们运动时，肌肉对于氧气的需求变大，因而运动时需要的氧气更多。那么呼吸的动力来源是什么呢？呼吸的直接动力其实是肺泡与外界大气的压力差。在吸气时，肺泡内压下降，大气压大于肺泡内压，所以外界气体流入肺内；呼气时肺泡内压大于大气压，所以肺泡内气体流出肺泡，准备与外界进行下一轮气体交换。当然，产生这一压力差的原动力还是各呼吸肌的收缩运动。呼吸的动力来源是呼吸肌的收缩运动，只要将胸腔的体积扩大，负压就会把气体吸进来。二、那胸腔又是怎么工作的呢？胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔。上部跟颈相连，下部有横膈膜和腹腔隔开。心，肺等器官都在胸腔内。当我们把肋骨上提或向两侧增大，横膈膜下拉，胸腔就会扩大。在安静时我们主要通过膈肌和肋间肌收缩与放松参与我们的呼吸，当我们运动时或有呼吸障碍时，就需要其他辅助呼吸肌的帮助。那么辅助呼吸肌有哪些呢？胸锁乳突肌、斜角肌、有助于提升肋骨。前锯肌、胸大肌、胸小肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、腰髂肋肌、腰方肌、上后锯肌、下后锯肌、肋提肌、胸横肌、锁骨下肌等都有助于呼吸。在休息时使用辅助肌肉常认为是呼吸困难的迹象三、我们日常有哪些呼吸方式呢？很多对呼吸或运动健身稍有了解的朋友都知道，常见的呼吸方式有腹式呼吸和胸式呼吸两种。1、腹式呼吸腹式呼吸是我们通过膈肌收缩下降使得胸腔体积增大，过程中肋骨几乎不变。如何体验腹式呼吸：将两手放在肚脐旁，吸气时使肚皮往手的方向顶，呼气时收腹，但要注意不是用腹部肌肉故意往外顶。2、胸式呼吸胸式呼吸是我们仅通过肋骨使胸腔打开，腹部无主动发力。如何体验胸式呼吸：将两手放在胸廓两遍，吸气时使胸廓往手的方向延伸，呼气时则向里收。不过，我们跑步时的呼吸既不是胸式呼吸，也不是腹式呼吸，单一的呼吸方式不能满足我们对氧气需要。因此，在跑步时我们采取的是混合型的呼吸方式。四、跑步岔气全攻略为什么我们跑步容易岔气呢？这是由我们呼吸时过浅和不规律导致的。肺泡在细支气管中。当我们呼吸过浅时，氧气很难到达肺泡中，我们进行气体交换也会相对的减少，导致我们需要以更快的频率进行呼吸。同样，呼吸不规律也会使得气体排出效率不高。因此很容易导致呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。所以我们慢跑时应当有意识地进行较深的、有规律的呼吸。那么，怎样呼吸可以有效避免跑步岔气呢 ？先上结论！对于我们普通人来说，在慢跑时【连续跑三步吸气连续跑三步呼气的口鼻混合呼吸】是非常有效避免岔气的方法。有好奇的朋友肯定会问得出这样结论的原因是什么呢？首先我们来解释，为什么口鼻混合呼吸是比较好的跑步呼吸方法。在日常呼吸时我们建议采取鼻吸口呼的方式。鼻腔内富含有丰富的黏膜，可以进行过滤、加温、湿化。特别是冬天或温度较低的早晚，空气干冷，使用嘴巴呼吸会造成肺部不适。但是仅靠鼻子呼吸常常不能达到我们跑步所需要的通气量。在跑步时，我们可以根据情况进行适当调节和选择，或通过口鼻混合的方式。由于气体交换是在肺泡中进行的，而肺部的结构特点是，肺部细支气管越往外和下越多，而细支气管连接到的肺泡是进行气体交换的场所。因此，双肩上抬的胸式呼吸，其在下方的肺泡利用较少，而肋骨往下后方扩张或横膈膜向下时可以较好的利用下方的肺泡。因此，呼吸时应该引导胸廓往外往后，是更有效率的换气方式，而不要耸肩上提。接下来，为什么是连续跑三步吸气连续跑三步呼气呢？犹他州立大学的Dennis Bramble和David Carrier博士的研究表明：跑步时，如果在脚撞击地面的同时开始呼气，便会产生最强冲击应力。也就是说，如果你每次开始呼气的时候都是左脚落地，那你左侧的身体就会不断受到最强的跑步压力，这会使你更容易受伤。以奇数模式协调足部落地同吸气和呼气之间的时机，跑步时产生的冲击应力就会被左右两侧的身体均匀的分担。3吸2呼（3+2=5）为奇数循环；2吸1呼（2+1=3）为奇数循环3吸3呼（3+3=6）为偶数循环；2吸2呼（2+2=4）为偶数循环最后，如果我们跑步岔气，应该如何处理呢？当我们发生岔气时，可减缓速度进行规律呼吸，或停下来进行几次深呼吸来缓解症状。下图的姿势大家是不是很熟悉？跑步喘不上气困难时，我们常不由自主地摆出这个姿势——将双手抵在膝盖上，这样有利于我们胸廓的打开，帮助我们快速呼吸补充氧气。喜欢我们的回答请点赞哦~有任何问题都可以在评论区与我们交流，也可以关注我们的头条号了解更多肌骨疼痛、运动损伤知识！
一．呼吸小科普呼吸是指空气通过呼吸道吸入肺中，进行气体交换，空气中的氧气入血液，血液中的二氧化碳排出的过程。这样使得血液中的氧含量提升，通过心脏提供给身体的各个组织器官。呼吸的直接动力其实是肺泡与外界大气的压力差。呼吸的动力来源是呼吸肌的收缩运动，只要将胸腔的体积扩大，负压就会把气体吸进来。胸腔是由胸骨，胸椎和肋骨围成的空腔。上部跟颈相连，下部有横膈膜和腹腔隔开。心，肺等器官都在胸腔内。当我们把肋骨上提或向两侧增大，横膈膜下拉，胸腔就会扩大。安静状态下吸气，膈肌和肋间肌收缩，推挤腹腔脏器向下，胸廓扩大，肺泡内压下降，大气压大于肺泡内压，所以外界气体流入肺内。
呼气时，膈肌和肋间肌舒张，膈肌、肋骨回位，胸廓缩小，肺内气体压力大于大气压，气体从肺内被压入空气，肚子恢复“平坦”。
实际上，安静时吸气时一个用力过程，而呼气只是放松过程，呼气不需要刻意用力，但在运动时就不一样了，更多腹肌和肋间肌会参与到呼吸中。所以一定的腹肌训练，不仅可以增强核心力量，更可以帮助到呼吸。二．跑步呼吸为何如此重要跑步前开始热身时，呼吸已经开始加强。在跑步过程中，人体对氧气量的需求量随着跑步速度的增加而相应增加，想要获得更多的氧气，一般跑者都会增加呼吸频率。但呼吸频率是有一定限度的，且最有效的范围是30~45次/分钟，如果超过这个范围，呼吸频率加快导致呼吸程度变浅，气体交换量就越少，血液中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，就会出现呼吸急促或呼吸困难的症状。有可能会引起呼吸肌痉挛，胸部两侧会产生疼痛。这种状态持续时间久的话，氧气将无法顺利传输，身体各部位都会出现不同的缺氧状况，还有可能患上气管炎、肺气肿、肺心病等疾病。因此跑者都很关注呼吸。三．怎样呼吸1.以口代鼻、口鼻并用呼吸
安静时，我们通常用鼻子进行呼吸（通气量在6-8L/min左右）。而在跑步中，为了增加通气量、减少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此时通气量可增至100L/min，是安静时的十几倍。 温馨提示：在寒冷的冬季，运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时，各位跑友启口不能太大，尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。2.控制呼吸频率
随着跑步开始，呼吸频率在2-4分钟后稳定；呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时，我们都希望可以吸入更多氧气、呼出更多二氧化碳，通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气，那是不是呼吸频率越快越好呢？当然不是！
气体进出肺部还会经过呼吸道，也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部，因为呼吸道会占用一部分气体容积，当呼吸频率过快时，这部分容积就会显得比较大，也就是说气体老是在呼吸道徘徊，真正进出肺部的气体量反而是下降的。一句话，呼吸频率太快，通气效率降低，呼吸肌却很吃力，是一种典型的费力不讨好的呼吸方式，很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼吸1次2秒以上）。3.偏重深呼气
跑步时进行适宜频率的深呼吸，是偏重深吸气好还是偏重深呼气好？肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。所以，其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。4.与跑步动作配合，节奏很重要
跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体来说，你可以2步一吸，2步一吸的方式，你也可以采用3步一吸，3步一呼的方式，只要自己觉得舒服就行。四．有效的呼吸方式:胸腹混合式呼吸1.呼吸的种类①胸式呼吸法过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；呼气时，则是被动地排出空气。②腹式呼吸法主要依靠横膈膜下压来产生空气差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动。通常我们跑步是采用胸式呼吸法，也习惯这样的呼吸方式，但如果是坚持长期跑步、或长跑、马拉松的人而言，应该要学会腹式呼吸法，因为它不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率，能更彻底地排出体内代谢的废气。2.练习方法①保持正常站姿，一手放在胸前一手放在腹部；②缓慢收腹，同时嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化；③将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动；④重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。五．跑步岔气怎么办？浅显的说法是，当我们呼吸过浅时，氧气很难到达肺泡中，我们进行气体交换也会相对的减少，导致我们需要以更快的频率进行呼吸。同样，呼吸不规律也会使得气体排出效率不高。因此很容易导致呼吸肌痉挛，即我们常说的“岔气”。当我们发生岔气时，可减缓速度进行规律呼吸，或停下来进行几次深呼吸来缓解症状。常用方法是，将双手抵在膝盖上，这样有利于我们胸廓的打开，帮助我们快速呼吸补充氧气。关于跑步呼吸就先介绍到这里啦，觉得回答还不错的就点个赞、夸夸我哦（我不会骄傲的~）芸动汇APP，专业的跑步运动软件，与你一起，见证改变。赶快来下载吧~
我上学的时候，身体非常好，跑一万米也轻轻松松。以我的感觉，身体稍微前倾，步子会不由自主的向前迈，会轻松很多。关于用鼻子还是用嘴呼吸的问题，去学校看看先生们跑步就明白了，用嘴呼吸的从来都跑不远，说不定还可能引起肚子疼。只有坚持用鼻子呼吸的跑步锻炼，肺活量才会越来越大，而且，稍微有一点点舌头抵着上牙堂的那种，减缓呼吸节奏，深吸气，缓吐气，只有这样，在万米后期，身体才能轻松应对。不传之秘，今天分享给大家了！
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