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别让训练太舒服了
除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中&不舒服法则&尤其值得重视和称道。所谓&不舒服法则&，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。为了让此原则获得最大收益，有这样几方面需要关注。
一、坚持自由重量为主器械为辅用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。、在增块阶段，你想要的是全面增大体格，而不仅仅是一两个部位，那就应该更多地采用&原始武器&&&杠、哑铃。用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，结果不仅是目标肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大，这就是通常所说的溢出效应。因此，不仅是普通健身者，就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段，比较突出的代表是新锐丹尼斯?詹姆士，他一贯倡导自由重量训练，非赛季几乎不接近综合器械，在今年的奥林匹亚大赛上获得了第四名的好成绩，名列冈特之前。
二、不断尝试，寻找符合自身特点的训练方法每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法，从中找出对自己效果最好的方法，以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。比如，多里安?耶茨的强迫次数法、罗尼?库尔曼递增重量的连续组法、李?普锐斯特超大重量的铁臂训练法等，都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法，因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。这些好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的&捷径&。什么是对你最有效的呢？也许是&巨型组&法则，你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。
三、努力提高训练重量如果你的训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化。罗尼?库尔曼的体格超群，他训练的重量也令人震惊，硬拉达386公斤，杠铃划船每边5个大铃片；最佳胳膊李?普锐斯特上臂围55厘米，小臂围45.1 厘米，他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。因为惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100公斤的话，则可在杠铃两边各加1公斤的铃片，同伴在后面做保护。挑战新重量时，应将避免关节和肌肉受伤放在首位，不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90％左右，但尽力提高次数，以利恢复。如果有必要，还可再练一次，以使目标肌恢复得更好。这样能保证每周或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付裕如，保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复，肌肉围度就能真正增长。
四、刻意采用以往逃避的动作这些动作的特点是令人吃力，需要动用全部体能才能应付得了。因此，它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。负重双臂屈伸，身体悬空较难控制，一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。
背部：杠铃划船与硬拉。杠铃划船与固定器械划船相比确是一个&力气活&，但它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量，溢出效应更佳。硬拉可能更令人&恐怖&，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以，背肌之王多里安?耶茨和罗尼?库尔曼对这两个动作都情有独钟，成了他们的王牌动作。肩部：大重量哑铃推举。在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，因为它们更舒适省力，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。腿部：大负重深蹲。应尽量使用深蹲架（有插杆的普通深蹲架）。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路线更自然，对下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群会受到更强烈的刺激。另外，有插杆保护，对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。还有一些动作，如引体向上和窄握杠铃卧推等，但还算不上&恐惧&。以上列举的动作都是训练者有意无意回避的动作。为了不至于过早&知难而退&，做这些动作时一定要用逐加重量法则，由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤，又不影响训练效果。罗尼? 库尔曼反复强调说：&训练的效率与其舒适性成反比！&所以每次训练对他都是一次挑战，从来都没有轻松度过的时刻。显然，要想获得成功，就得吃苦。
别让训练太舒服了
除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中&不舒服法则&尤其值得重视和称道。所谓&不舒服法则&，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。为了让此原则获得最大收益，有这样几方面需要关注。
一、坚持自由重量为主器械为辅用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。、在增块阶段，你想要的是全面增大体格，而不仅仅是一两个部位，那就应该更多地采用&原始武器&&&杠、哑铃。用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，结果不仅是目标肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大，这就是通常所说的溢出效应。因此，不仅是普通健身者，就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段，比较突出的代表是新锐丹尼斯?詹姆士，他一贯倡导自由重量训练，非赛季几乎不接近综合器械，在今年的奥林匹亚大赛上获得了第四名的好成绩，名列冈特之前。
二、不断尝试，寻找符合自身特点的训练方法每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法，从中找出对自己效果最好的方法，以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。比如，多里安?耶茨的强迫次数法、罗尼?库尔曼递增重量的连续组法、李?普锐斯特超大重量的铁臂训练法等，都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法，因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。这些好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的&捷径&。什么是对你最有效的呢？也许是&巨型组&法则，你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。
三、努力提高训练重量如果你的训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化。罗尼?库尔曼的体格超群，他训练的重量也令人震惊，硬拉达386公斤，杠铃划船每边5个大铃片；最佳胳膊李?普锐斯特上臂围55厘米，小臂围45.1 厘米，他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。因为惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100公斤的话，则可在杠铃两边各加1公斤的铃片，同伴在后面做保护。挑战新重量时，应将避免关节和肌肉受伤放在首位，不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90％左右，但尽力提高次数，以利恢复。如果有必要，还可再练一次，以使目标肌恢复得更好。这样能保证每周或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付裕如，保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复，肌肉围度就能真正增长。
四、刻意采用以往逃避的动作这些动作的特点是令人吃力，需要动用全部体能才能应付得了。因此，它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。负重双臂屈伸，身体悬空较难控制，一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。
背部：杠铃划船与硬拉。杠铃划船与固定器械划船相比确是一个&力气活&，但它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量，溢出效应更佳。硬拉可能更令人&恐怖&，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以，背肌之王多里安?耶茨和罗尼?库尔曼对这两个动作都情有独钟，成了他们的王牌动作。肩部：大重量哑铃推举。在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，因为它们更舒适省力，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。腿部：大负重深蹲。应尽量使用深蹲架（有插杆的普通深蹲架）。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路线更自然，对下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群会受到更强烈的刺激。另外，有插杆保护，对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。还有一些动作，如引体向上和窄握杠铃卧推等，但还算不上&恐惧&。以上列举的动作都是训练者有意无意回避的动作。为了不至于过早&知难而退&，做这些动作时一定要用逐加重量法则，由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤，又不影响训练效果。罗尼? 库尔曼反复强调说：&训练的效率与其舒适性成反比！&所以每次训练对他都是一次挑战，从来都没有轻松度过的时刻。显然，要想获得成功，就得吃苦。
别让训练太舒服了
除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中&不舒服法则&尤其值得重视和称道。所谓&不舒服法则&，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。为了让此原则获得最大收益，有这样几方面需要关注。
一、坚持自由重量为主器械为辅用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。、在增块阶段，你想要的是全面增大体格，而不仅仅是一两个部位，那就应该更多地采用&原始武器&&&杠、哑铃。用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，结果不仅是目标肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大，这就是通常所说的溢出效应。因此，不仅是普通健身者，就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段，比较突出的代表是新锐丹尼斯?詹姆士，他一贯倡导自由重量训练，非赛季几乎不接近综合器械，在今年的奥林匹亚大赛上获得了第四名的好成绩，名列冈特之前。
二、不断尝试，寻找符合自身特点的训练方法每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法，从中找出对自己效果最好的方法，以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。比如，多里安?耶茨的强迫次数法、罗尼?库尔曼递增重量的连续组法、李?普锐斯特超大重量的铁臂训练法等，都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法，因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。这些好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的&捷径&。什么是对你最有效的呢？也许是&巨型组&法则，你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。
三、努力提高训练重量如果你的训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化。罗尼?库尔曼的体格超群，他训练的重量也令人震惊，硬拉达386公斤，杠铃划船每边5个大铃片；最佳胳膊李?普锐斯特上臂围55厘米，小臂围45.1 厘米，他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。因为惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100公斤的话，则可在杠铃两边各加1公斤的铃片，同伴在后面做保护。挑战新重量时，应将避免关节和肌肉受伤放在首位，不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90％左右，但尽力提高次数，以利恢复。如果有必要，还可再练一次，以使目标肌恢复得更好。这样能保证每周或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付裕如，保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复，肌肉围度就能真正增长。
四、刻意采用以往逃避的动作这些动作的特点是令人吃力，需要动用全部体能才能应付得了。因此，它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。负重双臂屈伸，身体悬空较难控制，一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。
背部：杠铃划船与硬拉。杠铃划船与固定器械划船相比确是一个&力气活&，但它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量，溢出效应更佳。硬拉可能更令人&恐怖&，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以，背肌之王多里安?耶茨和罗尼?库尔曼对这两个动作都情有独钟，成了他们的王牌动作。肩部：大重量哑铃推举。在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，因为它们更舒适省力，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。腿部：大负重深蹲。应尽量使用深蹲架（有插杆的普通深蹲架）。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路线更自然，对下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群会受到更强烈的刺激。另外，有插杆保护，对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。还有一些动作，如引体向上和窄握杠铃卧推等，但还算不上&恐惧&。以上列举的动作都是训练者有意无意回避的动作。为了不至于过早&知难而退&，做这些动作时一定要用逐加重量法则，由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤，又不影响训练效果。罗尼? 库尔曼反复强调说：&训练的效率与其舒适性成反比！&所以每次训练对他都是一次挑战，从来都没有轻松度过的时刻。显然，要想获得成功，就得吃苦。
别让训练太舒服了
除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中&不舒服法则&尤其值得重视和称道。所谓&不舒服法则&，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。为了让此原则获得最大收益，有这样几方面需要关注。
一、坚持自由重量为主器械为辅用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。、在增块阶段，你想要的是全面增大体格，而不仅仅是一两个部位，那就应该更多地采用&原始武器&&&杠、哑铃。用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，结果不仅是目标肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大，这就是通常所说的溢出效应。因此，不仅是普通健身者，就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段，比较突出的代表是新锐丹尼斯?詹姆士，他一贯倡导自由重量训练，非赛季几乎不接近综合器械，在今年的奥林匹亚大赛上获得了第四名的好成绩，名列冈特之前。
二、不断尝试，寻找符合自身特点的训练方法每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法，从中找出对自己效果最好的方法，以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。比如，多里安?耶茨的强迫次数法、罗尼?库尔曼递增重量的连续组法、李?普锐斯特超大重量的铁臂训练法等，都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法，因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。这些好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的&捷径&。什么是对你最有效的呢？也许是&巨型组&法则，你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。
三、努力提高训练重量如果你的训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化。罗尼?库尔曼的体格超群，他训练的重量也令人震惊，硬拉达386公斤，杠铃划船每边5个大铃片；最佳胳膊李?普锐斯特上臂围55厘米，小臂围45.1 厘米，他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。因为惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。为了逼迫肌肉增长，必须不断提高负重量。在实际训练中可采用不完全动作使负荷增长。如果你能卧推100公斤的话，则可在杠铃两边各加1公斤的铃片，同伴在后面做保护。挑战新重量时，应将避免关节和肌肉受伤放在首位，不要对动作幅度有过分的要求。首次试举的目的是利用身体的自我调节机制，促使其储存更多的能量，同时使神经系统适应一下。再次训练同一部位时，应将负重量控制在最大负重量的85～90％左右，但尽力提高次数，以利恢复。如果有必要，还可再练一次，以使目标肌恢复得更好。这样能保证每周或10天左右挑战一次所确定的新重量。一旦这一新重量能应付裕如，保持一段时间后再挑战下一个重量。循环往复，肌肉围度就能真正增长。
四、刻意采用以往逃避的动作这些动作的特点是令人吃力，需要动用全部体能才能应付得了。因此，它往往让人产生逃避心理。都是哪些动作呢？胸部：大重量的哑铃卧推，悬挂大重量的双杠臂屈伸。大重量哑铃卧推的确比较麻烦，需要同伴递拿器械，但它的训练效果却十分良好。因为与杠铃卧推相比它幅度更大，采用窄凳更易挺起胸部，这对练出胸肌的形块至为重要。做杠铃卧推效果一般者可考虑将其作为练习的主打动作。负重双臂屈伸，身体悬空较难控制，一般是徒手做几组了事。其实它是一个难以取代的胸部练习动作，通过逐加重量，不但能给下胸以强烈刺激，对肩背部肌力与线条刻画也有极大好处。
背部：杠铃划船与硬拉。杠铃划船与固定器械划船相比确是一个&力气活&，但它的综合效果是器械无法相比的，它能迅速增厚上身的围度和力量，溢出效应更佳。硬拉可能更令人&恐怖&，但它对下背部、骶棘肌和整个背部的增厚效果独到。所以，背肌之王多里安?耶茨和罗尼?库尔曼对这两个动作都情有独钟，成了他们的王牌动作。肩部：大重量哑铃推举。在健身房里，大部分人都以史密斯架推举和坐姿器械推举代替这一动作，因为它们更舒适省力，但在整个肩部和三角肌圆度的锻炼效果上，这两种器械推举则因其线路固定而有一定的局限性，综合效果差。如果目前你的肩部还不够强大，那就应以大重量哑铃推举为主要练习，它能使你整个肩部宽厚起来，且舒展而有力度。腿部：大负重深蹲。应尽量使用深蹲架（有插杆的普通深蹲架）。相比史密斯架深蹲，它蹲起的路线更自然，对下背部、骶棘肌的要求更多，平衡肌群会受到更强烈的刺激。另外，有插杆保护，对冲击新重量和采用不完全动作保护性更强。还有一些动作，如引体向上和窄握杠铃卧推等，但还算不上&恐惧&。以上列举的动作都是训练者有意无意回避的动作。为了不至于过早&知难而退&，做这些动作时一定要用逐加重量法则，由较高次数过度到较低次数。这样既能避免受伤，又不影响训练效果。罗尼? 库尔曼反复强调说：&训练的效率与其舒适性成反比！&所以每次训练对他都是一次挑战，从来都没有轻松度过的时刻。显然，要想获得成功，就得吃苦。
1︰1训练法
健美运动发展到今天，健美运动员的块头是一个比一个大。许多健美爱好者求肌心切，盲目追求他们的训练方法，而把一些经典训练方法抛在了九霄云外，这样做不妥。以前的健美运动员与现在的确实没法比，但塬因并不在训练方法上，而在于运动营养补剂。在同样没有运动营养补剂的前提下，前人不一定会输给现在的。　　在健美训练中你一定遇到过这样的情形：在训练某块肌肉时感觉很好，肌肉马上充血，获到很好的「泵感」。可是改用另一个训练动作时，「泵感」就消失了，训练情绪、效果也一落千丈。那么你想到过用同一训练动作连续做6、8甚至10到15组吗?　　老树能开新花!下面就介绍一种被许多健美爱好者遗忘的，但却是非常有效的训练方法&&「1︰1训练法」(1︰1的意思是每块目标肌只用一个动作进行刺激)。许多健美运动员的实践证明，「1︰1训练法」能有效地使训练者持续获得「泵感」，促进肌肉生长，是个难得的好训练法。　　舍齐奥&奥立伐(叁届奥林匹亚先生得主)就是一位受益者。他最喜欢的一种训练法就是在一次训练中同时练胸肌和背阔肌，胸肌选择「仰卧槓铃推举」，背阔肌是「引体向上」。训练中两个动作交替进行，且每个动作採用「锥形加重法」&&从最轻的重量开始，然后逐渐增加槓铃或自身的重量(腰上繫铃片)，举次相对减少;举到塬定最高重量和最少次数时，再逐渐减少重量，举次相对增加。　　瑞格&帕克也是这种训练法的拥护者。他相信这是练肌肉块的最好方法。他训练时每块肌肉只用一个动作，每组6～10次，组数视具体情况定，直到目标肌充分充血，甚至肌肉内毛细血管破裂!　　汤姆&普拉兹也选择了1︰1训练法。训练中每个动作多达30组，每组6～100次不等，时间长达1小时。他成功的另一秘诀是一块肌肉一週只练1 次。这样一块肌肉就有7天充分恢復的时间，真可谓是「极限刺激+极限恢復=极限生长」!所以举这些例子，是希望读者不要错过这么好的一个训练法。给你的肌肉一次生长的机会吧!
三种食物让你健身效果大不同
三种食物让你健身效果大不同
核心提示：饮食在健身训练中的重要性不用说大家都知道，可是真正懂得把健身和饮食配合很好的却很少。例如吃鲈鱼对于健身就有很大的帮助，还不了解的童鞋赶快行动吧！　　 黄豆芽　　 黄豆芽是大豆在水中浸泡发芽的产物，在这个过程中，自身酶的作用下，大豆中蛋白质结构变得疏松，蛋白质的消化率和生物效价提高，维生素B1、B2、C的含量以及水溶性纤维素量增加，成为理想的高营养蔬菜。 　　 目前市场上出售的无根豆芽多数是以激素和化肥催发的，无根豆芽是国家食品卫生管理部门明文禁止销售和食用的蔬菜之一，豆芽看起来肥胖鲜嫩，但有一股难闻的化肥味，甚至可能含有激素，千万不要食用。 　　 黄豆芽适合人群：一般人群均可食用。 　　 1. 青少年可多食，孕妇多食对缓解妊娠性高血压和产后便秘有一定效果; 　　 2. 虚寒尿多者慎内服。 　　 黄豆芽食疗作用：黄豆芽味甘、性凉，入脾、大肠经;具有清热利湿、消肿除痹、祛黑痣、治疣赘、润肌肤的功效;对脾胃湿热、大便秘结、寻常疣、高血脂有食疗作用。 　　 鲈鱼 　　 鲈鱼含有丰富的、易消化的蛋白质、脂肪、维生素B2、尼克酸、钙、磷、钾、铜、铁、硒等。中医认为鲈鱼性温味甘，有健脾胃、补肝肾、止咳化痰的作用。冬天，鲈鱼肥腴可人，肉白如雪，鱼肉细腻，是最好的品鲈鱼季节。 　　 1、鱼肉质细，纤维短，极易破碎，切鱼时应将鱼皮朝下，刀口斜入，最好顺着鱼刺，切起来更干净利落; 　　 2、鱼的表皮有一层黏液非常滑，所以切起来不太容易，若在切鱼时，将手放在盐水中浸泡一会儿，切起来就不会打滑了。 　　 鲈鱼适合人群：一般人群均可食用 　　 1、适宜贫血头晕，妇女妊娠水肿，胎动不安之人食用; 　　 2、患有皮肤病疮肿者忌食。 　　 鲈鱼食疗作用：鲈鱼味甘、性平，入肝、脾、肾三经;具有健脾、补气、益肾、安胎之功效。 　　 狗肉 　　 狗肉含有较多的牛磺酸、多肽，而脂肪很少。 　　 中医认为，狗肉性温，有补气温肾、助阳散寒之功效，对腰痛、畏寒、四肢冰冷、夜间多尿、增添热量有很好的作用。 　　 1. 每到冬季，我国各地均有用狗肉进补的习惯，因其味道醇厚，所以才冠以&香肉&之名，是温肾壮阳，轻身益气之功效。 　　 2. 忌吃半生不熟的狗肉，以防寄生虫感染，忌食疯狗肉。 　　 狗肉适合人群：一般人皆可食用;老年人更佳。
　　1. 适于腰膝冷痛、小便清长、小便频数、浮肿、耳聋、阳痿、脘腹胀满、腹部冷痛者食用;　　 2. 凡患咳嗽、感冒、发热、腹泻和阴虚火旺等非虚寒性疾病的人均不宜食用;脑血管病、心脏病、高血压病、中风后遗症患者不宜食用;大病初愈的人也不宜食用。　　 狗肉食疗作用：狗肉味甘、性温、咸，归脾、胃、肾经;狗肉有温补脾胃、补肾助阳、壮力气、补血脉的功效。狗肉温肾壮阳，用于肾阳虚所致的腰膝冷痛、小便清长、小便频数、浮肿、耳聋、阳痿等症;温补脾胃，用于脾胃阳气不足所致的脘腹胀满、腹部冷痛等症。
肌的起止、配布和作用
肌通常以两端附着于两块或两块以上的骨面上，中间跨过一个或多个关节。肌收缩时使两骨彼此靠近而产生运动。通常把接近身体正中面或四肢部靠近近侧的附着点看作为肌肉的起点或定点；把另一端则看作为止点或动点。由于运动复杂多样化，肌肉的定点和动点在一定条件下，可以相互置换。例如胸大肌起于胸廓，止于肢骨，通常收缩时使上肢向胸廓靠拢，但在作引体向上动作时，胸大肌的动、定点易位，止于肱骨的一端被固定，而附着于胸廓的一端作为动点，收缩时使胸廓向上肢靠拢，故能引体向上。　　肌在关节周围配布的方式和多少与关节的运动类型密切相关。能作屈、伸运动的关节，例如时关节的肌配布，前方有屈肌，后方有伸肌，从而使肘关节完成屈和伸的运动。在具有屈、伸、内收和外展四类运动的关节，例如桡腕关节除有屈肌和伸肌外，还配布有内收肌和外展肌。在多种运动形式的关节周围，如肩关节除屈、伸、内收和外展肌外，还配布有旋内和旋外两组肌。因此，每一个关节至少配布有两组运动方向完全相反的肌，这些在作用上相互对抗的肌称为桔抗肌。抬抗肌在功能上既相互对抗，又相互协调和依存。如果拮抗肌中的一组功能丧失，则该关节的有关运动也随之丧失。此外，关节在完成某一种运动时，常常不是单独一块肌收缩的结果，而是有赖于若干成群的肌配合。例如屈桡腕关节时，经过该关节前方的肌同时收缩，这些功能相同的肌称为协同肌。一块肌往往和两个以上的关节运动有关，可产生两个以上的动作，如前臂的尺侧腕屈肌能屈桡腕关节，也可使挠腕关节内收，所以屈腕时，它属屈肌组；腕内收时，又属于收肌组。　　肌的配布也反映人类直立和从事劳动的特点，由于身体的重力线是通过枢椎齿突、脊柱胸段的前方、髓关节中心的后方，膝、踝两关节的前方，落在足弓上。因此为适应人体的直立姿势，项背部、臀部和小腿后面以及维持足弓的肌都特别发达，以克服重力的影响，保持人体的直立平衡。由于上、下肢的分工和劳动的影响，下肢肌比上肢肌强大，上肢的屈肌比伸肌强大，手肌比足肌分化程度高。此外，由于人类有语言和思维活动，舌肌、喉肌和面肌也得到高度的分化。
瘦人增肌饮食注意事项
适逢夏初，健身房迎来了一年中的旺季，很多爱美人士为了塑造完美身材走进健身房锻炼，这些人中，一部分是为了减肥的胖人，还有一部分是想&增肥&的瘦人。没错，就是让很多胖人羡慕嫉妒恨，想胖都胖不起来的瘦人。　　瘦人也要健身？如果是女人，瘦点自然是再好不过，如果是男人，难免会给人单薄的印象。能够练就一身健美的小肌肉，塑造一个健康的体魄是很多瘦弱男士的追求。但是瘦人增肌与胖人减肥是完全不同的，胖人减肥侧重于大量运动，而瘦人增肌则要注意营养补充，因为本身就缺少可供转化的肌肉资源，如果进入了营养误区，结果只会毫无起色。　　误区一：多吃肉才会长肉　　人体肌肉的生长需要有足够的蛋白质，很多刚刚步入健身行列的新手往往会有这样的错误观点&&&多吃肉，多长肌肉&。事实上，吃肉虽然能增加蛋白质的摄入，但同时也会导致脂肪过量摄入，这么补不仅难以补出肌肉，还容易长出一身肥肉。所以增肌过程中，要多渠道摄入蛋白质，首选一些脂肪含量低的肉类，如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等；其次，鸡蛋是个不错的选择，鸡蛋白富含大量蛋白质和少量脂肪，健身后补充２～３个鸡蛋，喝一袋牛奶，再加上日常饮食，摄入的蛋白质就够用了。经济条件好的朋友也可以在教练指导下服用一些专业的蛋白粉类营养品。　　误区二：大量补充蛋白质　　既然蛋白质是肌肉生长的重要原料，那么是不是蛋白质吃得越多，肌肉增长就越快呢？这种方式是非常不可取的，瘦人增肌需要的蛋白质确实要比普通人多，但只要满足每天的需要就可以了，多余的蛋白质不但不能被人体吸收利用，还有可能转化为脂肪贮存起来。此外，肾脏在滤出代谢产物的同时会将蛋白质重新吸收，过多摄入蛋白质会增加肾脏的负担，长期高蛋白饮食还可能会引起肾功能异常，这就得不偿失了。　　误区三：忽视蔬菜和水果的摄入　　一些增肌爱好者往往注意到了补充足够的蛋白质和能量，而对于蔬菜、水果的补充却忽略了，甚至认为这些食物对增肌起不到什么作用。其实，增肌运动会消耗掉大量维生素和矿物质，如果得不到及时补充，很可能会引起物质代谢紊乱，而蔬菜和水果正是这些物质补充的来源。另外，蔬菜、水果中含的某些微量元素能促进激素分泌，进而促进肌肉生长，对增肌大有好处。　　当然，还得提醒一下，瘦人们在进行增肌锻炼前，最好先要弄清楚自己是属于哪种消瘦，如果是由于内分泌系统或是其他疾病因素导致的消瘦，则需要先治疗再进行锻炼。
长跑时怎样呼吸有利于健身
长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。
健美健身运动过程中如何补水
高强度的运动之后，会丢失大量的汗液，而汗液中主要含有的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙等。当运动强度越高、运动环境的空气流动性越差，流失的汗也就越多。而汗水中钠离子和氯离子的流失无法适时地调节体液与温度的生理变化。这个时候才去补充普通的白水，不仅不能补充运动所损失的营养物质，还会增大排汗，严重者还可能造成脱水。所以运动前后和运动过程中，补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。　　近日，世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院就将运动补水的塬则概括为以下几点：　　第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾臟代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态。　　第二，运动过程中，每过15分鐘就要喝一口水，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22&C。有确切研究证明，运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，如果此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。他们建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分鐘就喝一两口，以平衡体内汗液的流失。　　第三，运动后最好要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。体重偏胖可以不考虑加入糖。
《健身经》
不思考，直接回答:你觉得李亚男和李雪琪哪个长得比较漂亮点？不管答案是什么，但至少有个答案了。这是人类的直觉。同样的直觉也在我们选取补剂或者营养品的时候。不知道为什么，但脑白金和褪黑素相比，的确拉风很多，不知道为什么，反正就是屌爆了！广告的东西，一般不能当真。在QQ群中，论坛中，总有新人或者中级选手乐此不疲地问：我适合吃增肌粉还是蛋白粉？这个时候该用什么表情来面对呢？
增肌粉这个名字和蛋白粉是完全两个思路的名字。蛋白粉这个是按照内容区分的，如果比较的话，就好像《母猪养殖手册》是按照内容命名的。增肌粉呢？是按照目标或者效果来命名的。就好像《致富经》一样。虽然二者内容各有偏重，但致富经可能未必有养殖手册专业。总有人问：我想养猪致富，是买《养殖手册》呢？还是买《致富经》。增肌粉不是吃了就能增肌，也不是增肌必须吃，只是它是增肌的一个途径，甚至连帮助都算不上。只是选择不同。外国的增肌粉一般有两个名字，gainer，mass，非要翻译的话，前面大概是获得者的意思，后面是块头的意思，但大概都是个意思罢了，但完全没有中国增肌粉这个名字霸气。其实，我不是看不起增肌粉，增肌粉的搭配合理，解决很多问题，如果说蛋白粉给补充蛋白质提供了方便，现代的增肌粉几乎可以作为代餐使用了。纤维素问题都慢慢解决了，将来增肌粉做代餐可能是一个趋势吧。但是，你要明白增肌粉的内容是什么，简单地说就是：碳水化合物+蛋白质+微量营养其中碳水化合物和蛋白质，以及微量营养的比例随着品牌配方而不同，但大体都是这些东西。所以，养成看食物标签的习惯，有助于提高饮食。客观上，补剂商也在推波助澜，尤其是我国的翻译。六重矩阵增肌缓释蛋白粉：六重矩阵就是6种蛋白按照比例混合，为什么不叫六神合体蛋白粉呢？真劲霸增肌粉：不知道为什么，看见每个字都充满了力量！但我觉得还是看一下成分表比较好。
同样的问题也出现在其他可爱的补剂上。比如减脂的脂肪刮刀，炽天使，这些名字看起来都好诱人啊！不过，也有名字比较朴实而被误解的，比如氮泵。很多人说氮泵吃了涨力量，不吃就没了。说这个说法的人没有理解氮泵的作用是什么。氮泵提供NO，是提高训练效率的，它会提高训练效率，能加快：训练&&肌肉&&训练&&肌肉这个循环而已。并不是需要一直吃氮泵&撑&起来肌肉。
其实吧，训练也有这个问题。最近练二头的时候喜欢用上半程7个，下半程7个，全程7个的动作刺激二头，感觉挺好的。别人问我你这个动作叫什么，我总是含糊地说：21弯举。其实它有一个碉堡了的名字！21响礼炮。但是这个名字实在太辣眼，每次看到我都会觉得身体某个器官隐隐作痛。还有超级组，巨型组，金字塔组，听起来都很不错，但具体内容心理要明白是什么，是要用这个干什么。不是说超级组就能给你超级的肌肉，不是说巨型组就能给你巨型的块头，都只是名字而已。
名副其实，是很难作用于当前的社会的，这个社会需要抓眼球。但你被一款叫做：&真&超级无敌劲霸增肌减脂缓释速效分离乳清正氮蛋白复合营养全能粉&吸引住眼球的时候，不妨拿出一点时间，或者百度，或者google看一看它的配方是什么，适合自己么。总比天天吃着增肌粉，不知道增肌粉是什么却想着增肌要好。
一言以蔽之：《致富经》只是杂志的名字，不会无条件帮你致富，需要的还是你自己的勤劳和努力，多想多思考，健身也是一样。
健身的秘诀-------感觉
健身训练最大的目的不在于举起更大的重量或练习更多的次数，而在于如何让肌肉在训练中获得最大的充血。
骨骼肌是人体三种肌肉中唯一可以通过神经控制主动收缩的肌肉，也正因此，人才可以通过主动锻炼的方式使骨骼肌变得更为强大更具美感。充血对于肌肉的意义在于让更多的血液进入肌肉，训练时使肌肉扩容并轻微撕裂，训练后为扩容的肌肉带来更多的营养物质，在撕裂部位进行重建，从而使该部位的肌肉纤维增粗。
我在接触健身之初被告知的并不是&在训练中用尽办法获得最大的充血&，而是&肌肉纤维越粗，收缩的力量就越大&。这个理论固然无错，但当时我在没有太多经验和基础的情况下，片面地理解为&训练中用的重量越大，块头就会变得越大&。
很多关于健美的理论书或帖子都提到健美训练要用8-12RM的重量进行练习，但并没有太详细地解释原因，这也很容易让人产生误解&练力量要做8次以下，练块头要做8-12次，练线条要用轻重量高次数&。实际上来说，肌肉在何种重量及次数的练习下能够达到或接近最大充血量才是关键。
小学时代很多人做过数学应用题，往一个水池子里灌水，同时排水，如何将池子灌满。其实肌肉充血正是这个过程。肌肉是血液在身体内循环必经的一个环节，只要心脏在跳动，就会有血液流入肌肉，同时流出。在平时，出入量应该是持平的，所以肌肉不会膨胀，也不会萎缩。训练使肌肉收缩，心率提高，血液进入肌肉的量增大。排出量在特定时间内会因为肌肉内血液压力的增大而被动增大一些，但显然是不及在主动收缩肌肉的负重练习中被增大的进入量的。入多出少，所以目标肌会在锻炼时充血变大。锻炼结束后，肌肉收缩强度迅速降低，心率也回落到正常状态，则血液进入肌肉量减小，出入逐渐持平，则泵感渐渐消失，目标肌状态逐渐恢复到正常。
基于此，训练中选择合适的重量和次数，就成了关键因素。我个人觉得不应该把RM作为一个单纯表示次数的单位来理解，而应是一个既表示次数又能让人推导出重量的单位。次数，看数字便知，8-12RM即重复8到12次，但是在何种情况下重复？如何重复？我觉得是负载能够让目标肌在完全的神经控制下完整地（注意，我所指的完整，不等同于全程练习）重复相应次数的重量，做完一组后，目标肌肉达到或接近最大充血状态。
重量不合适或次数不合适，都不是有益于充血的练习。
重量过大，肌肉收缩固然会强烈，但在达到或接近肌肉能够承受的极限时，能够重复的次数必然不足。为肌肉充血的入口就那么大，压力大固然在相应时间内涌入的血液会更多，但持续时间短，则单位时间内贮存肌肉内的血液总量不足，泵感不够强烈。
反观轻重量高次数练习，就有另外的问题。重量轻，肌肉收缩不够强烈，则单次收缩时血液涌入的量较少。次数高，则意味着时间的延长。练习时肌肉不仅有血液进入，同时还有血液流出，则时间越长流出的血液越多。能够在一个时间段内贮存在肌肉内的血液总量不足，也就意味着泵感不够强烈。就好像长时间小水流地给池子灌水，水不停地流出，池子内的水位会增加一些，但无法被灌满。高次数练习还不完全等同于给池子灌水，因为肌肉会疲劳。肌肉疲劳，则练习停止，相当于池子没有被灌满的时候就不再有入水。对于肌肉来说就是训练不到位。
之所以中等次数、中等偏重的重量能够为肌肉带来增长，其实就是因为能够在心肺和肌肉没有垮掉之前，尽量为目标肌推入更多的血液，充分膨胀肌肉纤维，并持续一定的时间，实现轻微撕裂。
所以，有效的练习并不等于举起了多大的重量，或马拉松一样地练了多长的时间或天文数字般的组数，而要以肌肉的感觉为准，没必要完全拘泥于理论中设定的重量和次数。体力好的时候，可能习惯的重量和次数练过，肌肉并没有出现烧灼感，那么可以适当提高重量，力竭后再多来几个强迫次数；如果体力不行，只要练习后烧灼感、泵感明显也就够了，没必要纠结到底卧推了120公斤还是100公斤。
传就得精 就得受益【科学光辉】
首先，先解释一个问题，之所以题目中带【科学光辉】这四个字，表明我是用一种科学的态度，或者说试图用科学的态度来健身，对科学感兴趣的人未必能成功，但定然不会错的太离谱。因为科学很谨慎，会毁了很多人的梦想。
当然，说【科学光辉】，并非说我自诩为科学或者光，只是我希望能给论坛多打几个窗户，让一些光照进来，即使有人反对我，也是站在科学的角度反对的，大家都学会用科学的态度思考问题，神棍和骗子就不会大行其道了。
我只是开窗户的。
锻炼身体时候无论在训练还是营养上都容易出现这样的思维：如果这样不好，那么我反过来干，一定会对身体有好处。
事实上，反面的反面可能仍然是无用的甚至是反面，敌人的敌人未必是朋友更可能还是敌人。
经典的例子有很多。
补剂中经常有这样的例子，有人宣称：缺了什么会如何如何，但并未说明如果不补充的话，人体是否会缺乏？如果过量补充的话，人体是否会有更好的反应？人体锻炼的时候如果缺水会导致伤害，那么大量补水是否就能让肌肉更好的生长呢？
答案显然是否定的。这和蛋白质是一个道理，缺乏蛋白质固然会阻碍肌肉生长，但大量蛋白质也未必能提高肌肉含量，&吃肉长肉&的说法不应该出现在健身爱好者的口中。
比如炒得沸沸扬扬的左旋肉碱，广告商一直在说，如果缺乏肉碱，脂肪代谢会紊乱会如何如何，但事实是常吃牛肉的人未必会缺乏肉碱，即使不常吃牛肉，也可以通过别的获取，稍微缺乏并不会如何，而大剂量补充肉碱的确没有害处，但代价就是也没有多大的效果，至少没经过双盲实验的校验。
同样的例子，也存在于训练之中。
肌肉强壮，能够举起更大的重量，那是否举起了更大的重量就能让肌肉强壮呢？
比如站姿弯举，高位下拉什么的，重量根本不是问题，困难的是动作标准，角度合适。如果想晃动身体借力，很多人都能用职业运动员使用的重量练二头，并且洋洋自得。
所谓的欺骗法则不适合新人，甚至中端选手。
而重量过大，在某些运动时候肯定会出现变形。包括关节支撑什么的，这个在卧推中尤为明显，比方说80kg做组的时候能几乎完全感觉胸部发力，到90kg做组的时候就会感觉到三头和前束参与过多。
反向思维被广大健友所广泛使用着，其实有很多例子看起来就知道很荒谬，下面这些是常见的一些反向思维的应用:
缺乏睡眠会导致恢复不良，严重影响肌肉生长，那么多睡觉是不是就有助于肌肉生长了？显然是荒谬的。你见过睡出来的壮汉？
纵欲会导致体力不支，精神恍惚，影响锻炼，那么节欲是不是就能帮助肌肉生长？同样，这个也是坑爹的。
多盐影响身体健康，导致体形臃肿，那么少盐是不是就能让我百病不犯呢？事实上很多运动员减脂期间都是低盐饮食，这个其实是害怕水分的潴留，如果不是脱水展现线条的话，其实严格控盐对减脂本身没有多少帮助，而且长期钠盐摄入过少也是对健康不利的。
肌肉不能速成，那么练的年份越多是不是越好？健身房中有太多所谓的高人，但未必都值得你学习，有人根本分不清斜方肌和三角肌的区别，千奇百怪的侧平举就足以说明一切。科学的饮食，科学的训练，是最好的老师。
肌肉需要刺激，是否肌肉刺激越大越好？如果按照这个思路，那么一天两练应该是家常便饭，至少要天天练习啊？但绝大多数健美计划都是以5天或者周为单位的，尤其是增肌计划，一般循环更大，因为肌肉需要充分的休息才能生长，频繁的刺激并非带来更大的生长。而泡在健身房一练几个小时并且引以为傲的人却随处可见。
关于训练和营养，有很多可以说的，也有很多值得批驳的，但限于篇幅和时间，没有办法一一说明，所以只能给大家提供一个思路：如果有一个训练方法宣称自己完美无瑕无懈可击，可以给你带来让人羡慕的肌肉而没有任何缺点，它一定是假的。如果有一个补剂告诉你自己高效，安全，完全无害，并且效果惊人，那么一定是广告。通常补剂的效果都是锦上添花而已，高效和安全永远不会站在一起，多快好省永远是一个口号而已。
我认得一些刚入门的朋友，经常和我讨论。
有朋友问：怎么能把胸肌练大呢？
我说：你先卧推吧。
朋友问：有没有什么好动作？
我说：你先卧推吧，杠铃卧推是练胸的基础。
朋友说：有没有什么高端动作，比如我看那个人做绳索夹胸，飞鸟夹胸什么的。
我说：那个吧，慢慢你会体会到。
朋友说：那哑铃卧推和杠铃卧推哪个好呢？
我说：各有千秋。
朋友说：你怎么总绕弯子。
可是事实就是这样，杠铃和哑铃，诸多动作既然存在就有它的特点，没有谁完胜谁的说法，各个层次，各个水平都有必要，而真正淘汰的动作，比如直腿仰卧起坐，会退出历史舞台，但偶尔做做也不是说真得就是伤腰断腿什么的。
健美界没有所谓的独孤九剑，一个月让你从新人变神人，菲尔西斯，卡特，罗尼做的动作也是那些，只是内功深厚。
朋友问：你说我吃点什么药能长肌肉呢？
我说：先做好基础饮食，再搞补剂吧。
朋友问：我怎么看你吃蛋白粉？
我说：哦，我减脂，如果正常饮食的话，保持低脂的话，蛋白质总是有点不够，用点乳清蛋白什么的，好处理。
朋友说：那我也吃，你帮我配一个。
我说：可以。朋友说：好的
朋友说：我今天觉得累了，你给我配的食谱吃起来怎么不爽啊，总觉得吃不饱，还一天吃好多次。今天我练完，吃了两个奥尔良鸡腿，可以吧？
我说：没什么，脂肪略高没事。
朋友说：我吃蛋白粉一个月了，怎么没长啊？
我说：你缺什么，补了才有用，你不缺的话，吃了也没用。
朋友说：那我缺什么啊&&
我说：这个得看你到什么时候了，和看你的目标了，而且看你经济承担能力，还有个人体质问题。
朋友说：就是问问你，怎么这么多废话！跟我你也打官腔。
可是事实就是这样，补剂补剂，是补充你的剂，只能让你hold住状态，可以给你帮助，但不会产生质变。
健美界没有所谓的金蝉蛊或者天王神力丹，没有无害安全，吃了却能大幅度提升内力的丹药。
有利有弊的东西倒是有，所谓高科技的用法已经很成熟了，但越是效果强劲的，就越是伤害大，这是不能避免的。但这未必代表用了XX就一定很强。用XX的人成千上万，有几个冠军？
像是《葵花宝典》的首页，欲练神功，必先自宫，第二页写着：即使自宫，未必成功。
还是那句话：科学训练，科学营养。除此之外，别无捷径。
最火爆的传言：蛋白质伤肾。这个传言我没有用谣言来形容，是因为能想到这个的，的确是有点生物学知识，但用错了地方。
首先，很多肾病会导致尿蛋白。
这是因为蛋白质在血液中循环，会被肾小球过滤再吸收利用。如果肾功能不好，那么蛋白质会直接通过尿液排除，就是所谓的尿蛋白。
这个我甚至不知道如何反驳，因为非要说的话，就好像脑子可以用来算数，但如果脑子坏了会导致算错数，但这不表示算错数会伤害脑子。
尿蛋白很大程度是肾脏已经有疾患，才会尿蛋白，跟蛋白质没有多少关系。
可是，严谨地说，一次性摄入大量蛋白质之后，的确会导致尿蛋白现象，这是不能否认的。但是，这个过程对肾脏的负荷不是很大，甚至说我们大多数人都习惯了。
肾脏经常这样超负荷工作，很多人可能不知道一个事实：人在大剂量吃糖之后会出现短暂的尿糖现象，实际上就是加大了肾脏的负担。这个东西在高中课本中是有的，至于多大的量，大概就相当于饭后喝一大瓶可乐吧。可是没人说过多吃糖伤肾的&&
不是那么可怕，是吧？
可是，有人会说：如果我长期过量服用蛋白质，会怎样？
那样伤的不是肾，而是你的肠道。
或许我们都有过这样的记忆：过年鱼，肉啊什么的好东西吃多了，导致放屁臭，家里老人也说吃得好的人拉屎臭。
这就是蛋白质消化不良。
蛋白质进入人体会被吸收，但吸收比率远非100%，（乳清蛋白的优点之一就是吸收率高），不吸收的部分实际上是没有进入人体的，会随着粪便排出体外，而吸收蛋白质需要很多条件，维生素啊，纤维素啊，一个都不能少，否则就会消化不良，放臭屁什么的，其实就是肠道发酵的结果，蛋白质分解会产生硫，氨等物质，味道很难闻。
被吸收的部分进入人体后，会随着血液供应全身，被利用或者运走。
每个人身体差异很大，有从一公斤体重1克到一公斤体重4克我都见过，但如果长时间大剂量摄入蛋白质的话，第一个反应不适的一般是肠道。一般搞锻炼的，算是重度劳动了，每天一公斤体重2到3克蛋白质不算什么，但并非你吃什么蛋白，比如胶原蛋白或者什么的蛋白都算进摄入部分，因为蛋白质有它特别的地方。接下来就要论述。
蛋白质的本质是什么？是氨基酸。
一切蛋白质都是由氨基酸构成的。人体其实不能吸收蛋白质，只能把蛋白质水解成氨基酸和多肽吸收，然后在人体内再合成蛋白质。（幼年期可以通过肠壁直接吞噬蛋白质分子，但只是很少的情况，可以忽略）
人体可以合成部分氨基酸，但不能合成全部氨基酸，不能合成的这些氨基酸就被称为：必需氨基酸。
但事实上，必需氨基酸很多事物都含有，所以吃什么无所谓。
蛋白质的氨基酸构成是优质蛋白还是劣质蛋白的主要衡量标准。
比如鱼翅几乎全是蛋白质，但是由于蛋白质中氨基酸构成不合理，所以鱼翅营养价值很低。
氨基酸的构成直接挑起了动物蛋白和植物蛋白之争。
大豆蛋白，100%纯大豆蛋白的生物价也不高，就是说你吃1斤的大豆蛋白，和吃7两的乳清蛋白是一样的。所以大豆蛋白折算到蛋白质的时候是必须有折损的。
绝大多数蛋白质都是有折损，少数乳清蛋白，号称80--90%，但实际上肯定也会有折损的，所以即使你吃的是纯蛋白质，进入人体以后也未必会吸收。
杂七杂八的折损之后，真正进入血液的氨基酸少的可怜。
不过，知道了蛋白质的本质是氨基酸之后，有很多东西就容易解释了。
BCAA之所以能保护肌肉，因为这三个支链氨基酸可以迅速进入人体，在血液中，万一肌肉缺氨基酸了，可以直接补充。
谷氨酰胺之所以能帮助恢复，就是因为它也是氨基酸的一种。
事实上，乳清蛋白如果水解成氨基酸吸收会很好，非常好，吸收速率超过一切蛋白质的好。
氨基酸补充法在国外曾经流行过，但并未引起太大的轰动，有两个原因，第一是太复杂了，需要几乎每时每刻都补充补剂，第二，是人们发现只要能保证血液中的氨基酸含量，就可以保证合成环境。
这就是正氮一词的来源。
结论：人吃的蛋白质生物价不完全，吃1斤蛋白质其实只相当于8两，吸收蛋白质的能力不完全，吃8两其实只能吸收6两，6两蛋白质也不会伤你的肾，只会加大肾小球的负担。日积月累，先坏掉的肯定是你的肠胃。正常人按照1kg体重2到3克摄入完全没问题，训练水平高的话，甚至微微有点不足。
本人喜欢用科学的思维来考虑问题，希望能起到抛砖引玉的作用。健美是一项科学运动，各种理论都很成熟，可能有人没有那么多心思学习训练和营养知识，但锻炼就是建筑工人，营养就好像砖头瓦块。没有科学的训练作为开始，营养再多再好也没用。反之，训练技术再棒，也需要合理营养的补充来实现肌肉的增长。
哑铃与胸肌
Think of the chests of guys like Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney and Silvio Samuel. Sure, they've got wide, hanging pecs like so many other pros, but one quality they all share is great inner pec development.
想象一下阿诺德施瓦辛格等人健硕的胸肌，没错，许多人有着和他们相似的胸肌，但他们的独特之处在于内部胸肌的发展。
Inner pecs is often a difficult region of the chest to develop, in large part because we tend to focus our training around barbell movements, yet by switching to dumbbells we can stress the innermost fibers while receiving all the benefits of barbell training. Dumbbells isolate specific parts of a muscle group better than barbells do, so consider switching out your current chest routine with one that's dumbbell-focused for the next eight weeks.
内部胸肌通常比较难于锻炼，大体原因是由于我们的训练总是围绕杠铃进行。然而通过哑铃练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃能够锻炼到更多的肌肉群，所以在接下来的8个星期，考虑把训练重心移到哑铃上来吧！
Start your workout with flat-bench dumbbell presses. Concentrate on getting a deep stretch at the bottom of the movement and then exploding up through the positive portion of the rep. That explosion is what stimulates the fast-twitch muscle fibers, which are the ones you want to target for building mass. Then, at the end, squeeze and flex your pecs, making sure to get every fiber involved in the movement.
从平板推胸练习开始。在移动到底部的时候做深度拉伸，然后快速复位。这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在最后的时候，挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼。
Don't smack the dumbbells together at the top of the movement. This only loosens tension on the pecs and sometimes gets you a faceful of metal chips. Keep the dumbbells a few inches apart, at a point where you're still feeling stress on the chest.
在移动到最上方的时候，不要让哑铃碰到一起。否则只会减少胸肌所承受的压力，有时候还会使得面部肌肉变得僵硬。让两个哑铃之间保持几英寸的距离，让你的胸部始终能感觉到压力。
Move on to incline dumbbell presses. Make sure that every
get a full stretch at the bottom of the movement and a strong contraction at the top.
重复上述动作，确保每一次重复都是高质量的，每一次移动到底部的时候都尽量伸展，每一次移动到顶部的时候都尽力收缩。
Finally, do dumbbell flyes. Flyes are a tricky movement and you must do them carefully to minimize the risk of shoulder injury. Although it's important to stretch at the bottom range don't bring your wrists out too far past your elbows. When you spread your arms too wide, you open yourself up to injury. Keep your wrists in a vertical line with your elbows, and don't let them drop below the bench pad.
最后，进行哑铃飞鸟练习。飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。让手腕和肘部保持垂直，高度上不要低于练习垫子。
You also want to avoid bringing your elbows up too high along the plane of your body. It's unnatural to keep them up by your shoulders. Instead, drop them down so they're more in line with your ribs. This will help you avoid injury.
你同时还应该注意不要把肘部提得太高，不要用肩部的力量来控制肘部的位置。相反，降低肘部的位置，使其和肋骨平行。这样可以使你避免受到伤害。
As when performing presses, squeeze your pecs at the top of the flye movement and remember not to let the dumbbells touch. Rotate your wrists a bit throughout the course of the movement. In other words, at the bottom, your palms should face slightly away from your head. Then, when you bring up the dumbbells in an arc, begin to turn your wrists so your palms are more or less facing your head at the finish point. This will allow you to place even more stress on your inner chest.
在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。移动的过程中稍稍旋转手腕。换句话说，在移动到底部的时候，你的手掌应该是与头部错开的。然后，当你沿弧线提举哑铃的时候，转动手腕，使手掌在动作完成的时候面对头部。这会使你将更大的压力加在内部胸肌上。
By doing all these things--squeezing at the top, stretching at the bottom, twisting your wrists just so you'll stimulate new growth in your mid-pec region, thus giving your chest better balance and depth.
通过这些练习&&在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，旋转手腕，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。
完美健美身材打造计划
　　你是否曾经梦想过自己是《碟中碟》里的汤姆&克鲁斯，在江南水乡一路狂奔，那雄性的魅力和一身的强健肌肉，尤其是藏在黑色T恤下两块结实的胸肌，随着跑动自然地颤动，使银幕下的女人们心动、男人们羡慕?亦或像眼镜王子裴永俊，优雅外表和绅士装束下，敞开的衬衫里漂亮的胸肌若隐若现，暗藏着更魅惑的杀伤力
　　上胸，是男人最容易显露的一个部位，作为男性完美&倒三角&体形的一个组成部分，发达的胸肌会使你穿衣更有型，女性的目光也会自然地从领口向下延伸，性的魅力之外，厚实的胸部能给你身边的亲密爱人带去更多安全感，当你穿西装更有型的时候，生意场上你也会更具男性魄力。
　　要打造型男胸肌，遵循我们推荐的以下3个动作，你不必花费很大的力气，也用不着推起特别大的重量，只要定期坚持锻炼，每周锻炼1&2次，只需4&6周，你就能感觉到衬衫里鼓鼓的感觉，走路时也会不自觉地挺起胸膛。
　　动作1　上斜史密斯机卧推
　　作用：是打造上胸和整体胸形的王牌动作
　　动作要领：将一可调节的训练凳放置于史密斯机下，调节训练凳的角度为30&45度，调整训练凳的位置，使凳面与杠杆中心处于同一直线上，并确保下降时杠杆落在上胸(锁骨以下5厘米的地方)。两手与肩同宽握杠，推起杠铃至最高点，然后控制下降至上胸1厘米处。再匀速推起杠铃。做3组，每组8&12次。组间休息为1&2分钟。
　　Tips：此练习可以把整个胸形勾勒出来，从视觉上给人更加立体和挺拔的效果。同时，也能填补锁骨上的肌肉空缺。切不可快速下降杠铃到胸部，再反弹推起。这样会使负重分散到肩和手臂上。
　　动作2　低位拉力器夹胸
　　作用：上胸内侧最有效的锻炼方法之一
　　动作要领：在拉力器低位把手处装上握把，站在拉力器略靠前的位置，选择较轻的负重，两手各持一握把于体侧。身体重心略向后，把意念集中到上胸。拉起握把至体前胸部高度。再控制还原。做3组，每组2次。组间休息为1分钟。
　　Tips：此练习可以弥补较为薄弱的上胸内侧肌肉。在练习中，以肌肉感觉为主，切不可盲目加重，导致出现练习不到位的现象。
　　动作3　上斜器械推胸
　　作用：塑造整体胸肌厚度
　　动作要领：斜躺在上斜推胸器上，使用中等负重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高处，但不要伸直肘关节，然后控制还原，但不要完全下放至底。重复上述练习。每组8&12次，练3组。
　　Tips：光有胸形是不够的，有了厚度，才能让人感觉真切地感觉到你的强壮。练习中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制动作，对胸肌的刺激会非常显著。
　　腹肌篇
　　拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。
　　从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的&小肚腩&
　　遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
　　动作1　凳上仰卧弯起，针对中上腹
　　动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20&30个为1组，做3&4组。组间休息为30&45秒。基础差者可休息60秒。
　　Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。
　　动作2　仰卧举腿，针对下腹
　　动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。略停，再缓慢下放双腿。20&30个为1组，做3&4组。组间休息为30&45秒。基础差者可休息60秒。
　　Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。
　　动作3　器械转腹，针对侧腹
　　动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。20&30个为1组，做3&4组。组间休息为30&45秒。基础差者可休息60秒。
　　Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
　　有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。
Alon Gabbay 健美肌肉展示视频
揭示健美训练的真正奥秘（最新劲爆余老师原创力作）
很多爱好者，特别是一些处于初、中级水平的人，一直对健美训练存在一些误解。很多人认为，健美训练就是负重的力量训练，很简单，照着视频或者图解练就能学会。还有的人认为，要想长出发达的肌肉，必须拼命上大重量，所以伤痛在健美训练中是无法避免的。其实这些类似的观点，不仅只限于普通爱好者，甚至在很多苦练多年，参加过很多次的比赛的运动员里，也是屡见不鲜。
我个人认为，健美训练是一项智者的运动。想要练出发达肌肉和完美体型，光靠能吃苦、会使蛮力那是绝对行不通的。
首先，健美训练属于力量训练的一种，但又和其他项目的力量训练的方法有很大的区别。其中最大区别就在于健美训练的发力方式。在健美训练的概念里，主要目的是发达目标肌肉，所以强调在做具体动作时一定要以目标肌肉发力为主，其他肌肉辅助。如何做到主次分明，目标明确呢？就是说你无论做什么动作，不管是做复合动作还是分离动作，不管你是用杠铃、哑铃、器械还是徒手做，都一定记住两个字&孤立&。
我们要在空间几何学,力学,解剖学的基础上分析出每个动作最佳的初始位置,最佳的动作轨迹,最佳的速率控制,最大限度的隔离协同肌,最大程度地刺激目标肌。现在很多动作虽然很多人在做,但效率差的非常多,我们不要只把目光只停留在重量和力量上。重量只是一个数字,力量只是一个工具。而且这些永远是相对的。在健美运动中，最重要的东西是神经对肌肉的控制能力。
具体落实在做动作的过程中需要注意的就是，不管你做什么动作，一定要想着主动肌先行，辅助肌群尽量放松、只起支撑或钩抓连接负重的作用。要让目标肌肉从始至终都在承受主要比例的压力，这样才能高强度、高效率地刺激肌肉生长。
比如：你练卧推或肩推的时候，一定要想着先调动胸或肩的肌肉发力，往上顶，带动手臂移动负重，此时手臂肌肉只能是辅助的支撑作用。如果你做动作是多块肌肉齐头并进发力或者干脆就是喧宾夺主、辅助肌群用的力的比例大于目标肌肉，那效果就可想而知。
第2点，健美运动推崇的是夸张的美感。夸张，就是肌肉首先要发达健壮。美感就是要看整体比例和视觉效果。很多人在训练的时候，脑袋里只装了一个&大&字，他们认为练肌肉就是练大块，越大越好。但这些人的实际训练效果往往是：肌肉围度量起来大，看起来小。近看吓人，远看小几套。其真实原因还是训练有问题。很多人训练模式单一、训练动作单一、缺乏变化；训练动作粗糙，一味追求负重的增加，动作行程不够，深层肌肉受的刺激不够。这样练出来的肌肉就会密度小、力度差，分离度模糊。自然整体的视觉效果就大打折扣。
很多人训练完全不动脑子，他们认为只要练到身体肿胀充血就肯定是好效果。他们从来不仔细研究下，做每个动作时到底是肌肉的哪个部位受的刺激最强烈，到底是肌肉的肌腹受的刺激多一些还是肌腱受的磨损大一些。我们练健美的人一定要记住，训练时候，每一组每一次都要将负重的绝大部分比例施加在肌腹上而不是肌腱以及关节、韧带上。
一个健美者的肌腹练得越发达，肌肉就越饱满、外翻，有立体感，该大的地方大该小的地方小，曲线优美，整体视觉效果好。肌腹发达的典型代表就是健美&金童子&惠勒。他赛季体重只有100公斤出头，但他的肌肉密度、力度、分离度就是放在现在的职业健美圈里也是首屈一指的。他体格的整体视觉效果震撼、优美，看起来比很多体重远大于他的运动员还要大，而且美感强。
很多健美者老抱怨自己的2头、3头平坦，胸不够凸，肩、背不够外翻，大腿形状太直等等，除去基因因素的影响外，大部分都是由于训练不到位，不讲究训练技巧，训练时负重大部分都施加在辅助肌群或者肌腱和关节韧带上，目标肌肉的肌腹受的刺激明显不够造成的。
如何绕开肌腱、关节、韧带以及辅助肌群来练目标肌肉，这确实真是一门复杂的学问。
很多训练多年的人只知道一味死练，他们根本就不知道：练2头弯举时要先定肘伸肩，练深蹲时要先直腰向前伸髋、练屈腿硬拉时要直腰翘臀往后顶髋、练很多拉的动作都需要屈腕，练背的时候要尽量挺胸收肩胛等等看似简单其实很复杂和重要的动作细节。而这些东西，没有一定的训练水平、训练年限、训练悟性是无法获取的。如果你光靠看视频、图解的话你是一辈子也无法得知这些训练窍门的。
还有就是，我一向认为健美训练其实是最安全的运动项目之一。只要你每个动作每组每次都能准确有效地将大部分负重施加在要训练的目标肌肉的肌腹上，而且是在充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重的原则下训练，一般是很少出现训练伤害的。本人（余老师）93年开始健美训练至今，全身没有一处受过伤，这就是明证。
最后总结：练健美，得用脑子练。
有氧运动于体重控制
当进食过量的食物并进行运动不足的时候，脂肪便会以甘油三酸脂（TG）的形式储存于体内。TG是由三个自由脂肪酸（FFA）分子与一个甘油分子（不是脂肪，是一种酒精）结合。绝大部分脂肪是以脂肪细胞的形式储存。在我们体内大约有50，000到60，000千卡的能量以TG的形式储存于脂肪细胞。脂肪也可以以&小滴&储存于骨骼肌细胞中。这些小滴被称为肌肉甘油三酸脂（IMTG）并且储存千卡的能量。另外对于脂肪的储存，一些TG会游离于血液中。在运动中，脂肪细胞中的TG，肌肉细胞中的TG和血液中的TG会分解并被运动中的肌肉用作为燃料。但是，这种氧化率可以通过改变有氧运动的强度和时间来提高。
有氧运动对于体重控制
对于体重控制，许多体适能教练建议用有氧运动代替抗阻力训练。原因有1）抗阻力训练似乎比有氧运动消耗能量少。举例，比较同一时间段内的抗阻力训练和有氧运动，有氧运动消耗的热量要多于抗阻力训练。2）有氧运动的脂肪代谢比抗阻力训练高。这就意味着有更多的脂肪被用作能量代谢，体内脂肪会减少。运
运动强度和脂肪利用
在运动中，我们的身体需要能量来促使肌肉收缩。能量是来自于脂肪，碳水化合物，蛋白质的分解代谢。由于蛋白质在运动中只提供5-10%的能量，所以运动中能量的消耗主要来自于脂肪和碳水化合物的联合代谢。在运动中，脂肪细胞中储存的TG分解为FFA。被释放的FFA进入血液并循环到肌肉纤维。最后，FFA在线粒体和ATP合成中通过氧化途径代谢。由于FFA只能通过氧化途径代谢，所以，运动强度越低，绝大部分热量消耗便会来自于脂肪代谢。反之，运动强度越高，氧气不足以维持氧化途径，热量消耗便会提高依赖碳水化合物的比例。
所以，我们可以看到随着运动强度的提高，脂肪氧化便降低，碳水化合物氧化便提高。也就是说在高强度运动中，我们的身体会更多地依靠碳水化合物来提供能量。所以，可不可以说高强度运动不适合以减脂为目的的运动呢？
整体热量消耗
在低强度运动中，大部分热量来自于脂肪。这好像对减重更有效，但是，我们需要看运动时间的长短，低强度运动的总热量消耗要小于高强度运动。
根据ACSM 1998年的运动测试指引，我们的身体在步行60分钟后消耗270千卡热量。但是慢跑60分钟后，我们的身体会消耗680千卡。由于步行是低强度运动，我们的身体会主要依靠脂肪作为燃料，大约60%的热量来自于脂肪。对于慢跑，脂肪氧化功能的比例下降到40%。但是，虽然脂肪提供热量的比例在高强度运动中有所减少，但是由于消耗热量的总数比较多，所以脂肪燃烧的热量也相对较高。因此，我们可以看到在同一时间内高强度运动对于减脂更加有效。
( 哩 )速度
( 哩 / 小时 )时间
( 分钟 )能量消耗 (kcal)脂肪能量
&&&&&&&&%kcal
散步446027060160
慢跑464045040180
慢跑666068040270
运动后的热量消耗
在一个运动会和结束后热量的消耗叫做&运动后的过耗氧量&或 EPOC 。 EPOC 解释了在恢复阶段高于静态水平的额外耗氧量。意味着身体在运动后消耗更多氧气使体能恢复到运动前水平。大概目的如下：
ATP 和 CP 的再合成 血液乳酸到糖原的再合成 能量代谢中血液乳酸的氧化 氧气到血液，组织液和肌红蛋白的恢复 提高体温的热效应 激素，尤其是儿茶酚胺肾上腺素和降肾上腺素的热效应 提高肺部和循环系统及其它身体生理功能。 & & 研究发现 EPOC 的数量和持续时间取决于运动的强度和持续时间。 Bahr and Sejersted (1991) 在单车测试中分别用最大摄氧量的 29% ， 50% 和 75% 的强度持续 80 分钟。在测试后持续 14 小时的时间内测量摄氧量。结果表明摄氧量的提高持续 0.3 小时（ 29% 运动强度）， 3.3 小时（ 50% ）和 10.5 小时（ 75% ）。 EPOC 分别是 1.3 升（ 29% ）， 5.7 升（ 50% ）和 30.1 升（ 75% ）。& & 我们可以看到在中高强度的有氧运动后 EPOC 比低强度要高。另外，在高强度运动后， EPOC 持续的时间比低强度运动明显长很多。由于每当有一公升氧气消耗，耗，就会有大约 5 千卡的热量燃烧。所以，运动强度越大，运动后的 EPOC 和热量消耗就越多。
运动形式对于能量消耗
有些研究建议参与的肌肉越多消耗的热量也就越多。跑步机测试或慢跑测试通常利用了全身大部分肌肉，而单车运动大约会少 10% 参与运动的肌肉。所以，在跑步机和单车运动之间的能量消耗有差异吗？ Glass 等人 (1999) 就做了这样的研究。共有 20 名 18 & 50 岁的志愿者参与。每个完整的项目包括四项测试。由最大和次最大跑步机测试以及最大和次最大单车测试。结果显示在跑步机和单车测试之间没有明显的热量消耗区别，大概只有 1.0 千卡 / 分钟。所以，这两种形式可以提供相同的热量消耗。另外，脂肪氧化在这两种形式的运动中与强度的关系基本类似。
对于以上的数据，我们可以看到在低强度运动中，脂肪在热量消耗中的比例更高。好像这更适合减脂。但是，我们需要了解低强度运动总热量消耗明显的低于高强度运动。在高强度运动中，尽管脂肪在热量消耗中所占的比例有所下降，但是更多脂肪燃烧会产生更多的热量是因为总的热量消耗的增加。有些人会强调若通过延长低强度运动的持续时间，达至总热量的消耗与高强度消耗的热量相同，这样便会消耗更多的脂肪，理论上这是正确的。但是，根据表格 2 ，如果我们想要用低强度运动（例如步行）来消耗等同中等强度运动（例如跑步）同样数量的热量，我们需要将运动时间从 60 分钟延长到 100 分钟。这对那些繁忙的人们来说几乎是不可能的。另外，我们发现高强度运动可以在运动后保持更多更长时间的 EPOC 。这就意味着高强度运动不只是在运动中消耗更多的能量，也可以在运动后增加身体整体的能量消耗。所以，这些都是一名体适能教练把体重控制作为训练目时应当考虑的问题。另外，在跑步机和单车训练之间没有明显的区别。因此对想要消耗热量的客人来说以上两种训练效果是一样的。
1. 对于初学者，建议进行低强度运动
基本原理：我们的身体需要时间来适应运动。如果在开始阶段就进行高强度运动，很容易引起肌肉骨骼损伤。同样，高强度运动会引起辛苦的感觉，初学者不能坚持并且影响训练的动力。
2. 在身体适应训练后，我们可以逐步提高运动强度。
基本原理：高强度运动在运动中会消耗更多能量以及在运动后保持更多和更长的 EPOC 。所以更多的脂肪会被燃烧。
3. 将一些有氧运动组合起来，例如较短时间的高强度运动结合较长时间的低强度运动。
基本原理：防止肌肉和神经适应训练。同样，可以提供更多的挑战防止客人产生厌倦情绪。
4. 对于体重超重的客人建议进行单车运动
基本原理：慢跑和单车对于热量消耗同样有效。但是，单车可以降低下肢肌肉和关节的压力。作为一种保护，肌肉骨骼损伤可以被预防。.
宙斯.里斯满夫妇的最新肩部训练录像
过度训练的特征、原因及防治
&由于参与体育锻炼，机体出现疲劳现象是很自然的事，但在正常情形下，这类疲劳经过十二至廿四小时后便应该逐渐消失。但如果训练计划安排失当，例如忽略了训练与恢复的配合，令到运动员在疲劳的状态下继续承受大强度运动量的刺激，已经疲劳的机体便难以得到恢复，超量补偿(over-compensation,super-compensation）将无法达成，运动员亦可能出现衰竭的现象。如果仍然坚持训练下去，就会形成过度训练状态。　　除了训练外，来自学业、工作、家庭、朋友等的压力，再配上大强度的训练负荷，若超出了运动员所能承受的范围，亦会构成过度训练状态。而且，只要造成过度训练状态的原因仍然存在，运动员便难以从中回复过来。　　引起过度训练的原因　　根据Harre (1971)，构成过度训练的各种原因包括：
　　1.训练失误　　忽视训练后恢复的重要　　训练的要求超过了运动员机体能力所及　　长时间停止训练后突然增加训练量　　大强度、大运动量的刺激　　2.运动员本身的生活方式　　经常睡眠不足　　生活不规律　　吸烟、酗酒、喝过量的咖啡　　生活设备差　　与同伴争吵　　食欲不佳　　过度兴奋或焦虑不安
　　3.社会环境　　承担过多的职责　　遭受来自家庭、同事等的挫折　　工作不畅顺　　工作压力过大　　过分的感情活动（电视、吵闹的音乐等）　　因参与运动训练而与家人发生争吵
　　4.身体情况　　患有严重的疾病　　恶心呕吐　　腹痛　　认识以上各种原因并采取有效的预防措施，就有机会避免过度训练状态的出现。　　过度训练状能的各种征状　　过度训练的明显后果是运动员的工作能力及运动成绩下降，在这之前，甚至会出现失眠、食欲不振、大量出汗等现象。根据Bompa (1969)，Harre (1971)及Ozolin (1971)，可从三方面的征状去辨别过度训练状态：
　　1.心理方面　　兴奋程度增加　　集中能力下降　　对批评异常敏感　　设法使自己远离教练及队友　　缺乏主动性　　情绪低落　　缺乏信心　　缺乏战斗意识　　惧怕比赛　　容易放弃战略计划及失去斗心
　　2.运动与身体方面　　肌肉的紧张程度增加　　曾克服的错误频频再度出现不能连贯地完成有节奏的动作　　辨别能力与改正技术错误的能力下降　　速度、力量与耐力水平下降　　恢复所需的时间增长　　反应变慢　　容易出事故及创伤　　3.机能方面　　失眠　　食欲不振　　消化紊乱　　极易出汗　　肺活量降低　　心率恢复的时间增长　　容易出现皮肤及组织感染
　　过度训练的治疗与预防　　无论过度训练的原因为何，都应立刻减少甚至停止练习。而且就算运动员的过度训练状态并不是十分严重，也不可让其再参与任何性质的测试或比赛。对于出现严重过度训练状态的运动员，应考虑采用积极性的休息方法（即是在完全不同的环境下从事较轻微的练习），因为突然中断训练可能会令已经习惯于大运动量练习的机体带来紊乱。　　Israel (1963)证实存在着两种类型的过度训练。第一种是由于训练中过分强调了大强度刺激，引至运动员的情绪过于兴奋或过于紧张，这种过度训练的特点是运动员的代谢率上升、心率加快、容易出汗、兴奋程度增加、不能安静及心理紊乱等。另一种则是由于训练量过大的后果，导致运动员的抑制过程加强，其特点是逐渐出现贫血、低血压及消化功能紊乱等现象。根据Israel (1963)，Ozolin (1971)及Bucur与Birjega (1973)，治疗过度训练应按神经系统的活动过程属兴奋性或抑制性而有所不同：　　1.因训练强度过大而引致的过度训练（克服兴奋过程）
　　a.专门饮食　　采用碱性食物，如牛奶、水果、新鲜蔬菜等刺激食欲　　避免刺激性食物（例：咖啡）　　增加维生素Ａ、Ｂ及Ｃ的摄入量　　b.物理疗法　　户外游泳　　在摄氏35至37度的温水中沐浴15-20分钟（不宜采用桑拿浴）　　清晨用冷水淋浴及用毛巾轻轻擦身　　按摩　　轻松而有节奏的活动
　　c.气候疗法　　温和的紫外线照射，但要避免阳光过强的辐射　　改变环境，在可能情况下变换各种海拔高度　　2.因训练量过大而导致的过度训练（克服抑制过程）　　a.专门饮食　　有助于酸化的食物，如乳酪、肉类、蛋糕、鸡蛋等　　维生素Ｂ及Ｃ　　b.物理疗法　　交替使用冷热水淋浴　　适宜温度的桑拿浴　　用力按摩　　积极性运动
　　c.气候疗法　　海平面高的地区　　适宜的海滨气候　　要预防过度训练，必须严格遵守各运动训练原则，特别是逐渐增加训练量的原则，并且要安排好训练与恢复的合理比例。此外，经常检查运动员的训练日记，亦有助事先发觉衰竭或过度训练的症状，从而适当地及时调整训练计划，避免过度训练状态的形成。&
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