谢大家邀&br&&br&瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧&br&&br&地面压腿：&br&前腿&br&双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_r.jpg&&&/figure&&br&压的过程中双手托掌带着上半身往下往前延伸，小腹尽量贴近大腿，注意不要弓背&br&二拍落二拍起，一次压四-八个八拍即可&br&然后把身体折到一个你所能够承受住的角度，保持这样的姿态，耗一分钟左右（可根据自身情况适当延长）注意不要弯曲膝盖&br&然后再回来压一组&br&&br&旁腿&br&脚背朝上或向后转开，三位手立住&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_r.jpg&&&/figure&&br&压得过程中用后背去找腿，眼睛看向天花板&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db1eb5cf9e901d13eebc_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db1eb5cf9e901d13eebc_r.jpg&&&/figure&左侧的小姑娘就是错误示范，有点扣肩，以至于三位手盖到了脸前&br&&br&后腿&br&双手撑于身体两侧，指尖点地&br&向后折腰，手臂在侧面向后摆&br&&br&不管是压前腿还是旁腿，都千万不要低头扣肩，不要一个劲的把前额往腿上碰，很丑。而且这些错误的练习方法难免会让你事倍功半。&br&虽然咱们不是专业的，但在动作要求上还是要尽量的向专业人士靠拢，哪怕三位手永远都抓不到脚踝，也要保持一个好的姿态&br&&br&练习链接：&br&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u51/v_OTY5OTkwMDg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级二级教材：地面练习_压腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（少儿示范）&br&2.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.iqiyi.com/w_19rr6mathp.html%23vfrm%3D2-3-0-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈基本功——地面压腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（成人示范）&br&2相对1难了点，跟着视频1练习时请参照右边的小姑娘，左边有些做作不标准。&br&&br&地面大踢腿：&br&前腿往肩的方向踢&br&旁腿是往肩后踢&br&后腿也要是朝的肩的方向&br&腿要绷住，要会使用腰腹部的力量&br&注意不要屈膝，起腿要轻，踢腿要快，要有控制的落腿，不要duangduang的往地上砸。&br&练习链接：&br&1.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/pFh2knuDPGplUoe1zNScnQ...html%3Ffrom%3Dmy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级：地面练习 大踢腿 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（有讲解无踢后腿）&br&2.&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.wasu.cn/Play/show/id/1405772& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&wasu.cn/Play/show/id/14&/span&&span class=&invisible&&05772&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（有踢后腿无讲解）&br&&br&下腰：&br&零基础的话，可以从跪下腰练起（偷个懒，复制一下别的回答）&br&&blockquote&胸腰我们可以这样练习 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c099da18f5b18caf50c6_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c099da18f5b18caf50c6_r.jpg&&&/figure&注意头要向后折，胯部要往外顶出&br&&br&也可以这样练习&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/b3a41b16ea9d9c4f63aa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/b3a41b16ea9d9c4f63aa_r.jpg&&&/figure&双手撑住腰，双腿分开一个肩宽即可。&br&&br&以上都是正确示范，接下来放两个特别典型的错误范例&br&1、胯部没有顶出去&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2c64ac49e93c02c9ef138_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2c64ac49e93c02c9ef138_r.jpg&&&/figure&小姑娘的屁股向后撅着，这样不仅做这个动作会很吃力，而且还不美观&br&&br&2,、梗脖子&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dcb2f175b3c6cee1b83_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&120&&&/figure&这样能下得去才怪，很多同学开始练下腰的时候喜欢梗着脖子，不知道在紧张什么。不管是跪腰还是大腰，下腰时一定要先把头向后折过去，然后让肩胸腰慢慢向后去。头要向着臀部的方向，千万别梗着脖子。&br&&br&有条件的话，也可以练习吊腰，站在把杆里侧，背对把杆，下胸腰，然后再甩几下。 &br&&br&还有如果题主对中国舞感兴趣的话，在下跪腰之后也可练习下其中挑胸腰等一系列动作，来缓解一下充血之后有些眩晕的头部。如果是对流行舞感兴趣，也可以练习updown什么的。可以巩固你之前的胸腰练习哒~&/blockquote&引自：&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何练习胸腰和跪下腰？ - 舞蹈&/a&&br&&br&开肩：&br&&blockquote&正压肩： &br&初期的练习呢，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b5bc955cc7c00cee3549ddc_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b5bc955cc7c00cee3549ddc_r.jpg&&&/figure&&br&之后再向后甩甩肩，双腿打开一个肩宽，双手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前倾，臀部向后，留头。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形状。摆渡不到图片，这个先凑合着看^_^&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6f95b378b2ffba1e5fd400_b.jpg& data-rawheight=&367& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d6f95b378b2ffba1e5fd400_r.jpg&&&/figure&大致是这样的&br&侧压肩： &br&侧对把杆，保持一臂长的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腰部向上向外拉伸。好吧我承认这个拉伸的更多的是旁腰 &br&&br&后压肩： 背对把杆，双手反握把杆，身体向下蹲，如果觉得肩部的疼痛还可以接受，可以尝试慢慢坐到地上。注意双手的间距不宜过宽，不要埋头，胳膊伸直&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_r.jpg&&&/figure&之后再向前甩甩肩，双腿打开一个半肩宽，双手再背后紧扣，上半身弯下去，用力将胳膊向下甩，注意胳膊不要弯曲，用手背去找地面&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7fbdf5651006_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& class=&content_image& width=&330&&&/figure&（练功要从娃娃抓起;-) &br&&br&肩压开之后再做转肩： &br&双臂伸直，先抓住长50厘米左右的稍带弹性的丝带，从下向上再向后慢慢转过去。注意双臂一定要同步。丝带长度可慢慢减&br&&br&引自：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统地锻炼身体柔韧性？ &/a&&/blockquote&&br&这些练习方法相对更科学合理一点，但大家在练习时也一定要注意循序渐进，量力而行，以免造成不必要的伤痛。&br&&br&祝所有坚持练习的姑娘，都能早日变成身体柔软的妹子
谢大家邀 瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧 地面压腿： 前腿 双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地 压的过程中双手托掌带…
下文更新部分矫正内容！！！&br&——————————————————&br&&br&太感动了终于有一个我可以回答的题目&br&先占个坑 慢慢回答
内容应该会全面且多&br&&br&答主目前还是个学生 一年多前小腿又歪又粗 裙子还有紧身牛仔裤几乎不敢穿
决心改善腿型瘦腿是因为丑腿让我觉得自己的颜值有点浪费
&br&&br&初三毕业的时候 我是长这样的 但是我的腿……&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ec4e359d9c54bed52c94e3f7d7ee9ef7_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&853& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ec4e359d9c54bed52c94e3f7d7ee9ef7_r.png&&&/figure&这个腿……真的是 非常难看吧 粗
&br&女孩子都爱美
女生的身材也很重要
退一步讲 腿成这样 等我老了肯定关节会出问题 &br&于是我大概高一下半学期的时候开始矫正腿型&br&&br&我先想告诉大家
&br&我发现很多人的腿粗都伴随着腿型难看导致腿的视觉效果更粗
比如说 自从我的腿型矫正有些成效以后 小腿围就减了2cm左右 但是视觉效果大不同 ！ &br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/5a3eeb2c37b84002ae57_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/5a3eeb2c37b84002ae57_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/6f4d1c915db95bbc72f55a_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/6f4d1c915db95bbc72f55a_r.jpg&&&/figure&看到了吗！！腿是不是直了！！是不是视觉效果特别细了 &br&★所以此文章附加矫正腿型的内容&br&矫正腿型是个需要坚持且漫长的过程！不能一劳永逸！不能一劳永逸！！不能一劳永逸！！！ 如果你决心矫正 请踏踏实实坚持下来
不要听信多数营销号上的什么xx天告别歪腿啊 喝水也能瘦腿啊 之类的话语！！&br&那么我先放一张 前不久的矫正成果&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/587ecefc54cae69a37dfe_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/587ecefc54cae69a37dfe_r.png&&&/figure&&br&这是2015年冬天的照片&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ef1d6cdf9f8d9e881d43dbee_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef1d6cdf9f8d9e881d43dbee_r.png&&&/figure&&br&好了&br&是不是有直不少！！！ 虽然还是伴有一些小腿肚子向外翻的问题但是腿细且好看很多了有没有！！！&br&&br& 好了，证明完我是真的有矫正的效果并且小腿也真的细了不少
接下来正式的说一说我究竟如何瘦小腿和矫正腿型的
此文绝非鸡汤 大量干货
请注意重点看★标志的内容
&br&&br&分为三个部分 &br&一、如何缩小小腿围达到瘦小腿效果&br&二、如何通过腿型改善肌肉线条改善达到视觉瘦腿效果 （★附加矫正腿型教程 ）&br&三、如何挑选裤子锦上添花&br&&br&&br&一、&br&Part 1&br&★跑步 &br&&br&这里的跑步我是说慢跑 就是那种有节奏且持续的跑步
不要忽快忽慢 步伐小一点 不要跨大步
★★特别需要注意的是！ 跑步不要放松腰部 收腹然后用腰部的力气 也就是核心肌群发力带动腿部跑起来
正确的发力部位会减轻你腿的额外负担
&br&&br&★拉伸 &br&&br&&br& 跑步结束以后的拉伸非常重要
&br&去年冬天的时候我在跑步机上跑步 跑步结束以后开始拉伸 这样会使得肌肉线条更匀称好看
可以优化线条
非常重要 ！&br&拉伸具体动作：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c6ce024c5aeca05d29f1d8e_b.jpg& data-rawwidth=&215& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&215&&&/figure&&br&&br&找到拉伸感最强烈的姿势 保持动作30s&br&&br&★拉伸动作2&br&这个动作的图片我实在没能找到 只能通过文字描述了 我尽量往清楚里讲 我觉得这个真的最有效 也最爽！&br&第一
双脚与肩同宽 上身保持直立 绝对不要驼背！一定要收腹挺胸抬头开肩膀的站&br&第二 上身继续保持直立 腰往下压 去贴自己的大腿 （知乎不能放动图简直xx）
截图来的 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3f79aaafa274bfddb5cfddea_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3f79aaafa274bfddb5cfddea_r.png&&&/figure&&br&这截图真心诡异 但是重点是 请注意！她腰贴腿的过程动作
腿继续保持伸直状态
上半身继续保持直立（前面有强调过）只有腰在动 腰去贴大腿
然后 双手贴地
★膝盖全程不能弯曲&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_r.png&&&/figure&&br&如图&br&接下来 保持腿部姿势 双手像婴儿爬一样往前 一段距离 脚的位置不能移动
这时候就类似一个下犬式的动作 就像这样&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cabeabc72efa3_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&接着 两个手再爬回来
回归这个动作&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/233672ddb25bb6f87dc0db_r.png&&&/figure&&br&★再次强调！全程膝盖不要弯曲！ 过程中拉伸感非常的强烈 要坚持尽量做标准
一次不爽多拉两组 &br&或者你也可以做下犬式 网上有很多教程 但是大多数人我相信没办法一下子就做上所以我还是比较建议用这种拉伸方式！！&br&★★这个拉伸方式真的很有效果
在家在宿舍真的不妨尝试尝试
如果看不懂到底怎么做 可以私信我！&br&&br&&br&★代谢&br&&br&&br&可以通过加速腿部代谢的方式来达到减小腿围的目的
&br&泡脚必不可少 但是不是平时那种泡法&br&可以参考购买这种泡脚桶 直接可以泡到一整条小腿&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e5bdecde6a29c773f4e9e3e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&图来自某宝…… 找不到没带字的图
你们可以忽略！！&br&这样泡脚！ 出来以后把腿晾干
接下来就用到刮痧板
或者那种 魔蝎刷 长这样：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a1bf12a6b28a5f9ba90f355_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a1bf12a6b28a5f9ba90f355_r.jpg&&&/figure&&br&&br&注意使用的时候腿上要抹一些油 润体乳什么的其实都可以 精油当然更好 只是学生党也真的不那么专业所以随意一点拉 &br&★刮的方向 可以从脚到膝盖 也可以从膝盖到脚
因为各说法都不一样 但是我所了解到的是从膝盖到脚的好一些 所以我也是一直践行从膝盖到脚的方向刮的
&br& ★★ 方向选择一个就好！切忌来回刮 顺着一个方向重复多次即可！！！&br&力不要太小 要有轻微的痛感 是轻微！不是准备把皮刮下来！！&br&&br&&br&★姿势&br&&br&&br&走路姿势跑步姿势都会影响小腿的粗细 走路姿势太糟糕的一般腿都要出问题 所以有个正确的走路姿势很重要
并且！！作为一个女孩子 走路姿势关乎气质 气质可以弥补颜值 &br&但是很抱歉 走路姿势这个问题我也存在一些问题 现在还正在改善走姿中 没有办法把一个正确的标准的姿势交给大家 你们可以移步 知乎相关走路姿势的问答贴 那里有详细教程 谢谢！&br&&br&&br&★按摩&br&&br&&br&不要嫌这个过程很麻烦
按摩可以在一天的大多时候进行
坐着的时候不妨用小拳头敲敲腿
捏捏小腿上的肉 洗澡冲凉的时候不妨像拧毛巾一样拧拧腿上的肉★ 从脚往膝盖方向拧
或者买个泡沫轴 甚至一个网球
踩在脚下放松放松筋膜 ！
&br&&br&&br&PART1结束
分割线&br&——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————&br&&br&Part 2&br&肌肉线条的改善&br&&br&一条好看的腿不是无限瘦无限细的
在我眼里腿瘦分三种 &br&&br&第一种是 超级无敌变态细腿 简称“火柴人” 几乎就是腿骨头加一层皮 脚踝细的仿佛可以随意折断
这种！真的太病态！！！真的不好看！！！★学生党真的要少上淘宝买裤子！ 你会发现模特的腿几乎都是火柴人 特别是什么打底裤啊 紧身牛仔裤啊
买了以后发现不如预期的样子然后怪罪于自身腿不好看！ 这真的不科学！你的腿哪怕粗但是均匀 就比这好看！！不管是P成那样还是模特本身就是那样真的都不提倡！！而且不美观！！！&br&&br&第二种是 视觉上腿围不算细 腿看起来比较有肉感 但是腿围已经算是比较细的了
（我就是这种）这种基本是正常人腿的状态
&br&&br&第三种是 视觉上小腿比较健美 有肌肉且分布非常好看 线条美观流畅 但是小腿围也比较细却看起来很健康
这种是我的理想形态&br&&br&所以！！我们的目标就是把腿由2变3
让肌肉更美观 视觉效果更细 也细得不病态非常健美！&br&千万记住运动后的拉伸 ！&br&&br&所以！安利给大家一项紧实小腿非常好的运动——★跳绳！&br&很多人似乎对跳绳有偏见 觉得跳绳会把小腿给越跳越粗
但其实不是这样的
越跳越粗的大概是没有用正确的姿势跳绳&br&★★跳绳注意事项：&br&跳绳时 要选用比较轻的舒适的 最好可以护住脚踝的鞋 ！&br&跳绳的时候不要怂肩 不要驼背 打开肩 身体舒展向上
小腿和大腿千万不要跳成一条直线！这会让小腿肌肉负担很重 （专业是不是这样我不懂 但是你可以感受一下 整个一条腿直直的跳很费小腿 很容易粗） 所以跳绳的时候膝盖要有一定的弯曲
&br&脚尖着地 重心放在脚掌中间&br&&br&一天跳多少？&br&根据自身情况定吧 循序渐进
开始的几天还是最好保持你的正常水平跳 再增多
&br&我现在每天跳15分钟
因为我是高三狗
时间上并不允许我有太多时间去注重这些问题
但是15分钟快快的跳下来也是有作用的&br&或者你可以跟着keep上的跳绳训练练
挺好的&br&&br&跳绳结束后千万要根据前面说的拉伸方法好好拉伸你的大腿小腿肌肉！！ 或者你可以把脚搭在窗台或者高一点的地方压压腿
&br&放松到你觉得腿不那么紧绷
腿很舒服 身体也很轻盈灵活的时候就可以了！&br&&br&或者说，大冷天的外面跳绳实在太痛苦 呼吸进去的都是PM2.5 而且外面都是水泥地 不利于跳绳运动
回家跳呢 声音又太大楼下邻居会有意见
家里可能也没有那么大的地方去跳绳
&br&这些都可以用一种办法解决
那就是：不用跳绳！ 地上铺一张已经不用的软一点的毯子 垫子什么的
穿上你跳绳需要的鞋
但是你需要想象你拿着跳绳 做跳绳的动作
这个并不难 我觉得应该正常人都可以做到
&br&但是这样会有一个问题
不过起码你跳了
速度可以更快些 次数可以更多些 效果还是有的&br&&br&&br&&br&以上结束~&br&重点来了★★★★★矫正腿型！&br&如果你的腿型和我以前的很像 那么恭喜你 大概还有救 虽然没办法让你腿像模特儿那样又直又美
但是起码可以看起来更正常一些
没办法做到很直 但是起码不会很影响你穿各种各样的裤子&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-94189aad9424eef2ce8fe132f726d30f_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-94189aad9424eef2ce8fe132f726d30f_r.png&&&/figure&&br&这是夏天的时候出去下楼买雪糕照的&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4b27ea75dd0_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e4b27ea75dd0_r.png&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cbbd2378bfe02f0baa4c37a71ee26f0_b.png& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1920& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3cbbd2378bfe02f0baa4c37a71ee26f0_r.png&&&/figure&&br&是不是看上去仿佛还算一条正常的腿？！&br&所以 ~ 手机屏幕前的你 也许也有可能&br&&br&★★★★劈叉！&br&这个劈叉真的厉害了 我是说 劈横叉
不用你特别厉害唰的一下整个劈下去
但是起码得尽量的低
来！自我检查一下！&br&★★★&br&照镜子！你有没有发现你的小腿腿型不好 膝盖看起来也怪怪的
是不是膝盖向内 小腿肚子朝外撇？
是不是觉得站着把膝盖和脚踝并在一起小腿和大腿内侧就会很难受
屁股也难受？！&br&那就对了
劈横叉把同志们！
&br&我是跟着Keep上的横叉训练练的&br&为什么要劈横叉？我问度娘要了几张图&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-792dcaecc3ccb57a5db41d3_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&420& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-792dcaecc3ccb57a5db41d3_r.jpg&&&/figure&其实你发现你的腿好像不是其中的任何一个腿型的样子
x？有点儿 o？也有点儿
那大概就是xo型腿了
和我一样 膝盖向内 小腿肚向外
鞋子脚后跟右侧磨损严重
习惯脚的右外侧着地&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f99b47aa461a2c3ecf54_b.png& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f99b47aa461a2c3ecf54_r.png&&&/figure&&br&来看这张图 是不是就找到了和我们差不多的腿型&br&整条腿的内侧肌肉用力太少了&br&那我们来锻炼锻炼内侧的肌肉
顺便通过劈叉 把膝盖变的直一些&br&&br&拉伸大腿内侧肌肉 &br&横压腿&br&换另一边&br&趴青蛙（开胯动作详情请百度这里不赘述）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-bf80390989_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&然后就是&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac1f7c3c5cde1f551c99db1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ac1f7c3c5cde1f551c99db1_r.jpg&&&/figure&&br&放张萌妹子
跟着小可爱一起做！&br&来手放脚踝上 尽量让膝盖贴在地上
腰背挺直 身体舒展
然后！！ 用腹部和腰去够你贴在地上的胯
尽力够！&br&再起来 保持小可爱的动作 再够一次&br&起来 再够一次&br&好的 深呼吸
这次到你有痛感的程度 再忍一下 吸气 呼气 跟着呼吸 尽力再往前够一够&br&重复多次 &br&每天坚持 &br&&br&然后够着够着
你就有痛感的地方越来越低&br&慢慢的 膝盖可以完全贴地
腰可以贴在胯和地上
你的膝盖应该也就开的差不多了&br&&br&痛！是肯定会有的
哪里有一点儿不难受就改变的道理！！ 忍着
这都是你自己平时不好好走路不好好用腿作来的
坚持住 忍住
没准效果挺好呢？！&br&&br&其实感觉很明显的 膝盖会直很多&br&并不是真的要你劈叉劈下去 目的是为了矫正你弄歪的膝盖
&br&哦！忘了说 劈横叉可能会导致你走路有点儿外八字 别担心 平时走路注意点儿
克制外八字&br&★★★走路的时候以前是脚外侧用力过度
现在你走路要有意识的用内侧
注意循序渐进 因为一开始你并不能做到保持这样走很久
因为你那么走已经走了好多年了
不会很容易的&br&不过不要放弃
&br&★★★★锻炼一下你的内收肌&br&来和我一起感受一下 &br&先随意的站着 就是你平时的站姿 那种腿外的站姿
&br&来 想办法把膝盖和脚踝再次并拢&br&是不是很难受&br&用点儿力&br&再试着脚趾都贴地不要让脚掌外侧过度用力&br&是不是更难受了&br&保持这个姿势 抬头挺胸&br&坚持几十秒&br&仔细感受一下哪里总觉得和平时不一样特别不舒服&br&答案就是你大腿内侧 小腿内侧 你的腹部 还有就是有一种要憋尿瞬间要夹紧的感觉（别笑！我是认真脸 这么形象生动自己体会！！）&br&你难受的地方正是需要改进的地方&br&内收肌！&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3f66f5fab_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&356& class=&content_image& width=&265&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fc45d92b9c16f3eb1089a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&刚给你说的那个小可爱的动作 就是这个&br&&br&还有一个锻炼内收肌的动作就是&br&夹气球！&br&正确坐姿坐下来
膝盖哪儿夹一个吹起的气球&br&大腿内侧用力 腰腹用力去夹那个气球 让它出现形变&br&然后放松 &br&再用力夹&br&嗯大概就是这样啦&br&慢慢就会用大腿内侧肌肉发力了&br&&br&★★★★★
很重要的是 站姿 走姿 坐姿
骨盆的歪斜 不正常是很多腿型不对的人的重要诱因
忍住再别翘二郎腿
练练你的核心肌群更好的控制你的下体
走路别太随意 想怎么走怎么走 一定要走标准了
&br&关于骨盆矫正 请在知乎搜索关键词自行参考
这点我帮不了 也不能胡说&br&&br&还有一个就是★跳完绳或者其他运动结束 &br&拉伸以后 贴在墙上站十几分钟到几十分钟 因人而异吧
自行百度贴墙站标准站姿&br&这之中千万记得以前说过的大腿内侧 腹肌 用力 收腹 腿站直等问题
慢慢的就会有改善&br&不过这个动作真心啊 真心需要持之以恒&br&要有耐心 效果很明显&br&如果不坚持
你的腿型不会一直直&br&&br&毕竟你花了十多年的时间把你的腿弄歪&br&矫正不吃点儿苦 不花点儿时间坚持又哪里来的效果？！！！！&br&&br&PART 3 小腿歪粗（不是特别粗的那种）如何选裤子！
下文更新部分矫正内容！！！ —————————————————— 太感动了终于有一个我可以回答的题目 先占个坑 慢慢回答 内容应该会全面且多 答主目前还是个学生 一年多前小腿又歪又粗 裙子还有紧身牛仔裤几乎不敢穿 决心改善腿型瘦腿是因为丑腿让我觉…
办公室财务人员，练习瑜伽只一年半。&br&初衷之一是消遣，刚来这个城市，亲友很少，给自己找个事儿做;
之二是舒展，整日面对电脑，身体告诉我它想动一动，可又不敢一个人出去晃悠。&br&&br&没想到一旦开始就根本停不下来了。&br&&br&前半年是健身房上大课，后半年是跟着健身房老板娘上教练班私教，从初级到中高级，到空中，近半年是自己习练，希望以后能当一个好老师。&br&&br&从小到大都是低调地默默努力，第一次答这么长的问题，放这么多图片。因为练习时间不长，一直在摸索。欢迎交流～&br&&br&很感谢我的老师，虽然一开始就知道在健身房上瑜伽班可能会不专业，但是她的确帮助了我很多，很多。现在课程早已结束，可仍然是很好很好的朋友。&br&&br&&br&在她身上，和在我身上，瑜伽带来了很大的改变，方方面面。&br&&br&首先，看得见的自然是体式方面，自身柔韧性与力量性的大幅度提升。我是看过瑜伽伤之后才决定上私教的。瑜伽伤给大家带来的恐惧也正是瑜伽行业前进的一个动力，不应该因噎废食。所以我练习时很注意不攀比不勉强，任何体式都是一步一步跟着节奏来的。从一个僵硬的瘦子，到现在比较匀称的瘦，可以通过今天拍的三张图感受下。&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1206& src=&https://pic3.zhimg.com/57baa4f20dfa5e64ee7bc4b4f3ee51da_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/57baa4f20dfa5e64ee7bc4b4f3ee51da_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&2010& data-rawheight=&1944& src=&https://pic3.zhimg.com/68b57dc64af743de3d563f80ca43ace2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2010& data-original=&https://pic3.zhimg.com/68b57dc64af743de3d563f80ca43ace2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&763& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/af4e1e7f7cb9bd59e31eb2d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&763& data-original=&https://pic2.zhimg.com/af4e1e7f7cb9bd59e31eb2d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&其次是中气的提升。自信心，气质，上了很大一个台阶。以前在喧嚣中说话是会被淹没的，再用力对方即使就在身边也听不到，听不到，从心底里产生一种无力感。后来老师教我学狗叫，没错，就是汪汪叫。随着呼吸的练习，平常的朗读，使得现在无论是开会，还是广场上的呼喊，都掷地有声。我的目标是温柔，不乏锋利。气质神马的先不说啦。&br&&br&第三是对自己身体的觉知力正在一步步提升。什么时候特别需要瑜伽放松一下，什么时候身体状态很差，自己身体哪一部分比较弱，哪一侧更有力，平常应该注意什么，早已了然于胸。&br&&br&好习惯的养成。两遍拜日+1公里跑+拉伸+倒立，不知不觉成了早晨的标配。跑步的时候也会想着用呼吸来控制，想着眼球四处转转放松放松，连睡觉也会有意识地去放松身体各处。&br&&br&第五是学习，博大精深的瑜伽让自己明显地感觉到自己储备不够，需要学习的太多太多。解剖学，引导词，体式要点与禁忌。我还想储备一些美丽的小诗，以备课程初期的冥想用，比如林徽因的《人间四月天》。泡图书馆的日子越来越多。&br&&br&第六是练完心情真的会好很多，一个顺畅的循环后，身体及心里的毒素仿佛被完全带走，皮肤和气色都会变好。同时也会关注到很多瑜伽姑娘，看着她们这样子在人世间美美地活着，心里就很开心。&br&&br&还有，可能因为大学前都在乡下，吃的东西都比较自然，加上家里遗传，我高一才开始来姨妈，高考加大学繁重的学习压力，月经几乎没有正常过。愁坏了。瑜伽真的是有帮助哦，虽然现在还没有完全正常，但是已经在朝着正常的方向在进步了呢。&br&&br&另外，空中瑜伽拍照会比较美。除了公司的晚会，我几乎一直都是素面朝天。平常很少拍自己，手机里留得最多的就是瑜伽皂啦。都没有化妆，只是用了苹果照片里的怀旧效果。分享之。&br&&br&在吊绳上拉韧带会比较方便有效。&br&&figure&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&797& src=&https://pic2.zhimg.com/b53a6ad351d3ad88ec56761_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b53a6ad351d3ad88ec56761_r.jpg&&&/figure&&br&&br&飞起来的感觉很好哦&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1591& src=&https://pic4.zhimg.com/6cb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6cb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&坐角。放开手需要平衡。&br&&figure&&img data-rawwidth=&811& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/b0bb1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&811& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b0bb1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&吸血鬼式&br&&figure&&img data-rawwidth=&2032& data-rawheight=&2048& src=&https://pic2.zhimg.com/d0e391a2a45ac6de270e06d0a5769dc1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2032& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d0e391a2a45ac6de270e06d0a5769dc1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&单腿蜘蛛人到鸽王。&br&&figure&&img data-rawwidth=&603& data-rawheight=&671& src=&https://pic3.zhimg.com/bc3c86efeae2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&603& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bc3c86efeae2_r.jpg&&&/figure&&br&&br&弓式。&br&&figure&&img data-rawwidth=&897& data-rawheight=&1100& src=&https://pic2.zhimg.com/24cbe93ec7f778d197ecb791_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&897& data-original=&https://pic2.zhimg.com/24cbe93ec7f778d197ecb791_r.jpg&&&/figure&&br&&br&坐绳。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1779& data-rawheight=&1950& src=&https://pic2.zhimg.com/04fbd3c539ef00b4cf41a1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1779& data-original=&https://pic2.zhimg.com/04fbd3c539ef00b4cf41a1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&科学正确地练习瑜伽，可以说是有百利而无一害哦，前提是科学且正确。也有听说有的瑜伽老师做头倒立时没掌握好而扭伤颈椎以至瘫痪的。切记，慎重，缓慢。&br&暂时只想到这么多，想到再更。欢迎交流～
办公室财务人员，练习瑜伽只一年半。 初衷之一是消遣，刚来这个城市，亲友很少，给自己找个事儿做; 之二是舒展，整日面对电脑，身体告诉我它想动一动，可又不敢一个人出去晃悠。 没想到一旦开始就根本停不下来了。 前半年是健身房上大课，后半年是跟着健身…
转一下我写的《简单冥想术》这本书的读后感，希望对你有所帮助。&br&&br&说到冥想这件事情，你的头脑中是不是第一反应，也会跳出是僧侣，或瑜伽练习者，盘腿而坐，甚至口中还念念有词，近乎通灵呢？我也曾经这么认为。直到一些简单的冥想体验，彻底地改变了我的生活：我知道，作为一个初学者，我距离高僧的四禅八定还离得很远呢。但我确确实实的知道，当我在冥想时，无论是内心极为安静的宝贵时刻，还是只得到5分钟的短暂调整呼吸时刻。只要将注意力转回自己的身上，我就能重新体会到，更清晰的思维，更少的自我批判与情感消耗，随之而来的，是能持续更长时间的专注能力，和更加深沉放松的休息。&br&&br&简单地说，冥想（无论采取任何形式），是一种不断把我们的心“拉回当下”的练习。&br&&br&在《简单冥想术》中，作者用“头脑空间”这个比喻，来阐述我们与生活之间的关系。头脑空间不是一种依赖于表面情感的内心状态，无论在悲伤或是愤怒，激动或是快乐的时候，你都能清晰地感觉到它。头脑空间与你的任何想法、感受都能和睦地共处；这正是冥想会让人感觉舒爽的缘由。——如果说情绪是白云，是乌云，是阳光，是雨水，头脑空间，就是天空。一切都在天空之中上演，然而无论是风和日丽，还是倾盆大雨，天空本身，并不发生任何改变。&br&&br&看过《头脑特工队》的你，一定都知道，生活是一场由5个情绪演员担纲主演的剧目。我们的生命体验被5个角色主宰——快乐（joy)、悲伤（sadness)、恐惧（fear)、厌恶（disgust）、以及愤怒（anger）。当然了，我们总是希望joy是自己的人生主宰，在核心记忆中装忙了明亮的快乐球。然而，当外在环境发生改变时，我们的生命总会经历种种意想不到的磨砺和困境——生命完全崩塌，那些于我们而言最重要的事情，都失去了。失去纯粹的美好，失去自己的个性之岛。我们开始做一些“根本就不像自己”会做的事情，开始不再知道自己是谁，开始被种种情绪主宰我们的生命，却又反抗那些我们认为不应该出现的情绪——Fear 和 Sadness。我们站在快乐（joy）的立场上，与悲伤和恐惧战斗，却只能发现，每战必败。&br&&br&因为生命，我们自己，是舞台，是导演，却不应是这场剧目中的任何一个角色。我们必须学会承担起那个看不见的角色——是的，幕后的总导演，提供整个剧目的舞台。想想一下，此时此刻，5个情绪小人，正在上演剧目，这时，你不再去扮演它们中的任何一个人。而是站在整个舞台之下，观察每一个角色的表演，琢磨它的表演还有哪些可以改进的地方。那一瞬间，我们不再Lean In, 不再迫不及待。而是后退，后退，再后退，直到将整个视野和格局拉得足够大，开始拥有全局导演的能力。&br&&br&所谓生命的原力觉醒，也就是意识到——我，是超越情绪的存在。&br&&br&而超越情绪的那一刻，就是我停止再与自己的情绪做战斗的那一刻。我并不再沉迷于某种情绪，也不再试图抵抗那些我认为是不好的情绪。站在高处，向下看，我开始明白所有的情绪都有其作用，我必须允许它们去发挥。只允许joy存在的人，会癫狂。而过度沉迷sadness的人，会抑郁。对万物感到disgust的人，会发现自己也是如此的disgusting。而站在导演角色的高度，就是承认和允许每一个情绪角色的表演，太得意忘形时，请出fear, 借由恐惧之口，勉励我们。太浮于表面快乐时，请出sadness，适度的悲伤，让人可以进入更深层次的思索和创造。而勃发向上的生命力，对现状的不满，要请出anger来表达——是展翅高飞，保持愤怒。&br&&br&当我们一开始坐下来时，我们将非常清晰地看到，自己内心的剧目是多么混乱。情绪角色在舞台上相互拉扯，大打出手，我们发现每一个角色都不按照我们的预先安排在走位，在演出，毫无剧本，又毫无章法，简直令人无法忍受。我们想跳出来，控制一切。冥想的练习，就是抑制住自己不断想要跳上舞台，调度局面的渴望。—— 坐在台下，只是看着，看看剧情怎么发展，看看演员如何表演，仿佛这场剧并不是我们的生命，甚至，它与我无关。&br&&br&作者用了一个很美丽的词：“一种平和的好奇心。”年岁渐长，我们的控制欲太强，好奇心却太少。还没明白，自己的每一个情绪是如何产生，它想要些什么，还没学会倾听它，观察它，就粗暴地想要控制它，压抑它所代表的能量，最后让自己的内心，陷入一团糟。&br&&br&《简单冥想术》的作者Andy讲了两个吃货很喜欢的故事。&br&&br&第一个故事，是到一个寺庙的时候，寺庙要求来参加内观的人，写下自己喜欢吃的食物和不喜欢吃的食物。Andy非常开心，觉得自己简直来到了寺庙中的五星级酒店。结果，寺庙送来的食物，全是他不喜欢吃的那一类——饼干、冰淇淋、巧克力。（简直遭到了其他人的嫉妒！）Andy最开始感到愤怒，感到无法忍受。可是不得不吃这些食物充饥。渐渐地，他忽然看清楚自己的念头中那种“不喜欢”是从何而来，可能是以往的某些观念(认为这些食物不健康），可能是以往吃坏肚子的不好体验。当他看到那些念头时，他就不再对这些食物怀有强烈的不喜欢、甚至厌恶的感受。猜猜怎么样？——他在这些食物中，获得了极大的满足，也获得了自己内心的修炼。&br&&br&第二个故事，是在缅甸的寺院里。人们被要求非常缓慢地吃饭，从而去体验吃饭中的每一个动作，和细微的感受。有一天，吃饭时候，两位僧人分发冰淇淋给每个人，却要求大家必须先慢慢地将自己碗里的饭吃完，才能去吃冰淇淋。在寺院里，人们要花一小时，才能吃完咖喱和米饭。冰淇淋会融化掉！这是多么浪费食物，又多么折磨人！望着冰淇淋的Andy，被激起了一阵深深的愤怒感，那种愤怒让他无法享受当下正在吃的咖喱和米饭，却又不得不等到冰淇淋再阳光下融化成一滩黏水，毫无食欲时才能端来自己的面前。这是一个多么贴切的练习。我们对于马上得到某些东西的渴望如此强烈，以至于让我们失去了意识的感觉。意识的丧失不仅导致没完没了的精神牢骚，更让人感觉像是坐上了情感的云霄飞车，又找不到下车之处。&br&&br&因此，开始规律性地练习冥想吧。从每天10分钟的固定练习——就像你一定会每天抽出10分钟写日记，或做一些体育锻炼一样，将冥想放入你的日程表中。完成固定练习的初级阶段后，你将冥想的那种镇定感，带入自己的生活中，尽可能多地让自己拥有清晰饱满的意识。&br&&br&给初学者的冥想实践建议：&br&&br&（1）每天10分钟冥想，当做是纯粹的休息时间。&br&&br&（2）你可以将冥想与日常生活中的某个场景结合起来，从而让做冥想变得更简单。比如，很多人喜欢在睡前冥想，脑海中就会形成（先冥想，再睡觉）的习惯，不仅容易操作，还可以发挥冥想在帮助睡眠的好效果。也有人喜欢（用冥想代替午休）这样的习惯，都是方便的。&br&&br&（3）姿势的选择：任何让你感到放松的姿势，都是好的。无论是坐下来，双腿垂直，肩背部放松，抑或是睡前躺在床上，全身非常放松的感觉，都是不错的姿势。&br&&br&（4）方法：关注自己的呼吸，5秒钟吸气，5秒钟呼气，用这样的节拍开始引导自己的呼吸节奏慢下来，心率也会紧接着慢下来。&br&&br&（5）如果你感到比较难以专注，可以选择高质量的冥想引导词，来帮助你进入冥想的状态，音乐和语音的节奏，会帮助你放慢呼吸的节奏，且引导你的意识进入更加专注的状态。比较好的冥想引导词可以找：轻松冥想（微信公众号），和 睡前冥想必听 （荔枝FM 以及 iphone播客都有）&br&&br&（6）记录自己的冥想感受，keep a track record，你将会看到自己的进步。&br&&br&冥想是一项技能，和任何技能一样，都需要经常的重复才能学好、精通。也许最开始，你每次10分钟，都需要花9分钟，才能摆脱各种复杂情绪的追杀。但渐渐地，你会发现自己只需要一两次呼吸，就能进入高度平静和专注的状态。这时候，我们才真正拥有了生命的大格局。
转一下我写的《简单冥想术》这本书的读后感，希望对你有所帮助。 说到冥想这件事情，你的头脑中是不是第一反应，也会跳出是僧侣，或瑜伽练习者，盘腿而坐，甚至口中还念念有词，近乎通灵呢？我也曾经这么认为。直到一些简单的冥想体验，彻底地改变了我的生…
瑜伽和冥想&br&&br&如果你对于瑜伽和冥想有兴趣，但不知道从哪里下手，这篇文章对你或许有帮助，几年前最早开始接触瑜伽和Meditation的时候，市场上充斥着无数强调减肥瘦身的垃圾瑜伽书，好像是某种流行，突然所有的健身房都似乎开始上瑜伽课程。直到我开始系统性阅读了一些好书之后，然后在好的瑜伽练习中心碰到好的老师之后，这扇门才慢慢打开，让我了解和体验到了和之前完全不同的东西。&br&&br&首先，强烈推荐的是在西方非常有影响力的印度瑜伽大师Satyananda Saraswati的书， 他在1969年写的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4513995/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Asana Pranayama Mudra Bandha&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，非常系统讲解了关于瑜伽的一切， 目前已近翻定到第七版了。他创立了International Yoga Fellowship，然后将他的体系编写成了我推荐的第二本书&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/6340569/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&A Systematic Course in the Ancient Tantric Techniques of Yoga and Kriya&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。其中非常系统地讲解了呼吸和体式，读完了你对瑜伽会有一个更清晰的认识，然后练习的时候才不至于盲目和不知所云。&br&&br&&br&&br&&br&其次，推荐2本关于心灵灵修的书籍：&br&&br&第一本&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/2082251/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《The Power of Now》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&《当下的力量》，值得花点时间慢慢读，甚至是配合另一本练习册子，这本书伴随了我东南亚之行的两个月，记得在老挝，泰北等地碰到了灵修者旅行者，看到这本书大多都给了很高的评价，而这也成为了旅途中各种谈话中的各种素材和主题。&br&&br&&br&第二本是两周前开始阅读的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1378855/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《Comfortable with Uncertainty》&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，我们每个人都在焦虑，如何成为一个更好的自我，如何更好，更快，更强，以至于常常陷入到这种焦虑当中，定力的目标迟迟得不到实现，望着to do list 发呆却不愿开始手头的工作，Pema Ch?dr?n的这本书是你想要去静一下的时候很容易可以开始的书，章节都不长，但都是佛教里很基本的道理，很容易理解也很容易让人思考更多，108个教诲，每次读来都让我更冷静，更放松，更开心，也更有效率。&br&&br&&br&&br&---&br&From &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/hra/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&旅行读书会 Henry Book Club(TM)小组&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//eepurl.com/FX6fX& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Henry Book Club&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
瑜伽和冥想 如果你对于瑜伽和冥想有兴趣，但不知道从哪里下手，这篇文章对你或许有帮助，几年前最早开始接触瑜伽和Meditation的时候，市场上充斥着无数强调减肥瘦身的垃圾瑜伽书，好像是某种流行，突然所有的健身房都似乎开始上瑜伽课程。直到我开始系统性…
作为妹子，先甩照。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe7e21716_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe7e21716_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02c7ae3cb673_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-02c7ae3cb673_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1350& data-rawheight=&1800& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf3d610aa93d5c04cdd1bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1350& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cf3d610aa93d5c04cdd1bf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/3bfcc234dcdda_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/3bfcc234dcdda_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/5d98af66ffcd15b264cbd69_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5d98af66ffcd15b264cbd69_r.jpg&&&/figure&&br&上练习照，其实这个不算最高难度的倒立（虽然也是慢起的），还是有老师在一旁辅助。&br&原因是我肩背力量差，下肢力量强于上肢，所以造成的无法独立慢起倒立，解决办法很简单，猛练肩背，但我一是关节较常人弱，这是先天因素；二是肩背肌肉薄，穿衣好看，因此也不愿意练后背肩，咩哈哈。&br&在瑜伽里，倒立需要脚掌向上蹬，这种向上的蹬力形成向上的力，可以将身体带得更高。&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/53c06f6b9c0_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/53c06f6b9c0_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/daeb820cec674_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/daeb820cec674_r.jpeg&&&/figure&回到怎么练上来，在瑜伽里倒立一直被称为体势之王，瑜伽界的爱憎也非常分明：每天都练的炫技派，和对此嗤之以鼻的认为伤身派。但不管怎样说，在瑜伽馆里你能淡定的起一个慢起倒立，几乎是比较压场的体式。一年半前，我五十岁的瑜伽教练第一次在课堂上起慢手倒立，几乎立即就吸引了我，当天就发朋友圈发誓要学倒立。&br&我练得很勤，大部分的时候能达到一周三、四练 + 一节高温 + 一节私教的共六、七练。三个月之后已经可以从下犬走到倒立起腿的预备姿势，五个月第一次可以在老师带领下进行倒立练习。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic4.zhimg.com/deb97ed722f3769de28bb_b.jpg& data-rawwidth=&1534& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1534& data-original=&https://pic4.zhimg.com/deb97ed722f3769de28bb_r.jpg&&&/figure&这张照片比较反映得出倒立时答主肩背肌肉的启动情况。&br&&figure&&img data-rawheight=&3024& src=&https://pic1.zhimg.com/d67e941b30f582ad49bb68_b.jpeg& data-rawwidth=&3024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d67e941b30f582ad49bb68_r.jpeg&&&/figure&相信有很多人和答主一样，马甲线是有的，手臂肌肉是有的，体重不重，但起倒立有时候不如一些更胖看上去体脂更多的人稳定。我自己的切身体会是，肩背肌肉薄弱，无法锁紧上半身，手臂肌肉无力，无法稳定支撑。可以考虑在大臂上绑上瑜伽带，稳定手臂力量。&br&&br&倒立顺序：&br&靠墙，手肘互抱（测距），握拳，固定好三角位置，（跪姿）收肩胛，放软心窝，启动大臂小臂（大臂外旋小臂内旋，同时小臂主动压向地面），提臀，（头不受力）眼睛看着脚掌方向，脚一步一步走向身体直至背贴上墙（上半身达到90度），收腹，腿自然而然就能向上找墙，继续收手臂及肩背肌肉，脚垂直地面，脚掌用力向上蹬，双腿夹紧，头能轻摆动，收紧核心力量，稳定。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic2.zhimg.com/4a0f68d9e01d914d37b1_b.jpg& data-rawwidth=&852& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic2.zhimg.com/4a0f68d9e01d914d37b1_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&1800& src=&https://pic4.zhimg.com/e9a8fa1b7dffc21ed451b_b.jpg& data-rawwidth=&1348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1348& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e9a8fa1b7dffc21ed451b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/20854f93fcf09bdc919acf531eedf50b_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/20854f93fcf09bdc919acf531eedf50b_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic2.zhimg.com/794ca60be7fc60b1b06c5fed_b.jpeg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/794ca60be7fc60b1b06c5fed_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1024& src=&https://pic4.zhimg.com/993d317ae1ab92b4d609b83cf6c5849b_b.jpg& data-rawwidth=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&768& data-original=&https://pic4.zhimg.com/993d317ae1ab92b4d609b83cf6c5849b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/20854f93fcf09bdc919acf531eedf50b_b.jpeg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/20854f93fcf09bdc919acf531eedf50b_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&2048& src=&https://pic3.zhimg.com/0bab1ef290da4ac89fb846_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0bab1ef290da4ac89fb846_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1536& src=&https://pic2.zhimg.com/d27adbf223ade44a5dda51_b.jpg& data-rawwidth=&1536& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d27adbf223ade44a5dda51_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是网络上的教程：&br&&figure&&img data-rawheight=&4584& src=&https://pic3.zhimg.com/ef992fd629cd79bbbc90dfa48ddff0ba_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ef992fd629cd79bbbc90dfa48ddff0ba_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&200& src=&https://pic1.zhimg.com/21d3bdc34a20df43966ac_b.jpg& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/21d3bdc34a20df43966ac_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&442& src=&https://pic4.zhimg.com/a99c0da78f016a4adde344f7f5c53ec3_b.jpg& data-rawwidth=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a99c0da78f016a4adde344f7f5c53ec3_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/c8a6be71b11b_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c8a6be71b11b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&胖子也可以倒立哦！
作为妹子，先甩照。 上练习照，其实这个不算最高难度的倒立（虽然也是慢起的），还是有老师在一旁辅助。 原因是我肩背力量差，下肢力量强于上肢，所以造成的无法独立慢起倒立，解决办法很简单，猛练肩背，但我一是关节较常人弱，这是先天因素；二是肩背肌肉…
谢邀！昨天有事情没能及时回答，请见谅。&br&&br&从正面观和侧面观看，题主双脚受力的均匀程度还不错，双腿的肌肉线条也还好，只是略有些腿后侧伸展不足。大腿后侧可以再适度收紧些线条，而小腿线条则需要拉长。&br&&br&那么以前推荐的伸展小腿线条的动作依然比较适用的：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4a489d86cff69c6dbda3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&266& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/836fab7e7e5d7cab578347c_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&299&&&/figure&注意动作过程中髋向前推，后方正在拉伸的一侧腿，足跟向下沉。&br&&br&或者瑜伽体式中的双腿背伸，当然，单腿背伸、顶峰、交叉腿功、金字塔式、双角式等等，都可以不同程度地伸展到小腿肌肉群。但要注意勾脚尖，伸直膝。因为腓肠肌的止点在足跟的跟结节上，跨越了踝关节，绷足背的动作只能适得其反。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cef6b5a53caa09ce9a178b_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cef6b5a53caa09ce9a178b_r.jpg&&&/figure&至于收紧大腿线条，比如交叉爬行、虎式、侧卧悬垂转腿等等。主要是大腿和臀发力的动作。过程当中试着有意识地勾起脚来，尽量不绷直足尖。就像这样：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_b.jpg& data-rawwidth=&587& data-rawheight=&275& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&587& data-original=&https://pic4.zhimg.com/92c4ba62f18fe08dceda146d835a52eb_r.jpg&&&/figure&另外，楼上有位朋友的建议是敲胆经。题主也可以试试。我建议题主也可以试试借助泡沫轴，进行筋膜放松的练习：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6ca6c93cc661d268daddb_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6ca6c93cc661d268daddb_r.jpg&&&/figure&那么以上，希望能帮到你。
谢邀！昨天有事情没能及时回答，请见谅。 从正面观和侧面观看，题主双脚受力的均匀程度还不错，双腿的肌肉线条也还好，只是略有些腿后侧伸展不足。大腿后侧可以再适度收紧些线条，而小腿线条则需要拉长。 那么以前推荐的伸展小腿线条的动作依然比较适用的：…
正好最近在恢复健身，看到这个问题就来答一下！&br&&br&在健身过程中，相对于男生，女孩子更容易半途而废，我认为其中有一个很重要的因素就是生理期。很多女孩兴致冲冲地运动了几天，这时候来大姨妈了，运动停了，再抱着“大姨妈时候多吃一点补补”这样的心理休息五天。放弃一般就是这么发生的...&br&&br&也有一些人，在生理期时候也不甘心休息，比如年少无知的我。以前有一次，我在来大姨妈时候不知死活地练了一组腹肌训练，在第一组动作做到 3个 的时候，就被训练引起的猛烈疼痛击退，洗洗澡回家了...&br&&br&所以想要在生理期依然保持良好的训练规律，还是得先从读懂大姨妈开始，再去进一步想：我该怎么练、怎么吃。&br&&br&早在 20 世纪 90 年代初，科学家就发现，处于月经周期不同时段的女性，在生理状态方面有着不同变化，这包括：&br&&ol&&li&身体抗压能力的变化；&br&&/li&&li&身体对糖分和脂肪利用的变化；&br&&/li&&li&能量消耗上的变化，等等。&br&&/li&&/ol&&p&如果大家可以理解并利用好这些生理上的变化，减脂塑形就能够事半功倍！相反，如果你坚信大姨妈期间可以胡吃海喝，肆意进食，那你就只能对着体重秤空悲切咯。&/p&&p&正常女性的月经周期大约为28天。一个周期可以分为两个阶段（滤泡期&黄体期），两个阶段又以排卵日作为分隔线，如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f77c1d6ab4b02c3af4e_b.png& data-rawwidth=&589& data-rawheight=&486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&589& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8f77c1d6ab4b02c3af4e_r.png&&&/figure&&br&&p&（图片来自网络，经过汉化上传，侵删）&/p&&p&&b&&u&※ 滤泡期 &/u&&/b& &br&&/p&&p&从月经来潮（来大姨妈）当日到排卵期这段时间算作滤泡期，大约持续 14-15 天左右。&br&&/p&&p&&b&&u&※ 黄体期&/u&&/b&&br&&/p&&p&从排卵期到下一次月经来潮算作黄体期，大约为第 14-28 天。在整个周期中（28天），有两种激素将对女性的身体健康和减脂大业产生决定性的影响，它们是：&/p&&ol&&li&雌激&br&&/li&&li&素孕酮&br&&/li&&/ol&&b&而其中又以雌激素最为重要！&/b&&br&&b&而其中又以雌激素最为重要！&/b&&br&&b&而其中又以雌激素最为重要！&/b&&br&&br&&br&咆哮完了，来说说什么是雌激素。简单来说...雌激素就是让你变化无常的始作俑者，令广大男性闻风丧胆的幕后真凶。&br&&br&好了，认真说，雌激素其实不是一种激素，而是三种：雌酮、雌二醇、雌三醇。但其中对女性影响最大的应属“雌二醇”。&br&雌二醇在大姨妈的第一个阶段（滤泡期）会达到峰值，在进入第二个阶段（黄体期）后会迅速下降。&br&在&i&&u&滤泡期&/u&&/i&，高雌激素水平会让你的胃口变小；但到了&i&&u&黄体期&/u&&/i&，&i&&u&低雌激素水平会让你很容易饿&/u&&/i&，且变得贪吃！不信你自己看看是不是这回事！&br&&br&那雌二醇是如何控制饥饿的呢？&br&&br&&p&管控人体饥饿/饱腹感的两种主要激素分别叫作：&/p&&ol&&li&饥饿激素 (Ghrelin) ；&br&&/li&&li&胆囊收缩素 (CCK) 。&/li&&/ol&&p&&u&饥饿激素&/u&：胃空时由胃分泌，让你产生饥饿感。&/p&&p&&u&胆囊收缩素&/u&：进食后，身体释放胆囊收缩素，可以减缓食物的消化，从而造成饱腹感。&/p&&p&雌二醇可以降低饥饿激素的水平，同时增强胆囊收缩素的效力。&u&换而言之，雌二醇既可以降低你的饥饿感，又可以增强你的饱腹感。&br&&/u&&/p&&br&&p&那到了黄体期，你又有多容易饿呢？研究发现，黄体期因为雌二醇水平低的原因，女性的饥饿感增加，相比于滤泡期每日平均会额外摄入 240-600 千卡的热量。不过，经研究还发现，生理期女性的静止新陈代谢率会增加 300-400 千卡左右！（就是坐着不动，也会增加 300-400 千卡的消耗！）这是什么概念啊朋友们！&br&&/p&&p&所以，除了整体热量的变化外，雌二醇还会影响你每餐的摄入量。在黄体期的女性需要吃很多食物才能感到满足。这导致黄体期女性的单餐摄入量整体提高，因此也会摄入更多的热量。&/p&&p&关于黄体期女性最贪吃什么的问题至今还没有一个定论。但是可以发现的是，大多数女性渴望甜食，尤其是那种带有脂肪的甜食。也有少数女性渴望肉类/蛋白质。&/p&&p&知道这一点非常重要！因为你没有必要拒绝这些食物，只是需要吃得有计划且非常小心！后边说&/p&&br&&p&好了，我们开始说怎么吃和练：&/p&&p&&b&1、滤泡期（1-14天）&/b&&br&&/p&&p&因为雌二醇高的原因，胰岛素敏感度也会高，因此可以稍微增加碳水化合物（糖）的摄入，比如：面包可以多吃一片，米饭可以多吃半碗，以此类推。但尽量将碳水化合物放在训练前后的那两餐。 &br&&/p&&p&&u&热量方面：&/u&你可以在基础代谢率的基础上多摄入 200-350 千卡左右的食物。运动强度特别大的女性朋友最高可以多摄入 500-600 千卡左右的食物。&br&&/p&&p&&u&训练方面：&/u&特别适合做一些力量（杠铃，哑铃，自体重量等等）练习来增加肌肉量。放心，力量练习不仅不会让你粗壮，还会让你产生更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。在此阶段，训练的质量比时间重要，保证一周 3-4 次锻炼，每次 30-40 分钟强度较高的运动即可。&br&&/p&&p&&u&另外插播一条：&/u&雌激素高的时候抗压能力比较强，建议在此时处理棘手的事情！压力管理对于女性减脂是非常重要的一个因素，切记！越胖脾气越差这句话不是没有道理的！！！（自己读三遍）&br&&/p&&p&&b&2、黄体期（15-28天）&/b&&/p&&p&一般发生在经前的 1-2 周，雌二醇水平下降，开始容易饥饿和贪吃。这个时间段，既不要完全杜绝自己渴望的食物，也不要暴饮暴食。&/p&&p&&u&热量方面：&/u&建议大家提前准备好自己在黄体期“特别想吃的那类食物”（每个人不一样）。尽量买小包装的。比如，你想吃马卡龙，买小盒装或者散装，而不是一盒 12 个装！！！&u&&b&少吃多餐特别重要&/b&&/u&。这个时候，你的饱腹感会延迟，当你吃饱满足的时候往往已经过量。好吃的东西不用戒掉，一份拆成几分吃，慢慢嚼！很慢很慢那种！想着男神在看着你吃那种！！！同时，由于胰岛素迟钝，对糖的吸收利用变得比较差，少吃白米白面，换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。&/p&&p&&u&训练方面：&/u&黄体期的高孕酮水平利于脂肪的燃烧。比较推荐每周进行 3-5 次 30-45 分钟的有氧训练。不用特别激烈，保证时间即可。&u&&b&这个阶段不太适合做力量练习，可以适当减少频次。&/b&&/u&&/p&&p&&u&插播：&/u&黄体期雌二醇低，脾气大，抗压能力变差，切记保证睡眠！7-9小时为佳。情绪波动不要太大，男朋友惹你生气的时候请默念：直接如此美妙，我却如此暴躁，这样不好，不好... 循环默念...&/p&&br&&p&重申一下，在开头我写到了，以前自己在大姨妈期间还练腹，导致万箭穿过般的疼痛...所以，锻炼可以，但是避开腹部的训练！！！！还有热爱瑜伽的女孩子们，在生理期那几天，也尽量不要进行倒立等体式的练习！&br&&/p&&br&&p&最后总结几个小问答，一般女孩子可能都会遇到的那种：&/p&&p&Q：姨妈前特别饿和馋的时候能不能随便吃？ &/p&&p&A：可以！前提是准备好自己特别渴望的那类食物，而不是饿的时候去超市或餐厅扫荡！其次，少食多餐，细！嚼！慢！咽！细嚼慢咽是因为你的饱腹感会延迟，吃太快容易吃过。&/p&&br&&p&Q：姨妈期可以多摄入多少热量？&/p&&p&A：200-350千卡左右。不过，世事无绝对！如果你去跑个半马，这个数字可以翻倍！&br&&/p&&br&&p&Q：姨妈期能做运动么？&/p&&p&A：只要没有极度的痛经或者出血异常情况，都可以运动。运动其实还能够改善痛经！大姨妈开始的那两周适合做力量练习，但时间不宜过长。大姨妈之前的两周特别适合做有氧练习来减脂。&/p&&p&实在不知道怎么练的话推荐自家的两套课程 ?&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dff0ae0f5e3d013ea19a_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dff0ae0f5e3d013ea19a_r.jpg&&&/figure&「生理期舒缓训练」：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/1ed36b%3Fgender%3Df%26utm_source%3DWeChat%26utm_medium%3DiOS%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生理期舒缓训练 - Keep&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&「生理期有氧」：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//show.gotokeep.com/plans/5603ebfa331ed35d%3Fgender%3Df%26utm_source%3DWeChat%26utm_medium%3DiOS%26from%3Dsinglemessage%26isappinstalled%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&生理期有氧 - Keep&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&p&写了这么多不知道对姑娘们有没有帮助，干货太多了自己都有点烦了（挠头苦笑），不过，当你完全了解自己身体的时候，才能更好掌控它呀！谁说妹子们一遇到生理期就放弃？切，坚持给他们看啊！&br&&/p&&p&（本文首发在 Keep 微信公众号，如需转载请联系本人，谢谢啦！）&/p&
正好最近在恢复健身，看到这个问题就来答一下！ 在健身过程中，相对于男生，女孩子更容易半途而废，我认为其中有一个很重要的因素就是生理期。很多女孩兴致冲冲地运动了几天，这时候来大姨妈了，运动停了，再抱着“大姨妈时候多吃一点补补”这样的心理休息…
&a data-hash=&0de0032ccd43ed6a4bf4db& href=&//www.zhihu.com/people/0de0032ccd43ed6a4bf4db& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@马小弱& data-tip=&p$b$0de0032ccd43ed6a4bf4db& data-hovercard=&p$b$0de0032ccd43ed6a4bf4db&&@马小弱&/a& 的观点，国内几乎没有好看的瑜伽服，设计都很保守。如果急着要的话，可以去瑜伽教室直接买，他们一般都会卖一些国内的「大牌」。Tmall 上也有各种瑜伽品牌的旗舰店。个人觉得如果不是特别专业的瑜伽练习者，穿着舒服和方便就好了，但是一定穿需要运动 bra 或带胸垫的上衣，如果是平时穿的 bra，练起来会勒得难受。&br&&br&再推荐一些喜欢的国外品牌，大多数都是美国品牌，也不寄海外，但是想买总是有办法啦，找转运，找代购，找朋友寄回来咯。&br&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.aloyoga.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ALO Yoga&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&/ul&ALO 应该是 Instagram 上最火的瑜伽品牌了，经常会 sponsor 一些 KOL 做活动。 &a data-hash=&0de0032ccd43ed6a4bf4db& href=&//www.zhihu.com/people/0de0032ccd43ed6a4bf4db& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@马小弱& data-tip=&p$b$0de0032ccd43ed6a4bf4db& data-hovercard=&p$b$0de0032ccd43ed6a4bf4db&&@马小弱&/a& 提到的 Goddess Legging 是他们家最出名的产品，我去官网数了一下，大概有 25 种不同的颜色组合... 我自己也买了一条黑白的 size S，确实很显瘦显腿长，但是这条 legging 真的特别长（当然可能是我腿短）...&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d1cde553833_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d1cde553833_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8f0cf29e9d96bf4b4df147cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/8f0cf29e9d96bf4b4df147cf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c815dbf6c6ac158c1386_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c815dbf6c6ac158c1386_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3fa43ff12f88_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e3fa43ff12f88_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//shop.yogapaws.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Yoga Paws&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&Yoga Paws 是一对母女在 2001 年创建的品牌，最初的目的是希望瑜伽练习者可以随时随地无障碍的练习瑜伽。于是她们推出了「Yoga Paws」，paw 是爪子的意思，她们的产品其实是一双类似瑜伽垫材质的「手套」和「袜子」。Slogan 是 Wear Your Mat，意思是「穿上你的瑜伽垫」，也就是说戴上「Yoga Paws」就像穿了瑜伽垫在手脚上一样，随时随地都可以练习啦。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/da6b5b6792e_b.jpg& data-rawwidth=&565& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&https://pic3.zhimg.com/da6b5b6792e_r.jpg&&&/figure&当然她们家也有瑜伽服，款式比较普通，但是这里我想介绍她们家一款很惊艳的 leggings，是雪纺材质的，在做倒立体式和在逆光下时，简直美呆了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/51ca2ac512b51bbfb93857e_b.jpg& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic3.zhimg.com/51ca2ac512b51bbfb93857e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d6bcd5f0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d6bcd5f0_r.jpg&&&/figure&&ul&&li&其实像 HM，Forever 21 国内的专柜也能买到适合瑜伽的漂亮衣服。例如在 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//forever21.tmall.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Forever21官方旗舰店&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 里搜索「瑜伽」&/li&&/ul&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/843b4ae44fb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/843b4ae44fb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/698f8abeecdbf2c20a3262_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/698f8abeecdbf2c20a3262_r.jpg&&&/figure&&br&还有一些我没有深入了解，但是经常在 Instagram 上看到的品牌：&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.flexilexi-fitness.com/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Flexilexi Fitness&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bohemianisland.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bohemian Island&i class=&icon-external&&&/i&&/a& （波西米亚风格）&br&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.dharmabums.com.au/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Dharma Bums Yoga and Activewear&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.prana.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&prAna&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/li&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.werkshop.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Eagle Rock WERKSHOP&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/li&&/ul&&br&另外，经常逛淘宝外贸店也会有小收获。比如下面这条阔腿裤，是我在一家卖外单的淘宝店看到的，当时觉得穿着做瑜伽应该挺美，就眼疾手快的收了两条。上衣也是在淘宝买的，第一张图里是去年夏天很流行的 AA 款... 第二张图就是普通的 New Balance 运动上衣。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/619e3892fef0f04584de_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/619e3892fef0f04584de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/62eaa491ceff5dd2e03a22b21470c8ad_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/62eaa491ceff5dd2e03a22b21470c8ad_r.jpg&&&/figure&&br&最后，我觉得瑜伽的世界，不论是从体式还是从 outfit 还是 accessories 来说，都比我们在国内看到的要更大更美好。Instagram 上的瑜伽 community 是一个充满正能量充满惊喜的世界，我关注了不少瑜伽老师／达人，她们在全世界各地，在海边、在森林、在城市大马路上，用自己的方式表达着对瑜伽的热爱。还有一些致力于帮助大家练习瑜伽的产品，都让我觉得太惊喜。可惜在国内上 Instagram 不大方便... 下次有机会再给大家介绍瑜伽达人和其他的产品：）&br&&br&留个 Instagram 链接： &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//instagram.com/sabrina0527/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sabrina0527&i class=&icon-external&&&/i&&/a& ，欢迎关注！&br&&br&&br&Namaste.
的观点，国内几乎没有好看的瑜伽服，设计都很保守。如果急着要的话，可以去瑜伽教室直接买，他们一般都会卖一些国内的「大牌」。Tmall 上也有各种瑜伽品牌的旗舰店。个人觉得如果不是特别专业的瑜伽练习者，穿着舒服和方便就好了，但是一定穿…
&b&苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了，所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防&/b&&br&&b&&/b& &br&&b&1.电脑用户的肩周炎起因&/b&&br&&br&狭义的肩周炎指的只是肩关节而言，包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌肉劳损，包括了狭义肩周炎和一大部分肩袖损伤。&br&&strong&用电脑怎么会造成肩袖损伤呢？？&/strong&&br&如下图，请大家自觉不要在这张图片上寻找亮点。我贴图只是为了说明大部分电脑用户用电脑的姿势。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/638aae0bb8bf263f8382d_b.jpg& data-rawheight=&474& data-rawwidth=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic2.zhimg.com/638aae0bb8bf263f8382d_r.jpg&&&/figure&&br&图片中两位用电脑的不明人士，其姿势非常典型，基本涵盖了我们在电脑前工作or娱乐时候的样子。这两种姿势那种更易患上肩周炎呢？他俩都会。虽然两人状态一个放松一个紧张，但他俩有一点相同：&b&手肘都悬空&/b&，没有放在椅子扶手上。这种情况下，胳膊的一部分重量由桌面承担，但更大一部分重量是由颈肩部肌肉通过肩关节承担的。&br&&br&我们知道，肌肉的收缩伸展和关节的转动产生了运动，维持了我们的姿势。要做到图中这种帅气的上网姿势——肩部外展前屈、前臂内旋——需要颈肩部大量肌肉协同收缩。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2e067e099c077babf8bc9_b.jpg& data-rawheight=&371& data-rawwidth=&329& class=&content_image& width=&329&&&/figure&要做到这种典型上网姿势，需要颈肩部大量肌肉协同收缩。即解剖图中的标注的肩胛提肌 、三角肌前纤维，图中未标注的斜方肌、在正面看不到的喙肱肌、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头等等等等。&br&&br&&br&这些肌肉收缩一下没什么问题。但我们一般蹲在电脑前就是几个小时，跟坐禅似的一动不动，刚刚说的那些肌肉一直处于收缩状态，时间久了自然就会肿胀、渗出，出现酸痛。就跟你跑步久了肌肉酸痛差不多道理。这些肿胀渗出多了，渗出物就会干结钙化，局部就有了压痛点，我们也就觉得自己有了”肩周炎“&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f094cddc776ccb9759269_b.jpg& data-rawheight=&196& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&/figure&这是一张典型的肩周炎颈椎病广告图片。请大家在上网时候右手握着鼠标，，左手摸一下图中位置。看该处的肌肉是不是处于紧绷状态。&br&&br&&br&&b&治疗锻炼方法以及预防&/b&&br&&b&&br&&/b&&br&说了这么多，该怎么治疗呢？&br&治疗按楼上几位老师说的做都行，自己百度”肩周炎锻炼方法“有大量的图片和视频。我敢保证他们都有用，只要坚持做就行。&br&&br&我们主要说一下如何预防。大家已经知道了是不正确的姿势引发的肩周炎颈椎病，那么我们需要改正的就是自己的用电脑习惯&br&&br&一、标准的用电脑姿势&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fbd67b40a0ccb8c0c0f8_b.jpg& data-rawheight=&309& data-rawwidth=&373& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&br&这张图有些太标准，完全按这个做肯定没有坏处。这张图上跟肩周损伤有关的部分有两点&br&1、肘角保持90度。&br&2、肘角倚靠在电脑椅扶手上。&br&&br&电脑桌和电脑椅不需要买上千元一套的，只要电脑桌有键盘鼠标托、电脑椅的扶手跟电脑桌的键盘托等高就可以。一百块一套的电脑桌椅就能做到这些。键盘放在电脑桌托盘上可能比较好办，但很多人不习惯把鼠标放的那么低，总是直接把鼠标放在电脑桌上层桌面上，这样就会出现第一张图上的那种情景——手肘悬空，肘角大于120度，颈肩部肌群紧张。&br&&br&如果你的办公条件不允许你换桌子椅子，那也尽量试着把胳膊肘放在桌面上，让颈肩部肌群放松。让我们回到第一张图，看那个正襟危坐的士兵。他的椅子扶手比电脑桌面稍微矮一点，如果把手肘放在扶手上，那手腕打字会很不舒服——这就是另一个电脑常见病弯管综合征了——这时他可以用个折中方案，椅子向前挪点，身子坐直点，把手肘完全放在桌面上，已达到放松肩部的目的。&br&&br&二、不要连续长时间维持一个姿势。&br&即便你按照标准姿势做了，也只是部分缓解了颈肩部的肌肉紧张。时间久了肩膀还是会酸痛。所以你要试着隔一小时起来活动几下，让紧张的肌肉充分舒展。这样对身体其他部分都有好处。&br&&br&三、注意肩部保暖&br&电脑房里有个空调电扇什么的不奇怪，但绝对不要直接对着关节吹风。因为冷风会造成血管收缩，局部血液循环障碍会减缓肿胀消散速度，&br&--------------------&br&&br&我本身是网虫，我用电脑足足18年了，最近12年每天对着电脑至少5小时，至今肩周没有明显问题，主要就是因为我做到了第一点和第三点……第二点真做不到，玩起来就忘时间了。如果你能都做到，配合锻炼，肩部会很快恢复正常。
苗老师和几位病友介绍的治疗方法已经很详细了，所以我主要说说电脑用户“肩周炎”的成因以及如何预防
1.电脑用户的肩周炎起因 狭义的肩周炎指的只是肩关节而言，包括局部酸麻胀痛和功能障碍。很多朋友所说的”肩周炎“”颈椎病“其实指的是广泛的颈肩部肌…
&div class=&highlight&&&pre&&code class=&language-text&&如果你坚持瑜伽，那么你的一辈子大概是这样的....
这五年你身边不健身的很多朋友，同学肯定大腹便便，要么像梨，要么像苹果，也许会有少数人还说的过去，但肯定也会是有一圈圈的游泳圈！
而你，坚持瑜伽这五年只要不是练一天休息一个月，不管从身材，气质，还是容貌都会比你身边的人好千百倍！
如果你瑜伽坚持十年
在这个时候你和你身边的人都应该有了家庭和孩子，有了家庭和孩子后人生大事基本完成，这时候最容易发福，身边的人应该都在讨论减肥！
而你，已经坚持瑜伽十年，你的身材依然保持的很好，身边的人估计会常常问你保持身材的秘诀！
如果你瑜伽坚持二十年你和你周围朋友的孩子差不多也长大了，由于你坚持瑜伽了二十年以至于你和你的孩子站在一起很难让人家相信你是你孩子的长辈！相比周围不瑜伽的朋友，TA们一定很羡慕你！
如果你瑜伽坚持四十年
这时候已经慢慢步入老年生活，你身边不瑜伽的人可能开始会有疾病，不健康的表现，由于你瑜八国坚持了四十年以至于你现在依然健康，吃