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跑步减肥的三要三不要
跑步健身的原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
跑步减肥的三要三不要
首先要清楚跑步的十个最大好处:
1.告别臃肿身材。
许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。
2.防止你的骨骼，肌肉退化。
我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。
3.抵抗疾病。
跑步可以降低得和的风险。经常的跑步已经成为对那些容易引发或在已经处在早期的，，病人的治疗建议。
4.维持并提高总体的身体水平。
跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。
5.让你更加自信。
慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。
6.放松自己，减轻压力。
慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。
长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。
如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。
7.著名的“跑步者高峰体验”。
包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感(跑步者高峰体验)或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。
8.锻炼你的头脑。
像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。
9.增强合作精神。
又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。
10.随时随地，简单。
不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗?你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。
怎样跑步：
? 由于重心和肌肉的原因很多人在跑步途中会崴脚。想象着一根绳子连着你的肩膀,把你轻轻的向上拉。当你的脚跟击打地面时，相信你的臀部微微前倾和认为你是稳定的。如果你已经能够很好的稳定自己的重心，那么这样做就会很容易。
? 放轻松。做一些准备活动，抻抻你的胳膊，脖子，晃动肩膀.让你的手臂，手指处于松弛状态.甩甩你的手臂，让你的下颚微动。
? 正确的呼吸。你的呼吸应该是深呼吸并且有节奏的。你应该感觉到：是你的膈肌在呼吸，而不是胸腔。你要努力的控制其节奏。还有当你有很好的节奏的时候，不要让你的呼吸变得很浅。
? 脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠。所以你的肌肉不是一个向前的趋势而是静止的。缩短你的步伐，每一步迈的更小。这样做开始会觉得很奇怪，但是你一旦适应了这样，你会发现好像你的后边有一个力在推着你。
? 脚步轻一点。你脚落地的声音越大你的跑步效率越差。试着安静的跑。你的步伐会不自觉的变得更短，脚掌落地，更快，更轻盈。
? 左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。
一要先做拉伸运动
你减肥心切，所以穿上跑步鞋就直接开跑?这可不是最好的跑步瘦身方法。要知道，你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候，你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说，如果体能不太好，甚至有可能你已经跑累了，脂肪还没开始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动，一方面可以热身、防止受伤，另一方面可以先消耗一部分糖原，这样接下来再跑步，脂肪的燃烧效率能大大提高。
一不要天天跑
虽然慢跑有益于保持健康和瘦身，但专家并不建议天天跑，最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天，可以做做拉伸运动，增加全身的柔韧性，这样很重要，是保证全身新陈代谢顺畅的关键，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。
二要跑完喝果汁
专家建议跑完步后喝些果汁来代替白水或运动饮料，这样不仅能补充流失的水分，还能补充多种维生素和，更重要的是，还可以环节运动后的等不适症状，这是因为果汁中含有天然的抗炎成分。所以，开始喝果汁吧!
二不要快速跑
别以为跑得越快，脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反，当你快速跑步的时候，体内供应不足，身体在做无氧运动，脂肪不能充分参与燃烧，所以也不能被消耗，运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么，怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是，如果你跑步时感觉上气不接下气，就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调，甚至还可以边和身边人聊天边跑步，而不会感到呼吸紊乱，就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。
三要精挑跑步鞋
别随便套上双运动鞋就去跑步，否则瘦身效果会打折，甚至还可能损害到女人脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计，能完全贴合你脚形的减震跑鞋，它能吸收跑步带来的震动，为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外，由于女人的骨盆宽于男性，所以跑步落地时足部更容易内翻，因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条，外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时，更需要准备一双好鞋。
三不要只跑20分钟
理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
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核心提示：跑步呼吸的正确方法你知道吗？跑步在我们生活中是很常见的一种锻炼身体的方式，跑步非常的方便，你知道跑步的呼吸是需要什么样的吗?今天就让小编来告诉你跑步呼吸的正确打开方式。
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跑步能否成功减肥更多在于是否科学跑步，而跑步科学的呼吸方法是非常重要的 。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力。　　简洁就是最重要的　　首先深呼吸。 其次呼吸时要通过腹部来呼吸，而不是胸部，你要想象你的肚脐向内收缩，同时肩膀放松，呼气时向外推送。　　不需要太复杂的方法　　之前最著名的是3：1或者2：1的呼吸方法。就是一个呼吸向前两步，或者一个呼吸向前3步，但是对于跑步新手来说，忙于计算呼吸和步骤很容易打乱你的跑步频率。　　只关注呼吸让跑步更容易　　跑步时的呼吸要保持70%通过口腔和30%通过鼻子。不要让呼吸太过复杂，用腹式呼吸搭配步数，持之以恒，不但能调整呼吸还能减小腹部。　　如果你的腹部肌肉已经足够强壮了，你不用努力地去想它们，它们也会保持好你的姿势。　　第一步：学会放松呼吸的模式　　把呼吸当作是你的燃料。控制呼吸使你的身体能在你跑得更远或更快的时候迅速恢复。告诉自己当你有控制地（而不是迫不及待地）把氧气吸入体内时，你的肌肉就会很快重新充满能量，而你很快就又可以把自己推向更高的强度了。　　第二步：掌握呼吸/步伐节奏比　　你要跑多少步吸一口气，然后又跑多少步再呼一口气？不知道？这是你的呼吸 /&步伐节奏比。学会了放松呼吸的模式后，你需要开始思考呼吸/步伐节奏比的问题。　　下一次你跑步的时候，听着你一呼一吸跑了几步，记住你自然状态下的模式。在你测试过自己之后，你就能知道你吸气时跑了几步呼气时又跑了几步。尽管每个人都有些细微的差别，但如下的模式对大多数人都适用。　　你必须找到适合自己的模式。建议使用均匀一致的呼吸步伐模式，因为这样更容易根据步伐的节律调整呼吸。如果你发现，在四步一吸的模式下你绷紧了肩膀、伸直了颈部，那么你需要加快呼吸的节奏或者放慢脚步。你需要调整你的呼吸，尽可能地使整个身体处于“稳态”。　　在你加快跑步的步伐时，你的身体显然需要更多的氧气，因此会做出反应呼吸得越来越快以满足需要。这种反应是自动的；然而，你还是有能力在较窄的范围内决定自己呼吸的速度。　　最大强度间歇训练是练习这一呼吸方式的最佳时机，试着改变呼吸的速度来适应对氧气需求的变化，以特定的、受控的速度供应氧气。　　关于跑步的四大注意事项：　　严重肥胖者不宜跑步减肥　　由于肥胖者的身体笨重，在跑的过程中膝关节和踝关节将承受较大的冲击力，容易导致不可逆转的运动损伤，建议改用游泳、骑自行车及长距离散步来减肥，等体重得到控制后，再开始跑步并逐步增加跑步频率和持续时间。　　跑步前应做准备活动　　人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到紧张活动需要有一个适应过程，因此，人在跑步前同样要做适当的准备活动，使身体生理机能在运动的情况下能够协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤，尤其是一起床就进行紧张的跑步，更易发生伤害。　　空腹不宜跑步　　不少人习惯早上起床去跑步锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不好，很容易发生低血糖。早晨跑步前应该适当喝些糖水或吃点水果“垫垫底”，使身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。跑步结束后，可以休息20~30分钟，使心肺功能恢复稳定状态，同时胃肠系统有适当的准备，然后开始吃早饭。　　饭后不宜跑步　　吃饱饭后马上跑步，会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病。一般饭后1个小时再进行跑步锻炼为好。
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跟肥肉说再见,赵之心讲腹部减肥操,运动减肥法及如何防止减肥反弹
所在栏目：
本页的健康主题内容是赵之心老师讲腹部减肥操，运动减肥法及防止减肥反弹的动作。
男有啤酒肚，女有游泳圈，腹部脂肪堆积问题可以说是大多数人的烦恼。
赵之心老师教了一个腹部减肥操：双腿扎马步，挺胸抬头，双手半握拳，大拇指向上竖起，用拇指敲击腹部。
这个减肥操的原理是利用腹肌保护反射运动腹部，拇指可以轻敲腹部任何位置，赵之心老师建议大家每天坚持锻炼。
减肥的方式有很多种，节食，吃减肥药，抽脂，但是这些非运动类的减肥方法都存在着健康隐患，也有人既想满足食欲又想减肥，于是想到了饭后呕吐的方法，殊不知这种方法很有可能导致营养不良而死。
赵之心老师提示，滥用减肥方法，有可能减掉的是自己的寿命。
其实，跑步就是最有效的减肥方式，如果碍于场地和天气因素，选择在家原地跑步也是不错的减肥方法。
双臂抬起，与肩平行，双手手指相对，挺胸抬头，上身前倾，同时配合原地高抬腿。赵之心老师提示，原地跑时，切忌仰头，要保证身体的每个部位都用到力。可以每做2分钟休息一下，每天1小时，减肥效果就非常显著。
徒步跳绳也是简单有效的减肥方法，边看电视边跳，每天坚持一个小时以上，既减肥又恢复身体活力，赵之心老师提示，经常练习还可以远离腿部静脉曲张等疾病，帮助调理内脏。
减肥的人通常都会遇到减后反弹的问题，如何减肥不反弹呢？
赵之心老师指出，有氧运动加肌肉锻炼，可以有效防止减肥后体重反弹的问题。
左右拉弓运动方法：双腿呈马步半蹲，想象手里有一把弓，一只胳膊向外推，一只胳膊向里拉，模仿拉弓动作，然后再向反方向拉弓。
赵之心老师提示，这组动作每天做三十组，可以帮助回到年轻时的身材，将全身肌肉恢复到最佳状态，防止减肥反弹。
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星星love 评论：
局部减肥会不会反弹啊。
世俗骚 评论：
腹部减肥好减吗？
芒果柠檬 评论：
现在又出来一个腹肌分离度。
老中医健康 评论：
女人要肥点好。
飘絮2012 评论：
腹部卷腹可以减肚子。
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