&p&如何纠正含胸，驼背，头前伸？&/p&&p&这边有个矫正视频 可以看看&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/129280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg& data-lens-id=&129280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea844d9c2e02d6fb0532ee6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/129280&/span&
&/a&&p&&br&&/p&&p&有人在问背背佳有用么？&/p&&p&目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（原创文章，转载请经本人同意，注明引用）&/p&&p&摘要/A&b&bstract&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&316& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f8d1fda366547bef6be7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【1】&/b&图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非常正确的。但是，你会注意到她由于故意要挺起胸，但颈椎又没有处于中立的位置。这样的话，头部也是相对往前的。 而这种胸过于挺起的人，胸腰结合部的椎体功能往往也容易受限，特别是前屈幅度可能会受限，中背部往往容易出现问题，也可能有胸椎变直的风险。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-444ced4bf2704aeea8b3431_b.jpg& data-rawwidth=&185& data-rawheight=&556& class=&content_image& width=&185&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【2】&/b&这个人的整个骨盆往前移动，这种体态有一个专业的名词就是&b&sway back&/b&，sway back 又称为 懒汉姿势或是摇摆背 ，骨盆前移是指相对于正常人的骨盆位置骨盆向前推出，这种姿势一般是在站立时完全自己“不用力”的状态，也就是完全依赖关节的支撑，尽管这种姿势在心理感受上可能比较舒服，骨盆前移者会积累更多压力于下背部上，久而久之容易产生下背部问题 。而且，在这种姿态下，整体小腹也会显得比较突出，如果本来腹部就有脂肪囤积等问题的话，这种姿态会放大你腹部的“围度”。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【3】&/b&而图3则由于头前伸姿势，头后三角、斜角肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌，上斜方肌等等处于一个异常张力下，比较容易出现肩颈问题。并且由于持续的压力给予寰枕关节压力，枕下张力过高，亦是容易引起颈源性头痛，这种姿态非常容易出现在长期伏案用电脑，手机等办公族中。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df0cbe2f49bedb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【4】&/b&圆肩加胸椎后凸，亦是一种常见的驼背问题。通常由于后侧斜方肌中下部、菱形肌、外旋肌群过弱或伴有前侧旋内肌群缩短僵硬，同时长期保持胸椎屈曲的姿态后造成的，同时也会出现骨盆后倾倾向。&/p&&p&&b&【5】&/b&胸椎后凸，更多的出现在于遗传性问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&咬 / 合 / 问 /题 &/b&&/blockquote&&p&也有一些问题就是当深覆牙也会使头部前伸,&/p&&p&进而导致头前伸的姿势出现。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7e06612f2adafd93afb379_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那么从上面我们可以了解到，驼背的类型可能不仅仅是这么几种，遇到问题时当然也不能一概而论，照猫画虎，一定要去进行相应的评估后才能进行纠正训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好吧，我们又出了新的视频1。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//video.weibo.com/show%3Ffid%3Da035ed46a9fd35311a3& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&秒拍视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面有一个视频2是我们于 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ee024b9e229c_b.jpg& data-rawwidth=&180& data-rawheight=&180& class=&content_image& width=&180&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&人鱼线VS马甲线&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/p/6734& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
1月份拍得，各位可以看看咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XOTM1ODc4NTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&林烁昊叔健康课堂-含胸驼背头前引体态纠正&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&比较简单的方法，我们有用几个主要用于推广，一个是之前给朋友设计的动作 气场大法
。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c93b911ae84f_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&253& class=&content_image& width=&299&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/05a82ee73f466d6b1b333a_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0c2dbbbc79cb3abae46c099_b.jpg& data-rawwidth=&302& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&302&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&其二也就是我早年发于收费社群的一个动作 这个矫正姿势保持30秒;&/p&&p&&br&&/p&&p&1，是肩膀远离耳朵 下压。&/p&&p&2，是手臂外转，后方的肩胛骨夹紧。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0edab0ea8a6cda9fc8f7e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&不嫌麻烦 就直接看分析解剖文。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&572& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5b21bbfde378_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&上交叉综合症是由詹达于80年代提出的一个由于肌肉不平衡进而导致的上肢体态问题。 一个平衡，良好的姿势决定了你的脊柱是否健康，上交叉综合症由于一系列软组织问题导致动作的变形，体态的变形进而困扰着许多现代人，并引发系列身体疼痛。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_b.jpg& data-rawwidth=&737& data-rawheight=&382& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&737& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1bd535e73fc77d1df92ac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&成因/Cause&/p&&p&
Upper Cross Syndrome 上交叉通常是一种局部肌肉不平衡，日常行为姿势的不正确。具体我们可以理解为以下（下图）4个特征：&/p&&p&1，头前伸&/p&&p&2，颈椎前凸增加&/p&&p&3，圆肩&/p&&p&4，胸椎后凸增加&/p&&p&&br&&/p&&p&相关肌群的不平衡 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9f0d4fc83fa1a50229f5_b.jpg& data-rawwidth=&214& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&214&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相关结构的不平衡 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&过于紧张，张力过大的肌肉&/p&&p&1，胸段伸肌-胸椎后凸-头向前
2，胸大肌/胸小肌-圆肩&/p&&p&3，上斜方肌-肩上提
4，肩胛提肌-肩上提&/p&&p&5，咀嚼肌/翼状肌
6，胸锁乳突肌-颈椎前凸增加&/p&&p&7，斜角肌-颈椎前凸增加
8，枕骨下肌
-头过伸&/p&&p&9，上肢屈肌群-圆肩 &/p&&p&过弱的肌肉&/p&&p&1，上肢伸肌群
2，中/下斜方肌&/p&&p&3，前锯肌-翼状肩胛
4，菱形肌&/p&&p&5，颈深屈肌群&/p&&p&&br&&/p&&p& 结构/S&b&tructure&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/182c0fed75f83ab07cf883_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&301& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
有研究发现，姿态有时又是下肢结构出现问题之后上肢才会进而出现反馈，当骨盆在中立位或是稍微前倾的情况下胸椎会维持正常的生理曲度，平常的坐姿可以在下背部选择垫一个垫子（枕头）来维持腰椎的曲度，保持上肢的生物力学完整。&/p&&p&呼吸模式/Breath &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/83b638aed987ca79436e38_b.jpg& data-rawwidth=&229& data-rawheight=&295& class=&content_image& width=&229&&&/figure&&p&&br&&/p&&p& 研究显示上交叉或许跟呼吸模式不正常有关，在呼吸时持续性的提肩运用到导致上交叉综合症更加严重的肌肉进行呼吸，所幸的是在接下来的放松中可以减轻此症状。具体操作我将在未来再写一篇&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&好发人群/People&/p&&p&&b&办公室人群， 学生&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/11fb2d6e91ecf3ffa8aa5_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&281& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&训练肌群不平衡者&/b&&/p&&p&&b&过度强化加重上交叉综合症的肌群&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic4.zhimg.com/56e90e38fe022f8af9e97_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&心理因素 &/p&&p&沮丧/疲惫/青少年的快速长高期的不适应/文化因素&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&可能造成的危害：&/p&&p&1，肩关节疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/cdbaf9fd6a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&2，颈椎疼痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ad4190f4fff5e669ca7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&3，胸廓出口综合症（手臂麻）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_b.jpg& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&https://pic4.zhimg.com/7dccb6eb3d22db1ee83dcf167e6ace8b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要由低头弯腰，一般来说是胸小肌和前中斜角肌，锁骨下肌持续性收缩造成臂丛神经持续性受压造成&/p&&p&&br&&/p&&p&4，头疼（肌紧张性）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9cdcdd33be0b66_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&368&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&颈肩部软组织过于紧张，诱发颈椎小关节紊乱，造成椎动脉受压迫引起供血不足，导致大脑皮层血管收缩痉挛引发头疼。&/p&&p&5，颈椎生理曲度变直&/p&&p&&br&&/p&&p&当长时间不正确的坐姿、或是长时间的劳累、颈椎缺少活动、脊柱损伤、脊柱钙化等就会导致颈椎生理曲度变直。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e9c579b18baa805cf082_b.jpg& data-rawwidth=&232& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&232&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&处理方法/Treatment&/p&&p&1，纠正训练&/p&&p&2，肌内效贴 &/p&&p&3，矫正带&/p&&p&4，按摩&/p&&p&5，拉伸&/p&&p&6，日常生活习惯的改正&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&可用的评估介绍/Assessment&/b&&/p&&p&&b&可用的动作评估很多，简单的一个选择是站立拉套索&/b&&/p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_b.jpg& data-rawwidth=&795& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&795& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9e420e544d14b4ec23c1_r.jpg&&&/figure&&/b&&p&&br&&/p&&p&&b&动作评估：站立拉套索&/b&&/p&&p&&b&观察点-&/b&&/p&&p&&b&1.拉的过程中出现耸肩&/b&&/p&&p&&b&2.拉的时候肘关节外翻（肩内旋）&/b&&/p&&p&&b&3.拉的时候头往前倾&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&纠正训练/Corrective exercise&/p&&p&&br&&/p&&p&0, 运动前的设置/SET&/p&&ul&&li&挺胸&/li&&li&将肩膀后缩下沉&/li&&li&肚脐往脊柱之间缩&/li&&li&重量平衡于双脚上&/li&&li&不要将头过度往前伸或是倒向一边&/li&&li&下巴内收并且想象你的大脑是一个气球，气球的浮力将你的脑袋拉向天空，颈椎伸展。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&1，软组织松懈&/p&&p&&b&软组织松解的维持时间是30-60秒&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1530& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic1.zhimg.com/37305aaac5afb8293a2ebec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&选择泡沫轴，或是花生球置放于胸椎（简单理解：中背-上背）部分进行滚压。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&枕后肌群&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ffce0a373ff99_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&将花生球，或是网球置放于颈部后侧，进行滚动放松。&/p&&p&(如何制作花生球？
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花生球 ，2年前有提到)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&胸小肌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_b.jpg& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&https://pic3.zhimg.com/74a71f8eacab4b268b45a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&工具：&/b&一个网球还有瑜伽砖&/p&&p&&b&引导：&/b& 将网球置放于最上方胸小肌解剖学位置便可，利用身体压力往前推送。将手水平外展延长肌肉以更好的与网球接触。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&咀嚼肌按摩松懈 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/52c4ae33a459ba63e12e342a3ad9d154_b.jpg& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&背阔肌筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bedc1ef9136_b.jpg& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手往前伸，掌心向上进行背阔肌的筋膜滚压&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&胸大肌 筋膜放松&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2fb5926610cadc32aabb9f_b.jpg& data-rawwidth=&269& data-rawheight=&184& class=&content_image& width=&269&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_b.jpg& data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/db5efa6bf7e19d26e7cb514_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以右侧为例，上身向右侧微扭转，将泡沫轴放在右胸外侧的位置右手伸直于肩上方，掌心向上；左手肘屈90度支撑于地面右腿伸直，左腿膝屈髋屈90度支撑于地面左手用力，带动身体向上移动，使泡沫轴滚动至胸部略&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2，修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&Wall Angel&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&676& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f6f098e5e7d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&一个非常好的动作用于防止办公室人群的上交叉综合症（含胸，驼背）动作从不同角度牵拉了紧张的胸大肌，胸小肌。你可以找一面墙，身体往后靠，将手臂外展，大臂与前臂呈90度。然后试着将手指以半月形的轨迹往中间靠拢，上背，手臂，头在动作过程中尽量贴紧墙面&/p&&p&15-20次&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&胸椎旋转灵活性&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_b.jpg& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&220& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/37a39b40b119abb164de6094f45adeea_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3，激活受抑制&肌力弱的肌肉&/b&&/p&&p&深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2ddfd7ec1c53_b.jpg& data-rawwidth=&225& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&225&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&运用弹力带或者小阻力球做深层颈屈肌的等长收缩，全程保持好颈部姿势-收下巴 &/p&&p&保持15-30秒&/p&&p&&br&&/p&&p&没钱了（no money drill）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2ceee11ad9bfa4ec3e7a79d15efad9f9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&主要的动作过程是肩关节外旋活动。双手横握住一根弹力带，大臂贴紧体侧，肩膀下沉，肩胛骨于中间靠拢。在这样的情况下，将肩关节外旋，也就是拉开弹力带。 &/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&站立水平外展或者X外展&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/05c4adbb781f697dda8ca_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/dff48d9d133d752dcaccbbd668f7e7c4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&弹力带前推——前锯肌&/p&&p&在之前设定好肩胛骨的情况下，将弹力带往前推，或者是图二进行动态环抱&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2cfee9d3b59fe_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4，神经肌肉激活技术&/b&&/p&&p&YTWL&/p&&p&动作功效：重点强化肩胛骨的稳定性及改善肩胛肱骨节律，预防肩部撞击综合征、矫正驼背姿态及上交叉综合征。&/p&&p&目标肌群：斜方肌中下束、菱形肌、三角肌后束。&/p&&p&动作流程：1.运动员姿态站立-----屈膝屈髋各90度，膝关节位于足尖正上方，抬头挺胸收腹立腰。2.大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至Y，最后收至W。依次完成动作若干次。&/p&&p&易错动作：耸肩、大拇指未朝上、弓背。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&211& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ce0e765f3703aec61a47a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&哈哈哈，有人说我写得太难了，我看了下也是哦~
&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知乎毕竟还是初学者的平台，烦请选下面的做做吧。
&/p&&p&&br&&/p&&p&1修正软组织张力，长度&/p&&p&牵拉的时间 一般为 &b&30-60秒&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0f3fe57a6ddd2e35dc23_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，肩胛提肌&/p&&p&动作功效：缓解长时间伏案工作颈部的酸胀、疼痛等不适感。&/p&&p&拉伸斜方肌上部、斜角肌，提升寰枕关节的屈曲灵活性。&/p&&p&动作流程：1.抬头挺胸立腰正坐，转头至身体左侧45度，收下巴至锁骨中段，右手后背于体后，左手缓慢触压头顶一侧至最大拉伸耐受程度。保持15s后换至另一侧，重复2-3次。&/p&&p&易错动作：耸肩、触拉压力不足。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&2深层颈部屈肌强化&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/11e9dce9bbb_b.jpg& data-rawwidth=&212& data-rawheight=&201& class=&content_image& width=&212&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&3屈肘胸大肌中上束门框牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_b.jpg& data-rawwidth=&732& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&732& data-original=&https://pic1.zhimg.com/5d3ba770ed690ca2ab2a3d4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&4背阔肌牵拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/10c58d6f0f1e47b6e7c3f1e49eeb3b9c_b.jpg& data-rawwidth=&279& data-rawheight=&128& class=&content_image& width=&279&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&5胸椎灵活性 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/68ddfeae9a60d_b.jpg& data-rawwidth=&285& data-rawheight=&136& class=&content_image& width=&285&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这文章从微薄写到现在得有两年多了，暂时不更新咯。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&我的微信号 ：身体哲学
各位可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&R ：&/p&&p&&br&&/p&&p&MANAGEMENT OF UPPER CROSS SYNDROME THROUGH THE USE OF&/p&&p&ACTIVE RELEASE TECHNIQUE AND PRESCRIBED EXERCISES&/p&&p&&br&&/p&&p&Kinesio Tape's Effect on Musculature Associated with Upper Cross Syndrome&/p&&p&&br&&/p&&p&[&Round back& in children and adolescents].&/p&&p&&br&&/p&&p&Clinical investigation of senile round back. [in Japanese]&/p&&p&&br&&/p&&p&Aaras,A,M.B.Veierod,S.Larsen,R.Ortengren,and0.
Ro.1996.Reproducibilityandstabilityofnormalized
&/p&&p&EMGmeasurementsonmusculustrapezius.Ergonomics39(2):171-85.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abdulwahab,S.S.,andM.Sabbahi.2000.Neck retractions,cervical root decompression,andradicularpain.J Orthop Sports Phys Ther30(1):4-9.&/p&&p&&br&&/p&&p&Abrahams,V.C.1977.The physio
their role in head move mentand maintenance of
&/p&&p&posture.Can J Physiol Pharmacol55(3):332-8&/p&&p&&br&&/p&&p&Akalin,E.,O.El,0.Peker,O.Senocak,S.Tamci,S.Gtilbahar,R.Cakmur,andS.Oncel.2002.Treatmentof&/p&&p&carpaltunnel syndrome with nerve and tendong liding exercises.AmJPhysMedRehabil81(2):108-13&/p&&p&&br&&/p&&p&Upper crossed syndrome and its relationship to cervicogenic headache&/p&&p&MK Moore - Journal of manipulative and physiological therapeutics, 2004 - Elsevier&/p&&p&Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics – July 2004 (Vol. 27, Issue 6, Pages 414-420, DOI: 10.1016/j.jmpt.)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&313& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/76eeebe6f94f6d4fbcfb42_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/96c0aaf1421c62dfd3d7a_r.jpg&&&/figure&
如何纠正含胸，驼背，头前伸？这边有个矫正视频 可以看看 有人在问背背佳有用么？目前还是不确定，缺乏长期研究。短期可能有效 （原创文章，转载请经本人同意，注明引用）摘要/Abstract 【1】图一的人会发现这些人的站姿有点像军姿，初一看会发现这似乎是非…
&p&好身材的定义有许多种，但大部分人的健身目标，一定和这几样分不开……女性丰胸细腰大长腿，举手投足间万种风情，或是男性人鱼线、公狗腰、6-8块腹肌。事实上，你可能忘了一些细节，比如：一些关节柔软度过强，它们不单会让你的完美身材大打折扣，还会诱发一些身体问题。你是否有过这样的感觉： &b&手支撑的动作，用力手肘会痛、手臂容易堆积赘肉，运动时容易导致肩袖肌群损伤……&/b&到底是什么原因导致了这些情况的发生呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c1d8b0307801adeadd2_b.png& data-rawwidth=&1326& data-rawheight=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1326& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3c1d8b0307801adeadd2_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&那就是，&b&困扰很多人&/b&、&b&却不自知&/b&的肘超伸，&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&10秒看全文&/b& &/p&&p&1.肘超伸是指肘部伸展过度，关节完全卡死会导致肘超伸，除了&b&不美观&/b&外，&b&容易对关节和韧带造成损伤&/b&；&/p&&p&2.想要解决这一问题，要从源头抓起，&b&加强手臂肌群力量&/b&，二头肌，三头肌，肱桡肌以及&b&肩胛肌群&/b&等等，同时，&b&锁定关节，控制关节活动幅度&/b&，&b&改善不良习惯&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&什么是肘超伸？&/b& &/h2&&p&顾名思义，超伸是由于伸展过度，使关节处于完全卡死，没有有效拉伸到肌肉，反而容易对关节、韧带造成损伤的错误体式，这一体式体现在手肘就会出现肘超伸。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbca4fed0ec217_b.png& data-rawwidth=&1314& data-rawheight=&1264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1314& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bbca4fed0ec217_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&手臂由3个骨头组成——肱骨、尺骨和桡骨，手臂的形状由这些骨骼和支撑它们的肌肉和韧带决定，由于骨头的形状、肌腱的松弛和肌肉的张力不同，有些人的手臂不能完全伸展，有些人的手臂伸得有点远，一些人的手臂可以过度伸直，也就是越过180度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-22a72dfefdd09abbdcab60_b.png& data-rawwidth=&1324& data-rawheight=&652& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1324& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-22a72dfefdd09abbdcab60_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&相较而言，肱三头肌力量强过二头肌时，前臂会被过度拉伸后肱骨会顶在尺骨上，同时，肌腱在肘部过度拉伸后，会导致手肘疼痛，为了维持身体协调和平衡，肩膀和手臂会因借力而错位导致疼痛。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&造成肘超伸的原因？&/b& &/h2&&p&肘关节超伸是由很多原因导致的，比如&b&韧带过度松弛&/b&、&b&不良习惯和体态、锻炼太少&/b&、&b&肌肉不力量不足&/b&等。除此之外还有一部分因为疾病和运动损伤所致。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2fb_b.png& data-rawwidth=&1320& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1320& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2fb_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&通常因为站立原因而被发现的膝超伸不少见，但肘超伸只有在手臂用力时才能明显体现，当承受重力、采取支撑体位训练时，肘超伸的现象就会变得非常明显。而这一现象在肌肉力量薄弱的，女性及幼儿中更常见。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&肘超伸自测&/b& &/h2&&p&是否超伸自测起来也很简单，当你认为双腿或手臂伸展到最大幅度时，可以自己从侧面看或照镜子看是否在一条直线上。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b4d2d3aa9be168dacf472e556cf3478_b.png& data-rawwidth=&1324& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1324& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8b4d2d3aa9be168dacf472e556cf3478_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&肘超伸的危害？&/b& &/h2&&p&除了看起来真的不美之外， 它还会&b&降低&/b&我们的&b&运动能力，容易在日常和运动中对身体造成伤害&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&影响外观&/b& &/p&&p&最直观的影响其实就是不好看，手臂不直，影响外观，有些弯曲度非常大看起来会觉得很恐怖。&/p&&p&&b&关节疼痛&/b& &/p&&p&进行手支撑练习（俯卧撑等所有手臂支撑训练）时，因为手臂力量不足，关节被借力，肘关节压力变大则导致肘关节痛。&/p&&p&&b&体态问题&/b& &/p&&p&加重体态问题&b&，导致上交叉综合症&/b&， 具体在姿势上的表现为， 乌龟颈、颈椎前凸增加、圆肩，胸椎后凸增加及翼状肩胛骨（蝴蝶骨）等；&/p&&p&&b&上半身越来越肥&/b&&/p&&p&肩关节不稳定，肩袖肌群力量弱，导致蝴蝶袖，附乳，背部肥胖。&/p&&p&&b&运动损伤&/b& &/p&&p&当肘部向后弯曲超出正常运动范围的时候，运动对关节韧带、骨骼和肌肉都有损伤，这在手臂接触性运动中最为常见，例如，错误的发力造成高尔夫肘，网球肘，肩袖肌群撕裂。 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a769def0dcd57596e99_b.png& data-rawwidth=&1298& data-rawheight=&1268& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1298& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9a769def0dcd57596e99_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&如何应对？&/b& &/h2&&p&人体天生是具有对称性，当肘关节过度超伸时，要从源头抓起，加强手臂肌群，二头肌，三头肌，肱桡肌，以及肩胛肌群等等，同时掌握控制关节的运动幅度，减少肌腱，韧带压力，和鹰嘴的磨损，使关节与韧带保持平衡，彻底改变不良习惯。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&增加核心力量&/b& &/h2&&p&肌肉是关节重要的动态稳定系统，既然静态稳定系统（韧带）已经不够稳了，那就需要肌肉帮它分担这部分工作。核心肌群主要负责稳定的功能，不同肌肉之间、肌肉和韧带之间、及结缔组织之间的共同协作，是核心稳定性的关键。&/p&&p&&br&&/p&&p&?&b&?平板支&/b&撑&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9f043e924afa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&核心肌群收紧，肩部、大臂与小臂垂直，身体保持颈部和脊柱在中立位，目光自然指向地板，只有脚尖、小臂和双手接触地板。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&避免关节锁死&/b& &/h2&&p&这里说的关节锁死是指在关节运动的过程中，关节移动到最大位置，也就是说关节完全伸直固定。当你身体处于半蹲状态时，你的膝关节就未锁死，这时你依靠肌肉收缩来承担自身重量，肌肉在受到刺激的同时，关节避免承受重量。&/p&&p&当你手臂支撑桌面时，&b&手臂完全伸直的状态就叫做关节锁死&/b&，锁定状态根本锻炼不到肌肉，而且&b&力量集中在关节韧带上，极易受伤&/b&（长期进行几乎可以肯定必定会各种磨损）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea6f7be9b8a059208edd4cde_b.png& data-rawwidth=&1312& data-rawheight=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1312& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ea6f7be9b8a059208edd4cde_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&纠正的方法是，当你用手臂支撑桌面时，有意识的去控制手臂的弯曲程度，同时手臂肌肉，尤其是上臂肌肉用力，这样可以让手臂的前后肌肉达到平衡,让肘关节稳定!&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&增强相关肌群训练&/b& &/h2&&p&&br&&/p&&p&想要解决这一问题，除了上述方式外，激活肌肉是必不可少的。提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身体重成正比，可以辅助关节达到一个平衡。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&强化二头三头&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4de631ec6db1acf9a75255_b.png& data-rawwidth=&1416& data-rawheight=&1238& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1416& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4de631ec6db1acf9a75255_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上臂的肌肉主要由，手臂前侧二头肌和位于手臂后面的三头肌支配，不论是为了改善手臂形状或增强力量，这两部分的肌群都尤为重要。二头肌和三头肌都是很有弹性的肌肉群， 它们的恢复速度很快，所以如果想最大限度的训练你的手臂，必须用各种不同的技巧来训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&
直立哑铃弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1bebc8456bc8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&双手抓住哑铃，手肘指向后方两侧，掌心向相。哑铃弯以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍作停留。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&
牧师单臂哑铃弯举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ad82ed7bbcb4c9_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&用右手抓住哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。利用肱二头肌弯举重量直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度，顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。下臂也紧紧地贴着垫子上，可限制其他肌肉块的运动，更好的孤立肱二头肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&
俯身哑铃屈臂伸 &/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-009cca845e87bb55cd35_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&俯身，两手持哑铃持哑铃上臂紧贴体侧前臂自然下垂。肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使肱三头肌极限收缩，稍停 然后控制还原到初始状态。 &/p&&p&&br&&/p&&p&
臂屈伸&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fb1edf90a48653a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚踩地，身体其它部分悬空。呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&强化肩袖肌群&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&?&b&?W伸&/b&展&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2ef89595b6abe92c7be90c8e21bbe8d8_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&伸展W是一个很好的肩部训练&b&热身动作&/b&。可以有效激活肩袖肌群。&b&动作重点在于：&/b&以&b&「肩胛骨」&/b&先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&强化三角肌中束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&侧平举是一个锻炼&b&三角肌中束&/b&的动作。 从视觉效果来看，三角肌中束是最能&b&体现肩部强弱&/b&的部位了。小白可以先从&b&徒手侧平举&/b&开始，再进阶到&b&弹力带侧平举&/b&或&b&哑铃侧平举&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&?&b&?徒手侧平&/b&举&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-74a2b6bfe0e0f7a78159_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&空手垂放于大腿外侧，伸直腰背，保持立正姿势站立，两手臂向两边打开，与肩膀高度持平，身体成十字架形态，放下手臂，回到原先的姿势，在做第2步的动作时，注意不要向耳朵抬耸肩膀。 &/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&强化肩部肌群&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&想要发展肩部肌群的体积和力量， 光靠&b&侧平举这样的孤立动作&/b&是难以达到目的的，还需要靠&b&推举&/b&这样的&b&复合训练动作&/b&，使用站立的姿势进行推举需要很好的&b&稳定性&/b&，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举在发展肩部肌肉的同时，还能增加全身的力量和协调性、稳定性。新手可以先从徒手推举开始，再进阶到弹力带推举或哑铃推举。&/p&&p&&br&&/p&&p&
站姿哑铃推举
&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-efe2e7a871df4_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&保持背部挺直，腹部收紧，集中三角肌前束力量，尽量少借助身体其他部位的辅助，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的胸前肩高位置。上举哑铃过程呼气，还原过程吸气，也可以相反。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&强化三角肌后束&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&Face Pull面拉是一个很好的训练&b&三角肌后束&/b&的动作。除了在健身房里利用龙门架上的绳索进行训练之外，在家里，其实也可以利用弹力带来进行面拉。&/p&&p&&br&&/p&&p&
Face Pull面拉&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a49ad783b27ac48cde804b_b.jpg& data-rawwidth=&994& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&994& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a49ad783b27ac48cde804b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原！直到双手伸直即可。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-943fedb01d93c9a1ea2ec_b.png& data-rawwidth=&1314& data-rawheight=&1266& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1314& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-943fedb01d93c9a1ea2ec_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除了以上在具体体式中的纠正方法，如果想要彻底改善肘关节的习惯性超伸，除了上述动作外，还可以多做一些跪姿俯卧撑的运动，自己下意识的去控制手臂的弯曲程度，慢慢的肌肉加强了，超伸情况也会有所改善。 &/p&&p&&br&&/p&&p&如果你现在手肘已经出现疼痛，那么请及早就医，肘部的疼痛无论在任何年龄都不能掉以轻心，早期的康复能够 避免你的关节受到永久性的损伤。&u&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5Njg4NTk5OQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Ddc4fc843f5e51f645b55de9be6f3555d%26chksm%3D8b541a17bc42ce0b13e9b5ebf8ba6b01bac6d5fbbe9c25d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&戳这里查看更多关于手臂训练的内容&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&/u&&/p&&p&-----------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“&b&Mike&/b&”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得&b&FitTime免费会员&/b&和&b&7天低脂食谱&/b&一份；回复“&b&体态&/b&”获得更多体态矫正秘籍。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&&p&&/p&
好身材的定义有许多种，但大部分人的健身目标，一定和这几样分不开……女性丰胸细腰大长腿，举手投足间万种风情，或是男性人鱼线、公狗腰、6-8块腹肌。事实上，你可能忘了一些细节，比如：一些关节柔软度过强，它们不单会让你的完美身材大打折扣，还会诱发…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0483cfcffb5cd1a41e7f4f_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&422& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0483cfcffb5cd1a41e7f4f_r.jpg&&&/figure&&blockquote&颈后大包这个话题在网上一直经久不衰，是因为有这个问题的人太普遍了吧。&br&&/blockquote&&p&我也看到身边的很多朋友有这个问题，特别是在肩颈不适的人群中，更是普遍。&/p&&p&颈后大包的人，也往往会伴随耸肩、头前伸、含胸驼背，这些体态问题和疼痛总是相互影响。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d539b721fb109e116d996a0ab0627f71_b.jpg& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d539b721fb109e116d996a0ab0627f71_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关于颈后大包的介绍、自我检查、危害我就不多说了，因为之前也有写过这方面得的基础普及，感兴趣的你还可以查看：&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&富贵包、颈后大包，不仅是一个包那么简单。&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&今天给大家特意分享三个新动作，教你自我纠正颈后大包。&/b&&/p&&p&&b&1 抬肩呼吸法。&/b&&/p&&p&这个动作比较新颖，在做之前还需要自我评估，在练习时也有不少的细节，所以描述起来大家也不一定清楚，干脆拍了视频会更加具体，希望你能学会。&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/085760& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfad37e28f94cb0e7a61d.jpg& data-lens-id=&085760&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dfad37e28f94cb0e7a61d.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/085760&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&2 收下颌头顶墙抗组练习。&/b&&/p&&p&要注意的是，有严重高血压的患者，这个动作是禁忌的。&/p&&p&你在做完这个动作时，应该会觉得头很轻，有上天的感觉哈哈，同时会有一点头晕，是正常的。&/p&&p&同样给大家拍了视频：&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/997568& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a5ccbfcd5e5b3824b93b.jpg& data-lens-id=&997568&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4a5ccbfcd5e5b3824b93b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/997568&/span&
&p&&br&&/p&&p&&b&3 俯卧位气场大法。&/b&&/p&&p&俯卧位气场大法不仅可以练习到后背，还能练习到颈椎深层的稳定肌群，对颈后大包效果会更好。&/p&&p&同样拍了视频，是不是很贴心。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/314944& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa3ce98f5ff7f734a9d85c.jpg& data-lens-id=&314944&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ffa3ce98f5ff7f734a9d85c.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/314944&/span&
&p&&br&&/p&&p&好的，这三个动作你可以在家做一做，会对你很有帮助，如果你还想进一步了解颈后大包，以及如何彻底解决，你还可以学习我前几天刚开的知乎Live，里面还有紧张肌肉松解办法、自我纠正错位关节手法等，会系统地帮助到你。&/p&&p&&b&报名链接：&a href=&https://www.zhihu.com/lives/282176& class=&internal&&如何彻底解决颈后大包？&/a&&/b&&/p&
颈后大包这个话题在网上一直经久不衰，是因为有这个问题的人太普遍了吧。 我也看到身边的很多朋友有这个问题，特别是在肩颈不适的人群中，更是普遍。颈后大包的人，也往往会伴随耸肩、头前伸、含胸驼背，这些体态问题和疼痛总是相互影响。 关于颈后大包的介…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c4baf106aac7438bbcf72ff098c2e84_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c4baf106aac7438bbcf72ff098c2e84_r.jpg&&&/figure&知乎的统计数据，仅去年，我在知乎创作的内容就达到了30多万字。内容太多，有了健身问题，想在我这里找答案，很多人一时摸不着头绪。我给编个索引，大家以后遇到健身问题，就很容易找到相应的答案了。&br&&br&&p&这个索引分成增肌、减脂、运动营养、营养保健、其它五类，每一类里面，按照一个个的小问题来对应链接。这样大家直接带着问题来就行。但我的文章特点是篇幅大信息量大，一篇专栏文章里，一般能分出若干个小的有用的知识点。所以我们点开小问题的链接，出来的文章里面可能不会上来就是这个小问题的答案，大家有时候要耐心往后翻一翻。&/p&&br&&br&&p&因为内容太多，编这个索引很费时，所以我先编辑了我知乎专栏里的内容，然后一点一点的补充我知乎回答里的内容（500多个回答，任重道远）。以后创作的新内容，我也会都补充进这个索引里面。&/p&&br&&br&&p&这篇文章我会置顶在我的知乎主页，打开我的知乎主页就能找到。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&增肌&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&简单讲什么是肌肉？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&肌肉泵能感代表增肌效果吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练胸肌？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&肌肉收缩是怎么产生力量的？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是“肌梭”，什么是“高尔基腱器官”？这两种东西跟增肌训练有什么关系？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动单位是什么？什么是快运动单位，什么是慢运动单位？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练前锯肌？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白怎么练背？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是延迟性肌肉酸痛？不疼就代表不能增肌吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&肌纤维到底什么样？一块儿肌肉能侧重训练“局部”吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白怎么练斜方肌？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是乳酸？力量训练后怎么做所谓“排酸”？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是肌肉长度-张力关系？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是肌肉的速度-张力关系？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&腹肌到底有几块？块数是练出来的吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是有氧代谢，什么是无氧代谢？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是慢肌纤维，什么是快肌纤维？两者有什么区别？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&力量训练前应不应该拉伸？怎么拉伸？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&腹肌训练有所谓的“上腹肌”“下腹肌”的区别吗？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练腹肌？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说屈膝伸髋动作更适合训练臀大肌？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&仰卧起坐练不了腹肌吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说优秀长跑运动员慢肌纤维多，优秀力量型运动员快肌纤维多？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么轻重量不适合用来增肌？什么是运动单位募集的“大小原则”？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&平板支撑练不了腹肌吗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是肌肉的向心、离心、等长、等动、超等长收缩？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白怎么练肩？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练二头肌？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练肱三头肌？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&泵感就是因为肌肉充血吗？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&泵感就是因为肌肉充血吗？（详尽版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是ATP？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是糖原？它能干什么用？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&力量训练为什么往往先长力量后长肌肉？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说增肌训练不建议换动作换的太频繁？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&训练后第二天肌肉疼是因为乳酸吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&小白怎么练腿？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是肌糖原的“超量恢复”？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&耐力运动一定用不到快肌纤维吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练臀部？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是“主动肌”和“拮抗肌”？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&慢肌纤维好吃还是快肌纤维好吃？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&性欲强就一定是睾酮水平高吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&中等强度有氧运动一小时大约能消耗多少肌肉？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&固定器械好还是自由重量好？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练大腿后侧？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小白怎么练小腿？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&健身推荐看什么书？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&从肌纤维类型的角度讲为什么不推荐增肌者做太多有氧？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动解剖和运动康复推荐看什么书？&/a&&/p&&br&&br&&br&&b&减脂&/b&&br&&br&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&有所谓“软脂肪”和“硬脂肪”吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是有氧运动，什么是无氧运动？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是运动后过量氧耗？&/a&&br&&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&肥胖能通过社交网络“传染”吗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么错误的减肥会导致女性月经问题？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&脂肪分布特点取决于什么？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&脂肪分布特点取决于什么？（详尽版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥就是减体重吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&不出汗就是没减脂吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&人瘦的时候先瘦哪儿后瘦哪儿能自己说了算吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&我们怎么利用食物中的能量？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥体重变化不明显就一定是没减肥吗？为什么很多人减肥前期瘦了但体重不变？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&怎么预防减肥导致月经问题？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是“最大脂肪氧化强度”？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&不健康的减肥方法往往都有哪些特征？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&褐色脂肪是什么？为什么说褐色脂肪有助于减肥？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动减肥不能喝水吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&怎样用最少的时间达到较好的减肥效果？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说脂肪也不是越少越好？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说脂肪也不是越少越好？（详尽版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么样的运动强度最减肥？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么流行减肥法都喜欢让人们少吃碳水化合物？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&怎么区分小腿粗是脂肪多还是肌肉多？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&小腿粗有办法减吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&低热量饮食带来的基础代谢率降低，一顿饭能吃回来吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&跑步会粗腿吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是BMI？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&力量训练能减肥吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&BMI说你胖你就一定需要减肥吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&高碳水化合物饮食就会使人产生胰岛素抵抗吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&体脂秤、健身房体测准确吗？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&食物热量怎么测出来的？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动时达不到所谓“燃脂心率”就不能减肥吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&胖子瘦身后，为什么特别容易复胖？胖子瘦了仍然跟瘦子不同吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&常见运动和日常活动都能消耗多少热量？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&三大能量营养物质的消化率是多少？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说蛋白质最不容易吃胖人？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&碳水化合物胖人还是脂肪更胖人？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说脂肪是最容易让人发胖的东西？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&我们身上的肥肉是怎么“燃烧”掉的？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是肌内脂肪？肌内脂肪跟减肥有什么关系？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说高脂肪饮食是导致胰岛素抵抗的重要原因？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为了减肥，我们该怎么吃碳水化合物？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&喝酒和发胖有什么关系？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&人每天热量消耗都包括哪几个部分？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是基础代谢率？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&基础代谢率受到哪些因素影响？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么叫NEAT？不运动也能减肥的NEAT减肥法怎么回事？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动时身体先消耗糖还是先消耗脂肪？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动时身体先消耗糖还是先消耗脂肪（详尽版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&低强度运动最能减肥吗？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&低强度运动最能减肥吗？（详尽版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是碳水化合物？什么是糖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&米饭和白糖有本质的区别吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说快速减肥是不可取的减肥方法？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是血糖指数（GI）？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥应该怎么吃？（饮食结构篇）&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&真的是练哪儿瘦哪儿吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&我们为什么会发胖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&NEAT怎么一定程度决定我们的胖瘦？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动后吃的东西立马变肥肉吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说多吃碳水容易增体重却不容易让你变胖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&“真人验证”的减肥方法一定是最有效的吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&跑步后拉伸就不会粗腿吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动必须超过30分钟才开始燃烧脂肪吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&所谓“好脂肪”吃了就不会胖吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&左旋肉碱能减肥吗？安全吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&真的是碳水化合物把人吃胖的吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥可以随便吃牛油果吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥推荐看什么书？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&【省事好用】我的原创傻瓜式健康减肥饮食，“模块化饮食法”1.0版&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&“模块化饮食法”2.0版&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&我的原创傻瓜式运动减肥方案逻辑图&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动减肥无用吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&HIIT跟持续性有氧相比哪个更有减肥的优势？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动强度怎么衡量？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&吸烟能减肥吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&基础代谢率常见公式？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&有没有更适合中国人的基础代谢率公式？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&tabata跟HIIT有本质区别吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥小白怎么安排运动？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥小白怎么做力量训练？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&减肥为什么老失败？怎么办？&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&运动营养&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&氮泵有效吗？&/a&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&增肌者蛋白质“吃不够”怎么办？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&健美运动员赛前糖原填充的简单建议&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动前怎么补糖？马拉松赛前怎么补糖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&马拉松比赛中怎么补糖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&蛋白粉颗粒大小“溶解度”高低影响使用效果吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&蛋白质一次只能吸收30克吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&增肌人群运动后怎么补糖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动后老生病怎么办？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是肌酸？它有什么用？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&冲蛋白质的水温不能超过40度吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&单独补充蛋白质会被“浪费”吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动时补糖的重要性？运动时怎么补糖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动后怎么补糖？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&谷氨酰胺真的有宣传的那么神奇吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&支链氨基酸（BCAA）真的有宣传的那么神奇吗？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&咖啡因与减脂增肌&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&计算蛋白质摄入量应该按照体重来还是肌肉量来？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&氨基酸比蛋白质更有营养吗？&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&营养保健、健康&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&BMI“超标”了就一定是不健康吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动后第二天肌肉酸痛是怎么回事？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&水果里面的糖就都是果糖吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&“拉伸”真的有传说中那么神奇的功效吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&到底该不该吃海鱼？简单来说怎么吃？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&跑步有所谓绝对正确的姿势吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&植物蛋白质应该怎么摄入？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&健身房体测说你是所谓“肌肉超标”，就说明你必须要减少肌肉吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&腰臀比是什么意思？怎么测量怎么算？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&关于碳水化合物有哪些基本知识需要了解？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&一些食物的血糖指数数据&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&常见食物中的蛋白质含量表&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&女性年轻时就闭经有多可怕？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&玉米糖浆是什么？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&海参、鲍鱼这些东西真的特别有营养吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&高蛋白饮食有害吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说骨盆宽大腿短的女人不适合跑步？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是血糖指数（GI）？为什么胡萝卜的血糖指数比巧克力还高？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说“血糖负荷”比“血糖指数”更好？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&我们身体是怎么调节血糖的？胰岛素有什么作用？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&高碳水化合物饮食一定会导致糖尿病吗？&/a&&br&&/p&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&碳水化合物该吃多少？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&简单地说过量运动的表现有哪些？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&贵的烟就比便宜的烟更健康吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&不运动就不能吃蛋白粉吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动都有利健康吗？（简化版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&运动都有利健康吗？（详尽版）&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是脂肪酸？脂肪该多吃还是少吃？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&动物油就是饱和脂肪，植物油就是不饱和脂肪吗？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&鸡蛋到底能不能多吃？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是必需脂肪酸？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&必需脂肪酸的作用有哪些？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&植物油该怎么选怎么吃？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么说中老年人运动最好安排一些力量训练？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&什么是氢化脂肪和反式脂肪？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&营养入门推荐看什么书？&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&b&其它&/b&&br&&br&&br&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&组装一个人需要花多少材料费？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&影视剧里对僵尸的描述有多少负荷人体运动生理学？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&不懂专业知识的人怎么轻松鉴别健身营养流言真伪？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&为什么蛋白质吃多了放屁很臭？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&常见健身、减肥、营养伪科学&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&一大波运动、营养、减肥小知识&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=yunjianshen& class=&internal&&胶原蛋白能美容吗？&/a&&/p&
知乎的统计数据，仅去年，我在知乎创作的内容就达到了30多万字。内容太多，有了健身问题，想在我这里找答案，很多人一时摸不着头绪。我给编个索引，大家以后遇到健身问题，就很容易找到相应的答案了。 这个索引分成增肌、减脂、运动营养、营养保健、其它五…
评论区大型中枪现场…&br&——————&br&&br&不要久坐，尤其是千万不要歪着坐。还有千万不要一只脚直着一只脚斜着那样站。&br&&br&2012年，初三，跑了一次八百后腰疼的不行，是那种像在骨头里塞了一块石头的那种疼，一开始没当回事，就感觉是运动过度了，一个星期后疼痛不减反增，我爸妈就带我去医院拍了片子，脊柱侧弯和腰间盘突出，当时歪的还挺严重的，医生问我有没有呼吸困难，我说跑步的时候很明显。&br&医生说我的侧弯程度已经压迫到内脏了，建议我立即住院然后做手术矫正，就是把钢针一节节穿进脊椎里，脊椎正过来以后再动手术取出来。&br&我马上就中考了，哪经得起这种折腾啊。&br&&br&没住院没做手术继续回去读书，我平时做作业经常一只手撑着桌子歪着坐，站的时候也是只一只脚当支点，反正就是吊儿郎当的。没想到会这么严重，当时真的害怕又悔恨。&br&腰一直都在疼，每天早上刚起床都不能洗头，因为我弯不下去腰，很疼。坐也不能超过一个半小时，站半个小时也会很疼。无时不刻不在疼。&br&因为这个事我中考也没考体育。&br&&br&后来上高中，学业紧张，我爸妈的意思都是让我挺过这三年，别再更严重，高考完再带我去做手术治疗。我很害怕做手术，也怕我以后就这样永远站不直了。那以后真的是逼自己，站的笔直，坐的时候一点都不歪，睡觉也不敢侧着睡，课间再困也不睡觉了，都去走廊活动，经常疼着疼着就哭了。去看过中医保守治疗，喝两年中药，每次去按摩完会舒服一点，但是第二天还是会继续疼。&br&&br&我爸还带我去做假肢的厂子，想买那种钢架的矫正脊椎用的支架，那个时候我看着那些金属架子真的是毛骨悚然。&br&&br&高三打羽毛球的时候髌骨错位，被抬去医院……检查完髌骨顺便又拍了个片子，三年了，我都不敢看我现在的脊椎是什么样