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还不知道“跑步膝”？专家教你怎么跑不伤膝盖
来源：上观新闻
作者：龚利
摘要：2016年上海国际马拉松赛即将于10月30日拉开大幕，近年来跑步成了都市人最热衷的运动之一，不过“跑步膝”是什么，恐怕很多人都不知道。
2016年上海国际马拉松赛即将于10月30日拉开大幕，今年的“上马”又吸引了大批爱好者。
近年来跑步成了都市人最热衷的运动之一，但很多人都不知道跑的方式不对，有可能出现“跑步膝”。
? 哪些人容易跑出”跑步膝“
跑步这项有氧运动不需要特定装备，不需要特定场所，深受广大健身者喜爱。跑步不仅能锻炼心肺功能，而且能够增强肌肉力量，持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。
不过，如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。比如，造成关节磨损严重，腰部疼痛等。
膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的“跑步膝”。
“跑步膝”一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌周处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。
体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25％以上的膝盖冲击力。
? 出现“跑步膝“，千万别硬撑
刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。跑步者一旦发现膝关节疼痛，特别是髌腱韧带处出现疼痛，即应减少运动量。
疼痛比较严重的应该停止跑步2到4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维生素C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
? 正确热身、拉伸保膝盖
既然知道“跑步膝”的危害，就要学会预防“跑步膝”，下面介绍预防“跑步膝”的三种办法：
1、热身运动：跑步前，进行5分钟的热身，让全身肌肉骨骼关节进入运动状态。
2、拉伸运动：针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。
3、锻炼腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。
作者系上海中医药大学附属岳阳医院主任医师，该院膝关节病专科门诊：周一上午（大柏树总院）
（本文经授权，转载自上海中医药大学附属岳阳医院微信公众号。组稿：陈俊珺 本文编辑：许莺
题图来源:视觉中国
图片编辑：周寅杰
编辑邮箱： ）
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解放日报新媒体研发中心技术支持跑步技术解析（一）：如何在跑步过程中避免膝痛？
每一位跑友，跑步的初衷大多是强身健体、享受乐趣，然而不少跑友长期坚持跑步换来的结局却让人很“伤膝”。
小慧有一个问题想请教跑友们：“你们是如何坚持跑步，从第一天，坚持1周、1个月、半年、1年、2年……直到现在。怎么坚持的，现在又是怎样的感受”。和小慧唠叨下吧。唠叨方式详见文末的“慧跑者日历参与方式”
爱燃烧、虎扑跑步、上海跑步者2015年联合发布了一份涵盖人口特征、跑步方式和习惯、消费偏好、伤痛、赛事行为等方面的综合性全国范围内的调查报告，10725个跑者参与了问卷填写。
上图引自：爱燃烧、虎扑跑步、上海跑步者联合发布2015年中国跑者数据调查
在这10725个跑者调查中，只有15.7%的跑者没有经历过伤痛，也就是说，85.3%的跑者都经历着或者经历过各种各样的伤痛，其中膝伤的比例占据最高的36.8%。真是应了那句“跑步百利唯伤膝”。
为什么看似简单的跑步会有如此高的损伤发生率？
对于已经开始跑步的小伙伴来说又该如何避免？
为什么跑步受伤的总是膝
1、由跑步本身的运动特点所决定
跑步这项运动机械重复性非常高，所有动作都发生在身体前后的这个面里面（矢状面）：
足着地缓冲——支撑过渡——身体前进
不停地循环反复。一旦姿势不正常，跑步中每一次动作的重复，都是在不断加大“膝伤”的潜在风险。
2、“代偿”模式
人体各关节构成是一个排列有序的运动链，当运动链中某一个关节出现了问题，就会向上或向下影响临近的关节，这时候会出现一幕谁好欺负就欺负谁的场景。
而跑步主要发生在下肢动力链中，下肢动力链由踝—膝—髋完成，膝的上方是髋，下方是踝。跑步过程所受的地面冲击力需要通过下肢各关节的协调配合 ，将冲击力往上传导逐渐缓冲减少。这就需要力在下肢关节之间进行有效传导，每个关节都要各司其职，发挥各自的能力。如果出现一个偷懒或罢工，都会影响其它关节并带来受伤的风险。
为了方便大家理解可以把踝膝髋之间的关系理解为妈妈儿子媳妇之间的关系。
若要想家庭合睦儿子必须能够处理好妈妈与媳妇之间的关系。媳妇在家里受了什么委屈肯定会去找丈夫说，妈妈在家里受了什么委屈也会去找儿子，而处在中间的儿子找哪头解释都不讨好就会出现以及几种情况：
1）矛盾协调顺利，家庭和睦家和万事兴你好我好大家好。
2）协调不好大家都不好，你受伤我受伤大家都受伤。
3）从妈妈、媳妇来的委屈有儿子（膝）自己担着，牺牲自己保全家人和睦。
当我们身体缺乏科学运动，踝、膝、髋关节功能将退化，灵活和稳定性无法发挥，那么在跑步运动中膝关节受伤的节风险就增大了。同时膝关节由于其自身的结构以及排列位置决定了它在下肢动力链中处于最薄弱的一环，也是最容易受到伤害的。
“如何让妈妈与媳妇之间处于和谐的关系减轻儿子的负担”请听下回分解。
如何避免预防跑步伤痛
跑步可以理解为通过双脚连续不断地支撑与转换将身体向前移动的过程。在整个过程中，躯干部分保持相对稳定，下肢动作主要由单脚支撑、伸髋屈膝和抗旋转的动作组成。
1、缩短着地点位于重心之间的的距离
足着地缓冲的时候需要关心着地与重心之间的距离，着地点距离越接近重心下方膝关节的受力会越小，着地点越远离重心膝关节的受力增大。
2、提高每分钟的步频
步频，指每分钟迈出的步数。目前市面上的跑步 App 大部分可以根据算法初步计算出跑者步频。慧跑无忧App还可以给跑者提供专项步频训练了。步频越快，接触时间越短，跑步的经济性越高。
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3、提高单腿的稳定性
支撑过渡期单腿支撑的稳定性越好，力的传递越通畅，膝关节的冲击力也越低。
单腿稳定性训练——单腿站立。
这是训练稳定性最简单直接的办法，单脚站立时，由于重心支撑面相比双脚站立明显减小，身体晃动大大增加，这就需要小腿前后内外侧所有肌肉一起协调工作来确保脚踝稳定。
每位跑友的跑姿各有不同，开始跑步的前提并不是具备最“标准”的跑姿。我们首先需要做的是了解自身情况，具体如何了解，请听下回分解。
膝痛了，有慧跑课堂
慧跑课堂是慧跑为广大跑友制作的一档高端知识分享视频节目，我们邀请了跑步相关领域，如中长跑训练、运动营养、运动医学、运动康复、运动防护等领域的专家和跑步大咖做客课堂，为跑友讲解最权威最靠谱的跑步知识。
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12月27日慧跑课堂主题：
如何加强腿部力量——预防跑步膝痛的根本
专家简介：
郑家轩，慧跑无忧联合创始人，跑步训练专家
健身教练国家职业资格高级／考评员
中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师
2015年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名
年江苏省健身教练技能竞赛个人一等奖／团体一等奖
年获江苏省技术能手称号、五一劳动创新能手称号
个人参赛经历：北马、上马、扬马、杭马、港马、郑开、厦马
课程内容：
跑者究竟需要怎样的腿部力量
健身中常用的那些腿部力量训练适合跑者吗
跑步专项腿部力量应该如何训练
如何将跑步训练与力量训练合理安排，充分结合
1月21日慧跑课堂主题：
膝痛跑者如何进行合理正确的康复训练
专家简介：
戴剑松 ，副教授 硕士生导师 运动康复专家
南京体育学院运动健康科学系运动康复教研室主任
南京体育学院体能康复实验中心主任
曾担任江苏省网球队、花样游泳队体能教练
健身教练国家职业资格培训师
慧跑资深撰稿人
课程内容：
膝痛的康复首先从精细化拉伸放松开始
避免做那些导致膝关节压力增加的训练动作
膝痛跑者康复训练只要练腿就可以了吗
动作合理有效是膝痛跑者康复训练的关键
——你可能还喜欢——
慧跑者日历参与方式：
在12月26~27日发布的文章中留言：
#慧跑#+你是如何坚持跑步的（内容、字数不限，可以是方法，可以是心得等等）
小慧会严肃认真、周到细致、稳妥可靠、万无一失地选出一条留言（截止12月28日12:00），做成日签发布在12月28日文章的结尾。你会是那个幸运“中签”者吗~
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跑步膝盖疼怎么办？避免你膝盖受伤的锻炼方法
编辑：小男
11:18:14　　来源于：
　　跑步膝盖疼怎么办?跑步作为一项最基本的体育锻炼方式，一项都有&伤膝盖&的恶名，那么跑步真的伤膝盖吗?有没有方法可以避免呢?
跑步膝盖疼怎么办
　　不可否认，跑步动作的确对膝盖造成压力，跑步的人不舒服的地方也以膝盖附近部位居多，但是并不是不能避免的，膝盖上方正是大腿股四头肌群，我们跑步跳跃时，如果大腿股四头肌群有足够肌力，可以分担膝盖承受的重力，让膝盖动作平顺进行。避免膝盖受伤的锻炼秘诀──大腿股四头肌
　　1. 坐姿抬腿直伸
　　坐在椅子上，把单腿直伸抬起，此时支撑腿部打直状态的肌群就是大腿股四头肌群。停留伸直的状态数十秒，直到发酸为止，换脚继续。锻炼一段时间肌群有基本能力之后，可以把另一条腿跨到伸直的腿上，加重重量。上班族常需要开马拉松式会议，偷偷在会议桌下轮流直伸双腿，打发时间又可以锻炼肌力。
　　2. 贴墙半蹲
　　3.单脚站立半蹲
　　你可以侧站在楼梯台阶边上，单脚站立缓缓半蹲下去，另一条腿打直，但是不碰到下一阶梯楼板。这动作难度稍高，但是强力有效。运动后吃什么最对?
运动过后可以吃东西
　　有此一说：&运动后不要立刻吃东西，让脂肪继续燃烧，可以减肥&，乍听之下有道理，其实是错误的。肌肉中的能量细胞因运动消耗需要补充，血液中的血糖也在低量状态，不立刻进食，身体会分解肝脏的肝醣去平衡血糖，维持身体运作，等肝醣分解之后再进食，补充的食物热量不进到肌肉细胞中了，血液中的血糖也不需要补充，吃进去的食物热量反而多数转成脂肪储存。所以运动后补充要在一小时以内进行，30分钟左右进食最好。
　　并且对于运动过后饥肠辘辘的朋友来说，如果忍耐着一直不吃东西，那么对于这项运动的坚持也是一个很大的障碍，所以运动过后还是补充一些饮食的为好。
减肥这件事，真的不容易!不过，小编在坚持了三个月之后，总算有点成效了。想要练肌肉的帅哥们先减减肥好吗？微胖男减肥的第一步，先从改变日常习惯开始，，本期小编整理了几个瘦身减脂又能增肌的简单方法。
跑步与膝盖的磨损是没有什么联系的，但如果考虑到年龄、体重、运动等因素的综合作用，跑步确实在某些方面影响着膝关节，而其中的重点，是我们是否用合适的姿势去跑步。
有跑步经验的人不会排斥跑步，而没有跑步经验的人，很多人都会觉得那是一项让膝盖遭受伤痛折磨的运动，那么问题来了，跑步这项运动的主要问题在哪?
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////////////跑步膝盖疼怎么办 如何预防运动膝盖损伤
膝关节骨性关节炎是指由于膝关节软骨变性、骨质增生而引起的一种慢性骨关节疾患，又称为膝关节增生性关节炎、退行性关节炎及骨性关节病等。本病多发生于中老年人，也可发生青年人；可单侧发病，也可双侧发病。成因：慢性劳损：长期姿势不良，负重用力，体重过重，导致膝关节软组织损伤。肥胖：体重的增加和膝关节骨性关节炎的发病成正比。肥胖亦病情加重的因素。肥胖者的体重下降则可以减少膝关节骨性关节炎的发病。骨密度：当软骨下骨小梁变薄、变僵硬时，其承受压力的耐受性就减少，因此，在骨质疏松者出现骨性关节炎的几率就增多。外伤和局部压力：经常的膝关节损伤，如骨折、软骨、韧带的损伤。异常状态下的关节，如在髌骨切除术后环节处于不稳定状态时，当关节承受肌力不平衡并加上局部压力，就会出现软骨的退行性变。正常的关节和活动甚至剧烈运动后是不会出现骨性关节炎的。遗传因素：不同种族的关节受累情况是各不相同的，如髋关节、腕掌关节的骨性关节炎在白种人多见，但有色人种及国人中少见，性别亦有影响，本病在女性较多见。如何预防：1. 保持正确的站姿、走姿，避免高低肩，头前倾，驼背，膝盖超伸等；2. 控制体重；3.加强膝关节周围肌肉力量锻炼；十字韧带损伤十字韧带是膝关节的主要稳定结构，因而在膝关节受外伤时容易发生损伤，全面了解韧带损伤的程度、部位以及合并症，尤其是前交叉韧带（ACL）损伤的及时诊断，将严重影响患者的预后。关节镜检查虽然准确性高，但有创伤性，MRI是一种准确而有效的、无创伤性评价韧带损伤的方法，目前已应用于诊断膝关节韧带损伤。膝关节内有前、后十字韧带（又称交叉韧带），前十字韧带起自胫骨髁间隆起的前方，向后、上、外止于股骨外髁的内面；后十字韧带起自胫骨髁间隆起的后方、向前、上、内止于股骨内踝的外面，膝关节不论伸直或屈曲，前后十字韧带均呈紧张状态，前十字韧带可防止胫骨向前移动，后十字韧带可防止胫骨向后移动。成因：暴力使膝关节过伸或过度外展可引起膝关节前十字韧带损伤。如屈膝时，外力从前向后加于股骨，或外力从后向前撞击胫骨上端，均可引起前十字韧带断裂。膝关节前脱位常由于过伸引起，必然伤及前十字韧带。如为过度外展引起，可同时发生内侧付韧带断裂，前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较常见。屈膝时，外力从前向后撞击胫骨上端，使胫骨过度向后移位，可引起后十字韧带损伤，甚至发生膝关节后脱位。如何预防：1. 避免或减少以下动作，并加强膝关节周围肌肉锻炼；2. 运动时急停或转向——稳固地站在地面，腿向其他方向转动比如足球或篮球运动员急停和快速改变方向；3. 直膝落地——膝关节伸直落地，比如滑雪运动员在跳跃之后落地或体操运动员跳马落地；4. 膝关节超伸时侧向落地——腿在超伸的情况下突然停止，比如棒球运动员在侧向滑行上垒时膝关节受到额外的作用力；5. 旋转及突然减速——突然减速和足扭转迹成膝关节过度旋转，比如足球或橄榄球运动员的突燃转向。6. 正确的落地技巧对预防膝关节损伤很重要。建议运动落地时，应以前脚掌先着地，膝关节弯曲，躯干微微向前倾。尽可能避免膝关节侧向或前后的动作。切记在落地时膝关节不可向内扭曲，并且将冲击力尽量减轻。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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