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正确的跑步减肥方法 跑步8原则全身瘦
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　　跑步是当下流行的健康减肥方式，既瘦身又达到了运动流汗排毒的效果。但是你们知道如何跑步减肥的正确方法吗？让小编来告诉你，8条跑步实用建议，让你正确跑步，健康又瘦身。
　　第一条：跑步需循序渐进
　　跑步需要循序渐进，很多人喜欢一开始就勉强自己跑个5公里或是10公里，甚至出现身体不适了还依旧不肯停下来。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里。这样可以让你的身体慢慢适应运动的强度，不会给你造成运动伤害。
　　第二条：跑步鞋子很重要
　　毫不夸张的说，跑步时所有运动中最经济实惠的了，因为你无须买球拍啊或是支付场地费用，就是随时随地跑起来。好好买一双鞋子最为重要。别随便穿上一双你的滑板鞋或是篮球鞋就出去跑步，你应该选择一双跑步鞋或是多功能训练鞋，特殊的设计不但会降低跑步对膝盖的损伤，同时它还能降低你长时间跑步时的劳累和不适。
　　第三条：喝足够的水再跑步
　　除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。而且如果身体缺水的话，你和可能提前终止跑步，因为你的身体可不允许你透支。
　　第四条：切忌空腹吃早餐
　　如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。如果你想下班直接奔向健身房的话，请确保在这之间吃一些东西。
　　第五条：跑前热身是必要的
　　热身的目的是让身体准备好，让体温略升高，肌肉的温度也随之提升，心跳加快，血液循环加速，神经功能唤醒，热身的方式可以是轻松跑，热身的时间没有规定，一般8-10分钟是基本时间，如果气温较低则热身时间就要拉长，直到身体微微出汗为止。
　　第六条：跑步是需要耐力的
　　不要一味地追求耐力和距离，跑步其实是对身体综合素质的训练。你可能需要做一些肌肉训练，因为这能增加你速度和耐力。锻炼肌肉的方法非常简单，蹲起和蛙跳简单有效。锻炼你的跑步耐力，在以后的长跑路上能长久下去。
　　第七条：跑步时间很重要
　　理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，要想通过跑步来瘦身，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。
　　第八条：持之以恒才有效
　　相比体能不足，跑两步就要吐血而言，能否持之以恒才是跑步小白们真正的挑战。人之常情，跑步需要循序渐进，如果坚持不懈，从1公里到10公里这区间的进步是很快的。一旦你放弃坚持跑步，等你下次重拾的时候就必须重新开始了，之前的努力也得打水漂了。
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连体重都控制不了，何以掌控喵生。 插画：Denis Sazhin
减肥的人一不小心就会走弯路。
全民跑步（微信号：quanminpaobu）采访过
不少减肥成功的跑友，
在减肥初期，
他们有的人节食，有的人每天猛跑
甚至还有人听信谣言，生吃苦瓜
每次听到这些，
小编都很心疼。
减肥是一场旷日持久的战斗，
没有投机取巧的捷径。
要问小编什么方法最见效？
跑步，坚持跑步，坚持科学跑步！
如果你不知道自己是否正在走弯路，
请认真看完以下几点，
有则改之，无则继续坚持。
为了多出汗，天热勤跑步
出汗多≠燃脂多
一位减肥的跑友说：“因为我吃得比别人多，所以应该比别人多遭点罪。”夏天，别人怕热，都选择晨跑或者夜跑，他却执意每天下午2至3点跑步，就是基于一个错误的认识——出汗越多，减肥效果越好。
不只是他一个人有这种想法。出汗后，体内水分减少，体重称上的数字给人直观的印象就是——体重变轻了。
这里存在两个误区：一是看一个人胖不胖，不是看体重，而是看体脂率，即体内的脂肪含量。也就是说，减肥不是减体重，而是减脂肪。出汗多只能带来体重的减少，并不能消耗脂肪。
可是在天热的情况下跑步，燃脂率不会更高吗？真不会，这是第二个误区。高温高湿的天气会降低远动表现，在这种情况下跑步，你身体会感觉更累。但是没运动到脂肪，再累也不会瘦。研究表明，相同的配速在高温高湿的天气下跑步相比在凉爽的天气下跑步，你会消耗更多的碳水化合物，而不是脂肪。
所以相比在天热时苦哈哈地跑步，还不如选个凉爽的时间段来一场轻松愉快的跑步，后者燃脂率更高。
努力没有错，但是得用对方法，否则就是白用功。
为了多减肥，节食跑步
你会饿成一个死胖子
曾经在一场半马比赛中，小编遇到一个跑到一半突然昏迷的姑娘，要不是被发现得及时，她连命都给丢了。后来，从主办方处得知，她之所以昏迷，是因为比赛前节食了两周。
这件事想想就后怕。跑步是一项非常消耗能量的运动，节食者体内糖元不够，跑步会让身体能量枯竭，轻则人出现低血糖的症状，比如心慌、出虚汗、手脚颤抖，重则甚至会导致猝死。
那不跑步，是不是可以节食减肥？
不可以。节食的你，是不是发现，一旦自己不节食了，就会马上胖起来？甚至因为吃得更多，比以前更胖？这是因为节食使身体的新陈代谢变低、激素紊乱，一旦你不再节食后，会更渴望垃圾食物，甚至喝杯水都会胖。
减肥界有个说法：7分靠嘴，3分靠腿。只知道跑步，不管住嘴，肯定不能达到减肥效果。不过“靠嘴”不是说不吃，而是会吃。
全民跑步（微信号：quanminpaobu）问过很多减肥成功的跑友应当怎么管住嘴，他们的回答大同小异，归纳为一句话就是：一日三餐照吃，保证营养均衡，跟饮料、零食、油腻的食物说不。
开始就猛跑
不减脂还伤膝盖
昨天在全民跑步（微信：quanminpaobu）后台，有一个跑友问小编，自己每天坚持跑10公里，为什么不见瘦？这位跑友的心情小编表示很理解，因为想尽快摆脱自己不满意的身材，很多减肥的人都有一股不怕吃苦的劲头，就算跑步再累也会拼命跑。
事实上，“跑得越猛减得越快；跑得越多减得越多”是一种错误的认识。
人体内的动力分为疾速动力和储藏动力，只要你的运动量达到一定的程度，才会消耗体内的储藏动力（脂肪），剧烈的运动只能消耗疾速动力（糖元），所以跑得猛，虽然累，但是脂肪消耗还没开始。
那跑得越多，就燃脂越多？一件好事做过了可能会变成坏事，导致相反结果，跑步也是如此。虽然它是一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的跑步消耗的不仅仅是脂肪，还包括肌肉。此外，跑步如果不循序渐进，一下子跑太多，会给膝盖带来巨大的负担，造成跑步膝。
建议跑友，跑步从少量慢跑开始，每周两次，然后慢慢增加到3次、4次。
只知道埋头跑步
不练力量怎么行？
如果你坚持跑步，一年下来，一定会收获惊喜。但是很多减肥前是大体重的跑友跟全民跑步（微信号：quanminpaobu）抱怨，以前皮肤下面都是肉，减肥后肉没了，皮肤变得松松垮垮。
跑步皮肤变松的现象的确存在，常见于大体重、每月减肥量大的跑友，一年减十几、二十斤的跑友当然不用担心这个问题。
但是另外一种现象则比较常见，就是一直坚持跑步，但是体重却停滞不动，或者减了一段时间之后，体重再也不见少。
不管是皮肤变松，还是体重停滞的情况，很大程度上是因为减肥者只知道跑步，而忽略了力量锻炼。
跑步是有氧运动，可以达到燃脂的效果；力量锻炼是无氧运动可以增加肌肉。在跑步之前增加力量锻炼，不仅让身体接受外界新的刺激，减肥效果更好，同时能够有效增肌，填充松弛的皮肤，塑造完美体型。
不过千万注意，力量训练最好在跑步前进行，不要放在跑步之后。大家都知道有氧运动消耗糖元和脂肪，无氧运动只消耗糖元。无氧运动放在前，可以提升有氧运动减肥的效果；无氧运动放在后，体内糖元已经被有氧运动消耗很多，再做无氧运动不仅吃力还效果差。
跑步是最有效的减脂方法之一，
想要减肥，坚持跑步准没错，
前提是你要懂得如何科学跑步。
如果您有关于跑步的任何疑问，
如果您有励志的减肥故事，
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跑步要达到三个指标我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人， 要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间30分钟以上；心率130次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。身体需要“休息日”为什么没必要天天跑步呢？日本富山大学教授、日本田径联盟科学委员山地启司博士在《跑步重点指导》一书中提到：跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天。锻炼能够促进身体健康是基于“超量恢复”这一理论：超过身体正常负荷量的运动量能带给肌肉和内脏更强的刺激，于是身体会认为它的部件“功率”不够，就会组织“资源”去增强相关的功能，所以身体的健康水平、运动能力便会上升。可是运动也会带来身体疲劳，因此需要给身体一定时间去完成“超量恢复”。否则，不仅影响正常工作生活，还会造成损伤。根据体力决定跑步天数不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。辅以其他运动项目跑步主要是加强心肺功能和身体耐力，如果想获得全面健康，还需要辅以其他项目。我们建议，每周跑步2-3次，参加其他运动项目2-3次。女性朋友可以选择改善体态的芭蕾、平和心灵的瑜伽、燃烧脂肪的搏击操等；男性朋友可以选择增加肌肉的健美运动，或者提高身体灵敏度，增强自卫能力的技击课程；中老年朋友则可以选择太极拳、太极剑、秧歌等中国传统项目。此外，球类、游泳、远足、攀岩等众多“花样”都可以丰富训练计划。欢迎收听“腾讯健康”官方微信：扫描下方二维码添加；或在微信上搜索“腾讯健康”（英文ID：qq-health）。
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【被子不宜盖太厚】冬天很多人怕睡觉着凉，总是盖着厚厚的被子。其实盖厚被子睡觉，人会有压迫感，不能放松全身，加上厚棉被透气性不好，虽然晚上暖和了，但毛孔会打开，第二天起床时易受风寒。冬季最好选用羊毛被或羽绒被。它们吸湿透气，且不易产生静电，非常适合惧寒、多汗者冬天使用。
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核心提示：伦敦大学应用生理学系专家发现，仅靠跑步不一定能减肥。研究人员称，跑步只能减少身体中的水分和糖分，暂时能减轻体重，但在降低体内脂肪方面，则益处不大。
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　　北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆告诉《生命时报》记者，跑步到底能不能减肥，其实早在上世纪90年代末就已有争论。在某次“世界大会”上，一份声称“慢跑对减肥无用”的报告，引发了此后关于跑步与减肥的诸多争议。至今仍莫衷一是。有研究称，跑步尽管不能直接作用于脂肪，但既然能减少糖分，就能影响体内代谢。由于跑步时全身都在消耗能量，如果同时配合科学饮食，使能量消耗大于摄取，那么无疑是可以减肥的。与之相反，确实也有研究认为，跑步在燃烧脂肪方面几乎没有什么作为，体重的下降只是暂时现象。 　　北京第一健身高级健身教练范芳杰对记者表示，跑步是一种有氧运动，前30分钟消耗的都是水分，此后才开始消耗糖分。它难以提高率和肌肉含量，而只有增加肌肉含量，才能降低体内的脂肪含量，从而达到减肥的目的。她认为，因水分和糖分含量高而导致的虚肿肥胖，通过跑步可以收到不错的效果。但对于多数并非此类的肥胖，单靠跑步确实难以达到理想的效果。
　　范芳杰表示，若想通过跑步达到很好的减肥效果，须同时参加力量训练，并辅以科学的饮食。力量训练的好处在于能对肌肉产生必要的刺激，能增加肌肉含量，消耗脂肪。力量训练一般需要借助器械，通常以哑铃、杠铃为主。建议减肥者在做完30—60分钟的力量训练后，立即去跑步，并保证跑步时心率在每分钟120次以上，时间也以45—60分钟为宜。饮食方面，吃得太多或太少都不科学，一定要保证营养均衡、饮食规律，同时注意减少脂类的摄入。　　虽然跑步对减肥的作用尚无定论，但专家一致认为，作为一种运动方式，它对于保持人体健康还很有好处。但跑步对关节的伤害较大，对体重过重或有过关节损伤的人来说，更是如此。所以，跑步时一定要穿双合脚的好鞋，同时不能为了减肥而走极端，运动过量。
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到健身房去减肥的时候有专门的健身教练为自己制定相应的健身计划，只需要根据健身计划去做就可以了，一般来说需要减肥的女性分为三类：肌肉型、浮肿型和陀螺型。健身房怎么减肥？根据自己的情况选择适合的方式。&训练丨为什么你坚持跑步，却减脂效果不明显？
训练丨为什么你坚持跑步，却减脂效果不明显？
日04时01分来源：
几个月前你开始跑步，每次跑完都觉得自己瘦了，兴高采烈地去称体重，但是体重秤却诚实的告诉你“并没有”。为什么会这样？我们一起来看看为什么你坚持跑步，却减脂效果不明显。
1跑后狼吞虎咽加大餐跑步燃烧大量的卡路里会让你有饥饿感，所以跑完后你会很想吃东西，这个时候选择吃什么、怎么吃就尤为重要了。如果你吃些垃圾食品来充饥，不仅会摄入过多热量，而且不到一个小时就又饿了。跑完后加餐是有必要的，但是要确保你的加餐富含蛋白质和碳水化合物，且热量不超过150大卡。如果你是在餐前跑步的话，也不要因为觉得自己运动过了就有资本狼吞虎咽，你跑步的减肥成果很可能就在这一顿大餐里付诸东流。同时需要注意的是，刚刚所说的这些并不意味着我们鼓励节食去跑步，尤其是如果跑完觉得特别饿，那说明你确实需要运动前吃点东西哦。
2跑得不够如果你觉得自己跑步却没什么效果，那回头想想自己的跑步量。一周一次、一次跑45分钟，或者一周两次、一次跑20分钟的运动量都不足以让你变瘦。无论是通过控制饮食还是加强运动，要想一周瘦一斤的话，那你每天要消耗500大卡。如果你想减肥，那你每周需要跑三到四次，而且需要额外增加一些帮助燃脂的有氧训练和促进新陈代谢的力量训练。
3消耗的热量并没你想象中多跑完步回来大汗淋漓，你觉得自己消耗了至少500大卡，可真的是这样吗？一个150斤的妹子以10分钟/公里的速度跑45分钟才能消耗约500大卡，所以你如果没跑那么快或那么久，那你就没有消耗那么多。可以用心率监测器或手机App来帮助你记录，让你更确切地掌握运动所消耗的热量。
4单一的运动方式如果你住的社区里有个大操场，在那坚持跑上几周能帮助你养成跑步的习惯。可问题在于你在不断地做同样的跑步锻炼，身体肌肉就会慢慢适应，然后就会遇到减肥的平台期。为了避免这一问题，你要有变化的跑，包括速度、距离、时间、坡度、路线最好都来点变化，让你的肌肉不断适应新环境，从而消耗更多热量。除此之外，不能单靠跑步这一项运动就想瘦成一道闪电，就像之前提到的，你还需要增加一些有氧和力量训练 ，从而提高新陈代谢，加速燃脂。FitTime App中的「有氧燃脂加速器」课程就是一个不错的选择。
5不要只关注体重肌肉组织的密度要大于脂肪组织，因此肌肉占用更少的空间。这也就意味着也许你的体重没有变轻(甚至还变重了一点点），但是你的身体围度，比如腿围、腰围、臀围却变小了。所以体重秤上的数字并不是唯一的评判标准，穿进你原来穿不进的紧身牛仔裤一样能证明你瘦了。