练了一年多的腹肌，都是在家自己练的，没什么效果，请指正，勿喷
luckgo910&发表于
练了一年多的（14个月），都是在家自己练的，什么腹肌撕裂者，8分钟练腹肌啊等等都练过，一般2到3天练一次，每次练半小时以上，动作什么的应该都正确，就是觉得没什么效果，不知道哪里不正确，是不是需要，请指正，真心求教，勿喷
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luckgo910&发表于
没人回复吗，黑土地大叔，怎么不指导一下？我先顶一下。最近主要练& &仰卧提臀抬腿& &
仰卧直腿两头起& && &
空中蹬车& &
负重体侧屈& &负重体旋转
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胸大肌&发表于
这个练了一个多月的腹肌
对比一下你就知道
其实他说之前他有健身基础，不过感觉还是能练到的，尤其做完会酸痛&
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卢小鱼&发表于
来看看，希望自己能少走弯路！各位前辈多多指点！
胖子要逆袭........
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xun1905&发表于
wuyibo 发表于
这个练了一个多月的腹肌 http://www.fitnes.cn/bbs/thread-.html
对比一下你就知道
其实他说之前他有健身基础，不过感觉还是能练到的，尤其做完会酸痛
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jemmyandlee&发表于
有氧运动做得不够，腹肌锻炼可以天天做，因为腹肌比其它肌肉更耐疲劳，需要经常刺激它。要想腹肌线条明显，那就保持低脂吧。
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luckgo910&发表于
谢谢指点，这几天正在晨跑，每天5点起床，慢跑40分钟
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pengxbonline&发表于
如果按照你说的每次半小时，我的哥，半个小时的撕裂或者八分钟腹肌强度不小了，就算每两三天练一次，14个月的效果也不至于如此，反过来只能说明一顶，要么就是你饮食上没注意少吃尽量不吃高油高脂高盐的，要么就是你动作打了折扣
谢谢指点，从7月2号开始到7月12号，这10天里 。
一：我每天5点起床，然后喝杯开水，洗漱后，出去买个包子，垫下肚子，接着快走5分钟，开始慢跑6公里，花时35——40分钟。
二：接着活动下身体，拉伸&
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luckgo910&发表于
pengxbonline 发表于
如果按照你说的每次半小时，我的哥，半个小时的撕裂或者八分钟腹肌强度不小了，就算每两三天练一次，14个月 ...
谢谢指点，从7月2号开始到7月12号，这10天里 。& && && &一：我每天5点起床，然后喝杯开水，洗漱后，出去买个包子，垫下肚子，接着快走5分钟，开始慢跑6公里，花时35——40分钟。& && && & 二：接着活动下身体，拉伸下腿上的经脉，在单杆上做10*3的悬垂提臀抬腿，20———30左右后快走5分钟回家，这时全身就差不多从水里捞上来一样湿了。& && & 三：回家后休息5分钟，喝点水，然后开始做腹肌撕裂者，动作应该说比较到位，接着在键腹櫈上做卷腹提臀抬腿（下腹肌锻炼）10*3组或者做卷腹（上腹部）50*2组，两者每天选一样，如果都练的话有点累。完了，稍微休息后（大概2到3分钟），做空中等车，每次膝盖都碰到手肘，做50*2组，家里锻炼的时间35分钟左右；& && && &&&到此，一天的锻炼结束，共花费1个小时50分钟左右，接着休息一下，等汗干了就冲下澡；& & 早餐：一个鸡蛋，一个包子，一碗稀饭，一杯牛奶，就这些，偶尔加跟黄瓜。& & 上班的8个小时就基本不怎么动了，主要上网为主，中午吃了饭一般要睡1个半到2个小时，晚上11点以前睡。晚饭后偶尔走一下，没规律，平时不吃宵夜，就是每天水果吃的比较多，一天要1到2斤的水果，肉不怎么吃，也不会吃的太饱，反正一般吧。& && & 这10天就中间有两天外出有事，休息了2天没练。& &&&腹肌锻炼效果不明显的原因，可能是上班的时间坐的多有关吧。
快快快快快快快快快&
从你描述中和图片中已经可以看出腹部有一定的基础了，我刚开始在健身房练腹部时，就是做下斜仰卧起坐，仰卧提臀，腹内外斜机，最开始的时间，练完第二天起床腹部都痛，过了那段时间后，怎么练腹部，第二天都不会有太&
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luckgo910&发表于
谢谢指点，从7月2号开始到7月12号，这10天里 。& && && &一：我每天5点起床，然后喝杯开水，洗漱后，出去买个包子，垫下肚子，接着快走5分钟，开始慢跑6公里，花时35——40分钟。& && && & 二：接着活动下身体，拉伸下腿上的经脉，在单杆上做10*3的悬垂提臀抬腿，20———30左右后快走5分钟回家，这时全身就差不多从水里捞上来一样湿了。& && & 三：回家后休息5分钟，喝点水，然后开始做腹肌撕裂者，动作应该说比较到位，接着在键腹櫈上做卷腹提臀抬腿（下腹肌锻炼）10*3组或者做卷腹（上腹部）50*2组，两者每天选一样，如果都练的话有点累。完了，稍微休息后（大概2到3分钟），做空中等车，每次膝盖都碰到手肘，做50*2组，家里锻炼的时间35分钟左右；& && && &&&到此，一天的锻炼结束，共花费1个小时50分钟左右，接着休息一下，等汗干了就冲下澡；& & 早餐：一个鸡蛋，一个包子，一碗稀饭，一杯牛奶，就这些，偶尔加跟黄瓜。& & 上班的8个小时就基本不怎么动了，主要上网为主，中午吃了饭一般要睡1个半到2个小时，晚上11点以前睡。晚饭后偶尔走一下，没规律，平时不吃宵夜，就是每天水果吃的比较多，一天要1到2斤的水果，肉不怎么吃，也不会吃的太饱，反正一般吧。& && & 这10天就中间有两天外出有事，休息了2天没练。& &&&腹肌锻炼效果不明显的原因，可能是上班的时间坐的多有关吧。
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503 Service Temporarily Unavailable　　导语：相信不少人都有过这样的体验，我练健身一年了，但怎么感觉没效果。关于练了一年健身没有效果的原因，我觉得你们可能踏入了下面的6大误区。赶紧醒悟纠正过来吧!
　　1.你也太拼了
　　运动量太大、运动时间太长，看起来你非常努力，不过这有可能帮了倒忙。健身小白最容易犯的错误之一就是“用力过猛”。刚开始健身计划，过大的强度也许会让身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。
　　【类似错误】：平时忙没时间运动，一抓到机会就拼命练。比如常加班的小伙伴，每个月只能休息两个周末，然后在这四天里把自己练到趴下。
　　2. 拖延症 爆发
　　就算你克服了懒惰走进了健身房，但也会出现拖延训练的问题。没完没了的热身就是典型拖延行为。将浪费宝贵的时间用在拉伸韧带、跑步机快走、喝水、调整服装、泡沫轴放松……这些“周边事务”上，而真正有效的有氧运动或者是抗阻力运动却没多久。看似也在健身房泡了1个多小时，其实都没干什么正经事。
　　【类似错误】：玩手机!开练了拍张照，间歇时聊聊天，健身不专心，一定会影响效果的。手机进健身房，最多就是用它听歌吧。
　　3.休息太少
　　一天不吃饭和一天不睡觉哪个更难熬?更伤身?当然是不睡觉。人在睡觉的时候，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。另外，睡眠不足本身对健康就有很多损害，精力不足还怎么坚持健身呢?
　　【类似错误】：每次锻炼的间隔过短也是休息太少的一种，只要你每次锻炼保质保量，不需要天天都锻炼，一周至少安排2天休息。
　　4.只做一种运动
　　你这么专一，你的身体知道吗?很多人的健身=跑步，永远只做一种运动，认为只要长期坚持就能见到效果。其实单一的运动模式，会让身体在适应这个状态后进入平台期，几种运动搭配进行效果才更好。比如你有30分钟，全花在跑步机上，就不如先跑15分钟，再紧接着骑自行车或者用椭圆机15分钟。
　　【类似错误】：只做有氧，跑步机、自行车、登山机、有氧操都试过了，就是不愿意去摸摸哑铃，有氧+力量+柔韧练习，都是不可缺少的健身内容。
　　5.朝三暮四太善变
　　纳尼?我尽可能多地尝试新东西也不行?健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你真的不必把它们全都试过来，或者经常换来换去。简单的往往是有效的，不断尝试新的器械和课程，正是违反健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则：任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证内容的专一。在健身时，太善变可不是什么好事。
　　【类似错误】：现在健身很时髦，有人跑步，有人跳操，有人玩儿户外，潮流变化多端，你一个月换一样，还不如专注于一两种，坚持一年半载，看看效果。
　　6.管嘴管太严
　　不吃饭，哪来的力气减肥?这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接营养你的运动效果：想瘦身的瘦不下来，想长点儿小肌肉的长不上去。吃得太少，尤其是碳水化合物摄入过低，会没有体力，蛋白质过低会降低基础代谢，变成易胖体质。
　　【类似错误】：极端饮食法也是会影响运动效果的，比如滴油不沾，或完全不吃甜食。脂肪摄入严重不足时，不但会时姨妈离你而去，还会影响大脑和心脏的运转。
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All rights reserved没有器械，胖子健身一年能达到什么效果？ 肌肉控文章
没有器械，胖子健身一年能达到什么效果？
内容概要：
1. 找好角度还能看到雪藏多年的腹肌。
2. 再来看迪安体型的变化，满身的肥膘已经变成一身肌肉。
3. 减脂从最简单的跑步开始，只要有时间他就会换上跑步鞋。
很多健友为没有器械，去不了健身房而苦恼，那么来看看今天的主人公徒手健身一年的惊人变化。他叫迪安，一位普通的学生，同学眼中的死胖子。
迪安没有锻炼的经历，整天宅在家里。身高184cm的他，体重却有107公斤，如果是冬季还会大一个型号。
除了不爱运动，迪安的生活习惯也很差。平时不爱喝水，只爱饮料，饿了也是各种高热量的垃圾食品充饥。
虽然迪安是看起来很阳光，但只要去海边都会感到很自卑，在朋友面前也羞于脱衣服。他渴望练出腹肌，渴望有一天不会再会为一身脂肪而羞愧。
突然有一天，他决定改变现在的一切，去实现自己的渴望。没有条件去健身房，没有器械，但这些都没能阻挡他的决心。
减脂从最简单的跑步开始，只要有时间他就会换上跑步鞋。
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如果长期下雨，迪安索性淋雨奔跑。
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虽然艰苦，每次都累得满头大汗，但迪安从未想过放弃。可无奈的是，已经过去一个月，身体并没有太明显的变化。
健身确实需要激励，每当想到放弃，他就会想象自己去海边的样子。已经过去很久，他依然执着，有时放学后背着书包也会做几组俯卧撑。
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虽然体型没有太明显的变化，但力量和耐力好了许多，于是迪安开始尝试新的锻炼方式，户外的锻炼场所成了他经常光顾的地方。
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对迪安而言，健身可以随时随地，他几乎不放过每次能锻炼的机会。
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商场里也可以练腹肌。
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锻炼的强度越来越大，磕磕碰碰也时长发生。
终于，迪安的努力慢慢得到了回报，身材开始一天天发生变化，胸肌已经有一些形状。
肚子也越来越平坦。
找好角度还能看到雪藏多年的腹肌。
这只是迪安锻炼的开始。长期锻炼不但慢慢改变了迪安的身材，身体素质也好了很多，迪安开始挑战以前想都不敢想的动作。
尝试“徒手健身神技”之一的双力臂很勉强。
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尝试倒立也总是痛摔。
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虽然之后一直没有明显的进展，但他还是一如既往。之后迪安不仅只关注锻炼内容，也开始调整自己的饮食。
付出一定会有回报，很快一年就过去，这是今年的他。
暴力双力臂。
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倒立已经很轻松。
再来看迪安体型的变化，满身的肥膘已经变成一身肌肉
再来看背部一块平板也变得线条感十足。
这是迪安一年的变化。
现在去海边再也不用羞涩。
除了身材的改变，最大的改变还有他的手。
另外健身还让迪安有了意外收获。健身让他不像以前那么宅，身材的改变也让他越来越自信，现在找到了属于自己的幸福。
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