如何在半个月内由2个怎样提高引体向上成绩提高到5个

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-30 14:39 标签： 引体向上如何提高
文明重庆，从我做起！
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健身之负荷渐进的提升引体向上：美瑞克斯
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　提升你的引体向上！
　　你的引体向上是否挣扎？这里有一个聪明的办法来帮助你提升！
　　引体向上10分钟EMOM训练！
　　EMOM训练：
　　EMOM的意思是每分钟完成一个训练内容！完成之后就可以休息了，然后等第二分钟开始
　　如何做？
　　准备好计时器，你有10分钟的时间！
　　次数选择：先从你最大反复次数的30-40％开始！如果你最多引体向上能拉5个，那每分钟只需要做2个引体向上。一共十分钟，20次引体向上！
　　开始 - 2次引体向上
　　1:00 - 2次引体向上
　　2:00 - 2次引体向上
　　3:00 - 2次引体向上
　　......
　　十分钟完
　　3周计划循序渐进提升引体向上！
　　负荷渐进的提升引体向上！增加的速度应该缓慢，如果增加太快你会牺牲掉优秀的动作品质！
　　第1周：每分钟2次EMOM训练 10分钟（共20个次）
　　第2周：前5分钟每分钟3次引体 ，然后接下来的5分钟每分钟2次（总共25次）
　　第3周：每分钟三次引体向上 整整10分钟（总共30次）。更多的资讯可以参考美瑞克斯官网。
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近段时间出现部分用户帐号被不法分子破解盗用群发了大量非法广告！如果您的密码是容易被人猜测出来的形式，请立即修改并设置帐号安全问答，以保帐号信息安全。。。引体向上渐进过程：5个步骤
责任编辑 : 阿邦&&&加他微信
　　引体向上是最好的训练动作之一，但是想要做好引体向上却不容易！很多人一个引体向上都做不起来！
　　在不久前的一篇文章中我们谈到了利用弹力带辅助来进行引体向上！文章中介绍了
　　相比标准引体向上来说。降低难度的辅助引体向上会更适合一些肌力不够，或体重的过大的人群！
　　弹力绳引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，让你减轻引体向上的难度然后让你循序渐进的完成动作！
　　今天就给大家介绍一个利用弹力带辅渐进去完成引体向上的过程
　　提示：选择弹力带的时候要注意阻力的变化！
　　对于肌力不足的人来说刚开始可能需要阻力强的弹力带！难易度可以用弹力带自行做调整。
　　直到建构了足够的肌力，最後就可以用正确的模式进行引体向上。
　　透过弹力带来辅助引体向上，根据所支撑的肢点及位置，给予辅助的力量也会有所不同，
　　辅助的力量从大到小：
　　1.双脚踩在弹力带上。
　　2.单脚踩在弹力带上。
　　3.膝盖放在弹力带上。
　　4.标准引体向上。
　　5.顶端停留离心引体向上
　　5.负重引体向上。
　　这样是一个清晰的渐进过程！渐渐掌握引体向上的技术和要领！然后不断增肌强度！其中过程需要加倍努力训练和时间的累积！希望大家加油！
（注：关注吧微信公众平台，订阅号搜索 &&健身吧网&& 或 &&&&）924被浏览165,496分享邀请回答10436 条评论分享收藏感谢收起284122 条评论分享收藏感谢收起引体向上你能做几个, 两种方法帮你提高次数引体向上你能做几个, 两种方法帮你提高次数潮武者百家号还记得学校时候体育考试开引体向上吗？同学们能标准的做几个呢？那现在又能做几个呢？其实引体向上是个很好的健身动作，那么怎样才能更好的做起来呢？1、如果你做不起来引体向上训练一：协助引体向上（或者找个小伙伴拖住的你的臀部，健身房也有引体向上辅助器）做5组动作，每组5下，中间休息1min。训练二：器械下拉。选择一个10rm的重量（例我50kg拉10下，拉不动第11下了，若50kg为我的10rm重量）做10组动作，每组10rm，中间间隔休息60s。上面两个训练一周各做一次，中间间隔2天。2、你能做到6下引体向上你可以加重量比如背书包，用腿夹住重物等等。每一组都做3rm的重量，如果你完成不了三次就减轻负重，直到你一个无负重都拉不起来，组间休息2分钟。一周3次，每次间隔2天。引体向上标准个数高中生引体向上标准：20及格，30优秀，25良好。在大学里，11个是及格的水平，引体向上（男生）大一大二：17以上优秀，15以上良好，10以下不及格。大三大四：18以上优秀，16以上良好，11以下不及格。引体向上标准动作起始姿势：手指搭杠，拇指同侧，手肘绷直，背部收缩，肩膀下沉，脊椎挺直。上升过程：肘部内收，腹部和臀部肌肉收紧，双腿保持下垂，使身体尽可能平稳地上升，不一定要慢，但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时，上升结束。头部保持竖直，不要在最后时刻仰头，刻意使下颔过杠，那是赤裸裸的作弊，同时会使后颈处于受伤的风险中。回位过程：下降不要过快，尤其是最后力竭的时候，过大的下落速度会导致肩部肌肉或软组伤拉伤。归位时，身体各部位要完全回复到起始时的标准姿势。很多时候，你也许会因为兴奋或紧张而忽略这些细节，因此在初期阶段，一定要有意识地多次调整，很快这些都会成为习惯。呼吸规律：在上升的时候呼气，下降的时候吸气。这是一条黄金法则，在任何运动中都适用：永远在最费力的一环呼气，在回位的一环吸气。如果这违背你的习惯，尝试在上升时呼起声音来，这种有意识的行为会很快转化为习惯。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。潮武者百家号最近更新：简介:分享运动健身和时尚知识，有趣的咨询。作者最新文章相关文章健身常识 教你如何短时间提升引体向上成绩
　　现在有很多的中学都把设置为了体育考试的中考项目，测试学生们的上半身力量，那么我们如何练习引体向上呢?引体向上有哪些技巧呢?下面就带大家来看看引体向上的训练方法，和短时间增强引体向上数量的方法!
　　引体向上是一项体能型运动，要求上肢力量强大和讲究腰腹的力量，下面就带大家一起看看引体向上的训练方法，和一些引体向上的技巧!
　　中学生如何练习引体向上?下面的&三级训练法&值得尝试
　　每天给自己定个量，比如10个或12个。
　　第一步，做正规的引体向上，在不受伤的前提下尽量多做。注意不要下杠，一定要在上面挺着。直到实在没劲，一个都做不上去了。
　　第二步，可以稍微休息几分钟，不要超过三分钟。然后找一个杠。它的高度要高过你的头顶，但你把手放在上面的时候，脚不会离地。
　　上身的动作和引体一样，但是每次昨晚后脚可以解除地面，让你有个缓冲，这个时候不要停，站稳了接着做，一直做到你的体力感觉不只为止。
　　落地的时候注意不要太猛，容易伤到脚踝。
　　如果你要做十个，而刚才只做了六个，那么4乘2得8。做8个。也是直到再也拔不上去为止。
　　第三步，稍微休息后，再找一个矮杠。高度在你的腰附近。抓住他，用胳膊吊着身子，大概形成一个&y&型(左边的小撇是你的胳膊，右面的大的一道是你的身体)。把身体向上拉，直到胳膊肘夹紧。
　　比如，你刚才那8个只做了5个，那么把剩下的3次乘以5，做15次这个动作。
　　用这个方法练习引体向上(立定跳远和长跑还有别的方法)，用了大约四五个月吧(中间的寒假还没练)，体育成绩从7.5分一直涨到了30分(满分)。
　　还有一点，你肯定知道引体有两种做法。一种是靠腰腹力量悠，一种是纯粹靠胳膊的力量拔。这种方法练的是纯粹生拔的(抱歉我也不会用腰力)。如果你能找朋友教你怎么用腰力，应该能进步更快。
　　那么，单手引体向上又是如何练习的呢
　　单手对上肢的力量要求就更加的高了，特别注重肱二头肌的力量，如果你把单手引体向上当成常规的训练，那么很快的就可以提高上肢力量。
　　如果你知道世界上还有掰手腕运动员的专项体能训练动作。不仅仅是单手引体向上，往往还要带上一个几十磅哑铃进行训练，网上可以查看到这些视频，比较有意思。
　　接下来提供最原始的单杠上训练单手引体向上的方法，这个和墙面单手引体向上差距还是挺大的。
　　第一个阶段：提升上肢和后背力量耐力
　　训练动作：单杆宽距引体向上
　　训练总量：120次
　　训练安排：每组6次，一共20组，组件休息1-2分钟
　　训练频率，每周2次训练，每次训练间隔2-3天
　　强度增加频率：每隔一周将每组的次数提高2次
　　训练目标：达到每组15-20次，8-10组完成动作的标准
　　训练周期：因人而异，直到完成训练目标为止，如果你已经可以达到目标次数，并且动作标准，请直接进入下一阶段训练。如果你只能完成一个宽距引体向上，大概需要12-15周的时间实现这个阶段的训练目标。
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