一周3次卧推为何还是胸部平平？教你5个秘诀让胸肌翻倍增长
几乎所有最初接触健身的男生都会迷恋卧推，因为它能打造健硕的胸肌，让自己看起来十分有男子气概。但是一周3次卧推的你，为什么还是胸部平平呢？今天带给你5个小技巧，让你的胸肌鼓起来。
1.用弹力带做卧推
杠铃卧推是锻炼胸部的黄金动作，但它也有局限性——全程肌肉受力不平均。你一定记得推到顶部时慢慢增长的自信，也清楚记得放到最底部时难过绝望的心情，这是因为前半程要难于后半程。
弹力带可以完美解决这个问题，在杠铃两端绑上两根弹力带，底部系在深蹲架或者史密斯机的底端。随着推起的高度增加，弹力带的压力也会增加，保证了整个过程胸肌的持续受力。记得稍稍减少杠铃的重量，在胸部训练的一开始进行2-3组，缓慢有控制，动作规范的训练，让胸肌充分充血，然后再去做其他动作。
2.做半程动作
半程动作非常适合哑铃卧推或者器械卧推的动作，因为这类动作在后半程伸直手臂时往往是肱三头肌主导发力，很容易在最后几次动作时由于肱三头肌疲劳，而导致无法完成动作，但实际上胸肌的潜力还没完全发挥出来。这种情况下，在力竭后再做几次半程或四分之三程卧推是不错的选择。
3.做飞鸟-卧推组合
飞鸟是雕刻胸肌的好动作，它能十分好的孤立胸肌，但会受限于重量。由于大重量会在哑铃下放到底部时对肩关节造成过大压力，组合卧推则可以解决这个问题。
选择自己只能完成5-6次标准飞鸟的重量，在完成最后一次飞鸟后转而进行哑铃卧推至力竭。这一组合既保证了孤立胸肌发力，获得良好泵感，又能在使用大重量时胸肌疲劳后通过肱三头肌进行辅助，达到完全力竭，充分刺激。
4.双杠臂屈伸
如果想让胸肌全面发展，双杠臂屈伸不能不练。臂屈伸除了能刺激胸肌下沿，让胸肌更饱满，还能加强肩部、肱三头肌和核心稳定性，这些对于胸部上大重量训练都很有帮助。
尝试在每次练胸日加入1-2组双杠臂屈伸，每组12-15次的重量，如果没有负重或者完成不了这么多次，就做到力竭。
5.用俯卧撑收尾
很多人不屑于训练俯卧撑，因为他们觉得一口气完成20-50个都不出汗，实在太没效果了。但如果你把它作为训练结束的收尾动作，可就不太一样了。
尝试训练结束后进行一个俯卧撑三合组：第一组把脚垫在卧推凳上，做低位俯卧撑，刺激上胸部；做到力竭后，把脚放到地上，做平底俯卧撑刺激胸部整体；再次力竭后，把手架高，做高位俯卧撑，刺激下胸部。然后你就可以期待明天的酸爽了。
除此之外，还可以尝试做一些单侧的胸部训练，比如单侧飞鸟、单侧器械推胸等等。单侧动作肌肉感觉更好，更容易找到训练感觉，同时也可以弥补两侧肌力不平衡的问题。训练时将手放在胸部上给予触感，会让胸部发力更好。
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今日搜狐热点卧推总感觉是三角肌前束和肱三头肌发力，对胸肌刺激不够，怎么改进？_百度知道
卧推总感觉是三角肌前束和肱三头肌发力，对胸肌刺激不够，怎么改进？
外.基本上是人字形的.，我下胸明显比上胸弱，而且中缝到下胸比上胸宽很多..
我有更好的答案
你说的人字形不一定表示上胸强 应该是内侧不够卧推： 宽握 肘下沉于体侧之下 意念控制
谢谢，但是我下胸明显比上胸薄，而且面积很小...能给我讲一下怎么消除人字形么？
奇怪 大家都是上胸薄弱 下胸内侧： 窄握 下斜板卧推
蝴蝶机夹胸 或者拉锁夹胸 意念用力另外辅助双杠总之要做到尽力 意念 顶峰收缩
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每次卧推，俯卧撑时总是三头肌没力，可是胸肌还有余力导致胸肌无法力竭，块头就不大怎么办
我有更好的答案
去买一对400块的哑铃，如果不够可以放到25或20次，为一组。最多一个月效果就很明显，肌肉也会明显，而是说那个级别的，买回来你先拆掉里面大的那组，剩余的每天一小时，每次先三十个，当然也要看你臂力如何，我不是说钱
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做俯卧撑最重要的是掌握正确姿势，才能有好效果！你说的三头肌不着力明显就是做姿不到位！
大脑尽量控制胸肌发力，其他的地方尽量少发力
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为什么练胸肌一段时间不明显
可能是方法不对，导致效果不明显，下面六个胸肌锻炼最有效的方法和技巧，可从各种角度激发肌肉的新的加载模式和潜在的需求。1.健身实心球俯卧撑健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作，这是一个很大的挑战。把一个实心球放到在地板上，双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准胸部中间。快速放开实心球，做一个俯卧撑，当胸部碰到实心球时，恢复起始动作。这是一个完整动作。2.宽握卧推利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推，能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用，胸部的肌肉要更用力，从而爆发出更多的力量，而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。3.爬绳人们一般会认为这不是一个锻炼胸部的运动，但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起来做推拉运动是很非常好的，先做一些窄握下拉，然后爬绳。因为肩已经是弯曲的，因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。4.飞鸟形式确保肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前时，胸肌处在缩短的位置，当收回肩部时，胸肌处在一个更长的位置，所以能爆发更多力量而且使其体形更好。5.使用弧形杠铃采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比，中心位置有更大的空间，大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量，可以选择更轻的重量，但做更多的次数。这是一个极端的运动范围，如果重量太重，受伤的风险大大增加。如果健身房没有弧形杆，建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把手放在两个高约四英寸的盒子，做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。6.全身抗阻力锻炼（TRX）开发自身平衡性，灵活性，协调性无论是在做卧推或俯卧撑，TRX会要求自身使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式，可以以一个非传统的方式锻炼胸部，既然开始重量锻炼，可以进而使用链或负重背心，给自己更大的挑战。以上6种超级有效的胸肌锻炼方法，只要坚持进行，一定能很快让胸肌更大更结实更有型。
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不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。 B.开始位置、不耸肩。 C.动作过程、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸。持铃循原路举起回原位时呼气，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感、三角肌和肱三头肌。B.开始位置。然后向上推起至开设位置。 D.训练要点，重复坐，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，两手各持哑铃，掌心相对：动作要缓慢进行。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D。两手掌向上伸直握住哑铃.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃。 D.训练要点，即做上推动作，上推时呼气。 D，使胸肌始终处于紧张状态：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作：胸大肌上部。 D、训练要点、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位：上胸和三角肌，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C：使两直臂向两侧张开：仰卧在平的卧推凳上：仰卧在平的卧推凳上。 D.训练要点，下降至最低处时：胸大肌、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状、抬头、收腹。 C.动作过程。 D.训练要点，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时。 C.动作过程，是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B，其次是三角肌前束和肱三头肌：呼气，屈肘弯臂：仰卧在斜的卧推凳上.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，两脚平踏在地上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态。下降至最低处时。 C、动作过程。两手掌向上握住横杠，上推时呼气。 C.动作过程，要深深吸气，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，其次是三角肌前束和肱三头肌，推起至两臂伸直，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位，头部应向前引，两肘外展。 B.开始位置：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。
6：两手持哑铃平行地向两侧落下，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B，两脚平踏在地上，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置重复坐，这种方法使胸部肌肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位。肱三头肌作为次要的补充力量，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，是危险的。 3：胸大肌上部、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作.训练要点：如果哑铃向两侧落下时；为加大训练强度可在腰间负重练习。 B.开始位置：两臂伸直持哑铃位于肩的上部：胸大肌
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男人的胸肌多有魅力 你不练就永远不会懂
编辑：小男
10:32:31　　来源于：
　　今天来说一说最重要的训练动作，完美的胸肌简直就是每一个男人的梦想，可以没有女朋友，但是不能没有胸肌。想知道胸肌的无限魅力吗？来看看今天小编教你怎么练胸肌吧。
男人的胸肌
　　杠铃卧推VS哑铃卧推
　　杠铃卧推和哑铃卧推都是很好的胸肌训练动作，对整个胸部的发展都非常有效，但是杠铃和哑铃卧推哪个更好呢?
　　杠铃和哑铃卧推的区别
　　杠铃卧推：优点是动作重量更重，对整个上肢都有很好的发展，包括、核心机群和背部;缺点是相对哑铃动作幅度更小，缩短了肌肉的收缩范围。
　　哑铃卧推：优点是相对杠铃动作幅度更大，对整个胸部能有更好的刺激;缺点是哑铃控制性要求更高，所以重量不如杠铃。
　　终上所述，杠铃和哑铃都应该列入训练范围，但建议先做杠铃卧推再做哑铃，因为重量越重的动作对状态要求越高，所以把经理充沛的时候用在杠铃卧推，最后再用哑铃刺激，完美结合让胸肌更完美。
胸肌怎么练
　　卧推的完美姿势
　　①卧推时仰面平躺在平板卧推凳上，背部和臀部紧贴凳面，双脚自然分开并且踩实。
　　②手需要正手虎口相对，拇指绕过铃杆，与其他四指相对杠铃杆，双手握距略比肩宽调整到最舒适发力点。
　　③从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，身体不要晃动。
　　④沉肩并且收紧肩胛骨，然后在充分的控制下慢速下放杠铃，下落时不要把重量压在胸部。
　　⑤下落到最低点后随即向上，并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。
　　下面是杠铃和哑铃卧推都应该避免的错误，千万要避免。
　　肱三头肌过度用力，特别是推起来时。
　　耸肩或肩部借力，三角肌前束过多参与。
　　前臂借力，杠铃抓的特别紧，手臂僵硬，一般与肱三头肌过度用力同时出现。
　　男人们，为了给女生们展现自己强壮的胸肌，让你穿衣服都有炸裂的感觉，那就赶紧练出你的胸肌。想知道自己的胸肌有多性感吗？卧推，这一个动作就能练爆你的胸肌，抓紧吧，时间不等人哦。
想要增肌，你就离不开力量训练，特别是想胸肌这样的肌肉群，胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作，所以有些时候会有些危险产生，还有，每样运动都有它的方式方法要遵守，这样你才能健康增肌。
在小编的广泛涉猎下，一般有胸肌的男人，穿衣那种有型的感觉，我一眼就能看出了。然后就伴随着一声“哇，他的胸肌好man啊!”被朋友拖走。今天，我们就来聊聊最简单的一个胸肌锻炼的招式――俯卧撑!
最近，小编老听到一些宝宝问，编宝，到底要怎么练胸肌啊，人家也好想要胸肌呢。好啦，对于你们这些新手来说，再好不过你的就是一个简单但非常有效的动作，那就是俯卧撑练胸肌啦!千万不要小瞧这动作。
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