欢迎您登陆全民健康网！
您的位置：
看了本文的网友还看了
网友关心话题
心血管内科
婴幼儿饮食健身器械的正确使用方法--之“有氧器械”
很多朋友们第一次来到健身房面对着众多的健身器械都无从下手，不知道自己应该先练什么，还有各种器械如何使用！这对于内向的朋友来说是更痛苦的，因为自己又不好意思去问别人，怕被别人笑。
首先我们来认识下哪些器械是有氧健身器材：跑步机、健身机、踏步机、椭圆机、台阶器、动感单车、划船机等。
下面小编给大家介绍几种常见器械的使用方法。
一、有氧器械之跑步机：
使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。
二、有氧器械之台阶器：
台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。
&&台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。
三、有氧器械之椭圆机：
椭圆机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。
&&椭圆机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。
四、有氧器械之踏步机：
刚开始使用健身房器材踏步机时，要注意防摔倒，最好先踏上一只脚，站稳后再慢慢踏上另一只脚。老人也可以选择带有扶手的健身房器材踏步机，帮助身体保持平衡。
&&此外，每次最好分组练习，踩踏5—10分钟后，稍作休息，做些身体拉伸和舒展的动作，逐渐延长每次踩踏的时间。最后，和所有运动一样，踩踏步机也要讲究循序渐进，由慢到快，幅度由小到大，不要一上来就快速踏步、使劲扭动。
&&在运动强度上，应以出汗但不觉得吃力为宜，以免因用力过猛、时间过长造成肌肉和关节损害。
五、有氧器械之健身车：
热身阶段：骑行五分钟，速度不宜过快。
高强度阶段：以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟，之后减速自由骑行五分钟，减速骑行时速度不要过快。
恢复阶段：以50%的强度骑行十分钟，骑行速度逐步减慢，直至停止。
此外，年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
适合中年人的健身方法：
采用自由骑行法，每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
骑行速度可自由掌握，开始阶段一定要慢速，然后可逐步加快，但在健身结束之前需逐步减慢。
骑行时注意掌握呼吸：以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
要注意骑行时的强度控制：一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%，下限=(220-年龄)×60%，这也即是最大，最小安全心率范。
以上就是有氧器械的使用方法。记住了吗？健身器材，你会正确使用吗？
健身专家示范盘点器材操作禁忌
时间： 8:02:20
来源：生活晨报
作者：花伟
编辑：刘强
　　■晨报记者 花伟采写　　　　太空漫步机、椭圆机、角力转盘……在省城各公园、居民小区里，各种各样的户外健身器械已成为居民生活的一部分。　　　　记者从太原市全民健身指导中心了解到，目前，太原市共有户外健身器械2150套左右，而每套设备组合都有数量、类型不同的器械。　　　　每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。但有些健身器材对一些特定人群来说，却属于“禁区”。　　　　<FONT face=楷体_GB日，生活晨报社特别邀请到国家职业资格认证高级私人教练、悬吊康复课程全国导师、老年健康训练计划推行者、山西省健身先生冠军（）王君，针对适合中老年人健身使用的器械，做了正确示范，并从“医健结合”的角度提供专业建议。
　　太空漫步机：忌摆动幅度过大　　　　功能：提高下肢协调能力和柔韧性，锻炼腿部肌肉，增进心肺功能。　　　　锻炼方法：手握扶手，脚踏踏板，两脚前后依次摆动。　　　　专家建议：老年人肌肉老化、柔韧性差，动作幅度不宜过大，小心髋关节脱臼或拉伤。摆动幅度为45°左右，最佳频率为3-4秒／次。　　　　王君特别提醒，有些人在玩漫步机时，会发现左右脚摆动的高度不一样。差别明显时，腰椎易出现问题，可以针对偏弱一侧多做伸展练习。
　　健骑机：椎间盘突出患者禁用　　　　功能：锻炼腿部内侧肌肉群力量及臀部肌肉力量，活动全身关节与肌肉，增强心肺功能。　　　　锻炼方法：两手体前握扶手，脚蹬脚踏板，做两臂下压、腿伸直动作。　　　　专家提醒：健骑机也称骑马机，是有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，练习时腰背挺直，不要弓腰，手臂与腿协调配合，动作不要过猛。椎间盘突出患者，不宜使用该器械。
　　蹬力器：蹬腿时莫太直　　　　功能：锻炼大、小腿肌肉，发展股四头肌和小腿肌肉力量。　　　　锻炼方法：坐在座椅上，双脚蹬于前方圆管上，双手放在膝盖上，循环屈伸双腿进行训练。　　　　专家建议：注意背要贴紧靠背，身体保持正直，蹬起时动作平稳，用力不宜过猛，缓慢回落。　　　　王君特别提醒，蹬直腿时注意膝关节与脚尖保持相同方向，膝关节保持微屈，若完全伸直会对膝关节造成较大压力。
　　太极推揉器：最具“功夫”范儿　　　　功能：锻炼肩、肘、腕关节的肌肉柔韧性、关节灵活性。　　　　锻炼方法：左手、右手顺时针或逆时针转动，可同向或相向转动。　　　　专家提醒：转速由慢到快，肩关节放松，交叉时注意不要碰手。
　　椭圆机：最适合膝伤患者　　　　功能：活动下肢及脊椎各关节，抻动肝、脾、肾、经脉，并对下肢减脂有针对性效果。　　　　锻炼方法：两脚分踏于踏板上，双手握把，脚与手协调动作，脚踏板进行椭圆运动，手柄随之摆动。　　　　专家提醒：上下肢配合的有氧运动，上下肢同时得到锻炼的同时，又减轻了膝关节所承受的压力，特别适合于膝关节有伤病者。　　　　王君表示，使用这个器械时，应注意身体保持正直，脚跟不要抬离踏板，身体重心不要过分前倾，上下肢协调用力。
　　腰背按摩器：缓解疲劳最贴心　　　　功能：主要锻炼腰背部肌肉，缓解疲劳。　　　　锻炼方法：手握扶手，腰、背部在按摩套上反复拖动，锻炼时可以适当加力。　　　　专家提醒：运动时速度不要太快，站立按摩背部时，紧握扶手。
　　柔韧训练器：膝关节保持弯曲　　　　功能：增强腿部、腰背部的柔韧性。　　　　锻炼方法：坐于凳上，双脚放在踏板上，上体保持正直，双手沿器械刻度向前伸。　　　　专家提醒：这是一个柔韧性练习，可以改善肩、背、腰、臀，以及大腿后侧肌肉的柔韧性。注意体前屈时先弯曲髋关节，然后才是腰背前伸，动作要缓慢，膝关节保持稍微弯曲，不要完全伸直。
　　立式扭腰器：旋转幅度莫超180°　　　　功能：锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。　　　　锻炼方法：双手正面握把手，双脚立于旋转盘上，身体左右反复进行转旋动。　　　　专家提醒：由于旋转盘阻力很小，动作不可用力过大，注意腰背保持正直。扭动幅度不要超过180°，频率控制在3-4秒完成一次为宜。
&&& 臂力训练器：两人配合效果最好
　　&&& 功能：提高肩、肘、腕等关节的灵活性，促进身体的灵活性和大脑及神经反应系统的适应能力。　　　　锻炼方法：两人面对站立，双手分别握住转轮，双手向相反方向用力，直至两臂交叉为止。　　　　专家提醒：臂力训练器也称作双人大转轮、角力转盘，练习前充分活动肩、肘、腕，练习中控制速度，不可太快，防止损伤。
　　划船训练器：腰背挺直上下肢配合　　　　功能：锻炼上肢肌肉力量及身体协调性，增强心肺功能。　　　　锻炼方法：坐在坐板上，双手握把，前蹬踏板，作划船状往复运动。　　　　专家提醒：有氧运动与肌肉耐力相结合的运动，练习时注意腰背挺直，不要弓腰，上下肢配合用力，动作有节奏。
　　上肢牵引器：可预防椎间盘突出　　　　功能：锻炼手腕、手臂部肌肉，促进上肢灵活性。　　　　锻炼方法：双手握住手柄，左右手交替牵拉绳索。　　　　专家提醒：既能加强肌肉力量，又能提高身体柔韧性，但动作不要过快、过猛。上肢牵引器对拉伸肌肉、预防椎间盘突出有好处，但手力不够的老人最好不要进行此运动。&健身器材使用方法 怎么用公共健身器材锻炼
如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢?健身器材使用注意事项有哪些?感兴趣的的朋友一起来看看吧!
居民小区公共健身器材的正确使用方法
使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。
留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。
多功能锻炼器
使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。
功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。
方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。
功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项：禁止儿童使用。
压腿训练器
方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。
功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。
注意事项：禁止儿童使用。
方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。
功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。
注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。
使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。
留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。
使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。
留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。
太空漫步机
使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。
留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。
使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。
留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。
腰背推拿器
使用方法：人体紧靠推拿器，上下左右缓慢运动。该器材较适合于老年人。
留意：用力适中，动作要由缓到快。
单人健骑器
使用方法：坐在坐椅上双手握紧手柄，两脚踏牢踏板，脚向下蹬，同时手向后拉。
留意：操纵时应挺胸抬头，双足踏稳。
使用方法：坐在划船器上，脚蹬踏板，双手前抓把手向后拉，重复模拟划船动作。
留意：上下器械时要把握好平衡，以免摔倒。
锻炼身体也要贯彻坚持的思想
健身锻炼是非常有必要的，“生命在于运动”。对于人们来说，大家常说的一句话就是“坚持就是胜利”，其实这句话是非常有道理的，任何事情都怕人们的坚持和恒心，自古以来也就有“只要功夫深，铁杵磨成针”的至理名言和故事。
这也是在告诉人们做事情要有坚持的决心和毅力，对于工作是这样，对于生活其实也是一个道理，就和人们锻炼身体是一个道理。
现在有很多人都非常的热爱户外健身运动，而且现在的户外健身器材也是非常的丰富，所以这对于人们来说更是一件非常好的事情，但是有很多人经常都是不坚持锻炼，想去的时候去一下，这样的态度是不行的，因为锻炼身体它是一个长期才能显现出效果的，因此只有坚持锻炼才会对人们的身体起到一个好的作用。
如果不坚持锻炼，那么也只能是徒劳无功，坚持锻炼才会有好的效果。
室外健身器材使用过程应该注意什么
随着室外健身器材的流行，越来越多地人们在日常生活中开始习惯锻炼。但是锻炼不仅有度，也需要正确的方法和注意一些常见的问题，才能够安全、有效的进行身体锻炼。但是因为很多的市民都是忽略掉这一块的，并没有引起足够的重视，总会出现锻炼事故。
那么在室外锻炼中需要注意一些什么问题呢?首先，不同的锻炼有不同的注意事项。对于伸展类的锻炼，这种类型的运动不适合老人过于采用。对于单杠和肋木架以及一些压腿的器材，不能够运动过度，不能压的太狠，最高也不要过肩。
还有扭腰类型的，因为老人的腰身比较僵直，那么在锻炼腰部灵活性的时候要放慢节奏，放轻动作，以免拉上脊柱周围的小肌肉，特别是有可能损伤椎间盘。对于有氧器材类型，那么老人一定不能加大步伐，这对于劈叉式锻炼来说是非常危险的，很有可能导致脱臼。
结语：希望这篇文章能够帮助到各位想要锻炼身体的健身人士，上文详细的介绍了居民小区公共健身器材的正确使用方法，大家可以按照文中介绍的方法，坚持锻炼。在使用这些健身器材的时候大家也要注意安全，正确健身哦。
责任编辑：
声明：本文由入驻搜狐号的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
今日搜狐热点