（图一）　　跑者都想增强耐力，可是说到耐力操练，咱们说法很少共同了：跑步初学者说的进步耐力，是想跑步路程从5km添加到10km；关于跑步内行来说，他们所指的耐力首要是“速度耐力”，即以必定速度跑尽也许长的间隔。今日一同讨论下怎样进步跑步耐力吧！　　榜首：耐力操练的分类（图二）　　（1）依据运动中氧气代谢的特色，可分为有氧耐力、无氧耐力及有氧／无氧混合耐力。　　（2）依据肌肉作业的力学特色，可分为静力性耐力（如平板支持）及动力性耐力。　　（3）依据竞赛和操练运动继续的时刻，可分为短时刻耐力（短于2分钟）、中等时刻耐力（2～8分钟）和长时刻耐力（善于 8 分钟）。　　（4）依据耐力对竞赛的作用，可分为一般耐力与专项耐力。　　（5）依据器官体系的机能，可分为肌肉耐力、心血管耐力。　　（6）依据参与首要作业的肌群数分为部分耐力（如上、下肢等）、全身耐力。　　温馨提示：耐力操练不等于力气操练，二者不能相提并论。耐力操练能够进步线粒体的活性；而力气操练会推进肌肉组成更多的蛋白质。　　第二：耐力操练的留意事项（图三）　　（1）耐力操练不只是身体的操练，也是意志力的培育进程。也即是说进行耐力操练时要倾听心里的声响，调整好心态，做好负能量的引导和与调控。　　（2）耐力操练需依据意图进行专项操练。如操练长距离跑需侧重展开有氧耐力；游水要留意无氧耐力操练。　　（3）耐力操练中要留意呼吸办法的科学性。特别要留意呼吸的节奏，呼吸的频率，呼吸的深度。不需随声附和，找到归于自个舒畅的呼吸办法。　　（4）有氧耐力是无氧耐力的根底，他们之间存在良性的搬迁联络，有氧耐力的进步有利于身体的氧运送和氧运用才干的进步。　　（5）耐力操练应留意防止运动损害和过量，科学地组织操练的运动量、强度、重复次数、间歇时刻和间歇办法。　　第三：跑步耐力的操练办法？　　全体来说耐力操练能够分为三个期间：根底耐力操练期间、速度耐力操练期间和无氧耐力操练期间。（图四）　　（1）根底耐力操练期间：意图是改进有氧才干和对冲击的忍耐力。操练重心放在怎样跑的久跑得远上。主张每周的操练方案中最少组织一次长间隔耐力跑。一般为最大心率的60～75%。一同每周的操练强度在不超越10%准则内适度添加。（图五）　　（2）速度耐力操练期间：此期间的心率水平应当为最大心率的75～85%摆布。详细能够选用间歇跑或上坡跑，进步最大摄氧量。此期间速度耐力的进步是很首要的，这对进步配速很有用果。（图六）　　（3）无氧耐力操练期间：此期间的意图是为了最大极限的改进运动体现与摄氧才干，为了保证乳酸水平坚持在一个可处理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步。换句话说，以最大心率90～95%的速度跑步。（图七）（图八）
关键字： 跑步,耐力,自己的,提高,可分,分为,无氧,速度,有氧,特点
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耐力运动促进大脑全速工作 跑步预防认知下降
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根据《体育运动医学与科学》杂志上一项新的研究，随着人年纪的增大，耐力运动可以保持大脑在全速工作。这是不是多了一个理由，让你在40岁以后还坚持跑步呢？
网易体育7月1日报道：根据《体育运动医学与科学》杂志上一项新的研究，随着人年纪的增大，运动可以保持大脑在全速工作。这是不是多了一个理由，让你在40岁以后还坚持呢？得克萨斯大学奥斯汀分校的研究人员尝试确定一个中年人的有氧健身和认知功能之间的关系。这项研究邀请了59位成年人作为受试者，他们的年纪介乎于43岁到65岁，其中32人参与耐力训练的主题实验，27人参与久坐不动的主题实验。运动每周至少有4-7天要参加有氧运动，而久坐不动组的受试者则每周锻炼不到1个小时。
研究测量的内容包括：用增量机测试有氧健身，超声波测量血流速度，还有一系列判定记忆力和注意力的认知测试。总体而言，运动组的受试者在记忆相关试验中有较好的表现和较高的认知综合评分。另外，对比起久坐不动组，运动组受试者具备更好的血管功能，或者大脑的血流量。该研究的合著者玛莎-派朗博士表示：“这项研究的结果表明，中年跑者不仅有更好的心血管功能和健康的身体，而且认知能力还有所提高。”研究得出的结论是“习惯性的有氧运动可以改善血管健康，并可以进一步转化为提高认知能力的效果。”虽然研究中大多数参加耐力训练的受试者都是跑者，但结果也暗示其他形式的有氧运动，例如游泳或者骑自行车都可以对血管健康有积极影响。而且，对大脑认知功能也有提高。
本文来源：网易体育
作者：思嘉
责任编辑：王晓易_NE0011
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没钱又如何？健康运动不拼装备拼耐力
适合屌丝的运动方法。
　　有句话说的好，“体胖还需勤跑步，人丑就要多读书”，在这句励志名言的鞭策中，你是否下定决心锻炼身体了呢？很多人忙忙碌碌不知道有多少时间没有好好管理过自己的身体，各种肥肉四处冒出来了之后才意识到自己疏忽了身材。作为屌丝代表，笔者收集了一些最适合屌丝的运动方法，供大家参考。
　　一、屌丝运动八法，省钱又健康
　　1、走路
　　不需花钱被忽悠健身，每周散步四到五次，每次30到40分钟，买双舒适的鞋穿就行了。
　　2、有氧慢跑
　　慢跑减肥是有氧运动中最常见最多人运用的方法，并且经过证实效果相当不错。男女老少皆宜的慢跑减肥法，能够增强呼吸功能，增加肺活量，提高身体素质，保持苗条身材！而且通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
　　3、健身操
　　简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着视频练习。
　　4、自行车
　　骑自行车可以预防大脑老化，提高神经系统的敏感度；提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。
　　5、跳绳减肥
　　跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
　　6、太极拳
　　和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。
　　7、瑜伽
　　放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合上班族屌丝的需要。
　　8、爬楼梯
　　爬楼梯对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉，腹部肌肉也会得到锻炼。
　　二、日常饮食
　　1、注意饮食还能省钱
　　你可以省下奶茶甜品饮料咖啡的钱，你算算，如果每天省下一些，一个多月说不定能省下一双运动鞋的钱呢，而且这些东西对于我们来说不仅不利于健康，还影响减肥。省下的钱用来买装备办健身卡。
　　2、少吃多动
　　如果整天都是坐在座位上的，不需要消耗太多的体力，吃8分饱就可以。如果吃的太多，消耗不掉反而会长胖。你们可以根据自己的消耗量调整饮食。尽量不要随便出去吃，餐厅的东西非常容易发胖的。
　　三、养成习惯
　　1、保持身体随时进入状态，比如走路的时候该绷紧身体，抬头挺胸。
　　2、保持自制力，学会自我监督、自律
　　3、学会拒绝，这个还是要控制自己。
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不跑步的话，还有那些锻炼方法增加耐力？
现在空气真受不了啦，那室内环境下 而且没有健身器材的话。还有什么方法可以提高耐力的？蹲马步可以吗，蹲马步蹲到大腿肌肉有疼痛感 还是 蹲到完全坚持不住为止呢？
我有更好的答案
有人专门讲这个。我也是跑步爱好者，天气好就去跑跑，好几天没跑了可以的，蹲马步就是站桩了，可能跟你站桩的姿势有关系或者是一下子量太大时间太长了，你可以去跑步圣经论坛看看这方面的事情
关键河北这边的空气要人命啊，我出去待20分钟都感觉鼻子嗓子全是土
哥们，河北哪的，我也河北的，河北-北京都是PM2.5重度污染城市啊，哎，环境是越来越不好了。
我是石家庄的，这几天的空气弄得我出门都不敢大口喘气
哎，石家庄重度污染城市了，哥们，在家站桩吧，别跑了。
采纳率：37%
自身下蹲，俯卧撑，仰卧起坐都不错。
坚持可以在大饮料瓶里装满砂可以当作哑铃用感觉不错
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&　　生命在于运动，我们每一天都离不开体育锻炼，日常中有很多，那么体育锻炼对于我们健康有哪些好处呢?下面大家就跟着小编具体的来看一看吧!希望可以帮到大家哦!　　体育锻炼的方法　　1、耐力训练项目　　这种运动方法适用于健身、改善心、肺及机体代谢功能。如医疗步行、健身跑、骑自行车、游泳、划船、登山、跳绳、跑步平台、上下楼梯等属于周期性、节律性反复的运动及球类运动项目。　　2、力量性训练项目&　　适用于增强肌力、改善关节功能和消除局部积聚的脂肪，可选用各类专门的肌力训练设备进行。　　3、放松性训练项目　　适用于放松精神和躯体，以消除疲劳和防治多种身心疾病。可以选用散步、太极拳、放松体操、保健操、气功及按摩等。　　4、矫正治疗性项目&　　这种方法适用于治疗某些疾病和伤残的患者，有针对性的医疗体操及按摩。如呼吸体操，用于治疗哮喘、肺气肿。锻炼腹肌的体操用于治疗内脏下垂。脊柱矫正体操，用于脊柱侧弯的矫治等。　　5、改善关节活动度和灵活性的训练项目　　适用于关节活动障碍和关节慢性疼痛及维持关节的灵活性。如关节的伸展运动体操、关节松动术、各种关节活动训练器训练等。　　常用的运动保健方法有哪些?　　1、面壁蹲墙&　　蹲墙有松腰调气之功效，长期锻炼有助于松腰和松动全身关节，疏通全身的经络气血，纠正体内紊乱的气机，是调整气血的良方，只要坚持锻炼，每日多蹲数次，一定能达到祛病强身的目的。　　姿势要求面对墙壁，两脚并拢，周身中正，两手自然下垂，全身放松，内心喜悦(两脚尖离墙的距离可根据本人的具体情况而定，逐步靠到墙根)，下蹲时体内用力，两肩前扣、含胸，头不可后仰，腰向后突，初学者蹲和起都要慢，身体直起后，两手叉腰，拇指按在背部“京门穴”(第十二软肋端)，其余四指按于胯上，行深呼吸一次，然后按姿势要求再蹲，要逐渐达到一次连续蹲30下，最好日蹲两次，按照上述姿势也可在任何一地蹲，还可多次蹲。　　2、散步跑步&　　古代多赞成散步，筋舒健四肢，饭后缓行数百步，散其气与输其食，则磨胃而易腐化，闲暇散步养神，睡前散步以动求静，有助于入睡。　　现代人多推崇跑步，跑步对人体是一种正常的生理兴奋剂，是一种较好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最适宜，如何控制速度，研究者认为改善机体功能的跑步应根据情况进行，持续跑步3~4分钟后，安静时脉搏次数不应少于跑步时的一半。
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