怎么锻炼耐力快速提高速度和耐力

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2014-10-18 12:15 标签： 怎么锻炼耐力
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转发《快速提高10公里进阶训练成绩的七种方法》
10公里是一个测试耐力跑者基本素质的距离。如何跑好10公里，展示自己的速度耐力，需要我们不断优化我们的训练方式。通过各种训练方式的汇总，总结以下七种训练模式对快速提升10公里成绩具有良好的效果。
1，节奏跑训练
Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。
2，间歇跑训练
间歇跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。400米间歇中的跑动速度较慢，大致是跑400米时速度的一半。间歇期越短，训练强度越大。建议初始训练的间歇时间较长恢复，甚至可以散步慢走加快跑的组合。这项训练最好在训练场进行，当然有些条件理想的马路上也可以进行。
3，法特莱克训练
这是速度训练的另一项模式，它与传统间歇训练的区别，注重的不是强度和速度，而是训练的时间。同样训练前先热身，然后再快速跑1分钟，接着慢跑2-3分钟。长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快。不要在乎你快速1分钟跑的距离，重要的使全力以赴的冲刺。当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。
4，力量训练
添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次，组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力，而非爆发力。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，联系所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。
5，跑步推进训练
速度推进是在常速跑过3公里后，保持10公里配速1公里，然后后继1公里加快到速度峰值，保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。
6，放松跑训练
长期跑大的训练强度，则需要放松跑进行调整。可以是任何距离，使用舒适的步伐来完成，这个速度种可以与人轻易交谈。如果使用心率计，保持最大心率的65%－75%。跑太快则很难帮助状态恢复。
7，长距离测试
长于比赛距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛种的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。
10公里是个非常棒的距离，10公里训练将使你成为一个强劲的跑手。不仅可以更好的完成5公里，并且为半程或全程马拉松奠定了速度基础。
来源：爱燃烧 —
写的很好，继续加油！支持你！.
坐上沙发，开始学习。
学习了解一下。
谢谢你，学习了，丹东长跑队颜。
呀，还有这么跑的
学习了。赞一个。来自: Android客户端
坐稳沙发好好学习。
好好学习老马的经验，做好参加首马的准备，谢谢大家
唯一没搞过的就是跑步推进训练，试试去
正在找提高速度的方法，学习了。您还未登陆，请登录后操作！
怎样才能快速提高跑步的速度
最好的办法是绑沙袋跑,或在沙地里练蛙跳,还或都叫一个人用蹦拉住你,然后你使劲向前跑,保证数日后,腿部力量大增
跑、练习耐力等等，都有助于提高速度，200和400都是速度加耐力的项目~~！都不是很好练习的`！想要跑好这两项首先得练好耐力，得能再比赛中坚持下来~！
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大家还关注怎么提高自己的走路速度、跑步耐力？_百度知道
怎么提高自己的走路速度、跑步耐力？
知道的来作答~~~
提问者采纳
间隔3分钟 100米快速后蹬跑（1～2组） 放松
周三 （力量练习） 准备活动 150米跑全速计时3组 哑铃练习 哑铃摆臂（3组，每组极限），间隔5分钟 放松
周二 （速度耐力练习） 准备活动 200米全速跑计时（3组），间隔3分钟 80米～100米上坡跑不计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 垫上练习 两头起（3组，间隔5分钟 80米～100米下坡跑不计时（3组），每组极限） 放松
周四 （速度耐力练习） 准备活动 300米跑全速计时（5组）周一 （速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米高抬腿跑（3组） 50米交替单足跳30米（3组） 80米跨跳（2组） 1分钟跳绳（3组） 放松
周日 准备活动 球类活动（以足球，每组极限） 放松 周五 （速度练习） 准备活动 30米全速跑计时（3组） 100米全速跑计时（3组） 跳跃练习 立定二级跳（3组计成绩）（要求第一跳与第二跳的衔接快） 放松
周六 准备活动 3000米变速跑（1组，俯卧静压后踢腿（3组，300米匀速跑），要求200米快速跑，间隔3分钟 60米全速跑计时（3组），间隔以心脏恢复正常跳动为基准 50米快速高抬腿跑（3组），每组40个以上） 哑铃侧向飞鸟（3组
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适量的在傍晚的时候小跑下...走路的速度是你的潜意识来控制的.. 成功- -...最重要是坚持...你自己想快就走得快. 每天坚持20到30分钟的晨跑.
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