让你的背部强硬起来！俯身杠铃划船及其变形动作
&俯身划船是为锻造强壮的背部而设立的专门训练。这个动作的形式因人和风格而不同，但是那些通常认真对待背部训练的人，会进行形式多变的俯身划船训练。俯身划船不仅能强壮和增大你的背阔肌、菱形肌和斜方肌，而且在一定程度能加强你的臀肌和腘绳肌。正确的练习俯身划船时，它会让你学会适当用臀部发力来帮助保护腰部，这是长期出没健身房的人通常会受伤的部位。许多力量举选手相信练习形式多变的俯身划船能间接性的提高硬拉成绩。
&一般水平的健身者通常专注于卧推训练，而懈怠了背部训练——千万不要成为这样的人。这会导致身体机能失衡甚至受伤。这篇文章目的在于让你更好地理解俯身划船的动作和各种变式，通过这些训练你可以锻造出强健的背部。
一、俯身划船的形式
俯身划船形式的不同取决于具体的划船动作。我会探讨三种最流行的俯身划船形式以及相应涉及到的技术。
1、经典的俯身划船
&对于经典的俯身划船，两脚间距大约与肩同宽。将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），中等宽度的握距。杠杆距小腿6-10英寸（15~500px）置于地面，身体前倾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬头。翘高臀部，让躯干几乎与地面平行，这时小腿与地面几近垂直。这种姿态与屈腿硬拉的起始姿态相似。在整个动作过程中都要保持这种姿态
&依靠髋关节的轻微伸展抓握起杠铃，手臂伸直。从这个位置开始，通过手肘的运动提拉杠铃至下胸/上腹处。在肘关节屈曲的同时，收缩肩胛，肩部向后伸展，这时你应将注意力集中到中背部而不是肱二头肌。
一旦杠铃触碰到身体，这时控制背部、手肘完全伸展将杠铃降至起始位置。整个动作过程中，杠铃并不是被置于地面，而是悬停在稍高于地面的地方。
练习俯身划船的过程中，常见的错误包括：
1、依靠躯干上摆的惯性提拉杠铃，使用过重的杠铃会导致更多的“甩身借力”，从而让脊柱失去中立位，脖子前伸
2、过于依靠大臂的力量，让手肘向外张的太开，而不是适当的屈肘
3、过于依靠肩部的运动但没有伴随肩胛骨的运动
2、潘德勒划船（Pendlay Row）
& &潘德勒划船，是由奥林匹克举重教练Glenn
Pendlay普及的一种划船训练，通常用于增强在划船项目中的肌肉。潘德勒划船与传统的俯身划船的区别是：一次动作完成后，杠铃是置于地面的，并且动作开始时杠铃是被爆发式地拉起，伴随着胸椎伸展。这种胸椎伸展通常是作为”拉力训练”的一个补充。
&将手掌转向杠铃下正握（手背朝向身体），握距通常比经典的俯身划船稍宽。每次动作开始时，杠铃是静止置于地面的。上半身平行于地面——保持良好的腰部姿态，上背部放松（可以稍微弯曲）。然后爆发式的地提拉杠铃至胸下部/上腹部的位置，同时稍微地伸展胸椎。在整个动作过程中髋关节并没有移动。这个动作的关键在于杠铃处于地面时，放松上背部；在杠铃被提拉过程中强有力地挤压上背部。
在进行潘德勒划船时一些常见的错误，包括：
1、 在单次动作的间歇，没有将杠铃置于地面
2、 利用下半身和臀部进行提拉
3、 在动作过程中，没有弯曲和伸展胸椎
4、 没有保持躯干相对平行于地面
3、耶茨划船（Yates Row）
& &耶茨划船，是由前健美运动员和奥林匹亚先生多里安耶茨（Dorian
Yates）普及的，它与经典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握杠铃（手心朝向身体）。当然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿态，一个良好的高站姿：挺胸、头部和脊柱保持中立。从这个位置开始，以臀部作为“铰链”，保持良好的脊柱位置。
&不同于上半身几乎平行于地面的经典俯身划船，练习耶茨划船时，上半身比较接近垂直，几乎与地面成70度角，这样可以允许使用更大的重量。从底部位置开始，杠铃通过肘部的提拉至髋关节折痕/下腹处。同样，在肘部弯曲的同时，收缩肩胛肩部后伸，这种变式会募集更多的肱二头肌活动。耶茨划船通常宣称这样可以更好的练习到背阔肌下部。
&一旦杠铃到达髋关节折痕/下腹部处，控制住背部通过肘部的完全伸展下降杠铃到起始位置，动作过程中，杠铃并不是置于地面的。
练习耶茨划船时的一些常见错误包括：
杠铃运动范围过于局限，过多的依靠下半身的力量，手肘外张，上半身过于直立。
二、其他的俯身划船变式
俯身划船的变式可以通过使用环形杠铃杆（六角杠铃杆）、弧形杠铃、可变阻力或者把这些组合起来。
1、环形杠铃
&环形杠铃，也叫做“陷阱杠铃”，它允许人们以和杠铃相同的方式进行运动，但能将手置于一个更中立的位置。环形杠铃能让一些训练者感到更舒适，尤其是那些手腕、肘部或者肩部有问题的人。使用环形杠铃划船，负重更加接近身体中线，运动轨迹比起传统杠铃划船来说更加自然。环形杠铃的活动范围很大，如果你的肩胛很灵活，你可以让杠铃提拉的范围超过胸部，而不会发生肩胛前倾。环形杠铃也能避免让杠铃与髋部发生碰撞。这是我最喜欢的俯身划船动作。
2、弧形杠（Cambered Bar铃）
&弧形杠铃可以用于以上所提及的各种划船姿势。弧形杠铃增加了动作范围，可以让肌肉更完全的收缩，更好的促进增肌。但由于一些人本身的关节灵活性就受限制，使用弧形杠铃划船并不会获得比用普通的杠铃划船更多的动作范围。
可变阻力（Variable Resistance）
&不同形式的可变阻力可以应用在各种划船动作上，但这些技巧通常适用于更高级的训练者。铁链和弹力带是最常见的可变阻力，它提供了一种与普通负重完全不同的感觉。当杠铃置于地面是没有其他负重的，但是随着杠铃的提拉，弹力带被拉伸，拉力随之增加，使得训练者在提拉杠铃至最高点的过程中越来越艰难。弹力带可以缠绕固定在硬拉台或者举重架上。铁链可以直接挂在杠铃杆上。
三、关于划船动作的其他注意事项
&在进行潘德勒划船和耶茨划船时，握力可能会成为一些训练者的大问题。负重较大时，训练者通常都会有握不住杠的问题。这时候往手上擦点镁粉会有些帮助，当然是用助力带是效果最好的。但是我不建议在非必须情况下使用助力带，我会有节制地使用它们。进行抓握训练可以增加握力。
2、大臂的姿势
&在进行划船时，一些选手会有将杠杆提拉过于远离身体中线的趋势，这可能导致上臂向后移动过大。这样不是太好。为了避免这种情况，肘部不应移动的过于靠后，这样可以保证训练者处于较安全的姿态。然而，许多选手可以在不损伤肩关节囊的前提下，通过利用更多的肩胛骨收缩，将杠铃提拉至稍微越过身体中线的地方。你可以多尝试找到最适合你的方式。
3、 肱骨不超伸
&这篇文章目的是为了让你更好的了解几种最常见的俯身划船动作，可以练习一下文中提到的各种形式，体会一下不同形式的俯身划船所能锻炼到的背部肌肉的细微差别。
（图源网络）
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。视频：俯身杠铃划船，体验一下背部动作中的“卧推”！
&gt综合体育
视频介绍：
当谈到【背部训练】，我们所能做的远不止【硬拉】和【引体向上】。
除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练【俯身杠铃划船】：可以说是背部动作中的“卧推”。紧急求救兄弟们:拼命练“杠铃俯身划船” 背部为什么总是没有感觉啊?_第二人生
紧急求救兄弟们:拼命练“杠铃俯身划船” 背部为什么总是没有感觉啊?
小弟家中配备一副杠铃和一个框式深蹲架,因为背部肌肉特弱根本做不起来引体上上,所以,练背时只能练“杠铃俯身划船”,动作都做的很标准了,可我的背部为什么总是没有感觉啊?我每次做卧推(最高75Kg做一次)时,胸部都非常有感觉,很爽。可是为什么练完“杠铃俯身划船(最高60Kg做一次)”后,背部就没有感觉呢?PS:我虽然练“杠铃俯身划船”背阔没感觉,但是我做“单手哑铃俯身划船”(刚才漏打了这几个字,现在补上)背阔感觉很好,但是因为这个动作非常浪费时间(左手练完“单手哑铃俯身划船”再换右手练,花费时间是双手练“杠铃俯身划船”的两倍),我后来就只用“杠铃俯身划船”这一个动作练背了,毕竟每次的训练时间只有宝贵的60分钟看,我实在不忍心在二者中选择“单手哑铃俯身划船”来训练。我心里非常着急,我的胸肌现在算是很有型了,但是背阔几乎看不见!!!太丑了啊!请各位兄弟给予指导,小弟在此先行谢过!
背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训新手练胸,高手练背,可以看到背在健身训练中的地位。从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们。
后肩划船(Rear Delt Row)是比较难以做规范的动作,而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似,但是受力的肌肉不同,动作也有区别、后肩划船主要之手臂运动为主、主要是针对三角肌的后束、因此需要严格区分规范动作做是首要的。
总而言之,划船动作是练习背阔肌的主要动作之一,而俯身是这个动作的基本要领,不管你是单臂,还是双臂都是要俯身的,而前面加单臂这个词只不过是强调用单臂来练习单...你指的是背阔迹 1.俯身双臂划船主要练背阔迹 动作俯身微屈膝。
首先,自由重量训练最好是利用下重力。比如卧推等。
其次,练三角肌前束我用的是杠铃卧推(切记窄推),站姿抓举(从腿抓到胸即可)。这两个方法效果比较好。也比较适合男的。请问怎么哑铃练上肢力量,最好说几个动作5。
没有健身器材的时候用什么方法练胸肌最有效ruti【满意答案】俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。俯卧撑的正确做法是双臂分开,比肩略宽脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线然后双肘向两侧分开。背部肌肉常识：
背部肌肉/背阔肌
背阔肌（latissimus dorsi），是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。
背部复杂的结构提供了人体躯干活动的力量，它可以进行大幅度的弯曲。上背部多半是由肋骨与脊椎组成的支称性结构，目的是保护人体重要脏器，因此活动范围较小；下背部则可进行大幅度的前弯及后弯，以及一定程序的旋转。
骨架结构：人体背部中央最明显的特征就是脊椎，其长度大约为胸椎加上腰椎，里面包覆著脊髓，正常情况下它是弯曲的，这也造成了背部的弧度。人类的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保护，只有下半部有一小块区域是不受肋骨保护的。整个背部的宽度是由肋骨及肩胛骨决定。
肌肉组织：脊椎上附着了许多肌肉组织，像是连结脊椎之间的横突间肌，以及帮助脊椎运动的多裂肌。其他的肌肉组织则多半与其他部位连动，例如与颈部相连的斜方肌，以及与肩部臀部相连的大背阔肌。
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼动作
史密斯机械
史密斯器械
背部肌肉锻炼/背阔肌锻炼方法
背部肌肉/背阔肌锻炼视频
背部肌肉/背阔肌问题交流
我爱健身网版主请问下背部肌肉怎么练呢？貌似在自由器械区的时候做背部很难找到
感觉。如果能更好的去对背部肌肉进行锻炼？谢谢
小弟现年28，在大学健身时就曾有过一段时间左侧腰背筋膜疼痛。近期又开始健身，左侧腰背筋膜在锻炼时不会疼痛，但是平常静止再起身或动腰背部时，经常会有刺痛感。去拍过X光，脊柱没问题。对了下网上描述的腰背筋膜炎的症状，八九不离十了。请问论坛里的大哥有没有相同遭遇的？这应该怎么治疗？平常健身要怎么练腰背部？
背部与大腿内侧脂肪多如何减？求大神
练其他肌肉都能找到充血的泵感，唯独练背找不到这个感觉。求三个最容易练背的入门动作，且不容易接力的那种。
[i=s] 本帖最后由 erikcheung 于
16:25 编辑 [/i]
178CM，75KG，恢复健身锻炼大概6个月，在15年前-读书时，间断性健身4年。
我想问问为何我训练胸、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、[font=宋体][size=10.5pt]股四头、[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]小腿三头肌、[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]股二头等，在训练后，都有肌肉绷紧的感觉，唯独训练背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌后，没有这种[/font][font=微软雅黑, sans-serif]肌肉绷紧的感觉。是重量不够，还是其他原因，在动作上我都做的比较标准，但由于体重、[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌不够发达，所以引体向上暂时做不到，只能做到以下的[/font][font=微软雅黑, sans-serif][size=10.5pt]背[/size][/font][font=微软雅黑, sans-serif]阔肌训练，请帮忙指导一下，谢谢！[/font]
以下是我背阔肌训练的动作、重量、组数]
1、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿宽握下拉[50KG，12x8][/size][/font]
2、[font=宋体][size=10.5pt]杠铃俯身划船[30KG，12x4][/size][/font]
3、[font=宋体][size=10.5pt]哑铃俯身划船[15KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
4、[font=宋体][size=10.5pt]坐姿划船-[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]三角形手柄[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][45KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
5、[font=宋体][size=10.5pt]直臂下拉[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt][20KG，[/size][/font][font=宋体][size=10.5pt]12x4][/size][/font]
附上现在的体型状态
[attach]4746[/attach][attach]4745[/attach]
我练完背部后，再练二头肌，感觉手都没有力气了，5公斤的压力都吃力。要休息多久才算科学。练完背部大概5点了，是休息15分钟练二头肌，还是晚饭过后再练:D，
1.杠铃俯身划船
3.T杆下拉（正手）10X5
4.坐姿划船
6.哑铃划船
7.屈腿硬拉
我平时就是做这些动作，但是我的背部就多了一点肉，但是还不明显，请问是不是方法错了，或者缺少了哪个重要动作没做
[i=s] 本帖最后由 曹先生 于
12:22 编辑 [/i]
从网上找了个后背图用于说明，图中红色圈的部位酸疼、麻的感觉，又有点像肌肉紧张，用手摸不是硬疙瘩，处于放松状态；
并不是全天一直痛，如果是斜靠在沙发上，背部弓着的情况下会痛；这地方是什么肌肉？以前练俯身飞鸟时就出现过，当时可能是姿势不对造成的，后来没在练；最近练背阔肌动作时，又出现这个问题了；
腰椎间盘突出 请问如何科学健身练习胸肌和腹肌以及背肌？ 本人171CM
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做杠铃划船 ，怎么感觉也能练到腰部啊？
我有更好的答案
俯身的时候腰部是用力保持定力的。时间久了就会觉得涨，多少都是会得到一点锻炼的。不过你要专注于背肌的收缩。
采纳率：61%
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