哑铃划船背部没感觉？你一定练错了
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哑铃划船背部没感觉？你一定练错了
　温馨提示！评论功能已开启！把你的想法或建议留言给健身吧哦！　　哑铃划船是健身房受欢迎的背部动作　　哑铃划船主要锻炼我们的背阔肌，漂亮的背阔肌就像我们身体的一双翅膀。　　可是，问题来了！有些朋友做了一段时间还是进展不大，说是锻炼背阔肌的动作，但是却怎么也找不到背阔肌的感觉！　　怎么办？　　形似神不似是困扰很多初学者的大问题！有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，做太快，或者没有领会肌肉发力的感觉。　　常见问题一：错误的姿势和动作　　错误的姿势和动作时导致训练没有效果的罪魁祸首。先来反省一下！　　起始姿势：　　俯身正握哑铃，将你的一只手扶在长凳、哑铃架或其它地方用来支住身体，一条腿的膝盖也可以弯曲的跪在长凳上或扎弓步，另一只脚稳定在地面上，三点固定支撑，让身体成一个稳定的姿势，然后保持背部挺直和挺胸抬头。　　常见问题二：手臂发力过多！本体感觉不够　　不懂怎么正确划和拉是我在健身房中最常看到的现象，许多人从来没被指导过用上背的力量去带动，以至于几乎都用手（二头肌）在施力。　　找不到目标肌肉的感觉。这个问题需要去慢慢感受，尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉，如果一味的使用手臂去发力的话，将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。　　一般我会这样告诉他们！　　1、动作初始阶段驱使你的肩膀往后　　2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动　　3、用阔背肌内夹的感觉来结束拉的动作　　这三个步骤是流畅且几近同时进行，不要将各项动作定格然后分部动作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。　　这会需要多次的练习才能抓到出力技巧，不过一旦你抓到诀窍，你会感受到背部肌肉明显受力。　　运动轨迹：不要将哑铃垂直上拉，肘部不可能在身体侧面拉得太远，将你的手肘向上和向后拉起，从髋部侧面提起重量！整体来看运动轨迹一条弧线！　　问题三：没有充分伸缩　　从形状上来看大家都应该能看出来，背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长，对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。没有充分收缩会让背阔肌处于一种刺激不完整的状态　　很多人犯错的地方就是没有在开始的时候把哑铃放到足够深的位置！　　把哑铃尽量讲到最低，感觉充分拉伸背阔肌（充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩，让你感觉到背部肌肉被拉扯），然后拉起的时候紧缩到最短！在训练动作的顶峰，停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。然后随着原有的轨迹慢慢把背阔肌打开，伸展开来！　　问题四：重量太重！　　这个问题不想解释太多！也没有必要！【关于我们】
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练背没感觉？背没酸胳膊先软了？巨臂弱背？究竟该怎么解决？
练背无感，手臂酸胀的手臂粗壮，但背部薄弱滞后的只知道大重量训练，但活儿不够精细的孤立不够明显的！仔细观察健身房里的一个个肌肉男，你可能会发现有两种类型的上半身体形，第一类：躯干宽厚壮硕型，手臂较细；第二类：上肢粗壮结实发达型，胸背发达程度薄弱；很少能够看到有身材平衡的训练者，当然，在这个基础上还能细分，比如肱三头肌发达，胸部薄弱，背部发达，肱二头肌薄弱；或者胸肌发达，肱三头肌薄弱，肱二头肌发达，背部薄弱。这是因为我们的身体会最大程度使用适合做某项训练的肌肉，比如有人的手臂屈肌非常发达（二头肌，肱肌，肱桡肌），那么这些肌肉在大量牵拉动作中将承担更多的工作量，其结果就是手臂会比背部获得更多的刺激和生长。虽然说正确的动作技术在肌肉招募的过程中发挥一定的作用，比如像在背部训练中应该尽可能孤立背部，减小手臂的参与，但当本身这个人的手臂已经足够粗壮时，身体已经默认它的占比更重，所以理想和现实还是有差距的。巨臂-弱臂综合症的解决方案此文将给你分享一些最大程度减少手臂参与的背部动作，如果你真像我所说，胳膊粗，背部薄弱，我建议你在未来的一段时间加入到你的训练中，直到发展平衡。这些动作能够让你更自然的体会到背部肌肉的参与。注意，并不是说这些动作能够完全替代大重量拉的动作，而是说能够让你学会如何感知背部的发力，肌肉的收缩，引导你的身体重新感知背部肌肉的“存在”，以便在大重量的时候获得一个完全被激活的背部肌群。动作一：直臂下拉不会涉及到你的肱二头肌，更加孤立背阔肌，始终保持脊柱处于中立位，在下拉到底部时注意下沉肩膀，收缩肩胛骨，以便获得更好的背部收缩。你可以使用不同的手柄获得不同的变式，绳子，直杠，反握，正握，对握，感受不同，多多尝试。动作二：高位绳索交叉划船对整个上背部肌肉组织是个不多的练习，尤其是菱形肌和三角肌后束以及斜方肌的下半部。第一个关键点是起始位置，把背部尽可能拉开拉伸到最大程度，收紧时尽可能收紧挤压肩胛骨，第二个关键点是在牵拉过程中保持肘关节的弯曲度最小，减少手臂发力过多。动作三：低位绳索交叉划船和前一个动作相同，唯一的区别是滑轮是低位，将更多放在菱形肌，斜方肌上中部，三角肌后束。动作四：胸部支撑哑铃耸肩倾斜的程度越高，斜方肌上部的受力越明显，越低，斜方肌中部和菱形肌的受力就越多。动作五：坐姿肩胛骨内收和上一个动作相同，同样是耸肩，只是处于水平位置。这个动作更多集中在菱形肌上，将肩胛骨挤压在一起。动作六：仰卧绳索直臂上拉也有叫绳索滑轮套头衫，和直臂下拉的动作有相似之处，能够持续提供张力，上拉的前半部分背部收缩明显，而后半部分不如直臂下拉来的效果，所以，两个动作相辅相成去练习，弱化手臂参与，更大程度发展背部。动作七：踝带下拉这个动作利用臀腿训练的踝带附件，在滑轮上进行，固定在肘关节处，能够不必依靠手臂屈肌，模拟一个类似下拉的动作。动作八：三角肌后束，斜方肌（哑铃俯身飞鸟组合）我认为三角肌后束从位置和功能上应该算做是上背部的一部分，而这个组合动作是锻炼后束最好的方法之一。这是我推荐的3个飞鸟的动作，注意哑铃和手的位置，分别是大拇指朝上，水平，以及小拇指朝上。我建议1组中每个动作5次，练习进行这3个动作。这里有一个图，以帮助你更好的安排训练不同的组合方式Level 1 (轻松)A：直臂下拉——正握手掌朝下4组x10-12次（2-3秒顶峰收缩）60秒间歇B：低位绳索交叉划船4组x8-10次（2-3秒顶峰收缩）*C：哑铃俯身飞鸟组合4组x10-12次45秒间歇Level 2 (一般)A：直臂下拉——锤握3组x10-12次（2-3秒顶峰收缩）60秒间歇B：仰卧绳索直臂上拉3组x10-12次（2-3秒顶峰收缩）*C1：高位绳索交叉划船3组x8-10次超级组无间歇C2：坐姿肩胛骨内收3组x12-15次（拉伸位置停2秒）90秒间歇C：哑铃俯身飞鸟组合3组x12-15次45秒间歇........最后如果你的目标是增加肌肉量，别把重点放在能够拉起多大重量上，而应该关注背部有多少肌肉感受到拉伸和收缩感，你的肩胛骨有成为源动力吗？切实让背肌参与到发力中吗？错误的动作会让发力感，肌肉参与程度越来越差，但这些动作能够帮助你重新学习如何使用你的背部，当你再回到传统的背部训练的时候，无往而不利。编译自&http://t.cn/R6thU3D作者：Christian Thibaudeau
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喜欢该文的人也喜欢为什么初学站桩时常有肩背沉重感？
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为什么初学站桩时常有肩背沉重感？
站桩功是室外练功场所最常见的一种静式功法。因其方法简便，易学易行，并且是学习气功的基本功法，所以很受练功人的重视和喜爱。但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去。因此，正确认识肩背沉重感产生的原因，寻找解决的方法，是初学站桩功时的一个经常遇到的实际而重要的问题。肩背沉重感的原因主要有四个方面。 -1、正常反应：站桩功要求练功时按特定的招式保持一定的练功姿势，尤其是两臂和肩部不仅要放松，而且两臂还要按要求形成报球、下按、外撑等各种姿势。对于初学站桩的人来说，由于过去没有受过这种肩臂肌肉长时间保持一定姿势的锻炼，所以站桩时间稍长，势必造成肩臂部肌肉疲劳，从而出现肩背沉重感。这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。对于这种情况的处理方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。 　　-2、肩臂肌肉紧张：站桩功要求姿势上保持完整均衡，挺拔舒展，在保持一定姿势的基础上，肌肉做到松而不懈、紧而不僵。但是大部分初学者一开始难以做到这一点，肩臂部肌肉不仅松不下来，而且越来越紧，感觉也越来越沉重。这种情况要与正常反应区别开，正常反应时肩背部的肌肉尚松软，沉重感也可忍受，并且会随着练功次数增多，沉重感会逐渐减轻消失。而因肩臂肌肉紧张造成的沉重感的突出特点是肌肉僵硬，沉重感难以忍受，并且越来越重，难以坚持练下去。解决这种情况的唯一办法就是发挥主观能动性，尽力放松肩臂部肌肉，使肌肉从僵硬状态中解脱出来，自然会使沉重感逐渐减轻消失。 -3、练功时间过长：本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。但是有的练功人急于求成，希望在短期内收获神效，因而每次花费很长时间学练气功，产生人为的疲劳，出现肩背部沉重感。这种原因造成的沉重感不是一开始就出现，而是练功很长时间后出现，并伴有腰腿疲劳感。纠正的方法是合理按排每次的练功时间，在练功时间上也做到火候适度。 　　-4、调身不够：站桩功虽是静功，要求外形上静止不动，但是这个静是相对的，不是绝对的纹丝不动。那种只知机械地静止，不能随时根据身体内部的感觉变化调整姿势的人，必然出现肩背部沉重感。纠正的方法是正确认识静功之静不是绝对的静止不动，完全可以根据练功中身体内部的感觉变化，随时调整自己的姿势，使身体始终保持舒适圆活的状态。 -悦太极编辑转载文章 历史好文：5月6日 &看了这个，你还打算长期练太极吗？6月3日 &劝你练太极的人，都是你的贵人另外你现在也可以咨询暑假儿童在那里可以学太极？微信：xinwensh （留言太极学习） & &电话：021-08
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为什么初学站桩时常有肩背沉重感？
站桩功是室外练功场所最常见的一种静式功法。因其方法简便，易学易行，并且是学习气功的基本功法，所以很受练功人的重视和喜爱。但是初学站桩功时，学功人常有肩背沉重感出现，甚至感觉越来越重，使练功难以坚持下去。因此，正确认识肩背沉重感产生的原因，寻找解决的方法，是初学站桩功时的一个经常遇到的实际而重要的问题。肩背沉重感的原因主要有四个方面。
1、正常反应：站桩功要求练功时按特定的招式保持一定的练功姿势，尤其是两臂和肩部不仅要放松，而且两臂还要按要求形成报球、下按、外撑等各种姿势。对于初学站桩的人来说，由于过去没有受过这种肩臂肌肉长时间保持一定姿势的锻炼，所以站桩时间稍长，势必造成肩臂部肌肉疲劳，从而出现肩背沉重感。这种情况是每个初学者都会遇到的，完全属于正常反应。对于这种情况的处理方法是任其自然，经过一段时间练习以后，这种沉重感觉就会逐渐自然消失。 　
2、肩臂肌肉紧张：站桩功要求姿势上保持完整均衡，挺拔舒展，在保持一定姿势的基础上，肌肉做到松而不懈、紧而不僵。但是大部分初学者一开始难以做到这一点，肩臂部肌肉不仅松不下来，而且越来越紧，感觉也越来越沉重。这种情况要与正常反应区别开，正常反应时肩背部的肌肉尚松软，沉重感也可忍受，并且会随着练功次数增多，沉重感会逐渐减轻消失。而因肩臂肌肉紧张造成的沉重感的突出特点是肌肉僵硬，沉重感难以忍受，并且越来越重，难以坚持练下去。解决这种情况的唯一办法就是发挥主观能动性，尽力放松肩臂部肌肉，使肌肉从僵硬状态中解脱出来，自然会使沉重感逐渐减轻消失。
3、练功时间过长：本来学练气功是一件长期的事情，需要做到火候适度，循序渐进。但是有的练功人急于求成，希望在短期内收获神效，因而每次花费很长时间学练气功，产生人为的疲劳，出现肩背部沉重感。这种原因造成的沉重感不是一开始就出现，而是练功很长时间后出现，并伴有腰腿疲劳感。纠正的方法是合理按排每次的练功时间，在练功时间上也做到火候适度。 　　
4、调身不够：站桩功虽是静功，要求外形上静止不动，但是这个静是相对的，不是绝对的纹丝不动。那种只知机械地静止，不能随时根据身体内部的感觉变化调整姿势的人，必然出现肩背部沉重感。纠正的方法是正确认识静功之静不是绝对的静止不动，完全可以根据练功中身体内部的感觉变化，随时调整自己的姿势，使身体始终保持舒适圆活的状态。
混元桩入门
身体正立，两脚分开与肩同宽（这一点很重要，自己不易体会，要让别人看你是站得掌与肩同宽），脚尖向前，不允许有内外八字，全脚踏地，二肩与脚掌心一线，站好了这一点，足心会有发热或发麻的感觉。双手自然下垂，双眼目视前方。
起式的目的，一是凝神，从思想上做好练功的准备，二是体会气血的运行，从而进入持桩状态。
双手缓缓上提到胸前，双手外拉而抱圆　，两腿自然平衡站立，既不外开，也不内扣，基本接近自然。姿势要点如下：
脊柱正直，是气机发动的关键，此点必须做到。头正，颏微内收。这是躯干的要点。
两手指尖相距一拳之远，指尖相对，掌心向内，十指自然分开，手掌与胸距约30公分。双手放在肚脐以上肩部以下的部位，具体可视个人的情况而定。手略高于肘，肩部要松，这是内力导于稍节的通道。内抱外撑，站到一定程度，自可体会深切。还要做到肘横腕挺。这是上肢的要点。
站桩时呼吸自然，练功中要注意全身肌肉放松，心态平和，只有这样站得才会轻松，站得长久。
注：土行孙桩式中双手位置比较高，这是功夫到一定程度后所为，难度比较大，初学者可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。
两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默二分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，就完成了收功。
注：丹田位置在肚脐与命门对应的小腹部内。
四、练功意念
刚开始练功不必要求意念，功到一定程度自然会有体会。初学桩功全身酸痛、疲劳，容易造成肌肉紧张，姿势变形，所以在练功中时刻注意姿势，要常留意放松全身肌肉。刚开始练功时可以考虑听听音乐，看看电视，以缓解练功带来的枯燥和烦燥。随着以后练功的深入，应该慢慢放弃听音乐看电视，专心练功。
四、注意事项
1、不可以在电风扇下和空调房里练功，易感风寒。
2、功后最少半小时内不可以接触水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水，大小便！
3、可以酒后站桩，不可以房事后站桩。炼功的人最好减少或者避免房事，功后想要有房事，间隔的时间越长越好，最好是4小时以后，否则很容易短寿的。
4、初炼者，应该避开刮风、下雨、雷鸣时站桩。
5、有心脏病的人不可过度练习站桩，可以尝试减少每次站桩的时间而增加站桩的次数来过渡，积少成多。
6、练功时间的安排因人而异，一般身体较好的，可从十分钟开始，身体较差的，可从五分钟开始，然后逐渐延长。时间的延长，可以是渐进的(如从五分种延长到六一七分钟)，也可以是跳跃的(如从十分钟延长到二十分钟)。练功次数每天可进行二三次，多不过五次。练功时间长短及次数多少，以有余力，有余兴，舒适得力，不超过本人身体的负担(不疲劳为原则。如是，才能达到周身舒适，气血流通，心神得养，筋骨健壮的目的)。
站桩的几个阶段
一个是适应阶段，就是指身体从不适应桩功的姿势到适应桩功的炼法，这个阶段基本上就是锻炼的疲劳期；
一个是上架阶段，这个阶段身体已经能够体会出部会功感，有了简单的炼功反应和气感，身体逐渐走向健康；
一个是返生阶段，在这个阶段里身体从新再调整，感觉无论是身体上还是精神上，不但没有了进展，反而倒退了而且还会出现一些有病的反应；
一个是真正浑元阶段，这个阶段里，身体没有了疲劳，气机没有了滞涩，感觉不再是局部的，而是整体的，炼功是全效的，综合的进展。
一个是功修阶段，这个阶段里，在真正的浑元状态下的气.力，可以人为的做出一些现象，用来辅助炼功。
站桩是丹田气由空而实而虚进行转化的。
三体式因站的标准不同，站的时间也不尽相同。 后脚尖至前脚跟一跪距离，臀肩脚后跟与一垂面相切为标准姿 势或称三体势的临界状态，此势难度教大，单腿支撑突破10分已十分困难。 凡称某某功夫深，站三体式桩以时辰记，多为溢美传闻，不足为信。如果是浑圆桩尚可信也。 虽然时间是衡量三体势功夫一项指标，但不可强站，关键是要明白三体式的内在机理。三体式站的时间长短，首先取决于姿势的选择，姿势难易取决三个因素：
1、前后脚之间的距离；
2、姿势的高低；
3、重心的位置。
这三个因素决定了后腿的持重大小。难度小的姿势容易入静和调息，时间有与浑圆桩相提并论的可能性。标准单重三体式难度较大，加上规矩要领约束，初练者来说时间少长，还谈不上入静的问题，就气息难调，腿部颤抖，以致全身开始发僵。假设站桩人规矩要领完全掌握，调息已经完成，可以放松身体，气沉入丹田，五脏归位，按标准单重三体式站桩〔排除微调和腿部颤抖〕保持姿势一动不动，单腿支撑突破十分钟是一大关。站桩不同阶段有不同的体会，练者需细细揣摩，功夫越深体会越细微，如果方法得当〔得心法〕，以松顺静虚空求之自然可以达到到实与虚的转化。
关于站桩，我们也应该一分为二的看待〔虽然笔者注重站桩〕，站桩不是形意出内劲的唯一途径。河北派形意也有不强调站桩，只是通过特定的定步劈拳训练而产生内劲的，其中不乏功夫出色的同道。 从这点上我们可以得到启示:以形导气和训练劲力的传导途径也有很重要的意义。
形意三体式为合的定势,形意拳的修炼轨迹以最直接的方式由合到合，这是形意拳有别于其他拳种的显著特征。站桩从功夫的修炼角度主要有以下作用：
1、固势〔姿势按规矩要领固定，势固而形整，气沉而生根〕；
2、积气练气〔聚集能量，生化能量而使气脉运转〕；
3、出劲〔内劲〕；
4、腾势〔能量激活而升腾，练气化神，神足而腾〕。三体势站桩是行拳技击基础功夫，与修练定力无直接关系。形意讲的内外三合主要是在运动中体现的。站桩要从放松入手，在解决顺〔顺而能通〕的问题后，才能谈到静的问题。
从三体式的修炼，我们可以延伸至形意拳讲的明暗化的问题，因为形意拳以三体式为基础，三体式是合的定势，因此最先表现出的是合的状态，这种合的显著状态就是所谓的明劲，和训练时采用“刚”的方式是两个概念，是不同层次的问题，“刚劲”不能等同于明劲。暗劲也是修炼的一种状态，是内劲能量级的提高，而出现的一种状态，穿透力是暗劲的特征之一。外在表现比明劲内敛隐蔽，故称之为暗。“柔劲”不能等同于暗劲。同样化劲是修炼的一种高级状态。
山西形意拳大师杨永蔚遗留的拳谱中有这样一句话：“练太极拳得求形意劲；练形意拳得求太极劲”。过去这段话在山西形意门中属绝密级语言，怕传出去被人琢磨　，研究。至于怎样练太极劲，能学到的更是寥寥无几。那么为何要求太极劲呢？搏击中形势千变万化，近距离贴身现象屡见不鲜。如何制胜呢？运用太极拳沾连粘随控制对方，发力击打，可以巧取胜，以柔克刚。可见沾连粘随破紧贴击而打之是太极拳的一个重要特点。
形意拳中虽有14种打法（头打，肩打，肘打，手打，胯打，膝打，足打 ，尾闾打等等），但都是硬打硬要，强攻直取，没有太极拳以巧取拙，节省体力的打法，这无疑需要借鉴太极拳的“劲”。
从字面上，有人可能以为练太极拳就解决问题了，其实不然，“太极十年不出门”，若如此，就失去“形意一年打死人”的风格。
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喜欢该文的人也喜欢这样练背部,没有肌肉才出鬼了！
说到，大家一定会首先想起引体向上。引体向上应该算是少数几个不用去健身房，也可以高效训练背部的动作了。在小区健身设施上、学校操场横杆上或者家里买个引体向上架子，都能比较方便地做到。
引体向上之所以如此有效，是因为其动作轨迹非常接近背阔肌本身的发力方式:攀爬。背阔肌生理上反向连接肱骨小结节嵴，主要负责在过头位时起作用，发力将肱骨拉向躯干。而引体向上正是过头位把肱骨向回拉的动作，所以非常符合其发力原理。
另外，引体向上有多种做法，按不同的握法、握距和身体位置，大致可以分为正握、反握、宽距、窄距、颈前和颈后四指握几大类，而不同握法和握距的引体向上，对背阔肌也会有不同程度的刺激。
先说结论，几种引体向上中，对背阔肌激活程度最高的，是颈后宽距引体向上，其次是反手宽距引体向上，再次是正手宽距引体向上，最后才是我们平时常用的正手窄距引体向上。
颈后宽距引体向上
可能会出乎大家的意料，颈后宽距引体向上是对背阔肌最佳的激活动作。
实际上，背部肌群是一个非常复杂的构成。除了背阔肌以外，还有上背的六个肌群和斜方肌等。而一般在引体向上这种多关节大肌群的动作中，所有相关肌群都会协同发力，一起把自己举起来。
然而，参与的肌群越多，说明目标肌群的相对受力就可能越小。而颈后宽距引体向上最大的特点就在于，限制了其他肌群的发力，只依靠背阔肌的力量将自己举起来，所以它对背阔肌的训练效果最好。
举个例子，如果你是老板，想要一个员工充分发挥工作能力。那么你有两种选择，第一，给他配备最好的下属、同事，这样能让他得心应手地工作，但是工作强度可能并不大;第二，只配给他一两个必需的下属，还给他一个很高的工作要求。在这种情况下，他会全力以赴地完成自己的工作。这两种方法没有谁对谁错。第一种就好比在健身房训练，健身重量随便你调配，器械高位下拉，你可以选择100公斤或200公斤的重量来满足训练背阔肌的需求。不过在你公司缺钱缺人的情况下，第二种方式其实是最合适的。而自重训练，就是缺钱缺人的情况，你的训练重量局限于你自身的体重，所以你只能通过各种其他方式，来让背阔肌更多地参与发力。
当然，限制相关肌群发力并不是没有代价的，由于上背肌群的作用，肱骨好好地放在肩窝里，如果你限制上背肌群的发力，一心想要训练背阔肌，那么也就意味着你放弃了上背肌群对肩关节的保护。所以颈后引体向上，相对更容易损伤到肩关节，导致拉伤和脱臼。请大家在选择时，酌情考量自己的训练水平。
另外，如果你做不起来颈后宽距引体向上，也可以试着将弹力带一端连接腰带系在腰间，一端系在引体向上架子上，这样可以消去你一部分的体重负荷，同时保护你的肩关节，让你更容易完成动作，同时也更加安全。
反手宽距引体向上
反手引体向上是对背阔肌刺激水平第二高的动作，然而，这个动作并不是通过限制上背肌群的发力角度来增强背阔肌训练效果的。反手引体向上之所以训练效果好，是因为它能使背阔肌更好地发力。
●更适合背阔肌的反手动作
最佳的肌肉锻炼动作应该是符合肌肉本身的生理原理的。背阔肌的主要作用是将肱骨内收，也就是把肱骨拉回身体。
这和胸肌几乎一样，都是应对我们攀爬、投掷的主要肌群。因此两个大肌群的生长结构也很相似，是拧着止于肱骨小结节嵴的。
所以背阔肌和胸肌一样，对于反手和过头位(胳膊高于头上)动作的应激反应特别强。胸部训练动作，如反手拉索夹胸或反手俯卧撑等都是对胸肌刺激很强的动作，而背部就是反手引体向上和反手高位下拉。
也就是说，反手引体向上是一个接近“自然”的动作，这个动作相对更加安全，也更适合加大训练重量。高阶训练者可以尝试用弹力带增加阻力。
此外，反手引体向上还能很好地训练到肱二头肌，对于男同学来说，这应该算是一个针对上半身肌群的综合最佳动作了。肱二头肌在反手窄距引体向上中有更高的贡献率，也就是说反手的握法对激活肱二头肌更有效。
正手窄距引体向上
宽距引体向上的特点在于能够很好地综合训练背部和上背肌群，是所有健身者背部训练综合价值最高的一个。
对比正手窄距，正手宽距由于发力角度问题，拉起来的力量更大，所以训练效果也更好。这是高中物理的问题，我就不在这儿讲了。
另外，正手宽距不单刺激背阔肌，还更加考验上背肌群的发力，同时，它对三角肌后束的训练效果也更强。
三角肌后束在正手宽距颈前引体向上中有着更高的贡献率，也就是说，宽距动作对激活三角肌后束更有效。
不过要记住，背一定要反弓，拉至胸口，这样对背阔肌的训练效果更好。
正手宽距引体向上，背部一定要保持反弓，这样对背阔肌、上背肌群和三角肌后束都有很好的训练效果。
背部训练不比其他部位，最大的麻烦就在于，由于背部肌群的发力角度问题，在家真的很难有效训练。
背阔肌的作用是拉而非推，不能像做俯卧撑一样，用两只手就练了。居家很难做这类动作。
引体向上，体重过轻者做没有意义，大重量体重者又没有办法高效完成，虽然对背部综合很有效，却始终有一定的局限性。
而背部的其他经典动作，如高位下拉和拉索划船等，如果不使用弹力带，是无法在家进行的。
不过还好，如果你有一副哑铃，就可以选择哑铃划船。哑铃划船真是少数几个居家训练还能如此高效的动作。我们可以看到，根据实验测算，单讲对于背阔肌的刺激，反手和对握的哑铃划船比两种常规正手高位下拉还略胜一筹。
在这几个动作中，反手俯身哑铃划船对背阔肌的激活水平最高。
反手俯身哑铃划船
反手哑铃划船是对背阔肌训练最为高效的一个划船动作。
首先，反手动作更适合背阔肌发力，所以反手的哑铃划船本身就对背阔肌有很好的刺激作用!
其次，与传统讲究上半身平行于地面的哑铃划船不同，反手哑铃划船最大的特点在于上半身与地面角度很小，采用半蹲姿势，上半身更直。这样可以大大减小腰背压力，也可以采用更大的训练重量来刺激背阔肌。要知道，背阔肌作为上半身第一大肌群，没有足够大的负荷，训练效果会大打折扣哦。
最后，反手哑铃划船在动作过程中，一定要注意夹紧背阔肌，也就是双手夹紧躯干，感受到背部收缩的过程，这样才可以全面地训练到背阔肌、上背、背部中心等背部整体肌群。
划船过程中，双肘一定要夹紧躯干，肘尖不要外扩，而要内夹。夹紧背阔肌可以更高效地训练背阔，否则压力就会向上背转移。
正手俯身哑铃划船
正手俯身哑铃划船，是针对斜方肌中下部以及上背部肩袖肌群的有效训练动作。女同学多做这个动作，可以使身姿优美，更好地雕塑背部细节。而对于男性来说，使用大重量训练做这个动作，也可以让背部的中心部分更加厚重，肌肉线条更加清晰。
另外，斜方肌的骨骼连接点在肩胛骨，所以斜方肌在生理上负责控制肩胛骨的移动。而正手划船的重点，不能只看手臂移动不移动，关键在于肩胛肌群的夹紧和收缩。
斜方肌上部决定着背部的厚度，可以让你看起来霸气有力，但是也会让你看起来溜肩、脖子粗、虎背熊腰。所以，女性朋友一定要尽量避免自己的训练重心偏移到斜方肌上部。
为了更高效的训练效果，建议大家在做正手哑铃划船时，要保证你的上半身前倾，尽量与地面平行，让手臂垂直于地面。这样可以将你的发力肌群，从斜方肌上部调整到斜方肌中下部分，既能避免训练到斜方肌上部，同时也能更好地感受肩胛收缩。
还需要注意的一点是，正手划船的训练重量不宜过大。由于动作本身需要上半身前倾，尽量平行于地面，以及对下背部有一定压力，太大的重量不但更容易导致训练后腰痛，也更容易受伤。
弹力带划船
前面我们介绍了引体向上和哑铃划船，正握反握姿势都有，但是大家可能发现了，我们并没有介绍对握姿势的练背动作。而对握可是训练我们背中肌的重点所在。
背中部，主要是指斜方肌，尤其是斜方肌中下部，以及菱形肌小菱形肌等。(一般人不建议专门训练斜方肌上部，因为一不小心容易练成溜肩。)
菱形肌位于斜方肌的中下部深层，一般与斜方肌协作运动
背中肌的训练也是背部的训练重点。无论是女性希望自己的背部线条看起来更优美，并且改善圆肩、高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美，还是男性希望背部的线条能更加清晰，细节能更丰富，都和背部中心区域密切相关。
另外，练好背中肌，也可以使女性避免背部越练越宽的尴尬情况。所以，背中肌是非常重要的训练部位。
对握可以有效训练背中肌，但是在哑铃划船中，我们并没有介绍对握哑铃划船，为什么呢?主要是由于背部作为大肌群，需要足够大的训练重量才能有效刺激，而对握哑铃划船训练负荷较小，就不能达到很好的刺激效果了。
所以综合来看，弹力带对握划船自然就是居家背中肌的最优动作。
另外，弹力带划船还可以更换手柄和握法，正手反手都可以做，可以很好地训练到上背肌群和背阔肌，也是背部整体的一个很好的训练动作哦。
从训练过程来说，这也是一个可以让你很好地体会背部训练要点“挤压和静止”的绝佳动作。
奥林匹亚先生菲尔·西斯曾经称自己的背肌训练秘籍就是“挤压和静止”:“静止”指的是顶峰收缩;而“挤压”则是动作过程中，肩胛骨感觉靠近、收缩，大臂后拉到极致，整个背部被挤压收缩在一起的状态。
对握划船的姿势有利于充分挤压背中肌，从而更有效地训练深层肌群，更利于身姿优美。
弹力带高位对握划船
高位对握划船，适合初学者和女生的背中肌高效训练，它负荷相对较小，可以帮你更好地找到背中肌的收缩发力感觉。
动作过程中一定要注意两臂尽可能地靠拢，贴紧身体，尽可能地感受背中肌的充分收缩和挤压，这样训练效果会更好。
弹力带低位对握划船
低位对握划船训练阻力相对更大，更适合有一定训练经验的朋友进行进阶训练。
动作过程中注意保证腰背挺直，动作顶峰强调背中肌的挤压和静止，这样训练效果更好。
背部拉伸，放在背部训练后，有助于更好地促进背部肌群的生长。另外，日常生活中背部肌群过于薄弱、僵硬，导致体态有问题的同学，多做背部拉伸，也有助于放松僵硬的背部肌群，更好地矫正体态，使身姿优美。
跪姿伏地背部拉伸
跪姿背部拉伸，也是瑜伽里面很常见的一个动作，可以有效拉伸到背部上方的整体肌群，有利于放松平时紧张的肩胛部位。
平时在办公室没有条件做这个动作的，也可以坐在椅子上，整个人向前倾至背部有拉伸感，来做椅子上的背部拉伸。
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