什么运动能快速练出腹肌和胸肌。_百度知道
什么运动能快速练出腹肌和胸肌。
学生。有足够的时间。但没有专业场合比如健身房之类。
我有更好的答案
每次选择3个动作，各做4-6组，手在低处）还是学生啊，告诉你可以不需要到健身房的快速练胸肌和腹肌的方法，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉，俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），也可以双手持适量重物（或哑铃）：俯卧撑双手撑地时与肩同宽就可以了；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，俯卧飞鸟，仰卧推举，腰部以下固定不动）！
注，做仰卧飞鸟，夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，起上身！ 腹部建议你做，每组8-12次；每次选择3个动作，各做4-6组，俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，练习完注意放松胸部肌肉，上身和腿同时抬起），把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，组间休息1-2分钟； 胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，每组8-12次
采纳率：64%
如果你本身很瘦，用右手肘尽量靠近左膝盖。
7、中阶、进阶。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，且动作确实比匆促做完来的有效。
3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，缓缓回到始点，脚不放下.复合动作 上腹。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，接着再缓慢放下，肌肉训练中、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿。
6。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位，脚不要碰地。
再起来，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意、下腹部肌肉，然后呼气，缓缓还原。重复次数12下：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难：
1。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气。小肚子该怎么样还怎么样，用上腹的力量带动上半身，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动，让手肘尽量靠近膝盖。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧：低风险
身体向左侧躺成一直线。
五，双手平展於身体两侧，让手肘尽量靠近大腿膝盖. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力，模仿踏自行车的运动，双手放於耳朵旁. 运动时用力吐气，反之吸气，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，右手放在耳朵旁，然后在缓缓回去，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉，让你在家也可以训练腹肌。
10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11.上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。，弯腿，手抱头后。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
反复做，不要让肩膀碰地，双脚压在别人屁股下，做慢跑3分钟。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。那就简单了，要让上半身肩膀尽量离开地面，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
5，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成，使大腿贴近腹部，双脚始终不能触及地面或床面。
3，下背的肌肉为拮抗肌、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上，身体倒下，但是不碰地面。
但是，怎么做才是最有效果的. 做腹肌时，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
先慢跑，呼气。再换方向重复一次，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。
别抬成90度。抬成超过45度就可以：低风险
身体平躺地面，保持身体平衡，然后屈膝收腹。
标准就是，当你停下来的时候。
8.下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力。
但是凡是坚持下来的。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多。
四，如慢跑，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
6，用左手去够右脚，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌，左腿弯曲约成90度，尽量少一点淀粉的食物如米、面食，逐渐增加，每天进行2次。这一练习做完后、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上，腹部用力带动身体及双脚向内，屈膝约60-90度，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，肩膀不要碰地。重复次数12-15下，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面.侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，右脚尽量伸直，然后换边，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。手肘碰膝盖、肩不碰地。重复次数12-15下，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5. 摄取食物时。
注意：不要只有头转。小肚子就不见了。让你有不同的选择。在还没有介绍之前。腹肌都巨爽。
我的办法是，动作越是缓慢确实，效果就越明显。停在动作的一半，吸气，然后还原：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车。重复次数12下。运动时，使臀部离地，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看。如果单做阻力训练是没有用的。
7，双手放於膝盖上。重复次数15-20下。
4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，使腹肌极度折屈，双手平展於身体两侧，腿伸直并尽可能抬高。
4、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶. 切勿急躁：中风险
身体平躺地面。练习中。
你必须采取有氧训练式的练习方法。双腿伸直，上身后仰。
9，动作较快而灵活，左手掌放於右边的侧腹上：动作不可以太快。运动时，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1. 运动前一定要花几分钟做暖身.侧腹 Side Jackknife
下背受力，两臂左右平举，上体前屈.下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面。
如果你是个胖子的话仰卧起坐当然是腹肌训练的首选
楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一 分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是 蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己 也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很 快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至 不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌, 其他的肌肉也得练. 腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)..
练单双杠吧。 撑双杠可以练到胸肌，不过只能练到下胸肌。 挂着单杠做卷腹可以练腹肌。 在给大家强调一边，要长肌肉最主要不是靠练的，是靠吃的！营养最关键！
胸肌最简单的就是做俯卧撑了 腹肌最简单的是仰卧起坐 如果有条件的话可以负重进行 不过切记要长期坚持不能急于求成
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目前就只有两个哑铃。。试着躺地上练了练所谓卧推，结果估计是哑铃太轻的关系（好像是6lb的），感觉做多少个都不费力，也没有什么效果，于是打算试试用俯卧撑来练。。嗯实际上只是想问问，两只手到底撑的开点容易练到胸肌还是窄一点容易呢？对不起我伸手了！
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单手俯卧撑；两把椅子背对背，当双杠撑
引用 的话：单手俯卧撑； 两把椅子背对背，当双杠撑我家没有这么稳当的椅子！！
引用 的话：单手俯卧撑； 两把椅子背对背，当双杠撑单手能练胸肌么？表示疑惑
引用 的话：单手能练胸肌么？表示疑惑一般没器械练胸肌是比较难，普通的俯卧撑很快就能一组做几十个，重量不够，对肌肉刺激有限，所以想办法增加重量。要不找个小伙伴坐在你背上。
引用 的话：一般没器械练胸肌是比较难，普通的俯卧撑很快就能一组做几十个，重量不够，对肌肉刺激有限，所以想办法增加重量。要不找个小伙伴坐在你背上。真蛋疼。。
引用 的话：真蛋疼。。背重物吧，比如各种教科书论文。。。。
双手比肩宽，下去时手在肩部下方，练胸；双手比肩窄练肱三头的。脚放在沙发上，手撑地，可以加强对上胸的刺激。
果壳视频编辑，实验党
记得以前王老汉还是哪个健身达人来着，说相对于各式俯卧撑，对胸肌刺激更大的是双杠臂屈伸
我出差没器械时候就做靠俯卧撑维持了脚放高点就是了，平地不行椅子上，椅子不行桌子上你问手位置的问题，我觉得是锻炼到的肌群不同吧
下去的时候记得手肘指向两边而不是后面。可以找个双杠练双杠撑。注意含胸（挺胸就练背了）、肘向两边。
引用 的话：记得以前王老汉还是哪个健身达人来着，说相对于各式俯卧撑，对胸肌刺激更大的是双杠臂屈伸刺激大主要是因为负重大吧，俯卧撑差不多一半体重多一点，双杠臂屈伸是全部体重。不过不同动作练的部位也不同，双杠臂屈伸主要练胸大肌中、下部。
果壳视频编辑，实验党
引用 的话：刺激大主要是因为负重大吧，俯卧撑差不多一半体重多一点，双杠臂屈伸是全部体重。 不过不同动作练的部位也不同，双杠臂屈伸主要练胸大肌中、下部。文章在这里，是跟卧推比较。不过大概是针对卧推重量远超过资深体重的人群讲的。像我这种自重都做不起来的只能用健身房的辅助引体向上器械做双杠。
引用 的话：文章在这里，是跟卧推比较。不过大概是针对卧推重量远超过资深体重的人群讲的。
像我这...这，还附带学英语呢。。。我是没奢望过做双杠撑，最近一直练中缝，挽救自己在夏天最后的尊严。
引用 的话：一般没器械练胸肌是比较难，普通的俯卧撑很快就能一组做几十个，重量不够，对肌肉刺激有限，所以想办法增加重量。要不找个小伙伴坐在你背上。这样也太丧心病狂了吧。。。
找个妹子来坐如何ㄟ(￣▽￣ㄟ) 引用 的话：这样也太丧心病狂了吧。。。
窄距俯卧撑，双手指尖相对，练中线。
引用 的话：窄距俯卧撑，双手指尖相对，练中线。要窄的好练是吧？了解
各种都要练,有单双杠效果更佳，没有器材也能练出，但是不够健美
引用 的话：各种都要练,有单双杠效果更佳，没有器材也能练出，但是不够健美就想看起来稍微厚实点，也没有想多健美
引用 的话：就想看起来稍微厚实点，也没有想多健美那没器材也行，我之前只用臂力棒拉伸器和哑铃单双杠练出来的身材一级棒，这些都不贵，学校或者广场什么的应该会有单双杠的，在学校的时候就是这么练的
引用 的话：要窄的好练是吧？ 了解宽撑练外侧，增加胸膛正面宽度；窄撑练内侧，强化那条沟，事业线（好像哪里不对）
引用 的话：那没器材也行，我之前只用臂力棒拉伸器和哑铃单双杠练出来的身材一级棒，这些都不贵，学校或者广场什么的应该会有单双杠的，在学校的时候就是这么练的单双杠能练啥？引体向上我感觉是练背还是哪里的。。嗯嗯完全是外行不要见怪。。我随便说的
引用 的话：单双杠能练啥？引体向上我感觉是练背还是哪里的。。 嗯嗯完全是外行不要见怪。。我随便说的引体向上确实主要练背。但话说回来，要身材看着厚实的话，背部比胸肌可能更重要。背阔肌一练好了，妥妥的上身倒三角就出来了，而且侧面剪影好看。我曾经在健身房就被一个前辈大叔评论说，练的不错啊，就是背部肌肉不够。。。。。
引用 的话：引体向上确实主要练背。但话说回来，要身材看着厚实的话，背部比胸肌可能更重要。背阔肌一练好了，妥妥的上身倒三角就出来了，而且侧面剪影好看。我曾经在健身房就被一个前辈大叔评论说，练的不错啊，就是背部肌肉不...你造吗，我现在腹肌比胸肌还显眼我是觉得很难看
单杠练胸肌也和撑双杠的差不多，就是要找个矮的单杠，撑自己的体重。和双杠的区别就是手的位置在身前，手肘向外打开。撑单杠双杠的动作主要练胸肌的下方，而上半部还是练不到。练胸肌上部的话可以用高脚俯卧撑，把脚搭在高台上，或墙上。
引用 的话：单手俯卧撑； 两把椅子背对背，当双杠撑单手俯卧撑+1
引用 的话：单手俯卧撑+1双杠撑到底是咋样的啊orz
引用 的话：双杠撑到底是咋样的啊orz汝这伸手党。。。。
引用 的话：汝这伸手党。。。。耶。。
引用 的话：耶。。那个图还下降得不够低我做都是腋下几乎贴到杠的
你可以参考这个视频中的几种俯卧撑。
引用 的话：点击访问视频 你可以参考这个视频中的几种俯卧撑。我看看，多谢
大可乐瓶，里面装满沙子。拧紧盖子，作为哑铃来用。
练习胸肌，据我上大学时候的切身感受，宽撑是有效地方法。练习背肌，宽握引体向上是有效地方法。
引用 的话：练习胸肌，据我上大学时候的切身感受，宽撑是有效地方法。练习背肌，宽握引体向上是有效地方法。宽距俯卧撑？刚刚有人说窄的诶
引用 的话：宽距俯卧撑？刚刚有人说窄的诶见21楼
只能靠各种各样的俯卧撑了 花样很多 可以百度....哑铃太轻了 6磅大概等于5斤而已
引用 的话：只能靠各种各样的俯卧撑了 花样很多 可以百度....哑铃太轻了 6磅大概等于5斤而已我家里也就这玩意。。真是，一只手拿2个还差不多。。买新的爹妈又不给= =
引用 的话：我家里也就这玩意。。真是，一只手拿2个还差不多。。买新的爹妈又不给= =爹妈不给就...很麻烦了 健身是个整体性训练光靠自重很多时候不能满足 想象一下你全身都很瘦就俩大咪咪什么感觉
引用 的话：爹妈不给就...很麻烦了 健身是个整体性训练光靠自重很多时候不能满足 想象一下你全身都很瘦就俩大咪咪什么感觉(╯‵□′)╯︵┻━┻那就先俯卧撑什么的走起
难道没有脚提高的俯卧撑么？胸肌的话，宽距~或者单手的俯卧撑~或者下的时候双手，起的时候一个手摸另外一侧肩膀的那种~或者背各种负重~~~~
一个长条凳，一对儿哑铃，几乎就可以练到胸部所有的位置
黑白纵横小组管理员
哑铃太轻，如果父母不给买的话。。。攒零花钱自己买吧。。。40公斤一对的就能用上挺长一段时间了。当然30公斤的也可以先用着，以后再换重量大的。
有哑铃可以飞鸟啊
俯卧撑就够了！
引用 的话：俯卧撑就够了！⊙▽⊙来自
引用 的话：⊙▽⊙我的一个学员，参加他们公司的俯卧撑比赛，无间歇做127个，我给他指导了标准的胸肌孤立发力俯卧撑后无间歇一组只能做不到40个，并且胸部的烧灼感更明显，当天就让他做了两组，连续酸痛了3天。
热身运动，深呼吸，扩肩扩胸，把骨骼关节打开，不要忽视这个。专门针对胸部的运动“正餐”结束后，更要再来几遍上述动作。对塑形很有帮助。
引用 的话：我的一个学员，参加他们公司的俯卧撑比赛，无间歇做127个，我给他指导了标准的胸肌孤立发力俯卧撑后无间歇一组只能做不到40个，并且胸部的烧灼感更明显，当天就让他做了两组，连续酸痛了3天。⊙▽⊙姿势更重要？了解来自
引用 的话：我的一个学员，参加他们公司的俯卧撑比赛，无间歇做127个，我给他指导了标准的胸肌孤立发力俯卧撑后无间歇一组只能做不到40个，并且胸部的烧灼感更明显，当天就让他做了两组，连续酸痛了3天。⊙▽⊙姿势更重要？了解来自
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