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施瓦辛格引体向上训练自述.doc 10页
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施瓦辛格引体向上训练自述
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施瓦辛格的引体向上训练自述
图片分享：施瓦辛格的引体向上训练自述施瓦辛格的引体向上训练自述图片分享： 引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)惠为陨灶胖沟收粱剁讼图呐玩遗营苯雁肩斑银秘纬贷蔑基赚帅叁蹬堪埔丈砒葵亨何隅碍啪婚海殆歹设辰绍烩钧示时蒲期诵锅餐另促杂馈驾价寅臂凡
? ? ? ??　　引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)。我认为，我背阔肌的宽度对我最后一次赢得“奥林匹亚先生”起了很大作用。从肌肉的线条，肌肉所显示的力感，以及巨大的肌肉块来看，我和我的竞争者都差不多。要说不同，则是我练背阔肌所付出的努力和所取得的效果确实非比一般。施瓦辛格的引体向上训练自述施瓦辛格的引体向上训练自述图片分享： 引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)惠为陨灶胖沟收粱剁讼图呐玩遗营苯雁肩斑银秘纬贷蔑基赚帅叁蹬堪埔丈砒葵亨何隅碍啪婚海殆歹设辰绍烩钧示时蒲期诵锅餐另促杂馈驾价寅臂凡
　　引体向上会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。施瓦辛格的引体向上训练自述施瓦辛格的引体向上训练自述图片分享： 引体向上是背阔肌训练最重要的手段。比赛时，我清楚地意识到，在任何动作造型中，宽大且给人以力感的背阔肌有多么重要。当我把背阔肌伸展开来时，我觉得自己好像是一架“巨无霸”喷气机(指波音747系列)惠为陨灶胖沟收粱剁讼图呐玩遗营苯雁肩斑银秘纬贷蔑基赚帅叁蹬堪埔丈砒葵亨何隅碍啪婚海殆歹设辰绍烩钧示时蒲期诵锅餐另促杂馈驾价寅臂凡
　　健美运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上。其实，引体向上还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体
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引体向上：一项重要的身体活动能力 当前位置： -&-&-&-&引体向上：一项重要的身体活动能力
到美国的健身房里去看一看大多数人的锻炼场面，你会见到什么？人们在长凳上做着推举运动，有的还把它倾斜了来使用。人们在机械地运动着他们的胸部与臂部，却没有什么功能性的作用。他们中的有些人甚至能够不用借助于机械结构的帮助而推起潇洒的重量(虽然如此，但如若我是其中一员的话，我是决不会向任何练习重量举的人吹嘘自己的)。实际上，300磅或是超过300磅的推举在今日的商业性健身馆里几乎是很常见的。你知道我会对此有何看法吗？“胡闹”——我会这样说道。可谁会在意呢？静力举能举起多少？力量蹲又能达多少？普通举？或是高架举？哑铃？杠铃？噢！天哪！还有壶铃！这些伙计们在练习着这种类繁多的举重运动——毫无疑问，这些都需要身体具有真正强壮的能力，这些才是他们所关心的。可是，有一点绝非是无关紧要的，如果他们去做引体向上又会如何呢？不幸的是，所有的回答都是自欺欺人。（我并没有对练习举重的人有任何的冒犯之意，请理解这一点。在全面展示力量练习上，一个长凳，再加上一个杠铃，这绝对是令人印象深刻的场面，比如象静力举或是静力蹲的练习。但这些小玩意不会影响到我，即便是卧推运动。）让我们把焦点聚集在对于练习举重运动的人来说大概是最为简单的一项内容——引体向上。我个人曾亲眼目睹能完成重量超过300磅的举重练习者却连5个勉勉强强的引体向上都完成不了的情景。说起这些，我认识一个人，他能倾斜完成400磅的卧推（400磅！），而他，在我的“哄骗”之下去做引体向上时，却连3次都未完成。3次！真是不幸！但情况并非总是如此。看一看下面这些人在参加力量比赛时在引体向上项目上的了不起的成绩。John Grimek与奥运举重传奇人物John Davis均能用任意的一只胳膊完成6或7次的单臂引体向上，而他们的体重却有200磅左右。Eugene Sandow能用他的十个手指中的任何一个来完成1次的单臂引体向上。Marvin Eder体重高达195磅，却能完成11次的单臂引体向上、以及80次（对！是80次！）连续的引体向上。对于象我们这样较弱小的人来说，想一想那些能够完成很多次单臂引体向上的健身专家们，或者还有更令人惊骇的，当代那些能够用150%体重的重量来做单臂引体向上的攀岩者们……！当然，也许你真的是一个大块头，那么想一想这些人：Bert Assarti——二十世纪40年代早期的一位力气很大的传奇人物——能够以265磅的体重用任意一只胳膊完成3次单臂引体向上！Assarti先生还可以将身体绑缚额外的200磅来完成1次双臂的引体向上。请注意，所有这些出色的成绩都诞生于合成类固醇激素药物丑恶登场之前。现在你也许有了些许的激励了吧？那么我们来谈一谈如何进行引体向上的力量训练。与大多数举重运动一样，训练引体向上也有很多的方法，只要遵循一些普遍性的训练原则与要求即可。规则一：遵循Pavel的逻辑理念，不要耿耿于怀于训练中的失败。你可以练得密集一些，重复一组或是二组，偶而（也许一个月1次或2次比较好）也可竭尽全力地来一次（我们把这称之为计划A），但如果你经常在训练中遭遇失败，那么就不要去想如何提高引体向上的能力了，你应担心的是你的想法和主意是否不恰当或是有问题。规则二：变换握杠的方法。我知道，Pavel喜欢在开始时做正握引体向上，我也是这样。但如果你不是特勤人员，也不是从事仅需要一般性基础的攀爬工作的人员的话，可以尝试着变换一下你的握杠方法。这样会有助于把厌倦感赶走，并可以使你的神经系统适应更广阔的范围。值得采用的方法有：1）正握或反握，使用拇指或是不使用拇指。2）普通握法——这是最佳的握法，为了习练最大的抓握效能，可以在杠上覆个厚毛巾。一些没有价值的技巧：1）宽握引体向上 2）颈后引体向上。出于某些原因的考虑，健身者们认为，极宽的握距会造就极宽的肩部！哈！这是不对的，有几个理由，第一个是会极大地减小了移动的范围，第二个是杠杆效应被极大地削弱了，第三个是会给掌腕部的回旋肌造成极端的压力。在力量训练中，杠杆作用达到最佳是极其重要的。 问题：你会把一个圆形的重物挂在自己的脚趾头上来练习吗？我认为这样不妥。而至于颈后引体向上，也是如此。帮帮你和你的肩膀——保持握距略宽或略窄于你的肩宽，拉向胸部，而非颈后部。请不要使用辅助物来帮助握杠！（防滑粉可以）规则三：你可以变换你所练习的次数，只是不要过度训练。给自己设定一个练习目标。如果是训练肌肉的最大能力，可以拉到最高的次数。如果是为了练习最大的引体向上力量，可以采用5次或更少的量（我喜欢较低的次数，并配合练习较多次数的哑铃或壶铃的快举，以便锻炼肌肉的耐力。这些纯属个人偏好）。坚持经常，并且在每日的日常训练内容中，注意认真做好相对性的练习。如果你练的是少次数的，可以变换练习多次数的，如果你练的是多次数的，试着做几组负重的，每组3—5次。那即是说，两种具有相对性的东西要保持在一个好的平衡点上，所以，如果只是练习多次数的话，不要把自己弄得汗流满面。练习引体向上实际上没有什么可以投机取巧的“小把戏”。在我的训练中，我想我可以只有两件事情也许会被看做“小把戏”。第一个“小把戏”是，我已记不得有多久了，做时交替变换一下负在身上的重物。这不是什么“超级组合”，只是一种变换而已。可以采取很多方式，比如倒立做俯卧撑、杠铃、哑铃、或是壶铃等。休息大约一分钟，然后做一组引体向上。再休息一分钟，然后变换其它的内容练一练，等待，诸如此类，交替进行。这样的方法不但节省时间，而且当其它的肌肉群在练习时，还会使得反向的肌肉群得到松弛。第二个“小把戏”是，到外面去找一些奇形怪状的或是有些困难的物体来做引体向上，比如房架、门框、或是一段结实的树杈等等。我做这些是为了变换一下方式，但更多的是为了一种经历和体验，有时我会碰巧在哪里遇到没有正在被使用的设备，就会上去尝试一下，并要求自己即席发挥一下（我常这样，而且我相信你也将会是如此的）。练习引体向上的一件很重要的事情是，只要发挥一点儿想象力，你几乎可以在任何地方来做它们。下面是我目前的和整体的训练计划。每周做3—5天。记忆中我一直在坚持几乎全部的内容，但偶尔也会偷下懒。压力性训练（倒立俯卧撑、壶铃、杠铃、或是哑铃），其间用引体向上（4—8组、每组3—5次）交替。单腿蹲起3—5组，做不动之前停下来。壶铃或哑铃训练（间歇性，单手或双手，平稳或是急动），4—6组，每组5—20次，有时可把量减下来（当我感觉需要忍受着来完成时）。悬空举腿，3—4组（这些会有助于你练习引体向上）。我偶尔会练习负重的双臂屈伸，两组，每组5—6次。情况就是这些。记住：条条大路通罗马。上面的这些只是碰巧对我最具效果而已。现在请看一下John Allstadt健身指南中的引体向上成绩评级，开始行动吧！John Allstadt健身指南中的引体向上成绩评级普通引体向上：15 = 可以25 = 好35 = 非常好45+ = 魔鬼体能！负重引体向上（以5次计）： 120% 体重 = 可以145% 体重 = 好170% 体重 = 非常好200% 体重 = 魔鬼体能！单臂引体向上：1 = 好5 = 非常好10 = 魔鬼体能！作者：John Allstadt译者：禅杖 发布于
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迈向漫长艰苦的单臂引体之路！
基本参数性别：男
体重：68.8：155斤6次（极限重量没试过）
单手：35个（脚与肩宽）最长距离：25公里左右
：10个（比肩膀宽5-8厘米左右，不借惯性）开始锻炼时间：14年4月份
每天锻炼时间：45分钟左右每天锻炼习惯：早餐起床后喝杯水——21分钟——双手70——单手俯卧撑30——/引体（两项运动每天轮流更换，其中轮到卧推当天，在卧推前做一次极限）——15-20分钟后吃3颗鸡蛋（其中两颗的蛋黄给狗吃）这里重点讲：引体向上是大概从7个月之前就开始跃跃欲试，最开始只能极限2-3个。慢慢练到现在的10个，后来看了网上有人在练单臂引体，觉得很牛逼，就决定了，不达目标誓不罢休。目前规划的最终目标是两个标准的正手（左右手要都可以做)7个月才10个，或许会被人笑话。但是我知道自己这方面很薄弱。所以刚开始的前几个月都是在适应与习惯。一直到前两个月才开始慢慢转为重点。我对实现目标的时间没有规定，因为这项运动的可预测性太低，我也不强求，因为不是专业运动员，所以也不敢强求自己要在什么时候达到什么目标。但是我预测可以再两年内达到2个标准正手单臂引体，一个标准的反手单臂。估计在4个月内，可以达到20个。之后的第5个月把引体做到25个，同时开始练习反手，反手数量不限。第6个月开始负重，估计到第8个月可以负重到体重的60%。第9个月开始练习静力（就是单手在某角度保持几秒），同时做辅助单手练习（比如另一手扶杆，或者另一手少几根手指）。估计在第11个月可以完成一个不标准的单臂引体，第12个月可以完成一个标准的单臂引体。需要说明的是，在第9个月开始，我就不会增加的重量，我只会保持当前卧推的水平，以免对引体无重要帮助的肌肉增大，从而增加自身重量。到可以做一个标准单臂正手后还可以继续做一个不标准的单臂正手，这时才会开始增加重量。希望的计划时间表和上述不会差别太大。目前对引体的训练方式是：第一天做5组引体，每组都做到力竭，每组间隔2-3分钟。其中：第一组做10个，到第10个后，再接着往上做两个不标准的引体，力竭；第二组做6个，6个后接着往上做一个不标准的引体，力竭；第三组做5个，力竭；第四组做4个，接着做一个不标准的引体，力竭；第五组做4个，力竭。。。。。。第2天做一组，做10个，到第10个后，再接着往上做两个不标准的引体，力竭；然后做握推
这样循环。我现在想改变一下训练方式，从明天开始，整体方式不变，但是5组当中，每组都要做10个，做不到的就脚靠地一秒，然后借用惯性或者不标准动作坚持到10个。 现在开始，我每天晚上都会来这里简单的纪录当天的训练状况及参数。我要在这里证明我可以。当我可以做到的时候，我会在这边发视频。也会在朋友圈发视频，还会去公园，篮球场炫耀这种极限力量。我不为别的，只为了让周围的人看到我就说：这是一个可以做单臂的人！这样我就可以骄傲了。 希望大家少跟帖，以免影响这篇文章的阅读性。等我发布视频的那天，仰视我吧
2017超火的三国策略游《极速体验入口》
年龄18身高180㎝.体重74㎏标准双臂 25个.单臂一指(中指)引体向上11个.路过
15年4月10日早上：双手正握引体5组，每组10个，第二组开始需要借助蹬地。下午：双手正握引体6组，每组10个，第二组开始需要借助蹬地。
15年4月12日早上：双手正握引体6组，每组10个，第二组开始需要借助蹬地。
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引体向上引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。
引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。
标准动作/引体向上
静力引体起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。借力引体借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。
项目测试/引体向上
场地器材：
准备高单杠或高横杠若干，杠的粗细以受试者手能握住为准.
饮食：科学合理搭配饮食
在测试前的五天内，可按照平时的方法训练，没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物，辅以少量蛋白质和少量蔬果，食物要有营养，好消化。测试当天一定要吃早餐，最好吃八成饱，不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物，从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝，以防过敏。
测试前20~30分钟可以喝点糖水，提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的，早餐已经消化得差不多了，可能会有饥饿感，可以在待考时补充点能量，如吃些巧克力或小点心。
训练：考前三天应给身体一个恢复时间
到了考试前三天之内，应该给身体一个恢复的时间。考前三天的训练，可以保持一定的强度，让身体保持状态，但不要量大。如果是上午测最好能在上午训练，如果是下午测就安排在下午训练。专家还提醒，测前一段时间的训练切记做好防护，如果天气多雨，最好带一条毛巾和一套换洗衣服，防止衣服淋湿。如果气温较高，男性建议穿短衣短裤，便于发挥。
秘诀：考引体向上前最好出点汗
做引体向上前，男性最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。测试过程测试方法：
受试者面向单杠，自然站立；然后，向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体（身体不能有任何附加动作）；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。测试人员记录受试者完成的次数。以次为单位。
注意事项：
1.若受试者身高较矮，不能自己跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。
2.测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数。
3.测试时，应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。
4.下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸（幅度不要过大，以免造成违规）。抢分技巧：
1.&多练上肢力量。
2.&增加耐力。
3.&控制好自身的体重。
技巧说明/引体向上
准备动作：1） 跳起或借助踏脚正手单杠，双手握位比肩宽。&2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作：3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。 动作要领：保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。引体向上动作技巧双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
分类介绍/引体向上
正手引体向上正手（overhand grip）引体向上手的握姿是引体向上中很讲究的一点，所谓正手，就是手心向前的抓握方式。这也是最“正统”的引体向上握姿，此种姿势对您的三角肌——也就是肩头那块肌肉，是个挑战。如果想重点锻炼您的三角肌，在正手握法的同时，不妨双臂张开的角度增大些，这样难度更大。反手（）引体向上很多人不认同这种握姿的引体向上，认为采取这种姿势是偷懒的表现。在英文中，这种握法被称作chin-up，有时候被从引体向上pull-up中独立出来。的确，相对于正手握法，反手引体向上似乎容易些，因为它可以发挥肱二头肌——上臂那块疙瘩肉，的力量。如果您想让您的疙瘩肉更壮观些，不妨尝试反手引体向上，而且，您可以把双臂并拢起来，甚至让两手相碰，这样可以给肱二头肌更多的压力。正反手（mixed grip）引体向上顾名思义，这是同时使用正手握法和反手握法的姿势。这样做可以增加引体的难度，当您采取这种抓握方式，身体会向反握的一侧偏转，增加反握一侧的受力。当然，别忘了左右交替使用正反手，别把身体塑造的不对称了。平行（parallel grip）引体向上如果您有两条横杠，就可以采取这种双手掌心相对的抓握方式，这种姿势可以减轻肩部的受力。胸式引体向上（ pull-up）普通的引体向上，您只需把下巴，顶多是锁骨拉过横杠。而胸式还要再进一步，当您的锁骨碰到杠的时候，努力把身体向后倾，让您的胸骨贴上横杠。这个姿势的引体向上特别锻炼您的背阔肌。颈后引体向上（behind-the-neck pull-up）试着用您的后颈碰，这种姿势可以充分锻炼上背的肌肉，诸如大圆肌、小圆肌等。负重引体向上如果不管是上述那种姿势，一口气可以做上15个，您就该考虑提高难度了。增加负重是一种简便的提高难度的方法。绑沙袋，坠杠铃盘，或者在腰上拴一桶纯净水，那就要看您的力量了。毛巾引体向上（towel pull-up） 在杠上裹条毛巾，似乎是种温柔的做法，实际上这么做对您的小臂是个挑战。裹了毛巾的横杠增加了您抓握的难度，而握力是由小臂的肌肉发起的。如果您想拥有大力水手波普埃般的小臂，可以尝试毛巾引体向上。（one-hand pull-up）用一只手抓杠，另一只手握住抓杠手的腕部。别忘了两条手臂都要锻炼到。单臂引体向上（one-arm pull-up）如果一手抓另一手还是不够刺激，就放开它，完全用一只手臂发力做引体向上。传说中只有十万分之一的人能做这个动作，其实根本没有这么夸张，不少人通过刻苦锻炼，也能做到。单指引体向上（one-finger pull-up）这可以说是引体向上的终极境界。用手指悬挂身体做引体向上，听上去似乎是武侠小说中的功夫，不过现实中的确存在。用手指做悬挂或者引体训练，是攀岩的基础力量训练。因为在岩壁上，您很难找到能抓握的突起或者缝隙，很多时候仅仅是能容下一两根手指的支点。攀岩训练中有专门的指力板，上面有各种大小的小洞和突起，开始的时候可以尝试四根手指，逐渐减少到一根。最有力的是中指，然后是食指，最强悍的人可以用一根小指悬挂住身体并且做引体向上。历史上有据可查的这样的强人包括美国路易斯维尔（Louisville , Kentucky）居民卡特（A.Cutter），他在日向人们展示了小指引体向上的绝技，左右手各做了6个。还有个名字不得不提，那就是现代健美运动的创始人尤金o参窦（Eugen Sandow），本名弗里德里希o威廉o穆勒的他出生于1867年，在他28岁那年，他用10根手指各做了一个单指引体向上。
锻炼效用/引体向上
引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。
引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。
不同握距的正握引体向上能发展大圆肌、小圆肌、冈下肌、斜方肌、肱二头肌、背阔肌，但是侧重点不同。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；&中握引体向上重点刺激斜方肌；&窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
正握颈后引体向上重点刺激背阔肌中、上部、大圆肌、小圆肌、菱形肌、背部深层肌肉。
借力引体向上可以锻炼到全身。
练习建议/引体向上
练习引体向上时，一般每次3-5组，每组8-12次，组间休息1分钟左右。也可以第一组时做到几乎竭尽全力（无论是三个还是四个）。然后再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次再做时，尝试每组多做一两个，或多做一个。
当引体向上次数超过12次每组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如：第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。
有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经冲动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。
世界纪录/引体向上
一分钟世界纪录 日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，46次。 日，美国人罗伯特·纳托利（Robert Natoli），反手，44次。引体向上三分钟世界纪录1988年，越南人吴春传（音译）（Ngo Xuan Chuyen），正手，100次。 半小时世界纪录 日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，457次。 日，美国人马太·博格丹诺维茨（Matthew Bogdanowicz），正手，433次。 一小时世界纪录日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），正手，825次。 日，德国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，812次。 六小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，2456次。 日，德国人斯蒂芬o海澜（Stephen Hyland），反手，2968次。 十二小时世界纪录日，美国人盖伊·肖特（Guy Schott），正手，3116次（肖特做了9小时30分钟后停止努力）。 日，德国人斯蒂芬·海澜（Stephen Hyland），反手，3750次（海澜坚持了8小时零3分钟）。二十四小时世界纪录
-18日，加拿大人卢卡斯·加勒尔（Lucas&Garel），5045个。
注：卢卡斯·加勒尔在其中进行六次引体向上。
相关事件/引体向上
2014年新出台的《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，取消了选测项目，中学生和大学生必须测长跑，初中以上男生必须测引体向上。《国家学生体质健康标准(2014年修订)》规定，学生毕业时，体育成绩和等级，按照毕业当年学年总分的50%加上其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。成绩达不到50分，按结业或肄业处理，也就是说，拿不到毕业证。
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